Lista de alimentos vegetales que contienen protenas:

Lista de alimentos ordenados de mayor a menor cantidad de protenas.

Frutos secos:
Alimentos - Fruto seco (100 gr.) Cacahuetes Almendras Pistachos Avellanas Castaas Ciruela pasa Dtil seco Higos secos Nueces Piones Uvas pasas Gramos de Protena 22 18 18 13 5 3 3 4 16 30 2

Frutas:
Las frutas son alimentos que apenas contienen protenas. La mayora no consiguen sobrepasar un gramo de protena por cada 100. Slo destacar el aguacate y el pltano como aquellos que pudieran acercarse sin llegar a 2 gramos por cada 100.

Legumbres:
Alimentos - Legumbre (100 gr.) Alubias Garbanzos Guisantes secos Habas secas Lentejas Gramos de Protena 23 22 22 27 25

Verduras y hortalizas:
Alimentos - Verdura (100 gr.) Coles de Bruselas Habas frescas Setas y hongos comestibles Trufas Brcol Coliflor Esprragos Espinacas Gramos de Protena 4 4 5 6 3 3 4 3

Guisantes Frescos Apio Berro Patata Puerro Repollo Alcachofa Ajo Berenjena Calabacn Calabaza Cebolla Col de Lombarda Lechuga Nabo Pepino Remolacha Tomate Zanahoria

7 2 2 2 2 2 1 6 1 1 1 1 2 2 1 1 2 1 1

Alimentos derivados del Cereal:

Alimentos - Cereal (100 gr.) Cebada Centeno Harina Pan tostado Pasta al huevo Pasta de smola Smola Trigo Arroz Copos de maz Galletas Mara Pan blanco Maz Pan integral Chocolate Otros: Alimentos - Otros (100 gr.) Soja Gramos de Protena 10 10 11 11 19 13 12 13 7 8 7 8 9 9 9

Gramos de Protena 33,7

*gr. de protena por cada 100 gr. de alimento

Cmo sumar protenas usando slo ingredientes vegetales

En las dietas nicamente a base de alimentos vegetales es difcil obtener niveles adecuados de determinados nutrientes, y las protenas son un ejemplo de ello. Por eso, si bien podemos complementar protenas vegetales, tambin es importante saber cmo sumar protenas usando slo ingredientes vegetales. Es decir, adems de cuidar la calidad de la protena para lo cual podemos sumar diferentes alimentos con protenas vegetales, tambin es importante atender la cantidad. Y para ello, nada mejor que conocer algunos ejemplos de ingredientes vegetales ricos en protenas.

Las protenas de la dieta vegetariana

En la dieta vegana o vegetariana estricta, es decir, en la que no se ingieren carnes pero tampoco huevos o leche y derivados, es importante tener en cuenta que la mayor parte de los alimentos son ricos en hidratos de carbono, as como tambin encontramos en el reino vegetal alimentos ricos en grasas, pero las protenas son un nutriente difcil de encontrar en cantidades considerables entre los ingredientes vegetales. No obstante, aunque la calidad de la protena vegetal no es igual a la de origen animal y para ello debemos combinar alimentos, hay ingredientes que incluso superan en cantidad de protenas a la carne. Entonces, debemos destacar que para obtener protenas en la dieta vegetariana pueden ser de gran ayuda los siguientes ingredientes:

Harina de soja: se puede manipular como una harina ms, es apta para celacos y ofrece 37 gramos de protenas por cada 100 gramos. La podemos usar para elaborar un rico pan de espelta y soja, o un bizcocho si eres de los amantes de los dulces.

Soja: ofrece por cada 100 gramos unos 34 g de protenas, lo cual implica que supera en un 50% o ms la cantidad provista por la mayor parte de las carnes. Con la soja podemos elaborar un potaje como con cualquier otra legumbre, o tambin, podemos elaborar hamburguesas combinando la legumbre cocida con vegetales varios y pan rallado.

Alubias: aporta por cada 50 gramos (porcin habitual), unos 12 gramos de protenas, cantidad no menor teniendo en cuenta que es una legumbre verstil, muy noble y fcil de emplear.

Edamame: es un ingrediente asitico , se trata de la soja cosechada en verde y se consume tal como si se tratara de unas judas verdes. Por racin de 150 gramos o una taza, aporta 17 gramos de protenas vegetales.

Tempeh: es como la versin vegetariana de la carne, se trata de un derivado de la soja que por cada 100 gramos aporta 18,5 gramos de protenas. Se utiliza de forma semejante a la carne y podemos elaborar con este ingrediente, un tempeh con championes, por ejemplo.

Seitn: ofrece 24 gramos de protenas por cada 100 gramos y es otro sustituto de la carne entre los vegetarianos, pero esta vez, derivado de trigo y otros cereales. Con el seitn tambin podemos hacer un sabroso estofado, o podemos elaborar un seitn con salsa de almendras.

Crema de cacahuete: es una fuente concentrada de protenas y podemos obtener por cada cucharada unos 5 gramos de protenas. Es un alimento conocido a estas alturas y con l podemos elaborar unos noodles con estilo asitico o bien, emplearlo en preparaciones dulces o simplemente para untar las tostadas del desayuno.

Vegetales: Los vegetales verdes estn llenos de protena. Una taza de espinaca (cocida) tiene unos 7 gramos de protena. Dos tazas de col rizada, unos 5 gramos. Una taza de chcaros cocidos, 9 gramos. La misma porcin-una taza- de habichuelas tiene 13 gramos!

Cha. Tanto las semillas de cha como las de camo son una fuente increble de protena. Puedes consumirlas en su forma de semilla o granulada. Agrgala a las ensaladas, yogur, batidos y espolvorea sobre tu hummus o baba ganoush. 30 gramos de camo en polvo le agrega 11 gramos de protena a tu batido.

Leche derivada de plantas. Una taza de leche de almendras o soja tiene de 7 a 9 gramos de protena. Ya sea que te hagas batidos o la agregues a tu cereal o hagas pudn de cha, logrars desayunos y snacks de media tarde deliciosos llenos de energa y protena.

Mantequilla de almendras. Las mantequillas de granos, semillas y nueces son no slo deliciosas sino que estn cargados de nutricin. Agrgala a tu sandwich de media tarde, cmela con banana, o simplemente sola. Un par de cucharadas te aportarn 8 gramos de protena adems de cidos grasos esenciales.

Quinoa (o qunua). No slo para vegetanos y vegetarianos, pero para los que no comen gluten, la quinoa es un regalo de la naturaleza ya que es verstil, deliciosa y llena de nutricin. En una taza tiene 9 gramos de protena, sin contar los aminocidos esenciales que generalmente tienden a faltar ms cuando no se come carne.

Lentejas y legumbres. Con las lentejas, parte de la familia de las legumbres, puedes hacer guisos,hamburguesas, sopas y servirlo sobre qunua o arroz. Una taza de lentejas tiene 18 gramos de protena, y adems hierro y fibra. Aunque, como los granos, las legumbres son hiper conocidas por sus propiedades nutricionales, es necesario que sean tratadas con el respeto debido para que tu cuerpo las digiera y absorbas la mayor cantidad de beneficios y nutricin. Una taza de frijoles, judas o negros te dan unos 15 gramos de protena (adems de gran cantidad de hierro y fibra).

Pan integral germinado. Si comes pan, este es el nico pan que deberas comer-a menos que hornees el tuyo propio. Estos panes tienen por lo menos 10 gramos de protena por porcin.

Algas vegetales y spirulina (espirulina). Aunque altamente usada por los Mayas y Aztecas por sus propiedades curativas, esta forma verde de protena ha comenzado a revolucionar a los vegetarianos y veganos ya que tiene altas propiedades alcalinas para el cuerpo. En tan slo una porcin regular te provee con gran cantidad de vitaminas, minerales, hierro, ocho amino cidos esenciales, enzimas, antioxidatens, es alta en clorofila y el 60% protena necesaria a diario.

Cuntas protenas son necesarias?

Pues en una dieta habitual, con la cual no se intenta lograr hipertrofia muscular o por el contrario, limitar las protenas para cuidar la funcin renal, se estima que es necesario 1 gramo de protenas por kilo de peso corporal. Es decir, en una persona de 70 kilos se requieren aproximadamente unos 70 gramos diarios de este nutriente. En las dietas omnvoras, se pretende que el 50% de las protenas sean de alta calidad nutricional, es decir, que deriven de alimentos animales, y el resto sean protenas vegetales. Aunque no hace mucho la Organizacin Mundial de la Salud recomend que ms de la mitad de las protenas diarias sean vegetales y aconsej un 75% de las protenas derivadas de ingredientes vegetarianos. En las dietas vegetarianas, la cantidad de protenas necesarias es idntica a la cuota que requieren los omnvoros, slo debemos considerar que ese 50% o menos que se aconseja sean de buena calidad nutricional, los veganos deben obtenerla complementando protenas vegetales, es decir, sumando cereales ms legumbres o legumbres ms frutos secos y vegetales, entre otras combinaciones, de manera que no falten aminocidos esenciales en la dieta diaria. Las protenas son nutrientes con una funcin muy importante en el organismo, porque adems de aportar algo de energa, son parte de muchas estructuras como msculo, hueso, tendones y tambin, conforman hormonas y neurotransmisores necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Por ello, no descuidemos su ingesta en dietas vegetarianas.