MANUAL INDISPENSABLE DE CICLISMO DE RUTA

Compilado y escrito por:

INTRODUCCION: Presentacin, justificacin, a quien va dirigido. Estructura del
CAPITULO 1: Lo que no puedes aprender en este
CAPITULO 2: Fijando tus objetivos
CAPITULO 3: Quin eres?
CAPITULO 4: El plan anual
tiempos y habilidades.
CAPITULO 5: Ms vale plida tinta que la ms brillante memoria
CAPITULO 6: Tarjetas semanales gua de tu Micro
CAPITULO 7: Catalogo
CAPITULO 8: Probando probando. Cmo medir
desempeo? Aprendiendo a entrenar con pulsometro.
CAPITULO 9: El Gimnasio, complemento ideal. Explicacin del plan de pesas y
ejercicios
CAPITULO 10: Agradecimientos









MANUAL INDISPENSABLE DE CICLISMO DE RUTA
Compilado y escrito por: Juan Manuel Cisneros Yapur
Febrero de 2008


Presentacin, justificacin, a quien va dirigido. Estructura del
Lo que no puedes aprender en este manual
Fijando tus objetivos. Calendario de competencias
Quin eres? Descubriendo tus fortalezas y debilidades.
plan anual, periodos y fases. El secreto esta en la alineacin de
tiempos y habilidades. Ejemplo de Macro-ciclos y Meso-ciclos
Ms vale plida tinta que la ms brillante memoria
Tarjetas semanales gua de tu Micro-ciclo.
Catalogo de ejercicios
Probando probando. Cmo medir tu entrenamiento y ev
desempeo? Aprendiendo a entrenar con pulsometro.
El Gimnasio, complemento ideal. Explicacin del plan de pesas y
ejercicios
Agradecimientos
Presentacin, justificacin, a quien va dirigido. Estructura del manual
, periodos y fases. El secreto esta en la alineacin de
ciclos
y evaluar tu
El Gimnasio, complemento ideal. Explicacin del plan de pesas y



Muchas gracias por adquirir este manual. Mi nombre es Juan Manuel Cisneros Yapur,
soy un ciclista Mster y vivo en Mrida Yuc. Puedes localizarme en
eres bienvenido en nuestro blog
Despus de un retiro de casi 8 aos, hace 2 decid regresar al ciclismo. 2007 fue un ao
excelente y 2008 pinta mucho mejor.
2007 fue el mejor ao de mi carrera deportiva: Fui Subcampe
del Giro Internacional Guadalajara
Subcampen de las Vueltas a Tlaxcala y a Belice as como ganador de etapas en las Vueltas a
Guatemala y Cd. De Mxico. Lo anterior en mi categora
3ro en la clasificacin general de la Copa Carmen. Lo anterior sin contar mltiples pdiums en
carreras de menor importancia.
Los logros que te resum anteriormente son el resultado de la aplicacin de las
metodologas que comparto contigo en este manual. Soy un atleta promedio, mis capacidades
fsico-biolgicas son las de una persona normal. En la lotera de la gentica no me toco boleto
ganador sin embargo otras caractersticas me han ayudado, por un lado soy muy tenaz (
dira mi mam) y por otro soy un ratn de biblioteca
que esta a mi alcance. Ahora toda esa experiencia y conocimiento esta tambin a tu alcance.
Este manual esta dirigido a ciclistas de ruta de categoras j
(rama varonil y femenil) que se toman el ciclismo en serio.
A travs de este manual desarrollaremos un plan anual personalizado que te ayudar a
cumplir tus objetivos deportivos del ao. Descubriremos tus fortalezas y debilidades,
estableceremos metas, disearemos un plan anual para bicicleta y gimnasio, establecer
parmetros de evaluacin, tendrs un programa semanal y una tarea especifica para cada da.
Es decir: tendrs una tarea que
seguramente alcanzars tus objetivos. Por eso este mtodo se llama TDH (Tod
hoy).
El mtodo en realidad se divide en
y la entrega de las tarjetas semanales
existen las formulas genricas. Este manual nos ayud
funciona acompaado de tu plan personal
adems de invertir en este manual, debes considerar en tu presupuesto el pago del
tu plan personalizado y la entrega de
hacer es:

INTRODUCCIN
Muchas gracias por adquirir este manual. Mi nombre es Juan Manuel Cisneros Yapur,
y vivo en Mrida Yuc. Puedes localizarme en jmyapur@hotmail.com
blog http://yapurlandia.blogspot.com/
Despus de un retiro de casi 8 aos, hace 2 decid regresar al ciclismo. 2007 fue un ao
excelente y 2008 pinta mucho mejor.
2007 fue el mejor ao de mi carrera deportiva: Fui Subcampen Nacional, Campen
del Giro Internacional Guadalajara-Vallarta, Campen de Gran Fondo del Valle de Mxico,
Subcampen de las Vueltas a Tlaxcala y a Belice as como ganador de etapas en las Vueltas a
Guatemala y Cd. De Mxico. Lo anterior en mi categora Mster. En la categora elite quede
3ro en la clasificacin general de la Copa Carmen. Lo anterior sin contar mltiples pdiums en

Los logros que te resum anteriormente son el resultado de la aplicacin de las
e comparto contigo en este manual. Soy un atleta promedio, mis capacidades
biolgicas son las de una persona normal. En la lotera de la gentica no me toco boleto
ganador sin embargo otras caractersticas me han ayudado, por un lado soy muy tenaz (
dira mi mam) y por otro soy un ratn de biblioteca me gusta estudiar y aplicar toda la ciencia
que esta a mi alcance. Ahora toda esa experiencia y conocimiento esta tambin a tu alcance.
Este manual esta dirigido a ciclistas de ruta de categoras juvenil, sub 23, Elite y
(rama varonil y femenil) que se toman el ciclismo en serio.
A travs de este manual desarrollaremos un plan anual personalizado que te ayudar a
cumplir tus objetivos deportivos del ao. Descubriremos tus fortalezas y debilidades,
estableceremos metas, disearemos un plan anual para bicicleta y gimnasio, establecer
parmetros de evaluacin, tendrs un programa semanal y una tarea especifica para cada da.
Es decir: tendrs una tarea que cumplir cada da, si haces la tarea todos los das
seguramente alcanzars tus objetivos. Por eso este mtodo se llama TDH (Todo depende de
El mtodo en realidad se divide en varias partes, este manual, el diseo del plan anual
y la entrega de las tarjetas semanales y de pesas. Ningn ciclista es igual a otro por lo que no
existen las formulas genricas. Este manual nos ayudar a ahorrar tiempo y dinero pero solo
funciona acompaado de tu plan personal y de las tarjetas semanales. Eso significa que
adems de invertir en este manual, debes considerar en tu presupuesto el pago del
tu plan personalizado y la entrega de las tarjetas semanales. La inversin total que debers
Muchas gracias por adquirir este manual. Mi nombre es Juan Manuel Cisneros Yapur,
jmyapur@hotmail.com y
Despus de un retiro de casi 8 aos, hace 2 decid regresar al ciclismo. 2007 fue un ao
n Nacional, Campen
Vallarta, Campen de Gran Fondo del Valle de Mxico,
Subcampen de las Vueltas a Tlaxcala y a Belice as como ganador de etapas en las Vueltas a
. En la categora elite quede
3ro en la clasificacin general de la Copa Carmen. Lo anterior sin contar mltiples pdiums en
Los logros que te resum anteriormente son el resultado de la aplicacin de las
e comparto contigo en este manual. Soy un atleta promedio, mis capacidades
biolgicas son las de una persona normal. En la lotera de la gentica no me toco boleto
ganador sin embargo otras caractersticas me han ayudado, por un lado soy muy tenaz (necio
me gusta estudiar y aplicar toda la ciencia
que esta a mi alcance. Ahora toda esa experiencia y conocimiento esta tambin a tu alcance.
uvenil, sub 23, Elite y Mster
A travs de este manual desarrollaremos un plan anual personalizado que te ayudar a
cumplir tus objetivos deportivos del ao. Descubriremos tus fortalezas y debilidades,
estableceremos metas, disearemos un plan anual para bicicleta y gimnasio, estableceremos
parmetros de evaluacin, tendrs un programa semanal y una tarea especifica para cada da.
todos los das
o depende de
varias partes, este manual, el diseo del plan anual
Ningn ciclista es igual a otro por lo que no
ar a ahorrar tiempo y dinero pero solo
Eso significa que
adems de invertir en este manual, debes considerar en tu presupuesto el pago del diseo de
La inversin total que debers


$ 750 pesos para la compra del manual que recibirs por correo electrnico en
archivo pdf.
$ 750 pesos por el diseo del plan anual (macro
electrnico una ve
datos personales.
$ 100 pesos por cada tarjeta de entrenamiento semanal (micro
debers pagar entre 8 y 10 tarjetas. Estas tarjetas las debes pagar una semana
antes de terminar ca
mes.
$ 100 pesos por cada fase de entrenamiento de pesas en total son 5 fases
TOTAL $ 3000.00 pesos a pagar en un ao.
El pago de cada concepto es por anticipado y no podemos mandarte informacin por
adelantado. Al final del ao habrs
informacin que necesitas.
La mayora de los ciclistas que conozco, incluso los de m
Mxico entrenan sin la ayuda de una metodologa cientfica. Si sigues entrenando como
siempre, obtendrs los resultados de siempre. Si compraste este manual es por que quieres
llagar ms all. FELICIDADES!.
Algunos amigos me dice
que no hay tal, cualquiera con curiosidad e inters puede aprender por su cuenta lo que aqu
explico con algo de investigacin. Digamos que a cambio de un poco de dinero te estoy
ahorrando muchas horas de estudio. Por otro lado 9 de cada 10 ciclistas que conozco no son
capaces de cumplir un plan de entrenamiento una semana, mucho menos uno o varios aos.
Espero que t seas esa persona exitosa a la que esta dirigida este manual.
LO QUE
Conozco muchos ciclistas que entrenan un da si y uno no, que empiezan a
tiempo y lo dejan para despus regresar. Seguro que
Cuando les pregunto por que no son constantes casi
es que de esto no voy a vivir. Esta afirmacin se ha vuelto tan popular y suena tan lgica que
ya se convirti en el pretexto favorito desde los ju
Siempre que escucho esta ju
trabajas tal vez tengas un problema
existen profesiones exitosas, existen personas exitosas. Las personas exitosas comparten
ciertos comportamientos: Tienen metas claras, un plan y una estrategia para alcanzarlas, son
disciplinados, apasionados y nunca se rinden. Si tu eres una persona exitosa per se, no
importa la profesin que elijas o el deporte que practiques, es una garanta que vas a
sobresalir. Por supuesto esta ley tambin funciona al revs si tus metas no son claras, si no
$ 750 pesos para la compra del manual que recibirs por correo electrnico en
$ 750 pesos por el diseo del plan anual (macro-ciclo) que recibirs por correo
electrnico una vez que hayas estudiado el manual y enviado las tablas con tus
datos personales.
$ 100 pesos por cada tarjeta de entrenamiento semanal (micro-ciclo), en total
debers pagar entre 8 y 10 tarjetas. Estas tarjetas las debes pagar una semana
antes de terminar cada periodo (meso-ciclo) es decir aproximadamente cada
$ 100 pesos por cada fase de entrenamiento de pesas en total son 5 fases
$ 3000.00 pesos a pagar en un ao.
El pago de cada concepto es por anticipado y no podemos mandarte informacin por
habrs aprendido a ser tu propio entrenador y tendrs
La mayora de los ciclistas que conozco, incluso los de mayor nivel competitivo en
Mxico entrenan sin la ayuda de una metodologa cientfica. Si sigues entrenando como
siempre, obtendrs los resultados de siempre. Si compraste este manual es por que quieres
Algunos amigos me dicen que es un error revelar mis secretos, sin embargo yo creo
que no hay tal, cualquiera con curiosidad e inters puede aprender por su cuenta lo que aqu
explico con algo de investigacin. Digamos que a cambio de un poco de dinero te estoy
s horas de estudio. Por otro lado 9 de cada 10 ciclistas que conozco no son
capaces de cumplir un plan de entrenamiento una semana, mucho menos uno o varios aos.
seas esa persona exitosa a la que esta dirigida este manual.
CAPITULO 1
LO QUE NO PUEDES APRENDER EN ESTE MANUAL
Conozco muchos ciclistas que entrenan un da si y uno no, que empiezan a competir
lo dejan para despus regresar. Seguro que t tambin conoces a muchos as.
Cuando les pregunto por que no son constantes casi todos tienen la misma respuesta
es que de esto no voy a vivir. Esta afirmacin se ha vuelto tan popular y suena tan lgica que
ya se convirti en el pretexto favorito desde los juveniles hasta el mster pasando por
Siempre que escucho esta justificacin pienso: si como entrenas vives, estudias o
trabajas tal vez tengas un problema y es que si lo piensas un poco te dars cuenta que no
existen profesiones exitosas, existen personas exitosas. Las personas exitosas comparten
ntos: Tienen metas claras, un plan y una estrategia para alcanzarlas, son
disciplinados, apasionados y nunca se rinden. Si tu eres una persona exitosa per se, no
importa la profesin que elijas o el deporte que practiques, es una garanta que vas a
salir. Por supuesto esta ley tambin funciona al revs si tus metas no son claras, si no
$ 750 pesos para la compra del manual que recibirs por correo electrnico en
ciclo) que recibirs por correo
z que hayas estudiado el manual y enviado las tablas con tus
ciclo), en total
debers pagar entre 8 y 10 tarjetas. Estas tarjetas las debes pagar una semana
ciclo) es decir aproximadamente cada
$ 100 pesos por cada fase de entrenamiento de pesas en total son 5 fases
El pago de cada concepto es por anticipado y no podemos mandarte informacin por
tendrs toda la
ayor nivel competitivo en
Mxico entrenan sin la ayuda de una metodologa cientfica. Si sigues entrenando como
siempre, obtendrs los resultados de siempre. Si compraste este manual es por que quieres
n que es un error revelar mis secretos, sin embargo yo creo
que no hay tal, cualquiera con curiosidad e inters puede aprender por su cuenta lo que aqu
explico con algo de investigacin. Digamos que a cambio de un poco de dinero te estoy
s horas de estudio. Por otro lado 9 de cada 10 ciclistas que conozco no son
capaces de cumplir un plan de entrenamiento una semana, mucho menos uno o varios aos.
competir un
tambin conoces a muchos as.
todos tienen la misma respuesta
es que de esto no voy a vivir. Esta afirmacin se ha vuelto tan popular y suena tan lgica que
pasando por la elite.
stificacin pienso: si como entrenas vives, estudias o
y es que si lo piensas un poco te dars cuenta que no
existen profesiones exitosas, existen personas exitosas. Las personas exitosas comparten
ntos: Tienen metas claras, un plan y una estrategia para alcanzarlas, son
disciplinados, apasionados y nunca se rinden. Si tu eres una persona exitosa per se, no
importa la profesin que elijas o el deporte que practiques, es una garanta que vas a
salir. Por supuesto esta ley tambin funciona al revs si tus metas no son claras, si no


tienes un plan, menos una estrategia, si eres flojo y desganado. Nunca pasars de ser uno ms
en el pelotn de la vida.
A diferencia de lo que piensa el comn de la g
contraponen, al contrario: El deporte puede llevarte a lograr un beca en una excelente escuela
por una razn muy simple: Por que un deportista exitoso es una persona exitosa y eso no se da
en maceta ni se vende en la tien
Hablar es fcil, es sencillo soar grandes resultados antes de que la carrera inicie. Pero
la prueba real de tu compromiso no esta en lo que dices sino en lo que haces. El compromiso
no inicia con la primera carrera, el compromiso trat
fuerte, ms rpido y ms resistente los 365 das del ao las 24 horas del da.
Platica con los mejores ciclistas que conoces. Pregntales acerca del compromiso,
descubrirs lo importante que es para ellos y que
desempea en sus vidas. Cuanto mejores son ms gira su vida en torno al ciclismo. Lo ms
comn es que su da este organizado en torno a su entrenamiento. Es raro el campen que
improvisa su da.
Competir a tu mximo nive
indisciplinado. Se trata de un compromiso de tiempo completo. La excelencia requiere vivir,
respirar, comer y dormir ciclismo todos los das. LITERALMENTE.
Para concluir este capitulo comparto contigo nue
Entrenars moderadamente
Entrenars consistentemente
Descansars
Seguirs un plan anual
Entrenars solo
Ganars las carreras que importan
Trabajars en tus debilidades
Confiars en tu Coach
Escuchars a tu cuerpo
Sers disciplinado
Y los errores ms comunes en el entrenamiento:
Decidir a donde, cuanto entrenar y a que intensidad en el momento de salir
Cambiar de plan de entrenamiento constantemente
No descansar
Usar sustancias prohibidas
Solo entrenar en la bicicleta
Entrenar para la prxima carrera
Seguir la misma rutina cada semana
Entrenar siempre a alta intensidad o mucha distancia
Entrenar todos los das lo mismo
tienes un plan, menos una estrategia, si eres flojo y desganado. Nunca pasars de ser uno ms
A diferencia de lo que piensa el comn de la gente el deporte y la escuela no se
contraponen, al contrario: El deporte puede llevarte a lograr un beca en una excelente escuela
por una razn muy simple: Por que un deportista exitoso es una persona exitosa y eso no se da
en maceta ni se vende en la tiendita de la esquina.
Hablar es fcil, es sencillo soar grandes resultados antes de que la carrera inicie. Pero
la prueba real de tu compromiso no esta en lo que dices sino en lo que haces. El compromiso
no inicia con la primera carrera, el compromiso trata acerca de todo lo que haces para ser ms
fuerte, ms rpido y ms resistente los 365 das del ao las 24 horas del da.
Platica con los mejores ciclistas que conoces. Pregntales acerca del compromiso,
descubrirs lo importante que es para ellos y que tan grande es el rol que el deporte
desempea en sus vidas. Cuanto mejores son ms gira su vida en torno al ciclismo. Lo ms
comn es que su da este organizado en torno a su entrenamiento. Es raro el campen que
Competir a tu mximo nivel no es algo que puedes hacer con un comportamiento
indisciplinado. Se trata de un compromiso de tiempo completo. La excelencia requiere vivir,
respirar, comer y dormir ciclismo todos los das. LITERALMENTE.
Para concluir este capitulo comparto contigo nuestros mandamientos:
Entrenars moderadamente
Entrenars consistentemente
Ganars las carreras que importan
Trabajars en tus debilidades

los errores ms comunes en el entrenamiento:
Decidir a donde, cuanto entrenar y a que intensidad en el momento de salir
Cambiar de plan de entrenamiento constantemente
Usar sustancias prohibidas
Solo entrenar en la bicicleta
prxima carrera
Seguir la misma rutina cada semana
Entrenar siempre a alta intensidad o mucha distancia
Entrenar todos los das lo mismo

tienes un plan, menos una estrategia, si eres flojo y desganado. Nunca pasars de ser uno ms
ente el deporte y la escuela no se
contraponen, al contrario: El deporte puede llevarte a lograr un beca en una excelente escuela
por una razn muy simple: Por que un deportista exitoso es una persona exitosa y eso no se da
Hablar es fcil, es sencillo soar grandes resultados antes de que la carrera inicie. Pero
la prueba real de tu compromiso no esta en lo que dices sino en lo que haces. El compromiso
a acerca de todo lo que haces para ser ms
Platica con los mejores ciclistas que conoces. Pregntales acerca del compromiso,
tan grande es el rol que el deporte
desempea en sus vidas. Cuanto mejores son ms gira su vida en torno al ciclismo. Lo ms
comn es que su da este organizado en torno a su entrenamiento. Es raro el campen que
l no es algo que puedes hacer con un comportamiento
indisciplinado. Se trata de un compromiso de tiempo completo. La excelencia requiere vivir,
Decidir a donde, cuanto entrenar y a que intensidad en el momento de salir


Para un barco sin rumbo cualquier puerto es bueno. Si no sabes a donde vas,
importa el camino?
Nuestro primer trabajo es reflexionar acerca de tus objetivos para el ao que tienes
por delante Qu quieres lograr?
resultados quieres alcanzar?
Para que un objetivo nos
1. Debe ser retador pero alcanzable en un plazo mximo de un ao
2. Debe ser medible
A manera de ejemplo reproduzco aqu mis objetivos para 2008:

Objetivos:






Como te coment anteriormente fui Subcampen Nacional en 2007 por lo que ganar el
nacional en 2008 es un objetivo alcanzable, tambin es medible pues si gano la medalla de oro
cumplir el objetivo, una medalla de plata no ser suficiente. De tal manera que
de mi plan anual cumplen los dos requisitos mencionados anteriormente. Para considerar la
temporada 2008 exitosa necesito ganar oro en los nacionales, terminar en los primeros 3 en
los panamericanos, dentro de los 10 primeros en el mundial
vueltas Mster y en el 90% de las carreras regionales (sureste) en la categora elite.
Para que tus objetivos se logren debes tener FE, debes creer fuera de toda duda que
puedes lograrlo. El siguiente paso es hacer hasta lo im
entrenar las horas que sean necesarias, hacer los ejercicios odias, subir esa cuesta mil veces,
hacer la dieta, ir al gimnasio cien veces, intentarlo una vez y otra vez y otra vez. Si hiciste tu
tarea del da todos los das; si hiciste lo que tenias que hacer como un profesional
da de estar en la lnea de salida. En ese momento mientras esperas la seal de partida, ah
entre el grupo, solo levanta una oracin y si Dios quiere ese da tus sueos se harn

CAPITULO 2
FIJANDO TUS OBJETIVOS

Para un barco sin rumbo cualquier puerto es bueno. Si no sabes a donde vas,
primer trabajo es reflexionar acerca de tus objetivos para el ao que tienes
por delante Qu quieres lograr? Cules son las carreras ms importantes para ti
Para que un objetivo nos funcione tiene que cumplir las siguientes caractersticas:
Debe ser retador pero alcanzable en un plazo mximo de un ao
Debe ser medible
A manera de ejemplo reproduzco aqu mis objetivos para 2008:
Campen Nacional
Medallista en Juegos Panamericanos
Top 10 en el Campeonato Mundial
Top 3 en todas las Vueltas Mster
Top 3 en el 90% de las regionales Elite
Como te coment anteriormente fui Subcampen Nacional en 2007 por lo que ganar el
nacional en 2008 es un objetivo alcanzable, tambin es medible pues si gano la medalla de oro
cumplir el objetivo, una medalla de plata no ser suficiente. De tal manera que los 5 objetivos
de mi plan anual cumplen los dos requisitos mencionados anteriormente. Para considerar la
temporada 2008 exitosa necesito ganar oro en los nacionales, terminar en los primeros 3 en
los panamericanos, dentro de los 10 primeros en el mundial. Obtener pdium en todas las
y en el 90% de las carreras regionales (sureste) en la categora elite.
Para que tus objetivos se logren debes tener FE, debes creer fuera de toda duda que
puedes lograrlo. El siguiente paso es hacer hasta lo imposible para lograrlo, estar dispuesto a
entrenar las horas que sean necesarias, hacer los ejercicios odias, subir esa cuesta mil veces,
hacer la dieta, ir al gimnasio cien veces, intentarlo una vez y otra vez y otra vez. Si hiciste tu
i hiciste lo que tenias que hacer como un profesional
da de estar en la lnea de salida. En ese momento mientras esperas la seal de partida, ah
entre el grupo, solo levanta una oracin y si Dios quiere ese da tus sueos se harn
Para un barco sin rumbo cualquier puerto es bueno. Si no sabes a donde vas, Cunto
primer trabajo es reflexionar acerca de tus objetivos para el ao que tienes
para ti? Qu
funcione tiene que cumplir las siguientes caractersticas:
Como te coment anteriormente fui Subcampen Nacional en 2007 por lo que ganar el
nacional en 2008 es un objetivo alcanzable, tambin es medible pues si gano la medalla de oro
los 5 objetivos
de mi plan anual cumplen los dos requisitos mencionados anteriormente. Para considerar la
temporada 2008 exitosa necesito ganar oro en los nacionales, terminar en los primeros 3 en
en todas las

Para que tus objetivos se logren debes tener FE, debes creer fuera de toda duda que
posible para lograrlo, estar dispuesto a
entrenar las horas que sean necesarias, hacer los ejercicios odias, subir esa cuesta mil veces,
hacer la dieta, ir al gimnasio cien veces, intentarlo una vez y otra vez y otra vez. Si hiciste tu
i hiciste lo que tenias que hacer como un profesional, llegar el
da de estar en la lnea de salida. En ese momento mientras esperas la seal de partida, ah
entre el grupo, solo levanta una oracin y si Dios quiere ese da tus sueos se harn realidad.




Bien, pero bajemos de la nube y regresemos al trabajo. Hay una serie de datos que
necesitare que me enves por email a
Tabla 1: Por favor manda esta informacin
Nombre:
Edad:
Dnde vives?
Cunto pesas?
Mnimo de horas por semana disponibles para entrenar:
Mximo de horas por semana disponibles para entrenar:
Qu haces adems de entrenar? Estudias?






Objetivo 1:
Objetivo 2:
Objetivo3:
Objetivo 4:

No todas las carreras son iguales, no es lo mismo el Campeonato Nacional, que la
clsica Veracruz Alvarado. No es lo mismo la Vuelta a Puebla que la dominguera de tu ciudad.
Si algo hemos aprendido despus de tantos aos es que no es posible que ests en
mejor nivel todo el ao. De ah que si no planeas adecuadamente hay una gran posibilidad que
te sientas como un avin en la dominguera del pueblo pero no sea tu da en el
campeonato nacional. Una de las CLAVES de este mtodo es que te ayuda a estar
forma para las carreras que IMPORTAN.
Nadie va a recordar que ganaste 4 domingos seguidos las carreras de tu pueblo, pero
todo el mundo va a recordar que eres Campen Nacional en tu categora. Hay una gran
diferencia verdad?
Tabla 2: Por favor manda esta informacin a jmyapur@gmail.com
Instrucciones: Escribe aqu las carreras ms importantes de TU calendario anual, ordnalas
cronolgicamente y asgnales una prioridad (A, B o C) donde A es la mxima prioridad.
Carrera:





Bien, pero bajemos de la nube y regresemos al trabajo. Hay una serie de datos que
necesitare que me enves por email a jmyapur@gmail.com estos son los primeros:
esta informacin a jmyapur@gmail.com
Categora:
Cunto mides?
semana disponibles para entrenar:
Mximo de horas por semana disponibles para entrenar:
Qu haces adems de entrenar? Estudias? Trabajas? Describe tus actividades y horarios:
No todas las carreras son iguales, no es lo mismo el Campeonato Nacional, que la
Alvarado. No es lo mismo la Vuelta a Puebla que la dominguera de tu ciudad.
Si algo hemos aprendido despus de tantos aos es que no es posible que ests en
mejor nivel todo el ao. De ah que si no planeas adecuadamente hay una gran posibilidad que
te sientas como un avin en la dominguera del pueblo pero no sea tu da en el
campeonato nacional. Una de las CLAVES de este mtodo es que te ayuda a estar en tu mejor
forma para las carreras que IMPORTAN.
Nadie va a recordar que ganaste 4 domingos seguidos las carreras de tu pueblo, pero
todo el mundo va a recordar que eres Campen Nacional en tu categora. Hay una gran
or manda esta informacin a jmyapur@gmail.com
Instrucciones: Escribe aqu las carreras ms importantes de TU calendario anual, ordnalas
cronolgicamente y asgnales una prioridad (A, B o C) donde A es la mxima prioridad.
Fecha: Prioridad:





Bien, pero bajemos de la nube y regresemos al trabajo. Hay una serie de datos que

Trabajas? Describe tus actividades y horarios:
No todas las carreras son iguales, no es lo mismo el Campeonato Nacional, que la
Alvarado. No es lo mismo la Vuelta a Puebla que la dominguera de tu ciudad.
Si algo hemos aprendido despus de tantos aos es que no es posible que ests en tu
mejor nivel todo el ao. De ah que si no planeas adecuadamente hay una gran posibilidad que
te sientas como un avin en la dominguera del pueblo pero no sea tu da en el
en tu mejor
Nadie va a recordar que ganaste 4 domingos seguidos las carreras de tu pueblo, pero
todo el mundo va a recordar que eres Campen Nacional en tu categora. Hay una gran
Instrucciones: Escribe aqu las carreras ms importantes de TU calendario anual, ordnalas
cronolgicamente y asgnales una prioridad (A, B o C) donde A es la mxima prioridad.


Descubriendo tus fortalezas y debilidades, comparndolas con las exigencias de las carreras
Concete a ti mismo gnosti te autvn
siete sabios en el frontispicio del templo de Delfos, es clsica en el pensamiento griego. En
todos los tiempos muchos pensadores han reflexionado sobre ella con variados matices
siguiendo el ejemplo de Scrates y Platn
en conocer tus fortalezas y debilidades, de manera emprica todos nos definimos como
esprnter trepador, pasista o como dira un amigo: yo soy completo: no subo, ni bajo,
no tengo paso ni sprint.
Como ya seguramente sabes el ciclismo es un deporte multi
comprendes esto estudiaremos primero las habilidades bsicas con la ayuda de este grfico:

Resistencia: Es la habilidad de continuar trabajando sin sentir fatiga.
Fuerza: Es la capacidad de superar una resistencia. En el ciclismo entra en juego en las
subidas y contra el aire.
Velocidad: Es la habilidad de moverse rpidamente y es principalmente gentica. En el
ciclismo entra en juego cuando usas un paso liviano y






CAPITULO 3
Quin eres?
Descubriendo tus fortalezas y debilidades, comparndolas con las exigencias de las carreras
gnosti te autvn (nosce te ipsum). Esta inscripcin, puesta por los
siete sabios en el frontispicio del templo de Delfos, es clsica en el pensamiento griego. En
todos los tiempos muchos pensadores han reflexionado sobre ella con variados matices
crates y Platn. Para nosotros en el mundo del ciclismo se traduce
en conocer tus fortalezas y debilidades, de manera emprica todos nos definimos como
trepador, pasista o como dira un amigo: yo soy completo: no subo, ni bajo,
Como ya seguramente sabes el ciclismo es un deporte multi-habilidades para
comprendes esto estudiaremos primero las habilidades bsicas con la ayuda de este grfico:
: Es la habilidad de continuar trabajando sin sentir fatiga.
: Es la capacidad de superar una resistencia. En el ciclismo entra en juego en las

: Es la habilidad de moverse rpidamente y es principalmente gentica. En el
ciclismo entra en juego cuando usas un paso liviano y lo mueves rpidamente.
Descubriendo tus fortalezas y debilidades, comparndolas con las exigencias de las carreras
(nosce te ipsum). Esta inscripcin, puesta por los
siete sabios en el frontispicio del templo de Delfos, es clsica en el pensamiento griego. En
todos los tiempos muchos pensadores han reflexionado sobre ella con variados matices
. Para nosotros en el mundo del ciclismo se traduce
en conocer tus fortalezas y debilidades, de manera emprica todos nos definimos como
trepador, pasista o como dira un amigo: yo soy completo: no subo, ni bajo,
habilidades para
comprendes esto estudiaremos primero las habilidades bsicas con la ayuda de este grfico:

: Es la capacidad de superar una resistencia. En el ciclismo entra en juego en las
: Es la habilidad de moverse rpidamente y es principalmente gentica. En el
lo mueves rpidamente.



La combinacin de estas habilidades bsicas nos dan las habilidades avanzadas que se
explican en este grfico:
Resistencia Muscular: Es la habilidad de los msculos para sostener un paso pesado
por largo tiempo.
Poder: Es la capacidad de aplicar mxima fuerza en corto tiempo (explosividad) Ej.
Subidas cortas y empinadas, embalajes cortos.
Velo-resistencia: Es la habilidad de soportar la fatiga a alta velocidad. Ej. Embalajes
largos
De tal suerte que tenemos 6 habilidades que e
1. Fuerza
2. Resistencia
3. Velocidad
4. Resistencia Muscular
5. Velo resistencia y
6. Poder
Tabla 3: Por favor manda esta informacin a jmyapur@gmail.com
Instrucciones: Ordena del 1 al 6 tus habilidades, donde 1 es tu mayor fortaleza y 6 tu
debilidad:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

La combinacin de estas habilidades bsicas nos dan las habilidades avanzadas que se
: Es la habilidad de los msculos para sostener un paso pesado
capacidad de aplicar mxima fuerza en corto tiempo (explosividad) Ej.
Subidas cortas y empinadas, embalajes cortos.
Es la habilidad de soportar la fatiga a alta velocidad. Ej. Embalajes
De tal suerte que tenemos 6 habilidades que entran en juego en el ciclismo:
esta informacin a jmyapur@gmail.com
Instrucciones: Ordena del 1 al 6 tus habilidades, donde 1 es tu mayor fortaleza y 6 tu
La combinacin de estas habilidades bsicas nos dan las habilidades avanzadas que se

: Es la habilidad de los msculos para sostener un paso pesado
capacidad de aplicar mxima fuerza en corto tiempo (explosividad) Ej.
Es la habilidad de soportar la fatiga a alta velocidad. Ej. Embalajes
Instrucciones: Ordena del 1 al 6 tus habilidades, donde 1 es tu mayor fortaleza y 6 tu mxima


As como podemos identificar 6 habilidades que el ciclismo nos exige, tambin podemos
definir para qu tipo de competencia nos estamos preparando, este esquema explica los
distintos tipos de competencias:
REGION I: Incluye carreras largas y planas. Esta regin incluye tambin contra
30 kilmetros o ms.
Habilidades prioritarias:
1. Resistencia
2. Resistencia Muscular
3. Fuerza
REGION II: Las competencias de la regin II incluyen contra
y carreras de ruta de menos de 3 hrs. Usualmente las subidas son aqu determinantes.
Habilidades prioritarias:
1. Fuerza
2. Resistencia Muscular
3. Resistencia
REGION III: Esta regin incluye nicamente prlogos cortos en tours que toman menos
de 20 minutos completar.
REGION IV: Regin IV es el dominio de los pisteros especialmente los de velocidad
pura.
FUERZA
As como podemos identificar 6 habilidades que el ciclismo nos exige, tambin podemos
tipo de competencia nos estamos preparando, este esquema explica los
distintos tipos de competencias:

Incluye carreras largas y planas. Esta regin incluye tambin contra
Habilidades prioritarias:
Resistencia
Resistencia Muscular

Las competencias de la regin II incluyen contra-reloj de 15 a 30
y carreras de ruta de menos de 3 hrs. Usualmente las subidas son aqu determinantes.
Habilidades prioritarias:

Resistencia Muscular
Resistencia
incluye nicamente prlogos cortos en tours que toman menos
tos completar.
IV es el dominio de los pisteros especialmente los de velocidad
RESISTENCIA
VELOCIDAD
PODER
REGIONES
As como podemos identificar 6 habilidades que el ciclismo nos exige, tambin podemos
tipo de competencia nos estamos preparando, este esquema explica los

Incluye carreras largas y planas. Esta regin incluye tambin contra-reloj de
reloj de 15 a 30 kilmetros
y carreras de ruta de menos de 3 hrs. Usualmente las subidas son aqu determinantes.
incluye nicamente prlogos cortos en tours que toman menos
IV es el dominio de los pisteros especialmente los de velocidad


REGION V: Esta es la regin de los circuitos largos cada vez ms populares. Las
habilidades de mantener la velocidad, salir rpido de las vueltas y sopor
tirones son crticos para tener xito.
Habilidades Prioritarias:
1. Resistencia
2. Velo resistencia
3. Velocidad
Imagina que estas construyendo un edificio, este edificio simboliza tu excelencia deportiva.
Cmo se construye un edificio? Si consultas a un albail te dir que primero se hacen los
cimientos, despus las columnas, posteriormente el techo y que una vez terminado el primer
piso, si lo hiciste bien, podrs hacer un segundo nivel. Imagina que le preguntas al albail
Qu pasara si hago un segundo piso sin haber
columnas? Seguramente el maestro
para despus aclararte, con suma paciencia, que eso no se puede, pues de h
piso se vendra abajo.
Lo mismo pasa con nuestro plan a lo largo del ao vamos construyendo un periodo sobre otro
y vamos desarrollando las habilidades que necesitamos partiendo de las generales a las
especificas, trabajando primero en nu
fortalezas.
Otro buen ejemplo es comparar nuestro desempeo deportivo con una explotacin agrcola.
Cualquier campesino te dir que hay una poca para preparar la tierra, un momento para
sembrar as como un tiempo para cultivar y que si hiciste todo lo anterior bien
una buena cosecha. Imagnate ahora preguntando al viejo campesino: Qu pasara si siembro
tarde en la primavera y haraganeo todo el verano? Puedo esperar una buena cosecha en el
otoo? Lo ms seguro es que se de la vuelta y se retire de t
esa pregunta, despus de todo Qu clase de pregunta es esa?
El plan anual es tu macro-ciclo, los periodos son los meso
En nuestro plan los periodos son los siguientes:
1. Preparacin
2. Base 1
3. Base 2
4. Base 3
5. Build 1
6. Build 2
Esta es la regin de los circuitos largos cada vez ms populares. Las
habilidades de mantener la velocidad, salir rpido de las vueltas y soportar constantes
tirones son crticos para tener xito.
Habilidades Prioritarias:
Resistencia
Velo resistencia
Velocidad
CAPITULO 4
El plan anual
Imagina que estas construyendo un edificio, este edificio simboliza tu excelencia deportiva.
un edificio? Si consultas a un albail te dir que primero se hacen los
cimientos, despus las columnas, posteriormente el techo y que una vez terminado el primer
podrs hacer un segundo nivel. Imagina que le preguntas al albail
un segundo piso sin haber completado correctamente los cimientos y las
maestro te mirar con cara de de cual fumo este muchacho?
para despus aclararte, con suma paciencia, que eso no se puede, pues de hacerlo el segundo
Lo mismo pasa con nuestro plan a lo largo del ao vamos construyendo un periodo sobre otro
y vamos desarrollando las habilidades que necesitamos partiendo de las generales a las
especificas, trabajando primero en nuestras debilidades para despus afianzar nuestras
Otro buen ejemplo es comparar nuestro desempeo deportivo con una explotacin agrcola.
Cualquier campesino te dir que hay una poca para preparar la tierra, un momento para
tiempo para cultivar y que si hiciste todo lo anterior bien, puedes esperar
una buena cosecha. Imagnate ahora preguntando al viejo campesino: Qu pasara si siembro
tarde en la primavera y haraganeo todo el verano? Puedo esperar una buena cosecha en el
Lo ms seguro es que se de la vuelta y se retire de te presencia sin ni siquiera contestar
esa pregunta, despus de todo Qu clase de pregunta es esa?
ciclo, los periodos son los meso-ciclos y las semanas los micro
En nuestro plan los periodos son los siguientes:
Esta es la regin de los circuitos largos cada vez ms populares. Las
tar constantes
Imagina que estas construyendo un edificio, este edificio simboliza tu excelencia deportiva.
un edificio? Si consultas a un albail te dir que primero se hacen los
cimientos, despus las columnas, posteriormente el techo y que una vez terminado el primer
podrs hacer un segundo nivel. Imagina que le preguntas al albail:
correctamente los cimientos y las
te mirar con cara de de cual fumo este muchacho?
acerlo el segundo
Lo mismo pasa con nuestro plan a lo largo del ao vamos construyendo un periodo sobre otro
y vamos desarrollando las habilidades que necesitamos partiendo de las generales a las
estras debilidades para despus afianzar nuestras
Otro buen ejemplo es comparar nuestro desempeo deportivo con una explotacin agrcola.
Cualquier campesino te dir que hay una poca para preparar la tierra, un momento para
puedes esperar
una buena cosecha. Imagnate ahora preguntando al viejo campesino: Qu pasara si siembro
tarde en la primavera y haraganeo todo el verano? Puedo esperar una buena cosecha en el
e presencia sin ni siquiera contestar
ciclos y las semanas los micro-ciclos.


7. Peak
8. Race
9. Transicin
Aqu hay una breve explicacin de los periodos:
PERIODO DE PREPARACION
El periodo de preparacin generalmente marca el inicio de un ao de entrenamiento y
se incluye solo si hay una larga transic
periodo de descanso activo. Generalmente se programa para finales del otoo y principios
del invierno. Dependiendo cuando terminan las carreras y que tan largo es la transicin.
El propsito de este peri
tiempo de entrenar para entrenar. Los entrenamientos son de baja intensidad con nfasis en la
resistencia aerbica. Las actividades pueden variar como correr, nadar, patinar, hacer bici de
montaa o bien continuar entrenando en la bici de ruta. El propsito es mantener o
incrementar la capacidad cardiovascular. El total del volumen de entrenamiento es menor
comparado con otras etapas del ao.
El entrenamiento de pesas inicia con Adaptacin Anatmi
los msculos y los tendones para el stress que vendr despus. El entrenamiento en bici se
enfoca al desarrollo de velocidad ya sea en carretera o en rodillos.
PERIODO BASE
BASE es el momento de establecer las habilidades bsi
velocidad. BASE es generalmente el periodo ms largo del ao (8 a 12 semanas). Algunos
atletas son poco cuidadosos con este periodo terminndolo antes. Esto es un error. Es esencial
tener slidos cimientos en las habilidades b
entrenamiento.
El periodo de Base se divide en 3 segmentos de 4 semanas BASE 1, BASE 2, BASE 3, El
volumen de entrenamiento se incrementa en cada fase.
El entrenamiento de pesas durante BASE 1 se centra en
MF con el uso de alta resistencia y pocas repeticiones. El cambio a grandes cargas debe ser
gradual para evitar lesiones. En la bicicleta continua el establecimiento de velocidad.
En BASE 2 el trabajo de resistencia se acenta
grupos disciplinados y en terreno plano
y una cadencia mayor a 80 rpm. Mantente sentado durante todo el entrenamiento. En el
gimnasio nos orientamos al poder usando
movimientos explosivos. Continua el trabajo de velocidad incorporando demarrajes. Se
adiciona el entrenamiento de Resistencia Muscular a travs de entrenamientos tempo
basados en monitor cardiaco o de poder.
Aqu hay una breve explicacin de los periodos:
El periodo de preparacin generalmente marca el inicio de un ao de entrenamiento y
se incluye solo si hay una larga transicin despus del final de la temporada o bien como
periodo de descanso activo. Generalmente se programa para finales del otoo y principios
del invierno. Dependiendo cuando terminan las carreras y que tan largo es la transicin.
El propsito de este periodo es preparar el cuerpo del atleta para lo que vendr. Es
tiempo de entrenar para entrenar. Los entrenamientos son de baja intensidad con nfasis en la
resistencia aerbica. Las actividades pueden variar como correr, nadar, patinar, hacer bici de
o bien continuar entrenando en la bici de ruta. El propsito es mantener o
incrementar la capacidad cardiovascular. El total del volumen de entrenamiento es menor
comparado con otras etapas del ao.
El entrenamiento de pesas inicia con Adaptacin Anatmica (AA) fase que preparar
los msculos y los tendones para el stress que vendr despus. El entrenamiento en bici se
enfoca al desarrollo de velocidad ya sea en carretera o en rodillos.
BASE es el momento de establecer las habilidades bsicas de resistencia, fuerza y
velocidad. BASE es generalmente el periodo ms largo del ao (8 a 12 semanas). Algunos
atletas son poco cuidadosos con este periodo terminndolo antes. Esto es un error. Es esencial
tener slidos cimientos en las habilidades bsicas antes e incrementar la intensidad del
El periodo de Base se divide en 3 segmentos de 4 semanas BASE 1, BASE 2, BASE 3, El
volumen de entrenamiento se incrementa en cada fase.
El entrenamiento de pesas durante BASE 1 se centra en establecer mxima fuerza
MF con el uso de alta resistencia y pocas repeticiones. El cambio a grandes cargas debe ser
gradual para evitar lesiones. En la bicicleta continua el establecimiento de velocidad.
En BASE 2 el trabajo de resistencia se acenta con el aumento del volumen. Rueda en
grupos disciplinados y en terreno plano u ondulado donde puedas mantener la intensidad baja
y una cadencia mayor a 80 rpm. Mantente sentado durante todo el entrenamiento. En el
gimnasio nos orientamos al poder usando menos peso que es BASE 1 e incorporando
movimientos explosivos. Continua el trabajo de velocidad incorporando demarrajes. Se
adiciona el entrenamiento de Resistencia Muscular a travs de entrenamientos tempo
basados en monitor cardiaco o de poder.
El periodo de preparacin generalmente marca el inicio de un ao de entrenamiento y
in despus del final de la temporada o bien como
periodo de descanso activo. Generalmente se programa para finales del otoo y principios
del invierno. Dependiendo cuando terminan las carreras y que tan largo es la transicin.
odo es preparar el cuerpo del atleta para lo que vendr. Es
tiempo de entrenar para entrenar. Los entrenamientos son de baja intensidad con nfasis en la
resistencia aerbica. Las actividades pueden variar como correr, nadar, patinar, hacer bici de
o bien continuar entrenando en la bici de ruta. El propsito es mantener o
incrementar la capacidad cardiovascular. El total del volumen de entrenamiento es menor
ca (AA) fase que preparar
los msculos y los tendones para el stress que vendr despus. El entrenamiento en bici se
cas de resistencia, fuerza y
velocidad. BASE es generalmente el periodo ms largo del ao (8 a 12 semanas). Algunos
atletas son poco cuidadosos con este periodo terminndolo antes. Esto es un error. Es esencial
sicas antes e incrementar la intensidad del
El periodo de Base se divide en 3 segmentos de 4 semanas BASE 1, BASE 2, BASE 3, El
establecer mxima fuerza
MF con el uso de alta resistencia y pocas repeticiones. El cambio a grandes cargas debe ser
gradual para evitar lesiones. En la bicicleta continua el establecimiento de velocidad.
con el aumento del volumen. Rueda en
ondulado donde puedas mantener la intensidad baja
y una cadencia mayor a 80 rpm. Mantente sentado durante todo el entrenamiento. En el
menos peso que es BASE 1 e incorporando
movimientos explosivos. Continua el trabajo de velocidad incorporando demarrajes. Se
adiciona el entrenamiento de Resistencia Muscular a travs de entrenamientos tempo


BASE 3 inicia el entrenamiento de alta intensidad con la introduccin de subidas. Aqu
buscaremos serias y largas montaas para escalar sentados. El total de horas sigue creciendo
hasta alcanzar el mximo durante BASE 3 a travs de entrenamientos de resist
en la carretera que totalizan la mitad del total del tiempo de entrenamiento. Es aqu donde el
entrenamiento mas largo debe ser largo como la competencia mas larga de la temporada.
Resistencia muscular se entrena tanto en la bici como en el
ahora a las zonas de umbral anaerbico.
PERIODO BUILD
Una temporada multipicos puede incluir 2 o ms de estos periodos. BUILD 1
mantiene un volumen e intensidad relativamente alto. Esto significa que cuando regresamos
BUILD despus de un periodo de Carrera volvemos a establecer la base de resistencia. En
este periodo iniciamos el trabajo de velo
montaa por lo que debemos ser cautelosos con las lesiones.
Las carreras que se presentan durante este periodo pueden sustituir un entrenamiento
de velo-resistencia. Estos entrenamientos incluyen intervalos y entrenamientos rpidos en
grupo.
Durante Build1 el trabajo de resistencia se reduce pero sigue siendo un objetivo
importante. Es mejor si los entrenamientos largos los realizas solo o con uno o dos
compaeros en lugar de hacerlos con un grupo grande. Usa los entrenamientos de grupo para
desarrollar resistencia muscular y velo
presentarse el sobre entrenamiento, se cauteloso y pon mucha atencin con los descansos.
El entrenamiento en el gimnasio se reduce a uno o dos das a la semana y las sesiones
se acortan. Para los atletas cuya debilidad es la fuerza, continua el trabajo en l
entrenamientos de velo-resistencia pueden hacerse con uno o dos compaeros, los de
resistencia muscular es mejor realizarlos solo.
Los entrenamientos de poder reemplazan ahora a los de velocidad. Los
entrenamientos de poder pueden combina
Realiza los entrenamientos de poder al principio de tu sesin cuando
frescas.
Durante BUIL 2 el volumen de entrenamiento desciende un poco y se incrementa la
intensidad. En este periodo la fatiga se incrementar por lo que debes ser cuidadoso con la
intensidad anaerbica.
El trabajo en gimnasio aqu se reduce a una vez a la semana.
PERIODO PEAK
Es en este periodo cuando consolidas las habilidades de competencia. El tiempo se
reduce y la intensidad se mantiene con nfasis en la recuperacin entre entrenamientos. Es
mejor entrenar a alta intensidad solo 2 veces a la semana dejando un entrenamiento intenso a
BASE 3 inicia el entrenamiento de alta intensidad con la introduccin de subidas. Aqu
buscaremos serias y largas montaas para escalar sentados. El total de horas sigue creciendo
hasta alcanzar el mximo durante BASE 3 a travs de entrenamientos de resistencia aerbica
en la carretera que totalizan la mitad del total del tiempo de entrenamiento. Es aqu donde el
entrenamiento mas largo debe ser largo como la competencia mas larga de la temporada.
Resistencia muscular se entrena tanto en la bici como en el gimnasio. El trabajo nos llevara
ahora a las zonas de umbral anaerbico.
Una temporada multipicos puede incluir 2 o ms de estos periodos. BUILD 1
mantiene un volumen e intensidad relativamente alto. Esto significa que cuando regresamos
BUILD despus de un periodo de Carrera volvemos a establecer la base de resistencia. En
este periodo iniciamos el trabajo de velo-resistencia y de resistencia muscular, pesas y
montaa por lo que debemos ser cautelosos con las lesiones.
que se presentan durante este periodo pueden sustituir un entrenamiento
resistencia. Estos entrenamientos incluyen intervalos y entrenamientos rpidos en
Durante Build1 el trabajo de resistencia se reduce pero sigue siendo un objetivo
tante. Es mejor si los entrenamientos largos los realizas solo o con uno o dos
compaeros en lugar de hacerlos con un grupo grande. Usa los entrenamientos de grupo para
desarrollar resistencia muscular y velo-resistencia. En este periodo es cuando puede
esentarse el sobre entrenamiento, se cauteloso y pon mucha atencin con los descansos.
El entrenamiento en el gimnasio se reduce a uno o dos das a la semana y las sesiones
se acortan. Para los atletas cuya debilidad es la fuerza, continua el trabajo en las subidas. Los
resistencia pueden hacerse con uno o dos compaeros, los de
resistencia muscular es mejor realizarlos solo.
Los entrenamientos de poder reemplazan ahora a los de velocidad. Los
entrenamientos de poder pueden combinarse con los entrenamientos de velo-
Realiza los entrenamientos de poder al principio de tu sesin cuando las piernas estn aun
Durante BUIL 2 el volumen de entrenamiento desciende un poco y se incrementa la
la fatiga se incrementar por lo que debes ser cuidadoso con la
El trabajo en gimnasio aqu se reduce a una vez a la semana.
Es en este periodo cuando consolidas las habilidades de competencia. El tiempo se
la intensidad se mantiene con nfasis en la recuperacin entre entrenamientos. Es
mejor entrenar a alta intensidad solo 2 veces a la semana dejando un entrenamiento intenso a
BASE 3 inicia el entrenamiento de alta intensidad con la introduccin de subidas. Aqu
buscaremos serias y largas montaas para escalar sentados. El total de horas sigue creciendo
encia aerbica
en la carretera que totalizan la mitad del total del tiempo de entrenamiento. Es aqu donde el
entrenamiento mas largo debe ser largo como la competencia mas larga de la temporada.
gimnasio. El trabajo nos llevara
Una temporada multipicos puede incluir 2 o ms de estos periodos. BUILD 1
mantiene un volumen e intensidad relativamente alto. Esto significa que cuando regresamos a
BUILD despus de un periodo de Carrera volvemos a establecer la base de resistencia. En
resistencia y de resistencia muscular, pesas y
que se presentan durante este periodo pueden sustituir un entrenamiento
resistencia. Estos entrenamientos incluyen intervalos y entrenamientos rpidos en
Durante Build1 el trabajo de resistencia se reduce pero sigue siendo un objetivo
tante. Es mejor si los entrenamientos largos los realizas solo o con uno o dos
compaeros en lugar de hacerlos con un grupo grande. Usa los entrenamientos de grupo para
resistencia. En este periodo es cuando puede
esentarse el sobre entrenamiento, se cauteloso y pon mucha atencin con los descansos.
El entrenamiento en el gimnasio se reduce a uno o dos das a la semana y las sesiones
as subidas. Los
resistencia pueden hacerse con uno o dos compaeros, los de
Los entrenamientos de poder reemplazan ahora a los de velocidad. Los
-resistencia.
las piernas estn aun
Durante BUIL 2 el volumen de entrenamiento desciende un poco y se incrementa la
la fatiga se incrementar por lo que debes ser cuidadoso con la
Es en este periodo cuando consolidas las habilidades de competencia. El tiempo se
la intensidad se mantiene con nfasis en la recuperacin entre entrenamientos. Es
mejor entrenar a alta intensidad solo 2 veces a la semana dejando un entrenamiento intenso a


media semana y otro en fin de semana. La idea es estar descansado para empujar l
para los entrenamientos de calidad.
PERIODO RACE
Esto es por lo hemos estado esperando. La diversin comienza. Ahora todo lo que
necesitas es competir, trabajar en tus fortalezas
suficiente stress para mantener tus sistemas trabajando al mximo nivel.
PERIODO DE TRANSICIN
Este periodo es para descansar y recuperarte despus de un periodo de Race
Con base en tus objetivos anuales, tu calendario de competencias, tus fortalezas y
debilidades y tomando en cuenta las exigencias de las competencias, desarrollaremos un plan
que se vera como este:
Ejemplo de Plan Anual:
media semana y otro en fin de semana. La idea es estar descansado para empujar l
para los entrenamientos de calidad.
Esto es por lo hemos estado esperando. La diversin comienza. Ahora todo lo que
trabajar en tus fortalezas y recuperarte. Las carreras te proporcionaran
para mantener tus sistemas trabajando al mximo nivel.
Este periodo es para descansar y recuperarte despus de un periodo de Race
Con base en tus objetivos anuales, tu calendario de competencias, tus fortalezas y
ando en cuenta las exigencias de las competencias, desarrollaremos un plan
media semana y otro en fin de semana. La idea es estar descansado para empujar los lmites
Esto es por lo hemos estado esperando. La diversin comienza. Ahora todo lo que
y recuperarte. Las carreras te proporcionaran
Este periodo es para descansar y recuperarte despus de un periodo de Race
Con base en tus objetivos anuales, tu calendario de competencias, tus fortalezas y
ando en cuenta las exigencias de las competencias, desarrollaremos un plan


Ciclista
Horas Anuales
Objetivos:
Semana
Lunes, 05 de Noviembre de 2007
Lunes, 12 de Noviembre de 2007
Lunes, 19 de Noviembre de 2007
Lunes, 26 de Noviembre de 2007
Lunes, 03 de Diciembre de 2007
Lunes, 10 de Diciembre de 2007
Lunes, 17 de Diciembre de 2007
Lunes, 24 de Diciembre de 2007
Lunes, 31 de Diciembre de 2007
Lunes, 07 de Enero de 2008
Lunes, 14 de Enero de 2008
Lunes, 21 de Enero de 2008
Lunes, 28 de Enero de 2008
Lunes, 04 de Febrero de 2008
Lunes, 11 de Febrero de 2008
Lunes, 18 de Febrero de 2008
Lunes, 25 de Febrero de 2008
Lunes, 03 de Marzo de 2008
Lunes, 10 de Marzo de 2008
Lunes, 17 de Marzo de 2008
Lunes, 24 de Marzo de 2008
Lunes, 31 de Marzo de 2008
Lunes, 07 de Abril de 2008
Lunes, 14 de Abril de 2008
Lunes, 21 de Abril de 2008
Lunes, 28 de Abril de 2008
Lunes, 05 de Mayo de 2008
Lunes, 12 de Mayo de 2008
Lunes, 19 de Mayo de 2008
Lunes, 26 de Mayo de 2008
Lunes, 02 de Junio de 2008
Lunes, 09 de Junio de 2008
Lunes, 16 de Junio de 2008
Lunes, 23 de Junio de 2008
Lunes, 30 de Junio de 2008
Lunes, 07 de Julio de 2008
Lunes, 14 de Julio de 2008
Lunes, 21 de Julio de 2008
Lunes, 28 de Julio de 2008
Yapur Fortalezas: Fuerza Resistencia
831.00 Debilidades: Velocidad - Potencia
Campeon Nacional
Medallista en Juegos Panamericanos
Top 10 en el Campeonato Mundial
Top 3 en todas las Vueltas Master
Top 3 en el 90% de las regionales Elite
Periodo Hrs Carrera Prior
Lunes, 05 de Noviembre de 2007 Prep 13.50
Lunes, 12 de Noviembre de 2007 Prep 13.50 Valladolid
Lunes, 19 de Noviembre de 2007 Prep 13.50 Powerade C
Lunes, 26 de Noviembre de 2007 Prep 13.50
Lunes, 03 de Diciembre de 2007 Prep 13.50 Champoton
Lunes, 10 de Diciembre de 2007 Base 1 15.50 Guanajuato
Lunes, 17 de Diciembre de 2007 Base 1 19.00 Valladolid C
Lunes, 24 de Diciembre de 2007 Base 1 21.50 Merida
Lunes, 31 de Diciembre de 2007 Base 2 17.00 Clasica Belize B
Lunes, 07 de Enero de 2008 Base 2 20.00
Lunes, 14 de Enero de 2008 Base 2 23.00 Uman-Muna
Lunes, 21 de Enero de 2008 Base 2 11.50 Tixco
Lunes, 28 de Enero de 2008 Base 3 18.00 Valladolid
Lunes, 04 de Febrero de 2008 Base 3 21.50 Monterrey
Lunes, 11 de Febrero de 2008 Base 3 23.50 Tour of Belize B
Lunes, 18 de Febrero de 2008 Base 3 11.50
Lunes, 25 de Febrero de 2008 Build 1 20.50
Lunes, 03 de Marzo de 2008 Build 1 20.50
Lunes, 10 de Marzo de 2008 Build 1 11.50 V. Guatemala
Lunes, 17 de Marzo de 2008 Build 2 20.50 B
Lunes, 24 de Marzo de 2008 Build 2 20.50
Lunes, 31 de Marzo de 2008 Build 2 11.50 V. Salvador B
Lunes, 07 de Abril de 2008 Peak 13.50
Lunes, 14 de Abril de 2008 Race 11.50
Lunes, 21 de Abril de 2008 Race 11.50 Cross Belice A
Lunes, 28 de Abril de 2008 Race 11.50 Ruta Maya B
Lunes, 05 de Mayo de 2008 Trans 11.50
Lunes, 12 de Mayo de 2008 Build1 20.50
Lunes, 19 de Mayo de 2008 Build2 20.50
Lunes, 26 de Mayo de 2008 Build2 20.50
Lunes, 02 de Junio de 2008 Peak 13.50
Lunes, 09 de Junio de 2008 Race 13.50 V. Merida
Lunes, 16 de Junio de 2008 Race 11.50
Lunes, 23 de Junio de 2008 Race 11.50
Lunes, 30 de Junio de 2008 Trans 11.50
Lunes, 07 de Julio de 2008 Build 1 20.50
Lunes, 14 de Julio de 2008 Build1 20.50
Lunes, 21 de Julio de 2008 Build1 11.50 Tour de BelizeB
Lunes, 28 de Julio de 2008 Build2 20.50
Fortalezas: Fuerza Resistencia
Debilidades: Velocidad - Potencia
Prior Fase Pesas
AA
AA
C AA
AA
AA
AA
C AA
MF
B MF
MF
MF
MF
RP
RP
B RP
RP
RP
RM
RM
B RM
RM
B RM
RM
A
B
B



El plan anual es una tabla en donde cada lnea corresponde a una semana (nuestras
semanas inician en lunes y terminan en domingo). La primera columna identifica la semana
con la fecha del lunes en que inicia. La segunda columna presenta
en bicicleta. La tercera indica los horas semanales que debes entrenar (esto incluye el
entrenamiento de pesas). En la cuarta columna pondremos las carreras a participar, despus
su prioridad A, B C) y finalmente la fase de pesas a desarrollar.
Es importante insistir y recordar que esta es una metodologa individualizada. El plan
que desarrollemos es para ti y solo para ti.
Una vez que nos hayas enviado las tablas 1 a la 3 con tus datos personales en dos das
hbiles te mandaremos tu plan anual,
que tenemos arriba.
La clave en el diseo del plan anual es hacer coincidir los periodos Race con las
fechas de tus competencias con prioridad A
Ms vale plida tinta que la ms brillante
El plan anual es como un mapa. U
objetivos deportivos en el ao. Las siguientes actividades sugerimos que las hagas el domingo
por la noche, tomate 15 minutos para hac
Primero revisa tu plan anual y toma las siguientes notas en el diario de entrenamiento: Cul
es la semana que inicia? Cuntas horas debes completar esta semana? En que periodo
estamos trabajando? Qu fase de pesas nos toca?
Ahora en funcin de tu trabajo, estudios, familia etc. Planea como completars esas
horas durante la semana. Necesitar
sugerimos como organizar duracin, intensidad y ejercicios cad
prximo capitulo te explicamos como usar las tarjetas semanales
correspondiente apunta cuantas h
tambin decide que ejercicios realizar
proporciona una tarea a realizar para cada da. Lo siguiente es que lo hagas por que TODO
DEPENDE DE HOY.





El plan anual es una tabla en donde cada lnea corresponde a una semana (nuestras
semanas inician en lunes y terminan en domingo). La primera columna identifica la semana
con la fecha del lunes en que inicia. La segunda columna presenta el periodo de entre
en bicicleta. La tercera indica los horas semanales que debes entrenar (esto incluye el
entrenamiento de pesas). En la cuarta columna pondremos las carreras a participar, despus
su prioridad A, B C) y finalmente la fase de pesas a desarrollar.
Es importante insistir y recordar que esta es una metodologa individualizada. El plan
que desarrollemos es para ti y solo para ti.
Una vez que nos hayas enviado las tablas 1 a la 3 con tus datos personales en dos das
hbiles te mandaremos tu plan anual, en tanto seguiremos trabajando con base en el ejemplo
La clave en el diseo del plan anual es hacer coincidir los periodos Race con las
fechas de tus competencias con prioridad A
CAPITULO 5
Ms vale plida tinta que la ms brillante memoria: Planeando tu semana
El plan anual es como un mapa. Una gua para llegar a nuestro destino: El logro de nuestros
objetivos deportivos en el ao. Las siguientes actividades sugerimos que las hagas el domingo
por la noche, tomate 15 minutos para hacerlo en un lugar tranquilo y sin interrupciones.
Primero revisa tu plan anual y toma las siguientes notas en el diario de entrenamiento: Cul
es la semana que inicia? Cuntas horas debes completar esta semana? En que periodo
e de pesas nos toca?
Ahora en funcin de tu trabajo, estudios, familia etc. Planea como completars esas
as durante la semana. Necesitars consultar la tarjeta semanal que corresponde ah te
sugerimos como organizar duracin, intensidad y ejercicios cada da de la semana.
prximo capitulo te explicamos como usar las tarjetas semanales. En el cuadro
correspondiente apunta cuantas horas entrenars, si en la maana o en la tarde o ambos,
decide que ejercicios realizars cada da. Al finalizar tendrs un plan semanal que te
una tarea a realizar para cada da. Lo siguiente es que lo hagas por que TODO
El plan anual es una tabla en donde cada lnea corresponde a una semana (nuestras
semanas inician en lunes y terminan en domingo). La primera columna identifica la semana
de entrenamiento
en bicicleta. La tercera indica los horas semanales que debes entrenar (esto incluye el
entrenamiento de pesas). En la cuarta columna pondremos las carreras a participar, despus
Es importante insistir y recordar que esta es una metodologa individualizada. El plan
Una vez que nos hayas enviado las tablas 1 a la 3 con tus datos personales en dos das
en tanto seguiremos trabajando con base en el ejemplo
La clave en el diseo del plan anual es hacer coincidir los periodos Race con las
: Planeando tu semana
l logro de nuestros
objetivos deportivos en el ao. Las siguientes actividades sugerimos que las hagas el domingo
erlo en un lugar tranquilo y sin interrupciones.
Primero revisa tu plan anual y toma las siguientes notas en el diario de entrenamiento: Cul
es la semana que inicia? Cuntas horas debes completar esta semana? En que periodo
Ahora en funcin de tu trabajo, estudios, familia etc. Planea como completars esas
s consultar la tarjeta semanal que corresponde ah te
a da de la semana. En el
En el cuadro
s, si en la maana o en la tarde o ambos,
lan semanal que te
una tarea a realizar para cada da. Lo siguiente es que lo hagas por que TODO


Aqu te sugerimos un formato de plan semanal:
Semana del:______________________________________
Horas por semana: _____ Periodo Bicicleta:____________
Plan semanal:
Lunes Martes
Maana
Tarde
Total hrs
En las tarjetas semanales encontrars sugerencias de
y 3 para realizar cada da. Los ejercicios los escogers dando prioridad a trabajar tus
debilidades y/o a las habilidades que te exigirn las carreras por venir. TDH incluye un
catalogo de ejercicios.
Ahora estas listo para salir a entrenar. Ya que ests vestido y listo para salir tomate un
minuto para registrar como te sientes en cuanto a la calidad de tu sueo, a la fatiga y dolor.
Tambin es til que apuntes tu peso. Utilizars una escala del 1 al 5. Donde uno es psim
regular y 5 excelente (tambin puedes poner 2 o 4 segn como te sientes) 2 o menos es una
alerta. Tomate el da libre si acumulas 3 alertas. Cuando regreses de entrenar registra las horas
que efectivamente entrenaste y los ejercicios que hiciste. Incl
personales.
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
DIA:__________________________________________________________________________
Calidad de Sueo ( ) Fatiga ( ) Stress ( ) Dolor ( ) Peso: __________
Horas
Maana
Tarde
Total hrs

Ya sea que tus notas las llevas en un cuaderno o en una agenda ejecutiva o que utilices el
software de tu polar, lo importante es que tengas un plan para la semana, que lo cumples y
Aqu te sugerimos un formato de plan semanal:
Semana del:_______________________________________________________________
_ Periodo Bicicleta:_______________ Fase Pesas:_____________
Martes Mircoles Jueves Sbado




En las tarjetas semanales encontrars sugerencias de ejercicios, debes escoger entre 2
y 3 para realizar cada da. Los ejercicios los escogers dando prioridad a trabajar tus
debilidades y/o a las habilidades que te exigirn las carreras por venir. TDH incluye un
ara salir a entrenar. Ya que ests vestido y listo para salir tomate un
minuto para registrar como te sientes en cuanto a la calidad de tu sueo, a la fatiga y dolor.
Tambin es til que apuntes tu peso. Utilizars una escala del 1 al 5. Donde uno es psim
regular y 5 excelente (tambin puedes poner 2 o 4 segn como te sientes) 2 o menos es una
alerta. Tomate el da libre si acumulas 3 alertas. Cuando regreses de entrenar registra las horas
que efectivamente entrenaste y los ejercicios que hiciste. Incluye un espacio para tus apuntes
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
__________________________________________________________________________
Calidad de Sueo ( ) Fatiga ( ) Stress ( ) Dolor ( ) Peso: __________
Ejercicios Comentarios



Ya sea que tus notas las llevas en un cuaderno o en una agenda ejecutiva o que utilices el
software de tu polar, lo importante es que tengas un plan para la semana, que lo cumples y
______
___ Fase Pesas:_____________
Domingo



ejercicios, debes escoger entre 2
y 3 para realizar cada da. Los ejercicios los escogers dando prioridad a trabajar tus
debilidades y/o a las habilidades que te exigirn las carreras por venir. TDH incluye un
ara salir a entrenar. Ya que ests vestido y listo para salir tomate un
minuto para registrar como te sientes en cuanto a la calidad de tu sueo, a la fatiga y dolor.
Tambin es til que apuntes tu peso. Utilizars una escala del 1 al 5. Donde uno es psimo, 3
regular y 5 excelente (tambin puedes poner 2 o 4 segn como te sientes) 2 o menos es una
alerta. Tomate el da libre si acumulas 3 alertas. Cuando regreses de entrenar registra las horas
uye un espacio para tus apuntes
__________________________________________________________________________
Ya sea que tus notas las llevas en un cuaderno o en una agenda ejecutiva o que utilices el
software de tu polar, lo importante es que tengas un plan para la semana, que lo cumples y


que registres lo que efectivamente
notas te ayudarn a afinar tu entrenamiento y a escuchar a tu cuerpo.
Tarjetas semanales gua de tu Micro
Las tarjetas semanales son una gua de cmo organizar tu entrenamiento y
sugieren los ejercicios a realizar cada da a manera de ejemplo aqu reproducimos la tarjeta
que corresponde al periodo Peak
LUNES MARTES MIERCOLES
OFF - R1 R2
F3
M2
M3
M5

Los cuatro colores de la tarjeta significan: Recuperacin, Bajo, Medio y Alto; donde
Recuperacin es el azul ms bajo y Alt
intensidad del ejercicio y la lnea continua el volumen.
sugerimos una intensidad alta y una duracin baja; mientras que el jueves es lo inverso. En la
lnea blanca estn las sugerencias de los ejercicios debes escoger 3 en funcin de tus
debilidades / fortalezas o bien en funcin de las habilidades que te exigir la carrera.
tarjeta ser tu gua para planear tu semana en los formatos que proponemos en el capitulo
anterior.
RESISTENCIA
R1. Recuperacin. Trabaja en la zona 1 usando la estrella chica y en terreno plano. Haz este
entrenamiento despus de un da duro. Es mejor que lo hagas solo. Puedes hacerlo en
rodillos especialmente si no hay terreno plano disponible. Un paseo en tu bici de montaa es
una buena opcin. Un excelente momento para este ejercicio de recuperacin en la tarde
despus de un entrenamiento de intervalos, demarrajes, un fuerte entrenamiento de grupo o
que registres lo que efectivamente hiciste y como te sientes. Te sorprender ver como estas
notas te ayudarn a afinar tu entrenamiento y a escuchar a tu cuerpo.
CAPITULO 6
Tarjetas semanales gua de tu Micro-ciclo
Las tarjetas semanales son una gua de cmo organizar tu entrenamiento y
sugieren los ejercicios a realizar cada da a manera de ejemplo aqu reproducimos la tarjeta
que corresponde al periodo Peak
PICO
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
R1 - R2 R2 - V5 R2
F3-A2-P1
M2-A3-P2
M3-A4-P3
M5-A5-V6
Los cuatro colores de la tarjeta significan: Recuperacin, Bajo, Medio y Alto; donde
Recuperacin es el azul ms bajo y Alto el azul ms fuerte. La lnea punteada indica la
intensidad del ejercicio y la lnea continua el volumen. Por ejemplo: El da mircoles te
sugerimos una intensidad alta y una duracin baja; mientras que el jueves es lo inverso. En la
s sugerencias de los ejercicios debes escoger 3 en funcin de tus
debilidades / fortalezas o bien en funcin de las habilidades que te exigir la carrera.
tarjeta ser tu gua para planear tu semana en los formatos que proponemos en el capitulo
CAPITULO 7
Catalogo de Ejercicios
Trabaja en la zona 1 usando la estrella chica y en terreno plano. Haz este
entrenamiento despus de un da duro. Es mejor que lo hagas solo. Puedes hacerlo en
rodillos especialmente si no hay terreno plano disponible. Un paseo en tu bici de montaa es
a buena opcin. Un excelente momento para este ejercicio de recuperacin en la tarde
despus de un entrenamiento de intervalos, demarrajes, un fuerte entrenamiento de grupo o
hiciste y como te sientes. Te sorprender ver como estas
Las tarjetas semanales son una gua de cmo organizar tu entrenamiento y te
sugieren los ejercicios a realizar cada da a manera de ejemplo aqu reproducimos la tarjeta
DOMINGO
M4 - M7
A1 - A2
Los cuatro colores de la tarjeta significan: Recuperacin, Bajo, Medio y Alto; donde
o el azul ms fuerte. La lnea punteada indica la
l da mircoles te
sugerimos una intensidad alta y una duracin baja; mientras que el jueves es lo inverso. En la
s sugerencias de los ejercicios debes escoger 3 en funcin de tus
debilidades / fortalezas o bien en funcin de las habilidades que te exigir la carrera. Esta
tarjeta ser tu gua para planear tu semana en los formatos que proponemos en el capitulo
Trabaja en la zona 1 usando la estrella chica y en terreno plano. Haz este
entrenamiento despus de un da duro. Es mejor que lo hagas solo. Puedes hacerlo en
rodillos especialmente si no hay terreno plano disponible. Un paseo en tu bici de montaa es
a buena opcin. Un excelente momento para este ejercicio de recuperacin en la tarde
despus de un entrenamiento de intervalos, demarrajes, un fuerte entrenamiento de grupo o


montaa. Hacer rodillos durante 15 a 30 minutos es muy bueno como recuperacin pa
ciclistas experimentados. Para los novatos es mejor tomarse el da libre.
R2. Aerbico. salo para mantener tu capacidad aerbica y como entrenamiento de
resistencia. Mantn las zonas 1 y 2 en terrenos con cuestas del 4%. Mantente sentado en el
silln en las subidas para desarrollar fuerza manteniendo una cmoda cadencia. Puedes hacer
este entrenamiento con un grupo disciplinado o en rodillos haciendo cambios para simular las
cuestas. La bici de montaa es tambin una buena opcin.
R3. Pin fijo. Escoge un paso apropiado para tu fuerza usando la estrella chica (39
pin grande (15-19). Si estas en tus dos primeros aos de entrenamiento no hagas este
ejercicio. Empieza en terreno plano y poco a poco ve agregando cuestas. La intensidad debe
estar en las zonas 2 y 3. El chiste es que no cambies el paso.
FUERZA.
F1. Cuestas moderadas. Selecciona una ruta que incluya varias subidas de ms de 6% y que
dures ms de 3 minutos ascender. Sube sentado todas las subidas a una cadencia de 70 rpm o
mayor. Mantn las zonas 1-4
F2. Cuestas largas. Escoge una ruta con subidas de 8% o ms que te tome 6 o ms minutos
escalar. Mantente la mayora del tiempo sentado en las subidas y mantn tu cadencia a 60 rpm
o ms. No vayas ms all de la zona 5. Concntrate en la
pedaleo suave.
F3. Cuestas de escaln. Entrena en un recorrido que incluya cuestas del 8% o ms y que te
tome menos de 2 minutos escalar. Puedes repetir la misma subida con 3 a 5 minutos de
recuperacin entre cada escalada.
la zona 5b en varias ocasiones con recuperacin en la zona 1. Escala sentado y parado
manteniendo una cadencia de entre 50 y 60 rpm. Detn el entrenamiento si no puedes
mantener al menos 50 rpm. No
hagas este entrenamiento si tienes problemas en las rodillas.
VELOCIDAD
V1. Spin. En terreno de bajada o en un rodillo pon un paso liviano (39/17
minuto incrementa gradualmente la c
puedes mantener sin empezar a botar. Mantn la mxima cadencia el mayor tiempo que
puedas. Recuprate por al menos 3 minutos y repite varias veces.
V2. Una pierna. Con baja resistencia en un rodillo o en
trabajo con una pierna mientras la otra descansa. Pedalea a una cadencia mayor a la normal.
Cambia la pierna cuando empieces a sentir fatiga. Puedes hacerlo en un rodillo con una pierna
fuera del pedal. El enfoque esta en
V3. Vueltas. Busca un circuito con vueltas en 90% y/o en U practica las vueltas intentando
diferentes velocidades y ngulos al tomar las vueltas. Incluye 2 o 3 sprints arrancando al salir
de las vueltas.
montaa. Hacer rodillos durante 15 a 30 minutos es muy bueno como recuperacin pa
ciclistas experimentados. Para los novatos es mejor tomarse el da libre.
salo para mantener tu capacidad aerbica y como entrenamiento de
resistencia. Mantn las zonas 1 y 2 en terrenos con cuestas del 4%. Mantente sentado en el
n las subidas para desarrollar fuerza manteniendo una cmoda cadencia. Puedes hacer
este entrenamiento con un grupo disciplinado o en rodillos haciendo cambios para simular las
cuestas. La bici de montaa es tambin una buena opcin.
un paso apropiado para tu fuerza usando la estrella chica (39
19). Si estas en tus dos primeros aos de entrenamiento no hagas este
ejercicio. Empieza en terreno plano y poco a poco ve agregando cuestas. La intensidad debe
en las zonas 2 y 3. El chiste es que no cambies el paso.
Selecciona una ruta que incluya varias subidas de ms de 6% y que
dures ms de 3 minutos ascender. Sube sentado todas las subidas a una cadencia de 70 rpm o
Escoge una ruta con subidas de 8% o ms que te tome 6 o ms minutos
escalar. Mantente la mayora del tiempo sentado en las subidas y mantn tu cadencia a 60 rpm
o ms. No vayas ms all de la zona 5. Concntrate en la posicin en la bicicleta y en un
Entrena en un recorrido que incluya cuestas del 8% o ms y que te
tome menos de 2 minutos escalar. Puedes repetir la misma subida con 3 a 5 minutos de
recuperacin entre cada escalada. Asegrate de hacer un buen calentamiento. Debes alcanzar
la zona 5b en varias ocasiones con recuperacin en la zona 1. Escala sentado y parado
manteniendo una cadencia de entre 50 y 60 rpm. Detn el entrenamiento si no puedes
mantener al menos 50 rpm. No hagas este entrenamiento ms de dos veces por semana. No
hagas este entrenamiento si tienes problemas en las rodillas.
En terreno de bajada o en un rodillo pon un paso liviano (39/17-19/21) durante un
minuto incrementa gradualmente la cadencia hasta el mximo. Mximo es la cadencia que
puedes mantener sin empezar a botar. Mantn la mxima cadencia el mayor tiempo que
puedas. Recuprate por al menos 3 minutos y repite varias veces.
Con baja resistencia en un rodillo o en terreno de bajada haz el 90% del
trabajo con una pierna mientras la otra descansa. Pedalea a una cadencia mayor a la normal.
Cambia la pierna cuando empieces a sentir fatiga. Puedes hacerlo en un rodillo con una pierna
fuera del pedal. El enfoque esta en eliminar el punto muerto.
Busca un circuito con vueltas en 90% y/o en U practica las vueltas intentando
diferentes velocidades y ngulos al tomar las vueltas. Incluye 2 o 3 sprints arrancando al salir
montaa. Hacer rodillos durante 15 a 30 minutos es muy bueno como recuperacin para
salo para mantener tu capacidad aerbica y como entrenamiento de
resistencia. Mantn las zonas 1 y 2 en terrenos con cuestas del 4%. Mantente sentado en el
n las subidas para desarrollar fuerza manteniendo una cmoda cadencia. Puedes hacer
este entrenamiento con un grupo disciplinado o en rodillos haciendo cambios para simular las
un paso apropiado para tu fuerza usando la estrella chica (39-42) y un
19). Si estas en tus dos primeros aos de entrenamiento no hagas este
ejercicio. Empieza en terreno plano y poco a poco ve agregando cuestas. La intensidad debe
Selecciona una ruta que incluya varias subidas de ms de 6% y que
dures ms de 3 minutos ascender. Sube sentado todas las subidas a una cadencia de 70 rpm o
Escoge una ruta con subidas de 8% o ms que te tome 6 o ms minutos
escalar. Mantente la mayora del tiempo sentado en las subidas y mantn tu cadencia a 60 rpm
posicin en la bicicleta y en un
Entrena en un recorrido que incluya cuestas del 8% o ms y que te
tome menos de 2 minutos escalar. Puedes repetir la misma subida con 3 a 5 minutos de
Asegrate de hacer un buen calentamiento. Debes alcanzar
la zona 5b en varias ocasiones con recuperacin en la zona 1. Escala sentado y parado
manteniendo una cadencia de entre 50 y 60 rpm. Detn el entrenamiento si no puedes
hagas este entrenamiento ms de dos veces por semana. No
19/21) durante un
adencia hasta el mximo. Mximo es la cadencia que
puedes mantener sin empezar a botar. Mantn la mxima cadencia el mayor tiempo que
terreno de bajada haz el 90% del
trabajo con una pierna mientras la otra descansa. Pedalea a una cadencia mayor a la normal.
Cambia la pierna cuando empieces a sentir fatiga. Puedes hacerlo en un rodillo con una pierna
Busca un circuito con vueltas en 90% y/o en U practica las vueltas intentando
diferentes velocidades y ngulos al tomar las vueltas. Incluye 2 o 3 sprints arrancando al salir



V4. Contacto. A baja velocidad practica con un compaero haciendo contacto corporal con el
mientras pedalean. Aumenta la velocidad conforme desarrollan la habilidad. Practica tambin
chocar las ruedas.
V5. Embalajes de estilo. Temprano en el entrenamiento haz de 6 a 10 embalaj
favor o en terreno con ligera bajada. Cada embalaje debe durar unos 15 segundos con
recuperacin de 5 minutos. El enfoque esta en el estilo as que no los hagas a mxima
intensidad. Arranca y embala parado por 10 segundos, despus sintate
cadencia durante los 5 segundos restantes.
V6. Embalajes. Dentro de un entrenamiento aerbico, incluye varios embalajes de 10 a
segundos. Estos embalajes son de esfuerzo tipo carrera. Es mejor si puedes hacer este
entrenamiento con un compaero. Escoge seales como metas y recupera al menos 5 minutos
despus de cada embalaje.
RESISTENCIA MUSCULAR
M1. Tempo. En terreno mayorment
sin recuperacin a cadencia de contrarreloj. Evita carreteras con trfico pesado y semforos.
Mantn una posicin aerodinmica. Empieza con 20 a 30 minutos aadiendo de 15 a 20 min.
Hasta llegar a 75-90 min. Este entrenamiento debe hacerse dos o tres veces por semana.
M2. Intervalos Crucero. En terreno plano o en rodillos, completa de 3 a 5 intervalos de 6 a 12
minutos de duracin. Trabaja la zona 4 y 5 en cada intervalo. El intervalo inicia cuando
empiezas a pedalear fuerte, no cuando alcanzas la zona 4. Recupera de 2 a 3 minutos entre
intervalos tus pulsaciones deben caer a la zona 2 en la recuperacin. El primer entrenamiento
debe durar de 20 a 30 min. de trabajo combinado de intervalos. Inicia re
presta atencin a tu respiracin, pedalea a una cadencia de contrarreloj.
M3. Intervalos de Crucero en Subida.
4%. Muy buen entrenamiento si la debilidad es la fuerza.
M4. Intervalos de Crucero Tras Moto.
moto nunca un auto o una camioneta.
M5. Umbral Cruzado. En terreno plano con poco trafico y sin semforos o altos, entrena de 20
a 40 minutos en las zonas 4 y 5. Una vez que haya
incrementa el esfuerzo durante 2 minutos hasta llegar al tope de la zona 5. Entonces afloja un
poco hasta llegar al lmite inferior de la zona 4 en 2 minutos. Contina este proceso durante el
entrenamiento. Completa 3 o 4 Intervalos de crucero antes de hacer este ejercicio.
M6. Umbral. En terreno plano con poco trafico y sin semforos, entrena de 20 a 40 minutos
sin parar en las zonas 4 y 5. Empieza relajado, aerodinmico y pendiente de tu respiracin.
Antes de hacer este ejercicio debes completar al menos 4 intervalos de crucero.
Preferentemente haz este entrenamiento en tu bicicleta de contrarreloj.
locidad practica con un compaero haciendo contacto corporal con el
mientras pedalean. Aumenta la velocidad conforme desarrollan la habilidad. Practica tambin
Temprano en el entrenamiento haz de 6 a 10 embalajes con el aire a
favor o en terreno con ligera bajada. Cada embalaje debe durar unos 15 segundos con
recuperacin de 5 minutos. El enfoque esta en el estilo as que no los hagas a mxima
intensidad. Arranca y embala parado por 10 segundos, despus sintate y mantn mxima
cadencia durante los 5 segundos restantes.
Dentro de un entrenamiento aerbico, incluye varios embalajes de 10 a
segundos. Estos embalajes son de esfuerzo tipo carrera. Es mejor si puedes hacer este
entrenamiento con un compaero. Escoge seales como metas y recupera al menos 5 minutos
En terreno mayormente plano o en rodillos, pedalea continuamente en la zona 3
sin recuperacin a cadencia de contrarreloj. Evita carreteras con trfico pesado y semforos.
Mantn una posicin aerodinmica. Empieza con 20 a 30 minutos aadiendo de 15 a 20 min.
90 min. Este entrenamiento debe hacerse dos o tres veces por semana.
En terreno plano o en rodillos, completa de 3 a 5 intervalos de 6 a 12
minutos de duracin. Trabaja la zona 4 y 5 en cada intervalo. El intervalo inicia cuando
empiezas a pedalear fuerte, no cuando alcanzas la zona 4. Recupera de 2 a 3 minutos entre
intervalos tus pulsaciones deben caer a la zona 2 en la recuperacin. El primer entrenamiento
debe durar de 20 a 30 min. de trabajo combinado de intervalos. Inicia relajado, aerodinmico y
presta atencin a tu respiracin, pedalea a una cadencia de contrarreloj.
M3. Intervalos de Crucero en Subida. Igual que M2 a excepcin que se hacen en cuestas de 2
4%. Muy buen entrenamiento si la debilidad es la fuerza.
los de Crucero Tras Moto. Igual que el M2 pero tras moto. Usa nicamente una
moto nunca un auto o una camioneta.
En terreno plano con poco trafico y sin semforos o altos, entrena de 20
a 40 minutos en las zonas 4 y 5. Una vez que hayas alcanzado la zona 4 gradualmente
incrementa el esfuerzo durante 2 minutos hasta llegar al tope de la zona 5. Entonces afloja un
poco hasta llegar al lmite inferior de la zona 4 en 2 minutos. Contina este proceso durante el
4 Intervalos de crucero antes de hacer este ejercicio.
En terreno plano con poco trafico y sin semforos, entrena de 20 a 40 minutos
sin parar en las zonas 4 y 5. Empieza relajado, aerodinmico y pendiente de tu respiracin.
e ejercicio debes completar al menos 4 intervalos de crucero.
Preferentemente haz este entrenamiento en tu bicicleta de contrarreloj.
locidad practica con un compaero haciendo contacto corporal con el
mientras pedalean. Aumenta la velocidad conforme desarrollan la habilidad. Practica tambin
es con el aire a
favor o en terreno con ligera bajada. Cada embalaje debe durar unos 15 segundos con
recuperacin de 5 minutos. El enfoque esta en el estilo as que no los hagas a mxima
y mantn mxima
Dentro de un entrenamiento aerbico, incluye varios embalajes de 10 a 15
segundos. Estos embalajes son de esfuerzo tipo carrera. Es mejor si puedes hacer este
entrenamiento con un compaero. Escoge seales como metas y recupera al menos 5 minutos
e plano o en rodillos, pedalea continuamente en la zona 3
sin recuperacin a cadencia de contrarreloj. Evita carreteras con trfico pesado y semforos.
Mantn una posicin aerodinmica. Empieza con 20 a 30 minutos aadiendo de 15 a 20 min.
90 min. Este entrenamiento debe hacerse dos o tres veces por semana.
En terreno plano o en rodillos, completa de 3 a 5 intervalos de 6 a 12
minutos de duracin. Trabaja la zona 4 y 5 en cada intervalo. El intervalo inicia cuando
empiezas a pedalear fuerte, no cuando alcanzas la zona 4. Recupera de 2 a 3 minutos entre
intervalos tus pulsaciones deben caer a la zona 2 en la recuperacin. El primer entrenamiento
lajado, aerodinmico y
Igual que M2 a excepcin que se hacen en cuestas de 2-
Igual que el M2 pero tras moto. Usa nicamente una
En terreno plano con poco trafico y sin semforos o altos, entrena de 20
s alcanzado la zona 4 gradualmente
incrementa el esfuerzo durante 2 minutos hasta llegar al tope de la zona 5. Entonces afloja un
poco hasta llegar al lmite inferior de la zona 4 en 2 minutos. Contina este proceso durante el

En terreno plano con poco trafico y sin semforos, entrena de 20 a 40 minutos
sin parar en las zonas 4 y 5. Empieza relajado, aerodinmico y pendiente de tu respiracin.
e ejercicio debes completar al menos 4 intervalos de crucero.



M7. Umbral Tras Moto. Igual que M6 excepto que tras moto.
VELOCIDAD RESISTENCIA (ANAEROBICO)
A1. Entrenamiento de Grupo. Entrena como te sientas, si estas cansado rueda tranquilo y a la
rueda. Si estas fresco pedalea fuerte alcanzando las zonas 5 varias veces.
A2. VR Intervalos. Despus de un buen calentamiento, en un recorrido plano sin semforos
haz 5 intervalos de 3 a 6 minutos de duracin cada uno. Construye la zona 5b en cada uno a
una cadencia de 90 rpm o ms. Si no puedes alcanzar la zona 5b al final del tercer intervalo,
detn el entrenamiento. No estas listo todava. Recuprate en la zona
duro el intervalo anterior.
A3. Intervalos de Pirmide. Igual que los intervalos VR, excepto que los intervalos son 1
, 4-, 4-. 3-, 2-, 1- minutos construyendo la zona 5b. La recuperacin despus de cada intervalo
es igual al ejercicio anterior.
A4. Intervalos en subida. Ve a una subida de 6 a 8% que te tome de 3 a 4 minutos escalar y
sbela 5 veces. Mantente sentado y a una cadencia de 60 rpm o ms. Construye la zona 5b en
cada intervalo. Recuprate en la zona 1 durante 3 a
A5. Repeticiones de Tolerancia a la Lactosa.
o contra el viento. Despus de un largo calentamiento y de varios brincos. Trabaja de 4 a 8
repeticiones de 90 segundos a 2
total del trabajo en intervalos no debe exceder los 12 minutos. La recuperacin es de 2.5 veces
la duracin del intervalo anterior. Por ejemplo despus de 2 minutos de intervalo recupera
durante 5 minutos. Trabaja este entrenamiento de manera conservadora, inicia con un total de
6 minutos de intervalos y agrega no ms de 2 minutos cada semana. No hagas este
entrenamiento ms de una vez a la semana y recuprate por al menos 48 hrs. Si no puedes
alcanzar la zona 5c despus de 3 intentos detn el entrenamiento. No hagas este ejercicio si
estas en tus primeros 2 aos en el ciclismo.
A7. Repeticiones en subida. Despus de un buen calentamiento, ve a una subida de 6 a 8% y
haz de de 4 a 8 repeticiones de
segundos hasta que llegues a la zona 5b a 60
paso ms pesado y sprintea hasta alcanzar la zona 5c. Recuprate completamente por 4
minutos. Si no puedes alcanzar la zona 5c despus del tercer intento detn el entrenamiento.
No hagas este entrenamiento si estas en los primeros 2 aos compitiendo en el ciclismo.
PODER
P1. Brincos. Calienta bien. Despus temprano en el entrenamiento, haz de 15 a
mejorar tu explosividad. Completa 3 a 5 sets de 5 brincos cada uno. Cada brinco es de 10 a 12
revoluciones de la multi (cada pierna) a una alta cadencia. Recuprate durante un minuto
entre los esfuerzos y 5 minutos entre sets. El ritmo card
ejercicio.
Igual que M6 excepto que tras moto.
RESISTENCIA (ANAEROBICO)
Entrena como te sientas, si estas cansado rueda tranquilo y a la
rueda. Si estas fresco pedalea fuerte alcanzando las zonas 5 varias veces.
Despus de un buen calentamiento, en un recorrido plano sin semforos
haz 5 intervalos de 3 a 6 minutos de duracin cada uno. Construye la zona 5b en cada uno a
una cadencia de 90 rpm o ms. Si no puedes alcanzar la zona 5b al final del tercer intervalo,
detn el entrenamiento. No estas listo todava. Recuprate en la zona 1 el mismo tiempo que
Igual que los intervalos VR, excepto que los intervalos son 1
minutos construyendo la zona 5b. La recuperacin despus de cada intervalo
Ve a una subida de 6 a 8% que te tome de 3 a 4 minutos escalar y
sbela 5 veces. Mantente sentado y a una cadencia de 60 rpm o ms. Construye la zona 5b en
cada intervalo. Recuprate en la zona 1 durante 3 a 4 minutos mientras bajas la cuesta.
A5. Repeticiones de Tolerancia a la Lactosa. Trabaja en terreno plano o con una ligera subida
o contra el viento. Despus de un largo calentamiento y de varios brincos. Trabaja de 4 a 8
repeticiones de 90 segundos a 2 minutos cada uno. Intensidad es 5c y la cadencia es alta. El
total del trabajo en intervalos no debe exceder los 12 minutos. La recuperacin es de 2.5 veces
la duracin del intervalo anterior. Por ejemplo despus de 2 minutos de intervalo recupera
5 minutos. Trabaja este entrenamiento de manera conservadora, inicia con un total de
6 minutos de intervalos y agrega no ms de 2 minutos cada semana. No hagas este
entrenamiento ms de una vez a la semana y recuprate por al menos 48 hrs. Si no puedes
anzar la zona 5c despus de 3 intentos detn el entrenamiento. No hagas este ejercicio si
estas en tus primeros 2 aos en el ciclismo.
Despus de un buen calentamiento, ve a una subida de 6 a 8% y
haz de de 4 a 8 repeticiones de 90 segundos cada una. Mantente sentado los primeros 60
segundos hasta que llegues a la zona 5b a 60-70 rpm. In los ltimos 30 segundos, cambia a un
paso ms pesado y sprintea hasta alcanzar la zona 5c. Recuprate completamente por 4
alcanzar la zona 5c despus del tercer intento detn el entrenamiento.
No hagas este entrenamiento si estas en los primeros 2 aos compitiendo en el ciclismo.
Calienta bien. Despus temprano en el entrenamiento, haz de 15 a 25 saltos para
mejorar tu explosividad. Completa 3 a 5 sets de 5 brincos cada uno. Cada brinco es de 10 a 12
revoluciones de la multi (cada pierna) a una alta cadencia. Recuprate durante un minuto
entre los esfuerzos y 5 minutos entre sets. El ritmo cardiaco no es un buen indicador para este
Entrena como te sientas, si estas cansado rueda tranquilo y a la
Despus de un buen calentamiento, en un recorrido plano sin semforos,
haz 5 intervalos de 3 a 6 minutos de duracin cada uno. Construye la zona 5b en cada uno a
una cadencia de 90 rpm o ms. Si no puedes alcanzar la zona 5b al final del tercer intervalo,
1 el mismo tiempo que
Igual que los intervalos VR, excepto que los intervalos son 1-, 2-, 3-
minutos construyendo la zona 5b. La recuperacin despus de cada intervalo
Ve a una subida de 6 a 8% que te tome de 3 a 4 minutos escalar y
sbela 5 veces. Mantente sentado y a una cadencia de 60 rpm o ms. Construye la zona 5b en
4 minutos mientras bajas la cuesta.
Trabaja en terreno plano o con una ligera subida
o contra el viento. Despus de un largo calentamiento y de varios brincos. Trabaja de 4 a 8
minutos cada uno. Intensidad es 5c y la cadencia es alta. El
total del trabajo en intervalos no debe exceder los 12 minutos. La recuperacin es de 2.5 veces
la duracin del intervalo anterior. Por ejemplo despus de 2 minutos de intervalo recupera
5 minutos. Trabaja este entrenamiento de manera conservadora, inicia con un total de
6 minutos de intervalos y agrega no ms de 2 minutos cada semana. No hagas este
entrenamiento ms de una vez a la semana y recuprate por al menos 48 hrs. Si no puedes
anzar la zona 5c despus de 3 intentos detn el entrenamiento. No hagas este ejercicio si
Despus de un buen calentamiento, ve a una subida de 6 a 8% y
90 segundos cada una. Mantente sentado los primeros 60
70 rpm. In los ltimos 30 segundos, cambia a un
paso ms pesado y sprintea hasta alcanzar la zona 5c. Recuprate completamente por 4
alcanzar la zona 5c despus del tercer intento detn el entrenamiento.
No hagas este entrenamiento si estas en los primeros 2 aos compitiendo en el ciclismo.
25 saltos para
mejorar tu explosividad. Completa 3 a 5 sets de 5 brincos cada uno. Cada brinco es de 10 a 12
revoluciones de la multi (cada pierna) a una alta cadencia. Recuprate durante un minuto
iaco no es un buen indicador para este



P2. Sprints de subida. Temprano en el entrenamiento, despus de un buen calentamiento, ve
a una subida de 4 a 6%. Haz de 6 a 9 sprints de 20 segundos cada uno. Inicia embalando por 10
segundos en el plano, despus ataca la subida y escala por 10 segundos aplicando mxima
fuerza parado en pedales a una alta cadencia. Recuprate por 5 minutos despus de cada
sprint. Ritmo cardiaco no aplica.
P3. Sprints de Circuito. Calienta y despus ve a un circuito con vue
Haz de 6 a 9 sprints de 25 a 35 segundos de duracin. Inmediatamente despus de salir de las
vueltas. Recuprate en la zona 1 durante 5 minutos despus de cada esfuerzo.
TEST
T1. Contra reloj aerbico. Este test es mejor hacerlo e
condiciones de la prueba. Necesitaras un polar que mida distancia y tiempos. Despus de
calentar pedalea durante 8 kms a un ritmo cardiaco 11 pulsaciones por debajo del nivel
anaerbico. Usa una misma combinacin d
tiempo. Las condiciones de esta prueba deben ser las mismas de un test a otro. Esto incluye el
tiempo de recuperacin desde el ltimo entrenamiento fuerte, el tiempo de calentamiento,
el clima, el paso etc Conforme mejora tu capacidad aerbica el tiempo disminuye.
T2. Contrarreloj. Despus de 15 a 30 minutos de calentamiento completa un contrarreloj de
12 kms en terreno plano. Ve a la carretera y marca el inicio y fin del recorrido para posteriores
referencias. Adems del tiempo, graba los promedios de power y de pulsaciones as como
los picos.
Durante muchos, muchos aos los ciclistas medimos nuestros entrenamientos usando dos
indicadores: Distancia y velocidad (cuando apar
bici). Esto nos sirvi pero no es suficiente ya que como sabes no son lo mismo 100 kms contra
el aire que 100 kms a favor del aire, como tampoco son lo mismo 40 kms/hora en una
escapada en solitario que 45 kms/hr a
(2008) se han popularizado los monitores cardiacos polar. Esto es un avance sin embargo la
mayora de los ciclistas que conozco sacan muy poco provecho de estos aparatos ya que
simplemente restan a una numero su edad para obtener un mximo de pulsaciones y a partir
de el monitorean su entrenamiento basados en el porcentaje de su mximo al cual se estn
ejercitando. Esto es un avance pero tampoco es suficiente.
Nuestra filosofa de entrenamiento es:
Un ciclista debe hacer la menor cantidad
proporcione una mejora continua
Temprano en el entrenamiento, despus de un buen calentamiento, ve
a una subida de 4 a 6%. Haz de 6 a 9 sprints de 20 segundos cada uno. Inicia embalando por 10
despus ataca la subida y escala por 10 segundos aplicando mxima
fuerza parado en pedales a una alta cadencia. Recuprate por 5 minutos despus de cada

Calienta y despus ve a un circuito con vueltas de 90 grados o en U.
Haz de 6 a 9 sprints de 25 a 35 segundos de duracin. Inmediatamente despus de salir de las
vueltas. Recuprate en la zona 1 durante 5 minutos despus de cada esfuerzo.
Este test es mejor hacerlo en rodillos para mantener bajo control las
condiciones de la prueba. Necesitaras un polar que mida distancia y tiempos. Despus de
calentar pedalea durante 8 kms a un ritmo cardiaco 11 pulsaciones por debajo del nivel
a misma combinacin de piones durante todo el entrenamiento. Graba el
tiempo. Las condiciones de esta prueba deben ser las mismas de un test a otro. Esto incluye el
tiempo de recuperacin desde el ltimo entrenamiento fuerte, el tiempo de calentamiento,
c Conforme mejora tu capacidad aerbica el tiempo disminuye.
Despus de 15 a 30 minutos de calentamiento completa un contrarreloj de
12 kms en terreno plano. Ve a la carretera y marca el inicio y fin del recorrido para posteriores
ncias. Adems del tiempo, graba los promedios de power y de pulsaciones as como
CAPITULO 8
Probando Probando
Durante muchos, muchos aos los ciclistas medimos nuestros entrenamientos usando dos
indicadores: Distancia y velocidad (cuando aparecieron las primeras computadoras para la
bici). Esto nos sirvi pero no es suficiente ya que como sabes no son lo mismo 100 kms contra
el aire que 100 kms a favor del aire, como tampoco son lo mismo 40 kms/hora en una
que 45 kms/hr atrs de una camin materialista. En el tiempo presente
(2008) se han popularizado los monitores cardiacos polar. Esto es un avance sin embargo la
mayora de los ciclistas que conozco sacan muy poco provecho de estos aparatos ya que
numero su edad para obtener un mximo de pulsaciones y a partir
de el monitorean su entrenamiento basados en el porcentaje de su mximo al cual se estn
ejercitando. Esto es un avance pero tampoco es suficiente.
Nuestra filosofa de entrenamiento es:
menor cantidad y el ms especifico entrenamiento que le
mejora continua
Temprano en el entrenamiento, despus de un buen calentamiento, ve
a una subida de 4 a 6%. Haz de 6 a 9 sprints de 20 segundos cada uno. Inicia embalando por 10
despus ataca la subida y escala por 10 segundos aplicando mxima
fuerza parado en pedales a una alta cadencia. Recuprate por 5 minutos despus de cada
ltas de 90 grados o en U.
Haz de 6 a 9 sprints de 25 a 35 segundos de duracin. Inmediatamente despus de salir de las
n rodillos para mantener bajo control las
condiciones de la prueba. Necesitaras un polar que mida distancia y tiempos. Despus de
calentar pedalea durante 8 kms a un ritmo cardiaco 11 pulsaciones por debajo del nivel
durante todo el entrenamiento. Graba el
tiempo. Las condiciones de esta prueba deben ser las mismas de un test a otro. Esto incluye el
tiempo de recuperacin desde el ltimo entrenamiento fuerte, el tiempo de calentamiento,
c Conforme mejora tu capacidad aerbica el tiempo disminuye.
Despus de 15 a 30 minutos de calentamiento completa un contrarreloj de
12 kms en terreno plano. Ve a la carretera y marca el inicio y fin del recorrido para posteriores
ncias. Adems del tiempo, graba los promedios de power y de pulsaciones as como
Durante muchos, muchos aos los ciclistas medimos nuestros entrenamientos usando dos
ecieron las primeras computadoras para la
bici). Esto nos sirvi pero no es suficiente ya que como sabes no son lo mismo 100 kms contra
el aire que 100 kms a favor del aire, como tampoco son lo mismo 40 kms/hora en una
trs de una camin materialista. En el tiempo presente
(2008) se han popularizado los monitores cardiacos polar. Esto es un avance sin embargo la
mayora de los ciclistas que conozco sacan muy poco provecho de estos aparatos ya que
numero su edad para obtener un mximo de pulsaciones y a partir
de el monitorean su entrenamiento basados en el porcentaje de su mximo al cual se estn
entrenamiento que le


Nuestro cuerpo se adapta a estmulos, en eso consiste bsicamente el entrenamiento, cada da
sometemos a nuestro cuerpo a ciertos estmulos (e
adapta dando con ello una mejora en nuestro desempeo. El cuerpo se adapta a dos tipos de
estimulo DURACION E INTENSIDAD del entrenamiento. La duracin la mediremos en horas y la
intensidad en pulsaciones por minuto
mtodo es necesario que tengas un pulsometro tipo polar, afortunadamente hay en el
mercado modelos en menos de $ 1500.00 pesos)
necesitas saber exactamente cuanto va
fijar tus zonas de entrenamiento y tu umbral anaerbico. Necesitaremos, pues, que hagas la
siguiente prueba:
Determinaremos tus zonas de entrenamiento con base en una prueba contrarreloj de 5 kms
que debers desarrollar solo; puede ser en entrenamiento o en competencia. Encuentra un
recorrido plano donde puedas hacer la prueba; necesitars un Monitor Cardiaco como el
Polar, asegrate de conocer como operar el monitor por que necesitars obtener tus
pulsaciones promedio durante los 5 kms de la prueba. Calienta durante al menos 15 minutos y
trata de hacer tu mejor contrarreloj hasta ahora. Cuando hayas terminado envanos por correo
electrnico tu promedio de pulsaciones y a ms tardar en 24 horas recibir
entrenamiento.
Tabla 4: Por favor enva estos datos a jmyapur@gmail.com
Nombre:
Fecha:

En 24 horas recibirs tus zonas de entrenamiento que se vern como estas (ejemplo):
Zona 1 Recuperacin:
Zona 2 Aerbica:
Zona 3 Tempo:
Zona 4 Sub-umbral:
Zona 5 Sobre-umbral:
Zona 5b Capacidad Aerbica
Zona 5c Capacidad Anaerbica
Aqu conviene hacer un resumen: Como puedes ver ya casi esta
de manera cientfica. Tenemos un plan anual donde podemos consultar que periodo nos toca
esta semana, tenemos las horas que debemos ejercitarnos, en las tarjetas semanales
consultamos como organizar las sesiones de entrenam
En el catalogo de ejercicios esta la descripcin de cada uno de ellos y finalmente una vez
conociendo tus zonas de entrenamiento ya tienes todo lo necesario para que tu
entrenamiento (en la bici) sea especifico y
Nuestro cuerpo se adapta a estmulos, en eso consiste bsicamente el entrenamiento, cada da
sometemos a nuestro cuerpo a ciertos estmulos (entrenamiento) a los cuales el cuerpo se
adapta dando con ello una mejora en nuestro desempeo. El cuerpo se adapta a dos tipos de
estimulo DURACION E INTENSIDAD del entrenamiento. La duracin la mediremos en horas y la
intensidad en pulsaciones por minuto (como seguramente ya sospechas, para llevar este
mtodo es necesario que tengas un pulsometro tipo polar, afortunadamente hay en el
menos de $ 1500.00 pesos). Para que tu entrenamiento sea especifico
necesitas saber exactamente cuanto vas a entrenar y a que intensidad, para ello necesitamos
fijar tus zonas de entrenamiento y tu umbral anaerbico. Necesitaremos, pues, que hagas la
Determinaremos tus zonas de entrenamiento con base en una prueba contrarreloj de 5 kms
ebers desarrollar solo; puede ser en entrenamiento o en competencia. Encuentra un
recorrido plano donde puedas hacer la prueba; necesitars un Monitor Cardiaco como el
Polar, asegrate de conocer como operar el monitor por que necesitars obtener tus
lsaciones promedio durante los 5 kms de la prueba. Calienta durante al menos 15 minutos y
trata de hacer tu mejor contrarreloj hasta ahora. Cuando hayas terminado envanos por correo
electrnico tu promedio de pulsaciones y a ms tardar en 24 horas recibirs tus zonas de
Tabla 4: Por favor enva estos datos a jmyapur@gmail.com
Promedio de PPM en 5K:
En 24 horas recibirs tus zonas de entrenamiento que se vern como estas (ejemplo):
100-122
123-136
137-142
143-152
153-156
Capacidad Aerbica 157-161
Capacidad Anaerbica 162-167
Aqu conviene hacer un resumen: Como puedes ver ya casi estamos listos para salir y entrenar
de manera cientfica. Tenemos un plan anual donde podemos consultar que periodo nos toca
esta semana, tenemos las horas que debemos ejercitarnos, en las tarjetas semanales
consultamos como organizar las sesiones de entrenamiento y las sugerencias de los ejercicios.
En el catalogo de ejercicios esta la descripcin de cada uno de ellos y finalmente una vez
conociendo tus zonas de entrenamiento ya tienes todo lo necesario para que tu
entrenamiento (en la bici) sea especifico y este direccionado a tus objetivos.
Nuestro cuerpo se adapta a estmulos, en eso consiste bsicamente el entrenamiento, cada da
ntrenamiento) a los cuales el cuerpo se
adapta dando con ello una mejora en nuestro desempeo. El cuerpo se adapta a dos tipos de
estimulo DURACION E INTENSIDAD del entrenamiento. La duracin la mediremos en horas y la
para llevar este
mtodo es necesario que tengas un pulsometro tipo polar, afortunadamente hay en el
. Para que tu entrenamiento sea especifico
s a entrenar y a que intensidad, para ello necesitamos
fijar tus zonas de entrenamiento y tu umbral anaerbico. Necesitaremos, pues, que hagas la
Determinaremos tus zonas de entrenamiento con base en una prueba contrarreloj de 5 kms
ebers desarrollar solo; puede ser en entrenamiento o en competencia. Encuentra un
recorrido plano donde puedas hacer la prueba; necesitars un Monitor Cardiaco como el
Polar, asegrate de conocer como operar el monitor por que necesitars obtener tus
lsaciones promedio durante los 5 kms de la prueba. Calienta durante al menos 15 minutos y
trata de hacer tu mejor contrarreloj hasta ahora. Cuando hayas terminado envanos por correo
s tus zonas de
En 24 horas recibirs tus zonas de entrenamiento que se vern como estas (ejemplo):
mos listos para salir y entrenar
de manera cientfica. Tenemos un plan anual donde podemos consultar que periodo nos toca
esta semana, tenemos las horas que debemos ejercitarnos, en las tarjetas semanales
iento y las sugerencias de los ejercicios.
En el catalogo de ejercicios esta la descripcin de cada uno de ellos y finalmente una vez
conociendo tus zonas de entrenamiento ya tienes todo lo necesario para que tu


COMO EVALUAR TUS AVANCES: Es muy importante hacer evaluaciones fsicas al menos tres
veces al ao, el ideal es recurrir a un centro de medicina deportiva profesional donde puedan
medir tu capacidad aerbica VO2MAX tu capa
kilogramo de peso, tu antropometra (% de grasa, musculo etc
Yo consulto a un Medico en Mrida, el estudio
idea no siempre es posible pagarlo,
TEST que nos ayudarn a medir tus avances durante el ao.
El gimnasio: Complemento Ideal
Si quieres tener la mejor temporada hasta
al gimnasio de pesas. Existen muchos mitos al respecto de la utilidad de las pesas para ciclistas
de ruta. Puedo asegurarte por experiencia propia que un buen trabajo en el gimnasio te lleva a
otro nivel. Nuestro programa de pesas acompaa el entrenamiento en bicicleta de manera que
lo complementa y fortalece. As como fue necesario hacer unas pruebas para controlar la
intensidad de tu entrenamiento en bici, debemos hacer lo mismo para tu entrenamiento en
gimnasio. Esto es lo que debes hacer en tu primera sesin:
El siguiente proceso es para determinar cuanto
pesas. Esto se logra determinando el 1RM (Mxima resistencia en una repeticin). Para evitar
el riesgo de una lesin estimaremos el 1RM siguiendo esta metodologa:
Calienta durante 10 minutos en una bicicleta fija o en una escaladora del gimnasio
Realiza un set de 20 repeticiones de calentamiento con poco peso para cada ejercicio
(Los ejercicios los menciono
Estima la cantidad de peso que puedes levantar entre 4 a 10 repeticiones con un
esfuerzo considerablemente alto
Toma nota de la cantidad de repeticiones que lograste hacer en cada set
Mndanos la lista de repeticiones mencionando a que ejer
horas te enviaremos tus 1RM
este programa estarn detallados ejercicios, peso, repeticiones, series etc.
Tabla 5. Por favor enva estos datos a jmyapur@gmail.com
EJERCICIO
1. Press de Pierna
2. Remo
3. Espalda
4. Sentadilla
5. Press Pecho
6. Extensin de Pierna
7. Abdominal
8. Peso Muerto
9. Jaln con Polea

COMO EVALUAR TUS AVANCES: Es muy importante hacer evaluaciones fsicas al menos tres
veces al ao, el ideal es recurrir a un centro de medicina deportiva profesional donde puedan
medir tu capacidad aerbica VO2MAX tu capacidad anaerbica as como tu potencia por
kilogramo de peso, tu antropometra (% de grasa, musculo etc.) as como tu elasticidad.
Yo consulto a un Medico en Mrida, el estudio aqu cuesta $ 1,500.00 pesos. Aunque este es el
idea no siempre es posible pagarlo, pero no te preocupes, en el catalogo de ejercicios hay dos
TEST que nos ayudarn a medir tus avances durante el ao.
CAPITULO 9
El gimnasio: Complemento Ideal
Si quieres tener la mejor temporada hasta ahora, debers dedicarle algunas horas a la semana
al gimnasio de pesas. Existen muchos mitos al respecto de la utilidad de las pesas para ciclistas
de ruta. Puedo asegurarte por experiencia propia que un buen trabajo en el gimnasio te lleva a
Nuestro programa de pesas acompaa el entrenamiento en bicicleta de manera que
lo complementa y fortalece. As como fue necesario hacer unas pruebas para controlar la
intensidad de tu entrenamiento en bici, debemos hacer lo mismo para tu entrenamiento en
gimnasio. Esto es lo que debes hacer en tu primera sesin:
El siguiente proceso es para determinar cuanto peso usaremos en cada fase del programa de
sto se logra determinando el 1RM (Mxima resistencia en una repeticin). Para evitar
e una lesin estimaremos el 1RM siguiendo esta metodologa:
Calienta durante 10 minutos en una bicicleta fija o en una escaladora del gimnasio
Realiza un set de 20 repeticiones de calentamiento con poco peso para cada ejercicio
Los ejercicios los menciono en la tabla 5)
Estima la cantidad de peso que puedes levantar entre 4 a 10 repeticiones con un
mente alto
Toma nota de la cantidad de repeticiones que lograste hacer en cada set
Mndanos la lista de repeticiones mencionando a que ejercicio corresponden y en 24
horas te enviaremos tus 1RM As como tu programa de pesas para la primera fase. En
este programa estarn detallados ejercicios, peso, repeticiones, series etc.
Tabla 5. Por favor enva estos datos a jmyapur@gmail.com
PESO REPETICIONES









COMO EVALUAR TUS AVANCES: Es muy importante hacer evaluaciones fsicas al menos tres
veces al ao, el ideal es recurrir a un centro de medicina deportiva profesional donde puedan
cidad anaerbica as como tu potencia por
tu elasticidad.
. Aunque este es el
no te preocupes, en el catalogo de ejercicios hay dos
ahora, debers dedicarle algunas horas a la semana
al gimnasio de pesas. Existen muchos mitos al respecto de la utilidad de las pesas para ciclistas
de ruta. Puedo asegurarte por experiencia propia que un buen trabajo en el gimnasio te lleva a
Nuestro programa de pesas acompaa el entrenamiento en bicicleta de manera que
lo complementa y fortalece. As como fue necesario hacer unas pruebas para controlar la
intensidad de tu entrenamiento en bici, debemos hacer lo mismo para tu entrenamiento en el
del programa de
sto se logra determinando el 1RM (Mxima resistencia en una repeticin). Para evitar
Calienta durante 10 minutos en una bicicleta fija o en una escaladora del gimnasio
Realiza un set de 20 repeticiones de calentamiento con poco peso para cada ejercicio
Estima la cantidad de peso que puedes levantar entre 4 a 10 repeticiones con un
cicio corresponden y en 24
como tu programa de pesas para la primera fase. En

REPETICIONES



A continuacin agregamos imgenes para aclarar cuales son los ejercicios, por favor antes de
iniciar tu trabajo de pesas pregunta al instructor de tu gimnasio sobre la tcnica correcta para
realizar cada uno de ellos.
1. PRESS DE PIERNA
2. REMO
3. ESPALDA

A continuacin agregamos imgenes para aclarar cuales son los ejercicios, por favor antes de
iniciar tu trabajo de pesas pregunta al instructor de tu gimnasio sobre la tcnica correcta para



A continuacin agregamos imgenes para aclarar cuales son los ejercicios, por favor antes de
iniciar tu trabajo de pesas pregunta al instructor de tu gimnasio sobre la tcnica correcta para


4. SENTADILLA
5. PRESS DE PECHO
6. ELEVACION DE TALONES







ELEVACION DE TALONES


7. ABDOMINAL

8. PESO MUERTO













9. JALON CON POLEA

Empec en el ciclismo competitivo a los 15 aos de edad. El ciclismo me ha llevado a lugares
que nunca imagine y me hecho vivir emociones inolvidables. Gracias a la bici he hecho grandes
amigos para toda la vida. La que sigue es una lista incompleta de las personas a que debo decir
gracias:
A la Doctora Manuela Yapur (mi mam)
apoyndome y animndome durante casi 40 aos.
A la Familia Cisneros Snchez por heredarme
A Floricel Ramn Perea (Pechel). Por iniciarme en el ciclismo competitivo hace ya 25
aos.
A Emilio Alcal Cardona (qepd). Por ensearme a pensar como un campen.
A mi esposa Elizabeth. Por ser entrenadora,
masajista. Nuestra primera cita fue a una carrera y hasta la fecha.
A Abril y a Manuel Armando (mis hijos) por sacrificar sus domingos para ir a animar a
su papi.

CAPITULO 10
Agradecimientos
Empec en el ciclismo competitivo a los 15 aos de edad. El ciclismo me ha llevado a lugares
que nunca imagine y me hecho vivir emociones inolvidables. Gracias a la bici he hecho grandes
vida. La que sigue es una lista incompleta de las personas a que debo decir
A la Doctora Manuela Yapur (mi mam). Por comprarme mi primera bici y por seguir
apoyndome y animndome durante casi 40 aos.
A la Familia Cisneros Snchez por heredarme el ciclismo en los genes y en la sangre.
A Floricel Ramn Perea (Pechel). Por iniciarme en el ciclismo competitivo hace ya 25
A Emilio Alcal Cardona (qepd). Por ensearme a pensar como un campen.
A mi esposa Elizabeth. Por ser entrenadora, delegada, abastecedora, chofer y
masajista. Nuestra primera cita fue a una carrera y hasta la fecha.
A Abril y a Manuel Armando (mis hijos) por sacrificar sus domingos para ir a animar a
Empec en el ciclismo competitivo a los 15 aos de edad. El ciclismo me ha llevado a lugares
que nunca imagine y me hecho vivir emociones inolvidables. Gracias a la bici he hecho grandes
vida. La que sigue es una lista incompleta de las personas a que debo decir
or comprarme mi primera bici y por seguir
el ciclismo en los genes y en la sangre.
A Floricel Ramn Perea (Pechel). Por iniciarme en el ciclismo competitivo hace ya 25
A Emilio Alcal Cardona (qepd). Por ensearme a pensar como un campen.
delegada, abastecedora, chofer y
A Abril y a Manuel Armando (mis hijos) por sacrificar sus domingos para ir a animar a