5 fontes vegetais ricas em clcio

1. Ervas aromticas o manjerico e os oregos tem cerca de 80mg de clcio por cada 14gramas, por isso utilize estas ervas nos seus cozinhados.

2. Vegetais de folha verde escura brcolos, couve galega, acelga, espinafre. No entanto no convm abusar o consumo de espinafre, uma vez que dificulta a absoro do ferro.

3. Nozes 170gr de nozes batem qualquer copo de leite. As nozes do Brasil contem cerca de 213mg de clcio por 170gr.

4. Sementes 120 gr de sementes de de linhaa contem 428mg de clcio, alm de outros compostos benficos para o nosso sistema.

5. Alho o alho considerado um antisptico natural, alm do mais uma fonte natural de clcio. O clcio contribui no s para a sade e manuteno dos ossos, mas tambm para a preveno da osteoporose.
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O clcio um mineral cujo principal papel a formao e manuteno de ossos e dentes. O clcio tambm atua na coagulao sangunea, na contrao e no relaxamento muscular, na transmisso nervosa e na regulao dos batimentos cardacos.

Algumas doenas decorrentes da falta de clcio so osteoporose (perda de massa ssea, podendo ocorrer fraturas), osteomalcia (falha na mineralizao da matriz ssea, causando tambm fraturas) e raquitismo (m formao dos ossos no perodo de crescimento). A recomendao diria para adultos homens e mulheres de 1.000 miligramas. Lembramos que a absoro de clcio pode ser prejudicada por alguns fatores, como a presena de ferro, um mineral presente em carnes e ovos principalmente. Por isso, recomenda-se no consumir alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em clcio, como carne bovina e leite desnatado. Outras substncias, no entanto, podem aumentar a absoro do clcio pelo organismo, como a vitamina D, encontrada em alimentos como leo de fgado de peixe, peixes como atum, cao, arenque, alm de manteiga e gema de ovo. A maior fonte de vitamina D, porm, o sol. Os raios solares, em contato com a pele, colaboram com a produo dessa vitamina, que ajuda a fixar o clcio.

Principais fontes de clcio Ao contrrio do que a maioria das pessoas pensa, o leite de vaca no a principal fonte de clcio. H diversos vegetais muito mais ricos em clcio. Sem falar que as fontes vegetais de clcio so todas fceis de assimilar. A protena do leite materno (albumina) prpria para o ser humano digerir, mas a protena do leite de vaca (casena) de difcil digesto, alm de causar diarria, mal-estar e alergia, sobretudo no beb. O leite de vaca tambm tem outro incoveniente: a lactose. Para digerir a lactose, o pncreas tem que fabricar uma enzima chamada lactase. A questo que o ser humano s produz essa enzima at no mximo sete anos de idade. Para quem no sabe ficar sem o leite de vaca, o ideal tom-lo na forma de coalhada, iogurte e queijo, pois o processo de fermentao pr-digere as protenas, facilitando a digesto.

So fontes de clcio as folhas verde-escuras, como espinafre, agrio, rcula, brcolis, couve, mostarda, salsa e algas, o gergelim, a castanha-do-par, o dente-de-leo, o ch verde, o banch, o miss (pasta fermentada de soja), folhas de nabo, trigo-sarraceno, gro-de-bico, queijo de soja, feijo e melado de cana. Compare: 100 gramas de leite humano 35 miligramas de clcio 100 gramas de leite de vaca 118 miligramas de clcio 100 gramas de queijo de soja 128 miligramas de clcio 100 gramas de leite cabra 129 miligramas de clcio 100 gramas de gro-de-bico 150 miligramas de clcio 100 gramas de salsa 203 miligramas de clcio 100 gramas de alga kombu 800 miligramas de clcio 100 gramas de gergelim 1.160 miligramas de clcio 100 gramas de alga hijiki 1.400 miligramas de clcio Ou seja, ns no precisamos nos entupir de protena animal para obter clcio, no ? S devemos nos lembrar de comer folhas orgnicas e de preferncia cruas ou cozidas por no mximo trs minutos, para conservar as vitaminas. Vai fazer um suco na centrfuga ou no liquidificador? Coloque um pedacinho de folha. O salso, por exemplo, fica excelente com ma, beterraba e cenoura.

Fontes de consulta: Mame eu quero: guia prtico de alimentao para crianas de todas as idades, de Sonia Hirsch, Ed. Correcotia (www.correcotia.com) Site Uol: http://www1.uol.com.br/cyberdiet/colunas/ 050829_nut_calcio.htm
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Existem muitos alimentos, alm dos lacticnios, com capacidade de prender o clcio aos ossos. Hoje em dia a osteoporose notcia e, cada vez mais, um negcio que rende milhes. Como doena saiu da obscuridade h apenas duas dcadas, para se tornar uma preocupao das mulheres de todos os pases industrializados.Quando questionada sobre

as causas da osteoporose, a maioria das pessoas responder: "falta de clcio". Esta ideia reforada todos os dias quando se lembra s mulheres que bebam cerca trs copos de leite diariamente (para alm dos seus suplementos de clcio). Mesmo mulheres jovens, saudveis e sem osteoporose, andam preocupadas com a perda potencial de massa ssea, e tomam precaues para aumentar a resistncia dos seus ossos. O medo da insuficincia de clcio tornou-se numa obsesso nacional. Como o osso composto em grande parte por clcio, parece lgico vincular a ingesto deste mineral sade dos ossos. As mulheres ocidentais so hoje encorajadas a consumir pelo menos 1.000 a 1.500 mg de clcio por dia. No entanto, curioso que os dados de outras culturas mostrem claramente que, em pases menos desenvolvidos, onde as pessoas consomem pouco ou nenhum lacticnio e ingerem menos clcio no total, h taxas muito mais baixas de osteoporose. A sade dos ossos um processo complexo onde outros factores, para alm da quantidade de clcio, esto envolvidos. Os ossos so afectados pelo consumo de substncias potencialmente prejudiciais como o excesso de protenas, o sal, a gordura saturada e o acar; pelo uso de algumas drogas, lcool, cafena e tabaco; pelo nvel de exerccios fsicos; pela exposio ao sol; pela remoo dos ovrios e do tero; e muitos outros. O corpo s usa os sais minerais quando esto no equilbrio correcto. Por exemplo, mulheres jovens que consomem dietas ricas em carne, refrigerantes e alimentos industrializados com alto teor de fsforo, apresentam perdas alarmantes de massa ssea. A proporo elevada de fsforo em relao ao clcio provocar a retirada de clcio dos ossos para compensar. Uma prioridade mxima do nosso corpo manter o equilbrio apropriado entre cidos e bases no sangue. Uma dieta rica em protenas, provenientes da carne e dos laticnios, apresenta alto risco de osteoporose porque torna o sangue muito cido. O clcio, ento, precisa ser extrado dos ossos para restaurar o equilbrio correcto. Como o clcio do sangue usado por todas as clulas do corpo para manter sua integridade, o organismo sacrifica o dos ossos para manter a homeostase. Este um dos motivos porque os vegetarianos podem manter boas reservas de clcio com uma dieta sem lacticnios. Nvel de absoro de clcio de alimentos vegetais: - Vegetais de folha verde-escuros (brcolos, couve-de-bruxelas, repolho, e couveportuguesa, couve em geral, nabia, etc.): 50-70% - Leite: 32% - Amndoas: 21% - Feijes: 17% - Espinafre cozido: 5% O papel da protena O excesso de protena animal (carne, aves, peixe e ovos) provoca a excreo de clcio pela urina. Uma pessoa que segue uma dieta que no inclui protena animal pode ter menor necessidade de clcio. Por exemplo, um vegano que consuma uma dieta pobre em protenas e sdio pode precisar apenas de 500 mg de clcio por dia. Quem consome uma dieta rica em protenas e sdio pode precisar de at 2000 mg de clcio por dia. Sdio 1000 mg de sdio fazem com que 20 mg a 40 mg de clcio se percam pela urina. Esta quantidade pode parecer pequena, mas uma pessoa consome, em mdia, 3000 mg a

4000 mg de sdio por dia. Em mdia, precisamos apenas de 1800 mg de sdio por dia. Por isso o consumo de sal deve ser reduzido, assim como de alimentos industrializados. Qualidade versus quantidade O clcio da couve, da couve-chinesa, dos brcolos e de outras verduras, assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de clcio ou cloreto de clcio) tem uma taxa de absoro igual ou maior do que o do leite. Vegetais com alto teor de oxalatos, como o espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a absoro de clcio. No entanto, esses vegetais so a excepo, e no a norma. Leguminosas comuns, como gro-de-bico e feijes, contm oxalatos e fitatos que interferem com a absoro de clcio. Na verdade, a quantidade de clcio absorvida destes gros metade da que se obtm de verduras verdes. Embora os feijes tenham pouco clcio, so ptima fonte de protena, zinco, ferro e fibras. Alimentos ricos em clcio Normalmente, 4 a 6 pores por dia de qualquer um dos alimentos listados abaixo fornecero uma quantidade adequada de clcio de fcil absoro. No entanto, adolescentes e mulheres grvidas ou em lactao deveriam ingerir 6 a 8 pores. - Amndoas (1/3 de chvena): 50 mg - Melado escuro (1 colher de sopa): 137 mg - Alga hijiki seca (1/4 de chvena): 162 mg - Hummus (pasta rabe de gro de bico) (1/2 chvena): 81 mg - Quinoa (1 chvena): 50 mg - Tahina (pasta de sementes de ssamo) (2 colheres de sopa): 128 mg - Tofu com clcio (1/4 de chvena): 430 mg - Alga wakame seca (1/4 de chvena): 104 mg

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