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Doctora Nutricin: Recomendaciones para subir de peso

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Recomendaciones para subir de peso

La dificultad para subir de peso es un problema que afecta a muchsima gente. Es necesario recordar que no existe ninguna pocin mgica que fabrique masa muscular, sino que es necesario un buen plan de entrenamiento y nutricin y la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos propuestos.

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DOCTORA N U TRI CI N M A DRI D, M A DRI D

Dra. Bioqumica Mster Nutricin y Diettica Asesora Nutricional, presencial y online Ver todo mi perfil Contacto: doctora.nutricion@gmail.com Espero vuestras preguntas, comentarios y sugerencias!!!

Dnde estamos

C/ Juan Bravo N3

La primera recomendacin para aumentar de peso es seguir una dieta

equilibrada y saludable.

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Procura comer suficiente. Para ganar medio kg de masa muscular

efectivamente cada semana se necesita aumentar la ingesta de alimentos diariamente.

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Comer frecuentemente. Comer frecuentemente y aumentar la cantidad de

alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la masa muscular. Debes hacer ms de tres comidas al da (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.
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Mejora la distribucin de las protenas. Incluir siempre algo de protenas

en cada comida, esto mejorar el nivel de aminocidos en la sangre, lo que facilitar el desarrollo muscular. Procura consumir en cada comida alguno de estos alimentos proteicos: leche, queso, yogur, jamn, pollo, carne, pescado o huevos.

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Consejos para perder barriga

Tercer propsito del ao: cenas ligeras para rebajar unos kilitos!!!

Aprovecha el momento. Consumir una comida proteica con algo de

carbohidratos despus del entrenamiento te ayuda a incrementar las ganancias en masa muscular, aumentando la produccin de hormonas anablicas, reduciendo el desdoblamiento de las protenas y suministrando aminocidos para la sntesis de msculos (ejemplos: sndwich de atn con pan integral, un yogur con cereales integrales o huevos revueltos con pan integral tostado).

Primer propsito para el 2010: incluir alimentos integrales en mi dieta!

Conviene que las grasas sean de buena calidad para que la dieta sea lo
ms saludable posible: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacate, pescado azul, etc.

Dieta para definir musculatura

Debes pesarte cada semana o cada 15 das en la misma bscula y en las

mismas condiciones, de esta manera evaluars tu progreso, ya que el objetivo es aumentar ms o menos 400 600 gramos de peso por semana.

Recupera tu figura tras el embarazo

Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 kg debes tener como objetivo
pesar por ejemplo 70 kg en un periodo de 6 a 8 meses. Consejos para mantener tu corazn sano

Lleva un diario de tu alimentacin: la nica manera de saber si ests

comiendo lo suficiente y evaluar tu progreso cada semana, es conociendo lo que comes cada da, esto lo puedes hacer con la ayuda de un diario de alimentacin, aunque resulta al inicio algo fastidioso, despus se vuelve un buen hbito. As que si en una semana no logras aumentar demasiado peso podrs evaluar que te falt comer y dnde puedes agregar algo ms de comida para la siguiente semana, lo mismo sucede cuando aumentas demasiada grasa, puedes ver en dnde te excediste y procurar moderar ms el consumo de ciertos alimentos para la prxima semana.

SEGUIDORES

La comida debe ser frecuente, nutritiva y estimuladora del apetito. Preparar

comidas con harina y con huevo, por ejemplo rebozados de carnes y pescados.
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Tambin puedes aderezar las comidas con mahonesa.

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Alimentos para tomar entre horas.

Los alimentos a elegir entre horas no deben restar el apetito a las principales comidas. Adems, conviene que tengan un contenido de caloras y nutrientes elevado, es decir, s i se toman alimentos poco calricos como una infusin o una taza de caldo, te sentirs lleno pero slo hidratado. Por lo tanto, lo adecuado es incluir alimentos de poco volumen pero que aporten mucha energa y nutrientes como los frutos secos (cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, pistachos, higos secos, pasas o piones). Cualquiera de ellos es prctico tanto para llevar como para comer en cualquier lugar y momento del da.

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Comida antes de dormir. Si bien comer muy tarde puede perturbar el sueo
de algunas personas, por lo general una merienda ligera o una bebida caliente no causar este efecto e incluso puede llegar a convertirse en un agradable hbito.

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La miel y el azcar son estimuladores del apetito, puedes tomarlos con el

caf, la leche, las infusiones, los yogures.

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Enzimas digestivas. Toma enzimas digestivas en las comidas principales

para que te ayuden a asimilar mejor los nutrientes de los alimentos.

Hidratacin. El agua tiene un lugar muy especial en esta dieta, debes

mantenerte hidratado. Despus de una comida y durante el entrenamiento, son los mejores momentos para beber agua, as que carga todo el da con tu botella de agua para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y a tus msculos completamente hidratados. Hidratarse durante el entrenamiento evita que pierdas el apetito (un sntoma de deshidratacin), que llegues a comer con mucha sed y tomes demasiados lquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puedes ingerir). Adems, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Tambin conviene beber zumos, leche entera, batidos de fruta (adems de agua) para hidratar y nutrir, al mismo tiempo, el cuerpo entre horas.

Limita los lquidos con su comida. Preferiblemente bebe 30 minutos antes

o despus de las comidas; de esta manera tendrs ms espacio en tu estmago para los alimentos.

Come en compaa. El placer de estar con otros podra ser un aliciente para
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tu apetito. Aljate del estrs. Evita las discusiones o conversaciones desagradables a la hora de comer. Desconecta de los problemas y considera las comidas como tiempo de relajacin.

ESTADSTICAS

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Cuando acabes de entrenar es una excelente idea tomar un batido con

protena en polvo, 45 minutos despus es el mejor momento, prepara una bebida con 30 40 gramos de protena de leche con agua o mejor con leche.

Abrir el apetito. Algunos alimentos ayudan a abrir el apetito. Este es el

caso de los encurtidos como cebolletas, aceitunas o pepinillos, el requesn, la cebolla, el tomate o los rbanos. Por eso se recomienda comerlos antes de las comidas principales. En cambio, alimentos como los snacks (patatas de bolsa, galletitas saladas), los refrescos y los dulces aportan muchas caloras sin alimentar al organismo, lo que puede hacer que despus no se coma lo que corresponda. Si tomas demasiada cantidad de grasas, tu cuerpo puede tolerarlo pero producen rpidamente sensacin de saciedad y dejas de comer ms rpidamente. MI ARCHIVO DE POSTS

Organzate. Planifica las compras de alimentos, los lugares donde comer o

lleva contigo el alimento para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

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No te olvides del ejercicio. Otra recomendacin que debe acompaar a la

dieta es la prctica de ejercicio fsico para aumentar la masa muscular. Generalmente se relaciona la prctica de ejercicio con la prdida de peso, algo que no es del todo cierto. Los ejercicios repetidos y continuos, con bastante peso, tienen como finalidad aumentar la masa muscular del cuerpo. El msculo que se va formando al hacer ejercicio de forma regular pesa bastante, lo cual se ve reflejado en la bscula.

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El ejercicio cardiovascular debes mantenerlo a un mnimo, no es una dieta

para perder grasa, puedes realizar 20 30 minutos de ejercicio cardiovascular una o dos veces por semana.

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Etiquetas: engordar, subir peso C rea tu insignia

9 comentarios: beatriz,necklace of pearls dijo... SUBIR DE PESOOOOO????NOOOOO...yo lo que quiero es quitarme un par de kilitos que me sobran....;) te dejo los puntos de venta que me has pedido: Gloria&Anna C / Don Ramn de la Cruz 36 ( Madrid) Jos Carmona C / Prncipe de Vergara 73 ( Madrid) Cebado C / Castell 94 ( Madrid) Chic Monik ( Barcelona) Peluquera del Mar ( Barcelona)

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02/11/2010 22:37:00

Doctora Nutricin dijo... Mil gracias Bea!!!! Eres un sol!!!! La prxima semana me paso por alguno de los puntos de venta y pruebo esa maravilla...
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Muaaaaaaaaaa No creo que necesites bajar ni un gramo, ests espectacular!!!

03/11/2010 08:42:00

Annimo dijo... Hola la verdad yo quiero aumentar 8 kilos..y voy a comencar con su dieta..muchas gracias e verdad..luego le comentare los resultados..
01/10/2011 16:15:00

Annimo dijo... Ola yo nesecito subir de peso xk me deprime sentirme delgada yo pesaba 58 y aora estoy pesando 48 .. doy de lactar y apesar q como todo a cada ora lo k logro es bajar mas cada Diaa ayudeme .. mis piernas Estan delgadas y asta perdi el pompis .. k agosta?
18/01/2013 17:26:00

Annimo dijo... Hola yo tambien me siento igual me deprime verme delgada necesito aumentar como 15 libras
19/02/2013 15:53:00

Annimo dijo... gracias :))

07/03/2013 17:14:00

Annimo dijo... Voy a hacerlo..yo pesaba 60 kilos y ahora estoy en 45..stoy muy delgada y me a costado subir de peso!!
19/06/2013 20:31:00

Annimo dijo... ImDesde q tube m beba perdi peso y muchisimo en realidad m peso siempre fue d 45kiloq y ants d qedarme embarazada ya abia subido a 52 pero perdi peso y ahora esty pesand 45 y n esty cnforme m deprim ser tan flaca y a tdo est l sumo q m gord tdavia tma l teta.....alguien q m ayudar sufro mirarm al espejo y ver l delgad q esty
01/07/2013 09:33:00

Annimo dijo... Ola quiero subir de peso & comensare con su dieta y llendo al gitnacio muchas Gracias.
05/08/2013 10:51:00

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