Temas 1 y 2.

Apuntes Educación Física 2ºESO 2009/20

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1. COMENZANDO 3

2. LA SALUD 3

2.1 HÁBITOS DE SALUD. 3

2.2 ACTITUD Y POSTURA. 4

3. EL CALENTAMIENTO 4

4. LA CONDICIÓN FÍSICA 5

4.1 LAS PRUEBAS O TEST DE CONDICIÓN FÍSICA 5

4.2 LAS CAPACIDADES FÍSICAS. 5
4.3 LA RESISTENCIA 6
4.4 LA FLEXIBILIDAD. 6

5. BIBLIOGRAFÍA 7

BIBLIOGRAFÍA

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1. COMENZANDO

Las principales normas de clase que debes conocer para el desarrollo de

nuestra clase serán sólo dos.

JUGAMOS PARA DIVERTIRNOS.

Si alguien no quiere divertirse se sienta a mirar la clase cerca de la pista y

no molesta, sino que deja que el resto se divierta.

LO MÁS IMPORTANTE DEL JUEGO SON LAS PERSONAS.

Si alguien se lastima quien esté más cerca de esa persona se queda

cuidándolo hasta que se recupere.

En cuanto a la indumentaria deportiva, ya sabes que por tu propia salud

y la de tus compañeros, está prohibido venir a la clase con anillos, cadenas,
pulseras, pendientes, piercings, relojes, teléfonos móviles , etc. Deja todo en
el vestuario antes de comenzar la sesión de clase.

El calzado deportivo es la parte más importante de la indumentaria. Trata

de que tenga una buena suela, úsalo siempre con calcetines aunque haga
mucho calor y procura que esté bien atado para prevenir esguinces de
tobillo.

Tráete una bolsa con útiles de aseo porque al final de la clase tendrás
siempre unos minutos para asearte con jabón y cambiarte de ropa si lo
necesitas.

Para que nada se te olvide ningún día anota en tu agenda los días en los
que tienes clase de Educación Física y prepara tus cosas por la noche antes
de acostarte.

1. LA SALUD
La salud no es sólo la ausencia de enfermedad. Gozar de buena salud
consiste en disfrutar de un estado de bienestar físico, mental y social.

En ocasiones las personas hacemos cosas que perjudican nuestra salud.

Estos perjuicios no se notan inmediatamente, ya que no nos sentimos mal
en ese momento sino que puede pasar bastante tiempo hasta que sintamos

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los efectos nocivos. Es entonces cuando nos preocupamos de la salud y, a

veces, es ya demasiado tarde.

2.1 Hábitos de salud.

La salud depende de nosotros mismos. Nuestras actitudes cotidianas son las
que nos van a dar una buena salud.

Para mantener una salud de hierro es imprescindible que sigas estos

consejos:

Sigue una alimentación rica y variada.

Duerme al menos ocho horas al día.
Haz muchos amigos.
Y por supuesto, practica ejercicio físico regular y de
intensidad moderada. Además de conseguir mejoras físicas en
tu cuerpo como reducción del riesgo de hipertensión o
colesterol, el ejercicio te va a ayudar a reducir el estrés, a que
tengas un mejor sueño, a que tengas más amigos.
No olvides tampoco visitar al médico si tienes algún problema
o caes enfermo.

2.1 Actitud y postura.

Mantener posturas inadecuadas durante mucho tiempo puede dañar
nuestros huesos y músculos. Por tanto,

Evita posturas estáticas prolongadas. Cambia el estar mucho

tiempo de pie, parado por andar o correr.
Mantén tu cuerpo erguido y equilibrado y cuida las posturas
torsionadas.
Practica ejercicios de flexibilidad

1. EL CALENTAMIENTO
Consiste en una serie de ejercicios que se realizan poco a poco para
preparar al cuerpo a las actividades de mayor intensidad que se van a
realizar después.

En una clase de Educación Física, el calentamiento debe durar en torno a 6-

8 minutos.

Fases del calentamiento.

1. Sería conveniente comenzar moviendo todas tus articulaciones

2. Calentamiento general. Después harás carreras suaves a trote
corto para preparar el sistema cardiovascular elevando la
frecuencia cardíaca. También puedes realizar aquí diferentes

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ejercicios de piernas, tronco y brazos teniendo en cuenta la ley

de la alternancia.
3. Calentamiento específico.
• Si vamos a correr se realiza una parte de activación total
con carreras en progresión, sprints y juegos de velocidad
o aceleración.
• Si vamos a practicar algún deporte concreto se harán
ejercicios de adaptación al medio con balones,
actividades de ejercitación de la técnica concreta del
deporte, etc.
1. Por último, una fase de estiramientos.

Para que un calentamiento sea correcto debe cumplir las siguientes reglas:

• Está compuesto por ejercicios sencillos y variados.

• Debe ser de intensidad creciente.
• Intervienen todas las partes del cuerpo. Además el lado
derecho y el izquierdo deben intervenir por igual.
• Cada ejercicio se repite de 6 a 10 veces y los estiramientos se
mantienen entre 15-30 segundos.
• La respiración debe ser natural aunque tras las progresiones se
puede acelerar un poco.
• Al terminar el calentamiento sí debemos de haber empezado a
sudar y tener las pulsaciones más altas que al principio. Sin
embargo, no debemos tener la sensación de estar agotados.

Con un calentamiento previo al ejercicio se consigue aumentar la

temperatura del cuerpo, desarrollar la flexibilidad de la musculatura,
adaptar el corazón y los pulmones de forma progresiva y preparar el
sistema neuromuscular.

1. LA CONDICIÓN FÍSICA
4.1 Las pruebas o test de condición física
No están hechas para que todos sepamos quien es el que salta más de toda
la clase o quién es el más lento en la carrera de velocidad. Sirven para que
tú conozcas cuáles son tus niveles de condición física y a medida que
avance el curso veas que puedes ir progresando.

Si haces trampas al medir tu condición física te engañas a ti mismo porque

en el segundo trimestre no podrás saber si has hecho las pruebas mejor o
peor que a principio de curso.

Las pruebas que vamos a realizar son:

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Lanzamiento de balón medicinal - 3Kg

Carrera de velocidad (40metros)
Salto vertical.
Carrera de resistencia (1000m)
Test de Well -Flexibilidad en el banco.
Abdominales (30 segundos)

4.1 Las capacidades físicas.

Las capacidades o cualidades físicas son los factores que determinan el
grado de aptitud que poseemos para la práctica de una determinada
actividad física. De todas las que existen, las más básicas son:

Resistencia: Capacidad que permite realizar esfuerzos prolongados de

poca intensidad durante el mayor tiempo posible.

Flexibilidad: Capacidad que permite alcanzar movimientos muy amplios

sin hacernos daño.

Velocidad: Cualidad que nos permite realizar movimientos muy rápidos o

recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

Fuerza: Cualidad que nos permite vencer un peso u oponernos a él

mediante la acción tensora de nuestra musculatura.

Para mantener nuestra salud es adecuado trabajar todas las cualidades

físicas. No sirve mucho estar muy fuerte si te cansas en cuanto corres a
alcanzar el autobús. Para ser un buen corredor de resistencia es importante
también entrenar la fuerza de las piernas que te van a dar el impulso a tu
carrera.

4.2 La resistencia
El trabajo de resistencia mejora la condición física general porque:

El corazón se agranda y su musculatura se hace más fuerte.

○ De este modo aumenta su capacidad de impulsar la
sangre disminuyendo así el número de pulsaciones por
minuto (tanto en reposo como en actividad).
○ Mejora la circulación de la sangre.
○ Se eleva el consumo máximo de oxigeno.
Los músculos, en especial los de las piernas, se fortalecen.
Se queman calorías por lo que se equilibra la proporción de
grasa y masa muscular

Para trabajar la resistencia puedes hacerlo a través de la carrera

continua, donde se recorre una distancia determinada a un ritmo
constante, o también a través del fartlek, en el que se alternan tramos de
intensidad suave con otros de intensidad elevada.

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Para entrenar la resistencia sigue estos consejos:

Usa una indumentaria y un calzado adecuados.

Utiliza parques y espacios naturales en lugar de lugares
contaminados o con tránsito de vehículos.
No corras en horas de pleno sol.
Al finalizar la sesión haz ejercicios de estiramientos y pégate
una buena ducha.

La resistencia es una capacidad que evoluciona de forma paralela al

desarrollo natural de las personas a medida que van creciendo. Después se
produce un estancamiento durante la pubertad. A partir de ahí, la
resistencia aumenta más en los hombres, que consiguen su máximo nivel a
los veinte años, y un poco menos en las mujeres, cuyo techo se sitúa sobre
los dieciséis.

4.1 La flexibilidad.
Con el desarrollo de la flexibilidad se mejoran sus dos componentes:
MOVILIDAD ARTICULAR y ELASTICIDAD MUSCULAR.

Estos ejercicios se realizan para:

Preparar al organismo para la actividad. Al reducir la tensión de

los músculos aumentan sus posibilidades de movimiento.
Reducir el dolor y el cansancio muscular al acabar el
entrenamiento.
Prevenir lesiones

¿Cómo se deben realizar los ejercicios de flexibilidad?

Existen dos tipos de estiramiento.

El primero de ellos es el llamado estiramiento fácil. Debes

realizar los ejercicios hasta alcanzar un nivel de tensión en los
músculos. Después debes mantener esa tensión durante 10-30
segundos. Ten en cuenta que esa tensión no debe significar
dolor.
El segundo es el estiramiento evolucionado. Después del
estiramiento fácil, se avanza lentamente hasta que notemos
otra vez una moderada tensión. En ese momento se vuelve a
mantener la posición otros 10-30 segundos.

1. BIBLIOGRAFÍA

 VILLADA, P y VIZUETE, M. (2007): Educación Física. Educación

secundaria. ANAYA. Madrid.

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