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i analizamos los requerimientos de

nuestras rodillas durante la prctica del
esqu en sus diferentes modalidades,
debemos tener en cuenta que no es fcil so-
portar el peso del cuerpo y de las grandes
cargas que se generan en los vertiginosos
descensos, ni tampoco permitir una gran mo-
vilidad para realizar giros durante un slalom
o en la prctica del esqu acrobtico... Por
eso la rodilla y debido tambin a su comple-
ja estructura interna, es una de las articula-
ciones ms susceptibles de daar entre los
esquiadores y tambin la causa ms impor-
tante para abandonar el deporte blanco.
Son muchas las posibles causas de dolor,
pero entre las ms frecuentes se encuen-
tran la falta de preparacin fsica previa, una
incorrecta ejecucin tcnica y el uso de equi-
paciones desgastadas que pueden provocar
sobrecargas y desequilibrios musculares
que afectan a la estabilidad articular. Esta
alteracin se manifiesta frecuentemente
con dolor mientras esquiamos, y si ste
persiste al finalizar la jornada y va a com-
paado de inflamacin, nos preguntare-
mos si la rodilla responder toda la tempo-
rada blanca...
ES EL MOMENTO DE TRABAJAR
Cualquier deportista necesita una preparacin
fsica previa a la temporada de actividad ms
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28 SEPTIEMBRE - OCTUBRE 2007 | www.outdoor.es
Fortalece tus
articulaciones
para la
temporada
de esqu
Blinda tus
RODILLAS
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Trabajando equilibrio anteroposterior. 3
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intensa, fundamentalmente basada en ejerci-
cios de fuerza, flexibilidad y resistencia. Y
crear una buena base de fortalecimiento ge-
neral para disfrutar de la nieve con garantas
supone entre seis y ocho semanas de entre-
namiento previo.
En estas pginas nos centramos en los ejer-
cicios especficos ms recomendables para
blindar, fortalecer y flexibilizar la musculatu-
ra que acta sobre la articulacin de las rodi-
llas; siempre bajo el enfoque del Power Stretch:
estira, potencia, estira.
Con este tipo de entrenamiento fortalece-
mos principalmente el cudriceps y realiza-
mos una potenciacin muscular selectiva de
su vasto interno. Esta porcin del cudriceps
acta como un corrector de la posicin de la
rtula: la centra y reduce sus posibles
desequilibrios. Pero este trabajo no debe ser
excluyente, las nuevas tendencias en cinesite-
rapia han demostrado que se debe trabajar la
globalidad muscular; por eso debemos incluir
tambin ejercicios que soliciten el resto de la
musculatura implicada: isquiotibiales (paque-
te muscular posterior), gemelos (intervienen
en la dinmica de la rodilla), glteos, etc.
EN CASA Y EN LA OFICINA
Fortalecer cudriceps sentado. Realizar ex-
tensiones de pierna manteniendo la contrac-
cin isomtrica (el msculo est contrado
pero no hay movimiento) una vez que la pier-
na est estirada.
La duracin de las contracciones aumenta:
de los 2,4 segundos iniciales hasta los 8 o 10
para los ms entrenados.
Se puede repetir el ejercicio a lo largo del
da tantas veces como queramos. Un ejemplo
prctico: realizar tres series de 10repeticiones
manteniendo la contraccin durante 4 segun-
dos, con 2 minutos de descanso en los que se
deben realizar estiramientos del cudriceps.
Este ejercicio tambin puede realizarse incre-
mentando progresivamente las cargas a
www.outdoor.es | SEPTIEMBRE - OCTUBRE 2007 29
Preparas ya tu temporada de
nieve? es el momento de blin-
dar tus rodillas para evitar
esas lesiones que en ocasio-
nes te impiden disfrutar del
snow y el esqu. Te propone-
mos una serie de ejercicios
para fortalecerlas y asegurar
que agunantan las grandes
cargas que se generan en tus
vertiginosos descensos y en
esos giros que te hacen disfru-
tar tanto sobre las tablas.
TEXTO: ALBERTO CEBOLLADA KREMER
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Acrobacias rulo americano. 3 Rulo a una pierna. 3 Rulo pie adelantado. 3
Equilibrio sobre fitball. 2
Equilibrio sobre plano inestable. 1
vencer: comenzar con tobilleras lastradas o
incluso calzndose las botas de esqu.
Ejercicios de estabilidad y propiocepcin
realizados de pie. Con estos ejercicios incidi-
mos en el procesamiento de sensaciones de
cmo se encuentran nuestras piernas, sus
msculos, tendones y articulaciones en dife-
rentes posiciones. La propiocepcin es la ca-
pacidad del cuerpo de detectar el movimien-
to y la posicin de las articulaciones, a travs
de una serie de receptores nerviosos localiza-
dos en los msculos, articulaciones y ligamen-
tos que detectan el grado de tensin muscu-
lar y el grado de estiramiento muscular.
Con estos ejercicios tratamos de mejorar la
respuesta motora para equilibrar y estabilizar
nuestro cuerpo, as como de fortalecer nues-
tros msculos para que respondan de forma
ptima ante los desequilibrios. Esto desarro-
lla la coordinacin neuromuscular desarrollan-
do nuevos patrones de respuesta muscular
que redundan en mayor estabilidad y seguri-
dad articular.
- Estabilidad esttica: de pie, realiza una
leve flexin de la rodilla y deja todo el peso del
cuerpo sobre una pierna. La pierna elevada
se pega al cuerpo y se trata de mantener la
posicin de equilibrio esttico durante 10 o 15
segundos (postura de la garza).
Conforme ganas fuerza y estabilidad en la
rodilla (se domina el ejercicio) se puede variar
de posicin, tanto la pierna levantada como
mover el cuerpo, lo que provoca un continuo
desequilibrio y el consiguiente esfuerzo mus-
cular para equilibrarse teniendo como eje la
articulacin
de la rodilla.
Este ejercicio
es aconsejable
hacerlo tambin
con los ojos cerra-
dos; as ganamos en
la calidad de la infor-
macin que recibimos
de nuestra posicin,
grado de tensin
muscular (propio-
ceptividad), etc.
- Estabilidad
dinmica: es el
mismo ejercicio
anterior pero pe-
dimos a un com-
paero que nos
de unos leves em-
pujones y/o traccio-
nes en diferentes zonas
del cuerpopara provocar un
desequilibrio y que nosotros
tengamos que recobrarlo.
- Estabilidad en plano
inestable: realizar el ejercicio
sobre un baln gigante (fitball)
o sobre otra superficie inesta-
ble que complique el equili-
brio (plataforma de freeman
habitual en los centros de
fisioterapia, patines, mo-
nopatines...), fotos 1 y 2.
Es tremendamente diver-
tido practicar el equilibrio y
las acrobacias sobre el rulo
americano (fotos n 3).
EN EL GIMNASIO
Fortalecer el cudriceps.
En la mquina de leg exten-
sin (sentado, extender la ro-
dilla venciendo una resisten-
cia), mantn la contraccin iso-
mtrica unos segundos sin lle-
gar a extender completamente
la rodilla y frenar el movimien-
to lentamente hasta alcanzar los
90 de flexin (Foto A). Para loca-
lizar de forma ms selectiva el vas-
to interno conviene realizar una rota-
cin externa de las piernas, quedan-
do las puntas de los pies sealando
las 10 y 10h (foto B), as ayudamos
a mantener una contraccin de
los aductores para fijar el fmur.
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30 SEPTIEMBRE - OCTUBRE 2007 | www.outdoor.es
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IEMPRE HEMOS ODO que el ci-
clismo es una prctica muy reco-
mendable para fortalecer nuestro
sistema cardiovascular y que es bueno
para las rodillas. De hecho, sabemos que
los grandes esquiadores son tambin
grandes ciclistas por las horas que dedi-
cana fortalecerse sobre la bici. Para nues-
tras rodillas es beneficioso siempre y
cuando prestemos atencin a la posicin
de pedaleo.
En trminos generales, es recomenda-
ble pedalear con el silln un poco ms ele-
vado que bajo, sin llegar con ello a tener
que inclinar la plvis al pedalear, ya que
con el silln ms alto se reduce la flexin
de la rodilla y adems se solicita ms el
vasto interno del cudriceps en el ltimo
empuje del pedal y esta porcin muscu-
lar es un seguro para nuestras rodillas.
Para la prctica del ciclismo, especial-
mente en el caso de esquiadores con ro-
dillas delicadas, recomiendo que instalen
en sus bicis los platos Q-RINGS de Rotor.
Estos platos facilitan el desarrollo en los
denominados puntos muertos, momen-
tos en los que la biela no transfiere la po-
tencia ejercida sobre los pedales a la
transmisin, permiten una clara mejora
en la disposicin biomecnica y colabo-
ran al suavizar el estrs articular. Ala lar-
ga, todos estos factores reducen las po-
sibilidades de sufrir lesiones.
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Curl de femo-
rales. Tumbado,
realizar flexin de
rodillas venciendo
cierta resistencia para
fortalecer los isquioti-
biales. Evita extender
completamente la
rodilla porque es-
tresa los tendo-
nes de la corva
(inserciones de
los isquios) y
flexiona la ro-
dilla sin llegar
a tocar con
el rodillo tu
glteo. Es
i mpor tante
frenar el movi-
miento lentamente
y al igual que en el resto
de ejercicios, puedes man-
tener la contraccin iso-
mtrica en diferentes mo-
mentos angulares: prximo
a la extensin, a los 30, a
los 100 de flexin...
Mquina de prensa. Si-
tate con la espalda
bien apoyada en el
respaldo, coloca los
pies con las puntas
hacia fuera (como en
leg extensin) y con
las piernas abiertas a
la anchura de las ca-
deras. Evita la exten-
sin completa y reali-
za una flexin contro-
lada en torno a los
30. Aunque te parez-
ca poco recorrido, es
preferible ir aumentan-
do poco a poco la fle-
xin evitando producir
excesivas fricciones
dentro de la articulacin.
Eso s, nunca pases de los
90! (Foto C).
Estos ejercicios en
mquina son fciles de
realizar, pero requie-
ren adaptar perfec-
tamene la posicin
a la longitud de las piernas, y familiarizarse
con su ejecucin; siempre es recomendable
que su ejecucin est supervisada por el mo-
nitor del gimnasio.
En estas tres mquinas tambin se puede
realizar el ejercicio a una sola pierna. Esto lo
podemos realizar en la ltima fase del pro-
grama, cuando nuestra musculatura est
fuerte para asimilar un trabajo ms selecti-
vo e intenso. Un ejemplo: realizar 3 series de
10-12 repeticiones manteniendo la contrac-
cin 4 o 6 segundos y con dos minutos de
descanso entre series que se dedican a rea-
lizar los estiramientos correspondientes du-
rante 10 segundos.
Para concluir, recordar a todos los esquia-
dores que deben prestar atencin a la reali-
zacin de un buen calentamiento previo a la
prctica deportiva, y a la necesidad biolgi-
ca de realizar estiramientos que aseguren un
ptimo trabajo muscular. Se entiende bien si
digo que debes estirar antes, durante (si pue-
des) y despus de esquiar! Y que para blin-
dar tus rodillas ante cualquier posible lesin
debes realizar una preparacin fsica que in-
cluya los ejercicios recomendados, lo que ga-
rantiza que puedas seguir practicando tu de-
porte preferido.
www.outdoor.es | SEPTIEMBRE - OCTUBRE 2007 31
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S MUY TILcombinar la electroes-
timulacin con la realizacin de los
ejercicios de trabajomuscular volun-
tario tanto en casa como en el gimnasio,
ya que da muy buenos resultados.
Segnmi experiencia, el aparatoMus-
cle intelligent Sport de Compex tiene
unas magnficas prestaciones para un es-
quiador. Yodiraquetodas: incluyeprogra-
mas que van desde el calentamiento a la
relajacin, pasandopor el desarrollodeto-
das las cualidades fsicas (fuerza, resis-
tencia, aumento muscular hipertrorfia
e incluso estiramientos strectching).
Dentrodecadaprogramaexistenvarias
opicones. En el modo preparacin fsi-
ca puedes elegir entre fortalecer abdo-
minales, lumbares (ideal para los que he-
mos tenido o tenemos problemas de es-
palda) o incluso una funcin para preve-
nir esguinces (es una pasada!).
Los efectos del entrenamiento con el
Compex Mi Sport permiten un rpido y f-
cil reforzamientodelamusculaturaimplica-
da en la dinmica de la rodilla, ya que per-
miteprogresar enlaintensidaddel estmu-
lo, gracias a la inteligencia del aparato,
pudiendo ajustar la energa a cada mscu-
lo en concreto, y a las caractersticas fisio-
lgicas particulares de cada usuario.
Estas prestaciones tecnolgicas permi-
ten a los msculos un mayor rendimien-
to que el obtenido slamente con la acti-
vidad deportiva y sin estresar los ten-
dones y las articulaciones.
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