Qu son las emociones?

Las emociones son afectos intensos de corta duracin, que surgen bruscamente Cuando una persona vive o ha vivido una experiencia agradable o desagradable.

Funcin del Enojo Bsicamente la funcin del enojo es defenderse Dominio del enojo Cuando el enojo se dirige de forma desmedida hacia otros seres humanos, cuando produce consecuencias muy negativas para el bienestar de los dems y de uno mismo e incluso cuando aparece en situaciones innecesarias, se habla de un ENOJO DESADAPTATIVO o problemtico. Expresiones como las siguientes pueden ayudarnos a identificar cuando el enojo nos ha superado:
Se me fue la mano Perd los nervios Perd los estribos Me descontrol No me pude contener No era yo...

investigaciones realizadas indica, sin embargo, que las personas no nacen con maneras fijas y especficas de expresar el enojo. Ms bien, lo que estos estudios muestran es que, debido a que la expresin del enojo es una conducta aprendida, otras maneras ms apropiadas de expresar el enojo tambin pueden ser aprendidas. Est bien establecido que gran parte de la conducta humana se aprende al observar a otros, particularmente a personas que ejercen influencia, como los padres, miembros de la familia y amigos. Si los nios obser van que sus padres expresan el enojo a travs de acciones agresivas, tales como el abuso verbal y la violencia, es muy probable que aprendan a expresar el enojo de maneras similares. Afortunadamente, esta conducta puede cambiarse mediante el aprendizaje de nuevas y apropiadas maneras de expresin del enojo. No es necesario continuar expresando el enojo a travs de medios agresivos y violentos. Mito #2: El enojo conduce automticamente a la agresin. Otro mito acerca del enojo consiste en creer que la nica manera eficaz de expresar el enojo es a travs de la agresin. Normalmente se piensa q ue el enojo es algo que, una vez que surge, se va intensificando hasta constituir una agresiv a explosin de furia. Como ya se ha dicho, sin embargo, el enojo no lleva necesariamente a la agresin. De hecho, el manejo eficaz del enojo implica controlar la intensificacin del enojo

Mitos sobre el enojo

Mito #1: El enojo es hereditario. Un error o mito comn acerca del enojo es que la manera de expresar el enojo es heredada y no se puede cambiar. A veces es posible or que alguien dice: Yo hered mi enojo de mi padre; soy as y nada ms. Esta afirmacin implica que la expresin del enojo es un conjunto de conductas fijas e inalterables. La evidencia proveniente de

mediante el aprendizaje de habilidades relacionadas a la asertividad, la modificacin de la conversacin negativa y hostil de nuestro lenguaje interno, el cuestionamiento de las creencias irracionales y la utilizacin de una variedad de estrategias conductuales. Estas habilidades, tcnicas y estrategias se tratarn en sesiones posteriores. Mito #3: Tenemos que ser agresivos para conseguir lo que queremos. Muchas personas confunden la asertividad con la agresin. La meta de la agresin es dominar, intimidar, daar, o lesionar a otra persona; es lograr ganar cueste lo que cueste. Por el contrario, la meta de la asertividad es expresar los sentimientos de enojo de un modo respetuoso hacia otras personas. Por ejemplo, si alguien estuviera disgustado porque un amigo llega repetidamente tarde a las reuniones, podra responder gritando obscenidades e insultos. Esta manera de proceder es un ataque hacia la otra persona, sin un esfuerzo por dirigirse a la conducta que provoca enojo o frustracin. Una manera asertiva de enfrentar la situacin podra ser diciendo: Cuando llegas tarde a una reunin conmigo, me siento bastante frustrado. Deseara que llegaras a tiempo ms a menudo. Esta declaracin expresa los sentimientos de frustracin e insatisfaccin de la persona y comunica de qu manera la persona quisiera que la situacin cambiara. Esta expresin no le echa la culpa o amenaza al otro individuo y reduce al mnimo la oportunidad de causar dao emocional. En las

sesiones 7 y 8 se tratarn con ms detalle las habilidades relacionadas a la asertividad. Mito #4: Siempre es deseable expresar el enojo. Durante muchos aos, la creencia popular entre numerosos profesionales en el rea de la salud fsica y mental y entre la gente en general era que la expresin agresiva del enojo, como gritar o pegarle a la almohada, era teraputica y saludable. Los estudios de investigacin han encontrado, sin embargo, que las personas que expresan su enojo de manera agresiva simplemente llegan a ser mejores en su funcin de sentirse enojadas (Berkowitz, 1970; Murray, 1985; Straus, Gelles, & Steinmetz, 1980). En otras palabras, expresar el enojo de una manera agresiva refuerza la conducta agresiva. El enojo como respuesta habitual No slo es la expresin del enojo algo que se aprende, sino que tambin puede convertirse en una respuesta rutinaria, familiar y predecible a una variedad de situaciones. Cuando el enojo es demostrado frecuente y agresivamente, puede convertirse en un hbito mal adaptado porque pr oduce consecuencias negativas. Por definicin, los hbitos se realizan repetidamente sin pensarlo. Las personas que tienen dificultad para manejar su enojo recurren a menudo a la expresin agresiva del enojo para resolver sus problemas, sin pensar en las consecuencias negativas que pueden sufrir o en los efectos debilitantes que su conducta puede ocasionar en las personas a su alrededor. Cmo superar el hbito del enojo? Ha

y que tomar conciencia del enojo. Para superar el hbito del enojo se debe tomar conciencia de las situaciones, cir cunstancias y conductas de los dems que desencadenan o disparan el enojo. Esta toma de conciencia tambin involucra la comprensin de las consecuencias negativas que resultan del enojo. Por ejemplo, ustedes pueden estar haciendo cola (fila) en el supermercado e impacientarse porque las colas son demasiado largas. Podran sentir enojo y entonces llegar a exigir de manera tempestuosa que el cajero pida ms ayuda. A medida que el enojo se va intensificando, ustedes pueden comenzar a discutir acaloradamente con el cajero o con otro cliente. El gerente de la tienda puede responder a esta situacin llamando a un agente de seguridad para que los saquen del lugar. Las consecuencias negativas que resultan de esta situacin son que no obtuvieron los comestibles que ustedes deseaban, y la vergenza y humillacin que sufrieron cuando los echaron de la tienda. Estrategias para el manejo del enojo. Adems de tomar conciencia del enojo, ustedes necesitan desarrollar estrategias para manejarlo eficazmente. Estas estrategias pueden usarse para detener la intensificacin del enojo antes de que se pierda el control y se experimenten consecuencias negativas. Un conjunto eficaz de estrategias para controlar el enojo debe incluir tanto estrategias inmediatas como estrategias preventivas.

Entre las estrategias inmediatas se incluyen el tomar un timeout, la prctica de ejercicios de respiracin profunda y la detencin de los pensamientos. Entre las estrategias de prevencin se incluyen la elaboracin de un programa de ejercicios y la modificacin de creencias irracionales. Estas estrategias se discutirn ms detalladamente en sesiones posteriores. Un ejemplo de una estrategia inmediata para el manejo del enojo que vale la pena explorar a estas alturas es el timeout. El timeout puede usarse formal o informalmente. Por ahora, se describir slo el uso informal del timeout. Este uso implica el retiro de una situacin cuando se siente que el enojo se est intensificando hacia un punto fuera de control. Por ejemplo, ustedes pueden ir como pasajeros en un autobs lleno de viajeros y sienten enojo porque perciben que las dems personas estn empujndolos deliberadamente. En esta situacin, ustedes simplemente pueden bajarse del autobs y esperar que pase otro que no venga tan lleno. El uso informal del timeout tambin puede servir para evitar envolverse en una discusin o argumento cuando sienten que el enojo se est intensificando. En estas situaciones, puede ser til pedir un timeout o hacer una seal con sus manos, indicando la necesidad de usar esa estrategia. Esto permite a la otra persona saber que desean dejar de hablar del tema inmediatamente y que estn empezando a sentirse frustrados, molestos o irritados.

En este grupo, ustedes deben pedir un timeout si sienten que su enojo se est intensificando hacia un punto fuera de control. Tambin se les anima a que salgan del saln por un perodo corto de tiempo si sienten la necesidad de hacerlo. Sin embargo, se les pide regresar al resto de la sesin del grupo despus de que se hayan tranquilizado.

VIOLENCIA
La conducta violenta, segn el contexto en el que se d y en funcin de cada persona, puede seguir diferentes trayectorias. Pero esta, tiene un carcter cclico muy importante.

Esta tcnica consiste en alejarse de la situacin fsica y psicolgicamente. Una vez que el usuario se ha alejado fsicamente no debe realizar conductas que lo pongan ms enfadado y debe distraerse, puede utilizar la tcnica llamada parada de pensamiento en la que debe decirse a s mismo palabras que le ayuden a no pensar ms en ste; por ejemplo: ya basta!!!, no pienses ms en eso!!, alto!!, etctera. Pero debe tambin realizar otra actividad que lo distraiga, por ejemplo el ejercicio fsico, practicar algn deporte, leer, caminar, escuchar msica, etctera.

DISTRACCIN DEL PENSAMIENTO

Esta tcnica consiste en saber distraer la mente y no prestar atencin a los sntomas derivados del enojo; para ello es necesario: 1) concentrarse en lo que pasa alrededor, 2) practicar alguna actividad mental, 3) hacer ejercicio fsico, 4) realizar respiraciones lentas y profundas.

LA ESCALADA DEL ENOJO

Se llama as al proceso que se da cuando el enojo aumenta en intensidad. El enojo comienza habitualmente con niveles bajos de malestar o irritacin y poco a poco va aumentando hasta que en algunos casos estalla de manera explosiva. El proceso de escalada del enojo responde a las siguientes fases:

AUTO-INSTRUCCIONES POSITIVAS Es muy importante saber que los pensamientos son la causa de las conductas, cuando te dices a ti mismo cosas negativas estas provocando enojos, Las conductas que te pueden llevar a malas consecuencias y te hacen sentir mal, por esto es importante decirte a ti mismo cosas positivas que te ayuden a contrarrestar tu ira. Por ejemplo: creo que estoy exagerando, tengo que calmarme,

Tcnicas para manejar enojo Tiempo Fuera

en realidad el trabajo no estuvo tan mal, soy muy exagerada, tengo que saber escuchar y respirar profundamente para tranquilizarme, etc.

SUPERACIN DE LA TRISTEZA
Esta emocin te permite expresar el dolor que vives por dentro y, a la vez, indica la necesidad de pedir ayuda o apoyo emocional a otras personas. La tristeza es positiva cuando se vive ante situaciones realmente dolorosas y siempre que tenga una intensidad proporcional a la situacin desencadenante. La tristeza es negativa cuando se sufre ante situaciones que no son realmente dolorosas o cuando la intensidad es excesiva en relacin con lo ocurrido.

TCNICAS UTILIZADAS PARA SUPERAR LA TRISTEZA CAMBIO DE PENSAMIENTOS EQUIVOCADOS REALIZACIN DE ACTIVIDADES AGRADABLES BSQUEDA DE LO POSITIVO REGISTRO DE TRISTEZA CAMBIO DE PENSAMIENTOS EQUIVOCADOS

PASO 1: anotar el suceso, pensamiento y emocin. Ejemplo: discut con mi mam, creo que nadie me quiere y estoy muy triste. PASO 2: seala los pensamientos automticos relacionados con el pensamiento inicial: reflexionar y anota los pensamientos o ideas que contribuyen a entristecerte. Ejemplo: ya no quiero vivir, no sirvo para nada, esto slo me pasa a mi, soy un fracaso, etc. PASO 3: cuestionar los pensamientos negativos, qu pruebas tengo de que el pensamiento es cierto?, este pensamiento me ayuda o me perjudica?, cmo me afecta pensar as? PASO 4: busca alternativas a los pensamientos negativos. Ejemplo: no es cierto, mi mam me quiere mucho, lo que pasa es que a veces se enoja y me dice las cosas en forma que me hace sentir mal. PASO 5: construir pensamientos ms realistas: creo que mi mam me

quiere, a veces se desespera y est muy enojada por eso me habla de mala manera pero creo que es porque est muy presionada, creo que no debo desesperarme lo mejor ser no contestarle en ese momento. REALIZACIN DE ACTIVIDADES AGRADABLES El llevar a cabo actividades positivas est altamente relacionado con un estilo de vida y nimo favorables. Pueden ser actividades personales como pintarse el cabello, arreglarse las uas, arreglar el cuarto; actividades de disfrute y diversin como ir al cine, ir a un parque de diversiones, salir a bailar; actividades formativas como tomar cursos de computacin, de actividades manuales, talleres; y actividades que fomenten las relaciones sociales como asistir al club social, asistir a fiestas, ir reuniones, etc. BSQUEDA DE LO POSITIVO

Esto es, sacar de tus vivencias diarias, el mximo partido posible, es decirextraer aquellas cosas positivas que te ocurren durante el da, para lo cual es til preguntarte qu utilidad/beneficios tiene esta actividad que estos realizando? como: disfrutar de actividades agradables, prestar atencin de los aspectos que nos agradan derivados de la relacin con otras personas como una sonrisa, un cumplido, un piropo, un agra decimiento; sentirse til, rer, charlar, encontrarte con un amigo, recibir una llamada agradable, haber ayudado a alguien, conocer a gente nueva, recibir una noticia positiva, convivir con tu familia, etc. Piensa todos los beneficios de actividades cotidianas!!! MANEJO DE LA ANSIEDAD La ansiedad es una respuesta emocional que te permite estar alerta y evitar diferentes situaciones peligrosas. Sin embargo, cuando la respuesta de temor se pone en marcha ante situaciones que realmente no son pelig-

rosas, se trata de una ANSIEDAD PATOLGICA. La persona se somete a un desgaste fsico y psicolgico excesivo y corre el riesgo de que el organismo empiece a funcionar mal. TCNICAS PRA CONTROLAR LA ANSIEDAD RESPIRACIN PROFUNDA RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA O DE TENSIN-DISTENSIN RELAJACIN MENTAL O POR IMAGINACIN REGISTRO DE ANSIEDAD RESPIRACIN PROFUNDA La respiracin profunda se divide en tres: a) la respiracin abdominal, es ms profunda y llega hasta la zona del abdomen; b) respiracin pectoral, se concentra en la zona media del pecho, el ritmo es ms lento; c) respiracin clavicular, se respira con la parte superior de los pulmones, el ritmo es rpido y superficial respiracin abdominal. Para una correcta respiracin la persona debe

ser capaz de llenar estas 3 zonas. INDICACIONES: No sentir opresin en ninguna de las 3 zonas. Tener postura cmoda. Colocar las manos en el pecho y en el abdomen. Inspirar y concentrarse en como entra el aire y sentir como se mueven las manos conforme entra el aire. Mantener el aire 5 segundos. Soltar el aire constantemente y por la boca Hacer lo mismo pero con las manos en la cintura Realizarlo 2 veces diarias en 5 minutos cada una. RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA O DE TENSIN-DISTENSIN La relajacin muscular sirve para sentirse menos tensos y consiste en ir tensando y relajando los diferentes grupos musculares. INDICACIONES estar en un lugar y posicin cmoda. respirar correctamente (tcnica de las 3 zonas). tensar cada grupo muscular durante 5 10 seg. relajar los msculos lo ms lento posible 10 15 seg.

 concentrarse en las sensaciones de tensin relajacin. RELAJACIN MENTAL La relajacin mental es una de las ms importantes ya que los pensamientos influyen de manera directa en la conducta y sentimientos. Realizando este tipo de tcnica puedes conseguir una buena relajacin. INDICACIONES Escribir una lista de lugares o situaciones que resulten relajantes. Hacer el ejercicio de relajacin muscular. Imaginar que estas en uno de esos lugares. Piensa que ese lugar es muy tranquilo y te esta relajando. Si no puedes, concentrarte en algo interesante o divertido