Cmo quemar ms grasas

Nuestro organismo es como una chimenea: funciona a base de quemar combustible un llamado
caloras. En circunstancias ideales, repostamos tanto combustible como quemamos, pero si las
almacenamos es en forma de grasa. Para acabar con ella hay que meorar los mecanismos que tiran
de esas reser!as y optimi"ar la forma de !aciar los adipocitos.
Unos pequeos trucos te ayudarn a quemar grasas ms rpido.
#$%P&C%'&(: #() (&N, #() *+NC%&N#N
Ay, la grasa...! Sabemos el aspecto que tiene, que no nos gusta en exceso, y que no es fcil librarse de ella,
pero, qu mecanismos de formaci!n y super"i"encia tiene# $rocede de la alimentaci!n, y se procesa en el
sistema digesti"o por la en%ima lipasa, lo que permite que pase al torrente sangu&neo. 'os m(sculos y los
adipocitos )las clulas grasas* absorben esa grasa y o bien la queman a tra"s de la acti"idad f&sica, o la
almacenan para su uso posterior.
Si a tra"s de la comida consumimos ms energ&a de la que quemamos, se produce un super"it cal!rico y
los adipocitos +acen sitio para ms y ms grasa, aumentando de tamao. $ero cuando +ay un sobrepeso
constante, los adipocitos no s!lo engordan. ,ambin se multiplican. 'os adultos tienen una media de -.
billones de adipocitos, que en estos casos pueden llegar a los /00 billones. 1n esos casos es ms dif&cil
adelga%ar, pero no imposible2 si se quema ms energ&a de la que se consume, se lograrn "aciar los
adipocitos, por muc+os que sean.
$ara quemar grasa, no basta con reducir la cantidad de calor&as. 1s imprescindible ele"ar su gasto mediante
la acti"idad f&sica, que requiere energ&a. 3uestra primera fuente de obtenci!n es la glucosa. 4espus, la
descomposici!n de los +idratos de carbono en glucosa. 5 s!lo al final el cuerpo comien%a a "aciar los
dep!sitos de grasa, ra%!n por la que +ay que mantener la acti"idad f&sica durante un tiempo m&nimo para
empe%ar a llegar al fondo de la cuesti!n. 6, me7or dic+o, del adipocito!
E, -%'.& C#-$)#C&
'a "elocidad a la que late el cora%!n es importante para sacarle todo su rendimiento al e7ercicio, tomando
como referencia el ritmo cardiaco mximo. 8!mo se calcula#
9 1n mu7eres2 ::; < edad = ritmo cardiaco mximo
9 1n +ombres2 ::0 < edad = ritmo cardiaco mximo
$or e7emplo, una mu7er de >: aos tendr&a )::; < >:*, un ritmo cardiaco mximo de ?@>. Si quisiera traba7ar a
un ;0A, tendr&a que +acerlo a unas ??0 pulsaciones por minuto. 8!mo calcularlo# 6 bien mediante el "ie7o
mtodo de poner los dedos sobre el pulso y contarlas o, muc+o ms efica%, con la ayuda de un puls!metro,
un sensor que se a7usta al pec+o y que, mediante un relo7ito, nos da la medida exacta. As& se calcula cules
son las %onas ms importantes para estar en forma.
9 /ona Cora"n (ano. Al .0 < ;0 A del ritmo cardiaco mximo. Beduce la grasa corporal y ba7an la presi!n
sangu&nea y el colesterol.
9 /ona *itness. Al ;0 < -0 A del ritmo cardiaco mximo. 'a ms efica% para quemar grasa.
9 /ona aerbica. Al -0 < @0 A del ritmo cardiaco mximo. Aumenta el tamao y fuer%a del cora%!n,
me7orando el sistema cardio"ascular.
.0( *+E-'E 1 .0( $E,2#$#
Se insiste muc+o en el e7ercicio aer!bico para quemar grasa, pero igualmente importante es el traba7o de
fuer%a, la tonificaci!n muscular. 5 es que la masa muscular consume el :.A de nuestro gasto energtico,
incluso en reposo. $or eso, cuanto ms m(sculo tengamos, ms ele"amos el gasto metab!lico, y
consumiremos ms calor&as tan s!lo por el +ec+o de respirar. 4e +ec+o, la diferencia en cantidad de masa
muscular es la responsable de que los +ombres puedan comer ms sin engordar.
9 $ara potenciar al mximo la combusti!n de grasa con"iene +acer los e7ercicios de fuer%a todos seguidos,
sin descanso, y as& con"ertirlo tambin en traba7o aer!bico. As&, en :0 minutos dar tiempo a e7ercitar todos
los grupos musculares.
9 1n estos e7ercicios es important&simo cuidar que +aya una buena tcnica. 1n las primeras sesiones es
imprescindible contar con el apoyo del monitor.
9 Cay que +acer siempre de ?0 a ?. repeticiones2 las tres (ltimas tienen que costar esfuer%o. 8uando
comiencen a resultar fciles, +ay que "ariar el e7ercicio o aumentar el peso.
9 1s "ital descansar >@ +oras entre cada sesi!n para poder crear masa muscular.
9 'as pesas y mquinas no son la (nica forma de +acer e7ercicio de tonificaci!n2 existen modalidades como
el Dody $ump o el e7ercicio en el agua que tambin usan resistencia.
9 Se siguen quemando calor&as +asta dos +oras despus del traba7o de fuer%a, mientras que en el caso del
aer!bico ese tiempo es de :0 minutos. 8omo el m(sculo pesa ms que la grasa, cuando se tonifica el cuerpo
se puede aumentar de peso, pero perder talla! 1n este caso +ay que fiarse ms de la ropa y menos de la
bscula.
C3.& 4+E.#- .0( C#,&-)#( 5#C%EN$& E, .%(.& E6E-C%C%&
9 Eo"er todo el cuerpo es me7or que mo"er tan s!lo una parte. F8uanta ms implicaci!n muscular +aya,
mayor gasto cal!rico por unidad de tiempoF, explica el entrenador $ablo $aredes.
9 F1n un ranGing, dir&a que, a la misma intensidad, lo que ms quema es la cinta, despus la el&pitica, y,
finalmente, la bicicleta. $or e7emplo, andar quema ms calor&as que la bicicleta esttica, porque no reposamos
el tren inferior. 1n cuanto a modalidades de gimnasio destacar&a el ciclismo indoor, el step y las acti"idades
aer!bicas intensas, como el cardiobox. 1ntre los deportes al aire libre, el ciclismo de montaa, la nataci!n y la
carreraF.
9 F1l e7ercicio a inter"alos )por e7., +acer :0 minutos de cinta di"idida en bloques de . minutos donde / sean
de carrera y :, de marc+a* permite traba7ar ms tiempo a intensidades ms altas y, por ello, quemar ms
grasaF, aclara $ablo $aredes.
9 8uando se +ace e7ercicio por la maana, antes de desayuno, se tira antes de las reser"as de grasa al tener
el ni"el de a%(car en sangre ba7o m&nimos.
La muy discutida "zona quema grasa" se refiere al objetivo de descubrir el rango de la frecuencia cardiaca que se supone
puede ayudar a una persona a perder peso ms rpido. Durante periodos de ejercicios ms largos pero de baja intensidad,
el 60 por ciento de las caloras que quemas provienen de la grasa en lugar de carbohidratos. Durante los entrenamientos de
alta intensidad, slo cerca del 35 por ciento de las caloras consumidas provienen de grasa. Segn Cedric Bryant X., Ph.D.,
Director Fisilogo de Ejercicios del American Council on Exercise en San Diego, "los ejercicios de baja intensidad si
promueven la prdida de grasa ... Slo tienes que hacerlos por un perodo ms largo de tiempo." Para la salud del cuerpo,
alternar ejercicios entre baja y alta intensidad permitir una recuperacin y una salud ptima, as como promover la prdida
de peso distribuido de una manera agradable a la mayora de la gente. Jeffrey R. Stout, quien tiene un doctorado en
fisiologa del ejercicio, explica simplemente sealando: "los velocistas tienen ese msculo que es un msculo que se ve,
mientras que el promedio de los que caminan en una cinta caminadora tienen brazos flacos y una barriga? Es muy
sencillo. Al hacer una carrera o sprint, utilizas tus msculos para una medida de gran alcance, y estos responden creciendo
ms grandes y ms fuertes. Por lo que la zona de quema de grasa combinada con ejercicios de mayor intensidad se
traducir en los resultados que la mayora de la gente est tratando de lograr.
Nivel de dificultad:
Fcil
Instrucciones
Necesitars
Papel o un diario
Calculadora (opcional)
Clculo de la zona de quema de grasa por debajo del Lactate
Threshold
1. 1
Comienza con 180 menos tu edad (a) esto te dara la frecuencia cardaca mxima deseada(z) para una zona de
quemar grasa eficiente. Esta ecuacin es 180 - A = Z
2. 2
Mientras te ejercitas, toma tu pulso durante 15 segundos(p), luego multiplica el resultado por cuatro para
obtener tu ritmo cardaco(h) por un minuto. Este es el ritmo cardaco durante el entrenamiento o mientras te
ejercitas. Por ejemplo, (p) x 15 segundos = h.
3. 3
Permanece en la zona quema grasa. Tu frecuencia cardiaca debe permanecer por debajo o en z (zona de
quema grasa lmite superior de frecuencia cardaca durante el entrenamiento), calculado en el Paso 1. Muchas
mquinas de ejercicio tienen clculos que te dar un rango (de la zona - un lmite superior e inferior)
dependiendo de tu edad.
Los clculos para la frmula de Karvonen: Zona quema grasa
1. 1
Calcula tu FCM (Frecuencia Cardaca Mxima pronosticada segn la edad). Toma 220 menos tu edad actual =
FCM
2. 2
Calcula tu FCR (Frecuencia Cardiaca en Reposo). Cuando te despiertas por la maana o te has relajado
completamente, toma tu pulso(p) durante 15 segundos, luego multiplicalo por cuatro para obtener tu ritmo
cardaco en reposo durante 1 minuto.
3. 3
Introduce tu FCM y FCR en esta frmula que utiliza el 85 por ciento. Para una zona quema grasa, se puede
utilizar del 65 por ciento al 85 por ciento.
4. 4
Introduce el 85 por ciento en (mximo porcentaje) para el lmite superior de tu zona quema grasa y 65 por ciento
o 75 por ciento en el (mximo porcentaje) para el lmite inferior de tu zona quema grasa. Ahora has calculado
una zona quema grasa o el rango del objetivo durante tu entrenamiento.
,odo el mundo tenemos claro que la me7or forma de quemar grasa es reali%ando e7ercicios
cardio"asculares como correr en la calle, en la cinta del gimnasio, +acer bicicleta en la calle,
bicicleta esttica o el&ptica en el gimnasio, remar, patinar y cualquier e7ercicio que ele"e nuestras
pulsaciones, pero +oy os "amos a explicar cmo hacer el cardio para quemar ms grasas.
'o que tenemos que tener claro, antes de nada, es +agamos como +agamos los eercicios
cardio!asculares siempre "amos a quemar grasa, pero +ay ocasiones en las que es interesante
mo"ili%ar ms grasa, por e7emplo cuando se quiere perder grasa para definir o ba7ar de peso en
general.
'a grasa como combustible
4ebemos saber que la grasa es un 7combustible8 energ9tico de muy mala calidad y aunque
para e7ercicios de alta resistencia es el ideal, para reali%ar e7ercicios de alta intensidad o en los que
se necesita una potencia o fuer%a ele"ada no sir"e de nada. $or eso +ay que saber reali%ar el
cardio al ritmo adecuado para que nuestro organismo intente usar algo de grasa que no un ritmo
del que siempre se alimente de +idratos de carbono )gluc!geno*.
8uando decimos que es un combustible de ba7a calidad no queremos decir que no aporte energ&a
al cuerpo, ya que cada gramo de grasa ingerida aporta al cuerpo HIcal de energ&a, sino que
decimos que esa energ&a que est en el cuerpo almacenada como grasa no se usa
habitualmente para eercicios cardio!asculares de calidad, sino que se usa para e7ercicios
moderados o poco intensos.
Usar el gluc!geno o la grasa
Sabemos que la energ&a que "amos a usar para mo"ernos cuando +acemos e7ercicios
cardio"asculares puede pro!enir del glucgeno que est en los m(sculo el cual se +a recargado
de la ingesta que +ayamos +ec+o de +idratos de carbono, o de la grasa que tengamos acumulada
en el cuerpo bien por ingesta de grasa o por almacena7e de los +idratos sobrantes que se +an
comido.
8uando nosotros reali%amos un eercicio cardio!ascular moderado en el que nuestro ritmo
cardiaco )pulsaciones por minuto* est entre el ;0 y -0 A de nuestras pulsaciones mximas
entonces es cuando ms cantidad de grasa quemamos a la +ora de reali%ar el e7ercicio
cardio"ascular. 1stos son baremos relati"os pero nunca pasando del @.A ya que a partir de a+& el
consumo de grasa es muy ba7o.
Dueno, una "e% conocido el ritmo que debemos seguir para quemar ms grasa al +acer el cardio
debemos saber cual son las pulsaciones !ptimas en las que nosotros mismos debemos de
reali%arlo para que el cuerpo consuma ms grasa, y para ello es donde entran !arios factores2
edad, sexo, peso y frecuencia cardiaca en reposo.
8alculando nuestro ritmo cardiaco mximo
8omo ya +emos dic+o el porcenta7e al que debemos correr, que es el -0A<@0A de nuestro
mximo, bastar&a con calcular ese mximo para conocer los ritmos y en muc+as ocasiones la gente
se queda con la frmula ms bsica de calcular el ritmo cardiaco m:imo que es muy simple2
*C .:ima 1 ;;< =edad
8on esto si me pongo yo como e7emplo dir&amos que mi frecuencia mxima es de ::0</@ = >?;
ppm )pulsaciones por minuto*. 3os podr&amos quedar con esta forma de calcularlo y sabr&amos
que yo tengo que correr entre ?:@ ppm )+e multiplicado ?@: J 0.- para calcular el -0A* y ??0 ppm
)+e multiplicado ?@: J 0.; para calcular el ;0A*
Sin embargo est claro que es una f!rmula muy genrica ya que dependiendo del se:o la
frecuencia cardiaca mxima seguramente sea diferente a la misma edad, ya que la constituci!n de
una mu7er por norma general no es la misma que la de un +ombre, y por supuesto que tampoco es
lo mismo una persona que pese ><<@g que una que pese A<@g, de a+& que tengamos una forma
un poco ms exacta de calcularla, con estas dos f!rmulas2
$ara +ombres2 *Cma: 1 BB;>< C B<,A : edad en aDosEE C B;< F del pesoEE
$ara mu7eres2 *Cma: 1 B;>< C B<,A : edad en aDosEE C B;<F del pesoEGH
8on esta correcci!n en el e7emplo que +emos puesto antes con mi caso en particular a+ora
quedar&a :?0 K )0.. J /@* K )-H J 0.:* = ?-.,: ppm, como !eis la diferencia es considerable y
algo ms exacta.
'a frecuencia cardiaca depende del estado de
forma
$ero seguramente muc+os de "osotros os +abris dado cuenta que no es lo mismo todo esto para
una persona sedentaria y sin base deporti"a que una persona +iperacti"a y que lle"e aos
+aciendo deporte, y si ambas personas pesan lo mismo y tienen la misma edad cualquiera de las
dos f!rmulas anteriores nos da que la frecuencia cardiaca mxima es la misma, de a+& que +aya
que es importante el estado de forma de la persona en cuestin.
$ara saber el estado de forma de una persona lo ms com(n es medirse las pulsaciones en reposo
)a poder ser nada ms le"antarse de la cama, +acerlo "arios d&as seguidos y sacar la media* y
calcular el rango de pulsaciones !ptimas para quemar grasa con esta f!rmula2
*C F 1 B*C .a: C *C -eposoE : Ialor del F G *C -eposo
1s muy sencillo, lo primero es calcular la frecuencia cardiaca mxima con el mtodo gener&co )::0
K /@ = ?@:*. Ee mido mi frecuencia cardiaca en reposo que es de .? ppm y simplemente +ago el
clculo para conocer el J<F Bmultiplicar por <.JE2 )?@: K .?* x 0.- L .? = ?>/ ppm.
4espus de escribir los post de el desayuno perfecto y la cena perfecta nos +emos dado cuenta en
Mit!nica que +ay que explicar algunos trucos para quemar la grasa, ya que casi todos
generali%amos a la +ora de decir que si las calor&as que comes son menores que las que
consumes entonces ba7ars la grasa, y s& que es cierto pero relati"amente.
1stos >< trucos para quemar la grasa son usados por la inmensa mayor&a de los fisio<culturistas
a la +ora de reba7ar su grasa dependiendo la poca en la que estn, as& que cualquiera de
nosotros que +aga lo mismo, independientemente del tipo de deporte que practique "a a tener el
mismo fin2 ba7ar esos Gilos de grasa acumulada de ms que tiene nuestro organismo.
Cemos pensado di"idir la lista en dos partes para que no se +aga muy pesada la lectura del post,
ya que qui% poniendo los ?0 en una misma entrada pudiese ser tedioso el leer una gran cantidad
de informaci!n as que sin dilaci!n empe"amos con la lista de los cinco primeros trucos2
Beba7a las calor&as
,odo el mundo tiene una imagen general de que a menos caloras consumidas y ms
quemadas se baa grasa, y s&, principalmente las matemtica no engaan, eso es completamente
cierto, ya que cuando se crea un dficit de calor&as el cuerpo no le queda otra que usar las grasas
para compensar. Sin entrar en las particularidades que luego "eremos en el resto de trucos esta es
la cla"e independientemente de cualquier dieta.
$or norma una persona quema unas H< caloras al da por @ilogramo de su peso, si me pongo
yo como e7emplo quiere decir que necesito /:00 calor&as debido a mis @0 Gilos de peso, si los d&as
que no entreno como /0 calor&as por Gilo y los que entreno lo reba7o a /. calor&as me dice que
tendr que meter :>00 calor&as y :@00 calor&as respecti"amente.
'a forma ms sencilla de recortar calor&as es eliminar el e:ceso de grasa de la dieta, quitar la
mantequilla, aceites o alimentos grasos, la piel del pollo, quitar las yemas de los +ue"os, comer
carnes ms magras,... aunque se pueden de7ar las grasas insaturadas )sanas* c!mo el salm!n o
los frutos secos. 1stas grasas fa"orecen la absorci!n de "itaminas, ayudan a crear +ormonas y a
reba7ar el colesterol malo.
8omer ms proteinas
1n esta particularidad es cuando la regla anterior no es del todo correcta ya que una calora
pro!eniente de la protena no es lo mismo que una calora pro!eniente de la grasa o una que
pro!iene de carbohidratos, ya que la que pro"iene de la prote&na alimenta los m(sculos )la grasa
no* y los carbo+idratos en exceso se acumulan como grasa.
Adems la prote&na aade m(sculo )tener en cuenta que para eso +ay que +acer deporte, s!lo
comerla no sir"e* y esto lo que +ace es aumentar el metabolismo basal, que no es otra cosa que
lo que quema nuestro organismo simplemente por "i"ir. Adems el cuerpo consume ms calor&as
por procesar la prote&na que a la +ora de procesar los carbo+idratos o las grasas, as& que
simplemente con eso quemamos ms grasa.
$or todo esto si tu dieta tiene ms protena consumir, ya de por s&, ms grasa, incluso cuando
ambas dietas contengan la misma cantidad de calor&a, de a+& que en el primer truco recalcramos
que no siempre las matemticas de comer menos calor&as de las que consumes +ace ba7ar grasa,
comiendo ms prote&nas aunque metas ms calor&as que las que quemas se ba7a ms grasa.
Si reali%as pesas debes ingerir ;gr por cada @ilogramo que peses )aunque deber&as ser por cada
Gilogramos de m(sculo que tienes para lo cual deber&as medirte el ni"el de grasa corporal*, sino
con comer entre ? y ?.. gr por Gilo es ms que suficiente. $uedes +acerlo comiendo at(n, pec+uga
de pa"o o de pollo, filetes, claras de +ue"o, prote&na en pol"o o reques!n, ba7ando tu ingesta de
grasa a menos del :0A del total.
8omer ms "eces al d&a
1n Mit!nica no paramos de aconse7ar di"idir la comida en ms tomas como mnimo cinco pero si
llegan a ser +asta oc+o incluso muc+o me7or, ya que comer frecuentemente afecta al metabolismo
en general ya que ste aumenta cada "e% que comemos )recuerda que aumenta ms a(n en las
comidas con prote&na*, por tanto ocho comidas sera ocho aumentos que es me7or que cinco
ob"iamente.
Si te cuesta quitar calor&as de lo que comes, puedes di"idir y +acer ms comidas diarias ya que
aunque sean las misma catidad de calor&as consumirs ms energa para asimilarlas, adems
que cuantas ms comidas ms posibilidad +ay que lo consumido "aya al m(sculo en "e% de que se
transforme en grasa.
Nntenta espaciar las comidas entre dos y tres horas, pero nunca pases sin comer ms de tres ya
que el cuerpo se OcreeP que "a a pasar +ambre y entonces empie%a a almacenar grasa y en la
siguiente comida pedir comer ms cantidad. 1so s&, no por comer ms comida debis comer ms
cantidad, "amos ms calor&as globales, as& que reparte la ingesta total de calor&as que necesitas
di"idindolas por la "eces que quieras comer.
Beba7ar la ingesta de carbo+idratos
1s muy importante ba7ar la ingesta de grasa pero tan importante o ms es intentar reba7ar las
+ormonas que acumulan grasa y una forma de controlarlas es recortando la ingesta de
carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una +ormona que impide que la
grasa se descomponga y fa"orece el que se acumule.
Aqu& es donde entra el ndice gluc9mico de los alimentos que es en modo simple la cantidad de
insulina liberada que un alimento pro"oca cuando es asimilado, y cada carbo+idrato tiene un &ndice
diferente, a ms ndice gluc9mico ms insulina liberada por tanto ms importante es desec+ar
ese tipo de carbo+idrato porque no es bueno para la quema de grasa que es nuestro ob7eti"o.
A+ora bien cules son estos carbohidratos de ndice gluc9mico alto# Arro% blanco, patatas,
dulces, pan blanco, muc+os cereales y pasteles de cualquier tipo. 5 los que tienen ndice
gluc9mico bao# 8ereales integrales, a"ena, boniatos y legumbres que deben ser los que
comamos en el caso de recurrir a los carbo+idratos. Beducir a la mitad la cantidad de arro% o pasta
que comis tambin es un buen truco, si antes ec+abas dos ta%as ec+a una, si ec+abas ?00gr
ec+a .0gr.
3o comer nunca carbo+idratos sin prote&na
1n el punto anterior +emos +ablado de lo importante de que los alimentos tenga un &ndice
glucmico ba7o porque liberan menos insulina pero no s!lo por eso, ya que un ndice gluc9mico
bao implica una digestin ms lenta y por tanto una asimilaci!n ms lenta. 'os carbo+idratos
refinados se asimilan muy rpido ele"ando los ni"eles de insulina y por tanto +ay que e"itarlos
cuando buscamos la quema de grasa.
$ero +ay un truco en caso de que "ayas a comer por e7emplo una ta%a de cereales fr&o
)normalmente de rpida digesti!n* y es comerlos con protena y pequeDas cantidades de
grasa. $or tanto +ay que tomar esa ta%a de cereales con un re"uelto de claras, un poco de
reques!n ! una lata de at(n al natural escurrido.
Adems de combinar carbo+idratos con prote&nas hay !egetales que siempre ralenti"an la
digestin como son el brcol o br!coli, las ensaladas "erdes )lec+ugas "arias, escarola, ...*, la
coliflor o las 7ud&as "erdes, y aunque se coman con otros carbo+idratos +acen que la digesti!n
general se ralentice
1n la primera entrada sobre los >< trucos para quemar la grasa os +ablbamos de cinco trucos
que +ablaban principalmente de como las calor&as que se deb&a comer deb&an ser menores, a
grandes rasgos, que las que &bamos a quemar diariamente, y tambin +ablamos de la insulina y el
&ndice glucmico de los alimentos y su tiempo de digesti!n.
1n esta segunda parte )y (ltima* sobre los >< trucos para quemar la grasa nos toca +ablar de lo
otros cinco trucos que deben seguir para que nuestro cuerpo consiga quemar ms grasa con el
(nico ob7eti"o de reba7ar nuestro &ndice de grasa corporal, con lo que conseguiremos tener un
cuerpo ms esbelto y destapar nuestra tonificaci!n muscular. Aqu& os de7amos el resto de trucos2
3o tomar carbo+idratos antes de dormir
5a +ablamos del tema de liberacin de insulina cuando se com&an carbo+idratos pero es que por
la noc+e la sensibilidad a esta +ormona se reduce con lo que para poder utili%ar los carbo+idratos
en este momento se debe liberar ms que lo +abitual, y ya +emos explicado que a ms insulina se
quema menos grasa y se acumula ms.
Adems tenemos que tener en cuenta que durante los H0 primeros minutos de sueo el cuerpo
segrega otra +ormona, la hormona de crecimiento que aumenta la quema de grasa y el
desarrollo muscular, adems de fortalecer el sistema inmunol!gico, y al comer carbo+idratos lo que
+acemos es poner una barrera a la segregaci!n de esta +ormona.
8on esto podemos entender que lo ideal es llegar a la cama bien con el est!mago "ac&o o con s!lo
prote&na en l, con lo que conseguimos que la glucosa sangu&nea est ba7a y se libere la +ormona
de crecimiento fcilmente. 1l truco es por lo menos cenar tres horas antes de acostaros y 7usto
antes de ir a dormir +acer una (ltima comida de pec+ugas de pollo o pa"o, reques!n o incluso un
batido de prote&na )se recomienda la case&na ya que es de liberaci!n sostenida, es decir se libera
poco a poco*.
1l momento de +acer e7ercicio cardio"ascular
'os e7ercicios cardio"asculares adems de quemar grasa, como todos conocemos, ayudan a
aumentar los ni!eles de una hormona llamada norepinefrina que al llegar a las clulas grasas
promue"e la quema de esta. 1l estado id!neo para reali%ar e7ercicios cardio"asculares es con el
est!mago "ac&o ya que +ace que la norepinefrina llegue ms rpidamente a las clulas grasas.
,ambin es bueno hacer cardio con el estmago !aco porque si comemos carbo+idratos 7usto
antes liberaremos insulina, la cual +ace que nuestro organismo pierda efecti"idad a la +ora de
quemar ms grasa, por tanto es ideal correr nada ms le"antarse por la maana durante un tiempo
entre /0 y >0 minutos de tres a seis d&as a la semana.
$ara promo"er a(n ms la quema podemos tomar una ta%a de caf sin a%(car ya que est
comprobado que la cafena promue!e la quema de grasa. Si reali%amos pesas y no queremos
perder nada de m(sculo podemos tomar aminocidos )bien en suplemento o bien un poco de
prote&na de suero* ya que dificultan la destrucci!n muscular durante la sesi!n de e7ercicio
cardio"ascular.
3o entrenes +asta sentirte agotado
Se +a +ablado +asta la saciedad de las series y repeticiones que +ay que reali%ar para cada grupo
muscular pero cada cuerpo es un mundo y unos necesitamos ms series que otros para reali%ar un
buen entrenamiento, por eso para cuando lo importante es la quema de grasa +ay que entrenar
+asta que uno est cansado pero no hasta que llega el agotamiento ya que ste no es nada
bueno para las +ormonas anab!licas )que ayudan a sinteti%ar prote&na y al transporte de
aminocidos, en definiti"a ayudan al crecimiento muscular*.
8uanta ms masa muscular tengamos ms ele"ado tenemos nuestro metabolismo basal, que
como ya di7imos en la primera parte es lo que nuestro cuerpo quema simplemente "i"iendo, por
tanto es importante al menos mantener nuestra musculatura, as& que si llegas al agotamiento
en el gimnasio, tanto la testosterona como la +ormona de crecimiento de7an de actuar y nuestro
metabolismo se ralenti%a.
As& que el truco es no pasar nunca de un entrenamiento superior a JA minutos. 1n este tiempo
podemos entrenar con la intensidad que queramos y en el caso de querer quemar ms grasa con
descanso pequeos, nunca superiores a ;0 segundos, ya que as& transformamos el e7ercicio
anaer!bico en algo ms aer!bico,
3unca tomes carbo+idratos simples antes de
entrenar
Seguimos con el tema +ormonal ya que cuando reali"amos eercicios en el gimnasio se libera
una hormona llamada epinefrina que se 7unta a las clulas grasas promo"iendo a que se use a la
grasa como combustible, pero si comemos carbo+idratos simples se suprime la segregaci!n de
esta +ormona.
Adems al comer carbo+idratos simples, c!mo ya +emos dic+o tanto en esta entrada como en la
primera, se libera insulina que impide que la grasa se queme durante el entrenamiento. 8uanto
ms rpido sea la asimilaci!n del carbo+idrato )alto &ndice glucmico* ms liberaci!n de insulina se
reali%ar por lo que lo ideal es tomar una pequea cantidad carbo+idratos comple7os con prote&na
)esto ya explicamos en la entrada anterior que ralenti%aba ms a(n su asimilaci!n* media +ora
antes de empe%ar nuestro entrenamiento con el fin de ele"ar nuestros dep!sitos de gluc!geno y
poder entrenar con ms intensidad.
$riori%a una comida tras el entrenamiento
Qusto despus de entrenar el cuerpo es menos propenso a almacenar grasa ya que los
m(sculos se encuentran cansados y consumen prote&na y carbo+idratos para crecer y recuperarse
respecti"amente. $or eso no debemos pasar +ambre 7usto despus de entrenar ya que limitamos
la recuperaci!n muscular impidiendo el crecimiento con lo que se disminuye el metabolismo basal.
$or consiguiente lo ideal es entre ?. y /0 minutos despus de entrenar consumir protena, lo
ideal es tomarla en pol"o para que se asimile ms rpidamente, pero si no se puede recurrir al
reques!n. Adems es el momento de meter carbohidratos para recuperar los dep!sitos de
gluc!geno, por e7emplo comiendo un pltano /0 minutos despus de +aber tomado la prote&na.
Cay muc+as y "ariadas formas de lograr un cuerpo saludable, con menor proporci!n de grasa y
mayor cantidad de mKsculo que nos permita lucir atracti"os "isualmente y tener un metabolismo
ms acti"o y sano, independientemente de lo que indique nuestro peso corporal.
Sin embargo, de tantas estrategias que existen y de los muc+os productos que nos ofertan en
tele"isi!n, s!lo una de todas esas maneras es efecti"a y segura para quemar grasas y preser!ar
la masa muscular.
'a me7or manera de alcan%ar con xito dic+o ob7eti"o es recordar una serie de conse7os que no
s!lo te ayudarn a perder grasa y ahorrar mKsculo, sino que te "ol"ern ms acti"o y saludable.
Aqu& "an2
No pases largas horas sin comer2 ayunar o mantener el est!mago "ac&o por largo tiempo
no es buena idea, ya que puede quedarse sin energ&a para mo"erse y es aqu& donde las
prote&nas comen%arn a utili%arse, corriendo peligro de extinci!n nuestro m(sculo. Adems, la
pr!xima comida ser para el cuerpo como un tesoro que no puede perder, y lo guardar todo
propiciando un aumento de grasa en el organismo.
E!ita el e:ceso de grasas2 las grasas son un nutriente indispensable para el organismo,
pero un exceso de las mismas, por supuesto, se acumular en el cuerpo y e"itar que las
reser"as se mo"ilicen, por lo tanto, no se quemarn las grasas que en el cuerpo estn de
ms.
Carbohidratos de manera equilibrada2 los +idratos de carbono deben cubrir las
necesidades energticas para que las prote&nas no se degraden, por ello, deben incluirse en
cantidades adecuadas. $ero o7o!, un exceso de a%(cares o de carbo+idratos se almacenar
como grasas. $or ello, opta por el equilibrio y los cereales ricos en fibra, que con su ba7o
&ndice glucmico fa"orecern tu entrenamiento.
Escoge un buen plan de entrenamiento2 reali%ar aer!bicos y complementarlos
adecuadamente con e7ercicios de fuer%a, permitirn desarrollar el mKsculo y quemar
grasas. 1so s&, no ol"ides seguir los conse7os de tu entrenador, alimentarte e +idratarte
adecuadamente para lograr me7ores resultados.
E!ita las caloras !acas2 el alco+ol, las c+uc+er&as y los refrescos son fuente de nada
ms ni nada menos que de calor&as. $or eso, incrementarn tu aporte energtico y si ste es
excesi"o, s!lo se acumularn como grasa en el organismo.
No pases por alto el desayuno2 empe%ar el d&a sin energ&a podr&a reducir la masa
muscular de nuestro organismo. Adems, est comprobado que para perder grasa es
indispensable comer al principio del d&a para reducir las calor&as durante el resto de la
7ornada.
.u9!ete siempre2 si por alguna ra%!n no puedes entrenar como lo +ac&as +abitualmente,
mu"ete todo aquello que puedas. Becuerda que no +acer nada contribuye a la prdida de
m(sculo.
8onsiderando estos simples conse7os, puedes armar una !ida sana y acti!a que beneficiar tu
salud, al incrementar la masa muscular )metab!licamente acti"a* y reducir la proporci!n de grasa
de tu cuerpo, que en exceso per7udica la salud.
3o obstante, para no caer en excesos ni en carencias, lo recomendable es consultar con un
profesional que estime correctamente las calor&as necesarias para mantener tu m(sculo en
condiciones sin guardar grasa en el organismo.
S!lo es cuesti!n de modificar los hbitos de a poco, e incorporar progresi"amente los enunciados,
s!lo as& conseguirs resultados efecti"os y a largo pla%o que disfrutars por el resto de tu "ida.