EJERCICIOS DE MOVILIZACIN ACTIVA Consisten en la realizacin de serie de ejercicios programados destinados a mover todas las articulaciones del tobillo

de forma activa por parte del paciente. Se realizarn con la mayor amplitud posible de movimiento. Ejercicio para amplitud articular en flexin dorsal, plantar, pronacin y supinacin Tumbados boca arriba con la zona lumbar apoyada o sentados en una silla. Realizaremos movimientos de tobillo hacia la flexin y la extensin en toda la amplitud posible. Tambin los haremos hacia los lados a travs del movimiento del tobillo como se ve en las fotografas.

Movimientos circulares de miembros inferiores Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada. Realizamos crculos con los pies manteniendo las rodillas extendidas y la pierna ligeramente levantada de la camilla. Realizamos 20 crculos hacia dentro y otros 20 hacia fuera.

Ejercicio para amplitud articular en flexin dorsal y plantar con plato Todos los ejercicios que realicemos con plato partirn de la posicin bsica en la que con el plato equilibrado colocamos el pie en el centro como muestra la imagen. Para ello nos sentamos en una silla o camilla que nos permita tener la rodilla en unos 90 de flexin.

A partir de esta posicin intentaremos mover el pie sobre el plato como muestra la imagen hasta intentar que toque el suelo tanto por su borde anterior como posterior. Para ello llevaremos los dedos de los pies hacia nosotros o hacia el suelo intentando no mover la rodilla en la medida de lo posible.

Ejercicio para amplitud articular en pronacin y supinacin Partiendo de la posicin bsica del ejercicio anterior intentaremos llevar los laterales del plato hasta tocar con el suelo. Para ello es importante realizarlo con un movimiento de tobillo y no a travs de la rodilla, que intentaremos mantener fija.

EJERCICIOS DE POTENCIACIN Estos ejercicios van orientados al acondicionamiento de la musculatura del tobillo, para estimular la capacidad de movimientos propios, as como para agilizar su correcta relacin con la extremidad inferior. Posicin bsica para los ejercicios de potenciacin con goma elstica Sentados con la rodilla extendida y el pie en posicin neutra. Se partir desde esta posicin para todos los movimientos con goma elstica. Posicin Bsica

Flexin plantar resistida con goma elstica Sentados con la rodilla extendida y la goma elstica colocada en la planta del pie como en la fotografa de modo que nos resista el movimiento (la cogeremos con las manos). Llevaremos los dedos hacia el suelo como se indica en las fotografas.

Flexin dorsal resistida con goma elstica Sentados con la rodilla extendida y la goma elstica colocada en el dorso del pie como en la fotografa de modo que nos resista el movimiento (la ataremos en algo por debajo). Llevamos los dedos hacia nosotros como se indica en las fotografas.

Inversin resistida con goma elstica Sentados con la rodilla extendida y la goma elstica colocada en el dorso del pie como en la fotografa de modo que nos resista el movimiento (la ataremos en el lateral). Llevamos los dedos hacia dentro con el movimiento del tobillo como se indica en las fotografas.

Eversin resistida con goma elstica Sentados con la rodilla extendida y la goma elstica colocada en el dorso del pie como en la fotografa de modo que nos resista el movimiento (la ataremos desde el interior). Llevamos los dedos hacia fuera con el movimiento del tobillo como se indica en las fotografas.

Activacin de la musculatura intrnseca del pie Sentados en una silla o camilla usaremos los dedos de los pies para enrollar una toalla extendida.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Consiste en la realizacin de ejercicios para conseguir elongar estructuras musculotendinosas. Se debe de respetar la amplitud articular sin provocar dolor, evitando realizarlos bruscamente, siempre con preparacin previa y de forma progresiva. Moveremos el tobillo hasta el punto en que notemos tensin y mantendremos la posicin durante 20 segundos. Repetiremos 10 veces cada ejercicio. Estiramiento de gemelo Sentados sobre una cama o camilla con la rodilla extendida. Usaremos una venda o cinta atada en la planta del pie y cerca de los dedos para flexionar el tobillo hacia nosotros de modo que acerquemos los dedos a nosotros. Es importante mantener la rodilla extendida. Flexionaremos el tobillo hasta el punto en que notemos tensin y mantendremos la posicin.

Tambin puede hacerse con el pie apoyado sobre la pared o un escaln y llevando la rodilla hacia delante mientras est extendida, de modo que aumentemos la flexin del tobillo.

Estiramiento de los isquiotibiales De pie, colocaremos el pie en una cama o silla. Usaremos una venda o cinta atada en la planta del pie y cerca de los dedos para flexionar el tobillo hacia nosotros de modo que acerquemos los dedos a nosotros, inclinando ligeramente el cuerpo hacia delante.

Estiramiento de tibial anterior De pie, colocaremos el pie a estirar por detrs de la otra pierna con el dorso apoyado en el suelo o en la cama. Extenderemos el tobillo como se indica en la fotografa hasta el punto en que notemos tensin y mantendremos la posicin.

Estiramiento de la musculatura peronea De pie apoyaremos el borde lateral (externo) del pie en una silla o cama y llevaremos la parte lateral del tobillo hacia el suelo.

EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIN (REEDUCACIN) Son ejercicios que favorecen una adecuada estabilizacin del tobillo. Son esenciales para garantizar la marcha, el equilibrio y el correcto funcionamiento de nuestro sistema locomotor. Contribuye a la prevencin de lesiones y problemas posturales. Ejercicio de propiocepcin con plato en movilidad global de tobillo Partiendo de la posicin bsica con plato realizaremos crculos a travs del movimiento del tobillo intentando mantener la rodilla fija lo mximo posible. Realizaremos los crculos lo ms amplios posible sin que el plato llegue a tocar el

suelo, por lo que deberemos estar muy atentos a acercarlo al suelo todo lo que podamos pero evitando el contacto. Lo haremos primero con ojos abiertos y cuando lo hagamos correctamente lo haremos con ojos cerrados. Realizamos 20 crculos hacia cada lado.

Movimientos propioceptivos en cadena cintica abierta Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada. Realizamos nmeros o letras en el aire con los pies manteniendo las rodillas extendidas y la pierna ligeramente levantada de la camilla.

Movimientos propioceptivos en cadena cintica semiabierta con pelota Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada. Realizamos crculos moviendo la pelota por la pared con los pies manteniendo las rodillas en flexin de 90 grados.

Marcha con apoyo en el borde interno del pie Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros apoyando nicamente el borde interno del pie. Tendremos precaucin del entorno en el que lo hacemos, contando con sitios donde sujetarnos si perdemos el equilibrio para evitar cadas.

Marcha con apoyo en el borde externo del pie Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros apoyando nicamente el borde externo del pie. Tendremos precaucin del entorno en el que lo hacemos, contando con sitios donde sujetarnos si perdemos el equilibrio para evitar cadas.

Marcha con apoyo en talones Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros apoyando principalmente el taln y manteniendo los dedos elevados del suelo. Tendremos precaucin del entorno en el que lo hacemos, contando con sitios donde sujetarnos si perdemos el equilibrio para evitar cadas.

Marcha con apoyo en los dedos y en el antepi (de puntillas) Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros apoyando los dedos y manteniendo el taln elevado del suelo. Tendremos precaucin del entorno en el que lo hacemos, contando con sitios donde sujetarnos si perdemos el equilibrio para evitar cadas.

Apoyo monopodal en suelo Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente lo haremos si nos desequilibramos para evitar caernos. Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posicin 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

Apoyo bipodal en plano ligeramente inestable

Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o superficie deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Nos mantendremos estables con apoyo en ambos pies de modo que carguemos el peso sobre ambos por igual. Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente si nos desequilibramos para evitar caernos. Una vez estemos estables, mantendremos la posicin 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

Apoyo monopodal en plano ligeramente inestable o colchoneta (ojos abiertos o cerrados) Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o superficie deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente si nos desequilibramos para evitar caernos. Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posicin 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

Apoyo bipodal en plano muy inestable o plato Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy inestable o sobre el plato y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Nos mantendremos estables con apoyo en ambos pies de modo que carguemos el peso sobre ambos por igual. Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente si nos desequilibramos para evitar caernos. Una vez estemos estables, mantendremos la posicin 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

Apoyo monopodal en plano muy inestable o plato

Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy inestable o sobre el plato y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente si nos desequilibramos para evitar caernos. Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posicin 30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

Triple flexin de miembro inferior en cadena cintica cerrada Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se har inicialmente con apoyo para ir reducindolo a medida que nos vaya resultando ms fcil la realizacin del ejercicio hasta conseguir realizarlo sin ningn apoyo y sin perder el equilibrio. Realizaremos flexin de cadera, rodilla y tobillo de forma que nos acerquemos hacia el suelo todo lo posible, con flexin de tobillo mxima y sin desestabilizarnos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

Ejercicios sin resistencia Ejercicios para recuperar rango de movimiento Utiliza estos ejercicios para recuperar el rango de movimiento luego de una lesin. Todos los ejercicio (con excepcin de el alfabeto) deben realizarse sentados en una cama, camilla o colchoneta con las piernas extendidas y rodillas rectas. Dorsiflexin:
1. Coloca el pie tratando de hacer un ngulo de 90 grados con la pierna, de manera que el dorso del pie quede frente a ti (punteando el pie). Siempre manteniendo la rodilla recta. Llega hasta el punto antes de sentir dolor o sientas que no puedes puntear ms el pie. 2. Mantn esa posicin por 15 segundos. 3. Regresa a la posicin neutral 4. Repite los pasos anteriores 10 veces.

Flexin Plantar
1. Empuja el pie hacia abajo, siempre manteniendo la rodilla recta, continua hasta el punto antes de sentir dolor o cuando sientas que no puedes moverlo ms. 2. Mantn esta posicin por 15 segundos. 3. Regresa a la posicin neutral

4. Repite los pasos anteriores 10

veces.

Inversin
1. Tienes que volver tu pie hacia dentro. Hazlo hasta el momento hasta de sentir dolor o hasta que el movimiento lo permita. 2. Mantn esta pocin por 15 segundos. 3. Regresa a la posicin neutral. 4. Repite los pasos anteriores 10 veces.

Eversin
1. Tienes que volver el pie hacia afuera. Hazlo hasta el momento hasta de sentir dolor o hasta que el movimiento lo permita. 2. Mantn esta pocin por 15 segundos. 3. Regresa a la posicin neutral. 4. Repite los pasos anteriores 10 veces.

El alfabeto
o o

Sintate en una silla con el pie colgando o bien, en una cama con el pie por fuera del borde. Dibuja el alfabeto, una letra a la vez moviendo el tobillo y utilizando el dedo gordo del pie como si fuese el lpiz.

Ejercicios isomtricos de fuerza

Haz los siguientes ejercicios para fortalecer los msculos cercanos a la articulacin del tobillo. Esto dar mayor y mejor soporte a la articulacin. Eversin Isomtrica
1. Al estar sentado, coloca el borde externo del pie contra la pata de una mesa o una puerta cerrada. 2. Presiona contra el objeto, tu tobillo no debe moverse. Aumenta la cotraccion de los msculos. 3. Mantenla contraccin muscular por 15 segundos 4. Relaja 10 segundos 5. Repite 5 veces, aumentando poco a poco hasta llegar a 10 repeticiones.

Inversin isomtrica

1. Mientras ests sentado, coloca el borde interno del pie contra una superficie 2. Presiona contra el objeto, tu tobillo no debe moverse. Aumenta la contraccin de los msculos. 3. Mantenla contraccin muscular por 15 segundos 4. Relaja 10 segundos 5. Repite 5 veces, aumentando poco a poco hasta llegar a 10 repeticiones.

Ejercicios de resistencia para aumento de fuerza Estos ejercicios servirn para fortalecer los msculos cercanos a la articulacin del tobillo. Esto dar adems, soporte al tobillo. Cada ejercicio debe realizarse con una liga para ejercicios o una Theraband alrededor del tobillo poniendo resistencia a los movimientos. Puedes colocar una toalla enrollada alrededor del tobillo y poner tu mismo una resistencia manual. Dorsiflexin
1. 2. 3. 4. Coloca tu pie puntenado ahcia arriba en contra de la resistencia. Mnten la posicin por 15 segundos. Regresa a la posicin neutral. Repite los pasos anteriores 10 veces.

Flexin plantar
1. 2. 3. 4. Empuja tu pie hacia abajo en contra de la resistencia. Mantn la posicin por 15 segundos. Regresa a la posicin neutral. Repite los pasos anteriores 10 veces

Inversin
1. 2. 3. 4. Coloca tu pie viendo hacia adentro, en contra de la resistencia. Mantn la posicin por 15 segundos. Regresa a la posicin neutral. Repite los pasos anteriores 10 veces

Eversin
1. Coloca tu pie viendo hacia afuera, en contra de la resistencia.

2. Mantn la posicin por 15 segundos. 3. Regresa a la posicin neutral. 4. Repite los pasos anteriores 10 veces

Ejercicios de propiocepcin (equilibrio)

Las lesiones de tobillo generalmente llevan a una disminucin del balance corporal. Conforme vayan finalizando las sesiones de terapia fsica se deben implementar ejercicios propioceptivos, los cuales ayudan a los mecanoreceptores del tobillo conocer la posicin en la que se encuentran y tener mejor equilibrio en los diferentes tipos de superficies. Por lo tanto, estos ejercicios son de suma importancia para evitar futuras lesiones. 1-Coloca una toalla doblada como un rectngulo en el piso. Prate sobre ella solo con el pie del tobillo lesionado, levanta la pierna del lado sano y mantn el equilibrio sin sostener tus manos en algo. Mantn la posicin durante un tiempo relativamente amplio o en su defecto hasta que pierdas el equilibrio. Repetir 10 veces. Una forma de imponer dificultad a este ejercicio es hacerlo con los ojos cerrados.