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L E G U ID E N UT RIT IO N P O U R L ES A D OS

Manger, vous le faites tous les jours, sans forcment y penser. Pourtant, pour tre en forme, bien grandir, bien rflchir, tre bien dans sa peau et ne pas grossir, il est important de choisir ce que vous dcidez de mettre dans votre assiette... Cest compliqu ? Pas tant que a ! Faire les bons choix, cest manger de tout, soit un peu, soit beaucoup, selon le type daliments... Cest faire le plein de fruits, de lgumes, de produits laitiers et de fculents (pain, riz, ptes...),

cest diminuer les sucreries et les viennoiseries (croissants, pains au chocolat...) au quotidien, mais saccorder de temps en temps un bon gteau au chocolat... Cest aussi bouger tous les jours, parce quen restant toute la journe derrire son ordinateur ou devant la tl, on ne se dpense pas assez, on a tendance grignoter, et on risque de grossir... Ce petit guide va vous donner toutes les cls pour bien manger, en vous faisant plaisir et sans vous priver !

sommaire
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4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Quest-ce quon mange ?


Fruits et/ou lgumes Fculents Lait et produits laitiers Viande, poisson, ufs Matires grasses ajoutes Produits sucrs Boissons Je naime pas la viande Jadore le sucr Je mange comme quatre pour devenir costaud Jaime bien le fast-food

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15 17 18 19 20 21

Le bon rythme
Le petit djeuner Le djeuner Le goter Le dner Jai tout le temps envie de manger Je naime pas aller la cantine

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22 22 22 24 25

On se bouge !
Une balance bien quilibre Se bouger tous les jours, oui mais comment ? Vive le sport ! Jenchane les compt Je suis trop grosse

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Repres de consommation
Et pour en savoir plus, rends toi aussi sur le site www.mangerbouger.fr

QUEST-CE QUON MANGE ?


Tous lestu jours, pioche rgulirement dans cesy familles Manger, le fais tous les jours, sans forcment penser. daliments, pour ta sant et le plaisir de manger !

Petits lgumes au yaourt


Dcoupe des carottes et des concombres en btons, spare un chou-fleur en bouquets, ajoute des radis, des tomates cerises. Ta sauce : dans un yaourt nature, verse une cuiller soupe de vinaigre, ajoute de la ciboulette et du basilic hachs, mlange bien. Trempe tes lgumes dans la sauce.

fruits et/ou lgumes

AU MOINS 5 PAR JOUR

quoi a sert ? Ils sont bourrs de vitamines, minraux et fibres qui te sont indispensables et qui protgent ta sant. En plus, ils sont trs peu caloriques. Ce sont des aliments de choix pour ne pas grossir, et donc utiles pour la prvention de lobsit et du diabte, par exemple. Manges-en chaque repas (et en cas de petit creux ventuel). As-tu essay ? k Les gratins de lgumes avec une sauce bchamel. k Pense aux lgumes mlangs avec du riz ou des ptes, avec un bon coulis de tomates. k Privilgie ceux que tu aimes (tomates, radis ou autres).

k Prpare des salades de fruits avec des fruits frais ou


surgels.

de carottes cannelle. k Tu as du mal avec les lgumes ? Mange encore plus de lorange fruits pour compenser ! Sur des carottes rpes

k Fais-toi des petites compotes maison parfumes la Salade

fculents: pain et autres aliments

nature, verse le jus dune orange presse. Remue, cest prt !

craliers, pommes de terre et lgumes secs


S CHAQUE REPA TIT E T SELON LAPP

quoi a sert ? Ils te fournissent progressivement lnergie ncessaire Les fculents, pour faire fonctionner tes muscles et ton cerveau, et te cest quoi ? permettent ainsi dattendre le repas suivant sans avoir LES ALIMENTS CRALIERS faim. Malins, non ? Mais vite de les noyer de sauce grasse pain, farine, ptes, semoule, riz, bl pr-cuit, ou de beurre...
mas, boulgour...

As-tu essay ? k Nhsite pas accompagner tes spaghettis de petits morceaux de lgumes, dun bon coulis de tomates et dun peu de fromage rp. k Saupoudre ptes et riz dune petite pince de curry ou de quelques brins de basilic pour leur donner du got.

LES LGUMES SECS


ET LGUMINEUSES

haricots blancs ou rouges, flageolets, pois casss, pois chiches, lentilles, fves... LES POMMES DE TERRE

Pour le calcium
Une quantit quivalente de calcium (env. 200 mg) est apporte par :

k Au petit djeuner ou au goter, pense au pain (y


compris complet et bis), ou aux crales pas ou peu sucres auxquelles tu peux ajouter des morceaux de fruits; limite celles qui sont trs sucres (chocolates ou au miel) ou grasses et sucres (crales fourres).

1 verre de lait

3 OU 4 PAR JOUR*

lait et produitslaitiers
1 yaourt
* en fonction de la taille de la portion et de leur richesse en calcium

une portion de 20 g de fromage de type emmental ou comt

Milk-shake express
Dans un bol de mixer, mets un yaourt brass nature et quelques fraises ou framboises fraches ou surgeles, ajoute une petite cuillre de sucre. Mixe le tout. Cest prt !

quoi a sert ? Ils contiennent du calcium, indispensable pour grandir et avoir des os solides. As-tu essay ? k Au cours de la journe, varie les plaisirs : lait le matin, yaourt midi, fromage le soir... k Tu trouves quun verre de lait, a na pas de got? Ajoutes-y un peu de cannelle ou de vanille, ou mixe-le avec des fruits. k Ou bien mange du fromage ou des yaourts la place du lait. Du fromage blanc avec une petite cuillere de miel, de confiture, de crme de marrons ou mme de sirop, cest dlicieux !

viande, poisson, ufs

1 OU 2 FOIS PAR JOUR

Il nest pas obligatoire de manger de la viande, du poisson ou des ufs la fois au djeuner et au dner. Mais si cest ce que tu prfres, prends alors des portions plus petites que si tu nen mangeais quune fois dans la journe. quoi a sert ? Ils tapportent les protines, des substances indispensables pour entretenir la peau, les muscles et les organes comme le cur et le cerveau. Dans la viande et le poisson, il y a aussi du fer (mieux absorb par lorganisme que celui des ufs) : tu en as besoin et, si tu en manques, tu peux tre trs fatigu... Essaie de consommer du poisson au moins deux fois par semaine. As-tu essay ? k Si tu es press, plutt que du poisson pan, prends une bote de sardines lhuile ou de thon au naturel, ou des btonnets de surimi, et le tour est jou !

Poulet la crme
Dcoupe 100 g de blanc de poulet, fais-le cuire la pole, ajoute au dernier moment une cuillre soupe de crme frache mlange avec un peu de curry.

LIMITER L A CONSOMMATION

matires grasses ajoutes

quoi a sert ? Elles permettent notamment de fabriquer lenveloppe des cellules indispensables au fonctionnement de ton corps. Seulement voil, elles sont aussi trs caloriques, et doivent donc tre consommes en petites quantits, sinon gare la balance ! As-tu essay ? k Alterne ou mlange toutes les sortes dhuiles : colza, olive, arachide, noix, tournesol. Elles donneront bon got tes salades ! k Rserve le beurre, en couche fine, sur tes tartines du petit djeuner. VRAI OU FAUX ?
Manger une barre lait et chocolat cest comme boire un verre de lait. FAUX ! Ne considre pas comme une vrit ce que certaines publicits tlvises cherchent te faire croire ! Ce genre de barre contient quatre fois moins de calcium quun grand verre de lait... mais surtout deux fois plus de sucre et quatre fois plus de matires grasses. Pas terrible, non? Ce nest quun exemple... toi den dcouvrir dautres!

LIMITER L A CONSOMMATION

produits sucrs
Chocolat de fte
Casse six carrs de chocolat noir dans une casserole et verse une cuillre soupe de lait. Fais fondre feu doux en tournant sans arrt avec une cuillre en bois. Quand le chocolat est liquide, ajoute deux tasses de lait, mlange bien et laisse encore cuire 5 minutes. Ajoute un peu de cannelle pour parfumer.

quoi a sert ? En fait, ils ne sont pas ncessaires lquilibre alimentaire. Tu adores a et cest normal, mais nen abuse pas : ils peuvent donner des caries et sont caloriques. Limite les produits la fois sucrs et gras: viennoiseries, ptisseries, crmes dessert, crmes glaces, barres chocolates, etc. As-tu essay ? k Laisse-les se faire dsirer ! Rserve le croissant ou la brioche au petit djeuner du week-end, et offre-toi de temps en temps une barre chocolate au goter du mercredi. k Tu ne peux pas ten passer au quotidien ? Lis Jadore le sucr, page 12.

Pour te donner une petite ide

boissons

DE LE AU VOLONT

Une canette de soda de 33 cl contient lquivalent de

6 sucres

quoi a sert ? Ton corps ne sait pas stocker leau : chaque jour, tu en perds beaucoup dans la sueur et lurine. Or tu en as besoin pour hydrater les cellules et assurer la circulation du sang. Tu dois donc te ralimenter en buvant volont. Et la boisson que ton corps prfre : cest leau, quelle soit en bouteille ou au robinet...

Cocktail danniversaire

As-tu essay ? k Si tu nes pas trs attir par leau plate, ajoutes-y un peu Presse une orange de citron press ou alterne avec de leau ptillante. et un pamplemousse k Tu ne peux pas te passer de boissons sucres ? dans un verre et ajoute une goutte de grenadine. Consommes-en de temps en temps, mais pense plutt prendre 1/2 verre de jus de fruits sans sucre ajout ou un soda light. VRAI OU FAUX ?
Boire du soda light, cest comme boire de leau. FAUX ! Cest vrai que les boissons light sont trs peu caloriques, puisquon a remplac le sucre par un dulcorant. Mais attention : elles ont linconvnient dentretenir lattirance pour le sucr et donc de te donner envie de manger... sucr !

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P OUR TRE EN FORME ,


TU AS BESOIN DE PROTINES ET DE FER , ET LA VIANDE T APPORTE DES PROTINES DE BONNE QUALIT ET DU FER D ORIGINE ANIMALE , DONC BIEN UTILIS PAR LORGANISME . C OMMENT FAIRE POUR AVOIR QUAND MME LE BON COMPTE SI TU N EN MANGES PAS OU QUE TRS RAREMENT ?

MANGE CHAQUE JOUR DES UFS OU DU POISSON , ET DES PRODUITS LAITIERS

Mais seul le poisson peut remplacer la viande en ce qui concerne le fer.


FAIS DES MARIAGES NOURRISSANTS

k Un lgume sec + un produit laitier Au cours du mme repas, mange une salade de lentilles et un yaourt... k Un produit cralier ou un lgume sec (haricots, pois chiches, lentilles, flageolets...) + un peu duf ou de poisson Mange une crpe complte qui associe farine et uf, du riz aux crevettes, une salade de pois chiches au thon... k Un lgume sec + un produit cralier Associe de la semoule avec des pois chiches (comme dans le couscous), du mas et des haricots rouges... Tu es vgtarienne ?
Parles-en linfirmire ou au mdecin scolaire, ou ton mdecin de famille. Tu as peut-tre besoin dune supplmentation en fer.

k Un produit cralier (riz, ptes, semoule, bl...) + un produit laitier : Mlange des ptes avec du fromage rp ou fondu, cuisine un riz au lait parfum la cannelle...

LE VGTARISME , C EST QUOI EX ACTEMENT ?

Le vgtarien exclut de son assiette tous les aliments issus de la chair des animaux (viande, poisson, fruits de mer...).
ET LE VGTALISME ?

Le vgtalien, lui, supprime en plus les ufs et les produits laitiers (cest--dire tous les aliments issus des animaux). Ne suis surtout pas ce rgime, tu aurais de graves dficiences non seulement en protines mais aussi en fer et en calcium !

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T U AIMES LE SUCR ? N ORMAL , C EST DRLEMENT BON ... AU GOT ! M AIS , SI TU EN ABUSES , A PEUT LAISSER DSIRER ,
CAR TON ORGANISME NE SAURA PAS QUOI EN FAIRE ET LE TRANSFORMERA EN GRAISSE . A LORS , S IL N EST PAS QUESTION DE T EN PASSER , VOICI QUELQUES TRUCS POUR LIMITER TA CONSOMMATION .

k Demande tes parents de ne pas acheter trop de gteaux, de glaces ou de crmes dessert pour tviter les tentations. k Mfie-toi des aliments light allgs en sucre : ils cachent souvent du gras et entretiennent le got pour le sucr. Compare les tiquettes.

TON PLAN SUCRE , MAIS PAS TROP

k Entre une tarte aux fruits et un gteau la crme, nhsite pas : cest la premire quil te faut ! k Bois un jus de fruits sans sucre ajout ou une eau ptillante la place dun soda. Attention ton sourire...
Tes dents, elles, naiment pas trop le sucre. Et pour cause ! Il sallie aux bactries prsentes dans ta bouche pour former un mlange acide qui va les attaquer en profondeur. Rsultat la longue ? Une carie ! Alors, de toute faon, noublie pas de te brosser les dents rgulirement !

T U TE TROUVES TROP PETIT, TROP MAIGRE ? N E TE METS


SURTOUT PAS MANGER N IMPORTE QUOI POUR GRANDIR ET TE MUSCLER . T U NE CHANGERAIS RIEN ET TU POURRAIS MME DEVENIR TROP GROS !

Peut-tre que les autres te traitent de minus au collge parce que tu es un peu moins baraqu queux. Ou alors, tu te mets la pression tout seul parce que dans les films ou les magazines on ne voit

que des grands types costauds. Pas de panique : ton ge, il existe de grandes diffrences de taille et de carrure. 12/13 ans, certains ont dj lair dtre des adultes, dautres ont encore leur taille denfant. Chacun son rythme, tu ne peux pas le forcer. Alors, patience !
EN ATTENDANT DE GRANDIR

la natation ou lathltisme, ou un sport pratiquer en quipe (aviron...). k Ne double pas tes portions de nourriture. Pour grandir, ton corps a besoin dune certaine quantit, ni plus ni moins. k Ne te jette pas sur les aliments sucrs qui ne taident ni grandir ni te muscler !

k Mange de tout en quantit


raisonnable... sans oublier fruits, lgumes et fculents. k Choisis un sport complet qui va dvelopper lensemble de ta musculature, comme

qui en parler
Si vraiment tu te fais du souci, parles-en linfirmire ou au mdecin scolaire ou ton mdecin de famille, qui tracera ta courbe de corpulence : tu verras que tu es srement dans les normes!

L E FAST- FOOD , C EST TON GARE LA FRITE ! RESTAURANT TOI . T U Y VAS Prends plutt la petite portion que la grande. AVEC LES COPAINS , C EST Une fois sur deux, choisis RAPIDE , MAIS TU PEUX
AUSSI Y RESTER DES HEURES POUR DISCUTER , CE N EST PAS TROP CHER ET IL Y A PLEIN D ALIMENTS QUE TU AIMES ! S EULEMENT VOIL , TU ENTENDS SOUVENT DIRE QUE CE N EST PAS TRS QUILIBR ET QUE A FAIT GROSSIR ... E N RALIT , LE FAST- FOOD NE POSE PAS DE PROBLME CONDITION QUE TU COMPOSES BIEN TON PLATEAU - REPAS ... ET QUE TU N Y MANGES PAS TROP SOUVENT ! FAIS SIMPLE ...

DOUCEMENT SUR LES SAUCES

plutt une salade.

BOIRE !

vite le soda, ou, si tu ne peux pas y rsister, prends un soda light. Mieux : choisis un jus de fruits sans sucre ajout. Encore mieux, demande un verre deau !

Ce sont elles, principalement, qui rendent la nourriture du fast-food trop grasse. Prends un peu de ketchup ou de moutarde plutt que la mayonnaise! Et, pour ta salade, la moiti dun sachet suffit...
UN PETIT DESSERT ?

Tu rves de ton milk-shake depuis ce matin ? Offre-toi cette petite douceur mais mange une salade ou fais limpasse sur les frites. Si tu as pris hamburger et frites, choisis plutt la salade de fruits ou un yaourt boire.

Lquilibre sur la journe


Tu as mang au fast-food midi ? Le soir, noublie pas les lgumes et les fruits au dner.

Choisis le hamburger simple, sans bacon, sans sauce incluse. Privilgie celui qui contient de la salade et des crudits.

LE BON RYTHME

e principal, cest de manger chaque jour plutt la mme heure, pour que le corps ait ses repres. Selon les pays (les coutumes, lorganisation de la socit), le nombre de repas peut varier. En France, on fait habituellement trois repas par jour, heures rgulires, auxquels sajoute, pendant lenfance et ladolescence, le goter. Pour que ton corps ait ses repres, voil le bon rythme suivre !

le petit djeuner
Pas si petit que a... Aprs une nuit entire, ton corps a pass huit dix heures jeun. Il a besoin de carburant !

Oui, mais moi, je nai pas faim le matin...


Lennui, cest que tu risques davoir un gros coup de pompe dans la matine et davoir du mal te concentrer en classe. Glisse dans ton sac dos un morceau de pain et du fromage, une pomme ou une banane, ou une petite bouteille

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de yaourt boire, ou encore, de temps en temps, un pain au lait et quelques fruits secs (abricots, bananes sches), que tu prendras si possible avant le dbut des cours.

Oui, mais moi, je nai pas le temps...


Si tu es toujours un peu press, prpare tout sur la table la veille. Ou opte pour un bol de lait aux crales, plus vite prt que des tartines beurrer et du chocolat faire chauffer !
AU MENU

Du lait ou un yaourt, ou une portion de fromage. Un fruit ou un jus de fruits press ou un demi-verre de jus de fruits sans sucre ajout .

Des tartines de pain grill ou des crales pas ou peu sucres ; limite les crales trs sucres (chocolates ou au miel) ou grasses et sucres (crales fourres).

Selon tes gots, un peu de beurre, de confiture ou de miel sur tes tartines.

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le djeuner
Ce repas de la mi-journe est incontournable, que tu djeunes la maison, la cantine, au fast-food...
(Lis aussi Jaime bien le fast-food p. 14 et Je naime pas aller la cantine, p. 21).

Oui, mais moi, je saute souvent ce repas...

Dommage, parce que tu es peu prs sr de grignoter dans Pan bagnat laprs-midi ! Et bien sr, tu ne vas pas manger un steak et Ouvre un pain rond, des ptes 16 h mais des barres chocolates ou des vien- mets un petit filet dhuile noiseries, qui tapportent surtout du sucre et des graisses. dolive sur la mie, pose

Oui, mais moi, jai des activits entre midi et deux...


Alors, de temps en temps, prpare-toi un bon sandwich. Tu peux varier les pains : baguette, pain complet, pain aux crales, etc.
AU MENU

une feuille de laitue, des rondelles de tomate et de concombre, des miettes de thon, un uf dur coup en deux. Emballe-le bien.

Des lgumes crus et/ou cuits : salade, haricots verts, tomates, etc. Un produit cralier ou un fculent (riz, pain, ptes, pommes de terre...). Viande ou poisson ou ufs (facultatif si tu en manges le soir). Un produit laitier : yaourt, fromage blanc ou fromage. Un fruit : frais ou en compote. Et comme boisson : de leau.

le goter
AU MENU

Du pain et un peu de chocolat et/ou un fruit et/ou un produit laitier (lait, yaourt ou fromage ou yaourt boire)

Si tu as faim, fais un vrai goter en rentrant du collge ou du lyce. Cest un moment de dtente et de plaisir, profites-en ! Et puis, cela te permettra dattendre le dner sans avoir envie de piocher dans le frigo ou les placards... Si tu sors tard de cours, emporte un ou deux aliments dans ton sac, choisir dans les groupes suivants: produits craliers, fruits, produits laitiers. Mais tu peux aussi toffrir un gteau de temps en temps !

Oui, mais le goter, cest pour les bbs!


Dtrompe-toi ! En gotant, tu coupes laprs-midi. Sinon, tu vas passer presque huit heures sans manger jusquau dner, presque autant quune nuit ! Mais le goter nest pas non plus obligatoire : fais selon ton apptit.

AU MENU

le dner
Cest le repas o souvent tu te retrouves avec ta famille, pour discuter de ta journe. Les aliments sont les mmes quau djeuner, sauf le groupe viande, poisson, ufs, que tu peux ne consommer quune fois par jour (midi ou soir).

Des lgumes crus et/ou cuits

Viande ou poisson ou ufs (facultatif si tu en as mang midi)

Un produit cralier ou un autre fculent

Un produit laitier: varie ta consommation de produits laitiers dans la journe (ex. yaourt midi et fromage le soir)

Un fruit : frais ou en compote

Et de leau

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TU AS TENDANCE
GRIGNOTER TOUT LE TEMPS ? CEST EMBTANT PARCE QUE, EN MANGEANT TOUTE LA JOURNE, NIMPORTE QUELLE HEURE, TU DSORGANISES TON ESTOMAC, IL NE SAIT PLUS QUAND IL A VRAIMENT FAIM ! OUI , MAIS TU AS VRAIMENT FAIM ...

CHASSE L ENNUI ...

Sans doute parce que tu nas pas assez mang aux repas. Pour viter de te bourrer de produits souvent gras et sucrs dans la journe, ne fais pas limpasse sur les fculents, ni sur les fruits et les lgumes, qui calment bien la faim.

chaque fois que tu as envie de manger entre les repas, demande-toi : Est-ce que jai vraiment faim ? . Presque toujours, la rponse est non... Cest souvent parce quon sennuie ou quon est stress quon a envie de manger des choses sucres ou sales. Appelle plutt un copain ou une copine, sors faire un tour ou prvois une activit.

SI TU AS VRAIMENT UN PETIT CREUX

Laisse tomber le paquet de chips et mange un fruit ou un yaourt. En cas de grosse fringale, prends une tranche de pain avec un peu de fromage.

La tl
As-tu remarqu que tu as tout le temps envie de manger quand tu regardes la tl ? Pas tonnant avec tous ces spots publicitaires qui passent au moment de tes missions prfres. Comme par hasard, cest un dfil de barres chocolates, de crmes dessert, de glaces, de bonbons, de sodas... Est-ce quon nessaierait pas de te manipuler un peu, par hasard ?

C EST VRAI QUE LA CANTINE EST UN ENDROIT SOUVENT BRUYANT, QUE TU ATTENDS LONGTEMPS ET QU IL PEUT ARRIVER QUE LES PLATS NE SOIENT PAS TRS APPTISSANTS ... PAS FACILE DE BIEN FAIRE MANGER POUR PLUSIEURS CENTAINES D LVES ! M AIS , EN GNRAL , TU PEUX TRS BIEN Y DJEUNER .

k En entre, privilgie

FAIS LES BONS CHOIX

k Noublie pas les lgumes. k Choisis des fculents


ou mange plusieurs tranches de pain. k Pour terminer ton repas, passe-toi plus souvent de crme dessert et opte pour un yaourt nature ou aux fruits, ou bien du fromage. Et noublie pas les fruits ou les compotes !

les crudits. Cela ne tempche pas de temps en temps de prendre de la charcuterie ou un friand ! k Si la viande en sauce ou le steak surcuit ne te tente vraiment pas, ninsiste pas ! Lquilibre alimentaire se construit sur une journe, pas sur un seul repas. Tu te rattraperas ce soir la maison.

ON SE BOUGE !
aire du sport une fois dans la semaine, cest bien. Mais viter dtre trop sdentaire et pratiquer en plus une activit physique rgulire, chaque jour, cest encore mieux ! Se bouger, cest bon pour la sant ! Mais pourquoi, au fait ? Parce que cest une faon dquilibrer les entres , ce que tu manges, et les sorties , ce que ton corps brle en fonctionnant. Or, moins tu bouges, moins tu brles... avec comme premier risque, celui de grossir. Une balance bien quilibre k Le secret : une alimentation conforme aux repres de ce guide (voir page 26) et lquivalent dau moins une demiheure voire une heure de marche rapide chaque jour. k vite de passer une journe devant ton ordinateur sans remuer autre chose que tes doigts sur le clavier ! Se bouger tous les jours, oui, mais comment ? Ton corps est fait pour remuer: avec ses six-cents muscles, ses dizaines darticulations et ses centaines de tendons et de ligaments, il se rouillerait sil restait immobile ! Voici donc cinq ides pour bouger : k Tu habites dans un immeuble ? Laisse tomber lascenseur et monte pied !

Vive le sport !
Si, en plus de ton activit physique quotidienne, tu peux pratiquer un sport une ou deux fois, par semaine, cest formidable. Cest loccasion de rencontrer de nouveaux amis, de sortir mais aussi de te dfouler quand tu es un peu nerv par le collge ou tes parents ! Tu exerceras ton sens de la solidarit grce aux sports dquipe, aiguiseras ton art de la stratgie dans les sports de combat, dvelopperas ton sens artistique grce la danse... Beau programme, non ?

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kSi cest possible, va au collge pied ou vlo. Sinon,


descend du bus un arrt plus tt et termine en marchant... pourquoi pas avec tes amis ? k Tu as un chien ? Emmne-le faire chaque soir le tour du pt de maisons. Pourquoi pas en courant ? k Propose tes frres et surs ou tes copains/copines une petite vire la piscine pendant le week-end. Bouger plusieurs, cest sympa ! Essaie de nager 1/2 heure sans tarrter, ton rythme. k Si cela nest pas dangereux, dplace-toi quand tu peux en skate, en rollers, en trottinette ou vlo. Sais-tu que 15 20 minutes de rollers, a quivaut 1/2 heure de marche rapide ?

F AUT- IL SE NOURRIR D UNE FAON PARTICULIRE


QUAND ON FAIT DU SPORT INTENSIF ? B IEN SR , CAR TU AS BESOIN DE FAIRE LE PLEIN D NERGIE !

Cest mathmatique : comme tu dpenses beaucoup de calories lors de tes nombreux entranements et tes comptitions, tu dois en consommer autant pour refaire le plein ! Oui, mais que manger ? De tout, comme tes copains non sportifs, mais en insistant sur quelques aliments.
PAIN ET AUTRES ALIMENTS CRALIERS ?

DE L EAU

Bien sr, car tu vas en liminer beaucoup en transpirant ! Pense bien en boire en abondance, avant, pendant et aprs leffort.
LES COMPLMENTS ALIMENTAIRES

Trs bonne ide ! Les glucides, prsents dans les ptes, le riz, le pain, etc., te donneront de la puissance et de lendurance. Consomme-les la veille au soir ou plusieurs heures avant ta comptition ou ton entranement pour ne pas tre en pleine digestion au moment cl !

Sache que les complments alimentaires censs amliorer les performances nont pas de justification nutritionnelle, sauf dans des cas prcis et sur avis mdical.
LES BOISSONS NERGTIQUES ET LES PRODUITS SUCRS

Les boissons sucres et barres chocolates nont pas dintrt si tu veux tre au maximum de ta forme.

Gare au repas express !


Parfois, tu jongles avec les horaires de tes entranements et tu nas pas le temps de manger correctement. Attention : les sandwichs et les barres chocolates avals sur le pouce ne feront pas de toi un champion ! Pour tre performant, tu as besoin plus que jamais dune alimentation varie conforme aux repres de ce guide.

T U TE DSOLES DE TES RONDEURS PARCE QUE TU AIMERAIS BIEN RESSEMBLER AUX MANNEQUINS DES MAGAZINES ... M AIS ES -TU SRE D TRE TROP GROSSE ? N E TE LAISSE PAS INFLUENCER PAR CETTE MODE DES FILLES FIL DE FER . D AILLEURS , IL Y A DE NOMBREUX ACTEURS ET ACTRICES QUE TU TROUVES SUPERBES ET QUI SONT LOIN D TRE MAIGRES !

Mme si tu as quelques kilos en trop, ne te mets surtout pas au rgime toute seule ! ton ge, tu as besoin de manger de tout pour grandir harmonieusement et en forme.

BOUGE TON CORPS !

qui en parler
Si tu penses que tu as besoin de maigrir, parlesen bien sr tes parents, mais aussi linfirmire ou au mdecin scolaire ou ton mdecin de famille. Il tracera ta courbe de corpulence et texpliquera o elle se situe par rapport aux normes . Si ncessaire, il envisagera avec toi les solutions adaptes ta situation.

Pas de miracle, pour ne pas tre en surpoids, il faut quilibrer ce que tu manges et lnergie que tu dpenses. Diminue les activits sdentaires (tl, console de jeux), augmente ton activit physique au quotidien, et si tu tinscrivais en plus une activit sportive de ton choix ?
N EN FAIS PAS UNE OBSESSION

trop vouloir mincir, tu finis par ne plus penser qu a. Tu risques de te rendre malade en alternant des priodes o tu taffames et des priodes o tu te goinfres.

Halte aux rgimes farfelus !


Attention, certains rgimes sont totalement dsquilibrs et peuvent nuire ta sant. Ils te promettent trois kilos de moins en une semaine, mais ils sont tellement restrictifs et monotones que tu finis par craquer et par manger ensuite trois fois plus que dhabitude. Rsultat : au lieu de maigrir, tu grossis...

POUR GARDER LA LIGNE

Si tu suis attentivement les conseils de ce guide, tu ne devrais pas avoir de problme de poids. Mange selon les repres de consommation (voir p. 26). Lis aussi jai tout le temps envie de manger (p. 20). Tu es fan du fast-food ou tu es trs gourmande ? Lis Jaime bien le fast-food (p. 14) et Jadore le sucr (p. 12).

REPRE S DE CONS OMMATION DU PNNS*


Voici les repres de consommation pour les adolescents, suivre pour protger ta forme et ta sant !
Fruits et/ou lgumes
Au moins 5 par jour

Pain et autres aliments craliers, pommes de terre et lgumes secs Lait et produits laitiers Viandes Poissons et produits de la pche ufs

chaque repas et selon lapptit

3 par jour (ou 4 en fonction de la taille de la portion et de leur richesse en calcium) 1 ou 2 fois par jour

Matires grasses ajoutes Produits sucrs

Limiter la consommation

Limiter la consommation

Boissons

De leau volont

Sel

Limiter la consommation

Activit physique

Au moins lquivalent dune demi-heure voire dune heure de marche rapide chaque jour

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* Ces repres correspondent aux objectifs nutritionnels du PNNS, Programme national nutrition-sant, qui est un programme de sant publique visant amliorer la sant de la population en jouant sur un de ses dterminants majeurs, la nutrition.

chaque repas et en cas de petit creux Crus, cuits, nature ou prpars Frais, surgels ou en conserve Fruit press ou un demi-verre de jus de fruits sans sucre ajout : au petit djeuner ou au goter Privilgier la varit : pain, riz, ptes, semoule, bl, pommes de terre, lentilles, haricots, etc. (y compris le pain complet et les autres aliments craliers complets) Prfrer les crales de petit djeuner peu sucres, en limitant les formes trs sucres (crales chocolates, au miel) ou particulirement grasses et sucres (crales fourres) Jouer sur la varit Privilgier les produits nature et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins sals : lait, yaourt, fromage blanc, etc. En quantit infrieure laccompagnement constitu de lgumes et de fculents Si 2 fois par jour, donner en plus petites portions chaque repas Privilgier la varit des espces et les morceaux les moins gras(escalopes de veau, poulet sans peau, steak hach 5 % MG...) Limiter les formes frites et panes Poisson : au moins 2 fois par semaine, frais, surgel ou en conserve Privilgier les matires grasses vgtales (huile dolive, de colza, etc.) Favoriser la varit Limiter les graisses dorigine animale (beurre, crme...) Attention aux boissons sucres (sirops, sodas, boissons sucres base de fruits et nectars) et aux bonbons Attention aux aliments gras et sucrs (ptisseries, viennoiseries, crmes dessert, chocolat, glaces, barres chocolates, etc.) Leau est la seule boisson recommande au cours et en dehors des repas Limiter les boissons sucres (sirops, sodas, boissons sucres base de fruits et nectars) Pas de boissons alcoolises ni de pr-mix (mlanges de soda et dalcool) Prfrer le sel iod et ventuellement fluor Ne pas resaler avant de goter Rduire lajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson Limiter la consommation de produits gras et sals : charcuteries les plus sales et produits apritifs sals intgrer dans la vie quotidienne : lactivit sous toutes ses formes (marche, vlo, rollers, jeux dextrieur, etc.), sports collectifs ou individuels... Limiter linactivit et les activits sdentaires (tlvision, console de jeux ou ordinateur...)

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Conception et rdaction : Bernadette Costa-Prades, d'aprs le fonds scientifique labor pour La sant vient en mangeant et en bougeant, le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents, par le groupe de travail Guides alimentaires du PNNS runi par l'Afssa. Coordination ditoriale : Laurence Noirot (Inpes). Conception et ralisation Conception graphique et mise en page : Agns Boulmer. Illustrations : Rgis Faller, Hyperfamous, Marianne Maury-Kaufman, illustration de couverture : Hyperfamous. Octobre 2004 - 5e rimpression : septembre 2009.

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