Alzheimer

KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER
BEGOA ESTEBANEZ RUIZ
La enfermedad de Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa de carcter progresivo y de origen desconocido frente a la que no se puede actualmente ofrecer ningn tratamiento capaz de curarla o prevenirla. Se caracteriza por un grave deterioro de la memoria y cognicin, una disminucin en la habilidad para realizar actividades de la vida diaria junto con cambios en la personalidad y comportamiento. La creciente severidad de los sntomas con el paso del tiempo da lugar a un paciente completamente dependiente del cuidado de otros. Es la causa de invalidez, dependencia y mortalidad mas frecuente entre los mayores y ya es una de las enfermedades ms costosas en el mundo (la tercera enfermedad ms cara tras las coronarias y el cancer). Segn las ltimas estimaciones ocho millones de europeos estn afectados por la enfermedad. Un estudio epidemiolgico realizado en el 2005 por la Universidad de Navarra indica que cerca de un milln trescientas mil personas estn afectadas en Espaa y al ao se manifiestan ms de ciento cincuenta mil nuevos enfermos, con un grave impacto sociofamiliar en la vida de casi cuatro millones de personas (familiares, cuidadores). Afecta principalmente a las personas mayores de 65 aos (entre el 5-7% de esta capa de poblacin). A partir de los 65 aos, la frecuencia crece de manera exponencial (es decir se duplica cada cinco aos), alcanzando un 20% para personas mayores de 80 aos y un 25% para mayores de 85 aos ( una de cada cuatro personas) La prevalencia es mayor en mujeres que en hombres (11,1% frente a 7,5%), en parte porque viven ms. Solamente en el 10% de todos los casos la enfermedad aparece en sujetos de edad inferior a 65 aos. Segn el doctor Ronald Petersen, director del Centro para la Investigacin de la Enfermedad de Alzheimer de la Clnica Mayo , de hecho "el nmero de personas con la enfermedad de Alzheimer podra duplicarse si se incluyen todas las personas con deterioro cognitivo leve". Teniendo en cuenta el envejecimiento de la poblacin y el futuro incremento de personas mayores de 80 aos, se prev que el nmero de enfermos se duplique en el 2020 y triplique en el 2050. Es por tanto uno de los retos de salud pblica ms importantes a los que deber enfrentarse la sociedad en el transcurso del siglo XXI Dado que no existe un tratamiento eficaz para el mal de Alzheimer, es crucial conocer y reducir los factores que conducen a su desarrollo y capacitar a los individuos para mejorar y mantener la salud de sus cerebros. Uno de los mdicos en la vanguardia de este trabajo, Dharma Singh Khalsa , director mdico de la Fundacin para la Investigacin y Prevencin de la enfermedad de Alzheimer en Tucson, Arizona, es el autor de tres libros: Rejuvenece tu cerebro, Curar el dolor y La meditacin como medicina en los que ana los conocimientos de la medicina occidental con tcnicas orientales, en el tratamiento entre otras de esta patologa . Dharma Singh Khalsa participa en un Programa de Medicina Integradora y est convencido de que el nico mtodo efectivo tanto para la prevencin como para retrasar el progreso de la enfermedad, es un enfoque multifactorial y puede tener un enorme impacto tanto en fallos de la memoria debidos a la edad como en los inicios de la enfermedad de Alzheimer. El Dr Khalsa indica que la enfermedad de Alzheimer es una enfermedad multifactorial; entre los factores ms importantes que pueden condicionar su aparicin se encuentran la nutricin, el estrs crnico, y la opcin del estilo de vida.
Los resultados de su estudio experimental "Nuevos Avances en la Prevencin y la Reversin de la prdida de la memoria: Una alternativa teraputica complementaria" muestran que su programa de cuatro pilares produjo una mejora, en la capacidad cognitiva y las actividades de la vida diaria de los afectados. Segn este programa los cuatro pilares de la prevencin son los siguientes:
Dieta y vitaminas: El cerebro es carne y sangre; al igual que cualquier otro rgano del resto del cuerpo necesita nutricin, flujo sanguneo, energa y cuidados adecuados . Gestin del estrs: Este aspecto a menudo infrautilizado por la medicina preventiva, es importante para reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Ejercicio: fsico y mental; todos los ejercicios son esenciales para mantener un cuerpo y una mente sanos. Productos farmacuticos: Medicamentos y hormonas tomadas bajo supervisin mdica.
Veamos algunos aspectos de estos pilares DIETA Y VITAMINAS Los pases que tienen una ingesta mayor de grasas saturadas y caloras, presentan las incidencias ms altas de Alzheimer y todo tipo de enfermedades crnicas (problemas cardiovasculares, artritis, cncer y otras..). La manera en que vives determina la manera en que funcionar tu cuerpo y en general parece que lo que funciona para el corazn, funciona para el cerebro. Un modelo de ingesta adecuada sera la siguiente: 1. Reducir la ingesta de grasas hasta un 20% de las caloras como mximo ( " grasa buena" como aceite de oliva virgen extra, aceite de semillas de lino.. ), 2. 40% de protena magra, preferentemente pescado, pollo, pavo y de soja . 3. 40% hidratos de carbono complejos, tales como vegetales frescos, granos enteros, legumbres y frutas frescas. 4. Superalimentos para el cerebro: arndanos, espinacas y algas marinas. Hay que evitar una dieta alta en contenido de grasa trans y grasas saturadas (como las de los productos de origen animal, especialmente carnes rojas),ya que causan la produccin de radicales libres ( un subproducto normal de su metabolismo) que en grandes cantidades daan e incluso matan las clulas del cerebro. Los antioxidantes como las vitaminas C y E eliminan los radicales libres del cuerpo. Una gran ingesta de frutas y verduras, junto con pescado rico en cidos grasos omega-3 y protenas vegetales sustitutivas, como la soja, son protectoras contra la prdida de la memoria. Dado el ritmo de vida de la sociedad civilizada actual, en que no se da a la alimentacin la importancia debida, la mayora de la gente necesita un suplemento de multivitaminas y minerales con presencia especial de las antioxidantes E y C y del complejo B, muy importantes para la produccin de energa. El cido flico reduce los niveles de homocistena, que es un factor de riesgo para las enfermedades del corazn y la prdida de la memoria. Una deficiencia de estas vitaminas favorece el declive mental. Adems hay que asegurarse las cantidades suficientes de oligoelementos minerales.
Entre los nutrientes especficos para el cerebro se encuentran la Coenzima Q10 y el Gingko biloba. GESTION DEL ESTRS Se considera que el estrs es una de las causas ms probables conocidas de la enfermedad en la actualidad y la primera de la lista, junto con el dao implacable de los radicales libres. La Fundacin para la Investigacin y Prevencin de la enfermedad de Alzheimer seala que las hormonas cortisol y adrenalina son producidas por las glndulas suprarrenales en respuesta a una situacin estresante y son responsables de un aumento del ritmo cardaco y una sensacin estimulante; cuando el estrs cesa, estas dos hormonas deben volver a niveles normales. Sin embargo, con el estrs crnico esto no sucede y los niveles de cortisol permanecen altos, con consecuencias desastrosas para el cerebro.A medida que se envejece o se desarrolla una enfermedad, tambin se produce una disminucin de la capacidad para manejar el estrs y reducir en sangre los niveles de cortisol natural. El cortisol afecta el hipocampo (la parte del cerebro que ayuda a clasificar y almacenar recuerdos) e impide asimilar la glucosa; tambin bloquea la funcin neurotransmisora causando que las clulas del cerebro resulten daadas y de no ser reparadas, su muerte. El tamao del hipocampo en pacientes con enfermedad de Alzheimer se reduce considerablemente a medida que la enfermedad progresa Al aumentar el estrs y los niveles de cortisol, tambin lo hace la posibilidad de desarrollar prdida de memoria. Asimismo los altos niveles de cortisol afectan a la capacidad de aprender y retener nueva informacin (prdida de la memoria a corto plazo). El cortisol tambin inhibe un proceso llamado "potenciacin a largo plazo que es fundamental para asentar los recuerdos.. Por tanto equilibrar el estrs es una parte vital de la estrategia de prevencin de la enfermedad de Alzheimer. Las investigaciones han demostrado que una prctica regular de tcnicas de gestin del estrs puede mejorar la salud y muchos aspectos de la funcin mental (sobre todo la concentracin, la atencin, y el rendimiento mental ptimo). Adems, el manejo del estrs tiene muchas otras ventajas, como mejorar la funcin cardiaca, la reduccin de la ansiedad, menos dolor crnico y una mayor longevidad.
Algunos ejemplos de tcnicas de gestin de estrs son los siguientes: Meditacin La imaginacin guiada y visualizacin La hipnosis Respiracin profunda Msica Clsica Masajes Oracin EJERCICIO
Los ms recientes hallazgos sugieren que un estilo de vida activo tanto fsica, como mental y socialmente, es una de las claves de la prevencin. El ejercicio fsico es imprescindible; un estudio finlands demuestra que las personas de edad mediana que hacen ejercicio regular, al menos dos veces por semana, podran reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en un 50 por ciento en la vejez. Por otra parte, en un estudio con mujeres de edad de 40 a 60 aos que inclua un programa de ejercicio regular, revel una drstica reduccin del deterioro cognitivo. Investigadores estadounidenses mediante pruebas en ratones demostraron que el ejercicio mejora el poder de la mente al generar nuevas neuronas en una regin cerebral (una parte del hipocampo denominada circunvolucin dentada) relacionada con la memoria y la prdida de ella, cuyo deterioro comienza a los 30 aos en la mayora de los seres humanos. La formacin de nuevas conexiones sinpticas es fundamental en el desarrollo cerebral de los nios, y es un proceso que contina durante toda la vida. Adems se ha demostrado que la combinacin del ejercicio fsico con el mental, incrementa enormemente la conexin entre los dos hemisferios cerebrales. Segn los neurlogos practicar ejercicio mental puede reducir la probabilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en un 70 por ciento. Al parecer las personas que permanecen mentalmente activas generan ms conexiones sinpticas entre las neuronas en respuesta a un nuevo aprendizaje, de manera que aun cuando se tenga una prdida, puede ser compensada; esta plasticidad cerebral puede proporcionar una reserva contra los estragos de la enfermedad de Alzheimer. El Yoga como ejercicio presenta muchos beneficios para la gente mayor tanto en el aspecto fsico como en el psicolgico. La prctica diaria nos da un mayor control del sistema nervioso autnomo y regula selectivamente la actividad cardiaca, la temperatura de la piel y la circulacin de la sangre. Tambin ayuda a prevenir el deterioro envejecimiento prematuro del aparato locomotor, manteniendo la espina dorsal y las articulaciones ms flexibles. Las asanas pueden adaptarse para cada persona en particular, si tuviera dificultad en efectuarlas. Las tcnicas de Respiracin (Pranayamas) , son un eslabn entre el cuerpo fsico y la mente. La actividad fsico-mental est ntimamente ligada a la dinmica del proceso respiratorio, y las fluctuaciones de ste modifican las constantes vitales y la actividad cerebral. Por ejemplo : cuando la respiracin se suspende, la mente queda inmovilizada, debido a que los pensamientos se nutren de la energa que les suministra la respiracin. Se aprende a respirar reduciendo el estrs, eliminando las tensiones musculares acumuladas y relajando la mente de la actividad de la jornada. Tambin acta sobre el sistema endocrino, haciendo ms lento el envejecimiento celular, activando la circulacin entre otros beneficios. En cuanto a los efectos de la meditacin, Herbert Benson, profesor de la Universidad de Harvard, describi hace ms de 30 aos la respuesta de relajacin durante la meditacin trascendental ;desde entonces se han realizado cientos de estudios cientficos que amplan los conocimientos sobre los efectos teraputicos de la prctica meditativa. En la base de datos mdica Pubmed se pueden encontrar 893 referencias que avalan entre otras las siguientes afirmaciones: Es la nica actividad que reduce el lactato de la sangre, un marcador del estrs y de la ansiedad. La melatonina y serotonina, y otros neurotransmisores importantes para el buen
funcionamiento del cerebro y el bienestar general se incrementan , mientras que el cortisol, se reduce. Tiene un efecto profundo en los tres indicadores claves de la edad: capacidad auditiva, tensin arterial y visin de objetos cercanos. Quienes han meditado durante al menos 5 aos sufren, en comparacin con quienes no meditan, un 80% menos de enfermedades cardiovasculares, 50% menos de cncer y 73% menos de otras afecciones menores. Los meditadores segregan ms hormona dehydroepiandrosterona (DHEA, hormona de la juventud) que los no meditadores. Los hombres de cuarenta y cinco aos que meditan tienen de media un 23% ms de DHEA que los que no meditan, y en las mujeres la diferencia es de un 47%. Esto ayuda a disminuir el estrs, a incrementar la memoria, a preservar la funcin sexual y a controlar el peso. La investigacin de los efectos del kundalini yoga sobre el cerebro slo est comenzando, pero los primeros resultados son ya muy positivos. En el ao 2001 se hizo un estudio en Harvard utilizando kundalini y se demostr que el hipocampo, resultaba estimulado. Tambin se vieron otros efectos, como un aumento del xido ntrico, que dilata los pequeos vasos sanguneos y bloquea la adrenalina. Las imgenes del cerebro tomadas con escner demostraron que la meditacin aumenta la actividad en el lbulo frontal y en los centros de la memoria. En cuanto a la prctica del kundalini como herramienta en la prevencin del Alzheimer se encuentran las siguientes referencias: 1) En el libro La meditacin como medicina del doctor Dharma Singh Khalsa : En el capitulo 10 se describen Los chakras y sus disfunciones;entre las asociaciones que establece para cada chakra aparecen las siguientes SEXTO CHAKRA: estructura del sistema nervioso : el cerebro estructura endocrina : la glndula pituitaria rganos: el cerebro y los ojos. caractersticas psicolgicas y espirituales: la intuicin, intelectualidad y seguridad . patologas relacionadas: problemas cerebrales includo el Alzheimer , el razonamiento desequilibrado y otros trastornos psicolgicos. SEPTIMO CHAKRA estructura del sistema nervioso : el cerebro estructura endocrina : la glndula pineal rganos: corteza cerebral, glndula pineal caractersticas psicolgicas y espirituales: la intuicin, cognicin y espiritualidad patologas relacionadas: problemas psicolgicos cognitivos, fatiga crnica, hipersensibilidad En el captulo 16 del libro dedicado al SEXTO CHAKRA, describe sus caractersticas generales:
Gobierna la glndula pituitaria ,glndula maestra del sistema endocrino ; est conectada al sistema lmbico o segundo cerebro que no slo controla las emociones sino tambin la memoria. La pituitaria est fsicamente muy cerca de la cavidad nasal, de la garganta y de las estructuras seas del crneo. Las meditaciones con mantras centradas bsicamente en el sexto chakra ,mediante el efecto vibratorio del canto impactan fuertemente esas estructuras y las vibraciones proporcionan a la pituitaria un notable aumento del flujo sanguneo y tambin una ola de energa etrea en el sexto chakra . El aumento de flujo sanguneo a la cabeza tambin ayuda a reforzar y tonificar las arterias que llevan la sangre al cerebro ; esto no solamente aumenta la energa cognitiva sino que tambin entre otros puede ayudar a prevenir apoplejas y mejorar las funciones neurolgicas. En resumen, las meditaciones no slo son efectivas para las dolencias cerebrales leves, como los problemas de memoria, trastornos emocionales, alteraciones endocrinas y dolores de cabeza, sino que tambin tienen un poderoso impacto en el cuerpo entero ya que cuerpo y mente son uno. Como ejemplos de meditaciones indicadas para distintas afecciones, describe las siguientes (ver captulo 10, tabla de afecciones/ chakras/ meditaciones teraputicas, as como los captulos 16 y 17 ): DISMINUCION DE LA MEMORIA ASOCIADA A LA EDAD/ENFERMEDAD DE ALZHEIMER (CHAKRAS RELACIONADOS: 6,7 Y 8): - Meditacin para incrementar la funcion cognitiva. - Meditacin especial para el sexto chakra. - Meditacin fcil para la funcion cognitiva. - Meditacin teraputica para la fatiga mental. - Meditacin especial para el sptimo y octavo chakra. - Meditacin teraputica para el hbito o la adiccin. ESTRS (CHAKRAS RELACIONADOS : TODOS LOS CHAKRAS) - Meditacin teraputica para el tringulo inferior de los chakras (para reparar daos provocados por el estrs) 2) En el libro Rejuvenece tu cerebro tambin del doctor Dharma Singh Khalsa En el captulo 12 :Ejercicios de mente-cuerpo, destaca que cada Kriya de kundalini est pensada para que aumente la circulacin de la sangre y la energa en el cerebro, sistema nervioso y ciertas glndulas del sistema endocrino. Una mayor irrigacin sangunea tiene un potente efecto, impulsando de inmediato la actividad cognitiva, y proporcionando abundante cantidad de oxgeno y glucosa. Tambin mejora la salud permanente del cerebro estimulando el metabolismo neuronal. En cuanto a los mantras (naad yoga) : el entonar sonidos primigenios hace vibrar los huesos del odo interno, de los senos y de los temporales del crneo, estimulando con sus
ondas la glndula pituitaria, situada un poco detrs de nuestros ojos, en la cavidad central del crneo. Tambin se estimula el nervio vago, el gran nervio craneal que suministra las fibras motoras y sensoriales a corazn, pulmones y tracto gastrointestinal. En todo caso los mantras permiten desconectar de las preocupaciones y reducir el estrs, al estar la mente ocupada en ellos, pudiendo ser un elemento muy valioso en el programa de longevidad cerebral. La respiracin yguica adems de aliviar y prevenir el estrs, contribuye a aumentar la capacidad de los pulmones aportando ms oxgeno a todas las clulas del cuerpo y por consiguiente al cerebro. Con respecto a la respiracin de fuego, aumenta el suministro de oxgeno al cerebro lo que mejora el metabolismo neuronal, induciendo asimismo ritmos alfa en el cerebro que generan tranquilidad a la vez que aumenta la capacidad de atencin. Entre las kriyas que recomienda para la regeneracin cerebral se encuentran: - Serie bsica para la energa espinal. - Kriya para la glndula pineal. Entre las meditaciones: - Kirtan Kriya - Respiracin de fuego con garras de len
3) En el Manual de capacitacin internacional de maestros de Kundalini yoga del KRI. En el captulo 15: Anatoma yguica -Los chakras y atendiendo a la relacin de afecciones /chakras establecida anteriormente, se recomiendan los siguientes ejercicios de yoga: SEXTO CHAKRA: - Meditar en el tercer ojo/ cantos largos/ Kirtan Kriya/ postura del arquero/ respiraciones de silbido/ todos los ejercicios en que la frente descanse en el suelo (ej: postura del beb, gurupranam, yoga mudra). - Cantar sonidos nasales: ONG, SATANAMA. SEPTIMO CHAKRA - Erradicador del ego/ Mahabandha/ Sat Kriya/ concentracin en la punta de la nariz. - Todas las meditaciones/ meditaciones con gong. OCTAVO CHAKRA
- Postura del tringulo/ erradicador del ego/ postura de arquero, todas las posturas de brazos,. - Todas las meditaciones.
Asimismo en el captulo 13: Anatomia funcional occidental se indican los siguientes ejercicios para las glndulas/rganos implicados en el presente trabajo: PARA LA GLANDULA PINEAL Y PITUITARIA : - Wahe Guru Kriya. PARA LA GLANDULA PITUITARIA - Kirtan Kriya. - Kriya para la estimulacin del Ajna. - Series para la glndula pituitaria - Series de meditaciones con respiracin para el equilibrio glandular - Equilibra la pineal pituitaria e hipotlamo - Ejercicio para el sistema nervioso y el equilibrio glandular ESTILO DE VIDA Prevenir la prdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer depende de nuestra opcin de estilo de vida y no slo de los genes. El doctor David A. Bennett, director del Centro de la enfermedad de Alzheimer en Rush, destac que la mayora de las personas que se preocupan por perder su memoria a medida que envejecen, no sufren de Alzheimer progresivo. Las costumbres a veces se convierten en adicciones, y aunque sepamos que tienen efectos negativos se mantienen toda la vida. Introduciendo pequeos cambios podemos aumentar la calidad de nuestra vida. Tambin ha sido constatado que las que llevan un estilo de vida ms espiritual, que estn en contacto con lo esencial de s mismos y que sienten una poderosa fuerza trascendente en su interior, viven ms aos, con mejor salud y se recuperan mejor cuando sufren un problema. Estas personas tienen una mente sutil y prctica. Tienen sabidura, la combinacin de conocimiento y experiencia, que permite afrontar los cambios inherentes al transcurso del tiempo que toda persona experimenta en su vida. Tenemos que tener un papel activo en mantener la fortaleza y la vitalidad de nuestro cerebro a medida que envejecemos En base a lo expuesto y atendiendo a las prcticas de kriyas y meditaciones recomendadas por las fuentes consultadas, baso el desarrollo de las diez clases para mi grupo especfico que podra estar formado por personas de 45 aos en adelante, que hayan empezado a denotar fallos en la memoria y que quieran mejorar y mantener la salud de sus cerebros. En la descripcin de las prcticas no se incluyen los aspectos obligados comunes a toda clase de Kundalini yoga, y que han de ser tenidos en cuenta durante la prctica de las mismas (ej: mantras y cantos de introduccin y despedida, vigilancia de las posturas, mantener la
columna recta, evitar respiracin paradjica, aplicar la cerradura raz ,relajacin entre kriya y meditacin final de 5 10 min. en general, estiramientos y activacin postrelajacin). Por norma general las clases sern de noventa minutos .En cuanto a los tiempos para cada ejercicio/asana de cada kriya y para las meditaciones, podrn variar en funcin de la experiencia del grupo as como de su condicin fsica, siendo mnimos en el caso de principiantes o si se dan condiciones fsicas limitantes. Cuando la duracin de los tiempos de las kriyas y meditaciones sea inferior al tiempo total de la clase, se complementarn de 10 15 minutos con ejercicios de calentamiento (ej : flexiones espinales, gato vaca, crculos sufes, Surya Namaskar... a seleccionar segn las asanas componentes de las kriyas), as como con lecturas de textos seleccionados para fomentar la reflexin espiritual o introducir fundamentos de la filosofa yguica.
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PRACTICA 1. 1
SERIE BSICA PARA LA ENERGA ESPINAL

1) Flexiones espinales. Sintate en postura fcil. Toma los tobillos con las dos manos e inhala profundamente. Flexiona la columna hacia delante y levanta el pecho. En la exhalacin, flexiona la columna hacia atrs. Conserva la cabeza a un mismo nivel de manera que no oscile. Repite 108 veces. Luego, inhala. Descansa 1 minuto. Las flexiones espinales tienen un patrn de reaccin en multiniveles, el cual altera enormemente las proporciones y las fuerzas de las ondas alpha, theta y delta. 2) Flexiones espinales. Sintate sobre los talones. Coloca las manos sobre los muslos. Flexiona la columna hacia delante con la inhalacin, hacia atrs con la exhalacin. Mentalmente, vibra Sat en la inhalacin y Nam en la exhalacin. Repite 108 veces. Descansa 2 minutos. 3) Giros espinales. En postura fcil, toma los hombros con el pulgar hacia atrs y los otros dedos hacia delante. Inhala y gira hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. La respiracin es larga y profunda. Repite 26 veces e inhala mirando hacia al frente. Descansa 1 minuto. 4) Cerradura de oso. Entrelaza los dedos en cerradura de oso al centro del corazn. Mueve los codos con un movimiento de sube y baja. La respiracin es larga y profunda. Contina 26 veces. Inhala, exhala, tira de la cerradura. Reljate 30 segundos. 5) Flexiones espinales. En postura fcil, toma las rodillas firmemente. Mantn los codos rectos, comienza a flexionar la parte superior de la columna. lnhala hacia delante, exhala hacia atrs. Repite 108 veces. Descansa 1 minuto. 6) Levantamiento de hombros. Sube los hombros al inhalar, bjalos al exhalar. Realiza esto por menos de 2 minutos. Inhala y sostn 15 segundos, con los hombros presionados hacia arriba. Relaja los hombros. 7) Crculos con el cuello. En crculos, rota el cuello lentamente hacia la derecha 5 veces. Luego, hacia la izquierda 5 veces. Inhala y endereza la cabeza. 8) Cerradura de oso. Entrelaza los dedos en cerradura de oso al nivel de la garganta. Inhala, aplica mulbandh. Exhala, aplica mulbandh. Luego, levanta las manos por arriba de la cabeza. Inhala, aplica mulbandh. Exhala, aplica mulbandh. Repite el ciclo 2 veces ms. 9) Sat Kriya. Sintate sobre los talones con los brazos extendidos arriba de la cabeza. Entrelaza los dedos excepto los dedos ndices, los cuales apuntan hacia arriba. Di SAT y mete el punto del ombligo. Di NAM y reljalo. Contina poderosamente con un ritmo constante durante al menos 3 minutos. Luego, inhala,
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PRACTICA la base de la1. columna hasta el tope del crneo. Exhala. sostn 2 la respiracin por fuera y aplica todas las
cerraduras. Inhala y relaja. lO) Reljate boca arriba durante 15 minutos
aplica la cerradura de raz y contrae la energa desde
COMENTARlOS: La edad se mide por la flexibilidad de la columna. Esta serie trabaja desde la base hasta el tope de la columna, sistemticamente. Todas las 26 vrtebras reciben estimulacin y todos los chakras reciben una rfaga de energa. Mucha gente informa tener una mayor claridad mental despus de una prctica regular de este kriya. Un factor que contribuye a esto es el incremento de la circulacin del lquido raqudeo, el cual se relaciona, crucialmente. con tener una buena memoria. En una clase de principiantes, cada ejercicio que indica l08 repeticiones puede ser realizado 24 veces , ( los perodos de descanso son extendidos de 1 a 2 minutos).
KRTAN KRIYA
Sintate derecho en postura facil POSICIN DE OJOS: Medita en el punto del entrecejo. MANTRA: Produce los cinco sonidos primordiales (pan] shabd) S, T, N, M, A en la forma original de la palabra:
SAA: Infinito, cosmos, principio TAA: Vida, existencia. NAA: Muerte, cambio, transformacin MAA: Renacimiento. Cada repeticin del mantra completo toma de 3 a 4 segundos. Este es el ciclo de la creacin. Desde el Infinito llega la vida y la existencia individual. De la vida viene la muerte o el cambio. De la muerte viene el renacimiento de la conciencia al gozo del Infinito, mediante lo cual la compasin conduce a la vida de nuevo. MUDRA: Este mantra puede realizarse con diferentes mudras. Lo ms comn es empezar con gyan mudra. Los codos estn rectos durante el canto y el mudra cambia cuando cada yema del dedo toca, alternadamente, la yema de pulgar con una presin firme. En SA, toca el primer dedo (de Jpiter). En TA, toca el segundo dedo (de Saturno). En NA, toca el tercer dedo (del Sol). En MA, toca el cuarto dedo (de Mercurio). Canta en los tres lenguajes de la conciencia: Humano: en voz alta o normal (el mundo).
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Amantes: susurro fuerte (la aoranza de pertenecer). Divino: mentalmente, en silencio (el infinito).
PRACTICA 2 . 1
TIEMPO: Comienza el kriya con una voz normal durante 2 minutos; luego, susurra durante 2 minutos; luego, profundiza en el sonido y vbralo silenciosamente durante 3 minutos. Despus, regresa al susurro durante 2 minutos y, enseguida, en voz alta por 2 minutos. PARA FINALIZAR: Esta secuencia durar 11minutos, seguida de un minuto de oracin en silencio. Luego, inhala y exhala. Estira la columna, con las manos lo ms arriba posible. Esparce los dedos ampliamente, toma varias respiraciones profundas. Reljate. COMENTARIO: La duracin de la meditacin puede variar, siempre que mantengas la proporcin entre voz alta, susurro, silencio, susurro y voz alta. (hasta un total de 30 minutos) Cada vez que el mudra se cierra al juntar el pulgar con un dedo, el ego sella el efecto de ese mudra en la conciencia. Los efectos son los siguientes: 1er dedo: gyan mudra Conocimiento 2. dedo: shuni mudra Sabidura, inteligencia, paciencia 3er dedo: surya mudra Vitalidad, energa de la vida 4. dedo: buddhi mudra Capacidad para comunicarse Esta meditacin trae un equilibrio mental total a la psique individual. La vibracin en cada yema del dedo alterna las polaridades elctricas. El dedo ndice y el anular son, elctricamente, negativos en relacin con los otros dedos. Esto causa un equilibrio en la proyeccin electromagntica del aura. . . . .
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SERIE BSICA DE RESPIRACIN

Junio de 1969, Yogi Bhajan ENFOQUE PARA TODOS LOS EJERCICIOS: Cierra los prpados. Presiona los ojos hacia arriba, suavemente, y concntrate en el punto del entrecejo (la parte donde las cejas se juntan en el tope de la nariz). 1) Respiracin por la fosa nasal izquierda. Sintate en postura fcil. Coloca la mano izquierda en gyan mudra. El brazo izquierdo est recto sobre la rodilla izquierda. Levanta la mano derecha enfrente de la cara, con la palma dirigida hacia la izquierda. Los dedos de las manos estn juntos y apuntando hacia arriba. Presiona el costado del pulgar contra la fosa nasal derecha para cerrarla suavemente. Comienza a hacer respiraciones yguicas largas. profundas y completas a travs de la fosa nasal izquierda. Inhala y exhala, nicamente, mediante la fosa nasal izquierda. Contina durante 3 minutos. Inhala y sostn de manera cmoda de 1O a 30 segundos, exhala y relaja. 2) Respiracin por la fosa nasal derecha. Sintate en postura fcil. Coloca la mano derecha en gyan mudra. Levanta la mano izquierda enfrente de la cara, con la palma dirigida hacia la derecha. Los dedos de las manos estn juntos y apuntando hacia arriba. Presiona el costado del pulgar contra la fosa nasal izquierda para cerrarla suavemente. Comienza a hacer respiraciones yguicas largas, profundas y completas a travs de la fosa nasal derecha. Inhala y exhala, nicamente, mediante la fosa nasal derecha. Contina durante 3 minutos. Inhala y sostn de manera cmoda de 1O a 30 segundos, exhala y relaja. 3) Respiracin alternada por las fosas nasales. Sintate en postura fcil, con la columna relajada y derecha. Haz gyan mudra con la mano izquierda. Descansa la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Cierra los prpados. Presiona los ojos hacia arriba, suavemente, y concntrate en el punto del entrecejo. Bloque la fosa nasal derecha con el pulgar. Presiona lo suficientemente firme para cerrar la fosa nasal. Mantn los dems dedos apuntando hacia arriba. Inhala profundo a travs de la fosa nasal izquierda. Cuando se complete la respiracin, dobla la mano derecha en forma de U, y extiende y presiona la yema del meique sobre la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda y deja la derecha abierta al soltar la presin del pulgar. (Tambin puedes utilizar el pulgar y el dedo ndice). Exhala, suave y completamente. a travs de la fosa nasal derecha. Cuando la respiracin haya sido exhalada por completo, inicia de nuevo el ciclo con la inhalacin a travs de la fosa nasal izquierda.
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Contina durante 3 minutos con respiraciones largas y profundas. Al final, inhala y suspende la respiracin de lo a 30 segundos. Exhala y relaja. 4) Respiracin alternada por las fosas nasales. Repite el ejercicio nm. 3, excepto que, ahora, utiliza la mano izquierda para dirigir la inhalacin a travs de la fosa nasal derecha y la exhalacin a travs de la fosa nasal izquierda. 5) Respiracin de fuego. Sintate en postura fcil con ambas manos en gyan mudra. Inicia una respiracin de fuego consciente, constante y poderosa. Contina durante 3 a 5 minutos. Luego, inhala y suspende la respiracin de lO a 60 segundos. Mentalmente, observa a la energa circular a travs de todo el cuerpo. Relaja la respiracin y concntrate en el flujo natural de ella como fuerza vital durante 3 minutos. Nota cmo tu mente y tus emociones han cambiado. 6) En la misma postura, medita. Inhala profundo y canta SAT NAM largos. Contina de 3 a 15 minutos.
COMENTARIOS Esta serie te da una elevacin rpida en tu energa, un incremento en tu claridad y un sentido de equilibrio. Si haces los tiempos mnimos para cada ejercicio, te toma, nicamente, de 22 a 25 minutos reajustarte por completo. Se aprende la relacin con la respiracin, y las diferencias en la emocin y el pensamiento que cada tipo de respiracin crea. Aunque la respiracin es el proceso ms natural y esencial que hacemos, la respiracin consciente puede ser todo un desafo. Cuando alteras la respiracin, empiezas a oponer y a liberar los-patrones habituales de la emocin y de la atencin que estn codificados en los hbitos de tu cuerpo y de tu mente. A medida que esos patrones comienzan a alterarse, puede que vagues en tu concentracin o en tu inters. Si continas y diriges la respiracin, entonces, adquirirs un nuevo sentido de comodidad y control, en el cual t dirijas tu mente. Puede ser practicada en etapas iniciales o avanzadas. Como principiante, utiliza los tiempos anotados arriba. Para una prctica de nivel intermedio, haz los ejercicios del 1 al 4 durante 5 minutos cada uno. Para una prctica avanzada, incrementa los tiempos de esos mismos ejercicios a lO minutos completos cada uno.
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KRIYA DE LA GLNDULA PINEAL
PRACTICA 2. 2
Sintese cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas, o en una silla. 1) Levanta los brazos y entrelaza los dedos por encima de la cabeza. Durante 1 o 2 minutos trata de separar las manos mientras haces respiraciones largas y profundas. 2) A continuacin baja las manos para dejarlas descansar sobre las rodillas en gyan mudra. En esta postura medita durante 1 minuto.
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3) Levanta los brazos y entrelaza los dedos sobre la cabeza con los pulgares juntos y apuntando hacia atrs. Mantn esta posicin durante 1 o 2 minutos, mientras respiras profundamente. 4) Luego baja las manos hasta las rodillas y medita durante 1 minuto en la misma posicin que antes. 5) Eleva los brazos y entrelaza los dedos sobre la cabeza, con los ndices juntos, estirados y apuntando hacia el cielo. Trata de separar las manos con fuerza. Mientras lo haces respire profundamente entre 1 o 2 minutos. 6) Levanta los brazos hacia los lados, formando un ngulo de unos sesenta grados. Separa los dedos y haz 3 minutos de Respiracin de Fuego. Vuelve a apoyar las manos sobre las rodillas, en gyan mudra. Medita durante 11 minutos concentrando la atencin en la parte superior de la cabeza.
COMENTARIO: Este kriya tonifica y activa la glndula pineal. Produce un estado de conciencia ms intenso, claridad y capacidad para concentrarse.
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PRACTICA 2. 3
MEDITACIN PARA REAJUSTAR EL CAMPO MAGNTICO DEL CEREBRO (Respiracin de fuego con garras de len )
Sintate en postura fcil, con un ligero jalandhar bandh. MUDRA: Haz garras de len con ambas manos: enrosca y tensa los dedos de cada mano. Mantn la tensin de las manos durante todo el ejercicio. Extiende ambos brazos hacia los lados, paralelos al suelo, con las palmas hacia arriba. RESPIRACIN Y MOVIMIENTO: Trae ambos brazos sobre la cabeza, de tal modo que las manos se crucen por encima de la coronilla. Los codos se doblan y las palmas ven hacia abajo. Luego, trae las manos de vuelta hacia abajo mientras extiendes los brazos paralelos al suelo. Comienza un movimiento rtmico de esta manera. Alterna la mueca que va al frente cuando estas se cruzan por encima de la cabeza. Crea una respiracin poderosa con el movimiento de los brazos. Este movimiento es muy rpido. La respiracin es una inhalacin mientras los brazos se extienden y una exhalacin mientras los brazos se cruzan por encima de la cabeza. La respiracin se vuelve una respiracin de fuego constante. TIEMPO: Contina de 5 a 7 minutos. PARA FINALIZAR: Sin romper el ritmo del ejercicio, saca la lengua y llvala hacia abajo por completo. Contina durante 15 segundos ms. Luego, inhala, mete la lengua y fija los brazos a 60, de tal modo que formen un arco alrededor de la cabeza con las palmas dirigidas hacia abajo, cerca de 15 cm por arriba de la cabeza. Las manos estn todava en garras de len. Sostn la respiracin durante 15 segundos. Mantn los brazos fijos mientras exhalas e inhalas completamente. Enseguida, sostn la respiracin durante 30 segundos. Relaja y baja los brazos. Medita en el centro del corazn. Sigue el flujo suave de la respiracin. Canta una cancin inspiradora y elevadora. Contina de 3 a 5 minutos.
COMENT ARIOS Este pequeo kriya de un solo
ejercicio tiene un efecto inmediato y poderoso en el cerebro y en su campo electromagntico. La presin de la posicin de la mano detona reflejos en las yemas de los dedos hacia cada rea del cerebro.
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El movimiento de los brazos mueve la linfa del sistema linftico. Tambin, presiona el sistema nervioso para que PRACTICA cambie su estado actual. La respiracin de fuego que se le aade al movimiento intensifica el funcionamiento de la pituitaria, y estimula la 3.1 glndula pineal para incrementar la radiancia y la frecuencia sutil de la proyeccin del cerebro.
WAHE GURU KRIYA (TRIKUTI KRIYA)

27/11/74, Yogi Bhajan
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1) Entra en postura de silla (rodillas dobladas, espalda paralela al suelo. y las palmas descansan firmes sobre los empeines). Mantn la columna recta. La cabeza mira hacia abajo. Gira la cabeza hacia el hombro izquierdo y di: WAHE. Gira la cabeza hacia el hombro derecho y di: GURUU. Alterna en un ritmo moderado para crear una corriente de sonido continua: WAHE GURUU. WAHE GURUU, WAHE GURUU. Contina durante 3 minutos. 2) Ponte de pie, erguido. Coloca las manos en las caderas e inclnate hacia atrs. Mantn las piernas rectas. Deja que la cabeza caiga por detrs. Gira la cabeza a la izquierda y di: WAHE. Gira la cabeza a la derecha y di: GURUU. Contina durante 3 minutos. 3) Ponte de pie, erguido. Inclnate hacia delante, ligeramente, para que las manos descansen sobre las rodillas. La columna est recta, pero la cabeza est hacia arriba. Canta WAHE mientras giras la cabeza a la izquierda. Canta GURUU mientras giras la cabeza a la derecha. Contina durante 3 minutos. 4) Estiramiento de puntillas. Ponte de pie. Estira los brazos hacia arriba, por encima de la cabeza. En WAHE, los pies estn firmes sobre el suelo. En GURUU, levntate sobre los dedos de los pies. Contina durante 3 minutos. 5) Esfinge. Sintate sobre los talones. Coloca las palmas firmes sobre el piso, justo enfrente de las rodillas. La columna y los brazos estn rectos, como una esfinge. Inclnate hacia delante, toca el suelo con la frente y canta GURUU. Levntate y canta WAHE. Contina durante 3 minutos. 6) Sintate en postura fcil. Comienza a susurrar el panj shabd: SA-TA-NA-MA. Despus de 2 minutos, cntalo en voz alta durante 2 minutos ms. 7) Flexiones espinales con canto. Inmediatamente, sintate sobre los talones con las palmas en los muslos. Comienza a flexionar la columna y. con un susurro poderoso, canta SA adelante, TA atrs, NA adelante, MA atrs. Contina durante 3 minutos. Luego, medita. COMENTARIOS: Al cantar, en WA, concntrate en el punto del ombligo; en HE, concntrate en el pecho; y en
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PRACTICA Este kriya es toda una rutina de ejercicios para las glndulas tiroides, pituitaria y pineal. Tu 3.2
cuerpo entero sudar.
GURUU, concntrate en los labios fruncidos.
KRIYA PARA CREAR EQUILIBRIO INTERNO

5/6/84, Yogui Bhajan
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1. Sintate en Postura Fcil con los brazos cerca a tus lados. Tus codos estn doblados y tus antebrazos se extienden hacia adelante, paralelos al suelo. Las palmas estn hacia abajo. Empieza a mover los antebrazos juntos arriba y abajo, como si estuvieras rebotando un baln. ste es un movimiento muy poderoso. La respiracin se har automticamente respiracin de fuego en armona con la fuerza del movimiento. 3 minutos.
2. Postura de Vaca. Pon tus manos, centradas en el suelo y debajo de tu pecho con las muecas tocndose. Dblate, tocando la frente con las manos. Levntate otra vez en postura de vaca con los codos rectos. Muvete vigorosamente con una respiracin fuerte. 3 minutos. El ejercicio da energa el cerebro.
3. Sintate en Postura Fcil con tus codos doblados, brazos paralelos al suelo, y los antebrazos extendidos hacia arriba. Mantn el brazo izquierdo en su sitio, estira el brazo derecho hacia un ngulo de 60 grados y devulvelo. Ahora, mantn el brazo derecho en su sitio mientras estiras el brazo izquierdo hacia arriba, a un ngulo de 60 grados, y luego devulvelo. Tus brazos deben estirarse hacia adelante diagonalmente creando una extensin plena de cada brazo. 3 minutos.
4. Postura Fcil. Pon las manos sobre los hombros. Mantn los codos arriba y un poco hacia adelante. Inclnate alternativamente hacia la izquierda y la derecha. Se mece el cuerpo entero al mismo grado, no dobles el cuello independientemente. 2 minutos.
5. Postura Fcil. Entrelaza las manos y pon los brazos delante del centro de corazn. Tus manos estn aproximadamente 20 cms. delante de tu pecho. Encuentra tu propio punto de equilibrio. Cierra tus ojos y concntrate en la frente. Inhala, y retn la respiracin tan largo como sea posible, bombeando vigorosamente el punto del ombligo. Exhala. Inhala-y otra vez bombea el ombligo con la respiracin retenida. Sigue durante 7 ! minutos. Despus durante los siguientes 15 minutos canta Har, Har con la punta de la
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lengua cada vez que bombeas tu ombligo. Muvete y canta tan rpido como es posible. Intenta cantar Har Har 84 veces durante los ltimos 15 minutos. Al Terminar: Inhala y retn la respiracin durante 30 segundos, exhala y repite la secuencia dos veces ms
PRACTICA 3. 3
MEDITACIN ESPECIAL PARA EL SPTIMO Y OCTAVO CHAKRAS
POSTURA: sintese en la postura fcil o en una silla, con la espalda recta. CONCENTRACIN: los ojos estn centrados en la punta de la nariz. RESPIRACIN: la respiracin se produce automticamente al cantar. MANTRA: ANG SANG WAHE GURU. Significado del mantra: Dios est en cada clula de mi cuerpo. MUDRA: las manos estn en mudra gyan, con los ndices tocando los pulgares. TIEMPO: 7 minutos. (hasta 31 minutos) FINAL: inspire profundamente y retenga el aire tanto tiempo como pueda. Espire. Repita la inspiracin y aguante el aire dos veces ms. COMENTARIOS: esta meditacin teraputica le ayudar a sentir la belleza, la magnificencia y la dicha de su propia alma.
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PRACTICA 4.1
SERIE ENERGIZANTE DE PRANAYAMAS

Octubre de 1969, Yogi Bhajan
1) Respiracin de fuego. Sintate en postura fcil, con las manos en gyan mudra. deja que estas descansen sobre las rodillas con los codos rectos. Inicia una respiracin de fuego durante 3 minutos. Luego, inhala profundo y suspende la respiracin de l0 a 30 segundos. Puedes aplicar mulbandh mientras suspendes la respiracin por fuera. Esto es opcional. Exhala y relaja.
2) Respiracin larga y profunda. En la misma postura, realiza respiraciones yguicas, largas y completas. Respira ms profundo de lo normal, de tal modo que toda la caja torcica se utilice y se eleve varios centmetros en la inhalacin. Exhala y mete el ombligo por completo. Conscientemente, sigue cada parte de la respiracin. Contina durante 5 minutos. Luego, inhala y sostn de l0 a 15 segundos. Exhala y relaja.
3) Frunce los labios e, inmediatamente, inhala profundo a travs de ellos. Exhala a travs de la nariz. Contina durante 3 minutos. Luego, inhala, sostn
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brevemente, y exhala.
4) Respiracin de fuego. Repite el ejercicio nm. 1. Haz la respiracin continua y poderosa durante 2 minutos. Luego, inhala profundo y suspende la respiracin mientras te concentras en el punto del entrecejo. Exhala y relaja.
5) Conciencia de la respiracin. Medita en el flujo de la respiracin mientras te relajas y mientras la respiracin vuelve a un ritmo normal. Siente las trayectorias sutiles de la respiracin por todo el cuerpo. Siente la respiracin como movimiento y experimenta los diferentes tipos de flujos energticos en cada rgano y clula. 5 minutos
PRACTICA 4.2
SERIE PARA LA GLNDULA PITUITARIA

1) Estiramiento de embestida. Dobla la rodilla derecha, con el pie derecho firme sobre el piso. Extiende la pierna izquierda hacia atrs y coloca las manos en el piso para tener equilibrio. Arquea la cabeza hacia atrs y sostn la posicin, respira lenta y profundamente durante 1 minuto. Luego, haz respiracin de fuego durante 2 minutos. 2) Descanso en estiramiento de embestida. De la primera posicin, lleva la rodilla derecha hacia el piso e inclina el torso para que descanse encima del muslo. Coloca la frente en el piso. Extiende la pierna izquierda hacia atrs, completamente, y descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Respira lento y profundo durante 3 minutos. 3) Repite los ejercicios nm. 1 y nm. 2 con las piernas contrarias. 4) Inclinacin hacia enfrente. Ponte de pie. Separa los pies cerca de 60 cm. lnclnate hacia delante y toca el piso con las yemas de los dedos o con las palmas. Haz
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respiracin larga y profunda durante 3 minutos. 5) Erradicador de ego. De nuevo, ponte de pie y estira los brazos por encima de la cabeza a un ngulo de 300, con los pulgares apuntando hacia arriba y los otros dedos en las palmas. Mantn tus codos rectos mientras respiras largo y profundo durante 3 minutos. (Cuando te sientas en postura fcil para hacer erradicador de ego, los brazos estn estirados por arriba de la cabeza a un ngulo de 60. Cuando te pones de pie para hacer erradicador de ego, el ngulo es de 30 como se muestra en la figura para mantener el equilibrio). 6) Postura de tringulo. pyate sobre tus manos y tus rodillas, y empjate hacia arriba para entrar en postura de tringulo. Los talones estn en el piso, y la cabeza y el cuello estn relajados. Sostn hasta 3 minutos. 7) Postura de cobra. Reljate boca abajo durante 1 minuto. Luego, junta los talones, y lleva las palmas por debajo de los hombros y firmes sobre el piso. Empjate hacia arriba para entrar en postura de cobra. Estira la cabeza y el cuello hacia atrs, y comienza a hacer respiracin larga y profunda durante 1 minuto. Luego, gira la cabeza de lado a lado; inhala a la izquierda, exhala a la derecha. Contina durante 1 minuto. Inhala, exhala y aplica mulbandh 3 veces. 8) Sintate sobre los talones en postura de roca y esparce las rodillas, ampliamente. Lleva la frente al piso con las palmas firmes sobre el suelo, enfrente de las rodillas. Inhala y levntate sobre las rodillas, estira los brazos hacia arriba y hacia los lados, como una flor que saluda al sol. Exhala y baja, lleva la frente al piso. Contina durante 3 minutos. 9) Yoga mudra. Sintate sobre los talones otra vez, con las rodillas juntas y los dedos entrelazados en la base de la columna. Lleva la frente al suelo y levanta los brazos lo ms que puedas. Sostn la posicin durante 3 minutos con respiracin larga y profunda.
MEDITACIN GUNPATI KRIYA I

Enero de 1988, Yogi Bhajan
PRACTICA 4.3
Sintate en postura fcil, con un ligero jalandhar bandh. POSICIN DE OJOS: Los ojos estn abiertos a una dcima parte. Concntrate en el tercer ojo. MUDRA: Coloca las muecas sobre las rodillas, las manos en gyan mudra, con los brazos y los codos estirados.
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MANTRA: SA-TA-NA-MA RA-MA-DA-SA SA-SE-SO-jONQ Primera parte Canta el mantra en una sola respiracin mientras, de manera secuencial. Presionas las yemas de los dedos en cada slaba. Usa una voz montona en la forma tibetana o utiliza la misma meloda que usaras en Kirtan Kriya. TIEMPO: Contina de II a 62 minutos. (11minutos) Segunda parte Inhala profundo y sostn la respiracin. Mueve el cuerpo en un movimiento lento de giro y estiramiento. Mueve cada msculo del cuerpo. Mueve la cabeza, el torso, los brazos, la espalda, el vientre y las manos. Luego, exhala poderosamente. Repite esto de 3 a 5 veces. Tercera parte Inmediatamente, sintate derecho. Mira el punto del loto, la punta de la nariz. Mantente totalmente calmado, absolutamente quieto. Medita de 2 a 3 minutos. PARA FINALIZAR: lnhala y sostn la respiracin durante 30 segundos mientras, fsicamente, mueves y rotas tu cuerpo como si estuviera sufriendo espasmos. Cada msculo debe estirarse, apretarse y voltearse, desde los msculos de la cara, cabeza y cuello hacia los dedos de tus pies. Exhala. Repite esto 3 veces ms. Luego, inhala, sintate tranquilamente y concntrate en la punta de la nariz durante 20 segundos. Exhala y relaja.
COMENTARIOS : El impacto de esta meditacin es limpiar los bloqueos de tu propio karma. Cada uno de nosotros tenemos tres regiones de la vida que conquistar: el pasado, el cual est registrado en nuestros samskaras, y el cual nos da los desafos y las bendiciones de la fatalidad, se equilibra con estos sonidos; el presente, el cual debe dominarse por medio de karma yoga. la prctica de la accin con integridad en el momento; y el futuro, registrado en los teres y que, en su mejor y ms realizada condicin, se llama dharma. Este kriya te permite soltar los apegos a la mente y al impacto de acciones pasadas para que puedas crear y vivir una vida plena, y un futuro perfecto.
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PRACTICA 5. 1
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CIMIENTO PARA EL INFINITO

1) Variacin de giros espinales. Sintate en postura fcil y entrelaza las manos detrs del cuello, en donde inicia el cabello. Sostn la parte superior de los brazos paralelos al suelo. Inhala y gira hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. Contina a un ritmo moderado durante 3 minutos. 2) Yoga Mudra. Sintate en postura fcil con las manos entrelazadas en la base de la columna. Inicia una respiracin de fuego, y alterna entre esta postura y yoga mudra durante 2 minutos. Muvete a un ritmo constante en coordinacin con la respiracin. 3) Entra en la postura de plataforma de espaldas con la cabeza tirada hacia atrs. Luego, baja los glteos al suelo, y endereza y almea la cabeza con la columna. Crea un ritmo constante al alternar entre estas dos posiciones con respiracin de fuego durante 1,5 minutos. Este ejercicio incremento la fuerza y la flexibilidad del rea pluica, y libera a la pelvis si est bloqueada. 4) Ponte en postura de cuervo y extiende los brazos hacia enfrente, paralelos al suelo, con las palmas dirigidas hacia abajo. Inhala y ponte de pie, exhala y ponte en cuclillas. Haz 26 sentadillas. 5) Inclinaciones hacia enfrente. Ponte de pie, con las piernas separadas a lo ancho de los hombros. Extiende los brazos por arriba de la cabeza, las palmas ven hacia el frente. Inhala y estrate hacia atrs lo ms que puedas. Exhala e inclinate hacia delante para tocar el piso. Repite el ciclo 26 veces. 6) Estiramientos laterales. Ponte de pie y extiende los brazos por arriba de la cabeza. Inhala e inclnate a la izquierda, luego, exhala e inclnate a la derecha. lnclnate hacia cada lado 26 veces. Luego, relaja los brazos. 7) Patadas rtmicas. Permanece de pie. Coloca las manos en la cintura y, alternadamente, patea las piernas hacia el frente, manteniendo las piernas rectas. Con cada patada, canta JAR (en el sonido r coloca la punta de la lengua en el paladar). Patea rpidamente una vez por segundo durante 3 minutos. 8) Meditacin para la Dcima Puerta: para experimentar tu ilimitacin. Sintate en postura fcil con la columna recta, estirada hacia arriba, y la barbilla presionada ligeramente hacia abajo. Coloca las manos en el regazo, palmas dirigidas hacia arriba, la palma derecha descansa sobre la izquierda y las yemas
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de los pulgares se tocan. Enfoca los ojos hacia arriba: gua la atencin al centro del tope de la cabeza, la dcima puerta (el chakra de la coronilla). Mentalmente, di el mantra JAR JAR mientras metes el punto del ombligo. Luego, sostn el ombligo hacia adentro y presiona la punta de la lengua contra el paladar y. mentalmente, di la palabra MUKANDE. Concntrate profundamente e inmrgete en esta meditacin para experimentar el resplandor del Shashara. Experimenta tu ilimitacin. Siente que te expandes ms all del tiempo, ms all del espacio, hacia un reino de paz y gozo total. Contina II minutos (hasta 31 minutos. )
PRACTICA 5. 2
MEDITACIN: EQUILIBRIO DE TATTVAS MS ALL DEL ESTRS Y LA DUALIDAD

Marzo de 1979. Yogi Bhajan
Sintate en postura fcil, con un ligero jalandhor bandh. MUDRA: Levanta los brazos con los codos doblados hasta que las manos se junten al nivel del corazn, enfrente del pecho. Los antebrazos forman una lnea recta, paralela al suelo. Esparce los dedos de ambas manos, junta las yemas de los dedos de las manos opuestas. Crea suficiente presin para unir los primeros segmentos de cada dedo. Los pulgares estn estirados hacia atrs y apuntan hacia el torso. Los dedos estn doblados, ligeramente, debido a la presin. Las palmas estn separadas. POSICIN DE OJOS: Fija tus ojos en la punta de la nariz. RESPIRACIN: Crea el siguiente patrn de respiracin: Inhala suave y profundamente a travs de la nariz. Exhala a travs de los labios redondeados en 8 golpes iguales y enfticos.
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En cada exhalacin, mete el punto del ombligo de manera firme. TIEMPO: Contina durante 3 minutos. Incrementa la prctica, lentamente, a II minutos. Practicar durante ms tiempo es solo para el estudiante dedicado y serio. PARA FINALIZAR: Inhala profundo, sostn de 10 a 30 segundos y exhala. Inhala de nuevo y sacude las manos. Relaja.
COMENTARIOS Los cinco elementos son categoras de la cualidad que se basan en el flujo energtico de tu fuerza vital. Si todos los elementos estn fuertes, en equilibrio y ubicados en sus reas correspondientes del cuerpo, entonces, puedes resistir el estrs, el trauma y la enfermedad. Tampoco te confundes con los conflictos entre los dos hemisferios cerebrales cuando estos compiten por el derecho de tomar y dirigir decisiones. Esta meditacin utiliza el mudra de la mano para presionar los lo puntos en los dedos que se correlacionan con las zonas cerebrales en los dos hemisferios. La presin equitativa causa una especie de comunicacin y coordinacin entre los dos lados. La inhalacin profunda da resistencia y calma. La exhalacin a travs de la boca fortalece el sistema nervioso parasimptico desde una banda de reflejos de control en el anillo de la garganta. Esto calma la reaccin al estrs. Los golpes de la exhalacin estimulan la glndula pituitaria para optimizar tu claridad, tu intuicin y tus capacidades de toma de decisiones. Esta meditacin resuelve muchos conflictos internos, especialmente, cuando los conflictos surgen de la competencia entre los diferentes niveles de tu funcionamiento: por ejemplo, necesidades espirituales contra necesidades mentales contra necesidades fsicas o de supervivencia.
PRACTICA 5. 3
MEDITACIN PARA SANAR ADICCIONES

Sintate en una postura fcil, con un ligero jalandhar bandh. Endereza la columna y asegrate de que las seis primeras vrtebras inferiores estn fijas hacia delante. POSICIN DE OJOS: Mantn los ojos cerrados y concntrate en el punto del entrecejo. MANTRA: SA-TA-NA-MA MUDRA: Haz puos con ambas manos y estira los pulgares. Coloca los pulgares en las sienes y encuentra
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el hueco en el cual los pulgares encajan. Esta es la porcin anterior inferior del hueso frontal que est por encima de la sutura esfenotemporal. Aprieta los molares posteriores y mantn los labios cerrados. Mantn los dientes presionados durante todo el tiempo y, de manera alternada, aprieta los molares fuertemente y relaja la presin. Un msculo se mover en ritmo por debajo de los pulgares. Sintelo cmo masajea los pulgares y aplica una firme presin con las manos. Silenciosamente, vibra los cinco sonidos primordiales (el panj shabd) SA-TA-NA-MA en el entrecejo. TIEMPO: Contina de 5 a 7 minutos. Con prctica, el tiempo se puede incrementar a 20 minutos y, finalmente, a 31 minutos.
COMENTARIO: Esta tcnica forma parte de una clase de meditaciones que se volvern muy conocidas por la sociedad mdica del futuro. La meditacin se usar para aliviar todo tipo de aflicciones mentales y fsicas. La presin ejercida por los pulgares detona una corriente refleja rtmica hacia el cerebro central. Esta corriente activa, directamente, el rea del cerebro por debajo de la raz de la glndula pineal. Un desequilibrio en esta rea es lo que hace que las adicciones mentales y fsicas parezcan irrompibles. Un desequilibrio en esta rea pineal trastorna la radiancia de la glndula pineal en s. La radiancia pulsante es lo que regula la glndula pituitaria. Puesto que la pituitaria regula el testo del sistema glandular, todo el cuerpo y la mente se salen de equilibrio. Esta meditacin corrige el problema. Es excelente para todos, pero es especialmente eficaz para los esfuerzos de rehabilitacin de dependencia de drogas, enfermedades mentales y condiciones fbicas.
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PRACTICA 6. 1
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PURIFICACIN DE NADIS
1969., Yogi Bhajan Sintate en postura fcil o en postura de loto con una columna recta. Cuando practiques este pranayama, asegrate de que tienes el estmago vaco o de que has comido muy ligeramente. POSICIN DE OJOS: Fija y abre los prpados a una dcima parte y. levemente, gira los ojos hacia arriba para aumentar tu enfoque mental. Concntrate a travs del punto del entrecejo. Relaja los prpados para que no tiemblen. MUDRA: Utiliza la mano derecha para regular el flujo de la respiracin a travs de las fosas nasales. Bloquea la fosa nasal derecha con la yema del pulgar y la fosa nasal izquierda con el dedo ndice. El ndice y el pulgar forman una U. 71 esto se le llama algunas veces la Respiracin U. PATRN DE RESPIRACIN: La proporcin para la duracin de la respiracin es 1 (inhala): 4 (suspendes): 2 (exhalas). Crea el siguiente patrn de respiracin: Inhala a travs de la fosa nasal izquierda (1). Suspende la respiracin por dentro (4). Exhala a travs de la fosa nasal derecha (2). Inhala a travs de la fosa nasal derecha (1). Suspende a respiracin por dentro (4). Exhala a travs de la fosa nasal izquierda (2). MANTRA: Esta respiracin se puede hacer sin mantra. Pero en lugar de contar, nicamente, el ritmo o el sonido de la respiracin, el mantra ayuda a mantener el ritmo y aade beneficios sutiles. Puedes utilizar el bij mantra, Sat Naam, o el gur mantra, Waaje Guruu. Por ejemplo, en la inhalacin, repite Sat Noam 8 veces. Suspende la respiracin mientras vibras Sal Naam 32 veces. Luego, a medida que exhalas, repite Sat Noam 16 veces. O bien, puedes utilizar 5A TA NA MA inhala durante 1 ciclo, suspende durante 4 ciclos y exhala durante 2 ciclos del mantra. VISUALIZACIN: Aparte de la proporcin de la respiracin y del mantra, puedes visualizar la trayectoria del prona. Inhala y visualiza una luz que fluye hacia abajo por un lado de la columna a la base de ella, por el mismo lado que la fosa nasal por la que inhalas. Mientras suspendes la respiracin por dentro, siente y ve que la luz se arremolina y crece, con un calor en aumento, en una caldera en la base de la columna por debajo del punto del ombligo. Mientras exhalas, visualiza cmo la luz asciende por el otro lado de la columna y sale de la fosa nasal hacia el Infinito. TIEMPO: Contina de 15 minutos (hasta 62 minutos).
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PRACTICA 6. PARA FINALIZAR: Sintate en meditacin profunda por unos pocos minutos. 2
COMENTARIOS Yogi Bhajan explic que esta es una prctica purificante que, si se hace como sadhana normal, quema los karmas de muchas vidas. Los karmas estn codificados en la estructura del aura, en los patrones de flujo de las nadis sutiles y en la estructura profunda del cuerpo mental. Esta respiracin crea un poderoso equilibrio neutral de prona y apana en el sistema, y fomenta el flujo de la kundalini hacIa el canal central de la columna, el sushmana.
KANTHA PADMA KRIYA
(El kriya para el Loto de la Garganta)
1. Ponte de Pie. Coloca las manos en el centro del pecho creando el mudra de rezo. Inhala profundamente mientras extiendes los brazos hacia un ngulo de 60 grados con referencia al suelo. Mantn las palmas juntas. Al mismo tiempo que inhalas y estiras los brazos, deja que la cabeza caiga hacia atrs para que puedas mirar al cielo. Exhala fcilmente mientras vuelves a la postura original trayendo los brazos al pecho, volviendo a ubicar la cabeza recta con la barbilla contraida hacia dentro ligeramente. Repite y crea un ritmo constante con la respiracin. Sigue durante 3 minutos. 2. Postura de Roca. Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo con las palmas hacia arriba. Gira la cabeza a la izquierda con la inhalacin y a la derecha con la exhalacin. Medita mentalmente en Sat con la inhalacin y en Nam con la exhalacin. Sigue durante 3 minutos. 3. Postura Fcil. Coloca las manos sobre las rodillas y con la inhalacin empieza a levantar cada hombro alternativamente hacia la oreja, relajndolo con la exhalacin. Sigue durante 2 minutos, luego inhala, levanta ambos hombros hacia arriba, retn, exhala y reljate. 4. Postura de Roca. Estira ambos brazos hacia delante, mantenlos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Deja que la cabeza caiga hacia atrs y mire el cielo. Empieza una respiracin de fuego constante y fuerte. Sigue durante 3 minutos. Luego, inhala, estira la cabeza y tira hacia dentro la barbilla. Reljate. 5. Postura Fcil. Entrelaza las manos en cerradura de
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venus. Coloca las manos detrs de la espalda sobre las lumbares. Inclina la cabeza hacia delante, para que la barbilla descanse en el hueco del cuello tocando el esternn. Empieza respiracin de fuego y sigue durante 3 minutos. 6 . Postura Fcil. La columna recta con el pecho ligeramente subido y las manos descansando sobre las rodillas en gyan mudra. Inhala plenamente, gira la cabeza hacia la derecha, exhala completamente y gira la cabeza hacia la izquierda. Medita en el mantra Sat mientras inhalas y Nam mientras exhalas. Sigue durante 3 minutos, luego, inhala al centro y concntrate en la frente. 7. Piernas rectas estiradas y juntas, aprieta los pies suavemente hacia delante. Coloca las manos en el suelo detrs de las caderas. Inclina el tronco hacia atrs en un ngulo de 30 . Mira hacia el cielo, levanta la cabeza y empieza a respirar larga y profundamente. Sigue durante 5 minutos. Luego inhala y endereza el cuello. Reljate. 8. Sat Kriya. Levanta los brazos rectos hacia arriba. Entrelaza los dedos de las manos con los ndices apuntando hacia arriba. Inhala e inclina todo el cuerpo hacia delante en un ngulo de 30 . Exhala e inclinate hacia atrs en un ngulo 30 . Sigue con el movimiento durante 3 minutos. Inhala y aplica mahabhanda. Reljate. Comentario: Esta serie es un trabajo completo para el tiroides y el paratiroides. Tambin, ayuda a la glndula timo y al sistema inmunolgico. Despus de hacer la kriya, haz una meditacin centrada en el corazn o en los chakras superiores. Practcala a la misma hora cada da y despus canta el mantra Sat Nam, Sat Nam, Sat Nam, Sat Nam, Sat Nam, Sat Nam, Wahe Gur.
PRACTICA 6. 3
MEDITACIN TERAPUTICA PARA INCREMENTAR LA FUNCIN COGNITIVA
POSTURA: sintese en la postura fcil o en una silla, con la columna recta. Cada vez que se tocan los dedos, debe mover las rodillas arriba y abajo como una mariposa batiendo las alas. Si est sentado en una silla, junte y separe las rodillas suavemente mientras canta. CONCENTRACIN: los ojos estn concentrados en la punta de la nariz.
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RESPIRACIN: la respiracin se producir automticamente al cantar. MANTRA: cante el mantra HUMMI HUM, BRAHM HUM. Cante tocando el paladar con la punta de la lengua. Cuando se canta correctamente de esta forma, suena extrao. Cada palabra del mantra se corresponde a un toque entre un dedo y el pulgar. Significado del mantra: Nosotros somos nosotros y somos uno. En un nivel espiritual ms elevado, significa que ya somos todo lo que necesitamos ser. MUDRA: lleve las manos a la altura del cuello, en la parte delantera, con las palmas hacia dentro. Cada vez que cante una slaba, toque los dedos con el pulgar en una secuencia, pero saltndose el anular. Primero se empieza con el pulgar y el meique (dedo de Mercurio), luego el pulgar y el corazn (dedo de Saturno) y despus el pulgar y el ndice (dedo de Jpiter). Repita la secuencia, pero sin tocar el anular (dedo del Sol). TIEMPO: 11 minutos. FINAL: inspire, aguante el aire durante 10 segundos, espire y reljese. COMENTARIOS: esta meditacin teraputica aumentar el equilibrio entre los hemisferios cerebrales e incrementar la capacidad de atencin. Es un ejercicio muy bueno para alguien que sufra prdida de memoria asociada a la edad o se encuentre en un estadio inicial de la enfermedad de Alzheimer.
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PRACTICA 7. 1
SURYA KRIYA
1) Respiracin por la fosa nasal derecha. Sintate en postura fcil con La columna recta. Descansa la mano derecha sobre la rodilla en gyan mudra. Bloquea la fosa nasal izquierda con el pulgar de la mano izquierda. Los otros dedos apuntan hacia arriba. Comienza a hacer respiraciones largas, profundas y poderosas por la fosa nasal derecha. Concntrate en el flujo de la respiracin. Contina de 3 a 5 minutos. Inhala y relaja. Este ejercicio inhalo la respiracin solar. y te da una mente clara y enfocada. 2) Sat Kriya. Sintate sobre los talones con los brazos por encima de la cabeza y las palmas juntas. Entrelaza los dedos, excepto los dedos ndice, los cuales apuntan hacia arriba. Los hombres cruzan el pulgar derecho por encima del pulgar izquierdo; las mujeres cruzan el pulgar izquierdo por encima del derecho. Para hacer Sat Kriya, comienza a cantar rtmicamente SAT NAM. Enfatiza SAT mientras metes el ombligo. En NAM, l ibera la cerradura. Concntrate en el punto del entrecejo. Contina durante 3 minutos. Luego, inhala, suspende la respiracin, aplica mulbandh, e imagina que tu energa irradia desde el punto del ombligo y que circula por todo el cuerpo. Relaja. Repite el ejercicio durante 3 minutos. Luego, inhala, aplica mulbandh y. mentalmente, lleva toda la energa a la punta de los dedos. Relaja. Este ejercicio libero la energa almacenada en el punto del ombligo. 3) Flexiones espinales. Sintate en postura fcil. Toma las espinillas con ambas manos. Inhala, estira la columna hacia delante y eleva el pecho. Exhala, deja que la columna se flexione hacia atrs. Conserva la cabeza a un mismo nivel durante los movimientos. En cada inhalacin, mentalmente, vibra el mantra SAT. En la exhalacin, vibra NAM. En cada exhalacin, aplica mulbandh. Contina 108 veces, rtmicamente, y con respiraciones profundas. Luego inhala, sostn de manera breve con la columna perfectamente recta. Exhala. Relaja. Este ejercicio lleva la energa kundalini liberada al sendero de la columna y le ayuda a su flexibilidad. 4) Postura de rana. Coloca los dedos de los pies en el suelo, los talones juntos por encima del suelo, los dedos de las manos en el suelo, entre las rodillas, y eleva la cabeza. Inhala y levanta los glteos. Baja la frente hacia las rodillas y mantn los talones por encima del suelo. Exhala, regresa a la posicin en cuclillas original con el rostro hacia enfrente. Contina 26 veces con respiraciones profundas. Inhala arriba, luego. Reljate sobre los talones. Este ejercicio transforma la energa sexual. 5) Giros de cuello. Sintate sobre los talones. Coloca las manos sobre los muslos. Con la columna muy recta. Inhala profundo mientras giras la cabeza hacia la izquierda. Mentalmente, vibra SAT. Exhala por completo mientras giras la cabeza hacia la derecha. Mentalmente, vibra NAM. Contina inhalando y exhalando durante 3 minutos. Inhala con la cabeza al centro. Relaja. Este ejercicio abre el chakra de la garganta, estimulo la circulacin a la cabeza, y trabaja sobre las glndulas tiroides y paratiroides.
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PRACTICA 7. con los pulgares por detrs y los otros dedos de los hombros hacia 2 el frente. Los codos y la parte superior de los brazos estn
6) Inclinaciones de la columna. Sintate en postura fcil. Tmate
paralelos al suelo. Inhala mientras te inclinas a la izquierda. Exhala e inclnate a la derecha. Contina este movimiento con respiraciones profundas durante 3 minutos. Luego, inhala al centro. Relaja. Este ejercicio flexiona la columna, distribuye la energa por todo el cuerpo y equilibro el campo magntico. 7) Medita. Sintate en una postura meditativa perfecta con la columna recta. Dirige toda la atencin a travs del punto del entrecejo. Mete el punto del ombligo sostenlo-. Aplica mulbandh. Observa el flujo de la respiracin. En la inhalacin, escucha un silencioso SAT. En la exhalacin, escucha un silencioso NAAM. Contina durante 5 minutos o ms. Este ejercicio te llevar a una meditacin autocurativa profunda. COMENTARIOS: Este kriya es llamado as por la energa del sol: surya. Cuando tienes mucha energa solar, no te enfras, eres enrgico, expresivo, extrovertido y entusiasta. Esta es la energa de la purificacin. Te ayuda mantener un buen peso. Ayuda a la digestin. Hace a la mente clara, analtica y orientada a la accin. Estos ejercicios estimulan, sistemticamente, la fuerza prnica positiva y la energa kundalini misma.
GIAN CHAKRA KRIYA

POSTURA: Sintate en Postura Fcil con la columna recta en postura de meditacin. Las manos estn en Gyan Mudra. Empieza a girar los brazos hacia atrs creando un movimiento parecido a la natacin (braza de espaldas). Mantn las palmas hacia arriba mientras los brazos se mueven alternativamente desde el ombligo hacia arriba. Las manos cruzarn la cara y el tercer ojo, luego continuando su trayectoria, pasarn por encima dela cabeza y al final bajan de nuevo, esta vez, con las palmas hacia abajo completando el circulo. MANTRA:SAT NAM WAHE GUR. TIEMPO: 7minutos (hasta 11 minutos) Al Terminar: Inhala y estira las manos hacia arriba, retn, exhala con fuerza. Reptelo 2 veces, luego inhala, estrate hacia arriba, retn, grate hacia la izquierda y hacia la derecha hacindolo 2 veces, despus exhala con fuerza. COMENTARIO: Mientras las manos pasan por encima de la cabeza, se limpian el Arco de Luz (el aura de oreja a oreja) trabajando la prosperidad y la proteccin.
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PRACTICA 8. 1
SERIE PARA LA CREATIVIDAD

1) Postura de Guru Pranam: Sintate sobre los talones con la frente en el piso. Estira los brazos hacia el frente con las palmas juntas. Inhala y mentalmente lleva la energa prnica (de la respiracin) hacia la base de la columna vertebral. Mantn e imagnate que los colores del arco iris suben por la columna empezando con el rojo en la base y terminando con violeta en la corona de la cabeza. Exhala y disuelve los colores. Inhala y repite este proceso. Contina por 5 minutos. 2) Sintate con las piernas estiradas haca el frente. Recustate a 60, apoyando el torso con los brazos. Deja caer tu cabeza hacia atrs y reljate en esta postura. En cada exhalacin proyecta un rayo de luz saliendo del tope de la frente. Contina por 3 minutos. Inhala y sostn la respiracin lo ms posible. Luego exhala por la nariz como si fuera un suspiro mientras que te recuestas lentamente. Reljate unos momentos.
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PRACTICA 8. exhalando totalmente, llenando el abdomen y pecho) estars trabajando para quitar los bloqueos 2
Al respirar profundamente por la nariz (inhalando y musculares en el pecho y cuello. 3) Sintate en postura fcil con la espalda derecha. Entrelaza los dedos y relaja tus manos sobre las piernas. Inhala y canta ONG en montono. Mantn la barbilla metida hacia la garganta y sentirs cmo la vibracin del sonido NG pasa desde la parte trasera del paladar haca el crneo. Mantente quieto y concntrate. Contina por 11 minutos. ONG significa la creatividad de a conciencia creatividad infinita Esto es una estimulacin suave para todo el cerebro. Es un masaje interno y sentirs un cambio en la conciencia en estos pocos minutos. 4) Sintate en postura fcil y busca con la mano el punto del centro del corazn. Este punto se localiza 2! centmetros arriba de donde las costillas se unen al plexo solar (donde hay una pequeita indentacin). Junta las palmas y presiona fuertemente este punto con los pulgares. Concntrate en este, punto. Contina por 2 minutos. Despus, comienza a frotar las palmas vigorosamente para generar calor. Contina por 2 minutos y siente cmo se forma esttica en las palmas. Despus, separa las palmas 10 cm. y siente la polaridad de atraccin y repulsin entre ellas Siente esta energa, manteniendo los ojos cerrados por 2 minutos. La palma derecha es positiva y la palma izquierda es negativa. 5) Cambia la postura de las manos formando una pelota invisible entre ellas. La mano derecha mira hacia abajo y la izquierda hacia arriba. Mantn las manos separadas 10 cm. a la altura del corazn. Respira profundamente a travs de la nariz, atrayendo la energa de la respiracin entre las manos como si fiera una bola de luz brillante Contina por 4 minutos. Abre tu corazn y sonre. El inter-juego de las fuerzas electromagnticas en el cuerpo actuarn durante esta meditacin para relajar los tejidos en el pecho. 6) Presiona firmemente la palma derecha sobre el centro del corazn. Trae la mano izquierda a la espalda, en el punto opuesto de la palma derecha. Presiona la espalda con la parte trasera de la mano izquierda. Siente la polaridad entre las manos. Contina con respiracin de fuego por 2 minutos. Inhala y mantn la respiracin lo ms tiempo posible, exhala y relaja las manos. Medita unos momentos y siente tu divinidad.
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SAT KRIYA
Sintate sobre los talones con los brazos por encima de la cabeza y las palmas juntas. Entrelaza los dedos, excepto los dedos ndice, los cuales apuntan hacia arriba. Los hombres cruzan el pulgar derecho encima del pulgar izquierdo: las mujeres cruzan el pulgar izquierdo encima del derecho. Canta SAT mete el punto del ombligo, canta NAM y reljalo. Contina durante al menos 3 minutos. Luego, inhala, aplica la cerradura de raz (mulbandh) y aprieta los msculos fuertemente desde los glteos hasta los hombros. Mentalmente, permite que la energa fluya a travs del tope del crneo. Exhala, sostn la respiracin por fuera y aplica todas las cerraduras (mahabandh). Inhala y relaja. NOTA: Siempre que Sat Kriya se haga en un kr(ya de Kundalini Yoga. la regla de oro es aplicar la cerradura de raz en la inhalacin y mahabandh en la exhalacin, aunque esto no sea especificado. Observa que enfatices meter el punto del ombligo. No trates de aplicar mulbandh. Mulbandh ocurre, automticamente, si el ombligo se mete. Por ello, las caderas y la columna lumbar no se rotan ni se flexionan. Tu columna se mantienen recta, y el nico movimiento que tus brazos hacen es un ligero estiramiento de arriba abajo con cada Sat Noam mientras tu pecho se eleva.
COMENTARlOS: Este ejercicio trabaja directamente sobre la estimulacin y canalizacin de la energa kundalini, as que siempre debe ser practicado con el mantra Sat Noam. Fortalece todo el sistema sexual y estimula su flujo de energa natural. Esto relaja fobias acerca de la sexualidad. Te permite controlar el impulso sexual insistente al recanalizar la energa sexual hacia actividades creativas y curativas en el cuerpo. Las personas que estn inadaptadas de manera severa o que tienen problemas mentales se benefician de este kriya, puesto que estas perturbaciones siempre se conectan con un desequilibrio en las energas de los tres chakras inferiores. La salud fsica en general se mejora, pues todos los rganos internos reciben un suave masaje rtmico con este ejercicio. El corazn se hace ms fuerte debido al ascenso y descenso rtmico de la presin sangunea que generas por el movimiento de bombeo del punto del ombligo.
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PRACTICA 8. 3
MEDITACIN FCIL PARA LA FUNCIN COGNITIVA
POSTURA: sintese en la postura fcil o en una silla, con la columna recta. CONCENTRACIN: los ojos estn cerrados y concentrados en el punto del tercer ojo. RESPIRACIN: respire solamente por la nariz y complete una respiracin por ciclo. MANTRA: esta meditacin teraputica se hace sin mantra. MUDRA: doble los codos manteniendo las manos a !a altura de los hombros, con las palmas hacia delante. Mueva los antebrazos en un movimiento circular rpido hacia el exterior. Cuando las manos pasan por el centro de! Pecho los pulgares se rozan ligeramente ; hgalo tan rpido como pueda. TIEMPO: 7 minutos (hasta 11 minutos). FINAL: inspire en la posicin inicial, aguante e! aire durante 10 segundos, espire. Hgalo 2 veces ms. COMENTARIOS: esta meditacin teraputica es til para mejorar la coordinacin y la atencin.
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PRACTICA 9. 1
SERIE PARA ESTIMULAR EL AJNA (6 CHAKRA)

1. Ponte de pie recto y encierra los pulgares en los puos fuertemente apretados. Deja que los brazos caigan a los lados. Suave y cuidadosamente deja que la cabeza caiga hacia atrs y fija la vista en un punto en el techo. Inhala y haz respiracin de fuego durante 2 3 minutos. Inhala profundamente y lentamente trae la cabeza hacia delante, presionando la barbilla hacia el cuello sin bajar la cabeza. Retn la respiracin brevemente con la cabeza recta. Luego exhala y reljate. Este ejercicio ajusta el campo magntico, alerta al cuerpo y abre la circulacin hacia la cabeza. 2. Postura del Tringulo. Ponte sobre los pies y las manos en el suelo de manera que el cuerpo forme un triangulo. La cabeza debera estar en lnea con el cuerpo y los brazos separados unos 60 cms. Permanece con respiracin larga y profunda durante 2 - 3 minutos. Inhala. Exhala y aplica Mulbhand. Retn la respiracin fuera brevemente. Inhala y reljate. Este ejercicio ayuda en la digestin y fortalece el sistema nervioso. 3. Postura del Arco. Tmbate sobre el estmago y agarra los tobillos, doblando en el punto de las rodillas. Inhala y arquea la columna completamente, tirando de los tobillos, de manera que slo la pelvis, el abdomen y la parte inferior del pecho permanecen en el suelo. . Respira larga y profundamente en esta posicin durante 1 - 3 minutos. Luego inhala, estirando suavemente la columna hacia arriba un poco ms. Exhala y reljate. Este ejercicio ayuda en la digestin, mientras que abre el canal nervioso central de la columna. 4. Postura de Estiramiento. Tmbate sobre la espalda con las piernas juntas. Con los pies apuntando hacia delante, levanta los talones y la cabeza y hombros unos 15 cm. Estira los brazos hacia delante, las manos estn arriba del cuerpo apuntando hacia los pies. Fija la mirada en los dedos de los pies. En esta posicin haz respiracin de fuego de 1 a 3 minutos. Inhala y retn la respiracin. Exhala y reljate.
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PRACTICA 9. y tonifica los msculos abdominales. punto del ombligo 5. 2 Sintate sobre los talones. Inhala y manteniendo la cabeza
Este ejercicio activa y equilibra la energa del tercer chakra, ajusta el
recta y los hombros relajados, flexiona la columna hacia delante tanto como puedas (5A). Exhala y flexinate hacia atrs en la direccin contraria (5B). Comienza lentamente y contina rtmicamente de 1 a 3 minutos. Inhala en la posicin hacia delante. Exhala y reljate. Este ejercicio prepara la columna para los ejercicios que siguen. 6. Sintate sobre los talones. Separa las rodillas ampliamente. Lleva la frente al suelo. Descansa las palmas de las manos bajo las plantas de los pies. Enfcate en el tercer ojo y mantente conscientemente con la respiracin relajada. Contina 10 minutos. Luego realiza varias respiraciones profundas y deshaz lentamente la posicin. Este ejercicio utiliza sutilmente la energa sexual del segundo chakra para estimular el Ajnaa (sexto chakra). Tambin limpia los ojos. Este ejercicio siempre debe hacerse con el siguiente 7. Bundle Roll. Tmbate sobre la espalda con los brazos pegados al cuerpo y las piernas juntas y estiradas. Manteniendo el cuerpo recto, comienza a rodar, hacia un lado y luego hacia el otro. Contina durante 5 minutos. Luego reljate. Este ejercicio estimula todo el cuerpo. Equilibra el campo magntico y masajea los msculos. 8. Sintate en una posicin cmoda con la columna recta y las manos en Gyan Mudra. La barbilla est en cerradura con la cabeza recta sobre la columna. Inhala profundamente. Mientras exhalas, canta la palabra Sat, extendiendo el sonido tanto como sea posible y dividindolo en 7 ondas cada una compuesta de 5 tiempos haciendo un total de 35 tiempos en la exhalacin. Termina la exhalacin cantando la palabra Naam brevemente. Inhala y repite el canto. Canta desde el corazn, y mentalmente haz que el sonido ascienda en espiral por la columna y salga por el centro de la coronilla. Contina durante al menos 3 minutos. Luego inhala. Retn brevemente. Exhala y reljate. Esta meditacin es una llamada desde el corazn. Equilibrar tu energa y guiar tu conciencia directamente hacia su fuente primaria. 9. Reljate profundamente. Comentario: esta kriya estimula y equilibra suavemente el sistema glandular, especialmente la glndula pituitaria que se asocia con el Ajnaa o 6 chakra.
SITALI PRANAYAMA
Julio de 1975, Yogui Bajhan
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Sintate en postura fcil, con un ligero jalandhar bandh. Enrolla la lengua en forma de U, con la punta de ella afuera de los labios. PATRN DE RESPIRACIN: Inhala profundo a travs de la lengua enrollada, exhala a travs de la nariz. TIEMPO: Contina durante 3 minutos. De manera alternativa, puedes practicar esto 26 veces en la maana y 26 veces en la noche. 108 repeticiones crean una meditacin profunda y un sanador poderoso para el cuerpo y el sistema digestivo. COMENTARIOS: Este pranayama proporciona poder, fuerza y vitalidad. Puede tener un efecto refrescante y purificador. Al inicio, la lengua tiene un sabor amargo, el cual, finalmente, se volver dulce.
PRACTICA 9. MEDITACIN PARA LIBRARSE DE LA ENFERMEDAD ( La 3
Respiracin 10 )
COMENTARIO: La respiracin 10 es completa y parecida a la respiracin de fuego. Puede liberarte de la enfermedad y aclarar tu mente desarrollando tus capacidades meditativas e intuitivas. Propicia la denominada, terapia de energa magntica. Despierta el sexto chakra, el centro de comando, con la misin de activar tu sistema inmunolgico. Alinea todos los chakras, y llama a tus recursos corporales para autosanarte. MUDRA: Sintate en Postura Fcil con la columna recta. Levanta las manos y posicinalas como si fueses a dar palmadas, los codos cerca del costado, y los antebrazos levantados pero relajados. Durante el ejercicio, mueve las manos hacia dentro y hacia fuera imitando el acto de dar palmadas pero sin que lleguen a tocarse. Detn el movimiento de las manos cuando alcancen unos 15-18 cm de separacin, luego brelas de nuevo. Muvete lenta y rtmicamente. Concntrate en la energa que sientes entre las manos. RESPIRACIN: La respiracin est en unin con el movimiento de las manos. Inhala en 5 partes por la nariz y exhala en 5 partes por la boca. Haz un movimiento completo (manos adentro y afuera) con cada segmento de la respiracin.
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TIEMPO: Mantn un ritmo constante coordinando la respiracin y el movimiento de las manos. Sigue durante 11 minutos. AL TERMINAR: Inhala profundamente y aprieta las manos contra tu cara con fuerza mientras retienes la respiracin durante 20 segundos. Exhala. Inhala profundamente y aprieta las manos contra tu centro de corazn mientras retienes la respiracin durante 20 segundos. Exhala. Inhala, retn la respiracin durante 20 segundos y aprieta las manos contra tu punto del ombligo. Exhala y reljate.
PRACTICA 9. 4
MEDITACIN TERAPUTICA PARA LA FATIGA MENTAL
POSTURA: sintese en la postura fcil o en una silla, con la columna recta. CONCENTRACIN: los ojos estn cerrados y concentrados en el punto del tercer ojo. RESPIRACIN: la respiracin surgir automticamente al cantar. MANTRA: ONG (pronunciado Ooonnnnnnnnnnnng). Se canta en un tono nico, con la boca abierta, pero dejando que el aire salga por la nariz mientras se canta. El sonido se sita en la parte superior y posterior del velo palatal. SIGNIFICADO DEL MANTRA: Ong significa Creador, la vibracin primordial desde donde fluye toda curacin. MUDRA: junte los dedos anulares y entrelace todos los dems dedos, con el pulgar derecho encima del izquierdo. Sostenga las manos unos centmetros delante del diafragma, con los ndices apuntando hacia arriba en un ngulo de 60 grados. TIEMPO: 3 minutos. FINAL: inspire profundamente, aguante el aire de 10 a 20 segundos, espire y reljese. COMENTARIO: esta meditacin teraputica slo debe hacerse cuando pueda relajarse al acabar. Realizada correctamente, es muy efectiva contra el agotamiento mentaL Tambin procura un estado de equilibrio mental y puede darle una energa absolutamente poderosa.
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PRACTICA 10. 1
KRIYA PARA LA ELEVACIN

Esta fcil serie de ejercicios es excelente como afinacin. Sistemticamente, ejercita lo columna y ayuda en la circulacin del prana para equilibrar los chakras. 1) Erradicador de ego. Sintate en postura fcil. Levanta los brazos a un ngulo de 60. Enrosca las yemas de los dedos hacia los montes de las palmas. Los pulgares apuntan uno al otro por encima. Ojos cerrados, concntrate por arriba de la cabeza y haz respiracin de fuego. 1-3 minutos. Para terminar, inhala y junta los pulgares arriba de la cabeza. Exhala y aplica mulbandh. Inhala y relaja. Este ejercicio abre los pulmones, trae los hemisferios cerebrales a un estado de alerto y consolido el campo magntico. 2) Flexiones espinales. En postura fcil, toma las espinillas con ambas manos. Al inhalar, flexiona la columna hacia el frente. Al exhalar, flexiona la columna hacia atrs, mantn los hombros relajados y la cabeza recta. Contina, rtmicamente, con respiraciones profundas de 1 a 3 minutos. Luego, inhala, exhala, relaja. Este ejercicio estimula y estira la parte media y lumbar de la columna.
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3) Giros espinales. En postura fcil, toma los hombros con los pulgares por detrs y los dedos al frente. Mantn los codos arriba, con los brazos paralelos al suelo. Inhala mientras giras la cabeza y el torso hacia la izquierda. Exhala mientras giras a la derecha. Contina de 1 a 4 minutos. Para finalizar, inhala mirando hacia el frente. Exhala y relaja. Este ejercicio estimula y estiro la parte media y lumbar de la columna. 4) Estiramiento frontal del nervio de la vida. Estira ambas piernas hacia el frente. Toma los dedos de los pies con la cerradura de dedos. (El dedo ndice y dedo medio estiran el dedo gordo del pie, y el pulgar presiona la ua del dedo gordo). Exhala a medida que alargas la parte interna de la columna: inclnate hacia el frente desde el ombligo y contina alargando la columna. La cabeza sigue al ltimo. Inhala, usa las piernas para empujarte hacia arriba. La cabeza sube al ltimo. Contina con respiracin profunda y poderosa de 1 a 3 minutos. Inhala arriba y sostn la respiracin, brevemente. Qudate arriba y exhala por completo, sostn la respiracin afuera, brevemente. Inhala y relaja. Este ejercicio trabaja sobre la parte inferior y superior de la columna. 5) Maha Mudra modificado. Sintate sobre el taln derecho con la pierna izquierda extendida hacia delante. Toma el dedo gordo del pie izquierdo con ambas manos, aplica una presin en la ua del dedo gordo. Exhala, trae los codos al suelo a medida que alargas la parte interna de la columna: dobla hacia el frente desde el ombligo, contina alargando la columna. Por ltimo, lleva la cabeza a la rodilla. Mantn esa postura con respiracin de fuego de 1 a 2 minutos. Inhala. Exhala y estira la cabeza y el torso al frente y hacia abajo. Sostn la respiracin por fuera, brevemente. Inhala, cambia de piernas y repite el ejercicio. Relaja. Este ejercicio ayuda a la eliminacin, estiro el nervio citico y lleva la circulacin al torso superior.
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6) Estiramiento del nervio de la vida. Abre las piernas de manera amplia, toma los dedos de los pies como en el ejercicio 4, Inhala y estira la columna de manera recta, estira los dedos de los pies hacia atrs. Exhala y, doblndote desde la cintura, lleva la cabeza hacia la rodilla izquierda. Inhala arriba en la posicin del centro. Exhala abajo, lleva la cabeza hacia la rodilla derecha. Contina con respiracin poderosa de 1 a 2 minutos. Luego, inhala arriba en la posicin del centro; exhala, dblate hacia delante desde la cintura hasta tocar el piso con la frente. Contina este movimiento de arriba abajo durante 1 minuto. Enseguida, inhala arriba, estira la columna de manera recta. Exhala, lleva la frente al piso. Sostn la respiracin por fuera, brevemente, a la vez que te estiras hacia delante y hacia abajo. Inhala y relaja. Este ejercicio desarrolla la flexibilidad del sacro y de la parte baja de la columna, y carga el campo magntico. 7) Postura de cobra. Tindete boca abajo con las palmas en el suelo debajo de los hombros. Los tobillos estn juntos con las plantas de los pies viendo hacia arriba. Inhala hacia la postura de cobra: arquea la columna vrtebra por vrtebra, desde el cuello hacia la base de la columna, hasta que los brazos estn rectos. Comienza a hacer respiracin de fuego. Contina 2 minutos. Luego, inhala y arquea la columna al mximo. Exhala y sostn la respiracin por fuera, brevemente, aplica mulbandh. Inhala. Al exhalar lentamente, baja los brazos y relaja la columna vrtebra por vrtebra, desde su base hasta la parte superior. Reljate boca abajo con la barbilla en el suelo y los brazos a los lados. Este ejercicio equilibro la energa sexual y el prana para equilibrar el apano, a fin de que la energa kundalini pueda circular hacia los centros superiores en los ejercicios siguientes. 8) Levantamiento de hombros. Sintate en postura fcil. Coloca las manos en las rodillas. Inhala y sube los hombros hacia las orejas. Exhala y deja caer los hombros. Contina. rtmicamente con respiracin poderosa de 2 minutos. Inhala. Exhala y relaja. Este ejercicio equilibra los chakras superiores y abre la puerta hormonal a los centros superiores del cerebro. 9) Crculos con el cuello. Sintate en postura fcil. Comienza a hacer crculos con el cuello en el sentido de las manecillas del reloj, trae la oreja derecha hacia el hombro derecho, la parte posterior de la cabeza hacia la parte posterior del cuello, la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y la barbilla hacia el pecho. Los hombros permanecen relajados y sin movimiento. Se le debe permitir al cuello estirarse suavemente a medida que la cabeza gira en crculos. Contina de 2 minutos, Luego, invierte la direccin y contina de 2 minutos ms. Trae la cabeza a una posicin central y relaja. lO) Sat Kriya. Sintate sobre los talones con los brazos por encima de la cabeza y las palmas juntas.
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Entrelaza los dedos, excepto los dedos indices, los cuales apuntan hacia arriba. Los hombres cruzan el pulgar derecho sobre el pulgar izquierdo; las mujeres cruzan el pulgar izquierdo sobre el derecho. Comienza a cantar SAT NAM de manera enftica, a un ritmo constante alrededor de 8 veces por lO segundos. Canta el sonido SAT desde, el punto del ombligo y el plexo solar, contrae el ombligo hacia dentro y hacia arriba. En NAAM, relaja el ombligo. Contina de 3 a 7 minutos. Luego, inhala y aprieta los msculos fuertemente desde los glteos hasta los hombros. Mentalmente, permite que la energa fluya a travs del tope del crneo. Exhala. Inhala profundamente. Exhala por completo y aplica mulbandh con la respiracin sostenida afuera. Inhala y relaja. Sat Kriya circula la energia kundalini a travs del ciclo de los chakras, ayuda a la digestin y fortalece el sistema nervioso
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PRACTICA 10. 2
MEDITACIN PARA LA PROSPERIDAD

1996, Yogi Bhajan Este ejercicio es parte de Subagh Kriya y puede practicarse como una meditacin por si sola.
Sintate en postura fcil, con un ligero jalandhar bandh.
POSICIN DE OJOS: Concntrate en la punta de la nariz, a travs de los ojos abiertos a una dcima parte. MUDRA: Los codos estn a los lados. Los antebrazos estn dirigidos hacia arriba e inclinados hacia fuera, con los dedos al nivel de la garganta. El ejercicio comienza con las palmas dirigidas hacia abajo. Alternadamente, junta y golpea los lados de las manos. Los dedos de Mercurio (meiques) y los montes lunares (ubicados en a parte inferior de las palmas) se golpean cuando las palmas miran hacia arriba. Los dedos de Jpiter se golpean as como los pulgares, por debajo de las manos cuando las palmas miran hacia abajo. MANTRA: La grabacin del Har Tntrico es perfecta para esta meditacin. HAR HAR .Canta desde el ombligo de forma continua y utiliza la punta de la lengua. TIEMPO: Contina de 7 minutos. Yogi Bhajan ha dicho acerca del tiempo: Esta meditacin puede hacerse hasta 11 minutos. Es tan poderosa para traer la prosperidad que ms de II minutos sera codicioso. COMENTARIOS :Esta meditacin estimula la mente, el centro lunar y Jpiter. Cuando Jpiter y la luna se juntan, no hay manera en el mundo de que no crees abundancia.
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PRACTICA 10. 3
SODARSHAN CHAKRA KRIYA

Diciembre de 1990, Yogi Bhajan Sintate en postura fcil, con un ligero jalandhar bandh. POSICIN DE OJOS: Los ojos ven la punta de la nariz fijamente. (Esta meditacin no se debe hacer con los ojos cerrados). MANTRA: WAA-JE GURUU MUDRA Y PATRN DE RESPIRACIN: a) Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Inhala lento y profundo a travs de la fosa nasal izquierda. Suspende la respiracin. Mentalmente, canta el mantra WAA-JE GURUU 16 veces. Bombea el punto del ombligo 3 veces con cada repeticin: una vez en WAA, otra vez en JE, y otra en GURUU para completar un total de 48 bombeos ininterrumpidos. b) Despus de las 16 repeticiones, destapa la fosa nasal derecha. Usa el dedo ndice derecho (tambin se puede utilizar el meique) para tapar la fosa nasal izquierda y exhala, lenta y profundamente, a travs de la fosa nasal derecha. c) Contina repitiendo a) y b). TIEMPO: II minutos (hasta 31 minutos) .Los practicantes expertos pueden extender esta prctica a 62 minutos y luego, a 2 1/2 horas por da. PARA FINALIZAR: Inhala, suspende la respiracin de 5 a lo segundos, y exhala. Estira los brazos hacia arriba y sacude cada parte de tu cuerpo durante 1 minuto para que la energa pueda esparcirse.
COMENTARIOS Esta es una de las mejores meditaciones que puedes practicar. Tiene poderes transformativos considerables. La identidad personal se reconstruye, lo cual le da al individuo una nueva perspectiva acerca del Ser, y entrena a la mente de nuevo. De acuerdo con los tantra sastras, puede purificar tu karma pasado y los impulsos subconscientes que te impiden realizarte. Equilibra las 27 facetas de la vida y de la proyeccin mental, y te da el poder prnico de la salud y
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la sanacin. Establece una felicidad interior, as como un estado de flujo y xtasis en la vida. Abre tu universo interno para relacionarte, co-crear y completar el universo externo. Trata a la prctica con reverencia e incrementa tu profundidad, tus dimensiones, tu calibre y tu felicidad. En contra de todas las posibilidades, te da un nuevo comienzo. De los 20 tipos de yoga, incluyendo Kundalini Yoga, este es el mximo kriya. Esta meditacin trasciende toda la oscuridad. Te dar un nuevo comienzo. Es el kriya ms simple, pero, al mismo tiempo, el ms difcil. Penetra todas las barreras de la naturaleza interna psictica o neurtica. Cuando una persona est en muy mal estado, las tcnicas impuestas del exterior no funcionarn. La presin tiene que estimularse desde el interior. La tragedia de la vida ocurre cuando el subconsciente libera la basura hacia la mente consciente. Este kriya invoca a la Kundalini para darte la intuicin y la vitalidad necesaria para combatir los efectos negativos de la mente subconsciente. Comienza a practicarlo lentamente cuanto ms lento, mejor con 5 minutos al da y gradualmente, incrementa el tiempo ya sea a 31 o a 62 minutos. El tiempo mximo para practicar esta meditacin son 2 ! horas.
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KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER

BEGOA ESTEBANEZ RUIZ

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SERIE BSICA PARA LA ENERGA ESPINAL

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aplica la cerradura de raz y contrae la energa desde

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