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Estoy Aqu y Ahora!

La magia de Vivir en el Presente
Fuente: Este documento se basa, traduce y parafrasea los siguientes libros: Estas Aqu: La Magia del Momento Presente, Thich Nhat Hanh El Presente, Spencer Johnson Mindfulness Way through Depression, John Jon Kabat-Zinn

Cada da es un regalo extraordinario!

Qu estamos haciendo con ese regalo? Cmo podemos aprender a Vivir de un modo que nos permita ser Felices?

Cundo me despierto, qu es lo primero que hago?

Cuando te despiertes, Respira y recuerda que se te ha concedido un nuevo da y que para Vivirlo debes estar Aqu! Este da es Perfecto! Me comprometo a Vivir cada Instante lo ms libre, hermosa y plenamente que pueda!

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Respirar
El mejor modo de permanecer Presente, Aqu y Ahora consiste en prestar atencin plena a la Respiracin. La respiracin es un puente que conecta la mente con el cuerpo. Te puedes sentar en una silla con los pies haciendo presin sobre el piso (de preferencia sin zapatos), apoya tus manos sobre tus piernas, cierra los ojos y respira.

Al inhalar puedes decir: Mientras inhalo, estoy aqu. Al exhalar puedes decir: Mientras exhalo, estoy aqu. Al inhalar puedes decir: Mientras inhalo, siento como mis pies tocan el piso. Al exhalar puedes decir: Mientras exhalo, le sonro a mis pies. Al inhalar puedes decir: Mientras inhalo, siento como mis manos hacen presin sobre mis piernas. Al exhalar puedes decir: Mientras exhalo, le sonro a mis manos. Al inhalar puedes decir: Mientras inhalo, veo mi corazn. Al exhalar puedes decir: Mientras exhalo, le sonro a mi corazn.

No tienes que hacer un esfuerzo grande para respirar, la respiracin es natural, es lo que hacemos todos los seres vivos.

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Meditar
"Queremos ensear que la meditacin no es dejar la mente en blanco, sino aprender a ver y a vivir con las cosas tal como son". Jon Kabat-Zinn

Te puedes sentar en el piso con las piernas cruzadas, o s lo prefieres en una silla. Puedes poner tu alarma en tu celular para que suene al terminar el tiempo. Escoge un sonido suave, que no te asuste. Inicia con 3 minutos, el da siguiente con 5 minutos, la semana siguiente con 10 minutos, la semana siguiente con 15 minutos hasta llegar a 30 minutos. Recuerda que la respiracin es el puente que conecta la mente con el cuerpo. Para empezar puedes poner el dedo gordo sobre la fosa nasal derecha y el dedo ndice sobre la fosa nasal izquierda.

Inhala con tu fosa nasal derecha, mientras presionas tu dedo ndice sobre la izquierda. Exhala con tu fosa nasal izquierda, mientras presionas con tu dedo gordo la fosa nasal derecha. Inhala con tu fosa nasal izquierda, mientras presionas con tu dedo gordo la fosa nasal derecha. Exhala con tu fosa nasal derecha, mientras presionas tu dedo ndice sobre la izquierda. Inhala con tu fosa nasal derecha, mientras presionas tu dedo ndice sobre la izquierda. Exhala con tu fosa nasal izquierda, mientras presionas con tu dedo gordo la fosa nasal derecha. Inhala con tu fosa nasal izquierda, mientras presionas con tu dedo gordo la fosa nasal derecha. Exhala con tu fosa nasal derecha, mientras presionas tu dedo ndice sobre la izquierda. Inhala con tu fosa nasal derecha, mientras presionas tu dedo ndice sobre la izquierda. Exhala con tu fosa nasal izquierda, mientras presionas con tu dedo gordo la fosa nasal derecha. Inhala con tu fosa nasal izquierda, mientras presionas con tu dedo gordo la fosa nasal derecha.

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Exhala con tu fosa nasal derecha, mientras presionas tu dedo ndice sobre la izquierda. Inhala Exhala Inhala Exhala Inhala Exhala

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Disfrutando el Momento
Establecer contacto con la belleza de la naturaleza, hace la vida mucho ms hermosa, mucho ms real y, cunto ms atento y concentrado la contemples, ms profundamente se te revelar. Cuando fue la ltima vez que viste el verde de los rboles, los colores del atardecer, el brillo de la luna, las estrellas? Cuando fue la ltima vez que viste el Naranja profundo al comerte una Naranja, o el Verde cuando estabas partiendo un Apio? Cuando fue la ltima vez que oste a un pjaro cantando? El disfrutar esos pequeos momentos son los que nos hacen Vivir el Aqu y el Ahora.

3 Momentos que estoy Disfrutado Diariamente!

Con tu cmara haz el propsito de tomar 3 fotos diarias, subirlas a tu Facebook / Twitter / Instagram y le pones #disfrutandoelmomento S prefieres escribir, describe en tu diario todas las noches 3 momentos que disfrutaste en el da!

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Qu pasa cuando tenemos tristeza, miedo o estamos deprimidos?

La tristeza, el miedo y la depresin, son parte de nuestra naturaleza humana, debemos aprender a identificarlas, y con algunas herramientas que aprenderemos, podemos convertir estos sentimientos y pensamientos en amor, compasin y felicidad. A veces basta con una sonrisa y con una respiracin atenta para empezar a transformar estos sentimientos y pensamientos. Cuando te sientas triste, con miedo o deprimido, reconoce el sentimiento que est ah, abraza tiernamente ese sentimiento y hblale como que te estuvieras dirigiendo a un nio pequeo:

Mientras inhalo, veo que ests aqu. Mientras exhalo, te abrazo.

No hay que pelear, huir o enfrentar lo que sentimos, simplemente debemos darnos cuenta que existe ese sentimiento

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Escuchar
Las dos personas se sientan uno frente al otro. La Primera Persona le ofrece un Regalo a la Segunda Persona. Su Atencin plena! Durante 5 minutos a la primera persona escucha, sin emitir una palabra, hacer algn gesto, o pensar en otra cosa. Cuando la otra persona se siente reconocida y confirmada se abre como una flor! Cuando los contemplas con toda tu atencin, con toda tu presencia, eres como el agua para la flor.

Para iniciar: Primera Persona (Refirindose a la Segunda Persona) Cierra los ojos y respira.

Al inhalar puedes decir dentro de tu mente: Mientras inhalo, me doy cuenta que ests aqu. Al exhalar puedes decir dentro de tu mente: Mientras exhalo, te digo estoy aqu para t.
Abre los ojos y Escucha. Segunda Persona Habla durante 5 minutos. Al finalizar Agradece el Regalo que acaba de recibir!

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Libros Recomendados

Busca en tu Interior Chade Meng Tan

Fuente: Revista Expansin 08.01.2013 MADRID N. Serrano

El tipo afable y alegre de Google, as aparece descrito en su tarjeta de visita ChadeMeng Tan, responsable de un revolucionario programa de crecimiento personal dentro de la compaa que ha materializado en un libro traducido al espaol como 'Busca en tu interior'.

La idea naci en 2007 como una propuesta para cubrir el 20% de tiempo del que disponen los ingenieros de Google para realizar proyectos ajenos a su rea de trabajo. El objetivo? Fomentar la inteligencia emocional basada en la atencin plena y modificar los hbitos de pensamiento para ser ms felices. "Busca en tu interior les ha cambiado la vida. Hay participantes a los que el curso les ayud a lograr un ascenso, otros que notaron una mejora en su vida personal y algunos que percibieron hasta cambios en su salud", asegura Chade-Meng Tan, un ingeniero que empez en la organizacin para desarrollar el primer buscador de contenidos. Todo parte de la premisa de que la inteligencia emocional es la clave de la productividad, la creatividad y la felicidad. El programa est dividido en varias partes, pero el pensamiento positivo y la meditacin son imprescindibles: "Los directivos tienen que aprender a hacer pequeos descansos mentales mientras se concentran en la respiracin. No hay que irse a una sala

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especial ni siquiera parar de trabajar. Quien lo hace tiene beneficios con un coste cero. Tambin es til que cada hora, los ejecutivos dediquen diez segundos en fijar la vista en alguien y desearle mentalmente que sea feliz. No hay que decrselo, slo pensarlo porque aunque parezca intil esta prctica es la base para desarrollar hbitos mentales positivos", afirma. Chade-Meng Tan reivindica la importancia de la felicidad para conseguir el xito. "Se sabe que si un trabajador est en forma y sano, es ms productivo, pero las compaas no terminan de darse cuenta que una persona mentalmente y emocionalmente sana, puede llegar a ser mucho ms creativa y productiva". Adems, el ingeniero insiste en que una persona puede ser exitosa sin sacrificar sus relaciones personales dentro de la oficina: "Para obtener unos logros no hay que renunciar a caerle bien a la gente", dice. Los tres pasos de la inteligencia emocional 1. Entrenar la atencin: El objetivo una sensacin de calma y claridad al mismo tiempo. 2. Conocimiento del 'yo': es la percepcin de nuestros procesos cognitivos y emocionales. Conocerlos aumenta la confianza. 3. Crear hbitos mentales: El pensamiento positivo se trabaja con repeticin, creando hbitos.

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Qu es Mindfulness?
Mindfulness o Atencin Plena significa prestar atencin de manera consciente a la experiencia del momento presente con inters, curiosidad y aceptacin. Jon Kabat-Zinn, conocido como referente mundial, por haber introducido esta prctica dentro del modelo mdico de occidente hace ms de 30 aos, fund la Clnica de Reduccin de Estrs en el Centro Mdico de la Universidad de Massachusetts. Jon Kabat-Zinn define Mindfulness como: Prestar atencin de manera intencional al momento presente, sin juzgar. Este tipo de atencin nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que est ocurriendo en nuestra vida, aqu y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dndonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrs, dolor, enfermedad, prdida o con los desafos de nuestra vida. En contraposicin, una vida en la que no ponemos atencin, en la que nos encontramos ms preocupados por lo que ocurri o por lo que aun no ha ocurrido, nos conduce al descuido, el olvido y al aislamiento, reaccionando de manera automtica. La atencin plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno, atendiendo de forma integral a los aspectos de la persona; cuerpo, mente y espritu. Practicando la atencin plena desarrollamos una mayor capacidad de discernimiento y de compasin. La prctica de esta atencin abre la puerta hacia nuevas posibilidades, nos trae al aqu y al ahora, nos invita a vivir una vida de manera plena y en el presente.