GUIA NIDRA YOGA

Yoga Nidra: Manual Instructivo A continuacin se incluye la redaccin de la tcnica completa, paso por paso.

PreparaciOn
"Tindete en el suelo de espaldas, con las piernas separadas como en 45, los brazos separados del cuerpo, estirados, con las palmas hacia arriba. Fjate de que tu cabeza este en lnea con tu columna y de que tu cuerpo este derecho. Al mismo tiempo que tomas esta posicin, trata de acomodarte lo ms posible en el suelo, hasta que ests muy, pero muy cmodo..." "Ahora, cierra los ojos y trata de recorrer mentalmente todo tu cuerpo, fijndote si todava hay alguna parte que necesitas acomodar. Si ya tu cuerpo esta en una posicin adecuada y confortable, trata de no moverlo ms en todo el transcurso de la tcnica. Sigue las instrucciones con los ojos cerrados y no muevas nunca tu cuerpo. Evita quedarte dormido y trata de mantener conciencia en el ejercicio y en mi voz durante los prximos 30 minutos."

RelajaciOn Previa
"Comienza llevando la atencin a tu cuerpo tendido en el suelo y los puntos de apoyo de tu cuerpo con el suelo. El crneo... los hombros... la espalda... los brazos... las manos... las piernas... los pies. Toma conciencia de todos estos puntos de apoyo simultneamente, sintiendo el peso de tu cuerpo en el suelo. Permtele volverse muy pesado... Ahora, toma conciencia de lo duro o lo blando del suelo en esos puntos de contacto... Toma conciencia de todo tu cuerpo... tu cuerpo tendido en el suelo... relajado." "Ahora, lleva tu atencin a la respiracin... toma conciencia del aire que entra y del aire que sale... de cmo el aire entra fro por tus fosas nasales y sale tibio, chocando con el labio superior... Toma conciencia de cmo tu cuerpo se expande al inhalar y se contrae al exhalar." "Imagina que cuando inhalas, inhalas energa nueva, renovada... y que cuando exhalas, exhalas cansancio, tensiones, dolencias... a la tierra. Inhalo energa nueva y exhalo cansancio, tensiones, dolencias a la tierra... aydate con la imaginacin. Imagina que todos los poros de tu cuerpo son como pequeos orificios por donde el cansancio, las tensiones y las dolencias salen de tu cuerpo y se van a la tierra. Una vez ms, inhalo energa nueva y exhalo cansancio, tensiones, dolencias a la tierra."

Sankalpa
"Ahora, repite mentalmente tres veces la frase: "Soy sereno, soy serena... tengo paz", acompaada de tu respiracin. Inhalo; soy sereno, soy serena... exhalo; Tengo paz... repite mentalmente esta frase dos veces ms acompaada de tu respiracin"

RotaciOn de la Conciencia
"Ahora, vamos a hacer un recorrido mental, parte por parte de nuestro cuerpo. No hay que moverlo, sino tan solo dirigir la conciencia al lugar mencionado. Es como si una pelota de ping-pong fuera saltando parte por parte de nuestro cuerpo, y que cada parte por la que ella pasa se relaja y se suelta." "Vamos a comenzar sintiendo todo el lado derecho del cuerpo, desde la mano hasta el pie y desde el pie hasta la mano... todo el lado derecho del cuerpo. Ahora, vamos a llevar la atencin a todo el brazo derecho, desde la mano hasta el hombro y desde el hombro hasta la mano... todo el brazo derecho. Ahora, vamos a sentir toda la mano derecha, desde la mueca hasta los dedos y de los dedos a la mueca... toda la mano derecha. Ahora, sentimos el dedo pulgar derecho... la ua del dedo pulgar derecho... y seguimos..." (Se contina haciendo un recorrido a una velocidad rpida y sistemtica por todo el lado derecho del cuerpo, ello para que no haya interferencia de pensamientos) "ndice, medio, anular, meique. Dorso de la mano derecha, palma, mueca, antebrazo, codo, todo el brazo derecho, hombro, axila. Omplato derecho, todo el lado derecho de la espalda, cintura, glteo, muslo, rodilla, pantorrilla, taln. Planta del pie derecho, empeine, dedo gordo del pie, segundo dedo, tercero, cuarto dedo, quinto. Todo el pie derecho, toda la pierna derecha, todo el lado derecho de la espalda, brazo derecho, mano derecha. Desde la columna, todo el lado derecho del cuerpo... el lado derecho del cuerpo." (Lado Derecho) "Ahora, con tu lado derecho ya relajado, lleva la conciencia al lado izquierdo de tu cuerpo... siente todo el lado izquierdo del cuerpo, desde la mano hasta el pie y desde el pie hasta la mano... todo el lado izquierdo del cuerpo. Ahora, vamos a llevar la atencin a todo el brazo izquierdo, desde la mano hasta el hombro y desde el hombro hasta la mano... todo el brazo izquierdo. Ahora, vamos a sentir toda la mano izquierda, desde la mueca hasta los dedos y de los dedos a la mueca... toda la mano izquierda. Ahora, sentimos el dedo pulgar izquierdo... la ua del dedo pulgar izquierdo... y seguimos..." "... ndice, medio, anular, meique. Dorso de la mano izquierda, palma, mueca, antebrazo izquierdo, codo, todo el brazo izquierdo, hombro, axila. Omplato izquierdo, todo el lado izquierdo de la espalda, cintura, glteo, muslo, rodilla, pantorrilla, taln. Planta del pie izquierdo, empeine, dedo gordo del pie, segundo

dedo, tercero, cuarto dedo, quinto. Todo el pie izquierdo, toda la pierna izquierda, todo el lado izquierdo de la espalda, brazo izquierdo, mano izquierda. Desde la columna, todo el lado izquierdo del cuerpo... el lado izquierdo del cuerpo." (Lado Izquierdo) "Ahora, vamos a llevar la atencin a la zona del crneo, siento toda la zona del crneo... y seguimos... la frente, ceja derecha, ceja izquierda, entrecejo, prpado derecho, prpado izquierdo, ojo derecho, ojo izquierdo, la nariz, la punta de la nariz, mejilla derecha, mejilla izquierda, oreja derecha, oreja izquierda, labio superior, labio inferior, la lengua, la mandbula, la garganta, clavcula derecha, clavcula izquierda, hombro derecho, hombro izquierdo, brazo derecho, brazo izquierdo, mano derecha, mano izquierda, pecho derecho, pecho izquierdo, centro del pecho, abdomen, ombligo, vientre, genitales, ingle derecha, ingle izquierda, pierna derecha, pierna izquierda, pie derecho, pie izquierdo..." (Parte Frontal) "Todo el crneo y el cerebro... como una nuez dentro de su cscara. Todo el tronco y los rganos internos... el corazn... los pulmones... el estmago, a la altura del ombligo hacia el lado izquierdo... el hgado, a la altura del ombligo hacia el lado derecho... los intestinos... y para las mujeres, el tero y los ovarios... Los brazos... las manos... las piernas... los pies." (Partes Principales) "Tooodo el cuerpo.... Tooodo el cuerpo... el cuerpo tendido en el suelo... el cuerpo relajado... Sin dormirse... sin dormirse..."

"Ahora, lleva tu atencin a la respiracin y vuelve a tomar conciencia del aire que entra... y del aire que sale... de cmo tu cuerpo se expande al inhalar y se contrae al exhalar... de cmo entra fro por las fosas nasales y sale tibio, chocando con el labio superior."

Conciencia de la RespiraciOn
"Ahora, vamos a hacer un conteo descendiente de las respiraciones, desde 27 a 0... Inhalo y digo mentalmente 27... exhalo y digo mentalmente 27... inhalo 26... exhalo 26... y as sigo... en direccin al nmero cero. Si pierdo el nmero en el que iba, no importa... tan solo vuelvo a contar desde veintisiete hacia atrs... y sigo, me quedo unos minutos haciendo este conteo descendiente de mis respiraciones en silencio y siempre tratando de no dormirme... no dormirme." (A continuacin, dar un espacio de silencio de al menos 3 minutos para la realizacin de este ejercicio.)

Sensaciones Opuestas
"Ahora, detengo el conteo... no importa en el nmero que vaya... lo detengo y me olvido de l... Ahora, vamos a tomar conciencia de sensaciones opuestas que sienten en el cuerpo en este momento. Toma conciencia de algn lugar de tu cuerpo que este fro... sintelo, siente la sensacin de fro de ese lugar y conctate con ella. Ahora, siente algn lugar de tu cuerpo que este templado o caliente... al igual que hiciste anteriormente, recorre esa sensacin y el lugar que en que la sientes, conctate con esa sensacin de temperatura y deja que te recorra... Ahora, toma conciencia de algn lugar de tu cuerpo que este tenso... siente la sensacin de tensin... percbela... conctate con ella... registra esa tensin. Ahora, quiero que sientas algn lugar de tu cuerpo que este muy relajado... muy distendido... flojo... siente ese lugar con detalle y de cmo se siente ese relajo... esa distensin. Ahora, quiero que te conectes con algn lugar de tu cuerpo que este apoyado sobre algo duro. Toma conciencia de la sensacin de dureza y de cmo se siente... siente aquello que esta duro... percibe esa dureza... Ahora, olvdate de ella y conctate con algn lugar de tu cuerpo que este apoyado sobre algo blando... conctate con esa sensacin de blandura y con la comodidad de la parte de tu cuerpo que esta apoyado sobre aquello que es blando. Siente esa blandura... esa sensacin..." (Se puede continuar con las sensaciones que se quieran o se puede terminar esta etapa aqu si se desea).

VisualizaciOn
"Ahora, detn este ejercicio y olvdate de esas sensaciones. Ahora vamos a hacer una visualizacin... Imagino que voy caminando por un sendero en el medio de un bosque... es un sendero rodeado de mucha naturaleza... un paisaje muy hermoso... imagino que voy caminando por este sendero tranquilamente... contemplando la naturaleza que me rodea... las flores... los rboles... sintiendo el perfume de las flores... el olor a tierra hmeda... escuchando el canto de las aves...en fin, disfrutando... ahora, imagino que comienzo a escuchar el sonido de un arroyo que se escucha a lo lejos... imagino que camino hacia ese arroyo y que llego a l... es un arroyo de aguas claras... cristalinas... frescas... imagino que me acerco y que me siento en una roca que esta a sus orillas... imagino que con mis manos cojo un poco de agua y que me mojo la cara y que bebo, refrescndome... imagino que me quedo observando el agua pasar tranquilamente... escuchando el sonido que hace al chocar con las piedras... ese es un sonido que me tranquiliza... imagino que cierro los ojos y que dejo que el sonido del arroyo me invada completamente... relajndome... llenndome de paz y de tranquilidad... y me quedo con esa imagen unos minutos ms, en silencio... relajndome." (A continuacin, dar un espacio de silencio de al menos 1 minuto para la realizacin de este ejercicio.)

Sankalpa
"Ahora, deja la imagen del ro y comienza a sentir tu cuerpo nuevamente... conctate con tu respiracin... sintela. Ahora, y en compaa de tu respiracin repite mentalmente tres veces la frase del comienzo: "Soy sereno, soy serena... tengo paz", Inhalo; Soy sereno, soy serena... exhalo; Tengo paz... repite esta frase dos veces ms acompaada de tu respiracin"

Final
"Ahora... de a poquito... muy despacio... comienza a volver aqu, a este lugar... a esta sala... comienza a sentir nuevamente tu cuerpo y a tomar conciencia de tu respiracin. Deja que el primer movimiento de tu cuerpo sea el de la respiracin... ahora, comienza a mover los dedos de tus manos y los dedos de tus pies... muy despacio... sin prisa... tienes todo el tiempo del mundo para volver a estar totalmente conciente y despierto... ahora, estrate como al despertar en la maana... desperezndote... si quieres puedes bostezar... as, vuelve completamente aqu y ahora y cuando ests listo anda sentndote."