Dijeta UN

O SENSILABU
Sensilab.hr je online trgovina za osobe koje cijene svoje zdravlje i svjesne su da u sluaju pojave zdravstvenih tegoba moraju odmah poduzeti potrebne korake. Ljudima nudimo raznovrsne proizvode, putem kojih im nudimo cjelovito rjeenje za njihove zdravstvene probleme, te im ovim pruamo bolju kvalitetu ivota.

Sensilab nije samo zajednica, putem koje nam je stalo. Tijekom integrirana rjeenja za

ime i znak. Sensilab je savjetujemo ljude do kojih skrbi za vas, pruamo vam sve vae probleme.

Dijeta UN

UVOD
U ovoj knjizi neete pronai uobiajene savjete za striktno provoenje dijeta, ve praktine savjete za prakticiranje zdravog naina prehrane, koja e na dui rok pridonijeti dobrim rezultatima - eljenoj masi i cjelokupnom zdravlju. Ivana Nebojan, mag. ing. ush.

O e-knjizi: Urednice: Petra Mato, Ivana Nebojan Lektura: Nino Vukovi Fotografije: www.123rf.com Izdava: Sensilab d.o.o., Obrtna cona Logatec 30, 1370 Logatec, Slovenija Pratite nas na: www.Sensilab.hr

Dijeta UN

SADRAJ
UVOD ............................................................................................................ 5 PO EMU JE DIJETA RAZDVAJANJA TOLIKO POSEBNA? ..................................... 6 PRAVILA OVE DIJETE.................................................................................... 7 PLAN DIJETE ............................................................................................... 9 TJEDNI MENI.............................................................................................. 16 VJEBE ZA UN DIJETU ........................................................................................ 19 VJEBAJTE, ALI PAZITE NA SVOJE SRCE ........................................................ 20 PRAVILA ZA ZDRAV KARDIO TRENING ........................................................... 21 KAKO PRAVILNO IZMJERITI STOPU OTKUCAJA SRCA (PULS)? ........................... 23 TO ETE OSTVARITI NAKON 90 DANA DIJETE I VJEBANJA? ........................... 24 NE ZABORAVITE NA TJELESNU AKTIVNOST! ....................................................... 25 KARDIO TRENING ....................................................................................... 26 VJEBE SNAGE ........................................................................................... 28 VJEBE ZA SNAGU VAIH MIIA - JOGA ........................................................ 30 VJEBE ZA SNAGU MIIA SKLEKOVI I TRBUNJACI ........................................... 32

Dijeta UN

2x Malinie -25 %
Cijena: 226.99 kn

Vaa cijena: 170,25 kn

+ GARANCIJA NA ZADOVOLJSTVO

Dijeta UN

UVOD
Ako doista mrzite dijete, ovo je dijeta stvorena za vas. Iako e vam ovo moda zvuati neobino, ali je istinito. Primjenom UN dijete neete se prisiljavati na tretman izgladnjivanja ili se striktno pridravati mnogih drugih pravila. Glavna pretpostavka UN dijete je smanjenje unosa dnevnih kalorija i znaajano ubrzavanje rada metabolizma!

Dijeta UN

PO EMU JE DIJETA RA ZDVAJANJA TOLIKO POSEBNA?

Veina dijeta koje obeavaju uinkovit gubitak tjelesne mase su temeljene na pretpostavkama da e nae tijelo biti prisiljeno brzo sagorjeti masno tkivo, te pritom tijelo opskrbljivati s najmanjom moguom koliinom energije. Takvo djelovanje se naziva 'yo-yo uinkom', jer tijekom restriktivne dijete tijelo usporava vlastiti metabolizam i zapoinje ekonomino koritenj e energije dobijene iz hrane. Nakon zavretka dijete, svaka od dodatno konzumiranih kalorija se, u konanici, ponovno pohranjuje u obliku masnog tkiva. Dijeta razdvajanja se preporuuje osobama sa problemima cirkulacijskog sustava, jer u sprezi s pravilnim fizikim aktivnostima omoguuje smanjenje arterijskog krvnog tlaka.

Dijeta UN

PRAVILA OVE DIJETE

Dijeta razdvajanja traje tijekom 90 dana, tijekom kojih moete izgubiti i do 15 kg tjelesne mase, poboljati funkciju vaeg cirkulacijskog sustava i ubrzati metabolizam vaeg organizma. Velika dobrobit tijekom koritenja ove dijete je izostanak naknadnog yo-yo uinka! Tijekom trajanja ove dijete nije potrebno eliminirati bilo koju skupinu proizvoda. Dovoljno je konzumirati prehrambene proizvode koji su doznaeni za odreeni dan tijekom trajanja dijete. Ova vas tvarima. dijeta opskrbljuje svim hranjivim

Obroci su diversificirani i sastavljeni na nain kako bi se osiguralo pravilno funkcioniranje organizma.

Dijeta UN

PRAVILA OVE DIJETE

Dijeta razdvajanja nije namijenjena gubljenju suvika tjelesne mase. Ovom se dijetom omoguuje smanjenje razine takzv. 'loeg' kolesterola i triglicerida u krvi. Antioksidanti, koji su sadrani u vou i povru, neutraliziraju slobodne radikale, koji su tetne molekule (peroksid) koje, pored ostalog, utjeu i na proces starenja organizma. Ako ovu dijetu poveete sa prikladnim fizikim aktivnostima, poboljat ete sranu funkciju i poveati stanje vae kondicije. Kod osoba koje se bave sportom, vaskularni otpor se smanjuje, ime se omoguuje laki protok krvi kroz krvoilni sustav. Zbog navedenog dolazi i do normalizacije arterijskog krvnog tlaka. Osobama koje boluju od arterijske hipertenzije ova dijeta omoguuje bar kratkoroni prekid terapije lijekovima ili smanjenje doze lijekova. Dijeta razdvajanja odlino nadopunjuje prikladnu fiziku aktivnost. Biste li se usudili prihvatiti ovaj izazov?

Dijeta UN

PLAN DIJETE
Svaki dan za doruak jedite voe: 2 jabuke, 2 kruke, breskve, lubenice, banane, i dr. Nemojte izbjegavati obroke ili preporuene proizvode jer svaki od njih igra vanu ulogu i organizmu prua kljune hranjive sastojke. Moete popiti kavu ili aj bez eera i vodu bez ikakvih ogranienja, ali ete postii najbolje rezultate ako konzumirate kavu samo ujutro, a aj tijekom dana (ne vie od dvije alice). Jednom mjeseno (odnosno tri puta tijekom cijelog trajanja dijete), nastupa dan ienja organizma nakon dana kojeg ste posvetili konzumaciji voa, pri emu neete nita jesti , ve piti samo vodu. Dan ienja pada 29., 58. i 87. dana dijete. Nakon zavretka dijete, nastavite s dorukom od voa tijekom slijedeih 90 dana. Ako tjelesnu masu smanjite za jo 3 kg tijekom tog vremena, to e biti dokaz trajnog ubrzanja vaeg metabolizma.

Dijeta UN

Fast Slim -36 %

Vaa cijena: 234,70 kn
Cijena: 370,60 kn

10

Dijeta UN

DAN 1 DAN PROTEINA

Doruak:

Voe Ruak: Peena, kuhana koko, koko kuhana na pari ili koko peena na aru, purica ili riba; ako vam se ne jede meso, moete pojesti 3 jaja ili bijeli sir (razliite vrste sira). Salata zainjena solju, paprom i biljnim zainima, bez ulja. Krika kruha ili porcija juhe bez tjestenine. Veera: Polovina porcije ruka, bez juhe i kruha.

11

Dijeta UN

DAN 2 DAN POVRA

Doruak: Voe Ruak: Kuhano ili napareno povre, zainjeno umakom od rajica i liem perina. Veera: Pola porcije koritenog povra za ruak.

12

Dijeta UN

DAN 3 DAN UGLJIKOHIDRATA

Doruak: Voe Ruak: Tjestenina s umakom od rajica ili pesto, pizza sa umakom od rajica, svjee rajice i mozarela (mogunost izbora i drugih sireva). Veera: 2 krike kruha (sa sirom, rajicama, krastavcima) ili polovina porcije od ruka.

13

Dijeta UN

DAN 4 DAN VOA (VITAMINI )

Moete konzumirati voe, povre i orahe tijekom dana (ne vie od 100g oraastih plodova tijekom cijelog dana) za doruak, ruak i veeru.

14

Dijeta UN

bioSLIM mix
mjeavina superhrane za zdrav doruak

15

Dijeta UN

TJEDNI MENI

Ponedjeljak (proteinski dan)

Doruak: 2 jabuke Ruak: juha od rajica s tjesteninom, pilei file na grilu, mjeavina salata zainjena solju i paprom (bez ulja) Veera: polovina porcije od ruka, bez juhe. Doruak: 2 banane Ruak: kuhana cvjetaa, brokulice, mrkva (moete koristiti i smrznuto pakiranje kupljeno u trgovini) Veera: polovina porcije od ruka. Doruak: 2 kruke Ruak: tjestenina sa zelenim pestom. Veer: komad torte, ako vam se ne jedu slatkii pokuajte sa porcijom od ruka (polovina)

Utorak (povrtni dan)

Srijeda (ugljikohidratni dan)

16

Dijeta UN

TJEDNI MENI

etvrtak (voni dan)

Doruak: 2 breskve. Ruak: salata od voa (npr. jabuka, kruka, banana, ananas, breskva), posuta orasima. Veera: koktel od voe, npr. koktel pripravljen od voa koritenog za ruak. Doruak: dinja. Ruak: juha od povra, napareni filet bakalara, salata zainjena solju i paprom. Veera: polovina porcije od ruka, bez juhe.

Petak (proteinski dan)

17

Dijeta UN

TJEDNI MENI

Subota (povrtni dan)

Doruak: 2 ipka. Ruak: smjesa povra skuhana na pari (zeleni grah, kukuruz, krumpir, mrkva), zainjenog umakom od rajice. Veera: polovina porcije od ruka. Doruak: jedna jabuka i kruka. Ruak: pizza s rajicama i mozarelom. Veera: sladoled ili pola porcije od ruka.

Nedjelja (dan ugljikohidrata)

18

Dijeta UN

VJEBE ZA UN DIJETU
Glavni cilj dijete razdvajanja i kardio treninga je ubrzavanje vaeg metabolizma. Postii ete bre i vee smanjenje tjelesne mase ako se, pored dijete, bavite poveanom fizikom aktivnou i stanje vaeg organizma e se poboljati.

19

Dijeta UN

VJEBAJTE, ALI PAZIT E NA SVOJE SRCE

Srce, kao i svaki mii u tijelu, poveava svoj volumen i protok krvi. Ako elite ojaati svoje srce, postavite si za obavezu regularno prakticiranje sportskih aktivnosti (umjerenog intenziteta) Najuinkovitije vjebanje kojim se potie cirkulacijski sustav i sagorijevanje masnog tkiva je provoenje takzv. kardio vjebi. Navedeno obuhvaa nastavak provoenja vjebi umjerenog intenziteta tijekom najmanje 30 minuta. Kardio trening se preporuuje 3 puta tjedno ili, ako je to izvedivo, svaki dan. Energija za dugi i umjereni fiziki napor se dobiva sagorijevanjem pohranjenih tvari u organizmu u atmosferi s kisikom. Kako bi se osigurala dovoljna koliina kisika za sva tkiva, srce istiskuje sve vie krvi u krvoilni sustav i plua, gdje se vri intenzivna izmjena plinova. Redovito provoenje kardio vjebi poboljava funkciju srca i plua. Poveanjem dnevnih fizikih aktivnosti se znaajno smanjuje obim masnog tkiva, posebno abdominalnog masnog tkiva (masno tkivo koje izgara u atmosferi bogatoj kisikom)

20

Dijeta UN

PRAVILA ZA ZDRAV KAR DIO TRENING

Provodite vjebe umjerenog intenziteta tijekom najmanje 30 minuta (3 puta tjedno) Poveavajte intenzitet ili duljinu trajanja vjebi. Najpopularniji oblici kardio vjebi su: brzo hodanje, tranje, vonja bicikla, trbunjaci . Osobe sa znaajnom pretilosti ne bi trebale sprovoditi vjebe koje optereuju zglobove donjih udova (trbunjaci, penjanje i sputanje niz stepenice, skijanje) Pratite stopu otkucaja srca (pulsa) tijekom provoenja vjebi kako biste bili sigurni da provodite vjebe odgovarajueg intenziteta.

21

Dijeta UN

KAKO PROCIJENITI INTENZ ITET VJEBANJA ?

Kardio trening e biti uinkovit ako provodite umjeren intenzitet vjebanja. Najee ga procjenjujemo kao vrijednost sranih otkucaja tijekom vremena kada smo podvrgnuti naporu. Umjereni broj sranih otkucaja tijekom kardio treninga bi trebao iznositi 6070 % maksimalnog broja otkucaja. Maksimalni broj otkucaja srca se rauna prema priloenoj formuli: Maks. broj otkucaja = 220 bioloka dob Stopa otkucaja srca se moe mjeriti koritenjem monitora pulsa, kojim su opremljeni ureaji za kardio trening (trake za tranje, bicikli)

22

Dijeta UN

KAKO PRAVILNO IZMJERITI STOPU OTKUCAJA SRCA (PULS)?

Stopu sranog otkucaja je mogue izmjeriti na mnogim razliitim tokama na naem tijelu, ali najprikladnije je podruje radijalne arterije koja je locirana na mjestu koje je lako dostupno. Radijalna arterija tee unutar zgloba, u ekstenziji palca. Kako bi izmjerili srane otkucaje (puls): Stavite tri srednja prsta na drugu ruku na mjestu radijalne arterije. Lagano pritisnite ovo podruje dok ne osjetite pulsiranje pod prstima. Izmjerite broj otkucaja tijekom 60 sekundi (vrijeme mjerite koristei sat) Dobiveni rezultat znai va broj otkucaja srca u danom trenutku.

23

Dijeta UN

 TO ETE OSTVARITI NAKON 90 DANA DIJETE I VJEBANJA ?

Vi ete: Smanjiti ukupnu tjelesnu masu. Ojaati vae srce, poboljati funkciju cirkulacijskog sustava i plua. Smanjiti arterijski krvni tlak. Sniziti koncentraciju loeg kolesterola (LDL) u krvi, dok ete istovremeno poveati koncentraciju dobrog kolesterola (HDL). Ojaat ete vae miie, poboljati kretanje zglobova, poveati koordinaciju pokreta i opu mobilnost. Smanjit ete rizik od pojave ishijemijskih sranih oboljenja. Smanjit ete rizik od pojave trombo embolije.

24

Dijeta UN

NE ZABORAVITE NA TJELESNU AKTIVNOST!

Ne smijete zaboraviti na fiziku aktivnost dok provodite ovu dijetu. Fizika aktivnost je kljuna za postizavanje vae tjelesne figure. Fiziki napor je i kljuan kod tretmana pretilosti . Ako dijeti pridruite fiziku aktivnost, daleko ete lake oblikovati svoje tijelo, odrati zdravim cirkulacijski sustav i cjelokupan organizam ete odrati u dobroj kondiciji.

25

Dijeta UN

KARDIO TRENING
Kardio vjebe su temeljna praksa tijekom koritenja dijete. Upravo ovim vjebama moemo zahvaliti sagorijevanje suvika masnog tkiva, poboljanje uinkovitosti cirkulacijskog sustava i poveanje respiracijske uinkovitosti. Umjereni oblik fizikih aktivnosti u trajanju od najmanje 30 minuta jest najvaniji element kod provoenja kardio vjebi samo tijekom dugorone i umjerene fizike aktivnosti emo sagorjeti pohranjeno masno tkivo. Podvrgavanje kraim naporima dovodi veinom do koritenja rezerva ugljikohidrata. Kardio vjebe treba redovito provoditi, minimalno 3 puta tjedno, po mogunosti na otvorenom prostoru.

26

Dijeta UN

KARDIO TRENING

Navedeno moe obuhvaati: Tranje. Plivanje. Vonju bicikla. Brzo hodanje. Ako preferirate vjebati kod kue, koritenje opreme poput stepera ili sobnog bicikla e za vas biti sjajno rjeenje.

27

Dijeta UN

VJEBE SNAGE
Vjebe sa uporabom tereta pripadaju drugoj vrsti vjebanja koju je potrebno uvesti u praksu tijekom mravljenja. Ove vjebe omoguuju gubljenje tjelesne mase, pomau kod sagorijevanja masnog tkiva, oblikuju tijelo i uvruju miie. Bilo bi idealno kada bi ove vjebe povezali s kardio vjebama. Tim vie, vjebanje uz uporabu tereta e imati povoljan uinak na nae zglobove, a smanjiti ete i rizik razvoja osteoporoze. Takoer e pozitivno utjecati na nae cjelokupno zdravstveno stanje. Kako biste izbjegli ozlijede udova, morate izabrati utege u skladu s vaim mogunostima.

28

Dijeta UN

VJEBE SNAGE
ene su godinama izbjegavale vjebe snage, zbog straha da im se ne ocrtaju miii, meutim navedeno nije tono! ensko tijelo proizvodi manje hormona testosterona, koji je potreban za izgradnju miine mase. Stoga, neovisno o injenici koliko dugo mogu vjebati (prikladnim izborom intenziteta vjebi), ne postoji rizik za razvoj suvinog miinog tkiva ili za pojavu disproporcionalne figure kod enskih osoba. Ako kod sebe nemate posebnu opremu za vjebanje moete koristiti vlastitu tjelesnu masu! Primjeri vjebi: Zgibovi unjevi. uanj sa skokom.

29

Dijeta UN

VJEBE ZA SNAGU VAIH MIIA - JOGA

Joga se uobiajeno koristi i poznata je kao vjeba za relaksiranje i rastezanje miia. Jeste li znali da se takoer moe koristiti za poveanje jakosti miia? Upoznajte se sa pozicijama koje e vam omoguiti provoenje ovih vjebi. Kumbhakasana poloaj daske Ova pozicija vam omoguuje uvrenje ruku i kraljenice. Takoer oslobaa napetosti miie smjetene izmeu lopatica. Kleknite na podmeta rairenih i podignutih ruku u visini ramena i prebacite masu tijela na ruke. vrsto pritisnite ruke na pod. Vae lice usmjerite u pravcu poda. Uvucite abdominalne miie, skupite vaa stopala i podignite koljena ispruenih nogu. Vae tijelo treba biti pozicionirano u jednoj ravnini. Opustite miie stranjice dok istovremeno zateete abdominalne miie. Pokuajte ostati u ovoj poziciji tijekom 30 sekundi.
30

Dijeta UN

VJEBE ZA SNAGU VAIH MIIA - JOGA

Vasisthasana pozicija mudraca Dok budete izvodili ovu vjebu, ojaat ete miie ruku, ramena, abdomena i miie nogu. Ti m vie, istegnuti ete lumbosakralno podruje kraljenice. Zaponite vjebu u poziciji 'psa', sa sputenom glavom. Prebacite masu vaeg tijela na vau desnu ruku i na vanjski rub desnog stopala. Stavite vae lijevo stopalo na desno stopalo. Okrenite trup prema lijevo i podignite se na lijevoj ruci, vertikalno u odnosu na pod. Pokuajte odrati liniju vaeg tijela u pravocrtnoj putanji i zategnite abdominalne miie kako bi ste podigli bedra. Okrenite glavu prema gore. Pokuajte ostati u ovoj poziciji odravajui ravnoteu, tijekom 20 30 sekundi. Zatim se ponovno vratite u poziciju 'psa', spustite glavu prema dole i ponovite vjebu s druge strane tijela.

31

Dijeta UN

VJEBE ZA SNAGU MIIA SKLEKOVI I TRBUNJAC I

Ovo su vrlo jednostavne vjebe koje su poznate svakom od nas. to moemo dobiti ako ih redovito prakticiramo i kako ih pravilno provesti? Sklekovi: Provoenjem klasinih sklekova ete ojaati gotovo sve dijelove tijela, veinom miie grudnog koa i ruku, kao i miie abdomena i bedara. Lezite na trbuh. Postavite ruke na neto iru udaljenost nego to je razmak vaih ramena, ali u razini. Podignite svoje tijelo ispruanjem ruku. Vae tijelo sada treba poivati na rukama i vrhovima prstiju. Ponovite 10 sklekova alternativno skupljanjem i irenjem ruku. Nemojte leati dok podiete tijelo!

32

Dijeta UN

VJEBE ZA SNAGU MIIA SKLEKOVI I TRBUNJAC I

Trbunjaci: Ova vjeba e vam pomoi oblikovati va abdomen, stranjicu i bedra. Lezite (sjedite) na pod i savijte noge u koljenima. Stopalo treba u cijelosti poivati na podu, i zvan irine ramena. Prekriite vae ruke na vratu. Zatim podiite torzo, lopatice i prsa, bez da podiete donje dijelove tijela. Napravite 10 ponavljanja. Ne zaboravite i pravilno disati tijekom vjebi trbunjaka: udiite kroz nos dok podiete torzo i izdiite na usta dok ga sputate na pod.

33

Dijeta UN

Mravite danju i nou!

Day&Night -25 %
Vaa cijena: 187 kn
Cijena: 249,40 kn

34

Dijeta UN