LA SANT VIENT EN BOUGEANT

LE GUIDE NUTRITION POUR TOUS

DITO
Lactivit physique et lalimentation sont la fois des actes habituels que nous ralisons au quotidien mais aussi des cls essentielles pour maintenir un bon tat de sant ou le recouvrer. Les professionnels de sant nous alertent sur lvolution de nos modes de vie. La sdentarit et la rduction de lactivit physique font peser dsormais des risques sur notre sant. Notre corps a besoin de bouger ! Quel que soit notre ge, une activit physique rgulire, si possible quotidienne, est bnfique. Or nous nous dplaons de plus en plus loin et souvent en voiture. Nous passons plus de temps assis devant des crans. La technologie met au point des quipements qui sollicitent moins nos capacits physiques. Ces volutions sont apprciables, comment le nier ? Mais elles crent, si lon ny prend garde, de nouveaux dsquilibres. Le Programme national nutrition sant, mis en place par les pouvoirs publics, poursuit son travail dinformation et dincitation auprs de tous, car lactivit physique et la nutrition constituent le socle dune bonne sant. La sant vient en bougeant est un document qui complte le guide La sant vient en mangeant . Il propose quelques repres simples dactivit physique, rsultats du travail collectif dexperts.

AUTEURS
Ce guide a t labor par un groupe d'experts runi par l'Institut national de prvention et d'ducation pour la sant et dans le cadre du Programme national nutrition-sant : Michel Chauliac (DGS), Serge Hercberg (Inserm/Inra/Cnam et Usen, InVS/Istna-Cnam), Jean-Michel Oppert (service de nutrition / Htel-Dieu, universit Pierre et Marie Curie, Paris VI), Chantal Simon (service de mdecine et nutrition/hpital Hautepierre, universit Louis Pasteur, Strasbourg), Anne Vuillemin (facult du sport, cole de sant publique, universit Henri Poincar, Nancy).

Conception graphique et mise en page : FCB Paris Coordination ditoriale : Florence Condroyer (Inpes). Photos : Nicolas Bergerot (portraits) Photothques : Zefa, Guetty, Masterfiles Septembre 2004.

POURQUOI UN GUIDE SUR L'ACTIVIT PHYSIQUE ?

Toutes les tudes le dmontrent : bien manger et bouger sont des facteurs de protection contre les maladies cardio-vasculaires, le cancer ou encore le diabte. Ils sont aussi des moyens efficaces de diminuer les risques de prise de poids et d'ostoporose. En choisissant le contenu de nos assiettes et en organisant notre mode de vie, en adoptant des comportements favorables et en rduisant certains facteurs de risque, nous devenons des acteurs de notre propre sant. Et ce, sans sacrifier les plaisirs de la vie ni bouleverser fondamentalement nos habitudes. C'est en s'appuyant sur ce constat et sur l'avis de nombreux experts scientifiques que le ministre de la Sant a mis en place en 2001, avec le soutien de tous les ministres et

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institutions concerns, le Programme national nutrition-sant (PNNS) dont l'objectif gnral est d'amliorer l'tat de sant de la population franaise en agissant sur le dterminant majeur que reprsente la nutrition. Ce programme prvoit des actions et des mesures concrtes qui permettent de rduire le risque de maladies, d'optimiser l'tat de sant et la qualit de la vie, tous les ges. Des repres nutritionnels ont ainsi t labors : au nombre de 9, ils figurent dans cette brochure, pages 10 et 11. Ils sont galement dclins dans le guide La sant vient en mangeant, le guide nutrition pour tous qui prsente des moyens pratiques, des conseils et astuces pour permettre chacun, quel que soit son ge, son sexe ou son mode de vie, d'amliorer ses comportements en matire de nutrition. La nutrition concerne autant les apports alimentaires que les dpenses en calories lies l'activit physique. Aussi, parmi ces repres nutritionnels, une des recommandations concerne spcifiquement l'activit physique au quotidien. Car, pour amliorer l'tat nutritionnel, il faut certes agir sur le comportement alimentaire (les entres ) mais galement sur les dpenses nergtiques (les sorties ). Or, l'volution de nos modes de vie (mcanisation, urbanisation, industrialisation) fait que nous sommes de plus en plus sdentaires et avons de moins en moins l'opportunit d'tre actif physiquement. Mais rassurez-vous : se dpenser ne veut pas forcment dire faire du sport intensif ! Il est tout fait possible d'intgrer une activit physique protectrice pour la sant dans notre vie quotidienne. Vous dcouvrirez ainsi, au travers de ce guide La sant vient en bougeant, le guide nutrition pour tous , des moyens faciles et pratiques pour atteindre la quantit d'activit physique recommande par le PNNS pour diminuer considrablement le risque de maladie : l'quivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour pour les adultes et 1 heure pour les enfants et les adolescents. Vous serez peut-tre mme surpris par la simplicit des solutions qui vous sont proposes et par le plaisir que vous trouverez prendre votre sant en main.

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peuvent s'adapter toutes les situations, toutes les personnalits, tous les modes de vie et tous les ges. Il a t conu de manire ce que vous puissiez aller directement ce qui vous concerne.

Consultez le portrait n1 pour les recommandations gnrales sur l'activit physique. POUR DES CONSEILS PERSONNALISS, CONSULTEZ CELUI (OU CEUX) QUI VOUS RESSEMBLE PARMI LES 4 PORTRAITS SUIVANTS.

PUBLIC VIS :
Tous les conseils (ou recommandations) diffuss dans ce guide peuvent ne pas s'appliquer aux personnes qui prsentent un handicap ou une pathologie. Ce guide n'est pas un guide de nutrition du sportif destin amliorer les performances physiques. Mais les conseils prodigus s'appliquent galement aux sportifs (notamment occasionnels) afin qu'ils intgrent aussi une activit physique rgulire dans leur vie quotidienne.

MODE D'EMPLOI DE CE GUIDE

Ce guide est destin vous montrer que la pratique d'une activit physique dans la vie quotidienne est ralisable par tous : elle n'est pas synonyme de souffrance, ne ncessite pas forcment de vtements ou d'quipements particuliers, n'implique pas systmatiquement l'accs des installations spcifiques. Ce guide pratique propose des conseils qui

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SOMMAIRE
QUELS SONT LES BNFICES DE L'ACTIVIT PHYSIQUE ?
LES REPRES DU PNNS TESTEZ VOTRE NIVEAU D'ACTIVIT PHYSIQUE PAGE 9 PAGE 10 PAGE 12

PORTRAIT N 1 Je veux faire ce qu'il faut pour protger ma sant

PAGE 14

PORTRAIT N2 Je n'ai pas le temps de pratiquer une activit physique

PAGE 20

PORTRAIT N3 Je n'ai pas la force de faire 30 minutes d'activit physique chaque jour

PAGE 23

PORTRAIT N4 J'ai de bonnes raisons pour ne pas faire de sport

PAGE 27

PORTRAIT N5 Je suis sportif ou dj trs actif

PAGE 31

EN SAVOIR PLUS

PAGE 34

07 13

L'ACTIVIT PHYSIQUE ET LA SDENTARIT, C'EST QUOI?

L'activit physique correspond tous les mouvements de notre corps produits par la contraction des muscles, qui augmentent la dpense d'nergie. Elle comprend tous les mouvements de la vie quotidienne, ceux effectus lors du temps de travail comme lors des loisirs. La marche est l'activit physique de base, praticable par un trs grand nombre de personnes, tout ge et partout. L'activit physique c'est donc marcher, jardiner, danser, bricoler, jouer avec les enfants et bien sr faire du sport. Le comportement sdentaire correspond aux occupations pour lesquelles les mouvements corporels sont rduits au minimum (et la dpense nergtique trs faible) : regarder la tlvision, travailler sur un ordinateur, jouer avec des jeux vidos et de faon gnrale tre assis ou couch.

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QUELS SONT LES BNFICES DE L'ACTIVIT PHYSIQUE ?

L'activit physique protge votre sant : L'activit physique permet d'tre en forme :

a Elle diminue le risque de maladies

cardio-vasculaires et d'hypertension artrielle. a Elle diminue le risque de dveloppement de certains cancers. a Elle diminue le risque de diabte de type 2. a Elle diminue le risque d'ostoporose. a Elle limite la prise de poids. a Elle diminue le taux de graisses dans le sang tout en augmentant le bon cholestrol.

a Elle amliore la qualit de vie. a Elle favorise la rsistance la fatigue. a Elle diminue l'anxit et la dpression. a Elle aide se relaxer et tre plus
dtendu. a Elle amliore la qualit du sommeil.

Elle peut favoriser la rencontre entre amis et les activits en famille.

L'activit physique amliore la condition physique :

a Elle augmente la force musculaire. a Elle amliore la souplesse, l'quilibre

et la coordination.

a Elle amliore les fonctions cardiaques

et respiratoires.

a Elle aide lutter contre le mal de dos. a Elle permet de rester physiquement
plus autonome avec l'ge.

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LES REPRES NUTRITIONNELS,

VOS REPRES ACTIVIT PHYSIQUE 30 minutes pour les adultes, 1 heure pour les enfants et les adolescents c'est bien, plus cest encore mieux.

correspondant aux objectifs du PNNS pour protger votre sant

Activit physique

Fruits et lgumes

aRgularit : tous les jours. aIntensit : modre.

A intgrer dans la vie quotidienne :

Pains, crales, pommes de terre et lgumes secs

Prendre l'escalier plutt que

du tramway ou du mtro.

Lait et produits laitiers ( yaourts, fromages)

l'ascenseur ou les escalators.

Viandes, produits de la pche ou ufs
'
'

Descendre un arrt plus tt, du bus, Sortir le chien plus longtemps

que d'habitude.

'

SA

RD
L'

HU

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IL E

'

ES

ES D I NE S A RL' H U I L

'

'
'

'

'

'

Profiter d'un rayon de soleil

pour jardiner.

Matires grasses ajoutes

'

'

Produits sucrs
'

Aller acheter le pain vlo plutt qu'en voiture.

Boissons

Accompagner les enfants l'cole

pied.

Faire une balade en famille ou

entre amis...

Sel

10

au moins l'quivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour pour les adultes et 1 heure pour les enfants et les adolescents. au moins 5 par jour

A intgrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vlo...).

A chaque repas et en cas de petits creux. Crus, cuits, natures ou prpars. Frais, surgels ou en conserve. Favoriser les lments craliers complets ou pain bis. Privilgier la varit.

chaque repas et selon l'apptit

3 par jour

Privilgier la varit. Privilgier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins sals.

1 2 fois par jour

En quantit infrieure celle de l'accompagnement. Viandes : privilgier la varit des espces et les morceaux les moins gras. Poisson : au moins deux fois par semaine. Privilgier les matires grasses vgtales (huile d'olive, de colza). Favoriser la varit. Limiter les graisses d'origine animale (beurre, crme).

limiter la consommation

limiter la consommation

Attention aux boissons sucres. Attention aux aliments gras et sucrs la fois. (ptisseries, crmes dessert, chocolat, glaces). Au cours et en dehors des repas. Limiter les boissons sucres (privilgier les boissons allges en sucre). Boissons alcoolises : chez l'adulte ne pas dpasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes* et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont quivalents 2 demis de bire ou 6 cl d'alcool fort. Prfrer le sel iod. Ne pas resaler avant de goter. Rduire l'ajout de sel dans les eaux de cuisson. Limiter les fromages et les charcuteries les plus sales et les produits apritifs sals.

eau volont

limiter la consommation

* l'exclusion des femmes enceintes auxquelles il est recommand de s'abstenir de toute consommation d'alcool pendant la dure de la grossesse.

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FAITES-VOUS SUFFISAMMENT D'ACTIVIT PHYSIQUE ?

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ESTIMEZ APPROXIMATIVEMENT VOTRE ACTIVIT PHYSIQUE EN RPONDANT AUX QUESTIONS SUIVANTES :

Sur mon lieu de travail ou pendant mon occupation principale,

Pour me dplacer,

1 aJe marche
a - Jamais b - Occasionnellement c - Souvent

6aJe privilgie la marche pied,

le vlo, les rollers... a - Jamais b - Occasionnellement c - Souvent

2aJe suis assis(e)

a - Souvent b - Occasionnellement c - Jamais Pendant mes loisirs,

RSULTATS
Reportez vos rsultats dans le tableau ci-dessous puis additionnez vos points. a b c Si vous avez rpondu toutes les questions le score minimal est de 6 et le score maximal de 18. 6 9 : trs peu actif 9 12 : peu actif 12 15 : moyennement actif 15 18 : trs actif 1 1 2 3 2 1 2 3 3 1 2 3 4 1 2 3 5 1 2 3 6 1 2 3

3 aJe marche
a - Jamais b - Occasionnellement c - Souvent

4aJe pratique un sport

a - Jamais b - Occasionnellement c - Souvent

5aJe regarde la tlvision

a - Souvent b - Occasionnellement c - Jamais

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ger ma sant t o r p r u o p c e q u 'i l fa u t J e v e u x fa ir e

1
a aVous Voustes tesconvaincu convaincuque quel'activit l'activit
physique physiquejoue joueun unrle rleimportant important pour pourvotre votrebien-tre. bien-tre. et etcelle cellede devos vosproches. proches. de ne pas faire de sport ou un minimum d'activit physique, il existe des solutions finalement trs simples pour protger votre sant.

a aVous Vousvous vousdemandez demandez combien combien et et quel quel

type typed'activit d'activitphysique physiqueililfaut fautfaire faire pour rduire le risque de maladies. pour rduire le risque de maladies.

SUIVEZ LE GUIDE
Au moins l'quivalent de 30 minutes de marche rapide par jour pour les adultes. 30 minutes c'est bien, plus c'est encore mieux. Au moins l'quivalent d'1 heure pour les enfants et les adolescents.

a aVous Vousvous vousdemandez demandezcomment commentil ilest est

possible uneune activit possibled'intgrer d'intgrer activit physique suffisante dans votre vievie physique suffisante dans votre quotidienne. quotidienne. et mettre etbien bienbouger, bouger,de demanire manire mettre la lasant santde devotre votrect. ct.

a aVous Voussouhaitez souhaitezconcilier concilierbien bienmanger manger

Jour aprs jour, une activit physique rgulire associe des habitudes alimentaires saines (mais non contraignantes) vous aident rester en bonne sant, viter la pr ise de poids et vous protger de certaines maladies comme les maladies cardio-vasculaires, le cancer, le diabte et l'ostoporose. Pour faire la quantit d'activit physique suffisante, il existe des solutions multiples conciliables avec tous les modes de vie et tous les emplois du temps, mme les plus chargs. Quelle que soit votre forme physique, il est possible de tendre vers les repres du PNNS. Quelles que soient vos occupations et toutes les bonnes raisons

QUE VEUT DIRE ACTIVIT MODRE ?

Une activit modre est une activit dont l'intensit est quivalente la marche rapide. Marche rapide cela veut dire marcher d'un bon pas, une allure soutenue. C'est plus rapide que flner mais moins intense qu'une marche entranant un essoufflement. C'est une activit qui vous fait respirer un peu plus vite mais qui ne doit pas vous empcher de parler. Pour quelqu'un avec un niveau moyen d'entranement, cela correspond une vitesse de 4 6 km par heure, en terrain plat.

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Je veux faire ce qu'il faut pour protger ma sant

a aVous Voussouhaitez souhaitez protger protger votre votre sant sant

La marche rapide est-elle la seule activit physique recommande ?

La marche est l'activit physique la plus simple et celle qui est la plus facile pratiquer quotidiennement et au cours des priodes de loisirs. Elle ne demande pas d'quipement particulier et peut tre pratique par tous, tout moment . Elle s'intgre facilement dans la vie de tous les jours (trajet pour se rendre au travail ou faire ses achats, promenade en famille ou avec des amis, etc.) Mais la marche peut bien sr tre remplace ou complte (voir encadr ci-contre) : par d'autres activits physiques galement d'intensit modre, ralises 30 minutes par jour, chaque jour de la semaine. par des activits physiques d'intensit plus leve. Celles-ci peuvent alors tre ralises pendant une dure quotidienne plus courte. par des activits physiques d'intensit plus faible. Celles-ci devraient alors tre ralises pendant une dure quotidienne plus longue.

Pourquoi tous les jours de la semaine ?

Parce que la rgularit de l'activit

physique est essentielle pour obtenir un bnfice sur la sant. L'idal est de faire de l'activit physique chaque jour de la semaine. 5 jours est le minimum recommand, 7 c'est encore mieux L'effet de 210 minut es d'ac tiv it physique ralises en une fois, par exemple le dimanche, n'est pas quivalent celui de 30 minutes 7 fois par semaine. Mais si vous conciliez 30 minutes par jour et une activit soutenue le week-end, c'est encore mieux !

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1
INTENSIT EXEMPLES D'ACTIVITS DURE

faible

45 mn

modre

Marche rapide (d'un bon pas) Laver les vitres ou la voiture, Passer l'aspirateur Jardinage lger, ramassage de feuilles, Arobic , danse (rock, disco) Vlo ou natation plaisir , aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf 30 mn Marche avec dnivels, randonne en moyenne montagne Bcher, dmnager Jogging, VTT, Natation rapide , saut la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade

leve

20 mn

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Je veux faire ce qu'il faut pour protger ma sant

Marche lente Laver la vaisselle, repasser, faire la poussire Bricolage, entretien mcanique Arroser le jardin Ptanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon

Faut-il absolument faire ces 30 minutes en une seule fois ?

Non, il e s t p o ss ible de le s faire en plusieurs fois, diverses occasions dans la journe. Nanmoins, dans la mesure du possible, il est souhaitable de les faire par priodes d'au moins 10 minutes. On peut donc atteindre l'objectif des 30 minutes par jour en 1 fois 30 minutes, 2 fois 15 minutes ou 3 fois 10 minutes

QUELQUES CONSEILS PRATIQUES

Profitez de chaque occasion de la vie quotidienne pour devenir actif.
Marcher est essentiel pour votre sant, dplacez-vous pied le plus possible.

a Allez chez le boulanger ou chez vos

commerants pied. a Marchez lors de votre trajet pour vous rendre au travail ou dans les magasins. a Si vous utilisez le bus ou le tramway, prenez-le un arrt plus loin que votre arrt habituel ou descendez un arrt avant votre destination. a Garez votre voiture distance de votre destination pour finir le trajet pied. a Utilisez les escaliers la place de l'ascenseur ou des escalators. a Evitez de rester assis pendant des priodes prolonges surtout quand vous regardez la tlvision ou que vous tes au bureau. a Si vous avez un jardin, passez plus de temps y travailler. a Si vous avez un chien, promenez-le plus souvent et plus longtemps

En plus d'une activit physique rgulire, n'oubliez p as les repres de consommation du PNNS. (VOIR PAGES 10-11 DE CE GUIDE OU LA SANT VIENT EN MANGEANT : LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS ) .

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Fatima, jeune employe, habite une grande agglomration. En analysant ses habitudes et son environnement, elle a trouv quelques ides pour inclure dans sa vie quotidienne les 30 minutes d'activit physique recommandes. Mon lieu de travail est trop loin de mon domicile pour m'y rendre pied ou vlo. Le matin pas le temps de flner, je prends le tram jusque devant mon bureau mais le soir j'ai pris l'habitude de descendre un arrt plus tt : 15 minutes d'activit gagnes et en plus je suis dtendue en arrivant chez moi ! Le midi, la pause n'est pas trs longue. Mais en m'organisant bien et en choisissant les horaires de cantine, il me reste suffisamment de temps pour sortir prendre l'air pendant 15 minutes. En plus je saisis toutes les occasions pour augmenter mon activit : je boycotte les ascenseurs et les escalators, je me dplace d'un pas rapide. Et puis une fois par semaine, on se motive avec ma collgue Jeanne pour ne pas rater notre cours de claquettes, dans le nouveau centre qui s'est install 10 minutes du boulot. Au final, je crois mme que je dpasse les 30 minutes conseilles !

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Je veux faire ce qu'il faut pour protger ma sant

ue t iv it p h y s iq c a e n u r e u t iq t e m p s d e p ra le s a p i 'a n e J

2
a WVous >aVous devez devez vous occuper vous occuper de vos enfants de voset enfants de votre et de foyer. votre foyer. aVous avez beaucoup beaucoup de de travail travail et et une une activit activitprofessionnelle professionnelle qui qui ne ne vous vous incite incite pas pas beaucoup beaucoup vous vous dpenser. dpenser. aVous n'avez pas le courage de de faire faire du sport, du sport, vous vous manquez manquez de motivation. de motivation. aVous n'avez n'avezvraiment vraimentpas pas l'occasion l'occasion dede marcher marcher dans dans la la journe. journe. Quand on est trs occup, il n'est pas toujours facile ou possible d'aller dans une salle de spor t ou de danse, la piscine ou au stade ou de faire du jogging. Le manque de temps, la fatigue aprs une journe de travail et la perte de motivation sont souvent les arguments avancs pour expliquer l'absence de pratique d'une activit physique. pour tre actif et bouger , mme si vous travaillez beaucoup ou que vous avez des charges familiales importantes. Toutes les occasions sont bonnes pour marcher. La marche est un moyen trs efficace pour faire de l'activit physique rgulirement . Marchez d'un bon pas sur les trajets pour vous rendre au travail, descendez du mtro ou du bus une station avant votre destination finale. Si vous devez vous rendre votre travail en voiture, garez-vous distance de manire terminer votre parcours pied. Prenez les escaliers plutt que l'ascenseur mme lorsque vous rentrez votre domicile. Si vous accompagnez vos enfants l'cole, faites-le pied et d'un bon pas. Evitez les tapis roulants et les escalators. Et vous pouvez aussi vous dplacer en vlo, en roller ou mme en patinette !

SUIVEZ LE GUIDE
Au moins l'quivalent de 30 minutes de marche rapide par jour pour les adultes. 30 minutes c'est bien, plus c'est encore mieux. Au moins l'quivalent d'1 heure pour les enfants et les adolescents. Rappelez-vous que mme modre, toute activit physique est utile. On peut, sans faire obligatoirement du sport, intgrer 30 minutes d'activit physique dans sa vie quotidienne. Pas besoin d'tre sportif

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Je n'ai pas le temps de pratiquer une activit physique

N'oubliez pas que bricoler, jardiner ou se promener en famille ou avec des amis sont aussi des activits physiques. Trouvez le bon rythme Si vous dcidez de faire rgulirement des exercices, ayez des objectifs ralistes : programmez-les, associez-y vos proches, suivez vos progrs (dure ou vitesse sans essoufflement, distance parcourue) et Paul, ouvrier, pre de deux garons de 14 et 8 ans, vit la campagne. Entre son travail 20 km de chez lui et sa vie de famille, il a peu de temps pour l'activit physique. Et il a, lui aussi, dcid de changer. Le matin, je prends la voiture pour dposer les enfants l'cole et me rendre ensuite au travail. Il n'y a pas d'autre moyen de transport mais j'ai dcid de laisser ma voiture 10 minutes pied de l'atelier. Cela fait dj 20 minutes d'activit modre 5 jours par semaine ! A la pause de midi, pas moyen de trouver une minute pour moi. Mais j'ai amnag mes horaires et tous les jeudis, je sors plus tt et je vais la piscine. Je nage environ 20 minutes. Le reste de la semaine, j'entretiens le coin de jardin derrire la maison ou je bricole une demi-heure au lieu de rester assis devant la tlvision. Pendant le week-end, part pour aller faire

variez les exercices si la monotonie ne vous convient pas.

En plus d'une activit physique rgulire, n'oubliez pas les repres de consommation du PNNS. (VOIR PAGES 10-11 DE CE GUIDE OU LA SANT VIENT EN MANGEANT : LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS ) .

les courses, nous nous dplaons exclusivement en vlo, pour nous rendre chez nos amis ou faire une grande balade avec notre plus jeune fils. a m'est presque devenu indispensable pour bien redmarrer la semaine.

Pour plus d'informations,

consulter le portrait 22 n1

es ir e 3 0 m in u t fa e d e c r fo ur J e n 'a i p a s la y s iq u e p a r jo h p it iv t c 'a d

a ne faites aucune activit aVous Vous ne faites aucune activit physique depuis nombreuses physique depuis dede nombreuses annes et vous n'avez aucun etannes vous n'avez aucun entranement. entranement. a Vous tes toujours fatigu par votre a Vous tes toujours fatigu par rythme de vie intensif. votre rythme de vie intensif. a Vous tes fatigu au moindre effort. aVous tes fatigu au moindre effort. a Non seulement vous ne vous en a Non seulement vous ne en vous en votre sentez pas capable mais plus sentez pas capable mais en plus votre entourage ne vous incite pas faire de entourage ne vous incite pas faire l'activit physique. de l'activit physique. a Vous vous sentez trop vieux pour a Vous vous une sentez trop vieux pour commencer activit physique. commencer une activit physique. a Vous avez un certain surpoids qui a Vous avezpour un certain surpoids qui limite faire de l'exercice. vous vous limite pour faire de l'exercice.

Commencez doucement, 5 10 minutes

par jour par exemple et augmentez progressivement la dure pour essayer d'atteindre les 30 minutes recommandes.

SUIVEZ LE GUIDE
Au moins l'quivalent de 30 minutes de marche rapide par jour pour les adultes. 30 minutes c'est bien, plus c'est encore mieux. Au moins l'quivalent d'1 heure pour les enfants et les adolescents. Toute activit physique, mme modre, est bonne pour la sant. Si vous n'arrivez pas faire 30 minutes par jour ou si vous ne vous en sentez pas capable, ne vous dcouragez pas. Faire un peu c'est dj mieux que rien du tout. Toute augmentation de votre activit physique, mme minime, est bnfique pour votre sant. Un peu c'est bien, plus c'est mieux.

Commencez par ce qui vous parat le

plus simple : vous n'tes pas oblig de monter du jour au lendemain 5 tages pied ! Commencez par un, puis par 2. Quand vous marchez, acclrez progressivement votre pas, sans dpasser vos limites. Chaque jour, efforcez-vous d'aller d'un pas plus soutenu que la veille. Soyez rgulier et vous verrez que trs rapidement vous arriverez atteindre au moins l'quivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour.

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3
Je n'ai pas la force de faire 30 minutes d'activit physique par jour
Marchez avec des amis motivs. Vous vous soutiendrez mutuellement.
Tout le monde peut y arriver ! Il n'y a pas d'ge pour commencer faire de l'activit physique modre, notamment si vous le faites progressivement (en dehors de contre-indications majeures de type cardiaque). De la mme faon, si vous prsentez un surpoids et si vous n'avez pas ou plus l'habitude de faire une activit physique, en commenant au niveau qui vous convient et en augmentant progressivement la dure et/ou l'intensit de votre activit, vous pourrez atteindre les recommandations du PNNS.

Si vous avez des problmes de sant ou des questions ce sujet, avant de commencer une nouvelle activit, consultez votre mdecin. Il saura vous conseiller. Enfin, si vous tes fatigu, sachez que l'exercice peut contribuer vous relaxer, vous donner de l'nergie et vous aider mieux dormir.

En plus d'une activit physique rgulire, n'oubliez p as les repres de consommation du PNNS. (VOIR PAGES 10-11 DE CE GUIDE OU LA SANT VIENT EN MANGEANT : LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS ).

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Pierre, 65 ans, n'a jamais pratiqu d'activit physique et pense que ce n'est pas son ge qu'il va s'y mettre. En observant ses habitudes, nous avons pu lui donner quelques conseils qui lui permettent de faire au moins l'quivalent de 30 minutes de marche rapide tous les jours. Au lieu de faire acheter mon pain par la voisine alors que le boulanger est 500 mtres, j'ai commenc par y aller pied le dimanche puis, quelques semaines plus tard, j'ai pris l'habitude d'y aller galement le jeudi. Et maintenant, tous les jours, je fais une petite marche digestive. Le mercredi aprs-midi, je m'occupe de mes 2 petits-enfants que j'emmne jouer au parc. Au lieu de les surveiller assis sur un banc, je marche autour de l'aire de jeux et je regarde les plantations. a m'a mme donn des ides : j'ai transform les quelques mtres carrs de gazon derrire chez moi en jardin d'agrment. Du coup, ma belle-fille ne repart jamais sans un bouquet.

Pour plus d'informations,

consulter le portrait 26 n1

e de sp or t ir fa s a p e n r s r a is o n s p o u J 'a i d e b o n n e

LA SANT VIENT EN BOUGEANT

LE GUIDE NUTRITION POUR TOUS

Document labor dans le cadre du Programme national nutrition-sant

a aJe Jetrouve trouve trs trs ennuyeux ennuyeux dede courir courir sur sur un un stade stade ou ou d'aller d'aller dans dans une une salle salle de gym. de gym. a J'ai J'aipeur peurde deme mefaire fairemal. mal. a Il Iln'y n'yaa pas pas d'installations d'installations sportives sportives proximit proximitde dechez chezmoi moi o o les les horaires horaires d'ouverture d'ouverture ne ne sont sont pas pas pratiques. pratiques. aLes Les droits droits d'inscription, d'inscription, lesles cotisacotisations, tions, sont sont trop trop levs levs pour pour moi. moi. a Je Jesuis suisseul seulet etje je n'ai n'ai pas pas lele courage courage de de me merendre rendre dans dans une une installation installation sportive. sportive.

SUIVEZ LE GUIDE
Au moins l'quivalent de 30 minutes de marche rapide par jour pour les adultes. 30 minutes c'est bien, plus c'est encore mieux. Au moins l'quivalent d'1 heure pour les enfants et les adolescents. Pas besoin d'installations ou d'quipements particuliers. L'activit physique au quotidien ne ncessite pas forcment d'quipements spcifiques. La marche est accessible tous et partout : elle offre une excellente alternative aux personnes qui ne veulent ou ne peuvent pas pratiquer de sport et s'intgre facilement dans la vie quotidienne. (voir conseils pratiques p. 18 de ce guide).

Faites-vous accompagner.

Demandez un ami ou un collgue

de venir avec vous. Consacrez une soire par semaine une activit physique avec votre conjoint. Pratiquez une activit physique avec vos enfants. Renseignez-vous sur les activits physiques et sportives proposes prs de chez vous : associations, clubs Si vous n'en connaissez pas, demandez la mairie de votre ville ou de votre quar tier. Si vous tes gns de vous y rendre tout seul, inscrivez-vous en dbut d'anne : il y aura forcment des nouveaux comme vous qui ne demandent qu' faire de nouvelles connaissances.

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4
Faites-vous plaisir plusieurs types d'activit physique avant de choisir celle qui vous plat le plus : la premire sance est parfois gratuite. Ne restez pas seul : l'activit physique est une occasion de rencontrer les autres. Soyez attentifs votre corps, au dbut, ne forcez pas. Si vous ressentez une douleur, arrtez-vous. Augmentez pro-gressivement votre activit physique quotidienne jusqu' atteindre l'objectif de 30 minutes chaque jour. Vous n'avez pas besoin de faire les 30 minutes d'activit en une seule fois pour en retirer des bnfices pour votre sant : vous pouvez fractionner cette dure : deux fois 15 minutes, trois fois 10 minutes. Ne croyez pas que vous avez perdu tout bnfice de l'activit parce que vous vous tes arrt un jour ou deux.

Essayez

LE SECRET POUR RUSSIR

FAITES DES ACTIVITS : qui vous plaisent vraiment qui puissent faire partie de votre quotidien et que vous aurez envie de faire rgulirement.

En plus d'une activit physique rgulire, n'oubliez pas les repres de consommation du PNNS. (VOIR PAGES 10-11 DE CE GUIDE OU LA SANT VIENT EN MANGEANT : LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS ).

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J'ai de bonnes raisons pour ne pas faire de spor t

Michal et Stphanie ont 4 enfants et n'ont ni les moyens d'inscrire chacun de leurs enfants l'activit de son choix, ni le temps de faire une activit physique quotidienne. Ils ont quand mme trouv des solutions pour en intgrer un peu plus dans leur vie familiale. Michal, mon mari, a un travail plutt physique et trs prenant. Je suis mre au foyer : certaines tches mnagres sont dj une faon de faire un petit peu d'activit physique mais ce n'est pas suffisant. Nous nous sommes renseigns sur les sentiers de randonne pdestre des environs et chaque dimanche on explore de nouveaux chemins en famille. Depuis trois semaines, j'ai en plus dcid de conduire ma petite dernire la maternelle en vlo, plutt que d'y aller en bus. Mon prochain objectif, c'est de prendre le temps d'emmener les enfants le mercredi aprs-midi courir dans le parc d' ct.

Pour plus d'informations,

consulter le portrait 30 n1

c t if u d j t r s a o if t r o p s is u Je s

a aVous Vous faites faites dj dj rgulirement rgulirement du sport du sport pendant pendant vos loisirs, vos loisirs, une deux fois une par semaine. deux fois par semaine. a aVous vous vousentranez entranez rgulirement rgulirement chaque chaque week-end. week-end. a aVous Vous faites faites quelques quelques exercices exercices de gymnastique de gymnastique le matin le matin au rveil. au rveil. a aVous Vous faites faites dj 30 dj minutes 30 minutes d'activit d'activit physique physique tous tous lesles jours. jours.

lment essentiel pour obtenir un bnfice sur la sant. L'idal est donc de complter votre activit sportive par l'quivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour. Attention aux risques ! L'activit physique ne doit pas induire de fatigue excessive. Une activit physique trop intense, surtout chez des personnes non entranes, peut tre l'origine de tendinites, de problmes articulaires ou d'accidents cardiaques.

SUIVEZ LE GUIDE
Au moins l'quivalent de 30 minutes de marche rapide par jour pour les adultes. 30 minutes c'est bien, plus c'est encore mieux. Au moins l'quivalent d'1 heure pour les enfants et les adolescents. Vous faites dj 30 minutes d'activit physique tous les jours. C'est bien, mais un bnfice supplmentaire pour la sant peut tre obtenu en augmentant la frquence, la dure ou l'intensit des activits. Tout comme rajouter une activit physique un peu plus intense ou plus soutenue pendant vos loisirs : piscine, randonne vlo Vous faites rgulirement du sport une deux fois par semaine. C'est bien, mais n'oubliez pas que la rgularit de l'activit physique est un

Avant d'augmenter votre activit physique, consultez votre mdecin surtout si vous avez des problmes de sant ou si vous avez plus de 40 ans. Il saura vous conseiller.

En plus d'une activit physique rgulire, n'oubliez pas les repres de consommation du PNNS. (VOIR PAGES 10-11 DE CE GUIDE OU LA SANT VIENT EN MANGEANT : LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS ).

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QUELQUES CONSEILS VOUS AIDERONT LIMITER LES RISQUES
- Avant une activit intense, n'oubliez pas de vous chauffer, d'tirer vos muscles pendant quelques minutes. - Aprs une activit intense, donnez-vous quelques minutes de rcupration, pensez vous tirer. - Pensez vous hydrater. - Utilisez un quipement adapt votre activit.

Pour plus d'informations,

consulter le portrait 33 n1

Je suis spor tif ou dj trs actif

EN SAVOIR PLUS
Sites internet
- Le ministre charg de la Sant : www.sante.gouv.fr - Le ministre de l'Education nationale : www.education.gouv.fr - Le ministre de lAgriculture et de la Pche : www.agriculture.gouv.fr - La Direction gnrale de la concurrence, de la consommation et de la rpression des fraudes (DGCCRF) : http://www.economie.gouv.fr/dgccrf - L'Institut national de prvention et d'ducation pour la sant (Inpes) : www.inpes.sante.fr www.mangerbouger.fr - L'agence nationale de scurit sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail : www.anses.fr - L'Institut de veille sanitaire (InVS) : www.invs.fr - L Organisation mondiale de la sant (OMS) : www.euro.who.int/nutrition Et aussi : - L'Institut franais pour la nutrition (IFN) : www.ifn.asso.fr - Promotion de lactivit physique au Qubec : www.kino-quebec.qc.ca - Promotion de lactivit physique en Suisse : http://www.hepa.ch/internet/hepa/ fr/home.html - Sant Canada : www.hc-sc.gc.ca

Rfrences bibliographiques
- Pour une politique nutritionnelle de sant publique en France : enjeux et propositions. Haut Comit de la sant publique. Rennes : ENSP, 2000. - Sant des enfants et des adolescents, propositions pour la prserver. Expertise oprationnelle Inserm, 2003.

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Pages 2 5

Mode d'emploi du guide et liste des portraits

Pages 6 et 7

Lactivit physique et ses bnfices

Pages 8 et 9

Pages 10 et 11 Pages 12 et 13
Les portraits

Les repres nutritionnels

Testez votre niveau dactivit physique

Pages 14 31

*Programme national nutrition-sant

Dans la mme collection

rendez-vous sur le site www.mangerbouger.fr

250-33712-B

Pourquoi un guide sur l'activit physique ?

Manque de temps, urbanisation, motorisation, crans nos modes de vie nous encouragent de moins en moins tre actif. Et pourtant Bouger , comme bien manger , est un facteur essentiel de protection contre les maladies cardio-vasculaires, divers cancers, le diabte, l'ostoporose ou encore la prise de poids. Au moins l'quivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour, c'est ce que recommande le PNNS* pour protger votre sant. 30 minutes, c'est beaucoup pour votre sant, ce n'est pas grand-chose pour vous et ce guide est l pour vous le prouver. Vous y dcouvrirez, en fonction de votre personnalit et de votre mode de vie, de multiples faons d'intgrer ces 30 minutes d'activit physique dans votre quotidien, sans contraintes ni bouleversement de vos habitudes. Vous serez peuttre mme surpris par la simplicit des solutions qui vous sont proposes et par le plaisir que vous trouverez prendre votre sant en main.