Fuentes de protenas.

Las protenas, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, son un componente estructural no
energtico:
Su escasa participacin como sustrato energtico. Slo funcionan como tal cuando las reservas de
carbohidratos y lpidos se agotan a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo.
Contenido de aminocidos esenciales en distintas protenas (mg. de AA/g de protenas)

Aminocidos Huevo Leche Carne de vaca Harina de trigo
Isoleucina 54 47 53 42
Leucina 86 95 82 71
Lisina 70 78 87 20
Metionina (y Cistena) 57 33 38 31
Fenilalanina (y Tirosina) 93 102 75 79
Treonina 47 44 43 28
Triptfano 17 14 12 11
Valina 66 64 55 42


Alimentos ricos en protenas todos los alimentos a continuacin brinda 10 gramos de protenas.

2 huevos pequeos
300 ml de leche de vaca
20 g de leche en polvo descremada
30 g de queso
200 g de yogurt
35-50 g de carne, pescado o pollo
4 rebanadas de pan
90 g de cereal
2 tazas de pasta cocida o 3 tazas de arroz
400 ml de leche de soja
60 g de nueces o semillas
120 g carne de soja
150 g de legumbres o lentejas
200 g de frijoles cocidos



RECOMENDACIONES DE PROTEINAS

BURKE 2007
Para asegurar que se aporta la cantidad adecuada de protenas para cubrir los requerimientos, es
importante conocer su valor biolgico y llevar a cabo una buena seleccin.
El valor biolgico de las protenas indica la cantidad, en gramos, de protenas que se pueden
formar en el organismo a partir de 1 g de protena tomada a travs de los alimentos.
Un litro de leche entera tiene aproximadamente 35 g de protenas, que pueden formar 35 g de 5
protenas corporales. Esto quiere decir que la relacin es aproximadamente 1/1, lo que indica un
valor biolgico muy alto.
No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de protenas, por muy alto valor biolgico
que stas tengan. Es preferible una buena seleccin de alimentos para asegurar la variedad de la
procedencia y tambin la variedad del origen (animal y vegetal). El valor biolgico de algunas
protenas vegetales, como la soja, es superior al de la carne.

Conclusiones:
Los estudios recientes se concentran en la respuesta aguda a las sesiones de entrenamiento de
fuerza y resistencia. Contar con las proporciones adecuadas de protenas es un elemento muy
importante especialmente durante la fase de recuperacin, a fin de combatir la falta repentina y
creciente de protenas que ocurre durante el entrenamiento y promover el crecimiento muscular,
la reparacin y la adaptacin que sobrevienen despus de los ejercicios. Estos estudios
comprobaron que la ingesta de protenas combinada con carbohidratos aumenta la sntesis de
protenas durante el periodo de recuperacin.
Hay evidencias de que se aumenta la capacidad de respuesta si se consumen estos nutrientes
poco despus de los ejercicios, o en el caso de sesiones de resistencia, poco antes del ejercicio.
Pero todava hacen falta estudios que precisen la cantidad ms adecuada, el tipo y el momento en
el que se deberan su ingesta de energa o que no varan su dieta. Una ingesta adecuada de
protenas es tambin importante en la promocin del balance o el aumento de la retencin de
protenas.
Aunque algunos atletas de resistencia y fsicoculturistas consumen protenas en exceso (2-3 g por
k de peso corporal), no hay evidencias de que tal modelo diettico aumente el rendimiento en el
entrenamiento o la masa muscular y fuerza. A pesar de que esas dietas no son necesariamente
dainas, son costosas y pueden descuidar otras necesidades nutricionales, como proveer el
combustible requerido para optimizar el entrenamiento y rendimiento.