LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la cualidad fsica bsica que nos permite realizar movimientos en su mxima amplitud.

El concepto de flexibilidad engloba dos factores que determinan el grado de flexibilidad: La movilidad articular es el grado de movimiento que tiene cada articulacin y que es diferente en cada persona. La elasticidad muscular es la capacidad que tiene el msculo de acortarse (contraerse) y de alargarse (estirarse), volviendo posteriormente a su forma original, sin deformarse. 1.1. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD: Herencia: Las caractersticas genticas familiares influyen determinantemente. Sexo: En general las mujeres son ms flexibles que los hombres por su fisiologa. Edad: Las personas van perdiendo progresivamente amplitud en sus movimientos. Tipo de actividad: El tipo de trabajo, los hbitos posturales y la actividad fsica influyen en la flexibilidad. Hora: La flexibilidad es menor al despertar por la maana y por la noche y mayor durante el da. Temperatura ambiente: Es un factor externo pero cuanto ms calor ms flexibilidad. Temperatura del msculo: Un msculo activado se estira ms, de ah la importancia del calentamiento. Cansancio muscular: El cansancio disminuye la capacidad de estiramiento ya que tiende a contracturar los msculos. 1.2. BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS: Aumentan la amplitud de movimiento reduciendo la tensin muscular. Disminuyen la susceptibilidad de msculos y tendones a sufrir lesiones. Reducen el dolor muscular despus del ejercicio. Permiten la mejora de la postura, la coordinacin, la relajacin y la disminucin del estrs, a travs del conocimiento del cuerpo. Preparan el cuerpo para la prctica de actividades intensas. Permiten realizar todas las acciones tcnicas del deporte que se practica, sin restricciones en los movimientos. 1.3. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el mximo rendimiento. Para trabajar flexibilidad debemos estar relajados y generalmente debe estirarse suavemente. Es muy importante la continuidad en el trabajo de flexibilidad ya que es una cualidad que se pierde muy rpidamente con la inactividad.

No hay ejercicios de estiramiento buenos y malos, sino estiramientos apropiados para las necesidades de una actividad fsica y de una persona en concreto. Estirar antes del ejercicio tiene como objetivo prevenir lesiones y preparar al cuerpo para la actividad. Y estirar despus del ejercicio tiene como objetivo favorecer la recuperacin, reducir la tensin muscular y disminuir el dolor muscular. Es necesario estirar todos los grupos musculares, haciendo hincapi en aquellos grupos musculares ms importantes para la actividad. Los estiramientos no deben ser dolorosos. Cuando estiramos la respiracin debe ser lenta y profunda. No contener la respiracin. Ser pacientes, porque las mejoras en la amplitud de movimiento se alcanzan a largo plazo. Una mala postura en los ejercicios de estiramiento pueden provocar desequilibrios musculares y lesiones.

2. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS: 2.1. Estiramientos estticos: Consisten en llevar una articulacin hasta cerca de su lmite de movilidad y mantener la postura un tiempo determinado sin movimiento. El msculo o grupo muscular estirado debe experimentar tensin y los msculos antagonistas (msculos opuestos al movimiento) deben estar relajados. Es un estiramiento muy seguro y efectivo. Despus de unos segundos, podemos mover el cuerpo lentamente para aumentar la tensin, con el objetivo de alargar un poco ms los msculos estirados. Los estiramientos estticos tienen como objetivos: Aumentar la amplitud de movimiento de forma segura, favorecer la recuperacin posterior al ejercicio y rehabilitar msculos que han estado lesionados. El tiempo de estiramiento en los estiramientos estticos puede ser grande, hasta 30 segundos. Diferenciamos dos tipos de estiramientos estticos: Estiramientos activos:

Es la propia persona que est estirando la que ejerce, mediante la ayuda de otros grupos musculares, la fuerza para mantener la postura sin ningn apoyo externo. En algunos estiramientos activos, no es fcil mantener la tensin en algunas posturas. Estiramientos pasivos:

Una persona, material o aparato nos ayuda a mantener la postura de estiramiento.

Permite alcanzar una mayor amplitud de movimiento, pero al aplicar fuerza a los msculos, es un mtodo ms peligroso. El compaero que nos ayude debe ser responsable y no debe dar tirones ni aplicar fuerza excesiva sobre los msculos que estamos estirando.

2.2. Estiramientos dinmicos: Se trata de llevar una zona corporal en movimiento controlado hasta alcanzar su grado mximo. Suelen reservarse para ciertas modalidades deportivas que necesitan un excelente control de la movilidad en toda su amplitud (por ejemplo las artes marciales). Requieren cierta preparacin previa. Los estiramientos dinmicos tienen como objetivos: Preparar de forma especfica para algunos deportes a los msculos para alcanzar grandes amplitudes de movimiento a gran velocidad, para poder poner en prctica adecuadamente la tcnica del deporte, en bsqueda del rendimiento deportivo. Diferenciamos dos tipos de estiramientos dinmicos: Estiramientos con rebotes:

Se realizan movimientos de rebote o balanceo lentos y controlados hasta llegar al lmite de la amplitud de movimiento. Progresivamente la fuerza del rebote puede aumentarse, pero sin llegar a ser un movimiento descontrolado ni radical. Estiramientos balsticos:

Se emplean grandes impulsos generados por rpidos balanceos con el objetivo de sobrepasar el lmite de amplitud de movimiento. Tiene un gran riesgo de lesin.

2.3. Otras tcnicas de estiramientos: Existen otras tcnicas que utilizan la contraccin de los msculos estirados o la contraccin de los msculos antagonistas a la vez, antes o despus, que se produce el estiramiento, produciendo contrastes entre la relajacin y la contraccin, produciendo diferentes efectos en la musculatura estirada. Estiramientos en tensin activa:

Consisten en realizar estiramientos estticos pero realizando una contraccin isomtrica de la musculatura que estamos estirando (sin movimiento). Para ello podemos hacer fuerza contra el suelo, contra la pared, contra una valla o utilizando nuestros brazos o manos para hacer resistencia.

De esta manera conseguimos aumentar considerablemente la tensin muscular de estiramiento, siendo su objetivo, preparar la musculatura para una actividad fsica posterior intensa (calentamiento). Dada la tensin que se produce los estiramientos debern ser de corta duracin, de 3 a 5 segundos. Facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP):

Es una tcnica avanzada que requiere experiencia previa y que tiene como objetivo aumentar la amplitud de movimiento a corto plazo y rehabilitar musculatura lesionada. Consta de cuatro partes: 1. Realizar un estiramiento esttico activo de un grupo muscular manteniendo la posicin cuando se note una cierta tensin, unos 10 segundos. 2. Contraer el msculo estirado (isomtricamente), haciendo fuerza contraria al estiramiento, impidiendo un compaero el movimiento, unos 6 segundos. 3. Relajar la contraccin durante 3 segundos pero sin mover la postura. 4. Realizar un estiramiento esttico pasivo, forzando la posicin de estiramiento por el compaero, unos 10 segundos, alcanzando una mayor amplitud de movimiento que inicialmente. Se puede repetir todo el proceso una o dos veces ms estirando la misma musculatura. Realizar al menos una recuperacin de 30 segundos. Inhibicin recproca:

Se realizan estiramientos estticos de una musculatura, pero realizando una contraccin isomtrica de la musculatura antagonista (musculatura contraria al estiramiento), favoreciendo as la relajacin de la musculatura que se est estirando. La contraccin de los msculos antagonistas debe mantenerse slo 1 2 segundos y puede repetirse alrededor de 5 veces. El objetivo de esta tcnica es aumentar la amplitud de movimiento, pero es una tcnica difcil, porque no siempre resulta fcil estirar y contraer musculaturas antagonistas.