NUTRICION ELITE

RESUMEN

FILOSOFA DE LA NUTRICIN ELITE

CMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDA

DETERMINAR sus necesidades calricas

10

Cundo co er

11

Co ience a co er

13

LISTAS DE ELITE NUTRICION DE COMIDAS

15

!LO"UES DE ALIMENTOS

58

DOS MESES# COMER M$S

59

FUNDAMENTOS PARA PRINCIPIANTES

%&

SOLUCIN DE PRO!LEMAS DE NUTRICIN

61

RESULTADOS ' FRMULA DE RECUPERACIN

62

LISTAS DE SUSTITUCIN

63

Los alimentos tienen muchas funciones. Es una fuente de combustible, energa y nutrientes. Que afecta a su peso corporal. Que altera su estado de salud y los indicadores vitales, como el colesterol y la presin arterial. La comida es social y la comida es emocional. Pero el propsito principal de la comida es el combustible. Su cuerpo necesita combustible para funcionar protenas, grasas y carbohidratos. Su ob!etivo en los pr"imos #$ das es comer sano, aprender sobre nutricin e%uilibrada y alimentar a su cuerpo lo %ue necesita para sobrevivir a la locura. Esperamos %ue usted tambi&n puede usar esta gua para comer saludable y vivir m's sano cada da.

RESUMEN
En es(e )lan* us(ed a)render lo +sico acerca de la co ida sana , el e-uili+rio adecuado de nu(rien(es -ue necesi(a cada d.a/ Su cuer)o no necesi(a los a01cares re2inados* ali en(os )rocesados* sodas* o edulcoran(es ar(i2iciales/ De 3ec3o* )uede ser )er4udicial/ Al eli inarlos* en realidad se 5a a sen(ir e4or/ ' 6adi5inen -u78 La co ida -ue es +ueno )ara us(ed sa+e u, +ien* (a +i7n/ A-u. es(n las 3erra ien(as -ue le a,udarn a a5eri9uar -u7 , cun(o co er )ara los )r:i os ;< d.as , esco9er/ A edida -ue s all/ Es(a 9u.a le o2rece o)ciones de co ida , lis(as de ali en(os )ara e4ora su condicin 2.sica , su anera de e(a+olis o se ele5a* (a +i7n a)render la

soluciones r)idas o las odas/ Se (ra(a de co er , el uso de ali en(os )ara el 2in )re5is(o/ De co +us(i+le/

FILOSOFA DE LA NUTRICIN ELITE

Es(a 9u.a de nu(ricin Eli(e es( dise=ado )ara ali en(ar a su cuer)o a (ra57s de la a,or.a de los en(rena ien(os in(ensos de su 5ida/ Cuando us(ed es( e:ca5ando en es(e r79i en de e4ercicio ul(ra>e:(re a* no se )uede ir +a4o en calor.as o +a4as en car+o3idra(os/ "ue necesi(a )ara ali en(ar el sis(e a con co idas +alanceadas , nu(ri(i5as , re2ri9erios/ Su cuer)o es* li(eral en(e* 5a a 9ra+ar a (ra57s de los ali en(os -ue consu e* ,a sea -ue los car+o3idra(os* las 9rasas o las )ro(e.nas/ Es(e no es el o en(o )ara 3acer die(a/ Pero si us(ed -uiere )erder )eso* -ue 5a a co er los ali en(os correc(os en las )ro)orciones adecuadas/ Los )lanes de co ida +alanceada le dar a su cuer)o el co +us(i+le -ue necesi(a )ara o+(ener a (ra57s de es(os INSANE en(rena ien(os/ Es(o no es una die(a* es un )lan -ue le ense=e a co er sano )ara la duracin de la locura , )ara el res(o de su 5ida/ Eli(e Nu(ricin se cen(ra en co er cinco co idas al d.a* no de asiado 9rande o de asiado )e-ue=o/ Todas las co idas con(ienen

au en(ar sus calor.as )ara ali en(ar su cuer)o ca +ia/ Es(e )lan 5a a 2uncionar )ara us(ed si us(ed 3a es(ado a die(a

para el aoo no s7 -u7 es una calor.a/ Si eres 3o +re o

u4er* , si us(ed -uiere )erder )eso o 5olu en )ara arri+a/ Se le dar la ener9.a )ara a:i i0ar sus en(rena ien(os , con5er(irse en una )ersona sana/ No se (ra(a de

apro"imadamente el mismo n(mero de caloras. Este consumo frecuente de alimentos es ptima para su metabolismo y proporciona energa para sus entrenamientos intensos. )oda persona tiene diferentes necesidades de caloras, por lo %ue esta gua le muestra cmo aumentar las caloras de todas las comidas. Si a(n necesita m's caloras, agregue el *+lo%ues de alimentos* a sus comidas, o disfrutar de ellos como snac,s, para alcan-ar sus necesidades calricas. .ada comida lista es de alrededor de /$0 de protena, /$0 hidratos de carbono, y 1$0 de grasa. Es importante encontrar un e%uilibrio de protenas, carbohidratos y grasas para promover el control ptimo de a-(car en la sangre, resultando en el me!or estado posible para sus entrenamientos. 2ay una visin completa de protenas, carbohidratos y grasa en esta gua, as como la escalera de 3ichi, una herramienta de +eachbody para ayudarle a crear sus propias comidas. Los alimentos recomendados tienen un ndice gluc&mico ba!o, lo cual tiene un menor impacto sobre la glucemia. 4limentos con alto contenido glic&mico, tales como el pan blanco y dulces, provocan un aumento r'pido y posterior cada r'pida del a-(car en sangre,

el drena!e de la energa. 4limentos de ba!o ndice glic&mico %ue proporciona la energa estable durante todo el da y el combustible ptimo para sus entrenamientos. El plan tambi&n evita aditivos, alimentos demasiado procesados, sustitutos de a-(car y alcohol.

CMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDA

Primer mes: sus comidas diarias

En el *empe-ar a comer* seccin 5p'ginas 167889 encontrar' 8 listas de comida por separado. .ada da %ue va a retomar una comida de cada una de las cinco listas de comidas, por un total de cinco comidas al da. )rate de no saltarse ninguna comida. .ada lista de comidas con 1$ opciones para elegir. 3antener la seleccin de comidas diferentes para %ue tenga variedad saludable. .ada comida contiene apro"imadamente 6$$ caloras, y tiene instrucciones acerca de cmo se escala hasta /$$ o 8$$ caloras en funcin de sus necesidades calricas individuales.

Por lo tanto, estos cinco comidas al da se ofrecen en cual%uier lugar de 1.8$$ caloras a 1.8$$ caloras por da. )ambi&n puede utili-ar la de 1$$ caloras y 1$$ caloras blo%ues de alimentos para satisfacer sus necesidades calricas diarias. 4:adir a sus comidas, o comer como bocadillos.

DETERMINAR sus necesidades calricas diarias

Para calcular sus necesidades para el programa de ;utricin Elite, utilice esta frmula de tres pasos. Si bien puede parecer largo, es la me!or manera de calcular sus necesidades de energa para su ob!etivo de condicin fsica, ya sea para ganar m(sculo, perder grasa, o simplemente mantener su peso mientras %ue usted consigue en la me!or forma siempre.

Segundo mes: Coma ms

4l entrar en el segundo mes de este programa de ;utricin Elite, usted encontrar' %ue su cuerpo %uema caloras m's r'pido %ue lo hi-o hace un mes. 4dem's, el mes dos entrenamientos se hacen m's difciles y m's largos, as %ue usted necesitar' m's combustible. Para satisfacer sus necesidades de combustible aument, este plan incluye una lista de los hidratos de carbono comple!os de 1$$ caloras. .on base en sus ob!etivos de p&rdida de peso o aumento de peso, puede agregar estos para satisfacer sus necesidades de caloras mayor, o continuar con sus listas de comida b'sica de un mes. Si se suman estos hidratos de carbono comple!os, elegir de uno a tres de ellos por da, agregando %ue sus comidas antes.

Paso?
En primer lugar, el uso de la ecuacin de 2arris7+enedict para calcular sus necesidades calricas. Esta frmula determina sus necesidades de energa basal, %ue es la energa necesaria para mantener su peso actual sin hacer e!ercicio. <espu&s de completar este paso, va a a:adir en el nivel de e!ercicio. Para la 3u!er #88 = 5/.68 " peso en libras9 = 5/.> " altura en pulgadas9 7 5/.> " edad en a:os9 Para los hombres ## = 5#.16 " peso en libras9 = 511.> " altura en pulgadas9 7 5#.? " edad en a:os9

Paso 2
Ahora tome su nmero de arriba y se multiplica por el nivel de ejercicio se enumeran a continuacin. Puesto que usted est haciendo la locura, la "actividad moderada" o "muy activa" factor debe aplicarse.

Paso 2
As( que !53$ calor(as es su asto de ener (a basal, es decir, su necesidad de calor(as para mantener el peso si estuviera inactivo. +ultiplicar por !,# para el !53$ un factor de actividad "muy activa" y se obtiene apro:imadamente 3.522 calor(as al d(a.

EJERCICIO FACTOR 1.2

!."#$

CATEGORA
Sedentario %i eramente activa

EXPLICACIN
Poco o nin n ejercicio &l ejercicio li ero '! a " d(as ) semana* &l ejercicio moderado '" a $ d(as ) semana* &l ejercicio intenso ', a # d(as ) semana* &l ejercicio intenso todos los d(as y ) o un trabajo f(sico

Paso 3
Ahora a6adir o deducir las calor(as para bajar de peso o aumento de peso. &l nmero de la etapa 3 es de 3.522 calor(as. Sin embar o, ya que esta mujer le ustar(a bajar de peso, dedu4ca $22 calor(as por d(a a partir de las necesidades de sus calor(as. As(, 3.522 calor(as $22 calor(as +&>?S @ABA% A !.-22 calor(as por d(a. Aunque esta ecuacin puede parecer confuso, es la forma ms

!.$$

+oderadamente activo

!.#

+uy Activo

!.-

+uy activo

Paso 3
&l nmero que ahora tiene le dir a sus necesidades de calor(as para mantener el peso. &n el paso ", vamos a ajustar este nmero hacia arriba o abajo, dependiendo de sus objetivos de p.rdida de peso o anancia. /ea a continuacin0 1 Para bajar de peso, restar $22 calor(as por d(a a partir de su nmero en el paso 3 1 Para el mantenimiento del peso, no hacer nada, slo tiene que utili4ar el nmero desde el paso 3 1 Por el aumento de peso, a re ue 3$2 a "22 calor(as por d(a a su nmero desde el paso 3

sencilla de la verdad cient(fica la estimacin de sus necesidades. Cen a en cuenta que despu.s de iniciar el pro rama de >utricin de .lite, es posible que desee cambiar las calor(as arriba o hacia abajo basado en el feedbacD que estamos recibiendo de su cuerpo, es decir, mucha comida, no es suficiente, perder o anar peso, etc

Cundo co er
8oma sus comidas cada pocas horas, por ejemplo0 8omida !0 la hora del desayuno 8omida 30 a media ma6ana

Ejemplo: Determinacin de las caloras

&ste ejemplo es una mujer de 52 a6os de edad, quien mide $7$ ", !$2 libras, haciendo la locura de los entrenamientos cinco d(as a la semana, y que quieran perder peso.

8omida "0 la hora del almuer4o 8omida 50 merienda 8omida $0 8ena %a duracin de las comidas mientras se hace la locura es importante. Para la mayor(a de la ente, comer una comida muy peque6as alrededor de una hora antes de hacer ejercicio

Paso 1
8onecte su edad, peso y altura a la ecuacin0 ,$$ 9 '5."$ : !$2 libras* 9 '5.# : ,$ pul adas* ; '5.# : 52 a6os* ,$$ 9 ',$3.$* 9 '"2$,$* ; '!<<* = !,53$

es lo ideal. Si usted hace ejercicio inmediatamente despu.s de comer, que pueden carecer de la ener (a que necesita para completar su entrenamiento, porque su cuerpo se ha centrado

en la di estin. Por lo

eneral, se puede comer tres horas

8omida 50 522 calor(as de comidas 8omida $0 "22 calor(as de comidas Cambi.n podr(a optar por mantener al unas de las comidas de "22 calor(as y las calor(as que a6adir otros con las listas de bloqueo de alimentos. Aqu( hay otro plan de comidas de !.-22 calor(as0 8omida !0 522 calor(as de comidas 8omida 30 "22 calor(as de comidas 8omida "0 522 calor(as de comidas 8omida 50 "22 calor(as de comidas 9 322 calor(as F

antes de un entrenamiento y estar bien, pero las peque6as comidas o la intensidad eneral de %?8BEA puede requerir que usted come con ms frecuencia de lo que has salido con la suya al hacer un pro rama ms fcil. Cen a en cuenta que todo el mundo es diferente, as( que usted debe e:perimentar y ver qu. funciona mejor para usted. Ahora que ya conoce a sus necesidades de calor(as, usted puede comen4ar a ele ir sus alimentos. Si has se uido el plan de base, que comer(a !.$22 calor(as al d(a '$ comidas : "22 calor(as*. Bsted puede a re ar los bloques de alimentos, se n sea necesario para satisfacer sus necesidades calricas diarias. Al unos ejemplos para ilustrar0 Si su cuerpo requiere !.-22 calor(as al d(a, su consumo diario se ver(a as(0 8omida !0 522 calor(as de comidas 8omida 30 522 calor(as de comidas 8omida "0 522 calor(as de comidas 8omida $0 "22 calor(as de comidas F A re ar los bloques de alimentos0 dos bloques de !22 calor(as o un bloque de 322 calor(as. Cienes la oportunidad de ele ir la forma de dividir las calor(as, mientras que usted est comiendo por lo menos $ veces al d(a.

Co ience co er

1 Come a ua. >o slo va a mantenerse hidratado, que aliviar el hambre. Bna de las principales causas de la sensacin de hambre es la deshidratacin. <;!2 vasos de a ua al d(a no es e:cesivo cuando usted est haciendo @>SA>& entrenamientos. 1 Ase rese de tomar sus resultados y la frmula de recuperacin inmediatamente antes, durante o inmediatamente despu.s de su entrenamiento. Si ests

1 8omer cinco comidas al d(a, uno de cada una de las listas en la si uiente seccin. Btilice los bloques de alimentacin, si es necesario, para alcan4ar sus necesidades de calor(as adicionales. 1 &achGeeD, mediciones

tratando de perder peso, ase rese de tener en cuenta estas calor(as. I si usted no est trabajando lo suficiente para quemar a trav.s de las tiendas de su luc eno, entonces usted no necesita estas calor(as. Por supuesto, si usted trae 7a un nivel demencial, que lo har. 1 Eecuerde, nada es fcil. Slo tienes que cavar ms

assessyourcaloriesandyour. Puede que ten a que aumentar o disminuir las calor(as basado en la informacin que est recibiendo. &l tejido muscular es ms denso que el tejido adiposo, por lo que su escala se puede inducir a error. Bse las medidas para medir su pro reso, en lu ar del peso. 1 Eecuerde, todo cuenta. %a leche y el a4car de su caf. o t., el vaso de vino con la cena, la merienda de un recipiente en el trabajo, todo cuentaH 1 8oma al o cada pocas horas para mantener su

profundoH 8BE@?S@JAJ&S0 nuestro rupo de prueba encontr que su metabolismo se arranc a todo y que estaban perdiendo peso tan rpido que tuvieron que a6adir calor(as cada semana para mantener S?%?H

metabolismo quema constantemente.

NUTRICION ELITE LISTA DE COMIDAS

COMID A

PROATMEAL
3 ) " ta4a de avena cocida, preparada con a ua ! cucharada de polvo de prote(na ! ) 3 ta4a de fresas frescas o con eladas ! ;! ) 3 cucharada. de nueces picadas Splash '! ) 5 ta4a* de leche descremada, almendras, arro4 o leche de soya 8ombine los in redientes en un ta4n. Nutricin Desglose: 307 caloras 26 gramos de protena 34 gramos de idratos de car!ono " gramos de grasa " gramos de #i!ra F Para una comida de 522 calor(as0 harina de avena para
aumentar la prote(na en polvo y ! ta4a de aumento a !; !)3 cucharadas F Para una comida de $22 calor(as0 harina de avena aumento de !;!)" ta4a de polvo de prote(na aumentan a !;!)3 cucharadas, aumento de nueces a 3;!)3 cucharadas. y aumentar las bayas de una ta4a llena.

FRUTAS ' RE"UESN

! ta4a de queso cotta e, !K de rasa de la leche ! ta4a de me4cla de frutas ! ) 3 ta4a de cereal inte ral &n una cena de medio tama6o de la placa, la porcin de ! ta4a de !K de requesn y cubra con ! ta4a de fruta mi:ta y ! ) 3 ta4a de cereal inte ral, tales como hojuelas de salvado o Liber ?ne M. Nutricin Desglose: 2"3 caloras 30 gramos de protena 36 gramos de idratos de car!ono 6 gramos de grasa $ gramos de #i!ra F Para una comida de 522 calor(as0 a re ar 3 cucharadas. de semillas
de lino F Para una comida de $22 calor(as0 a re ar 3 cucharadas. de semillas de lino y una rebanada de tostada de pan inte ral.

!ERR' PROTEIN SMOOT@IE

!AAEL AND LOB

! ) 3 ba el de tri o inte ral ! cda. queso crema batida 3 o4 salmn ahumado 'salmn ahumado* 3 rodajas de tomate ! ) 3 pomelo rande +edia tostada de un ba el de tri o inte ral, saca las tripas, y llenar el panecillo con ! cda. queso crema batida, el salmn 'salmn ahumado*, y 3 rodajas de tomate. Servir ba el con el pomelo. Nutricin Desglose: 2"1 caloras 23 gramos de protena 3$ gramos de idratos de car!ono & gramos de grasa $%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 a re ar 3 cucharadas. de semillas de lino F Para una comida de $22 calor(as0 a re ar 3 cucharadas. de semillas de lino y una rebanada de tostada de pan inte ral.

!;!)3 cucharadas de polvo de prote(na ! ) 3 ta4a de bayas frescas o con eladas ! ta4a de leche descremada, almendras, arro4 o leche de soya y el hielo 8ombine en una licuadora hasta que quede suave. Nutricin Desglose: 306 caloras 36 gramos de protena 36 gramos de idratos de car!ono 3 gramos de grasa 3%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 a re ue ! ) 3 de un pltano mediano F Para una comida de $22 calor(as0 a re ue ! ) 3 de un pltano mediano y ! cda. de mantequilla de cacahuete todo; natural

Clara de 3ue5o , )la(o de 2ru(as

" huevos duros, slo para blancos !." meln en rodajas 5 pie4as de tri o tostadas del adas ! rebanada de queso bajo en rasa sui4os Pelar " huevos duros y cortar los blancos en un plato de ensalada. 'Jescartar o uardar las yemas para otro propsito.* &n el plato, a6adir el meln en rodajas, 5 tostadas de tri o entero melba y ! rebanada de queso bajo en rasa sui4os. Nutricin Desglose: 2"3 caloras 23 gramos de protena 3$ gramos de idratos de car!ono 7 gramos de grasa 3'$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 a re ar una yema de huevo y aumentar el meln y ! ) 3 de la sand(a F Para una comida de $22 calor(as0 a re ar una yema de huevo y aumentar el meln y ! ) 3 de la sand(a y a re ar ! ta4a de leche descremada baja en rasa, almendras, arro4 o leche de soya 'puede usar la leche en una bebida de caf. , como un caf. con leche sin rasa*.

CLARA DE HUEVO Y PLATO DE FRUTAS

5 claras de huevo ! tortilla de rano entero ! ) 3 ta4a parcialmente descremada queso mo44arella Eodajas de tomate al usto ! ) 3 ta4a de meln en cubos &n un recubrimiento sart.n antiadherente con aceite en aerosol, revolver las claras de huevo. Pila de claras de huevo en una tortilla inte ral y cubra con queso y rodajas de tomate. Servir con cubos de meln. Nutricin Desglose: 2"6 caloras 32 gramos de protena 34 gramos de idratos de car!ono $%$ gramos de grasa 3 gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 a re ar 3 ) " ta4a de yo ur sin rasa F Para una comida de $22 calor(as, a re ue ! ta4a de yo ur sin rasa cubierto con !;!)3 cucharadas. de nueces picadas

CEREALES BOWL
! ta4a de alto contenido de prote(nas de cereal inte ral, como Nashi O Ao%ean o Pi;%o M ! cda. semillas de lino 3 ) " ta4a de leche descremada, almendras, arro4 o leche de soya ! ) 3 ta4a de bananas en rodajas Parte de una ta4a de cereal y la parte superior con semillas de lina4a, leche descremada, almendras, arro4 o leche de soja, y los pltanos en rodajas. Nutricin Desglose: 2"" caloras 22 gramos de protena $$ gramos de idratos de car!ono 4%$ gramos de grasa 13 gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 las semillas de lino aumentar a 3 cucharadas. y aumentar los pltanos a ! ta4a F Para una comida de $22 calor(as0 leche de cereales aumentar a !; !)3 ta4as, aumentar a ! ta4a de semillas de lino aumentar a 3 cucharadas. y aumentar a ! ta4a de pltano

Shakeolo ! SHA"E
+e4cle dos cucharadas de a ua o la me4cla con a ua y hielo '&l doble de la racin normal*. Nutricin Desglose: 2&0 caloras 34 gramos de protena 34 gramos de idratos de car!ono 2 gramos de grasa 6 gramos de #i!ra

!RINDIS DE MAN !UTTER

1 rebanada de tostada de pan nte!ra" 1 #da$ todo%nat&ra" de 'an( o 'ante)& ""a de a"'endra 1 #dta$ todas "as *r&tas+ #onser,as 1 - 2 ta.a de )&eso #otta!e+ 1/ de !rasa de "a "e#0e 1arte s&per or &na rebanada de tostada de pan nte!ra" #on 'ante)& ""a de n&e. 2 #onser,as$ Ser, r #on )&eso #otta!e$
Nutricin Desglose:
280 caloras 22 gramos de protena 28 gramos de hidratos de carbono 11grams grasa gramos de !ibra
3 1ara &na de 455 #a"or(as #o' da6 )&eso #otta!e a&'ento de 3 - 4 ta.a 2 "a tapa #on &na ta.a de *r&ta #ortada 3 1ara &na #o' da de 555 #a"or(as6 re)&es7n a&'ento de 3 - 4 ta.a 2 "a tapa #on &na ta.a de *r&ta #ortada 2 &t " .ar &n peda.o de pan nte!ra" tostado para #on,ert r"o en &n s8nd9 #0$

TORTILLA CEAETARIANA
3 huevos enteros 3 claras de huevo 8hampi6ones y cebolla al usto ! rebanada de pan inte ral tostado de ranos ! cda. todas las frutas, conservas &n un recubrimiento sart.n antiadherente con aceite en aerosol, hacer una tortilla de huevo con 3 huevos enteros ms 3 claras de huevo, champi6ones salteados y cebolla, y servir con una rodaja de pan inte ral tostado de ranos cubiertos con ! cda. de todas las frutas, conservas. Nutricin Desglose: 301 caloras 24 gramos de protena 2$ gramos de idratos de car!ono 11 gramos de grasa 3 gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 a6adir una naranja rande o ! ta4a de ju o de naranja F Para una comida de $22 calor(as0 a6adir una naranja rande o ! ta4a de ju o de naranja y ! rebanada de queso bajo en rasa a la tortilla.

COMID A

TORTILLA DE PROTENAS
! huevo entero " claras de huevo 3 o4 deli al estilo de pechu a de pavo en rodajas ! ) 3 ta4a de champi6ones en rodajas y la cebolla ! rebanada de pan inte ral ! ta4a de meln bolas &n un recubrimiento sart.n antiadherente con aceite en aerosol, hacer una tortilla con el huevo y las claras de huevo y tortilla con relleno de pavo, champi6ones y cebolla. Servir tortilla con ! rebanada de pan inte ral tostado y bolitas de meln. Nutricin Desglose: 2"& caloras 21 gramos de protena 40 gramos de idratos de car!ono 7%$ gramos de grasa $%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir una o4 de queso feta desmoronado o de queso de cabra a la tortilla. F Para una comida de $22 calor(as0 A6adir una o4 de queso feta desmoronado o de queso de cabra a la tortilla y tienen 3 rebanadas de pan inte ral tostado.

CAINILLA>!ERR' !a(ido de )ro(e.nas

! ta4a de leche descremada, leche de almendras o leche de arro4 ! cucharada de prote(na de suero de leche en polvo ! ta4a de bayas con eladas ! cdta. de e:tracto de vainilla ! ) 3 pltano Pielo A re ue los in redientes en la licuadora. A6adir hielo hasta que espese. Nutricin Desglose: 2"6 caloras 13 gramos de protena $0 gramos de idratos de car!ono 2 gramos de grasa $%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir ! cucharada. todo;natural de mantequilla de man( o mantequilla de almendra F Para una comida de $22 calor(as0 A6adir ! cucharada. todo;natural de mantequilla de man( o mantequilla de almendra y aumentar la prote(na en polvo a 3 cucharadas.

'OAURT !OEL
! ta4a de yo ur natural sin rasa 'busque el yo ur rie o, si es posible* ! man4ana en cubitos 3 cucharadas. nueces, picadas ! cdta. miel +e4cle el yo ur con man4ana, nueces y miel. Nutricin Desglose: 2"" caloras 13 gramos de protena $0 gramos de idratos de car!ono " gramos de grasa 3%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 +e4cle ! cucharada de polvo de prote(na de suero de leche basado en el recipiente de yo ur. F Para una comida de $22 calor(as0 Aumento de yo ur a !;!)3 ta4as, aumento de las nueces a " cucharadas. y a re ue 3 cucharadas. arndanos secos o pasas de uva.

NUTRICION !AR
Bna barra de la nutricin ! ) 3 ta4a de queso cotta e !K &lija una barra de la nutricin con apro:imadamente 322 calor(as, menos de 3$ ramos de a4car y por lo menos !2 ramos de prote(nas 'como la barra de rendimiento P-2Q Pico*. Jisponemos de bar nutricin y el requesn. Nutricin Desglose: 2&0 caloras 2" gramos de protena 26 gramos de idratos de car!ono 7%$ gramos de grasa 2 gramos de #i!ra F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir un pltano peque6o o una naranja navel randes. F Para una comida de $22 calor(as0 A6adir un pltano peque6o o una naranja navel rande y a re ue 3 cucharadas. nueces picadas a la el queso cotta e.

SandFic3 Deli
! ) 3 ba el de tri o inte ral o una tostada 3 o4 deli al estilo de pechu a de pavo en rodajas ! rebanada de queso bajo en rasa Eodajas de tomate, al usto ! ta4a de tomate o ju o de ve etales Saque la mitad de un panecillo de tri o entero, pan tostado y cubrir con el pavo, el queso y rodajas de tomate. Servir con el ju o de tomate o de ve etales. Nutricin Desglose: 2"7 caloras 26 gramos de protena 3& gramos de idratos de car!ono 7 gramos de grasa $%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 Aumento de pavo a 5 o4 de pavo y salir de la rosquilla "no reco i". F Para una comida de $22 calor(as0 Aumentar el pavo de 5 o4, salir de la rosquilla "no reco i" y a6adir otra rebanada de queso bajo en rasa..

TUR"UA !LT/
3 rebanadas de pan de tri o inte ral " rebanadas de tocino de pavo en rodajas de tomate, lechu a al usto, al usto ! pera fresca Pacer un sndGich de pan, tocino de pavo, tomate y lechu a. Sirva con una pera fresca. Nutricin Desglose: 2"3 caloras 13 gramos de protena 46 gramos de idratos de car!ono " gramos de grasa & gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir 3 o4 de pavo deli para el bocadillo y ! cda. mayonesa li era. F Para una comida de $22 calor(as0 A6adir 3 o4 de rodajas deli de pavo y ! cucharada. lu4 mayonesa al sndGich y el uso re ular de pan de tri o inte ral, no la lu4 de estilo.

COMID A

ENSALADA DE POLLO A LA PARRILLA

" o4 pechu a de pollo a la parrilla " ta4as de verduras mi:tas oscuro ! ) 3 man4ana picada ! cda. pecanas, picadas Pepino en rodajas, al usto Pila de hojas verdes en un plato de ensalada rande. 8ubra con pechu a de pollo, man4ana picada, las nueces picadas y el pepino en rodajas. /estido de ensalada con ju o de limn fresco. Nutricin Desglose: 2&3 caloras 30 gramos de protena 2$ gramos de idratos de car!ono &'$ gramos de grasa 6 gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir un panecillo de tri o inte ral o @n l.s ! rebanada de pan inte ral. F Para una comida de $22 calor(as0 A6adir un panecillo de tri o entero @n l.s o ! rebanada de pan inte ral y a re ar ! cda. aceite de oliva a la ensalada.

SUS@I
! rollo de atn o salmn, hecho con arro4 inte ral si es posible %ado de la ensalada de verduras mi:tas 3 cucharadas. de adere4o de jen ibre asitico Ciene un rollo de sushi en rodajas, con ensalada servido con adere4o de jen ibre asitico. 'Btilice la t.cnica de inmersin tenedor los dientes de su tenedor en el adere4o antes de alancear la lechu a para evitar la e:a eracin de ella en el vendaje.* Nutricin Desglose: 311 caloras 26 gramos de protena 32 gramos de idratos de car!ono 12 gramos de grasa $'$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir ! ta4a de frijoles de soya al vapor. F Para una comida de $22 calor(as0 A6adir ! ta4a de frijoles de soya al vapor y ! ta4a de sopa de miso.

NEARO so)a de 2ri4oles , edio sandFic3

! ta4a de sopa de lata de frijol ne ro ! rebanada de pan inte ral 3 o4 deli al estilo de pechu a de pavo en rodajas 3 rebanadas muy del adas de a uacate Je mosta4a de Jijon Pacer la mitad de un sndGich de pavo hecho con ! rebanada de pan inte ral, pavo, a uacate y mosta4a de Jijon. Sirva con una ta4a de sopa. Nutricin Desglose: 2"" caloras 20 gramos de protena 41 gramos de idratos de car!ono 6 gramos de grasa 12 gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 Bse pan de tri o inte ral no re ulares, la lu4 de estilo, y aumentar el pavo en el sndGich de " o4 F Para una comida de $22 calor(as0 Bse pan de tri o inte ral no re ulares, la lu4 de estilo, aumentar el pavo en el sndGich a 5 on4as, y el uso de 5 rebanadas del adas de a uacate, apro:imadamente ! ) 5 de un a uacate..

TERI'AGI PLANC@A DE ATHN

5 o4 filete de atn 3 cucharadas. salsa teriyaDi 'baja en rasas, en botella* de espinaca fresca ! cdta. aceite de oliva ! ) " ta4a de arro4 inte ral +arinar el atn en salsa teriyaDi o baja en rasa adobo embotellada. Parrilla, asar, dorar o atn por ambos lados con el rado deseado de coccin. Servir el atn con espinacas salteadas en aceite de oliva y ! ) " ta4a de arro4 moreno. Nutricin Desglose: 2"$ caloras 36 gramos de protena 2$ gramos de idratos de car!ono 7 gramos de grasa 7%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 Aumentar el arro4 a " ) 5 ta4a. F Para una comida de $22 calor(as0 arro4 Aumento de ! ta4a y 3 cucharadas de uso. aceite de oliva en la espinaca.

ASADO sndFic3 de carne

S3aIeolo9,
! cucharada ShaDeolo y ! banana entera ! ) 3 ta4a de leche descremada, almendras, arro4 o leche de soya ! ) 3 ta4a de a ua Pielo +e4cle los in redientes con hielo a la consistencia deseada. Nutricin Desglose: 2"" caloras 22 gramos de protena $0 gramos de idratos de car!ono 3 gramos de grasa $%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir ! cucharada. de mantequilla de man( de la sacudida. F Para una comida de $22 calor(as0 A6adir ! cucharada. de mantequilla de man( de la sacudida, el aumento ShaDeolo y a !;!)3 cucharadas de leche y aumentar a una ta4a llena.

5 o4 de carne ma ra !.3 de , pul adas de tri o pan pita bolsillo Eodajas de tomate cherry Eomaine lechu as JarD ensalada en rodajas de pimientos en rodajas los pepinos en rodajas champi6ones Pila de carne asada en pan de pita y cubra con rodajas de tomate cherry y hojas de lechu a romana. Servir de pita con una ensalada compuesta de verdes oscuros, pimientos, pepinos y hon os, vestido con un chorrito de ju o fresco de limn o lima. Nutricin Desglose: 2"2 caloras 30 gramos de protena 37 gramos de idratos de car!ono $ gramos de grasa & gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 Btilice el conjunto de , pul adas de pan de pita y a6adir ! cucharadita. aceite de oliva a la ensalada. F Para una comida de $22 calor(as0 Btilice el conjunto de , pul adas de pan de pita y a6adir ! cucharadita. aceite de oliva y 3 cucharadas. de almendras a la ensalada.

RANC@O DE POLLO ERAP

! de , pul adas de rano entero tortilla " o4 pechu a de pollo a la parrilla Eodajas de tomate %echu a Pimiento rojo en rodajas Palitos de apio ! cda. preparacin del rancho, bajo en rasa Eellene las tortillas con " o4 de pechu a de pollo a la plancha, rodajas de tomate, hojas de lechu a y adere4o ranch. Servir con rodajas de pimiento rojo y apio. Nutricin Desglose: 307 caloras 31 gramos de protena 33 gramos de idratos de car!ono & gramos de grasa $ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir ! ) " de una peque6a de a uacate en la envoltura. F Para una comida de $22 calor(as0 A6adir ! ) " de un a uacate peque6o en la envoltura, y sirven con rodajas de man4ana.

LEAN !URAER
5 o4 e:tra ma ra molida de res +e4cla de lechu as ! ) 3 ta4a de me4cla de bayas y ) o meln Ase un 5 o4. ma ra hambur uesa. Sirven sin un mo6o con una ensalada verde rande, con un lado de las bayas de ! ) 3 ta4a mi:ta o bolitas de meln. Nutricin Desglose: 302 caloras 27 gramos de protena 17 gramos de idratos de car!ono 14 gramos de grasa 4 gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 Servir en una hambur uesa de tri o entero @n l.s para muffins con la ensalada a un lado. F Para una comida de $22 calor(as0 Servir en una hambur uesa de tri o entero @n l.s panecillo con ! rebanada de queso bajo en rasa y la ensalada a un lado.

Pas(a de (ri9o in(e9ral con 5erduras , FETA

" ) 5 ta4a de pasta de tri o inte ral ! ta4a de ve etales mi:tos al vapor ! ) " ta4a de queso feta, desmenu4ado Pastas arriba con una me4cla de verduras al vapor y queso feta. Nutricin Desglose: 304 caloras 17 gramos de protena 37 gramos de idratos de car!ono 11 gramos de grasa 7%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir 3; " o4. de pechu a de pollo a la parrilla en cubos al ta4n de pasta. F Para una comida de $22 calor(as0 A6adir 3;" o4. de pechu a de pollo a la parrilla picada en el bol de pasta y servir con una pera fresca.

SALMON Nicoise PLACA

" o4 salmn 3 ta4as de hojas verdes mi:tas ! ta4a de frijoles verdes, cocidos al vapor ! papa roja peque6a, hervida $ aceitunas ne ro Je limn fresco, sal, pimienta, al usto Parrilla, escalfado, al horno o salmn asado. Pila 3 ta4as de ensalada de verduras mi:tas en un plato rande, arriba los verdes con frijoles, papas, aceitunas y el salmn cocinado. Sa4onar con limn, sal y pimienta. Nutricin Desglose: 301 caloras 2& gramos de protena 30 gramos de idratos de car!ono &%$ gramos de grasa 7%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir un panecillo de tri o cena entera o una rebanada de pan inte ral. F Para una comida de $22 calor(as0 A6adir un panecillo de tri o cena entera o una rebanada de pan inte ral y la parte superior de la ensalada con 3tsp. aceite de oliva.

COMID A

SAS@IMI
" o4 'Alrededor de , pie4as* de sashimi ! ) 3 ta4a de arro4 inte ral, cocido al vapor %ado de la ensalada de verduras mi:tas 3 cucharadas. Ren ibre asitico vestirse Ciene al una variedad de sashimi con un poco de arro4 y una ensalada de verduras mi:tas coronado con salsa asitica. Nutricin Desglose: 31" caloras 24 gramos de protena 27 gramos de idratos de car!ono 12 gramos de grasa 3%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir ! ta4a de frijoles de soya al vapor. F Para una comida de $22 calor(as0 A6adir ! ta4a de frijoles de soya al vapor, aumento de los peces de 5 o4 y el aumento de arro4 para " ) 5 ta4a.

COLD CORTE DISCO

3 o4 deli al estilo de pechu a de pavo en rodajas 3 o4 jamn, rodajas ! o4 bajo en rasa queso sui4o, en rodajas finas Eodajas de tomate Aalletas de rano entero '!22 calor(as vale la pena* &s como adulto %unchables OH Pa a su propio cracDer bocadillos con los in redientes. Nutricin Desglose: 2&" caloras 27 gramos de protena 20 gramos de idratos de car!ono 12 gramos de grasa 3%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 Sirva con ! ta4a de uvas frescas de color verde o prpura. F Para una comida de $22 calor(as0 Sirva con ! ta4a de uvas frescas de color verde o morado y el aumento de pavo " o4 y el jamn 3 o4.

LOCURA SANDEIC@ ESPECIAL an(e-uilla de nueces , 4alea

! rebanada de pan inte ral ! cda. todo;natural de man( o mantequilla de almendra ! cda. todas las frutas, conservas o ! ) 5 pltano en rodajas ! ) 3 ta4a de queso cotta e, !K Sue la mitad de una mantequilla de nue4 y mermelada con pan, mantequilla de man( o almendras, conservas o un pltano. Servir con queso cotta e. Nutricin Desglose: 2&" caloras 22 gramos de protena 2" gramos de idratos de car!ono 11 gramos de grasa 4 gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 Pa a sndGich con 3 rebanadas de pan. F Para una comida de $22 calor(as0 Pa a sndGich con 3 rebanadas de pan y queso para aumentar la caba6a ! ta4a llena.

Ensalada de a(1n en un (o a(e

5 o4 de atn en a ua ! ) 5 ta4a de apio picado ! ) 5 ta4a de cebolla roja, picada ! cda. mayonesa baja en rasa ! cdta. Je mosta4a de Jijon ! tomate rande, ahuecado " pie4as inte rales tostadas del adas !.3 de rano entero @n l.s bollo 8ombine, el atn, el apio, la cebolla, la mayonesa y la mosta4a y otras cosas en vaciado de tomate. Servir con tostadas del adas o un panecillo @n l.s. Nutricin Desglose: 2&" caloras 30 gramos de protena 21 gramos de idratos de car!ono " gramos de grasa 3%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 Servir con una man4ana fresca mediana. F Para una comida de $22 calor(as0 Servir con una man4ana en fresco medio, el aumento de atn a , o4. y aumentar a $ pie4as de tri o tostadas del adas o un completo inte ral panecillo @n l.s.

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TUR:U;A <RA1 ensa"ada de "e#0&!a 2 =EAN

3 o4 deli al estilo de pechu a de pavo en rodajas Je tomate en rodajas ! cda. bajo en rasa salsa rusa Arandes de lechu a romana o Toston hojas ! ) 5 ta4a de arban4os ! ) 5 ta4a de frijoles ! ) 5 ta4a de apio picado ! ) 5 ta4a de tomate picado ! cdta. aceite de oliva &l ju o de limn, sal y pimienta al usto &nvuelva el pavo, tomate en rodajas y salsa rusa dentro de las hojas randes de lechu a. Servir con una envoltura de lechu a ensalada de frijoles preparados con in redientes restantes. Nutricin Desglose: 30& caloras 20 gramos de protena 34 gramos de idratos de car!ono 11 gramos de grasa 7 gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0. Pavo Aumentar a 5 on4as, aumentar tanto los arban4os y los frijoles a ! ) " ta4a. F Para una comida de $22 calor(as0 Aumentar el pavo a $ o4 Aumentar tanto los arban4os y los frijoles a ! ) " ta4a y sirva con ! ta4a de ensalada de fruta fresca.

C3ile de )a5o
! ta4a de pavo o ve etales chile 'caseros o comprados* +e4cla de lechu as 3 claras de huevo, cocido /ina re de vino tinto ! cdta. aceite de oliva Sirva chili con una ensalada verde rematado con 3 claras de huevo duro y ali6ada con aceite y vina re. Nutricin Desglose: 310 caloras 23 gramos de protena 30 gramos de idratos de car!ono 10 gramos de grasa 7 gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 Aumentar el chile a !;!)3 ta4as. F Para una comida de $22 calor(as0 Aumentar el chile a !;!)3 ta4as y servir con un panecillo de rano entero o una rebanada de pan inte ral.

PROTENA PIJJA MUFFIN

Bn rano entero @n l.s bollo ! ) 5 ta4a de salsa de tomate ! ) 5 ta4a de queso mo44arella, parcialmente descremada 3 o4 pechu a de pollo a la plancha, rodajas ! ta4a de brcoli al vapor Capa del mollete @n l.s con salsa de tomate, el queso y pechu a de pollo. Pornee a "$2 rados durante !2 minutos y servir con ! ta4a de brcoli al vapor. Nutricin Desglose: 313 caloras 31 gramos de protena 33 gramos de idratos de car!ono & gramos de grasa & gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 Aumento de pollo a " o4 y el queso mo44arella de ! ) " ta4a. F Para una comida de $22 calor(as0 Aumento de pollo a " o4 y el queso mo44arella de ! ) " ta4a y servir con una naranja navel randes.

S@RIMP COCGTAIL DE DISCO

5 o4 camarones, hervida y enfriada 3 cucharadas. salsa cctel 8u6as de limn fresco ! panecillo de tri o inte ral o una rebanada de pan inte ral ! ta4a de me4cla de verduras crudas, como 4anahorias, pimientos y pepinos Servir los camarones con salsa de cctel y ) o limn. Jisponen de plato o pan y verduras crudas en el lateral. Nutricin Desglose: 2&6 caloras 2& gramos de protena 33 gramos de idratos de car!ono 4 gramos de grasa 3%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 Jip verduras crudas en ! ) 5 ta4a de pur. de arban4os. F Para una comida de $22 calor(as0 camarones Aumentar a , on4as, la salsa de cctel aumentar a 5 cucharadas.. y sumer ir las verduras crudas en ! ) 5 ta4a de pur. de arban4os.

ROTISSERIE C@ICGEN AND SALAD

! de 5 o4 asado sin piel de pechu a de pollo +e4cla de lechu as ! cdta. aceite de oliva Uumo de limn ! man4ana Aranny Smith, en rodajas Sirva el pollo con una ensalada verde cubierto con ju o de limn y ! cucharadita. aceite de oliva. Linali4ar comida con rodajas de man4ana. Nutricin Desglose: 314 caloras 3& gramos de protena 20 gramos de idratos de car!ono 10 gramos de grasa 4%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir una papa peque6a al horno con la piel. F Para una comida de $22 calor(as0 A6adir una papa al horno peque6a con la piel cubierta con ! o4. de queso bajo en rasa rallado.

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ASADO DE CARNE <RA1

5 o4 de carne ma ra 3 rebanadas del adas de a uacate Je tomate en rodajas ! de , pul adas de rano entero tortilla ! ta4a de me4cla de bayas frescas o con eladas Eollo de carne, a uacate y tomate en tortilla. Servir con la cara de me4cla de bayas. Nutricin Desglose: 307 caloras 2& gramos de protena 40 gramos de idratos de car!ono & gramos de grasa 7 gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir ! ta4a de yo ur natural sin rasa a la me4cla de bayas. F Para una comida de $22 calor(as0 A6adir ! ta4a de yo ur natural sin rasa a la me4cla de bayas y la parte superior con 3 cucharadas. de nueces picadas.

COMID A

!acalao al 3orno con 0ana3orias al 5a)or , la coli2lor

5 o4 filete de bacalao ! cdta. aceite de oliva 3 cucharadas. mi as de pan sa4onadas Sal y pimienta al usto +e4cla de verduras al vapor las 4anahorias, ma(4 y coliflor &scudo de bacalao con aceite de oliva, el pan rallado y una pi4ca de sal y pimienta. Pornee a "#$ rados de bacalao de !3 a !$ minutos, o hasta que se desmenuce fcilmente con un tenedor. Servir el bacalao con ! ta4a de me4cla de verduras al vapor las 4anahorias, las comunidades y la coliflor. Nutricin Desglose: 2&6 caloras 27 gramos de protena 2& gramos de idratos de car!ono 6 gramos de grasa 4 gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir un panecillo de rano entero o una rebanada de pan inte ral. F Para una comida de $22 calor(as0. Tacalao Aumentar a , on4as, aumento de aceite de oliva 3 cucharadas, y a6adir una cena de rano entero. rollo o una rebanada de pan inte ral.

CENA DE TORTILLA
! huevo entero 3 claras de huevo ! ) 5 ta4a de queso feta, desmenu4ado ! ta4a de hojas de espinaca ! rebanada de pan inte ral o de rano entero panecillo @n l.s &n un recubrimiento sart.n antiadherente con aceite en aerosol, hacer una tortilla con claras de huevo de huevo, queso feta y espinacas. Servir tortilla con ! rebanada de pan inte ral o un panecillo @n l.s. Nutricin Desglose: 302 caloras 23 gramos de protena 20 gramos de idratos de car!ono 14 gramos de grasa 3%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 Servir con una tortilla de pera fresca. F Para una comida de $22 calor(as0 Servir con una tortilla de pera fresca cubierta con 3 ) " ta4a de yo ur de vainilla sin rasa.

" a 5 on4as. arrachera, filete mi non, o solomillo Aceite de oliva Sal marina y pimienta al usto ! papa peque6a horneada Je mosta4a de Jijon ! ta4a de brcoli al vapor &l ju o de limn al usto 8epillo de carne con aceite de oliva y espolvorear con sal y pimienta reci.n molida. Parrilla o asar carne por ambos lados durante $;# minutos, o hasta que rado de coccin. Servir carne con una papa peque6a al horno con mosta4a de Jijon pa(s y brcoli al vapor cubierto con ju o de limn fresco. Nutricin Desglose: 304 caloras 30 gramos de protena 33 gramos de idratos de car!ono 6 gramos de grasa 7%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 carne Aumento de $., o4 F Para una comida de $22 calor(as0 carne Aumento de $., o4 y la harina de terminar con ! ) 3 ta4a de leche sin rasa o con leche ! ta4a de leche descremada o leche de !K.

CARNE CON !ROCOLI

@AM!URAUESAS DE POLLO
" o4 pollo molida ! clara de huevo ! cda. mi as de pan sa4onadas ! ) 3 ta4a de pasta inte ral, cocido ! ) 3 ta4a de salsa de tomate ! ta4a de frijoles verdes, cocidos al vapor +e4cla de carne picada de pollo con clara de huevo y mi as de pan sa4onadas. +e4cla en forma de peque6as albndi as, colquelos en una bandeja para hornear y hornee a "#$ rados por !$ a 32 minutos, o hasta que est.n cocidas. Sirva las albndi as de pollo en pasta inte ral y me4clar con la salsa de tomate. Servir con jud(as verdes al vapor. Nutricin Desglose: 2"6 caloras 2& gramos de protena 40 gramos de idratos de car!ono 3 gramos de grasa 7 gramos de #i!ra
F Para una comida dey 522 calor(as0 Aumento pan a3 cucharadas.. la pasta de 3 ) " ta4a. de pollo a $ o4, mi as de mi as de pan a 3 cucharadas. y la pasta de 3 )el " pollo ta4a y F Para una comida de $22 calor(as0. Aumentar a acabado $ on4as, comida con sorbete de ! ) 3 ta4a de fruta.

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SALM>N A LA 1ARRILLA CON ES1ARRA?OS

5 o4 Lilete de salmn ! cdta. de mosta4a y miel &sprra os, cocidos al vapor ! ) 3 ta4a de pasta inte ral, cocido Lilete de salmn con capa de mosta4a y miel y la parrilla o asar durante unos !3 a !$ minutos hasta que est. cocido al rado deseado de coccin. Servir el salmn con esprra os al vapor y pasta. Nutricin Desglose: 2"4 caloras 30 gramos de protena 2$ gramos de idratos de car!ono " gramos de grasa 3 gramos de #i!ra
F Para una de 522 calor(as comida0 la comida de terminar con ! ta4a de uvas frescas. F Para una comida de $22 calor(as0 salmn Aumento de $ o4, aumento de la pasta a 3 ) " ta4a de harina y terminar con ! ta4a de uvas frescas..

@a'b&r!&esa de pa,o
5 o4 pavo molida 3 cucharadas. salsa 3 cucharadas. cebolla roja, picada Bn rano entero pan para hambur uesa o un panecillo @n l.s Rud(as verdes, cocidas al vapor 8ombine el pavo, la salsa y cebolla. Lorme una hambur uesa y una parrilla o asar hasta que est.n cocidas. Sirva sobre pan o un panecillo @n l.s con jud(as verdes en el lado. Nutricin Desglose: 301 caloras 2$ gramos de protena 24 gramos de idratos de car!ono " gramos de grasa $ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir una rebanada de queso bajo en rasa de la hambur uesa. F Para una comida de $22 calor(as0 A6adir una rebanada de queso bajo en rasa de la hambur uesa y acabar la comida con ! ta4a de ensalada de frutas.

ARROA INTE?RAL =O<L

! ) 3 ta4a de arro4 inte ral cocido 3 o4 pechu a de pollo a la plancha, cortado en cubitos ! ) " ta4a de ma(4 niblets ! ) " ta4a de uisantes 8ombine el arro4 con pollo, ma(4 y arvejas. Nutricin Desglose: 31& caloras 2$ gramos de protena 4$ gramos de idratos de car!ono 3'$ gramos de grasa 7 gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 Aumentar el arro4 3 ) " ta4a de pollo y el aumento de " o4 F Para una comida de $22 calor(as0 arro4 aumentar a 3 ) " de ta4a, aumentar el pollo a 5 o4 y aumentar la ma(4 y los uisantes y ! ) 3 ta4a.

C;TRICOS CON po""o a" 0orno .ana0or as !"aseadas

5 o4 pechu a de pollo sin piel ! ) 3 cucharada. aceite de oliva 3 cucharadas. 4umo de limn ! ) 3 cdta. papriDa Sal marina y pimienta ! ta4a de 4anahorias, cortadas y cocidas 3 cdta. miel 8oloque la pechu a de pollo en una fuente refractaria y cubrir con aceite de oliva, ju o de limn, el pimentn, la sal marina y pimienta. Pornee a "#$ durante !$ a 32 minutos, o hasta que est.n cocidas. Servir la pechu a de pollo con 4anahorias cocidas laseado con miel. Nutricin Desglose: 2"7 caloras 24 gramos de protena 2& gramos de idratos de car!ono " gramos de grasa $ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 A6adir ! ) 3 ta4a de arro4 inte ral cocido. F Para una comida de $22 calor(as0 Aumento de pollo a , o4. y a6adir 3 ) " ta4a de arro4 moreno cocido.

C@ICGENSTIR>FR'EIT@ +rcoli* 3on9os* 9uisan(es

5 o4 pechu a de pollo sin piel, cortado en cubos de ! pul ada ! ta4a de floretes de brcoli ! ) 3 ta4a de champi6ones rebanados ! ) 3 ta4a de uisantes de nieve 3 cdta. reducido en sodio salsa de soja 3 cucharadas. de caldo de pollo ! cdta. de aceite de s.samo ! ) " ta4a de arro4 inte ral, cocido &n una sart.n rande cubierta con aerosol para cocinar, cocer pie4as de pechu a de pollo a fue o medio hasta que est. cocido, apro:imadamente de # a !2 minutos. Eetire el pollo de la sart.n y cocinar el brcoli, champi6ones y uisantes de la nieve en la misma sart.n. 8ocine hasta que las verduras comiencen a ablandarse, de , a < minutos. A6adir el pollo de nuevo a la sart.n, con las verduras, y sa4onar con la salsa de soya, caldo de pollo y aceite de s.samo. Servicio a ms de ! ) " ta4a de arro4 inte ral cocido. Nutricin Desglose: 307 caloras 31 gramos de protena 27 gramos de idratos de car!ono " gramos de grasa 6%$ gramos de #i!ra
F Para una comida de 522 calor(as0 Aumento de pollo a $ o4 y el aumento de arro4 para 3 ) " ta4a. F Para una comida de $22 calor(as0 Aumento de pollo a $ o4 aumento de arro4 para 3 ) " ta4a, y la harina de terminar con ! ) " ta4a de yo ur de vainilla sin rasa cubierto con un pu6ado de fresas frescas o con eladas.

1ASTA CON MARISCOS MARINARA

! ) 3 ta4a de pasta inte ral, cocido " o4 camarones, cocidos ! ) 3 ta4a de salsa de tomate ! cda. Je queso parmesano, rallado ! ta4a de espinacas al vapor Je ju o de limn al usto 8ombinar la pasta con camarones y salsa de tomate. 8ubrir con el queso parmesano y servir con espinacas al vapor, cubierta con limn fresco. Nutricin Desglose: 2&7 caloras 31 gramos de protena 33 gramos de idratos de car!ono 4 gramos de grasa & gramos de #i!ra
F Para un 522 en calor(as0. Pastas Aumentar a " ) 5 ta4a de camarones y aumentar a $ o4 F Para una comida de $22 calor(as0 pasta Aumentar a " ) 5 ta4a de camarones aumentar a $ on4as, y terminar con harina ! ) 3 ta4a con leche descremada o ! ta4a de leche descremada, almendras, arro4 o leche de soja..

EXTRAS

!LO"UES DE ALIMENTOS
&stos bloques se pueden a6adir los alimentos que le ayudarn a satisfacer sus necesidades calricas individuales. A continuacin encontrar una lista de Je !22 calor(as y 322 calor(as opciones para ele ir. Slo tiene que a6adir estas se n sea necesario para cualquiera de sus cinco comidas, o comer un bocadillo, para lle ar a su in esta diaria total de calor(as. (lo)ues de 100 caloras de alimentos !.; ! ) 3 ta4a de queso cotta e con fresas ! ) 5 ta4a 3.; ! ) 3 ta4a de yo ur de vainilla sin rasa con ! cucharada. Arape >uts O u otro cereal alto en fibra ".; Je ! ) 3 man4ana con ! ) 3 o4. de queso bajo en rasa 5.; ! huevo duro con 4anahorias $.; ! banana ,.; !3 almendras crudas #.; ! ta4a de leche descremada, almendras, arro4 o leche de soya <.; 3 o4 de pavo sobre una rebanada de lu4 de estilo pan de tri o inte ral -.; ! ) 3 de un panecillo de rano entero @n l.s cubierto con una rodaja de tomate y una rebanada del ada de queso bajo en rasa !2.; ! ) 3 ta4a con leche sin rasa

(lo)ues de 200 caloras de alimentos !.; ! ) 3 ta4a de harina de avena 'medido en seco y lue o se cocina con a ua* rematada con ! cda. de almendras o nueces picadas 3.; ! banana con ! cda. manteca de cacahuete ".; ! rebanada de pan inte ral tostado cubierto con ! o4. de pavo y ! o4 de queso bajo en rasa 5.; Bn rano entero pastel de arro4 cubierto con ! cda. todo; natural de mantequilla de man( o mantequilla de almendras y la mitad de una man4ana en rodajas $.; ! ta4a de yo ur de vainilla sin rasa con 3 cucharadas. Arape >uts O u otro cereal alto en fibra ,.; ! ta4a de cereal inte ral desayuno rico en fibra con " ) 5 ta4a de leche descremada o leche baja en rasa #.; ! naranja ombli o rande, con !3 almendras crudas <.; " o4 de atn empacado en a ua me4clada con ! cucharada. mayonesa baja en rasa que se presentan en un pastel de arro4 de rano entero -.; ! ShaDeolo y sacudir con ! ) 3 de un pltano peque6o !2.; &nsalada de huevo hecho con 3 claras y ! yema de huevo y ! cda. mayonesa baja en rasa que se presentan en medio de un panecillo de rano entero @n l.s

DOS MESES6 COMER MBS

&n el se undo mes del pro rama de nutricin &lite, su metabolismo debe ser furioso. 8omo sus entrenamientos se hacen ms dif(ciles y ms, es probable que necesite comer ms. A continuacin se muestra una lista de los hidratos de carbono complejos se pueden a re ar a su alimentacin diaria. Su metabolismo probablemente puede manejar esta ener (a adicional en esta etapa del jue o. Sin embar o, si usted desea ver a su p.rdida de peso continuar a un ritmo ms rpido, usted puede optar por limitar o evitar por completo estos alimentos adicionales. Si decide a re ar estos carbohidratos complejos, comien4a con ! dlar al d(a y a re ar se n sea necesario, hasta tres de ellos por d(a. +ientras que usted puede a re ar estos carbohidratos a cualquiera de tus $ comidas, es mejor para alimentar su cuerpo con ellos al principio del d(a, cuando sea posible. 1 ! papa peque6a al horno con la piel 1 ! Patata peque6a al horno 1 ! !22 calor(as de rano entero rollo

1 ! ) 3 ta4a de arro4 inte ral, medida despu.s de que se ha cocinado 1 ! ) 3 ta4a de cebada, medida despu.s de que se ha cocinado 1 ! pltano peque6o o rande de color naranja 1 harina de avena 3 ) " ta4a cocido, cocido en a ua 1 ! ) 3 ta4a de frijoles enlatados, enjua ados de salmuera 1 3 ) " ta4a de ranos inte rales ricos en fibra cereales para el desayuno 1 Pasta ! ) 3 ta4a de tri o entero, medida despu.s de que se ha cocinado 1 cuscs ! ) 3 ta4a de tri o entero 1 ! rebanada de pan inte ral o pan de &4equiel 1 ! panecillo de tri o entero @n l.s 1 ma(4 " ) 5 ta4a cocida

CUNDAMENTOS 1ARA 1RINCI1IANTES

&n caso de que usted es nuevo en una buena nutricin, esta seccin ofrece un breve resumen de los bloques de construccin bsicos. &s posible que haya o(do hablar de antes, pero aqu( es una e:plicacin de su importancia.

Protena
%as prote(nas son esenciales para el cuerpo en todas las fases de la vida. 8ompuesto por aminocidos, es responsable de la construccin de tejido muscular ma ro. 8uando usted est involucrado en physicalactivity intensa, suchasthe@>SA>@CIGorDouts, obteniendo prote(nas es de suma importancia. Su cuerpo simplemente no ser capa4 de recuperarse de estas sesiones de entrenamiento sin .l, como la prote(na suficiente es esencial para la recuperacin y el crecimiento muscular. &ste crecimiento del msculo es lo que va a transformar su cuerpo en una mquina metablica. %as mejores fuentes de rasa, prote(na de alta calidad incluyen0 1 Puevos enteros y las claras de huevo 1 Sin piel blanca;la carne de ave 1 Pescados y mariscos 1 %cteos bajos en rasa 1 %a carne roja sin rasa 1 Apyese corte en el centro;chuletas de cerdo 1 %os frijoles y le umbres 1 8iertas verduras

*os idratos de car!ono

Pensando en carbohidratos como el enemi o es taaaan !--2. %a mayor(a de los alimentos ms saludables del mundo, tales como frutas, verduras y ranos inte rales, son principalmente los hidratos de carbono. %os carbohidratos son la fuente de tu cuerpo el combustible preferido. >o se almacenan en los tejidos del cuerpo, slo por la san re y el h( ado en una cantidad limitada. As( que cuanto ms ejercicio, ms que usted necesita para tomar pul duro esfuer4o f(sico. Jemasiados carbohidratos, Sin sin suficientes carbohidratos, tu cuerpo se apa ar durante el embar o, y se almacenan como rasa corporal. Si escatimar en carbohidratos, usted simplemente no ser capa4 de completar su entrenamiento en el estilo de %?8BEA. &lite >utricin le ense6ar cmo ele ir la cantidad adecuada de hidratos de carbono para alimentar tus entrenamientos, sin ir al a ua. Eefinado 'o blanco* los carbohidratos y los a4cares tienen un (ndice luc.mico alto, lo que puede ser como un veneno para su cuerpo. Sue causan una respuesta de la insulina que pueden enviar sus niveles de a4car en la san re en al4a, lue o disminuyendo rpidamente. &sta "fiebre del a4car" te har sentir letr ico, y definitivamente en

nin una forma para una sesin de entrenamiento intenso. 8arbohidratos saludables en eneral, tienen un (ndice luc.mico bajo, lo que si nifica que la oferta de su cuerpo con un flujo lento y constante de a4car en la san re, que le da ener (a constante para conse uir que a trav.s de sus actividades diarias y alimentar su @>SA>& entrenamientos. Ase rese de ele ir "carbohidratos buenos" todos los d(as. %a mayor(a de los carbohidratos saludables provendrn de0 1 %as frutas enteras 'un 4umo de ve4 en cuando est bien as(, pero es preferible la fruta entera* 1 %as verduras enteras 1 %os cereales inte rales 1 Productos lcteos 'al unos productos lcteos contienen una buena cantidad de hidratos de carbono*

1 8hoosenaturalcooDin oils, liDeolive ane:cellentsourceof

oiland canola. Son

deseable rasas monoinsaturadas.

1 &lija totalmente natural nueces y mantequilla de nueces. 1 &lija lcteos bajos en rasa para disminuir la rasa saturada.

SOLUCIN DE PRO!LEMAS DE NUTRICIN

A continuacin encontrar las respuestas a las muchas pre untas que pueden venir a la mente a medida que comience el plan de nutricin &lite. Si usted no encuentra la informacin que usted necesita, entrar en los tablones de mensajes en CeamTeachbody.com.

Qu pasa si no me gusta la eleccin de alimentos?

Si al unos de los art(culos de comida no es atractivo para usted, puede utili4ar las listas de sustitucin, que se encuentra al final de la u(a de nutricin &lite, que le ayudar a cambiar al unos de sus alimentos menos preferidos para otros

+rasas
>o todas las importantes rasas son malas para ti. Je hecho, son tan como las prote(nas y carbohidratos, y

art(culos que usted prefiera. Cambi.n puede utili4ar %adder +ichi para crear comidas que cumplen con sus preferencias personales.

desempe6an un papel clave casi todas las funciones corporales. +uchas rasas, como el ome a;", ;, y ;- cidos rasos son esenciales para la funcin saludable de su metabolismo, el sistema inmune y el cerebro. %a clave est en evitar el e:ceso de rasas saturadas 'se encuentran rasos de carne y productos principalmente en los cortes

Qu puedo tomar?
?bviamente, el a ua es mejor. Teber al menos < vasos al d(a. Su cuerpo lo necesita. Ra44 para arriba con limn o lima. &vite los refrescos, los 4umos de fruta, bebidas a4ucaradas, refrescos de dieta, bebidas artificiales sGeetenersorener y. Sin endul4ar infusiones y t.s helados estn muy bien. Se puede endul4ar con stevia. Si usted bebe t. o caf., trate de evitar o limitar la crema y el a4car.

lcteos altos en rasa* y rasas trans 'presentes en al unos productos horneados, mar arina en barras, alletas dulces y saladas*. &n caso de duda, compruebe la etiqueta de los alimentos y mantener en mente lo si uiente0 1 &vite los alimentos con componentes eliminado estos. 1 %imite los cortes rasos de carne. 8uanto ms "blanca" que se ve en la carne, la rasa ms saturada que hay. %as rasas saturadas son slidas a temperatura ambiente, por lo que mientras que la rasa parece disolverse cuando se cocina, se endurece cuando se enfr(a. %o mismo ocurre en las arterias; no es buenoH 1 &vite la piel del pollo, lo mejor es quitarlo antes de la coccin para evitar que la corral. 1 &le ir los pescados rasos como el salmn, para optimi4ar el consumo de aceites saludables. rasa saturada se filtre en las aves de que deben rasas trans, que ahora son fi urar en la etiqueta.

Qu pasa si no puedo comer todas las 5 comidas al da?

8omer cada pocas horas es la columna vertebral de la filosof(a de >utricin &lite, y es fundamental para obtener los resultados que usted desea. Si es necesario, puede ele ir comidas menos mano de obra, tales como ShaDeolo y, para hacer ms fcil la preparacin de alimentos.

Afortunadamente, la mayor(a de los productos ya han

Qu pasa si me siento cansado?

&s normal sentirse cansada y dolorida, como su cuerpo se adapta al pro rama, pero esto debe desaparecer con el tiempo. Si no lo hace, o si usted siente que est ms all de lo que deber(a ser, aqu( hay al unas cosas que debe comprobar. &n primer lu ar, Vcmo duermesW VBsted est consi uiendo # a < horas de sue6o cada nocheW Bsted realmente debe serH Si esto no es posible, puede

RESULTADOS ' RECUPERACIN

FRMULA

DE

encon(r -ue una )e-ue=a can(idad de )ro(e.na )odr.a ser Ma cues(asM con a01car , e4orar a1n s los e2ec(os de la recar9a de 9luc9eno/ El e:ceso de )ro(e.na o de 9rasa en es(e o en(o se ralen(i0a , dis inu,e los e2ec(os del a01car/ La relacin )(i a* a)ro:i ada en(e N )ar(es de los 3idra(os de car+ono a la )ro(e.na de la )ar(e ?* con u, )oco o nada de 9rasa* os(raron una e4or.a del D;O s de a01car )or s. solo* , 3as(a N<<O de e4or.a so+re la recar9a no a9o(an las reser5as de 9luc9eno/ Resul(ados , la 2r ula de recu)eracin* co )ues(a de acuerdo con es(a relacin* se de+e (o ar den(ro de una 3ora de (er inar un en(rena ien(o duro Ade s* si us(ed no 3a co ido lo su2icien(e co o )ara o+(ener a (ra57s de una sesin de e4ercicios* (o ando los resul(ados , la 2r ula de recu)eracin duran(e el e4ercicio )uede ali5iar los !onI sin causar ales(ar es(o acal

Le reco enda os -ue u(ilice nues(ros resul(ados , la 2r ula de recu)eracin )ara a)o,ar su cuer)o ien(ras se 3ace la locura/ Duran(e el e4ercicio in(enso* el cuer)o -ue a las (iendas li i(ada de 9luc9eno Ka01car -ue se o+(iene de ro )er los car+o3idra(osL )ara o+(ener ener9.a/ La 2or a s r)ida )ara re)oner el 9luc9eno es el uso de a01car )ara crear una res)ues(a de la insulina )ara res(aurar r)ida en(e los ni5eles de a01car en la san9re/ La s r)ida es la res)ues(a* enor ser el da=o -ue 3ar a su (e4ido uscular/ Len(a di9es(in de los ali en(os* -ue es el e4or en cual-uier o(ro o en(o* no 5a a 2uncionar lo su2icien(e en(e r)ido duran(e el e4ercicio/ Su cuer)o se !onI Ksin ener9.aL una 5e0 -ue el 9luc9eno se 3a ido* , con(inuar el e4ercicio )uede da=ar el (e4ido uscular/ As. -ue es(a es la 1nica 5e0 -ue el a01car )uede 4u9ar un )a)el i )or(an(e en la e4ora de su rendi ien(o/ Resul(ados , la 2r ula de recu)eracin es( es)ec.2ica en(e dise=ado )ara res(aurar los ni5eles de a01car en la san9re r)ida en(e/ En la d7cada de ?&&<* 2ue

co )le en(ar su noc3e de sue=o con una sies(a duran(e el d.a/ Ta +i7n ase91rese de (ener su2icien(e a9ua/ El a9ua )o(a+le es 5i(al )ara sus ni5eles de ener9.a/ Si (ienes -ue cu+r.a* (ra(e de a=adir los resul(ados , la 2r ula de recu)eracin )ara su r79i en de nu(ricin* si no lo es( +e+iendo/ Si nada 2unciona* es )osi+le -ue (en9a -ue re(roceder un )oco 3as(a -ue se recu)ere su ener9.a/ Si +ien es i )or(an(e i )ulsar a (ra57s de +arreras* -ue no a5an0ar si su cuer)o no )uede recu)erarse/

Qu pasa si tengo dolores de cabeza?

Dolores de ca+e0a son co unes cuando e )ie0a un )ro9ra a de e4ercicio ul(ra>resis(en(e* , la des3idra(acin suele ser el cul)a+le/ Ase91rese de -ue us(ed es( +e+iendo su2icien(e a9ua/ La a,or in(ensidad de la LOCURA ca +iar drs(ica en(e sus necesidades de 3idra(acin/ Ta +i7n )odr.an ser el resul(ado de una de2iciencia de nu(rien(es* )or lo -ue in(en(ar a=adir ali en(os ricos en nu(rien(es* co o la carne ro4a* 3arina de a5ena* )l(anos , 2ri4oles/ Si +ien (odas las o)ciones de co ida en la 9u.a de nu(ricin Eli(e son ul(ra>nu(ri(i5a* es(os ali en(os se ues(ran )ara a,udar a los )ar(ici)an(es en la )rue+a de 9ru)o con s.n(o as de dolores de ca+e0a , 2a(i9a/ Si la 3idra(acin , la die(a son slidos , us(ed (oda5.a es( e:)eri en(ando dolores de ca+e0a* de consul(e con su 7dico/ arc3a a(rs en su e4ercicio/ Si )ersis(en*

Qu pasa si tengo hambre?

Es na(ural -ue un )oco de 3a +re* so+re (odo al )rinci)io/ Si us(ed es( encon(rando a (i is o cons(an(e en(e con 3a +re* es )osi+le -ue desee 5ol5er a calcular sus necesidades de calor.as , co )ro+ar sus )orciones )ara ase9urarse de -ue us(ed es( co iendo la can(idad adecuada/ Si (odo lo -ue 5a +ien* , us(ed (oda5.a (iene 3a +re* in(en(e a=adir s calor.as* alrededor de ?<< a ?%< calor.as )or d.a* )ara 5er si eso a,uda/ Resul(ados )o(a+le , 2r ula de recu)eracin )uede a,udar en 9ran edida/ Des)u7s del e4ercicio calor.as se u(ili0an de uscular -ue en5.a se=ales al anera e2icien(e , li i(ar el da=o cere+ro )ara -ue co a s/

Qu pasa si no estoy bajando de peso?

Es i )or(an(e recordar -ue la escala no sie )re se le )uede dar un 5erdadero sen(ido de lo -ue es( )asando con su cuer)o* )or lo -ue no se sien(e derro(ado con de asiada ra)ide0/ Sin e +ar9o* si des)u7s de al9unas se anas* la escala no se 3a si9uien(e# o5ido* in(en(e lo

1 /olver a calcular las calor(as 1 Eedu4ca las calor(as de !22 a !$2 calor(as por d(a, pero nunca ir por debajo de !."22 calor(as por d(a 1 Eevise sus partes y dar cuenta de todo lo que entra en su boca. 1 V&st usted de comer cada pocas horasW 1 V&st usted bebiendo refrescos, ju os, alcoholW >o slo estos contar las calor(as, por lo calor(as. 1 V&st usted bebiendo refrescos de dietaW Jos recientes a ran escala estudi mostr que las personas que beb(an re ularmente refrescos de dieta ten(an un 52K ms de probabilidades de ser obesos y de muy alto ries o de s(ndrome metablico. eneral son malas

Puedo tomar alcohol?

Crate de evitar el alcohol. Si usted bebe, ten a en cuenta que el alcohol tiene # calor(as por ramo, casi el doble de prote(nas y carbohidratos, sin valor nutritivo. Si usted est tratando de racionali4ar su dieta, el alcohol no es el camino a se uir.

ebo tomar multi!itamnico?

un

suplemento

Come una multivitamina. A medida que aumenta la car a de trabajo en su cuerpo, aumenta sus necesidades de nutrientes. %a EJA no va a mantenerse al d(a con la locura. Adems, si usted es reducir el consumo de calor(as para perder peso, usted puede cortar los nutrientes necesarios tambi.n. Bna multi;vitamina es como un se uro para su dieta.

Qu pasa si no estoy ganando el peso / muscular que quiero?

Para aumentar tu masa muscular, debe ser conse uir suficientes prote(nas y calor(as. &s posible que desee considerar la adicin de !22 a !$2 calor(as por d(a. Ase rese de que estas calor(as son prote(nas de alta calidad, tales como huevos, pavo, pollo, frijoles, o el pescado.

LISTAS DE SUSTITUCIN
Aqu( hay una lista de sustituciones que puede personali4ar an ms el plan de nutricin &lite a sus preferencias alimenticias personales.

*,-.E/0
Alimentos que se encuentran en el plan de comidas Puede sustituir con

1 casa de ! ) 3 ta4a de queso '!;3K* ! ta4a de leche descremada, almendras, arro4 o leche de soya 1 ! ) 3 ta4a de yo ur bajo en rasa 1 ! o4 de queso o !,$ o4. de queso bajo en rasa 1 ! ta4a de leche descremada, almendras, arro4 o leche de soya 1 ! ) 3 ta4a de yo ur bajo en rasa ! ) 3 ta4a de queso cotta e 1 ! huevo o " claras de huevo 1 ! cda. manteca de cacahuete 1 ! o4 de queso o !,$ o4. de queso bajo en rasa 1 ! ta4a de leche descremada, almendras, arro4 o leche de soya 1 casa de ! ) 3 ta4a de queso '!;3K* ! o4 de queso o queso desmenu4ado 1 ! ) 3 ta4a de yo ur bajo en rasa 1 ! huevo o " claras de huevo 1 ! ) 3 o4. de frutos secos 1 ! ta4a de queso cotta e ! ta4a de yo ur sin rasa 1 3 huevos o 5 claras de huevo 1 3 cucharadas. de mantequilla de man(

P1/.E2N,0
Alimentos que se encuentran en el plan de alimentacin puede sustituir con

1 ! o4 de atn, pechu a de pollo pavo, tofu, o lan ostinos 1 " ) 5 o4. la carne roja ma ra, como lomo ! o4 de pechu a de pollo, pechu a de pavo o atn enlatado en a ua 1 ! o4 de lomo de cerdo ma ra 1 ! huevo o " claras de huevo 1 ! ) " ta4a de queso 8otta e !.3K 1 ! ) 3 o4. de frutos secos 1 ! ) 5 de ta4a de frijoles

1 !.$ o4 de atn, pavo, tofu, o camarones 1 ! o4 de carne roja ma ra, como lomo ! o4 de salmn fresco o en conserva 1 !.$ o4 de lomo de cerdo ma ra 1 ! ) 3 ta4a de queso cotta e 1 ! huevo o " claras de huevo 1 ! ) " ta4a de frijoles

1 ! o4 de atn, pavo, queso de soja, o de pechu a de pollo 1 " ) 5 o4. la carne roja ma ra, como lomo ! o4 de camarones u otro pescado blanco 'Cilapia, bacalao, platija, pe4 reloj anaranjado* 1 ! o4 de lomo de cerdo ma ra 1 ! huevo o " claras de huevo 1 casa de ! ) " ta4a de queso 1 ! ) 3 o4. de frutos secos 1 ! ) 5 de ta4a de frijoles

1 !.$ o4 de atn, pavo, tofu, o camarones 1 ! o4 de salmn u otros pescados " rasos" 1 !.$ o4 de lomo de cerdo ma ra 1 ! ) 3 ta4a de queso cotta e 1 " claras de huevo 1 ! ) " ta4a de frijoles

!huev
o

1 !.$ o4 de atn, pavo, tofu, o camarones 1 ! o4 de salmn u otros pescados " rasos" ! o4 de carne roja 1 !.$ o4 de lomo de cerdo ma ra 1 ! ) 3 ta4a de queso cotta e 1 ! huevo o " claras de huevo 1 ! ) " ta4a de frijoles

P,NE0 3 almidn
Alimentos que se encuentran en el plan de alimentacin puede sustituir con

1 ! rebanada de pan de tri o %a mitad de un pan pita de , pul adas 1 ! panecillo @n l.s 1 ! panecillo peque6o

1 ! panecillo peque6o ! rebanada de pan inte ral 'Alrededor de !22 calor(as por rebanada* 1 ! panecillo @n l.s 1 ! ) " ta4a de arro4 1 ! ) 3 ta4a de cereal inte ral, sin a4car a6adido 1 ! ) 3 de una pita de , pul adas

1 8ena de media peque6o rollo ! rebanada de pan al estilo de la lu4 'Je 5$ a $$ calor(as por rebanada* 1 ! ) 3 panecillo @n l.s 1 ! ) 5 ta4a de arro4 1 ! ) " ta4a de cereal inte ral, sin a4car a6adido 1 ! ) " de una pita de , pul adas 1 ! ta4a de cereal inte ral, sin a4car a6adido ! ta4a de avena 'cocida* 1 !,$ rebanadas de pan de tri o 1 ! panecillo @n l.s 1 ! ta4a de crema de tri o O 1 ! ) 3 ta4a de pasta o cuscs 1 ! papa peque6a al horno o la batata ! ) " ta4a de arro4 cocido 1 3 ) " ta4a de arvejas 1 ! rebanada de pan 1 cebada ! ) " ta4a cocida 1 ! batata al horno 1 ! ) " ta4a de arro4 inte ral Papa al horno peque6o 1 ! ) 3 ta4a de pasta de tri o inte ral o el cuscs 1 cebada ! ) " ta4a cocida 1 ! pie4a de pan inte ral o de tri o entero @n l.s bollo

1 ! ) " ta4a de arro4 o cebada ! ) 3 ta4a de pasta 1 ! ) 3 ta4a de cous;cous o or4o 1 ! pie4a de pan o un panecillo peque6o

"#$%&S
)odos los siguientes igual 1 porcin de fruta y pueden ser intercambiados como se desee.

1 @ 1 pl'tano

1 man-ana

1 ciruelas pe%ue:as

Avas 1871$

1 dura-no

1 naran!a

1 ta-a de las bayas 5ar'ndanos, fresas, moras o escofina

be1rrycu9

p de meln 5meln, meln o sanda9

1 @ 1 ta-a de pi:a

1 @ 1 mango

1 @ 1 papaya

.ere-as 1871$

1 ,iBis

1 pera

'(#D$#&S
)odos los siguientes igual 1 porcin de vegetales y pueden ser intercambiados como se desee.

1 ta-a de brcoli cocido 5o 1 ta-as de crudo9

6 ta-as de ensalada verde

1 ta-a de espinacas cocidas o crudas 1 ta-as

11 esp'rragos

1 @ 6 ta-a de ma- o una ma-orca de ma-

1 ta-a de calabacn cocido

1 @ 6 ta-a de guisantes

1 ta-a de !udas verdes cocidas

1 ta-a de champi:ones cocidos o 1 ta-as de

6 @ / ta-a guisantes cocidos

1 ta-a de pepino rebanado

1tomate entero o1/tomates cherry

1 ta-a de pimientos al vapor o 1 ta-as de

1 ta-a de cocido al vapor las coles de +ruselas

##

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