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3 - COMPONENTES DE LA CARGA
3.1 - VOLUMEN 3.2 - INTENSIDAD 3.3 - RECUPERACIN
4 - EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
4.1 LA FUERZA 4.2 BENEFICIOS Y PRECAUCIONES AL ENTRENAR FUERZA 4.3 - SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 4.4 - CONSIDERACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
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Esta necesidad de ejercicio fsico adecuado viene originada por la ATROFIA progresiva del cuerpo causada por la falta de actividad fsica. El cuerpo por la ley del mnimo esfuerzo, se adapta nicamente a aquellas funciones que de una forma regular se le demanden. El problema surge cuando por una necesidad se le pide un esfuerzo ms intenso y el cuerpo al no estar preparado para responder enferma.
Trastornos en el sistema cardiovascular Hipertensin Arteriosclerosis (Obstruccin de las arterias que nutren al corazn) Insuficiencia coronaria e infarto de miocardio Obesidad Alteraciones posturales con repercusiones seas, ligamentosas y musculares de la columna Debilidad funcional prematura (vejez prematura)
el PUNTO DE VISTA PSICOLGICO: Proporciona un mayor control sobre s mismo Sirve de evasin y distraccin de otros problemas Libera del estrs y la tensin. Mejora la voluntad propia. Mejora el rendimiento intelectual. el PUNTO DE VISTA FISIOLGICO: Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardacas. Reduce la frecuencia cardiaca y mejora eficacia del msculo cardaco. Mejora el funcionamiento de los aparatos circulatorio, respiratorio, locomotor, digestivo y del sistema nervioso. Contrarresta la obesidad. Aumenta el metabolismo, beneficio nutricional. Contrarresta la osteoporosis. Previene las dolencias de espalda. Mejora la estructura de los ligamentos, articulaciones y tendones. Mejora la resistencia al trabajo prolongado. Mejora la salud en general. el PUNTO DE VISTA SOCIAL: Mejora y favorece la comunicacin Posibilita conocer a un mayor nmero de personas (deportes de equipo). Conduce a una mayor aceptacin social.
Si como hemos visto anteriormente, la actividad fsica adecuada es un hbito que contribuye a nuestra mejora de salud y el sedentarismo produce trastornos y enfermedades, parece claro que es necesario acondicionarse fsicamente. Para que cualquier persona pueda acceder a este beneficio se hace imprescindible la autonoma en este campo, es decir, que cada uno
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tenga los conocimientos mnimos para poder entrenar por su cuenta con garantas de xito y seguridad.
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3- COMPONENTES DE LA CARGA
Si como vimos anteriormente, la adaptacin depende del estmulo que apliquemos, se hace ahora necesario recordar cuales son los componentes que podemos manejar para regular dicho estmulo. Estos componentes de la carga son los datos indicadores del trabajo que se va a realizar y sealan la cantidad y calidad del mismo. Esto son: Volumen, intensidad y recuperacin.
Es la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento. Los indicadores de volumen son: la distancia recorrida (m o Km.) el tiempo empleado (horas, minutos, segundos), el nmero de sesiones, el peso total levantado (Kg.), nmero de repeticiones, etc.
3.2 - INTENSIDAD:
Expresa el modo en que se realiza un esfuerzo cmo se realiza? Es el componente cualitativo del esfuerzo. Es la cantidad de trabajo efectuada en unidad de tiempo. La frecuencia cardaca refleja la adaptacin del sistema cardiovascular al esfuerzo realizado. Es un medidor de intensidad. Se registra en pulsaciones/minuto. INTENSIDAD PULSACIONES/MINUTO Mxima Ms de 185 p/m Alta 170 - 185 p/m Media 150 - 170 p/m Baja 120 - 150 p/m La intensidad elevada produce efectos inmediatos en el desarrollo de la condicin fsica, sin embargo estos efectos duran poco tiempo. Por el contrario el trabajo con gran volumen produce efectos a largo plazo y estables en el tiempo. Influye claramente sobre la duracin del perodo de mantenimiento de la condicin fsica. El volumen es mayor a principio de la temporada y va disminuyendo y dejando paso al trabajo en intensidad.
3.3 - RECUPERACIN
Es una pausa regenerativa en la que no se suman estmulos, es un tiempo necesario de recuperacin del equilibrio del organismo, para que le sea posible adaptarse y supercompensarse. Favorece el efecto del entrenamiento. La recuperacin se logra de tres maneras: bien con descanso activo (p.ej. estirando, andando), concambio de actividad (hago abdominales en lugar de seguir corriendo) o con descanso pasivo (parados). El descanso es tan importante como el entrenamiento, sin un descanso adecuado no ser posible que se produzca la supercompensacin y tampoco se podr producir la adaptacin. Trabajo
4 - EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
4.1 LA FUERZA
4.1.1- Concepto. La fuerza constituye una capacidad que est presente al realizar cualquier movimiento, ya sea desplazar objetos, nuestro propio cuerpo o mantener una postura determinada. Podemos definirla como la capacidad de vencer una carga o resistencia, mediante un esfuerzo muscular. La fuerza se puede manifestar de diferentes formas: Fuerza mxima: que es la capacidad de generar la mxima tensin, sin tener en cuenta el tiempo. Ejemplo la halterofilia. Fuerza explosiva: es la capacidad para desplazar una carga (no mxima) a la mxima velocidad. Ejemplo son los lanzamientos y los saltos. Este tipo de fuerza tambin se llama fuerza-velocidad o potencia.
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Fuerza resistencia: es la capacidad de un msculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparicin de la fatiga. Ejemplo puede ser remar o nadar. 4.1.2.- Tipos de contraccin. En funcin de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contraccin muscular, segn haya o no movimiento de los msculos. Contraccin isotnica. Se origina cuando el msculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas: -Contraccin isotnica concntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del msculo y ste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexin del brazo con una mancuerna en el bceps braquial. -Contraccin isotnica excntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del msculo y ste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un baln de ftbol con el pie en bceps femoral. Contraccin isomtrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del msculo no sufre variacin. Es una fuerza esttica realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared. Contraccin auxotnica. En este caso, se produce simultneamente una contraccin isotnica y una contraccin isomtrica. Al inicio del movimiento destaca la parte isotnica y, al final, se acenta la parte isomtrica, como sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor. Contraccin isocintica. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al msculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Slo puede trabajarse con mquinas especficas. 4.1.3.- Factores que determinan la fuerza. a) el volumen del msculo es decir, a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor mayor fuerza. b) el tipo de fibras que predomine en el msculo. Existen tres tipos de fibras principalmente, unas rpidas, otras lentas un tercer grupo llamadas intermedias. Las fibras rpidas o blancas son las que generan mayor fuerza. c) la longitud del msculo, a mayor longitud del msculo ms fuerza. d) La edad y el sexo, la mxima fuerza se obtiene entre los 20 a 30 aos aproximadamente. En relacin con el sexo, los chicos tienen ms capacidad de generar fuerza producto principalmente de factores fisiolgicos (las hormonas sobre todo la tetosterona) y tambin debido al aumento de masa muscular. e) otros como el nivel de entrenamiento, la motivacin,
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+ Antes de comenzar un programa de mejora de la fuerza es necesario fortalecer nuestro organismo a nivel general empezando por sistemas de entrenamiento como la autocarga y la sobrecarga con aparatos sencillos. + La utilizacin de pesos exagerados y mal aplicados pueden provocar lesiones articulares y deformaciones seas, sobre todo en la edad de crecimiento. + Se deben realizar los ejercicios con una postura correcta sobre todo a nivel de la columna vertebral. + Se deben realizar ejercicios de flexibilidad al terminar el trabajo de fuerza. Debemos seguir las siguientes recomendaciones: a) los ejercicios se deben realizar a una velocidad adecuada evitandoejecutarlos con mucha velocidad. b) Las rodillas, la zona lumbar y cervical son las partes del cuerpo ms sensibles a sufrir lesiones por lo que los ejercicios de hiperflexin o hiperextensin pueden provocar lesiones importantes. c) Se debe tener una correcta alineacin de las articulaciones implicadas en el movimiento. d) Una respiracin adecuada favorece la ejecucin del ejercicio, en muchas ocasiones contener la respiracin puede ser peligroso ya que aumenta la presin arterial
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u 8 repeticiones de cada ejercicio y la recuperacin entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperacin entre cada vuelta dura 5 minutos. 4.3.8 PLIOMETRA Es un sistema de entrenamiento especfico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un msculo que es sometido a una concentracin excntrica tiene despus mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la cada al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo mximo que se pueda; es un salto en altura precedido de una cada (salto hacia abajo). La altura mnima suele ser de 40 50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de pliometra ms suave. 4.3.9 CIRCUITOS Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros. El nmero de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecucin es moderada. 4.3.10 - SESIONES DE EJERCICIOS Es un sistema de entrenamiento que puede usarse para entrenar tanto la resistencia como la fuerza. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito. El nmero de ejercicios para el entrenamiento de la resistencia oscila entre 10 y 12 (pudiendo bajar hasta 8 en no entrenados) la pausa entre los ejercicios es nicamente el tiempo que se tarda en pasar de un estacin a otra (10y 30) En el caso del entrenamiento de la fuerza, deberamos hacer de 6 a 12 estaciones y los ejercicios lgicamente sern todos de fuerza. Podemos trabajar por tiempo (30/60) en cada estacin o por repeticiones del ejercicio que no conviene que sean menos de 10 ni ms de 30. El circuito se repite de 3 a 4 veces (2 en sujetos con muy poca condicin fsica) descansando entre cada vuelta el tiempo necesario para que la frecuencia cardiaca se site en torno a las 120 p/min.
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5.2- OBJETIVOS ESPECFICOS RELACIONADOS CON LAS CUALIDADES FSICAS QUE DEBEMOS TRABAJAR
Recuerda los efectos que el entrenamiento de cada cualidad va a producir sobre el organismo. Selecciona los objetivos que t quieres alcanzar al trabajar cada cualidad, no olvides que debes trabajar sobre las tres cualidades bsicas, resistencia, velocidad y fuerza. Aunque para conseguir nuestra meta, nos centraremos en entrenar la fuerza, aunque no olvidaremos las dems cualidades.
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flexiones, si queremos, podemos hacer series de flexiones el sbado, dejando 1 minuto de descanso entre series. Lo ideal sera hacer unas 10 series de 25-30 reps. Aqu a continuacin viene una rutina para la semana en la que vamos a empezar nuestra rutina, realizando cada dos semana los cambios antes descritos: Da 1 PECHO y Trceps Press de Banca plano o banco plano - 3 series de calentamiento y 4 efectivas x 6 reps. Press de Banca maquina Smith partiendo desde parado -3 series x 6 reps. Press Francs en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas x 10 reps. Press Francs en el Banco Plano - 2 series x 10 reps Extensiones de Trceps con cuerda en Polea Alta - 2 series x 10 reps. Da 2 Espalda / Bceps Dominadas en barra fija - 3 series Polea al pecho con agarre estrecho pronado - 3 series Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en pronacin - 3 series Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series Curl de Bceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas Curl de Bceps con Barra media - 2 series Curl de Bceps Alternos agarre en Supinacin - 2 series Da 3 Hombros Trapecio-Abdominales Press Frontal o press al pecho con Barra 2 series Elevaciones laterales de brazos con mancuernas 2 series Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pjaro 2 series Encogimiento de hombros con barra o mquina de pecho - 4 series Para teminar una rutina de abdominales con peso para completar el programa. Da 4 PECHO Press de Banca inclinado - 3 series de calentamiento y 4 efectivas X 15 rep. Aperturas con mancuernas 3 series de 20 reps. Flexiones de tronco en el suelo3 series de 20 reps. Cruze en poleas 3 series de 20 reps Fondo en paralelas3 x 15 reps Da 5 piernas Peso muerto con barra larga - 3 series (calentamiento antes) Sentadilla hack - 3 series Prensa de piernas inclinada pesada - 2 series Elevacin de talones, de pie, en mquina - 2/3 series Elevacin de un taln con mancuerna - 2 series (a una pierna) Da 6 Carrera continua Carrera continua de 30 minutos a ritmo medio, y luego 15 minutos de estiramientos del tren inferior para recuperar las piernas. Da 7 Descanso
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Aprovecha el da para descansar y recuperar tus msculos. No lo malgastes saltndote la dieta y haciendo aquello que tienes prohibido. Este da aprovecha para coger energas para el resto de das, que son muy duros. Lo ms importante de este programa son los dos das de entrenamiento de pecho.
5.4DESARROLLO ENTRENAMIENTO
Cada sesin debe contener:
PORMENORIZADO
DE
LAS
SESIONES
DE
A) Calentamiento con todos los ejercicios y los tiempos de trabajo e intensidades. Vale el mismo calentamiento para todas las sesiones, excepto cuando el trabajo principal sea la carrera continua que habr que modificar el calentamiento tpico. B) Parte principal de la sesin, concretando: - 1 el mtodo de entrenamiento que se emplea - 2 cada uno de los ejercicios que se hacen - 3 de cada ejercicio se indica su duracin, intensidad, nmero de repeticiones o series y el descanso si lo hay. EJEMPLO MTODO DE ENTRENAMIENTO Press de banca EJERCICIOS 80 % x 6 reps DURACIN 20 seg INTENSIDAD alta SERIES 4 series DESCANSO Habr descanso de mnimo 3 minutos entre serie y de 5 mnimo entre ejercicios para el trabajo pesado del primer da de pecho, y para los dems 90 segundos entre serie y de 3 minutos entre ejercicio. nicamente en las series de flexiones de pecho en el suelo sern descansos de 1 minuto, aunque puedes hacer dos bloques de 6 series y descansar entre bloque 3 minutos. C) Parte final, con ejercicios calmantes, aqu se incluye el trabajo de flexibilidad.
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