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T u d o

q u e

v o c

p r e c i s a

s a b e r

s o b r e

A L I M E N T A O

VEGETA RIANA
| D R . E R I C S LY W I T C H |

A fora da terra
egetariano fraquinho? Se voc no come carne falta protena no seu corpo? verdade que os gros no fornecem ferro de boa qualidade? Pois esses e outros mitos so aqui esclarecidos com base em estudos cientficos. Cada vez mais estudos demonstram que os alimentos de origem vegetal promovem mais qualidade de vida e, consequentemente, mais longevidade. Os alimentos de origem vegetal nos fornecem carboidratos, protenas, gorduras, vitaminas, minerais e fitoqumicos em quantidades excelentes, podendo suprir todas as nossas necessidades. claro que nossas escolhas podem nos levar a mais ou menos equilbrio. Encontramos pessoas com hbitos alimentares impecveis e outras que adoram junk food . Essa caracterstica no se restringe ao tipo de dieta adotada (vegetariana ou no), mas tem a ver com os hbitos e costumes que cada um de ns trouxe da infncia e tudo o que aprendemos com o passar dos anos. O teor de cada nutriente nos alimentos vegetais diferente do encontrado nos de origem animal, mas o equilbrio obtido com a sua utilizao bastante adequado para a sade humana, trazendo grandes benefcios. No laboratrio que a cozinha, podemos facilmente reunir tudo o que nosso organismo necessita e transformar em pratos cheios de cor e sabor. Nesse material , apresentamos os nutrientes que exigem mais ateno e os mais ricos para a sua alimentao, de modo que voc possa usufruir do melhor que o vegetarianismo tem para oferecer sua sade. Alm dos muitos benefcios que o vegetarianismo traz para a sade humana, os animais e o planeta tambm agradecem.

O que ser vegetariano?

o ponto de vista nutricional, ser vegetariano significa no se alimentar de nenhum tipo de carne (vaca, frango, peixe, carneiro, avestruz, escargot, frutos do mar, entre outros) nem de produtos feitos com carne (presunto, salsicha, hambrguer, salame, atum enlatado etc.). Quem come qualquer tipo de carne, mesmo que ocasionalmente, no vegetariano. Alguns profissionais de sade utilizam a definio semivegetariano para quem s consome carne s vezes (no mximo trs refeies por semana). Essa terminologia bastante usada em estudos cientficos para comparar a sade dos indivduos. No entanto, convm enfatizar que o semivegetariano no vegetariano, j que inclui carnes no cardpio.

As diferentes formas de vegetarianismo


A incluso ou excluso de produtos derivados de animais no cardpio dirio o que determina o tipo de vegetarianismo adotado: VEGETARIANO ESTRITO - no consome nenhum tipo de carne, ovos, mel, laticnios e produtos que incluam derivados animais entre os ingredientes, como gelatina, albumina, protenas do leite, alguns corantes e espessantes. LACTOVEGETARIANO - no consome nenhum tipo de carne nem ovos, mas utiliza laticnios. OVOVEGETARIANO - no consome nenhum tipo de carne nem laticnios, mas utiliza ovos.

Marly Winckler, presidente da SVB


2 Alimen tao Vegetarian a

OVOLACTOVEGETARIANO - no consome nenhum tipo de carne, mas utiliza ovos e laticnios.

ATENO AS INFORMAES CONTIDAS NESTA PUBLICAO VISAM A AUXILIAR O PLANEJAMENTO DA DIETA, MAS NO SUBSTITUEM A ORIENTAO DE UM PROFISSIONAL DE SADE ESPECIALIZADO EM NUTRIO E NUTROLOGIA.

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O que ser vegetariano O que o vegetariano deve comer?


Tanto vegetarianos quanto no vegetarianos devem conhecer os grupos de alimentos e aprender a combin-los para a melhor obteno de nutrientes. Os grupos alimentares podem ser divididos em: CEREAIS - arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e produtos feitos com eles, como pes, massas de tortas, macarro etc. LEGUMINOSAS - todas as variedades de feijes, gro-de-bico, soja (de preferncia, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados. OLEAGINOSAS - nozes, amndoas, castanhas, pistache, macadmia e sementes (girassol, abbora, gergelim, linhaa etc). AMILCEOS - inhame, batata, car, mandioca, batata doce e outros. LEGUMES - abobrinha, chuchu, pimento, berinjela, cogumelos etc. VERDURAS - couve, rcula, agrio, brcolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas e muitas outras. FRUTAS - caqui, banana, manga, ma, pera, figo, uva, melancia etc. LEOS - azeite de oliva e leos de soja, girassol, linhaa, entre outros. Na dieta equilibrada deve haver consumo dirio de todos os grupos citados acima, sendo opcional o consumo de oleaginosas e amilceos. No cardpio do vegetariano estrito, bom priorizar alimentos ricos em clcio.
NO SE ESQUEA: ningum se sustenta apenas com salada! Salada parte importante, mas no pode ser a base da alimentao. No passe fome: use cereais integrais e feijes como base da alimentao e varie os alimentos escolhidos dentro de cada grupo alimentar (cereais, leguminosas, amilceos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes).

Dicas
Toda modificao alimentar, com carne ou no, pode ser melhor realizada com o auxlio de um NUTRICIONISTA ou um MDICO NUTRLOGO [1]. Mas, antes de marcar a consulta, verifique se o profissional sabe trabalhar com a dieta vegetariana e respeita a sua escolha. Lembre-se de que nenhum profissional precisa ter as mesmas convices ideolgicas que voc, mas uma questo de tica respeitar e orientar o cliente sem tentar modificar sua opo diettica. Acompanhamento mdico e nutricional regular bom para todo mundo. Vegetarianos no precisam consultar profissionais de sade com mais frequncia do que no vegetarianos.

SUGESTO BSICA DE REFEIO PARA SER FEITA DUAS VEZES AO DIA, POR UM ADULTO:
ALM DESTE PRATO BASE, DEVE-SE CONSUMIR FRUTAS DIARIAMENTE. PELO TEOR DE PROTENA SIMILAR, OVOS E LATICNIOS, QUANDO CONSUMIDOS, ENTRAM NO GRUPO DAS LEGUMINOSAS. OS LEOS ENTRAM NO TEMPERO DA SALADA OU NO PREPARO DOS PRATOS.
4 Alim entao Vegetariana

O vegetarianismo e a sade

PODE-SE FALAR EM PREVENO E AUXLIO NO TRATAMENTO DE DETERMINADAS DOENAS COM A ALIMENTAO VEGETARIANA. PORM A SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA NO CORROBORA A ALEGAO DE QUE O VEGETARIANISMO CURA DOENAS. AT O MOMENTO, NO EXISTE EMBASAMENTO CIENTFICO PARA TAL AFIRMAO.

ATENO:

dotar uma alimentao vegetariana equilibrada uma deciso saudvel. Veja, abaixo, o posicionamento da ADA* (American Dietetic Association) de 2009, que rene os principais estudos cientficos sobre sade e vegetarianismo. Segundo essa associao, a dieta vegetariana (comparada dieta com consumo de carnes vermelhas e/ou brancas) est ligada a inmeros benefcios para a sade.

Fases da vida
A alimentao vegetariana pode ser adotada com segurana em todas as fases da vida, incluindo a infncia e a gestao. Todos os nutrientes necessrios ao organismo podem ser obtidos numa dieta vegetariana. A vitamina B12 o nico nutriente ausente na dieta vegetariana estrita, devendo ser suplementada. Todas as demais orientaes preconizadas para aquisio de nutrientes especficos so as mesmas nas dietas vegetarianas e onvoras. BEBS - para se desenvolver bem, o recm-nascido precisa dos nutrientes fornecidos pelo leite materno ou, quando este no pode ser utilizado, por frmulas especializadas. Em nenhuma hiptese o leite materno ou seu substituto industrializado deve ser trocado por leite de soja comum, leite de cereais ou de castanhas ou sucos de frutas. Esses alimentos s devero ser utilizados em momento adequado, sob orientao do profissional que acompanha o beb. Dos 6 meses aos 2 anos de idade, importante a suplementao de ferro, para crianas vegetarianas ou no. Para bebs vegetarianos, deve-se suplementar tambm vitamina B12 (por via oral). GESTANTES - comum o uso de cido flico pelas mulheres que querem engravidar e no incio da gestao. No entanto, a vitamina B12 to importante quanto o cido flico e tambm deve ser suplementada. Com ou sem consumo de carne, a gestao exaure o estoque de ferro da mulher e, em muitos casos, importante fazer a suplementao de ferro. LACTANTES - deve haver ingesto adequada de clcio e uma fonte segura de vitamina B12 na dieta ou em suplementos. Se a ingesto de clcio no for suficiente, o esqueleto da mulher requisitado para a manuteno do clcio sanguneo. A quantidade de vitamina B12 no leite depende do nvel existente no sangue materno. ATLETAS - cada tipo de atividade fsica pode ter necessidades nutricionais diferentes. A orientao especializada importante para atletas de alto desempenho. Mas no h motivo para preocupao excessiva com protenas na alimentao vegetariana.
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Dados da American Dietetic Association:


Reduo de 31% (em homens vegetarianos) e 20% (em mulheres vegetarianas) das mortes por infarto (doena cardaca isqumica). [Estudo com 76 mil pessoas]; Reduo de 14% do nvel sanguneo de colesterol em ovolactovegetarianos; e de 35% em vegetarianos estritos; Menor presso arterial (reduo de 5 mmHg a 10 mmHg) nos vegetarianos. Reduo de at 50% do risco de desenvolver diverticulite; Reduo de at 50% do risco de diabetes. [Estudos recentes demonstram que
os diabticos apresentam, com uma dieta estritamente vegetariana, maior reduo de peso, menor uso de medicamentos e queda do colesterol ruim (LDL) do que com uma dieta planejada pela Associao Norte-Americana de Diabetes]; (no vegetarianos tm um risco 54% maior de desenvolver cncer de prstata e 88 % maior de desenvolver cncer de intestino grosso clon e reto). Indepen-

Reduo marcante da incidncia de cncer de prstata e intestino grosso


6 Alim entao Vegetariana

dentemente de outros fatores, a carne est vinculada ao aumento do risco de cncer de intestino grosso; Nas mulheres vegetarianas, metade do risco de apresentar pedras na vescula [estudo em 800 mulheres de 40 a 69 anos]; Reduo da incidncia de obesidade; Reduo dos sintomas de fibromialgia (com alimentao vegetariana estrita e predominncia de alimentos crus); Reduo a at um tero do risco de desenvolver demncia cerebral; Auxlio no tratamento de doena renal (principalmente para quem no faz dilise e apresenta diurese) por oferecer menor teor de protenas e melhorar os nveis de colesterol;

* Veja relatrio completo da ADA no site www.svb.org

O vegetarianismo e a sade Cuidados nutricionais na alimentao vegetariana


Os estudos demonstram que apenas a vitamina B12 pode estar em quantidade inadequada numa dieta vegetariana estrita bem planejada, e, nesse caso, necessrio complement-la. Todos os outros nutrientes podem ser adequadamente supridos com uma alimentao bem planejada. Os estudos populacionais mostram que, de forma geral, os vegetarianos ingerem mais nutrientes (vitaminas e minerais) do que os no vegetarianos. O cardpio do vegetariano deve incluir alimentos ricos em zinco, ferro, clcio, vitamina B12 e gorduras do tipo mega-3. Se a exposio solar no for adequada (para vegetarianos ou no), deve haver complementao de vitamina D com alimentos fortificados ou suplementos. Apesar de muito comentada, a protena no fator preocupante na dieta vegetariana. Se a pessoa supre sua necessidade calrica com alimentos baseados em cereais e leguminosas, a cota proteica com todos os aminocidos essenciais atingida automaticamente. A segurana da dieta vegetariana estrita se faz com apenas 4 colheres de sopa de feijes cozidos por dia, o que garante a oferta de lisina (aminocido essencial), mesmo que a dieta seja base de cereais.

Protenas
A questo da protena disponvel nos alimentos de origem animal e vegetal gera muita confuso. Vale lembrar tambm que as protenas so compostas de aminocidos, e que no existe nenhum AMINOCIDO ESSENCIAL [2]. necessrio ao organismo humano que no seja encontrado em abundncia nos alimentos do reino vegetal. Os cereais (arroz) e as leguminosas (feijes) contm todos os aminocidos essenciais, mas em propores diferentes; por isso interessante consumir cereais e leguminosas diariamente. No precisam estar na mesma refeio, mas bom que sejam ingeridos no mesmo dia. Os alimentos de origem vegetal (exceto feijes) contm menos protenas do que as fontes animais, mas, mesmo assim, em teor maior do que o organismo humano necessita. Alm disso, as fontes mais proteicas de origem vegetal contm boa quantidade de fibras e diversos MICRONUTRIENTES [3] com baixo teor de gordura. Como o nosso organismo no estoca protenas, todo excesso ingerido se transforma em carboidrato e gordura. O uso de protena animal em excesso tambm traz excesso de gorduras saturadas, pouco ou nenhum carboidrato e nada de fibras. A ingesto de protenas numa dieta equilibrada deve permanecer entre 10% a 15% do volume calrico ingerido. Se o indivduo supre diariamente a necessidade calrica total com alimentos baseados em gros (cereais e feijes), automaticamente a sua cota proteica atingida, incluindo todos os aminocidos essenciais. Estudos populacionais mostram que a dieta vegetariana estrita excede a necessidade de aminocidos essenciais. Um amplo estudo de reviso sobre o assunto (metanlise) demonstrou que no h diferena na incorporao da protena no corpo humano, seja ela do reino animal ou vegetal. A protena um dos nutrientes mais fceis de obter, mesmo com hbitos alimentares inadequados, desde que no haja restrio da quantidade de energia consumida. A literatura cientfica no demonstra risco aumentado de deficincia de protenas em populaes e grupos vegetarianos.
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O vegetarianismo e a sade O que substitui a carne?


No troque a carne por ovos e queijos, pois essa substituio inadequada em termos de necessidades nutricionais. As leguminosas so as substitutas ideais para as carnes. Isso inclui gro-debico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e todos os tipos de feijo. Por serem mais nutritivas e ricas em protenas, so escolhas mais adequadas do que a PVT (protena vegetal texturizada, ATENO: conhecida como carne de soja). A ideia de que o consumo de soja obrigatrio para quem no come carne um mito. Vegetarianos no precisam comer soja. Qualquer feijo um excelente substituto para o consumo das carnes.
EM PROPORES NUTRICIONAIS, 7 COLHERES DE SOPA DE FEIJES COZIDOS SUBSTITUEM 100 G DE CARNE.

NUTRIENTE:

Ferro

O tofu entra como parte do grupo dos feijes, por ser derivado da soja. Ele uma boa opo, pelo seu alto teor de protenas e por conter clcio BIODISPONVEL[4].

[ ]

Segundo a Organizao Mundial de Sade (OMS), a deficincia de ferro a desordem nutricional mais comum na atualidade e ocorre tanto nos pases pobres quanto nos ricos. Estima-se que cerca de um tero da populao mundial (mais de dois bilhes de pessoas) padea de carncia de ferro. Os estudos cientficos demonstram que a incidncia de anemia por deficincia de ferro similar em vegetarianos e no vegetarianos. Esse tambm o parecer da ADA de 2009. O ferro pode ser ingerido sob duas formas: heme e no heme. O heme tem uma bolha de proteo, chamada anel de porfirina, que o protege de fatores que dificultam a absoro (do intestino para o sangue). J o ferro no heme desprotegido. Ao ingerirmos vitamina C numa refeio rica em ferro vegetal, a absoro do ferro no heme ali contido ser melhor. As carnes contm ferro nas duas formas, em proporo de 40% heme e 60% no heme este ltimo idntico ao ferro do reino vegetal. Estudos comparativos da ingesto de nutrientes entre vegetarianos e no vegetarianos mostram que a ingesto de ferro por vegetarianos estritos costuma ser maior do que a de ovolactovegetarianos, que tambm maior do que a de no vegetarianos. Como o consumo de vitamina C tende a ser bem maior entre os vegetarianos, h maior absoro do ferro vegetal.

AOS PROFISSIONAIS DE SADE


AO CALCULAR A INGESTO PROTEICA DE UM VEGETARIANO, VERIFIQUE SE A ALIMENTAO ATINGE TAMBM O VALOR CALRICO TOTAL DE CALORIAS NO PROTEICAS. PROPONHA VARIAES DE GRUPOS ALIMENTARES, COM CONSUMO DIRIO DO GRUPO CIDOS EM DIFERENTES PROPORES.

DOS CEREAIS E LEGUMINOSAS, PARA QUE HAJA MAIOR DIVERSIFICAO DE AMINO-

EXISTEM MARCADORES SANGUNEOS QUE PODEM SER DOSADOS PARA VERIFICAR O

ESTADO

O ESTADO NUTRICIONAL EQUIVALENTE (EM TERMOS DE PROTENAS) DE QUEM NO INGERE NENHUMA FONTE PROTEICA DE ORIGEM ANIMAL .

TRANSFERRINA OU A CONTAGEM DE LINFCITOS (ENTRE OUTROS), QUE DEMONSTRAM

PROTEICO DA PESSOA, COMO A DOSAGEM DA ALBUMINA SANGUNEA, A

Como perda de sangue o principal motivo que leva deficincia de ferro, mulheres que menstruam so muito mais propensas a este mal do que homens.

NENHUMA DEFICINCIA DE FERRO, SEJA EM VEGETARIANOS OU EM NO VEGETARIANOS, PODE SER CORRIGIDA EXCLUSIVAMENTE PELA ALIMENTAO. DEFICINCIA DE FERRO SE TRATA COM FERRO MEDICAMENTOSO, POR TEMPO PROLONGADO, EM DOSES DIFCEIS DE ALCANAR COM O CONSUMO DE ALIMENTOS.

ATENO:

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Aliment a o Ve ge tar iana 11

O vegetarianismo e a sade Sintomas da deficincia de ferro


Os sintomas mais comuns so cansao, fraqueza, tontura (especialmente ao se levantar) e tambm queda de cabelo e alterao das unhas. Em algumas situaes, a pessoa tem vontade de mastigar gelo, comer arroz cru, barro ou tijolo. Quando no h anemia mas o estoque de ferro est reduzido, j ocorre falta de nimo, sendo comum o cansao intenso no fim do dia, dificuldade para acordar (mesmo tendo dormido bem) e baixo rendimento nas atividades fsicas. NUTRIENTE:

Clcio

A dieta vegetariana, inclusive na forma estrita (sem consumo de nenhum produto de origem animal), pode atender s necessidades dirias de clcio. O QUE MOSTRAM OS ESTUDOS POPULA CI ONAIS ?
EM GERAL, A INGESTO DE CLCIO IGUAL OU MAIOR EM OVO-LACTO-VEGETARIANOS TARIANOS ESTRITOS TENDE A SER MENOR DO QUE A DE NO VEGETARIANOS. DO QUE EM NO VEGETARIANOS. POR OUTRO LADO, A INGESTO DE CLCIO POR VEGE-

Para tirar maior proveito do ferro:


Utilize frutas e legumes em abundncia: a vitamina C e os cidos orgnicos melhoram a disponibilidade do ferro ingerido e amenizam o efeito do cido ftico (que dificulta a absoro do ferro, clcio e zinco) presente nos gros. D preferncia a alimentos integrais, pois alm de serem mais ricos do que os refinados, contribuem para manter a flora intestinal adequada (o que favorece a absoro de ferro). Numa refeio rica em ferro, evite consumir alimentos que contenham componentes que dificultam a absoro desse mineral: chs (mesmo que seja de ervas), caf, cido ftico e laticnios. Deixe feijes, cereais e sementes de molho na gua durante oito horas antes do cozimento. Isso reduz o teor de cido ftico.
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CRIANAS E GESTANTES, VEGETARIANAS OU NO, DEVEM RECEBER SUPLEMENTAO DE FERRO

Dicas
Como aproveitar melhor o clcio ingerido ? Durante as refeies ricas em clcio, evite alimentos com alto teor de oxalato (que reduz a absoro de clcio), como espinafre, folhas de beterraba, acelga e cacau. Procure reduzir a quantidade de fitato nos feijes e cereais deixando-os de molho durante oito horas (ao menos) antes do cozimento. A soja contm teores elevados de fitato e oxalato. Porm, preserva a boa assimilao do clcio. Evite ingerir muita protena. Dietas hiperproteicas aumentam a eliminao de clcio pela urina. Reduza o sal ingerido. A eliminao do excesso de sdio atravs da urina leva o clcio junto. A OS PROFISSIONA IS DE SAD E
O LEITE DE VACA NO A NICA FONTE DE CLCIO DE BOA QUALIDADE

Algumas protenas presentes em ovos e derivados lcteos prejudicam a absoro do ferro. O clcio dificulta a absoro de ferro. quase impossvel separar os alimentos ricos em ferro dos ricos em clcio (especialmente quando se trata de verduras), mas como o importante a quantidade de clcio ingerida, voc pode ficar atento s doses. Menos de 40 mg de clcio no inibem a absoro do ferro. A inibio mxima s ocorre quando h 300 mg de clcio na refeio, o equivalente a seis folhas de couve de tamanho mdio.

Pelo menos trs vezes por semana, tome 15 minutos de sol (no incio da manh ou no fim da tarde), pois a formao de vitamina D no organismo depende do contato do sol com a pele e importante para o metabolismo do clcio. Prefira alimentos que apresentem maior biodisponibilidade de clcio, ou seja, que nos permitam absorver o mineral em maior quantidade (ver tabela da pg 22).

AO PRESCREVER UMA DIETA VEGETARIANA, RECOMENDE AO MENOS OITO PORES DIRIAS DE ALIMENTOS QUE FORNEAM

10% A 15% DA INGESTO ADEQUADA (AI) DE CLCIO.

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O vegetarianismo e a sade
NUTRIENTE:

Zinco

NUTRIENTE:

mega-3

No foi encontrada deficincia clnica de zinco em estudos realizados com vegetarianos ocidentais: a preocupao com o zinco apenas terica, pois se acredita que a protena animal melhore a absoro de zinco e que o fitato ou cido ftico (composto presente em gros e sementes) dificulta a absoro do zinco. Caso a dieta apresente baixo teor de zinco, ela pode ser corrigida com um bom planejamento.

Como aproveitar melhor o zinco ingerido?


Reduzindo o teor de fitato presente nos alimentos: deixe os feijes, cereais e sementes de molho na gua por 8 horas (ao menos) antes de utiliz-los. O processo de fermentao do po tambm reduz o teor de fitato.

H dois tipos de lipdios (gorduras) que nosso organismo no consegue produzir: o mega-6 (-6) e o mega-3 (-3), tambm chamados de leos essenciais. Quem no os ingere na quantidade adequada apresenta deficincia depois de determinado perodo. A proporo de ingesto de ambos importante para o equilbrio de diversas funes do organismo (reao inflamatria e imunolgica, por exemplo). Os estudos demonstram que os vegetarianos costumam ter ingesto maior de -6 e menor de -3, portanto muitas vezes indica-se a correo do mega-3 pela alimentao. Mulheres vegetarianas devem ingerir 2,2 g de mega-3 diariamente e os homens, 3,2 g.

Alimentos ricos em -3:


Linhaa: uma colher de sopa (15 ml) de sementes modas contm 1,9 a 2,2 g de -3. leo de linhaa. Uma colher de ch (5 ml) contm 2,7 g de -3.

[
AOS PROFISSIONAIS DE SADE
14 Alim entao Vegetariana

ENFATIZE O USO DE ALIMENTOS COMO CEREAIS INTEGRAIS, FEIJES E OLEAGINOSAS.

ATENO:

ATENO:

NO PRECISO COMER PEIXE PARA OBTER MEGA-3. EM 100 ML DE LEO DE LINHAA H 53 GRAMAS DE MEGA-3. NO MESMO VOLUME DE LEO DE SALMO H 16 GRAMAS.

Nozes e demais oleaginosas. leo de canola e/ou leo de soja, PRENSADOS A FRIO [5]. O teor de -3 em hortalias varia de 22 a 195 mg por 100 g do produto. As verduras com teores em torno de 100 a 150 mg por 100 g so salsinha, espinafre e brcolis. Hortel e agrio possuem 195 e 180 mg, respectivamente.

AOS PROFISSIONAIS DE SADE


A MAIORIA DOS ESTUDOS MOSTRA QUE OS NVEIS SANGUNEOS DE EPA E DHA SO MAIS NO VEGETARIANOS, ASSIM COMO O TEMPO DE COAGULAO. O USO DE LINHAA A 3,2 G DE -3 POR DIA (REFERNCIA PARA DIETA COM 2.000 KCAL). BAIXOS EM VEGETARIANOS (ESPECIALMENTE EM VEGETARIANOS ESTRITOS) DO QUE EM

CORRIGE ESSAS ALTERAES. PROCURE OFERECER UMA DIETA COM PELO MENOS 2,2 E BUSQUE ESTABELECER UMA RELAO DE MEGA-6 PARA MEGA-3 DE 2:1 A 4:1. OBS.: NO LEO DE LINHAA, A PROPORO DE CERCA DE 1:5 (6:3).

COMPREENDIDAS, RECOMENDAMOS, POR PRECAUO, QUE A INGESTO DE ZINCO EM VEGETARIANOS SEJA IGUAL OU SUPERIOR S RECOMENDAES DIRIAS (RDA).

COMO AS MANIFESTAES SUBCLNICAS DA DEFICINCIA DE ZINCO AINDA SO POUCO

Alimentao Veget ariana 15

O vegetarianismo e a sade
NUTRIENTE:

Vitamina B12

Deficincia de vitamina B12


Essa deficincia tende a se manifestar mais precocemente com sintomas neurolgicos, como formigamento nas pernas, perda da percepo vibratria e reduo da concentrao. Em casos mais VERDADE QUE avanados pode haver torpor mental e at coma. ALGUMAS BACTRIAS H pessoas que tm dores articulares e distrPRODUZEM VITAMINA B12, MAS COMER bios de sono. Podem ocorrer sintomas psiquiHORTALIAS MAL tricos, como depresso e transtorno obsessiLAVADAS NO vo-compulsivo, dentre outras manifestaes. AJUDAM NA SUA OBTENO Sintomas hematolgicos, como anemia, tendem a se manifestar mais tardiamente.

Esse o nico nutriente que o vegetariano talvez precise complementar, mesmo com uma alimentao bem planejada, pois a vitamina B12 s est presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal. Devemos lembrar que leite, queijos e ovos so de origem animal e contm essa vitamina. Logo, quem consome esses alimentos regularmente talvez no precise de complementao.

Pessoas que precisam de suplementao


Gestantes e lactantes (vegetarianas ou no); Crianas (vegetarianas ou no); Vegetarianos estritos (que no utilizam alimentos fortificados); Vegetarianos que utilizam ovos e laticnios com pouca frequncia, pois talvez no obtenham a quantidade diria recomendada de vitamina B12.

Vegetarianos e no vegetarianos: ateno com a B12


Estudos sugerem que cerca de 50% dos vegetarianos apresentam deficincia dessa vitamina. Essa deficincia no depende apenas da ingesto de B12, mas tambm de como a gastamos e de como conseguimos recicl-la. Estudos demonstram que a populao no vegetariana mundial est bastante sujeita a essa deficincia, que atinge 40% da populao da Amrica Latina.

ATENO AS NICAS FONTES SEGURAS DE VITAMINA B12 NA DIETA VEGETARIANA SO LEITE, QUEIJO, OVOS, ALIMENTOS ENRIQUECIDOS E SUPLEMENTOS.

]
Alimentao Veget ariana 17

INGESTO DIRIA RECOMENDADA DE B12 *


IDADE INGESTO DIRIA

0 a 6 meses 7 a 12 meses 1 a 3 anos 4 a 8 anos 9 a 13 anos 14 at o final da vida Gestao Amamentao

0,4 mcg 0,5 mcg 0,9 mcg 1,2 mcg 1,8 mcg 2,4 mcg 2,6 mcg 2,8 mcg

(* Quantidades vlidas para ambos os sexos).

Fontes no seguras de vitamina B12:


Algumas formas de vitamina B12 no so ativas no organismo humano, sendo chamadas de anlogos da B12 ou formas corrinoides. ALIMENTOS FERMENTADOS: como so as bactrias que produzem vitamina B12, surgiu a hiptese de que os alimentos fermentados seriam fontes da vitamina. No entanto, esses alimentos no apresentam quantidade significativa dessa vitamina ativa. Ou seja, no so fontes confiveis de vitamina B12: miss, shoyu, tempeh, levedura de cerveja e pes fermentados biologicamente. ALGAS: elas contm apenas elementos anlogos da vitamina B12. Portanto, no so fontes confiveis de B12: nori, chlorella, wakame, hiziki, kombu, spirulina e as demais algas.

16 Alim entao Vegetariana

O vegetarianismo e a sade Uso de suplementos de B12


Embora a B12 possa ser estocada no fgado e o estoque talvez leve mais de trs anos para se exaurir, difcil saber como est seu estoque agora. Assim, comece a utilizar a B12 to logo saiba da sua necessidade para a MANUTENO DA SADE [6]: use diariamente um comprimido ou cpsula que contenha pelo menos 5 mcg de vitamina B12. A maioria dos suplementos por via oral disponveis no mercado contm 10 mcg. No h problema nenhum. Outra alternativa utilizar a dose semanal de 2.000 mcg. Porm, muitas pessoas precisam, para manuteno, de doses maiores do que as aqui sugeridas.

Pergunta muito frequente:


Se a suplementao recomendada em determinados momentos ou etapas da vida, mesmo assim podemos afirmar que a dieta vegetariana saudvel? Sim, podemos! Todas as crianas (vegetarianas ou no) recebem suplementao de ferro e algumas vitaminas em determinados perodos da infncia. As gestantes (vegetarianas ou no) tambm recebem suplementao de ferro e cido flico como medida profiltica para evitar deficincias. O Instituto de Medicina dos EUA e o Food and Nutrition Board recomendam suplementao de B12 em todos os indivduos (vegetarianos ou no) acima dos 50 anos de idade, pois de 10% a 30% desses indivduos apresentam dificuldade de extrair a vitamina B12 dos alimentos. Atualmente, toda farinha de trigo comercializada no Brasil enriquecida com ferro e cido flico como medida preventiva de sade pblica. No Brasil, o sal iodado para que as populaes que vivem longe do mar possam receber uma fonte segura de iodo. Se considerarmos que o uso de suplementao significa que a alimentao inadequada, no deveramos passar pela infncia, pela gestao, e nem ultrapassar os 50 anos de idade, pois para nenhum desses ciclos de vida foi encontrada uma dieta ideal, que dispense todos os suplementos. Quando se adota a alimentao vegetariana, a incidncia de diversas doenas reduzida (veja na pgina 6). Isso, por si s, j sugere a adequao da dieta vegetariana ao organismo humano.
SEJAM VEGETARIANAS OU NO, TODAS AS GESTANTES DEVEM RECEBER ATENO ESPECIAL SUPLEMENTAO DE FERRO

Suplemento ou alimentos?
A vitamina B12, assim como o ferro, deve ser corrigida sempre de forma medicamentosa. No se consegue isso apenas com a ingesto de alimentos, pois o teor desses nutrientes nos alimentos, sejam vegetais ou de origem animal, muito menor do que a dose exigida para correo.

ATENO A MAIORIA DOS COMPOSTOS DE COMPLEXO B COMPRADOS NAS FARMCIAS NO INCLUEM A VITAMINA B12 EM SUAS FRMULAS

AOS PROFISSIONAIS DE SADE

SOLICITE A DOSAGEM SRICA DE VITAMINA B12 PARA DIAGNSTICO E ACOMPANHA-

MENTO DA DEFICINCIA. OS VALORES DE REFERNCIA NO SERVEM PARA O DIAGNS-

TICO! OS VALORES SEGUROS PARA MANTER A B12 SRICA FICAM ACIMA DE 490 PG/ML

(ENQUANTO

A REFERNCIA DO MTODO DE 210 A 980 PG/ML).

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Tabela de composio de alimentos


Esta tabela rene alimentos vegetais comumente utilizados, demonstrando seus teores de protena, ferro, clcio e zinco. Alguns alimentos de origem animal foram includos, para que possa comparar o teor de nutrientes que apresentam.
ALIMENTO TEOR DE NUTRIENTES EM 100 G DO ALIMENTO
CALORIAS PROTENA FERRO

NECESSIDADE DE INGESTO DIRIA (para adultos) Calorias: varivel - protena: 0,8 g por

kg de peso por dia - ferro: 8 mg a 32 mg - clcio: 1.000 mg - zinco: 8 mg a 16,5 mg.


(As necessidades podem sofrer variaes de acordo com as condies clnicas do indivduo, sexo, idade, peso e grau de atividade fsica, dentre outros fatores.)

ALIMENTO

TEOR DE NUTRIENTES EM 100 G DO ALIMENTO


CALORIAS PROTENA FERRO

(kcal)

(g)

(mg)

(mg)

CLCIO

(mg)

ZINCO

(kcal)

(g)

(mg)

(mg)

CLCIO

(mg)

ZINCO

CEREAIS (CRUS) Aveia em flocos Quinua em gros Milho Arroz integral LEGUMINOSAS (CRUAS) Ervilha Feijo branco Lentilha Gro-de-bico Feijo preto Feijo carioca Tofu (com sulfato de clcio) OLEAGINOSAS Amndoa Castanha de caj Amendoim Noz pec Gergelim Girassol VERDURAS Brcolis (cru) Agrio (cru) Mostarda (crua) Rcula (crua) Couve (crua) Alface lisa (crua) Escarola (crua)

394 374 365 359

14,00 13,10 9,42 8,00

4,72 9,25 2,71 1,00

54 60 7 7

3,97 3,30 2,21 1,30

LEGUMES Palmito (cru) Abobrinha (crua) Berinjela (crua) Cenoura (crua) Chuchu (cru) FRUTAS Ma fuji (crua) Banana prata (crua) Mamo Formosa (cru) CARNES Sardinha Pescada Coxo mole bovino Msculo bovino

28,5 19,0 20,0 34,0 17,0

2,80 1,00 1,00 1,00 1,00

3,13 0,20 0,20 0,20 0,20

58 15 9 23 12

1,15 0,20 0,10 0,20 0,10

341 333 347 387 331 336 76

24,54 23,36 23,00 22,38 21,00 20,00 8,00

4,43 10,44 7,00 6,86 6,50 8,00 5,36

55 240 54 105 111 123 350

3,01 3,67 3,50 2,81 2,90 2,90 0,80

56,00 98,00 45,00

0,00 1,00 1,00

0,10 0,40 0,20

2 8 25

0,00 0,10 0,10

114,00 111,00 219,00 194,00 157,00 118,00 120,00

21,00 16,00 32,00 31,00 24,00 22,00 18,00

1,30 0,20 2,60 2,40 2,40 0,40 0,80

167 14 4 5 4 7 8

1,30 0,30 4,70 6,40 3,20 0,70 2,20

578 574 567 691 567 570

21,26 15,31 25,70 9,17 18,29 22,78

4,30 6,00 4,58 2,53 7,78 6,73

248 45 92 70 131 116

3,36 5,60 3,27 4,53 10,23 5,06

(sem gordura, cozido) (sem gordura, cozido)

Contra-fil bovino
(sem gordura, cru)

Peito de frango
(sem osso, cru) (sem osso, crua)

Coxa de frango

25 17 26 25 30 14 23

4,00 3,00 2,70 2,58 2,45 2,00 1,70

0,60 3,10 1,40 1,46 0,19 0,60 0,90

86 133 103 160 145 28 100

0,50 0,70 0,22 0,47 0,13 0,30 0,42

LEITE De vaca (semidesnatado) De vaca (integral) QUEIJO Prato Mozzarela Ricota

50,00 64,00

3,30 3,28

0,03 0,05

117 119

0,43 0,38

352,00 352,00 174,00

23,78 23,78 11,26

0,43 0,44 0,38

650 505 207

2,60 2,92 1,16


Alime ntao Vegetarian a 21

20 Alim entao Vegetariana

Glossrio e referncias bibliogrficas Glossrio:


1

Referncias bibliogrficas:
o profissional que cursou uma faculdade de nutrio.
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-82. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003; 78(3 Suppl):633S-639S. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:109-127. (www.svb.org.br/artigos/artigos.htm). Messina MJ, Messina VL. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers; 1996. Larsson CL, Johanson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. Am J Clin Nutr. 2002;76:100-106. Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr. 1999;70:353-358. Characterization and Bioavailability of Vitamin B12 Compounds from Edible Algae. J Nutr Sel Vitaminol, 48, 325-332; 2002 Stabler SP,. Allen RH. Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem. Annual Review of Nutrition. 24:299-326, 2004. Herrmann W., Geisel J. Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clinica Chimica Acta. 326(1-2):47-59, 2002.

NUTRICIONISTA NUTRLOGO

o profissional mdico especializado em Nutrologia.

NUTROLOGIA, segundo a Associao Brasileira de Nutrologia, a especialidade m-

dica voltada para a fisiopatologia, o diagnstico, a preveno e o tratamento das doenas nutricionais, aquelas em que a dieta a nica ou uma das principais formas de tratamento. Tem estreita relao com a oferta adequada de nutrientes ao organismo.
2

AMINOCIDOS ESSENCIAIS

so aqueles que no conseguimos produzir e, portanto, devem ser obtidos pela alimentao. O reino vegetal contm todos os aminocidos essenciais. so elementos necessrios, em pequenas quantidades, manuteno do organismo saudvel. As vitaminas e minerais so exemplos de micronutrientes. Baixa ingesto (ou utilizao ou perda elevada) traz deficincia, enquanto ingesto excessiva (geralmente por suplementos) pode trazer toxicidade.

MICRONUTRIENTES

BIODISPONIBILIDADE a quantidade do nutriente presente no alimento que est disponvel para absoro e utilizao corporal. Interaes nutricionais podem melhorar a biodisponibilidade de um nutriente, como o caso da associao da vitamina C com o ferro. LEOS PRENSADOS A FRIO

so aqueles extrados de suas matrias-primas sem uso do calor. Eles mantm suas caractersticas bioqumicas preservadas. e MANUTENO DE NVEIS NUTRICIONAIS so coisas distintas. Para tratar deficincias nutricionais utilizamos, em muitos casos, doses elevadas do nutriente por um perodo especfico. Aps a correo da deficincia, faz-se a manuteno, geralmente com doses menores do nutriente.

TRATAMENTO DE DEFICINCIAS NUTRICIONAIS

22 Alim entao Vegetariana

REALIZAO:

Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB)

w w w. s v b. o r g . b r
Departamento de Medicina e Nutrio
DR. ERIC SLYWITCH Mdico (C.R.M.: 105.231), coordenador do departamento de Medicina e Nutrio da Sociedade Vegetariana Brasileira. Especialista em Nutrologia (ABRAN) e Nutrio Enteral e Parenteral (SBNPE). Mestre em Nutrio (Unifesp/EPM). SVB - DEPARTAMENTO DE PUBLICAES Coordenao e edio: Raquel Ribeiro; Edio de arte: Jean Pierre Verdaguer; Reviso: Beatriz Medina.

Desde que no haja fins lucrativos e seja citada a fonte, permitimos divulgao e reproduo, em qualquer meio, de trechos ou da ntegra desta publicao, sem necessidade de autorizao prvia.