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Hablemos de alimentacin SALUDABLE

PAE
Programa de Alimentacin Escolar

CEIP ANEP

Qu es Saludable? Primero hablemos de salud:


Salud :" es el estado de completo bienestar fsico,
mental y social, y no solamente la ausencia de infecciones o enfermedades,y en armona con el medio ambiente", Organizacin Mundial de la Salud 1946.y 1992 la segunda parte.

Entonces Alimentacin SALUDABLE , es la forma de alimentarse que permite que todo nuestro ser consiga estar de acuerdo con esa definicin.

Tenemos diferencias entre las palabras Alimentacin y Nutricin:


Qu es Alimentacin?:
Es cuando los seres vivos toman del medio que los rodea los alimentos para mantener su vida. Qu es Nutricin?: Es la utilizacin de las sustancias qumicas que componen esos alimentos , en la cantidad y calidad adecuada, para que el organismo funcione bien.

Antes de hablar de alimentacin y nutricin es necesario saber, cmo somos.


Tenemos un organismo complejo, pero funcionando bien podemos hacer todo lo que soamos; ah adems es el nico que tenemos para toda la vida Merece que lo cuidemos y muy bien.

Aparecen ahora dos palabras ms, Crecimiento y Desarrollo, Desarrollo qu son?

Crecimiento: es el aumento de
tamao del organismo, que tiene sus lmites y dependen
de la historia gentica( familiar ) , de la calidad y cantidad de la alimentacin, del nivel cultural y econmico.

Desarrollo: es la maduracin de los


rganos para que completen todas sus funciones.

El organismo para esos dos procesos obtiene de los alimentos los Nutrientes . Estos sern los que nos mantengan la vida, y harn posible el crecimiento y desarrollo.

Podemos soar que seremos...

pero es necesario preocuparnos para conseguirlo,cuidando todo nuestro cuerpo, y muy especialmente la alimentacin

*Agua *Energticos: aportan la


energa para funcionar.

Cules son los nutrientes de que hablamos y que los organismos vivos necesitan?

*Plsticos o
Constructores:
son materiales de construccin y reparacin.

*Reguladores:
Asistentes en todas las funciones del organismo.
Minerales

El Agua es el principal
elemento para la vida, despus del Oxgeno . Representa un 70% como promedio , del peso total del cuerpo. Por eso todos debemos tomar abundantes lquidos para reponer las prdidas diarias del organismo.
Como agua natural o en forma de jugos, caldos de verduras o frutas, infusiones, etc..entre 2 y 3 lt. por da.

Cules son los alimentos en donde encontramos MS Energticos: de cada nutriente?


Carbohidratos y Grasas:
cereales y todo lo que se hace con harinas, leguminosas, aceites, grasas

Plsticos:
Protenas:
alimentos de origen animal, y algunos vegetales ( leguminosas)

Reguladores o Asistentes
Minerales ,vitaminas, fibras y ms Agua. Verduras
y frutas principalmente.

ENERGA:

Gastamos energa en todo....


respirar estudiar Hacer la digestin

Jugar, etc.,etc

As como :

Cmo reponemos esa energa?, con alimentos


E N R G T I C O S

nutrientes ENERGTICOS. Representarn la mitad del total de las coloras diarias, ( el 50%) Estn en : Cereales (arroz, trigo cebada centeno avena), en granos o molidas (como harinas) Tambin harina de maz.. Cereales de paquete.

Los Carbohidratos: son

Grasas : tambin ENERGTICOS. Solo un


1/3 de las caloras diarias ( 30 a 35 %)
. Si comemos en exceso nos ocasionan problemas cardiovasculares ( cardacos y circulatorios) obesidad y acumulacin sobre los rganos.
RECOMENDACIONES:
restringir al mximo su uso:

No consumir grasas animales, o cantidades muy bajas del tipo de: manteca, margarina, crema de leche, grasa empaquetada y grasa de las carnes. Evitar la grasa en las carnes ( quitarla en crudo , antes de prepararlas).
PREFERIR EL USO DE ACEITES para las

preparaciones.

Construccin :
as como :

al igual que construir y reparar una casa , las protenas construyen y reparan nuestro organismo entero.

Cmo se reconstruye diariamente y crece nuestro cuerpo? con alimentos P


R O T E I C O S

Las Protenas :
son nutrientes CONSTRUCTORES del organismo. Representarn solo 1/6 de las caloras diarias, (15 a 20%)

Carnes: rojas,
de pescados y de aves.

De origen animal:

Leche y productos lcteos: Huevos:


Reponen ,Reparan y Aumentan ( en el crecimiento)

diariamente el organismo,

Protenas: de origen vegetal en :


Leguminosas: porotos , lentejas, garbanzos, arvejas, habas.
Porotos Lentejas Garbanzos

Arvejas

Habas

*de

origen vegetal: son algo diferentes a las nuestras, pero complementan las necesidades. Deben combinarse para alcanzar una actividad parecida a las animales en el organismo.

La mitad de las protenas consumidas deben ser de origen animal.

En nuestra construccin y funcionamiento deben estar siempre presentes otros elementos, como si fueran estos:

y ms

Los que colaboran en todos estos procesos del organismo son los alimentos R v
Puede advertirse la falta de estos nutrientes :
EN LA VISIN, EL CABELLO, LA PIEL, LAS UAS, ETC. ETC.

E G U L A D O R E S

m i n e r a l e s

i t a m i n a s

fibras

Estn en Verduras y Frutas en mayor cantidad.

Minerales
Potasio Sodio Boro Cobalto

Vitaminas
A - D E K C Complejo B: B (son 3) B1- B2- B3- B5B6- B9-B12-B13B15 b17.
H P F Q10

Hierro Cobre Calcio Yodo Flor Cinc Cloro Vanadio Fsforo Selenio Molibdeno Silicio Manganesio Azufre Germanio

ESTN EN TODOS LOS ALIMENTOS, unos u otros. Pero en los VEGETALES estn JUNTOS EN MAYOR CANTIDAD.

Qu son y para qu sirven las FIBRAS.?


Son como el esqueleto de los

vegetales:

Por qu le sirven al organismo, si nosotros NO SOMOS VEGETALES?


Nuestro organismo usa los Nutrientes

que hay entre ellas y luego elimina ese esqueleto vegetal. Al salir por el intestino grueso barren los elementos txicos que debemos eliminar todos los das. Por eso su presencia en nuestra alimentacin diaria es MUY importante.

Las verduras y frutas estn en uno de los dos tringulos grandes de las GABA, esto significa que son de mayor consumo diario.
Ms o menos 5 porciones o ms de diferentes tipos entre los dos grupos juntos: frutas y verduras 400grs o MS por da, ( peso sin cscaras).

Aprendiendo a conocer el Mundo Vegetal!


y s a r u t x e T , s e r o Col a r a p s e r o b Sa . . . Minerales, Vitaminas y r a t u disfr Fibrasssssssssss!

No son todas iguales, por eso las clasificamos por su contenido en Carbohidratos. As sabemos las caloras que nos dan.

Hortalizas o VERDURAS:

Clasificacin de Verduras
en grupos:
Grupo Grupo

Grupo

A C NA I P ES

REPOLLOS

RCULA
GA U CH

LE

Grupo
ESCAROLA

MS BAJAS CALORAS; Tambin se llaman verduras de hoja. Se pueden consumir en mayor cantidad, crudas o cocidas y combinan con todos los alimentos , segn los gustos. Y hay ms. BER RO
,

ACELGAS
ACHICO RIA

CEBOLLAS

ZANAHORIAS REMOLACHA ZAPALLITOS

Grupo
:
TOMATES

CHAUCHAS, BERENJENA ,

MORRONES,

VALOR CALRICO MEDIO Son en general frutos, races y bulbos, y flores. Tambin tiene hojas que son comestibles en su mayora. Se pueden consumir crudas o cocidas y combinan con todos los alimentos , segn los gustos. Y hay ms..
COLIFLOR

BONIATOS

CHOCLOS

Grupo

PAPAS

VALOR CALRICO ALTO Son tubrculos (o tallos subterrneos) , menos el choclo que es una MAZORCA( o tronco cubierto de granos). Deben consumirse siempre cocidas por su alto contenido en almidones que crudos son perjudiciales para el organismo. De estas se consumirn cantidades controladas, justamente por tener ms cantidad de almidones, que son altamente

energticos.
PERLAS DE TAPIOCA

TAPIOCA

Frutas
, s e r o l o C s M y s a r textu a r a p s e r o b sa . . . r a t disfru

Clasificacin de Frutas, igual que las verduras.

Grupo Grupo :

Grupo

NO ENTRAN EN ESTA CLASIFICACIN LAS PALTAS NI LAS FRUTAS SECAS. Tienen altas caloras pero por sus grasas, no por los carbohidratos.

Clasificacin de Frutas
Son las de MAS BAJAS CALORAS, *PODEMOS COMER BASTANTE, *SON LAS QUE TIENEN MS AGUA *NO NOS ENGORDAN.

Grupo

Clasificacin de Frutas
Son de VALOR CALRICO MEDIO, *UN POCO MENOS DE GUA, *LA MANZANA TIENE DOS FUNCIONES PARA EL ORGANISMO, puede ser

Grupo

consumida con cscara ( fibras gruesas para evitar el estreimiento) o pelada y rallada o cocida en caso de diarreas).

Clasificacin de Frutas
Son las que APORTAN MS CALORAS, *TIENEN MENOS AGUA, en general.
Caqu, el
primo dulce del tomate

Grupo :

DECILE

S A LAS FRUTAS.

*Vienen en envase propio, *la mayora podemos


llevarlas en la merendera, bolsillo, mochila,

*nos quitan la sed *nos entretiene al


comerlas,

*nos quita el
hambre entre comidas ,y.

SON SANSIMAS!!

La forma ms saludable de jugar a descubrir: sabores , colores y texturas!

y cunto debemos consumir diariamente? Para eso tenemos como gua: Las GABA
Vamos a estudiarla. Tiene 6 tringulos: GUAS ALIMENTARIAS BASADAS en ALIMENTOS

TRINGULOS SUPERIORES:

TRINGULOS DEL MEDIO:

TRINGULOS INFERIORES: que significa? : Que no aportan casi ningn otro nutriente. Y El AGUA, AGUA que est en todas partes, porque la necesitamos SIEMPRE

energticos reguladores plsticos/constructores. energticos solamente.

Ahora veremos cada uno de estos tringulos por regu la s do o separado: tic re s
r e en g

constructores

constructores

energticos

Alimentos Energticos

Porciones diarias: 5 cantidad en cada porcin:


1 PORCIN:
1/4 taza de cereal cocido / 1/4 taza de cereal seco. Igual para las leguminosas, 1/4 taza de pastas cocidas.

Informacin sobre LOS CEREALES


Han sido siempre la base principal de la alimentacin humana . Son el tipo de vegetales que proveen de granos, formados por: la cscara o salvado, el interior del grano propiamente dicho y el germen. Portadores de energa por su alto contenido en carbohidratos,( tambin tienen protenas, calcio, hierro, vitaminas del complejo B y fibras). Se utilizan para elaborar diferentes harinas. De acuerdo a la parte del grano que se utilice en la molienda tenemos: harina integral por molienda del grano entero; harina de alta extraccin por molienda del 80% del grano; harina fina por molienda totalmente sin cscara se aprovecha slo el 60% del grano y se pierde prcticamente la totalidad de vitaminas, minerales y fibras. Los cereales mas caractersticos son: arroz, (las tres cuartas partes de sus nutrientes son almidn, casi totalmente energtico); trigo, el cereal mas completo en nutrientes; cebada es un cereal de alto valor nutritivo; centeno es el segundo cereal panificable despus del trigo; maz de mayor produccin despus del trigo; avena de sabor mas agradable (ms rico en protenas, grasas, glcidos, calcio, fsforo, hierro, yodo y vitaminas de los grupos B y E.)

Copos de cereales:
Cmo se elaboran los copos de cereales? Es producto que resulta de someter al grano mondado (pelado) a la accin del vapor de agua, posterior laminado, tostado y el aadido de azcares y vitaminas para obtener el producto final ...

ARROZ

TRIGO

AQU: LOS CEBADA CEREALES

CENTENO

MAZ COPOS

Alimentos Reguladores

Porciones diarias: Mnimo 400 grs. limpios, entre todos. todos

5 porciones al da.
Por ejemplo: 3 frutas y 2 verduras.

Alimentos Constructores o plsticos :Lcteos el MEJOR CALCIO


2 a 3 PORCIONES DIARIAS

1 porcin Leche: 200 c.c. Queso 30 grs. Yogur 200 cc. Crema 200 grs.
La porciones pueden combinarse para formar el total

Lcteos

: Huesos y Dientes .. seguros!

As muchas horas, NO!


Hay que mover el esqueleto, para que el

CALCIO ENTRE y lo mantenga fuerte.

Tambin para los DIENTES. Es bueno masticar alimentos MS DUROS, los fortalece adems del calcio de los alimentos lcteos. Luego Cepillado y visitar regularmente al dentista.

Alimentos Constructores o plsticos: CARNES y HUEVOS.


Porciones diarias: 2

1 porcin: *1bife fino del tamao de la palma de la mano de cada uno, de cualquier carne magra ; *1/8 de pollo *fiambre magro 2 fetas. *Huevos 1. (en preparaciones)

Alimentos grasos , de origen animal y vegetal .Su exceso acumula placas grasas en las vas circulatorias y en los rganos principalmente.
Hay que evitar esto:

Mximo 40 grs. por da en total

Grasas
Preferir aceites

Disminuir las frituras a 1 vez por semana. De preferencia usar horno, plancha , parrilla.

Alerta! Alimentos
exclusivamente calricos o de caloras vacas, hay que evitarlos.

DULCES y GOLOSINAS

Si abusamos........ chau dientes sanos!

CUIDEMOS NUESTROS DIENTES!

Los lquidos

mnimo 1y1/2 lt da.

Horarios de las comidas


Es importante mantener una distancia de 4hs entre cada comida. No menor de 3hs, ni mayor de 5hs.
Es necesario permitirle al estmago cumplir correctamente con su funcin de digestin. Si se reparten los alimentos a lo largo de la jornada activa en cuatro comidas diarias, se evitar que el estmago y todo el organismo sufra a lo largo de nuestra vida.

Para que nuestra alimentacin sea totalmente saludable, debe tambin ser INOCUA. Qu significa esto? Que no debe traernos contaminaciones con microbios. Par esto debe ser preparada y servida con higiene. Aqu tenemos unos consejos para eso

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Se debe cuidar la higiene en la alimentacin as:


* Lavado de manos antes de cocinar y de comer.

* Cocinas y utensilios siempre limpios *Ropa limpia

*Alimentos frescos en heladera. *Alimentos secos en lugares secos y frescos

*Lavado y desinfectado de vegetales.

*Coccin adecuada.

*Separados alimentos sucios de limpios

Cuidarnos cuesta mucho menos que sufrir las consecuencias.

Responsabilidad de Produccin: Lic. en Nutricin Mery Bolla

P.A.E.

CEIP