Como Respirar Melhor

Fonte: folha de So Paulo - Equilbrio Autor: IARA BIDERMAN Publicao: 21/05/2009

Como respirar melhor A respirao fica prejudicada com o estresse do dia a dia; reaprender essa funo bsica desacelera o corao e reduz a presso e a ansiedade IARA BIDERMAN COLABORAO PARA A FOLHA Pare e respire fundo. Suspire de alvio. Nessa breve pausa, deixando o ar entrar e sair completamente de seu corpo, voc compensou, mesmo que apenas por alguns segundos, um hbito que a maioria das pessoas tem sem se dar conta: respirar mal. "A respirao feita em dois compartimentos do corpo: a caixa torcica e a cavidade abdominal. Ao utilizar apenas a parte peitoral, h menos ventilao do pulmo, com gasto energtico maior", diz Lara Maris Npolis, coordenadora do departamento de fisioterapia respiratria da SPPT (Sociedade Paulista de Pneumologia e Tisiologia). Segundo Npolis, pessoas com problemas respiratrios usam essa respirao mais superficial como um mecanismo de compensao rigidez das musculaturas peitoral e costal e ao diafragma encurtado, que diminuem a mobilidade das costelas e a capacidade de ventilao do pulmo. Mas mesmo as pessoas saudveis, nos dias de hoje, adotam um padro respiratrio deficiente. Entre as causas disso, Npolis aponta o fato de as pessoas ficarem por muito tempo sentadas em posies que comprimem o abdmen e o uso de roupas apertadas, que limitam o movimentao do diafragma. Para Jos Roberto Leite, coordenador da unidade de medicina comportamental da Unifesp (Universidade Federal de So Paulo), a respirao correta como aquela feita por um beb dormindo, quando percebemos claramente a barriga e o peito subindo e descendo de forma ritmada. Portanto, nascemos sabendo respirar. "Durante o crescimento, comeamos a perceber situaes externas como ameaas, s quais o corpo se prepara para "lutar ou fugir", as respostas ao estresse. Uma delas acelerar a respirao. Como estamos sendo submetidos constantemente s situaes estressantes, o padro respiratrio errado acaba se tornando o habitual. Por isso preciso reaprender a respirar", diz Leite. A respirao correta permite uma maior troca gasosa (entrada de oxignio e sada de gs carbnico) entre os alvolos pulmonares e as veias e artrias. Com mais oxignio, as clulas trabalham melhor, garantindo a boa atividade de todas as funes orgnicas. Alm dessa qualidade bsica, a boa respirao traz outras vantagens, como desacelerar os batimentos cardacos, baixar a presso arterial e diminuir a ansiedade e as respostas orgnicas ao estresse. Conhea as diferentes tcnicas para respirar melhor e obter benefcios especficos.

Para limpar as vias areas Uma boa preparao para os exerccios respiratrios a limpeza das vias areas superiores com uma soluo de gua e sal, que se assemelha ao soro fisiolgico. Na ioga, utilizado um recipiente especial, chamado lota (pronuncia-se lta), um pequeno bule de cermica esmaltada e refratria, com capacidade para 500 ml de gua -a quantidade indicada para a limpeza de cada uma das narinas. Mas possvel utilizar um bule comum, de porcelana ou vidro. Os de metal so os menos recomendados, mas, se no houver outro, devem ser de material inoxidvel. Anderson Allegro, bilogo e professor da Aruna Yoga, em So Paulo, diz que, embora a lavagem no seja um exerccio de respirao em si, ela importante para a realizao das tcnicas explicadas ao lado. Serve para eliminar o excesso de muco, desobstruindo as narinas. Como a inspirao deve ser sempre feita pelo nariz, facilita a absoro de oxignio. uma tcnica especialmente til para quem tem rinite ou sinusite, mas indicada tambm para quem no sofre do problema. Para energizar Na ioga, uma tcnica chamada "fole acelerado" utilizada para dar energia e espantar o cansao fora de hora. O nome associado ao rudo forte que deve ser emitido durante as inspiraes e expiraes rpidas e vigorosas dessa tcnica. muito semelhante chamada "respirao do cachorrinho", indicada para facilitar o trabalho de parto. A diferena que, no parto, utiliza-se apenas a respirao alta (na parte superior do trax) e, na ioga, h um trabalho conjunto com os msculos abdominais: a barriga projetada para fora na inspirao e puxada com fora para dentro na expirao. No deve ser praticada ininterruptamente por um tempo muito longo. "Como provoca uma hiperventilao do pulmo, essa respirao pode causar desconforto e at tontura", adverte Mrcia De Luca, fundadora do Ciymam (Centro Integrado de Yoga, Meditao e Ayurveda), em So Paulo. Para aumentar a capacidade pulmonar A respirao completa aquela que permite a maior expanso da caixa torcica (espao entre as costelas, o esterno e a coluna vertebral, onde ficam os pulmes e o corao). O aumento de volume da cavidade torcica no serve apenas para permitir a maior entrada de ar. Ele tambm diminui a presso interna do pulmo, o que facilita a troca gasosa: a passagem do oxignio dos alvolos pulmonares para as veias, de onde ser conduzido ao corao e a todas as clulas do corpo, e o retorno do gs carbnico para os pulmes, de onde ser expelido. O msculo responsvel pela movimentao das costelas o diafragma, situado entre elas e o abdmen. Quando se projeta o abdmen para fora, o diafragma se contrai, o que provoca o movimento para fora das costelas e a expanso da caixa torcica. Por isso, a respirao completa tambm chamada de respirao abdominal ou diafragmtica. a respirao do iogue, mas pode e deve ser praticada por qualquer pessoa. considerado um exerccio bsico para reeducar a musculatura respiratria e reaprender a respirar de maneira correta.

Para sinusite A sinusite um aumento das mucosas que revestem a cavidade nasal, causado por infeco viral ou inflamaes de origem alrgica ou desencadeada agentes poluentes. A produo de muco aumenta, e a passagem de ar obstruda. Embora a tcnica respiratria no evite infeco ou inflamao, ela pode aumentar a ventilao das fossas nasais ao estimular a entrada e a sada de um bom volume de ar. Tambm evita que o muco se acumule em excesso na cavidade nasal. Embora uma certa quantidade de muco seja necessria - ele que, com os finos pelos que existem dentro do nariz, retm as partculas poluentes do ar-, em excesso ele dificulta a passagem de ar e cria um meio mais propcio ao desenvolvimento de vrus, como os da gripe. A expirao vigorosa, que expulsa o ar com fora das narinas, tambm contribui para que as partculas de sujeira no fiquem alojadas dentro do nariz por muito tempo e se acumulem ali. Assim, diminui a presena de agentes que podem causar reaes alrgicas que inflamam as mucosas. Para dormir melhor Normalmente, na ioga, tanto a inspirao quanto a expirao devem ser feitas pelo nariz. Na entrada do ar, as narinas retm a maioria das partculas grandes contidas na poluio e uma srie de gases, impedindo que cheguem at o pulmo. O nariz tambm umidifica e aquece o ar que entra, facilitando o trabalho dos pulmes. Na expirao, essa funo termorreguladora e de manuteno da umidade tambm importante para o equilbrio do corpo, segundo Anderson Allegro, da Aruna Yoga. "Mas, em alguns pranayamas [exerccios respiratrios] especficos, utilizamos tambm a boca, alm do nariz, para a passagem de ar, somente na expirao", diz Allegro. o que acontece na tcnica indicada para dormir melhor. A ideia , alm de promover uma boa oxigenao, facilitar a expulso da maior quantidade de gs carbnico. Se no eliminamos totalmente o gs carbnico durante o processo de respirao, a tendncia respirar cada vez mais rpido. Isso acelera o metabolismo, impedindo a chegada do sono e piorando sua qualidade. Para acalmar Em situaes de estresse ou ansiedade, a reao instintiva mudar o ritmo da respirao. "Prendemos" o ar, o que aumenta o nvel de gs carbnico dentro do corpo. A mensagem que o organismo recebe a de que precisa de mais oxignio, e passamos a inspirar cada vez mais rapidamente sem, no entanto, eliminar totalmente o gs carbnico. Isso aciona uma srie de reaes orgnicas, como acelerao dos batimentos cardacos, aumento da presso arterial e liberao de hormnios como adrenalina e corticoides. Ao controlar o ritmo da respirao, a mensagem que mandamos para o corpo a de que a ameaa passou e que o sistema que comanda as reaes ao estresse no precisa mais ser mobilizado. Alm disso, para respirar de forma ritmada, precisamos focar a ateno. "Isso inicia um processo meditativo, que, do ponto de vista fisiolgico, capaz de desencadear reaes de relaxamento", diz Jos Roberto Leite.

Para equilibrar o fluxo de ar De acordo com Anderson Allegro, bilogo e professor de ioga, o fluxo de ar da respirao oscila, aproximadamente, a cada duas horas durante o dia. Isso quer dizer que uma das narinas fica um pouco mais aberta e a outra, mais fechada, trazendo mais ou menos oxignio para cada lado de corpo. "Respirar tapando e destampando alternadamente cada uma das narinas ajuda a reequilibrar essa entrada de ar. Isso faz com que tanto a ao de energizar como a de acalmar a respirao atuem de forma harmnica", afirma Allegro. A prtica tambm boa para aumentar a conscincia do processo respiratrio, alm de estimular a respirao pelas narinas, que considerada a forma ideal de inspirar. Em menor grau, essa respirao ajuda ainda a evitar a obstruo das narinas por excesso de muco. E, como exige concentrao para ser realizada, pode tambm ter um efeito relaxante.

Fonte: http://www.arunayoga.com.br/?imprensa/mostrar/94