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CHAPITRE V

COMMENT LES EXERCICES PEUVENT-ILS


VOUS AIDER MATRISER
VOTRE RESPIRATION ET AMLIORER
VOTRE TOLRANCE LEFFORT ?
1. Pourquoi faire de
lexercice ?
Cest dj bien assez
dtre essouffl et souvent fati-
gu! Les personnes souffrant
dune MPOC sont souvent pri-
ses dans un cercle vicieux
amorc par lessoufflement. En
effet, lessoufflement mne
linactivit qui induit une rduc-
tion de la masse musculaire par
sous-utilisation. Les muscles
fondent, il sensuit une faiblesse
qui rend encore plus inactif...
Il est possible de rompre
ce cycle par lexercice ou une activit
physique dintensit modre mais r-
gulire.
Plus les muscles deviennent effi-
caces, moins ils ont besoin doxy-
gne pour faire le mme travail.
Essoufflement
Inactivit
Faiblesse musculaire et
dconditionnement
Un programme dexercices adapt
votre condition permet damliorer vo-
tre tolrance leffort et de diminuer
votre essoufflement. Le programme
complet que lon vous propose com-
porte des exercices respiratoires et du
conditionnement physique.
3 4 APPRENDRE VIVRE AVEC LA BRONCHITE CHRONIQUE OU LEMPHYSME PULMONAIRE
2. Les exercices respiratoires
Pour que votre respiration soit la
plus efficace possible, il faut apprendre
la contrler en jouant sur trois cordes:
accrotre le volume dair pris
chaque respiration;
diminuer la quantit dair qui reste
dans vos poumons entre deux res-
pirations;
augmenter la dure des changes
entre lair et le sang.
Contrler votre respiration
Commencez par apprendre la res-
piration diaphragmatique, puis ajoutez
lexpiration lvres pinces et linspira-
tion maximale soutenue.
La respiration diaphragmatique
Vous vous souvenez sans doute que
le diaphragme est le principal muscle de
la respiration. Pour amliorer son effi-
cacit, faites lexercice suivant:
1. Installez-vous en positionassise ou
couche et dtendez bien vos
paules.
2. Placez les mains sur labdomen.
3. Inspirez par le nez en deux temps:
1... 2...
percevez le gonflement au ni-
veau de votre abdomen;
gardez le thorax et les paules
dtendus.
4. Expirez lvres pinces lentement:
1... 2... 3... 4... en contractant
progressivement les muscles du
ventre.
Rptez cet exercice 5 fois de suite
et prenez le temps de le faire plusieurs
fois par jour.
Ne jamais forcer pour vider
exagrment vos poumons car
leffort physique requis va vous
essouffler.
Si vous prouvez un tourdisse-
ment pendant lexercice, ne soyez
pas inquiet. Prenez quelques
respirations normales avant de
recommencer.
3 5 CHAPITRE V COMMENT LES EXERCICES PEUVENT-ILS VOUS AIDER MATRISER VOTRE RESPIRATION ET AMLIORER VOTRE TOLRANCE LEFFORT ?
Expiration lvres pinces
Une expiration lente,
lvres pinces, permet daug-
menter le temps expiratoire et
de diminuer la quantit dair
emprisonn dans vos pou-
mons. Parce que cet air captif
nest pas renouvel, il ne peut
servir ventiler vos alvoles.
Procdez de la faon suivante:
Inspirez par le nez len-
tement et profond-
ment 1... 2...
Pincez les lvres comme
pour siffler
Expirez 1... 2... 3... 4...
Expirez deux fois plus longtemps que
vous inspirez.
Linspiration maximale soutenue
Linspiration maximale soutenue
consiste retenir votre souffle, sans le
bloquer toutefois, aprs avoir pris une
inspiration profonde. Elle se fait en trois
temps:
inspirez profondment par le nez;
gardez linspiration 3 secondes
sans bloquer;
expirez par la bouche, les lvres
pinces.
Intgrez ces deux dernires tech-
niques la respiration diaphragmatique.
Lorsque vous matriserez les trois volets
de la technique de la respiration con-
trle, intgrez-la vos activits de la vie
quotidienne.
Dgager vos voies respiratoires
des scrtions
Lorsque vous tes embarrass par
des scrtions bronchiques le matin, par
exemple, ou lors dune grippe, essayez
de bien dgager vos bronches, soit par
la toux contrle, soit par lexpiration
force.
Pour lexercice de la toux
contrle:
1. Installez-vous en position assise,
lgrement pench vers lavant.
2. Inspirez profondment en utilisant
la respiration diaphragmatique.
3. Retenez votre respiration 3 secon-
des.
4. Toussez deux fois en ouvrant un
peu la bouche.
5. Faites une pause et reprenez 1 ou
2 fois, si ncessaire.
3 6 APPRENDRE VIVRE AVEC LA BRONCHITE CHRONIQUE OU LEMPHYSME PULMONAIRE
Pour lexpiration force:
1. Installez-vous en position assise,
lgrement pench vers lavant.
2. Inspirez par le nez.
3. Expirez de faon brusque et sac-
cade en gardant la bouche
ouverte, comme pour faire de la
bue sur une vitre.
4. Rptez 1 ou 2 fois, si ncessaire.
vitez la toux saccade qui puise.
Contrlez votre toux au lieu de
vous laisser contrler par elle.
Une boisson chaude aide au dga-
gement des scrtions.
Sil y a peu ou pas de scrtions,
ninsistez pas car vous risquez den-
clencher une quinte de toux.
Apprivoiser une crise
dessoufflement
Un effort exagr, une motion ou
une quinte de toux peut, loccasion,
vous rendre trs essouffl ou entraver
votre respiration au point de vous in-
quiter. Il faut apprendre apprivoiser
une telle crise dessoufflement et, du
mme coup, contrler la paniquequi en
soi peut vous essouffler.
Pour contrler une telle crise:
1. Installez-vous dans une position de
dtente (dcrite ci-aprs).
2. Prenez une longue inspiration par
le nez, 1... 2...
3. Tenez votre respiration 3 secon-
des, sans bloquer.
4. Expirez, lvres pinces, 1... 2... 3...
4...
Rptez au besoin, jusqu ce que
vous ressentiez un bon confort.
Adopter des positions de dtente
Lorsque vous tes plus essouffl,
vous constaterez que les positions suivan-
tes vous permettront de respirer plus
facilement.
Assis:
pieds sur un support
tronc vers lavant
coudes sur les genoux
menton appuy dans les mains
3 7 CHAPITRE V COMMENT LES EXERCICES PEUVENT-ILS VOUS AIDER MATRISER VOTRE RESPIRATION ET AMLIORER VOTRE TOLRANCE LEFFORT ?
Assis:
pieds sur un support
tronc vers lavant
bras allongs sur une table
tte appuye sur des oreillers
Debout:
tronc pench en avant
mains sur un meuble
Debout:
le tronc pench vers lavant
les mains plat sur les cuisses
Debout:
tronc pench en avant
coudes sur un appui hauteur du
thorax
tte pose sur les avant-bras
cou et paules relchs
3 8 APPRENDRE VIVRE AVEC LA BRONCHITE CHRONIQUE OU LEMPHYSME PULMONAIRE
Le rchauffement
Rptez 5 10 fois chaque mouve-
ment.
Flchissez la tte vers lavant et vers lar-
rire.
3. Le programme de
conditionnement physique
Il est possible dintgrer des exer-
cices dans la routine de la vie quoti-
dienne. Avec de la discipline, de la per-
svrance et quelques conseils pratiques,
votre qualit de vie sen trouvera gran-
dement amliore.
Rservez quotidiennement au
moins 30 minutes pour vos
exercices de mise en forme.
Attendez au moins une heure
aprs un repas pour faire de lexer-
cice.
Prenez vos bronchodilatateurs 20
30 minutes avant les exercices.
Consacrez 10 minutes pour
rchauffer vos muscles.
Prvoyez 10 minutes pour la rcu-
pration.
Lors des exercices:
Inspirez par le nez et expirez len-
tement, les lvres pinces.
Relchez les paules.
Videz les poumons.
Les exercices de conditionnement
physique se droulent en cinq tapes:
1. Le rchauffement
2. Les tirements
3. Le renforcement
4. Les exercices cardiovasculaires
5. Les tirements (reprise) et la re-
laxation
Flchissez la tte dun ct, puis de
lautre.
Tournez la tte droite et gauche.
3 9 CHAPITRE V COMMENT LES EXERCICES PEUVENT-ILS VOUS AIDER MATRISER VOTRE RESPIRATION ET AMLIORER VOTRE TOLRANCE LEFFORT ?
Placez les doigts sur les paules et faites
des cercles avec les coudes dans les deux
sens.
Soulevez puis relchez les paules en les
portant vers larrire.
Flchissez le tronc de chaque ct.
Placez les doigts sur les paules pour les
fixer et faites une rotation du tronc vers
la droite, puis vers la gauche.
Marchez sur place.
4 0 APPRENDRE VIVRE AVEC LA BRONCHITE CHRONIQUE OU LEMPHYSME PULMONAIRE
Debout, le dos bien droit, pliez le genou
et saisissez le pied avec la main du mme
ct; tirez le genou vers larrire.
Maintenez la position 10 secondes,
puis relchez.
Les tirements
Rptez 5 10 fois chaque tirement.
Debout face un mur, un pied devant
lautre, la jambe arrire est bien tendue
et le talon est au sol; tirez le mollet de
la jambe arrire en pliant le genou de la
jambe avant.
Maintenez la position 10 secondes,
puis relchez.
Debout, prenez votre coude dune main
et tirez-le doucement devant vous vers
lpaule oppose.
Maintenez la position 10 secondes,
puis relchez.
4 1 CHAPITRE V COMMENT LES EXERCICES PEUVENT-ILS VOUS AIDER MATRISER VOTRE RESPIRATION ET AMLIORER VOTRE TOLRANCE LEFFORT ?
2. Levez les bras sur le ct jusqu
la hauteur des paules. Gardez les
coudes bien tendus.
Redescendez lentement.
Les exercices de renforcement
Rptez 20 fois chaque exercice en
inspirant en faisant le mouvement et
en expirant en revenant la position
de dpart.
Les membres suprieurs
Assis ou debout (des poids peuvent tre
utiliss), les bras pendants le long du
corps:
1. Levez les bras vers lavant jusqu
la hauteur des paules en gardant
les coudes bien tendus.
Redescendez lentement.
3. Flchissez les deux coudes et
tendez-les lentement.
4 2 APPRENDRE VIVRE AVEC LA BRONCHITE CHRONIQUE OU LEMPHYSME PULMONAIRE
Les membres infrieurs
Chaque exercice se fait une jambe
aprs lautre.
Assis(des poids peuvent tre placs
aux chevilles):
tendez le genou en montant le
pied vers le haut.
Maintenez cette position pendant
5secondes et redescendez lente-
ment.
Debout, les mains en appui sur le
dossier dune chaise:
Flchissez les genoux. Maintenez
cette position pendant 5secondes
et relevez-vous lentement.
Dressez-vous sur la pointe des
pieds et redescendez lentement.
4 3 CHAPITRE V COMMENT LES EXERCICES PEUVENT-ILS VOUS AIDER MATRISER VOTRE RESPIRATION ET AMLIORER VOTRE TOLRANCE LEFFORT ?
Les exercices cardiovasculaires
Les exercices cardiovasculaires
sintgrent bien vos activits puisquil
sagit surtout de la marche et de la mon-
te (raisonnable) des escaliers.
La marche
La marche est une activit simple,
efficace et agrable qui peut sintgrer
naturellement vos activits quoti-
diennes.
Par mauvais temps, choisissez un
centre commercial ou un magasin
grande surface, en vitant les
priodes dachalandage.
Portez des vtements confortables.
Prenez vos bronchodilatateurs en
inhalation 30 minutes avant de
sortir.
Commencez votre marche-prome-
nade en vous rendant aussi loin
que vous le pouvez, sans tre trop
essouffl.
Dtendez bien
les muscles des
bras et du thorax.
Marchez une
vitesse rgulire.
Inspirez par le
nez et expirez
2 fois plus long-
temps, les lvres
pinces.
Durant la marche:
Prvoyez pouvoir vous asseoir pour
vous reposer puis revenez votre
point de dpart.
Essayez daller un peu plus loin
chaque jour.
Mesurez de temps en temps la dis-
tance que vous pouvez parcourir
durant 3, 4 puis 6 minutes. Le fait
de constater vos progrs vous en-
couragera.
Augmentez la distance parcourue
et votre vitesse de marche selon la
perception de votre effort mesur
par lchelle de Borg (maximum
4). Lchelle de Borg et son usage
vous sont prsents la fin de ce
chapitre.
OBJECTIF : MARCHE DE 20 MINUTES,
3 5 FOIS PAR SEMAINE.
4 4 APPRENDRE VIVRE AVEC LA BRONCHITE CHRONIQUE OU LEMPHYSME PULMONAIRE
La monte dun escalier
La monte dun escalier peut rem-
placer la marche ou la bicyclette tout en
favorisant le renforcement des muscles
de vos jambes.
Choisissez un escalier denviron 10
marches.
Montez-le et descendez-le lente-
ment.
Inspirez par le nez 1... 2... et expi-
rez, les lvres pinces 1... 2... 3...
4...
vitez de bloquer votre respira-
tion.
Si vous tes trop essouffl, arrtez
et reposez-vous.
Rptez et augmentez la vitesse
selon votre perception de leffort
(maximum 4 selon lchelle de
Borg).
La bicyclette stationnaire
Pour lutilisation dune bicyclette
stationnaire ou ergocycle, vous devez
demander conseil.
Avant dutiliser une bicyclette sta-
tionnaire (ergocycle), il est essentiel de
consulter votre mdecin pour quil sas-
sure que vous puissiez faire cet exercice
en toute scurit. Il est aussi ncessaire
de faire une valuation de votre capa-
cit leffort pour dterminer linten-
sit des exercices et le rythme de pro-
gression qui vous conviennent.
Si aucun spcialiste de lexercice,
physiothrapeute ou ducateur physi-
que, ne peut surveiller votre initiation
lusage de la bicyclette stationnaire, il
serait sage de pdaler sans rsistance,
en gardant un niveau deffort modr
(maximum 4 selon lchelle de Borg).
4 5 CHAPITRE V COMMENT LES EXERCICES PEUVENT-ILS VOUS AIDER MATRISER VOTRE RESPIRATION ET AMLIORER VOTRE TOLRANCE LEFFORT ?
Lchelle de Borg modifie per-
met de chiffrer notre perception de
leffort. Elle a t propose par un phy-
siologiste sudois dans le but de quanti-
fier le degr dessoufflement que vous
avez atteint lors dun exercice physique.
Vous comprendrez que si lon ne sait pas
comment votre cur et vos poumons se
comportent lors dun effort important,
vous devez tre prudent et ne pas d-
passer, sur lchelle de Borg, le degr
dessoufflement que lon vous sugg-
rera.
0 Rien du tout
0,5 Trs trs facile
( peine perceptible)
1 Trs facile
2 Facile
3 Moyen
4 Un peu difficile
5 Difficile
6 Plus difficile
7 Trs difficile
8
9 Trs trs difficile
(presque maximal)
10 Maximum
Comment utiliser lchelle de Borg ?
Lorsque vous tes au repos, leffort
que vous percevez devrait normalement
tre nul, cest--dire 0.
En marchant, en montant un es-
calier ou lors dune autre activit
cardiovasculaire, ne dpassez pas le ni-
veau 4 (un peu difficile).
La mesure de leffort : lchelle de Borg modifie