Entrenamientos del C.N.
Lugones Master
Semana 8 – SEGUNDO CICLO
del 2 al 8 de noviembre de 2009
Grupos
V Velocistas
F Fondistas
G3T Próxima formación
Es fin de semana largo, así que podemos correr.
Aprovechar el LUNES para trotar un poco, como mínimo 30’. Carrera contínua a ritmo, trabajando a pocas pulsaciones.
Domingo 1 o Lunes 2-11-2009
Entrenamiento de ritmo y de técnica al
principio. ¡FIJARNOS! en como estamos
nadando, tenemos que aplicar los
ejercicios de técnica después en el ritmo.
Si vamos cansados, más nos tenemos
que fijar más. NO HAY PRISA EN
ACABAR ANTES.
Miércoles 4-11-2009
Lo específico, tanto de los Velocistas
como de los Fondistas, es ritmo fuerte,
así que no hay que reservarse, se trata
de aguantarlo bien hasta donde
lleguemos, y, cuando vallamos muy
cansados y nos pese todo, no nos
movamos y sintamos que no podemos,
ahí es cuando tenemos que nadar sin
perder el estilo. Hay que hacerlo bien y lo
que siempre decimos… no hay prisa en
acabar…
Viernes 6-11-2009
VF
Entrenamiento de técnica de salidas y
volteos.
Fijarse en los comentarios de los
ejercicios e intentar hacerlo bien.
Grupos - Duración - Metros
Leyendas de entrenamientos
bd Brazo derecho SRF Suave - Ritmo - Fuerte
bi Brazo izquierdo R - R+ Ritmo y Ritmo más fuerte (no fuerte)
pma Punto muerto alternativo resp.cada 3b Respirar 1 vez cada 3 brazadas
m.e. Mejor estilo resp.cada 2/4b Respirar 2 veces y 3 brazadas sin respirar
CA Codos altos G Grupo
Importante calentar antes y estirar después.
Duración: 1h.15’ Metros V: 2.500 m. Metros F: 2.900 m.
- 400 nado continuo variando
- 3x200 desc.20” brazos PULL crol (25 bd - 25 bi - 50 pma - 100 nado fijándose)
- 10x50 desc.20” pies ALETAS m.e. progresivo de 0 a 50 m.
- BRACISTAS: sin ALETAS (1 fuerte - 1 suave)
VELOCISTAS FONDISTAS
-4 x (2x50 desc.15” + 1x100) desc.2’ - 3 x (2x100 desc.20” + 1x200) desc.1’
- ritmo (1 crol - 1 m.e.) - (2G crol - 1G estilos) ritmo
- ESTILISTAS: 50 mariposa - 50 espalda -- ESTILISTAS: las de 100 (25/25/25/25)
- en el 100 (50 braza - 50 crol) -- en las de 200 también 25 de cada.
- 200 suaves libre - 200 suaves libre
Duración: 1h.15’ Metros V: 2.500 m. Metros F: 2.700 m.
- 500 nado contínuo variando crol y m.e cada 100 m.
- 2x300 desc.30” (1 crol resp.cada 2/3b. - 1 técnica de crol cambiando cada 50 m.
- (bd - bi - pma - resp.lado contrario)
- 2x200 desc.30” estilos cambiando cada 25 m. ritmo
- 2x100 desc.45” m.e. fuertes (la 2ª mejorando el tiempo de la 1ª)
- 200 muy suave
VELOCISTAS FONDISTAS
-2 x (4x50 desc.15”) desc.2’ - 3 x (100 desc.20” + 50 desc.15” + 50
- (1 suave - 2 ritmo - 2 fuertes) 1G crol - - desc.15”) desc.1’ ritmo crol
- 1G m.e.
- 200 nado libre muy suave
Duración: 1 h. Metros: 1.700 m.
- 200 crol respirando cada 2/3b
- 200 braza aprobechando la patada y deslizando
- 200 espalda fijandonos en el rolido de brazos
- 200 TÉCNICA de mariposa cambiando cada 25 m.
- (25 bd - 25 bi - 25 pma - 25 nado)
- 2x(10x25) desc.2’ (2 crol – 2 m.e.) / ESTILISTAS: 2 de cada + 2 m.e.
- 1G_VOLTEOS: salida desde la mitad de la picina, VOLTEO, EMPUJE y
- DESLIZAMIENTO rápidos.
- 1G_SALIDAS: Concentración en la SALIDA, DESLIZAMIENTO y COMIENZO DE
8
- NADO rápidos SIN RESPIRAR las primeras 5 brazadas.
- 400 nado suave libre