TALLER DE AUTOCONTROL EMOCIONAL Y MANEJO DE RABIA

SESION 1: TECNICAS DE BASICAS DE RELAJACION (JACOBSON)

-Relajacin Integrada: que incluye la Relajacin Corporal (Jacobson) y la Relajacin Mental.

SESION 2: TECNICAS BASICAS DE AUTOCONTROL EMOCIONAL

Reconocimiento de emociones (depresin angustia impotencia enojo miedo ira etc.) Control de di!ersidad de emociones ("ue #ago yo si$. como act%o y porque$)

SESION 3: MANEJO DE LA RABIA

"u& tipos de rabia e'isten cmo la e'presa cada persona y cmo puede llegar a controlarla. (ncuentre aqu) unos ejercicios pr*cticos para que maneje su rabia.

Identi+ique su rabia ,ipos de manejo: -Cu*l es el suyo.

/a rabia nos indica que sentimos o pensamos que algo est* equi!ocado y0o nos representa una amena1a y debe ser manejado. Muc#as !eces nos indica que alguien o alg%n comportamiento #a traspasado nuestros l)mites y est* amena1ando nuestra dignidad como personas. /a rabia puede con!ertirse en poco sana o +rancamente t'ica cuando no es reconocida cuando se !uelca contra uno m)smo o cuando las acciones que lle!amos a cabo lesionan a otro ser #umano. Cuando la rabia no es adecuadamente manejada puede da2ar nuestro esp)ritu nuestra mente y nuestro cuerpo. Identifique su rabia Cono1ca la respuesta ps)quica y +)sica que le produce:

,ensin en los m%sculos en la cara en la mand)bula constriccin de la !o1 sensaciones abdominales etc. Identi+ique los sentimientos secundarios a la rabia que pueden enmascararla: 3erg4en1a celos soledad !ac)o desilusin p&rdida inde+ensin depresin miedo ansiedad preocupacin o +rustracin.

Tipos de manejo: Cul es el suyo?

1. Rabia enmascarada. 5e niega o se disminuye la rabia sentida y puede sustituirse por otras emociones 2. Rabia Explosi a. 6uede incluir la supresin por un tiempo de la rabia y luego su salida descontrolada y
+recuentemente peligrosa pero en con +undamento no en cualquier oportunidad. apareciendo en +orma desmedida en cualquier oportunidad.

3. Rabia Cr!nica. 5e suprime en +orma prolongada y se re!ierte en consecuencias +)sicas. (cortes en las 4. Rabia "ana. 5e reconoce como una emocin normal de+ensi!a parte de la !ida. 5e e'presa aserti!amente de
+orma que pueda ser entendida por los dem*s y que pueda lle!ar a cambiar la situacin problema. 5iempre debe e'presarse en primera persona: 78o me siento +urioso o +uriosa cuando usted...7 mu2ecas autoagresiones +)sicas)

SESION 4: EJERCICIOS PARA EL MANEJO DE LA RABIA

#prende$ ponen a su disposici!n una serie de ejercicios que no le tomarn muc%o tiempo$ para que aprenda a reconocer y controlar su rabia. Ejercicio & ' Cuando yo era ni2o ni2a o jo!en puedo recordar #aber estado enojado por: 9. :. ;. Ejercicio & (

Cuando yo estaba +urioso0a mi mam* usualmente: 9. <unca se dio cuenta. :. 5e dio cuenta pero lo ignor.

;. Me #i1o sentir a!ergon1ado0a. =. Me ayudo a sentirme mejor. >. Me pro#ibi sentirme +urioso0a ?. @tras posibilidades. -Cu*les. Cuando yo !"a#a $u%&o!o'a (& )a)*: 9. <unca se dio cuenta. :. 5e dio cuenta pero lo ignoro. ;. Me #i1o sentir a!ergon1ado0a. =. Me ayud a sentirme mejor. >. Me pro#ibi sentirme +urioso0a ?. @tras posibilidades. - Cuales. Ejercicio & ) A#ora me pongo +urioso0a por las siguientes cosas: 9. :. ;. =. >. Ejercicio & * -"u& cosas pienso cuando estoy +urioso. Ejercicio & + Imagine que la rabia es una persona o un +enmeno natural y dib%jela. Ejercicio & , Beneralmente cuando lo anterior me sucede lo mani+iesto as): Ejercicio & "u& me pro!oca rabia y cmo la mani+iesto con esa persona:

Mis padres. Mis #ermanos. Mi pareja. Mis amigos. Mis #ijos. Mis compa2eros. Mis !ecinos.

Ejercicio & . Alternati!as sanas de manejo de mi rabia: (<o pueden incluir !ictimi1ar al otro ni #acerle da2o ni #acerme da2o a mi mismo0a) 9. :. ;. =. >.

SESION +: TECNICAS BASICAS PARA LA RESOLUCION DE CON,LICTOS

Escuc%a. Cuando discutimos con una persona a !eces estamos tan obsesionadas pensando en qu& responderle que en realidad nunca escuc#amos con atencin a lo que nos est* diciendo. 6or m*s que est&s enojada o triste #a1 el intento por escuc#ar lo que la otra persona quiere o est* intentando decirte. 5aber escuc#ar es la cla!e para tener un di*logo pac)+ico. /unca insultes. M*s de una !e1 se nos #abr* escapado un insulto cuando estamos +uriosas pero Cno lo #agasD (s una de las peores cosas que puedes #acer. <o solo no agrega nada positi!o en la discusin sino que puede #erir gra!emente al otro. Eiscutir es normal pero ya cuando se +alta el respeto #ay que poner un l)mite. Encuentra la ra01 del problema. Muc#as personas discuten por tonteras porque nunca #an podido resol!er la cuestin de +ondo. Conocer lo que !erdaderamente ocurre es la solucin para no discutir en el +uturo. 6or ejemplo una sola causa puede pro!ocar muc#as peleas. /o siempre tienes ra1!n. Cuando discutimos uno siempre cree que tiene la ra1n pero no siempre es as). 5& sincero y #onesto contigo mismo. 5i internamente sabes que no tienes ra1n entonces pide perdn y ponle un +in a la discusin. 6ara terminar con las peleas de amigos o +amiliares es muy importante reconocer que a !eces podemos equi!ocarnos. 2l ida. -Realmente crees que !ale la pena #acer un esc*ndalo porque ol!ido de!ol!erme un l*pi1. Fay cuestiones por las que no !ale la pena pelear. 5i te pones a pensar muc#as !eces las discusiones comien1an por cosas sin importancia. 5i est*n discutiendo preg%ntate siempre a ti mismo: -!ale la pena pelear por esto. Comprom3tete. 5i tienes personalidad +uerte deben #acer un es+uer1o para e!itar las peleas. A !eces parece m*s +*cil pelear que #acer el es+uer1o por e!itarlas -!erdad. Comprometerse a ello es tu primera tarea. Recuerda que la otra persona tambi3n siente: 5i piensas en que el otro es igual a ti siente como tu no querr*s pelear con &l todo el d)a -!erdad. 8 seguir con este circulo !icioso toda la !ida que desgasta energ)a.

SESION -: ASERTI.IDAD: /ACER LO PRECISO EN EL MOMENTO CORRECTO

"ue #acer para no ser agresi!o$ Reempla1ar la conducta agresi!a por conducta aserti!a EmpataG capta e inter&sate tambi&n por el sentir y las perspecti!as de los dem*s. '.4 #cepta las cosas que no puedes cambiar. Fay muc#as cosas que a pesar de que nos lastiman o molestan no podemos #acer nada al respecto. 8a sea porque no tienen solucin o porque &sta no depende de nosotros. 5lo podemos cambiarnos a nosotros mismos y slo en ciertos aspectos. <osotros nunca !amos a poder cambiar a otra persona por muc#o que la presionemos si ella no quiere o puede #acerlo. (n ocasiones !i!imos e'periencias que nos #acen su+rir o nos enojan y no tenemos ning%n control sobre ellas. (nojarnos porque son injustas porque no deber)an de ser etc. slo aumenta nuestro dolor y coraje. 6or lo tanto lo mejor es aceptarlas es decir reconocer que as) son que se est*n dando. (sto no quiere decir resignarnos sin #acer nada. Al contrario al aceptarlas podemos !er que opciones tenemos. 5i no podemos cambiar la situacin que estamos !i!iendo podemos alejarnos de ella o cambiar nuestra actitud y +orma de pensar. (.4 E ita ser un eslab!n en la cadena de a5resi!n y enojo. Con +recuencia el enojo no manejado y no e'presado adecuadamente a la persona que nos lo pro!oc lo descargamos en otras personas y estas pueden #acer lo mismo d*ndose una cadena sin +in. 6or ejemplo el je+e rega2a al empleado &ste se desquita con su esposa ella con los ni2os ellos con el #ijo de su !ecino que !a llorando con su mam* &sta se enoja y $ as) sucesi!amente la cadena puede alargarse al in+inito. -Cmo romperla. Cuando se desquitan contigo aunque sepas que es injusto no discutas en ese momento. Eespu&s elige el momento adecuado y #abla las cosas utili1ando t&cnicas adecuadas de comunicacin. Cuando t% est&s enojada anali1a bien las causas y busca resol!er los problemas con la persona adecuada. Htili1a las t&cnicas adecuadas para relajarte y tranquili1arte y si es necesario comenta con la gente con la que est*s en esos momentos que est*s enojada y0o de mal #umor pero que no es con ellos. ).4 6ate un 7tiempo fuera7. <o podemos dejar los problemas sin resol!er ni el enojo sin manejar porque siguen surgiendo una y otra !e1 creando nue!as di+icultades. 6or eso es importante #ablar y aclarar las cosas con la persona in!olucrada. 5in embargo si est*s muy enojado antes de #ablar date un tiempo para disminuir tu coraje. Fa1lo distanci*ndote +)sicamente de la situacin o la persona. 6ero e!ita durante ese tiempo tener pensamientos que mantengan tu enojo.

/o ideal es #acer alguna acti!idad que te 7obligue7 a pensar en otra cosa. Apro!ec#a ese tiempo para trabajar en tu enojo relaj*ndote leyendo un libro oyendo m%sica dando un paseo etc. *.4 6esarrolla tu empat0a. 5er emp*tico signi+ica comprender a la otra persona entenderla ponerse en sus 1apatos. Cuando realmente podemos #acerlo contactando con sus necesidades sentimientos y pensamientos podemos entender la ra1n de su conducta. (sto no signi+ica que tenemos que estar de acuerdo con esa persona pero sentir y !er las cosas desde su punto de !ista nos ayuda a tener una perspecti!a di+erente y a eliminar el enojo. +.4 /o personalices. <o des por #ec#o que cuando alguien #ace algo que te enoja o lastima es con la intensin de causarte un da2o a ti. (n primer lugar no podemos adi!inar el pensamiento y por lo tanto la intencin de la gente. (n segundo lugar no todo lo que sucede est* relacionado con nosotros aunque a !eces es lo que pensamos. 6ensar as) es un error que arrastramos de nuestra in+ancia y que nos #ace su+rir innecesariamente. 5i lo piensas preg%ntale a la persona in!olucrada pero sin atacarla. Htili1ando una comunicacin adecuada. ,.4 8le a un diario. Cuando nos enojamos con +recuencia o cuando la gente lo piensa es importante lle!ar un diario para darnos cuenta de:

"u& tan +recuentemente nos enojamos el ni!el de nuestra rabia la causa o causas principales nuestra +orma de pensar y cmo in+luye en alimentar nuestro coraje identi+icar 7los disparadores7 de nuestro enojo para e!itarlo desa#ogarnos.

#nota cada e1 que te enojas$ los si5uientes datos: El d0a y la %ora y responde: 9. :. ;. =. >. -Eel 9 al 9I en donde 9I es muc#o y 9 nada cmo crees que cali+icar)an los dem*s tu enojo. -Cmo lo cali+icar)as t%. -"u& est* sucediendo. -"u& sucedi antes. -"u& piensas de lo que sucede o de la persona que te pro!oc el enojo.

Responde objeti!a y detalladamente estas preguntas cada !e1 que te enojes para conocer la +recuencia e intensidad real detectar qu& tanto es un problema que te est* a+ectando y cu*les son las causas. (lige algunas t&cnicas adecuadas para solucionar el problema. J.- Anali1a el ni!el de tu autoestima. Hna de las principales causas de nuestro enojo es una autoestima baja. ,odos tenemos ciertas *reas con una buena autoestima y otras con una autoestima baja. Creemos equi!ocadamente que reconocer que nuestra autoestima es baja indica que estamos mal que somos personas de 7segunda7. (sto es un error. /o %nico que indica es que tu!imos un aprendi1aje equi!ocado en algunos aspectos y que ser)a con!eniente que lo trabaj*ramos para sentirnos mejor y obtener mejores resultados en todo lo que #acemos.

SESION 0: CIERRE
(ntrega de diplomas y once

1Po% 2ada (&nu"o 3u

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