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y Plan de Comidas
Coma saludable y mantengase
activo para controlar la diabetes
Coma saludable y mantengase Pasos para comer saludable,
activo para controlar la diabetes vivir una vida sana y prevenir
la diabetes
¿Qué es la diabetes? ¿Está
■ Empiece por hacer un
usted a riesgo?
plan de comidas saludable. El
Cuando se tiene diabetes esta- comer saludable significa comer
mos hablando de mucha azúcar más granos, frutas, y vegetales y
(glucosa) en la sangre. Su cuer- menos carnes, postres, y grasas
po no puede producir suficiente cada día. “Deje que la Comida
insulina para convertir el azúcar sea la Medicina y que la Medicina
que se encuentra en los alimen- sea la Comida” (Hipócrates)
tos, en energía. Cuando hay
■ Haga algún tipo de
demasiada glucosa en la sangre
actividad física cada día para
sus ojos, corazón, riñones,
ayudar a prevenir el subir de
nervios, piernas y pies se pueden
peso y para controlar sus
ver afectados. La diabetes es
niveles de azúcar en la sangre.
una enfermedad seria que afec-
ta a 16 millones de personas en ■ Hágase su prueba del
este país y usted puede estar a azúcar en la sangre y si está
riesgo de contraerla si es hispano, tomando medicinas para
Para más información está grueso o no hace ningún controlar su diabetes, tómelas
llame al 1-877-232-3422 tipo de actividad física regular- con regularidad.
http://ndep.nih.gov mente. Los hispanos tienen el
www.cdc.gov./diabetes doble de riesgo que el resto de
la población no hispana, de
desarrollar esta enfermedad.
A joint program of the National Institutes of Health and the Centers for Disease Control and Prevention.
¿Cómo hacer un plan de ¿Qué es la Pirámide Guía ■ Leche: (fuente de calcio, Recuerde que el número
comidas saludable? Alimentaria para personas proteína, vitaminas A y D) 2-3 de porciones que se mencionan
con diabetes? porciones al día es para el día entero. Ya que los
Para hacer un plan de comidas
■ Carnes y Otros: (buena alimentos aumentan los niveles
saludable, haga lo siguiente: La Pirámide Guía Alimentaria
fuente de hierro, zinc, vitamina de azúcar en la sangre, es
■ Coma una variedad de para personas con diabetes es
B y proteína 2-3 porciones al día preferible espaciar los alimentos
comidas según lo recomienda la una guía general que le muestra
que coma a través del día. Por
Pirámide Guía Alimentaria para que alimentos debe comer cada ■ Grasas, Dulces, y
ejemplo, 4 porciones de frutas
personas con diabetes (ver copia día y cuanta cantidad por día Alcohol: Trate de no comer
pueden espaciarse de la sigu-
de la pirámide alimentaria en debe comer de este alimento. demasiado de los alimentos en
iente manera: 3 comidas y 1
inglés, en el centro del panfleto) Es muy parecida a la Pirámide el tope de la pirámide. Las
bocadillo.
para obtener los nutrientes que su Guía Alimentaria que se ve en grasas y aceites son altos en
cuerpo necesita—carbohidratos, las etiquetas de muchas comi- calorías y por lo tanto deben ¿Cuál es el tamaño de una
proteínas, grasas, vitaminas, y das. La pirámide se divide en usarse con moderación. Los dul- porción en la Pirámide Guía
minerales. seis grupos. Usted deberá comer ces y postres pueden comerse Alimentaria para personas con
■ Haga sus cambios poco a más comidas del grupo más de vez en cuando en pequeñas diabetes?
poco porque toma tiempo para grande que se encuentra en la porciones.
base de la pirámide y menos, Cada uno de los siguientes
lograr sus metas. ¿Cuál es el número correcto de representa una porción de cada
de los grupos más pequeños que
■ Coma menos grasas, esco- porciones para usted? uno de los grupos alimentarios
se encuentran en el tope de la
giendo alimentos que sean bajos en la Pirámide Guía Alimentaria:
pirámide. El número de las La Pirámide Guía Alimentaria
en grasa y cocinando con menos ■ Granos, Frijoles, y
porciones de alimentos que se para personas con diabetes
grasa. Vegetales Farináceos: 1
necesitan cada día varía de ofrece una variedad de por-
■ Coma más fibra. Por lo persona a persona, de manera ciones para cada grupo, pero rebanada de pan; 1/2 bagel
menos 5 porciones de frutas y que se ofrecen una variedad es solamente una guía general. pequeño, mollete o panecillo;
vegetales cada día de porciones para asegurarse Si tiene diabetes, un/una dietista
1
/2 taza de cereal cocido, pasta,
■ Coma menos alimentos de que usted va a obtener las le puede diseñar un plan de arroz; 3/4 de taza de cereal listo
que tengan mucha azúcar, tales comidas que necesita para comidas con un número más para comer; 1/2 taza de frijoles
como los jugos de fruta (zumos), mantener su buena salud. A específico de porciones para cocidos, maíz, o guisantes.
bebidas con sabor a frutas, continuación, vea los grupos cada comida incluyendo ■ Grupo de Vegetales: 1
refrescos sodas, y té o café de alimentos y las porciones bocadillos, que le ayuden a taza de vegetales crudos
endulzados con azúcar. correspondientes por día. alcanzar sus metas. (lechuga, espinaca, etc); 1/2 taza
■ Cocine con menos sal y no ■ Granos, Frijoles, y de jugo (zumo) de vegetales.
use la sal en la mesa. Coma Vegetales Farináceos (patatas,
menos alimentos que tengan papas, yuca, etc.): (buena
mucha sal (sodio), tales como fuente de vitaminas B y de fibra.
las sopas enlatadas o de sobre, 6 o más porciones al día
los encurtidos, y las carnes ■ Frutas: (tienen vitaminas
procesadas, tales como los C, A, potasio, ácido fólico, y
jamones, y el bologna. fibra) 3-4 porciones al día
■ Coma porciones más ■ Vegetales: (tienen
pequeñas y nunca omita sus vitaminas A, C, ácido
comidas. fólico, y fibra) 3-5
■ Aprenda a servirse las porciones al
porciones de alimentos correctas. día
■ Aprenda a leer las
etiquetas en los alimentos.
■ Tome menos alcohol.
Modelo para un plan de comidas para 1 día
TORTILLA
3 huevos enteros, batidos no se pegue) añada el aceite o
5 claras de huevos, el "spray" vegetal y caliente a
batidas
temperatura mediana
Pimienta y sal de ajo
■ Añada la cebolla y dórela.
con hierbas, al gusto
ESPAÑOLA
Añada los vegetales y sofríalos
3 onzas de queso
mozzarella bajo en hasta que estén casi tiernos.
grasa/parcialmente ■ En un plato hondo mediano, bata
descremado los huevos y las claras, añada la
1 cucharada de queso sal de ajo con hierbas, la pimien-
parmesano ta y el queso mozzarella. Vierta
la mezcla de huevos y queso
sobre los vegetales ya cocidos.
Ingredientes para PICADILLO DE CARNE ■ Añada el ajo picado, el pimiento, Porciones Diarias de Acuerdo
5 porciones: O DE PAVO y la cebolla a la sartén y cocine a la Pirámide Guía Alimentaria
para Personas con Diabetes:
hasta que los vegetales estén
1 libra de carne magra o
pechuga de pavo corta- Este plato va muy bien con una tiernos, cerca de 5 minutos. porción del grupo de
da en cubitos ensalada de hojas de lechuga y ■ Añada el tomate picado y el Granos/Leguminosas/
caldo. Cuando hierva, viértalo Vegetales Farináceos 1
Harina de trigo integral pepino/cohombro y un panecillo
(entera) sobre los trozos de carne o porción del grupo de
de cena. Se pueden usar plátanos Vegetales 1
1
/4 cucharadita de sal pavo. Cubra el molde y hornée
(opcional)
verdes ó maduros al igual que porción del grupo
por 1 hora a 375° F.
/4
1
cucharadita de pimienta
mazorca de maíz/choclo en lugar de Carnes 1
■ Saque del horno y añada las porción de Grasas 1
1
/4 cucharadita de comino
de patatas/papas.
patatas (papas), zanahorias,
11/2 cucharada de aceite y guisantes verdes (habichuelas
de oliva
Preparación:
tiernas) y cocine por otros
■ Pre-caliente el horno a 375°F.
2 dientes de ajo, picaditos 20-25 minutos o hasta que
2 cebollas medianas, ■ Mezcle la harina de trigo con estén tiernos.
rebanadas la sal, la pimienta y el comino
2 tallos de apio, cortados y pase los cubitos de carne o Información de Nutrición:
en pedazos pavo por esta mezcla. Sacuda Tamaño de una porción 3 oz de carne con
1taza de vegetales
1 pimiento verde/rojo el exceso de harina.
Calorías 326
mediano, cortado en ■ En una sartén grande, caliente
pedazos Carbohidratos 21 gramos
el aceite de oliva a fuego media- Proteínas 27 gramos
1 tomate mediano, fina-
no-alto. Añada los cubitos de Grasas 15 gramos
mente picado
carne o pavo y sofría hasta que
5 tazas de caldo de carne
o de pavo (quítele la
doren, cerca de 7-10 minutos.
grasa) ■ Colóque la carne o pavo en
5 patatas (papas) un molde para hornear.
pequeñas, peladas y
cortadas en cubos
12 zanahorias pequeñas
11/4 de taza de guisantes
verdes (habichuelas
tiernas)
PICADILLO DE CARNE
O DE PAVO
PARGO R OJO
CARIBEÑO
2 cucharadas de aceite
El pargo rojo se puede servir sobre
de oliva los vegetales, acompañado con
1 cebolla mediana, arroz pilaf o integral y adornado
picada con perejil o cilantro. El salmón
1
■ Añada el tomate y las aceitunas. Porciones Diarias de Acuerdo
/2 taza de pimiento o una pechuga de pollo puede Riegue el queso por encima de a la Pirámide Guía Alimentaria
rojo, picado
reemplazar el pargo rojo. todo. Cubra; cocine 3 minutos para Personas con Diabetes:
1
/2 taza de zanahorias,
cortadas en tiras más o hasta que el pescado
porción del grupo de
Preparación: esté firme pero aún tierno.
1 diente de ajo, picadito Carnes 1
1 ■ En una sartén grande, caliente ■ Ponga el pescado en un plato porción del grupo
/2 taza de vino blanco, seco
3
el aceite a fuego mediano. de servir, adorne con los vege- de Vegetales 1
/2
/4 libra de filetes de
pargo rojo
Añada la cebolla, el pimiento tales y finalmente vierta por porción de Grasas 11/2
rojo, la zanahoria, y el ajo; encima los jugos de la sartén.
1 tomate grande, picado
sofría por 10 minutos. Añada
2 cucharadas de Información de Nutrición:
el vino y deje que todo hierva.
aceitunas maduras, sin Tamaño de una porción 3 onzas de pargo
semillas, picaditas. Separe los vegetales hacia un rojo con 1/4 de taza
2 cucharadas de queso
lado de la sartén. de vegetales
feta o de queso ricotta ■ Coloque los filetes de pargo Calorías 193
bajo en grasa/parcial- en una sola capa en el centro Carbohidratos 3 gramos
mente descremado,
de la sartén. Cubra; cocine por Proteínas 22 gramos
desmenuzado
5 minutos. Grasas 11 gramos
Ingredientes para: PIZZA DE DOS QUESOS ■ Vierta el queso mozzarella Porciones Diarias de Acuerdo
4 porciones: sobre la pizza, y finalmente, a la Pirámide Guía Alimentaria
para Personas con Diabetes:
Este plato combina muy bien agregue los hongos (setas,
Harina de trigo integral
(entera) con fruta fresca y una ensalada champiñones, callampas) y el porciones del grupo de
pimiento. Granos/Leguminosas/
1 lata (10 onzas) de de vegetales verdes mixtos y
masa para pizza ■ Hornée a 425° F. de 13-15 Vegetales Farináceos 2
como decoración algunos fri-
minutos hasta que el queso se porción del grupo
2 cucharadas de aceite joles rojos (habichuelas). de Carnes 1
de oliva derrita y la corteza se dore.
1
porción de Grasas 11/2
/2 taza de queso ricotta Preparación: ■ Corte en 8 tajadas.
bajo en grasa/parcial-
mente descremado ■ Pre-caliente el horno a 425°F. Información de Nutrición:
1
/2 cucharadita de ■ Esparza la harina de trigo sobre Tamaño de una porción 2 tajadas de pizza;
1
albahaca seca una superficie plana. Desenrolle /4 parte de la pizza
1
/4 de cucharadita de sal la masa para pizza y pásele el Calorías 351
(opcional) rodillo (ó use una botella como Carbohidratos 34 gramos
1 cebolla pequeña, rodillo) hasta que la masa esté Proteínas 18 gramos
picadita al espesor de su agrado. Grasas 16 gramos
PIZZA DE
2 dientes de ajo, picaditos
■ Engrase un molde para hornear
2 tazas de hongos (setas, galletitas con el “spray” de
champiñones, callam-
pas) picaditos
cocinar. Ponga la corteza de
pizza en el molde. Con una
DOS QUESOS
1 pimiento rojo grande,
cortado en tiritas
brochita, unte aceite de oliva
sobre la masa de pizza.
4 onzas de queso moz-
zarella bajo en grasa/ ■ Mezcle el queso ricotta con la
parcialmente descre- albahaca seca, el ajo, la cebolla,
mado, desmenuzado y la sal, y esparza esta mezcla
sobre la pizza.
LASAGNA DE
BERENJENA
■ Esparza una capa de esta mez- Porciones Diarias de Acuerdo
cla sobre la capa de cebollas. a la Pirámide Guía Alimentaria
para Personas con Diabetes:
■ Ponga encima de todo una
capa de berenjenas cortadas en porción del grupo
tajadas finas y prosiga con una de Carnes 1
capa de tomates finamente porción del grupo de
Ingredientes para LASAGNA DE cortados. Vegetales 1
4 porciones: BERENJENA porción de Grasas 1
■ Esparza 1/3 del queso moz-
1 cucharada de aceite zarella sobre todo.
de oliva Este es un delicioso plato que se
■ Repita las capas de berenjena,
1 cebolla mediana puede servir con una ensalada
tomate y queso hasta que se
cortada en tajadas mixta ó broccoli (brécol) al vapor terminen todos los ingredi-
1 berenjena mediana, y pan francés. entes. Finalmente esparza una
cortada en tajadas finas
capa de queso mozzarella sobre
1 tomate grande cortado Preparación: todos los ingredientes.
en rebanadas
■ Pre-caliente el horno a 425°F. ■ Cubra con papel de aluminio y
1 diente de ajo, bien
picadito ■ En una sartén mediana (que no hornée por 25 minutos hasta
se pegue) caliente el aceite de que los vegetales se cocinen.
1 taza de tomate
triturado, enlatado oliva a fuego mediano. Sofría la ■ Destape y hornée de 10-15
1 /2 cucharadita de
1 cebolla hasta que esté dorada minutos más o hasta que la capa
albahaca seca pero sin quemarse, cerca de 2-3 de queso se derrita y se dore.
11/2 cucharadita de minutos. Vierta la cebolla a un
orégano seco molde de hornear de 8x8 o 9x13. Información de Nutrición:
1
/4 cucharadita de sal ■ Sofría el ajo por 1 minuto. Tamaño de una porción 1 rodaja de
lasagna (~1 taza)
(opcional) Añada el tomate triturado, la
Calorías 219
8 onzas de queso moz- albahaca, la sal, y el orégano y
zarella bajo en grasa o Carbohidratos 5 gramos
cocine a fuego bajo-mediano
parcialmente descre- Proteínas 16 gramos
por 10 minutos.
mado, desmenuzado Grasas 15 gramos
Ingredientes para ARROZ CON POLLO ■ Cubra la cacerola y deje que Porciones Diarias de Acuerdo
8 porciones: hierva hasta que toda el a la Pirámide Guía Alimentaria
para Personas con Diabetes:
Esta receta nos muestra lo fácil agua se absorba y el arroz
2 cucharadas de aceite
de oliva que es incluir vegetales en el esté tierno (20 minutos) porción del grupo de
2 cebollas medianas plan de comidas diario. Sirva ■ Agregue los guisantes, el Granos/Leguminosas/
maíz y los guisantes verdes Vegetales Farináceos 1
4 dientes de ajo, este plato acompañado con una
(habichuelas tiernas) y porción del grupo
picaditos ensalada verde mixta y rodajas de Carnes 1
2 tallos de apio, en cocine de 8-10 minutos.
de tomate. Estará listo para servir cuan- porción del grupo
cubitos
de Vegetales 1
2 pimientos verdes/rojos do todo esté caliente.
Preparación: Adorne con las aceitunas y
porción de Grasas 1
cortados en tiras
■ Caliente el aceite en una alcaparras si lo desea.
1 taza de hongos (setas,
champiñones, callampas) cacerola que no se pegue.
cortados en pedazos Añada la cebolla, el ajo, el Información de Nutrición:
2 tazas de arroz crudo apio, el pimiento verde, y los Tamaño de una porción 1 taza
ARROZ CON
31/2 tazas de caldo de pollo,
■ Añada el arroz y sofría por
quítele la grasa
2-3 minutos, moviendo
4 tazas de agua
constantemente hasta que
Azafrán o sazonador comienze a dorar.
(Sazón)
■ Añada el pollo, la sal, el caldo
POLLO
3 tomates medianos,
“cortados de pollo, el agua, el azafrán
1 taza de guisantes
o sazonador (Sazón) y los
(petit-pois) congelados tomates. Espere hasta que el
1 taza de maíz congelado agua hierva, entonces baje
1 taza de guisantes verdes
a fuego mediano y deje
(habichuelas tiernas) que continúe hirviendo.
Aceitunas o alcaparras
para adornar, si lo desea
CAZUELA DE
MARISCOS
Ingredientes para
10 porciones:
6 tazas de agua
CAZUELA DE MARISCOS
10 onzas de vino blanco
Esta cazuela se puede servir con
3 tallos de apio, picados
yuca cocida ó plátano y/ó una
3 zanahorias medianas,
picadas ensalada de patatas (papas) y
1 libra de camarones lechuga, adornada con agua-
grandes, crudos cate. Termine con una porción
(gambas), y lavados
de fruta fresca y disfrute de una cebollas y los pimientos hasta Porciones Diarias de Acuerdo
1 libra de cangrejos de río a la Pirámide Guía Alimentaria
comida saludable. Se pueden que estén tiernos, cerca de 6
2 cucharadas de aceite para Personas con Diabetes:
de oliva
congelar los sobrantes. minutos. Añada los tomates,
la pasta de tomate, el tomil- porciones del grupo
2 cebollas medianas,
picadas
Procedimiento: lo y el orégano, luego añada de Carnes 2
■ En una cacerola grande, que el caldo que había reservado porción del grupo
1 pimiento rojo mediano,
picado no sea de aluminio, mezcle y ponga todo a hervir. de Vegetales 1
/2
el agua, el vino blanco, el apio, ■ Añada el róbalo y los cala- porción de Grasas 1
/2
1 pimiento verde
mediano, picado y las zanahorias. Ponga a mares y deje hervir por 2
4 tomates medianos, hervir y cocine por 5 minutos. minutos. Regrese los cangre-
picados ■ Añada los camarones (gam- jos de río, y los camarones
2 cucharadas de pasta bas) y los cangrejos de río, y vegetales al caldo y deje
de tomate hierva de 3 a 4 minutos, hervir por 1 minuto más.
2 cucharaditas de tomillo luego retire del caldo los Sazone a su gusto (opcional),
fresco, picado camarones/gambas y los sirva inmediatamente en
2 cucharaditas de orégano vegetales, reserve el caldo. cazuelas o platos hondos.
fresco, picado
■ Pele los cangrejos de río y Información de Nutrición:
1 libra de róbalo, cortado
en pedazos
los camarones/gambas, Tamaño de una porción 1 taza
descarte las conchas. Calorías 222
1 libra de calamares
pequeños, limpios y ■ Caliente el aceite de oliva Carbohidratos 3 gramos
rebanados en una cacerola grande a Proteínas 36 gramos
Sal y pimienta al gusto fuego medio-alto. Cocine las Grasas 8 gramos
Yo u r F a v o r i t e R e c i p e
Sus recetas favoritas
Diabetes food pyramid
Sources: Warshaw, H. Diabetes Meal Planning Made Easy, American Diabetes Association, © 1996.
© 1997 American Dietetic Association. “The First Step in Diabetes Meal Planning.” Used with permission.