TEMA 1: PREVENCIÓN DE RIESGOS Y LESIONES

DEPORTIVAS

Introducción

Cuando la actividad física y el deporte se realizan sin control

pueden ocasionarnos diversas lesiones. Algunas de estas lesiones están
producidas por golpes o caídas que no se pueden prevenir ya que se
producen de manera imprevista en distintas situaciones del juego o el
deporte.

Sin embargo, hay otro tipo de lesiones que sí pueden prevenirse

porque son la consecuencia de ejercicios mal realizados o por no tener en
cuenta las elementales normas de seguridad.

La práctica deportiva normalmente resulta divertida, pero no hay

que correr riesgos innecesarios. Si en una mala caída nos producimos un
esguince de tobillo, es un accidente. Pero que ese mismo esguince esté
provocado por no llevar correctamente atadas las zapatillas, resulta
simplemente estúpido.

Los mejores también se

lesionan. (1)

En ese tema...

Vamos a explicar cuáles son algunos de los riesgos que tiene la

práctica de las actividades físicas y qué podemos hacer para prevenir las
lesiones que puede provocar una mala práctica deportiva. Estos son los
apartados del tema: Lo más importante
de este tema:

- Adoptar medidas para

1. Prevenir lesiones en la práctica deportiva.
prevenir riesgos y le-
2. Importancia de los músculos abdominales y las posturas correctas. siones durante la prác-
3. La frecuencia cardiaca máxima. tica del ejercicio físico.
4. Las lesiones deportivas más comunes
5. Prevenir la aparición de agujetas - Conocer los tipos de
lesiones más frecuen-
tes y aprender a
tratarlasl

1
 Tenlo siempre
1. Prevenir lesiones en la práctica deportiva en cuenta

Cualquier actividad física que se realice tiene que tener en cuenta

el siguiente principio: hay que respetar las capacidades y
limitaciones individuales de cada persona. Esto es muy importante
porque no existen dos personas iguales por mucho que se parezcan y lo
que puede ser beneficioso para una, puede ser perjudicial para otra.

Recuerda: “Es mejor prevenir que lamentar”

10 consejos para la realización de ejercicios

físicos.

1. Párate si pierdes el aliento o sientes malestar.

2. No comas durante las dos horas anteriores al ejercicio. Es muy importante beber
3. Realiza siempre el calentamiento. antes, durante y después
el ejercicio. (3)
4. Usa ropa que no te apriete y mejor de algodón.
5. Usa el calzado deportivo adecuado para la actividad que realices.
6. Bebe de vez en cuando y en pequeñas cantidades.
7. Dosifica el esfuerzo: no te “quemes” nada más comenzar.
8. No mastiques chicle ni tomes alimentos sólidos.
9. Abrígate al terminar la actividad, sobre todo si estás al aire libre.
10. Realiza estiramientos al finalizar la actividad, especialmente si el
esfuerzo ha sido muy intenso.

Estiramientos al finalizar
2. Importancia de los músculos abdominales la actividad. (2)

y las posturas correctas

2.1. ¿Por qué son tan importantes los músculos

abdominales?

Porque son los músculos que mueven tu columna vertebral cuando

te agachas, caminas o te mueves en cualquier dirección y son los
que soportan la espalda cuando levantas objetos. Si están muy débiles, les
cuesta mucho soportar este peso y ésta es la causa frecuente de los
dolores en la zona lumbar (parte baja) de la espalda.

2
2.2. ¿Qué podemos hacer para prevenir los dolores
de espalda?

Ayudaremos a que nuestra columna y nuestra espalda estén

saludables y sin dolor si realizamos ejercicios para reforzar los
músculos abdominales. Unos abdominales suficientemente
desarrollados (y no hacen falta los de un culturista) nos ayudan a
evitar los dolores de espalda.

Para realizar los abdominales mantén

las rodillas flexionadas. (4)

Igualmente, si mantenemos buenas posturas al sentarnos o al

levantar objetos (ver dibujo de la derecha), podremos conservar una
columna vertebral sana.

Guía para la conservación de la espalda

Evita caminar encorvado.

Controla el peso.

Realiza ejercicios para fortalecer los músculos

abdominales.

Cuando levantes pesos, hazlo con la fuerza de las piernas

poniéndote en cuclillas, no con la de la espalda (ver
dibujo nº 5 a la derecha).

Duerme preferentemente de costado sobre un colchón

que no sea excesivamente blando.

No cargues ningún peso que no se puedas levantar con

facilidad. Presumir inútilmente de tu fuerza termina
pagándose.

(5)

3
Actividad “Cuidando la columna vertebral”
Una manera de cuidar tu columna es conociendo cómo se encuentra. Para eso la
puedes dibujar directamente de tu cuerpo de la siguiente manera. Con la ayuda de otra
persona sigue las instrucciones siguientes:

Primero: uno de los Segundo: Después, la

participantes se debe otra persona debe marcar
agachar con las piernas con un rotulador la
estiradas y rectas, el columna vertebral. (7)
tronco en ángulo recto
y los brazos sueltos. En
esa posición se puede
apreciar bastante bien la
columna vertebral. (6)

Tercero: La persona Cuarto: La misma per-

que está doblada se debe sona que marcó la es-
incorporar pausadamente palda debe ahora
y retomar su posición comprobar si está des-
vertical. (8) viada o no. (9)

Si observas cualquier tipo de desviación, lo mejor es acudir a

un médico. Él será quien te aconseje sobre lo que debas hacer.

4
 3. La frecuencia cardiaca máxima

Sea cual sea el ejercicio que realicemos, debemos tener en cuenta

que el número de pulsaciones por minuto (frecuencia cardiaca) no debe
superar en ningún caso nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM). La
FCM es el número máximo de pulsaciones por minuto que no debemos
sobrepasar durante la realización del ejercicio físico. La FCM se calcula
mediante esta sencilla fórmula matemática:

FCM = 220 – edad (años) Los dos lugares más comunes

para tomar el pulso. Arriba: la
arteria carótida y abajo la
Por ejemplo, para un chico/a de 16 años sería: arteria radial. (10 y 11)

220 – 16 años = 204 pulsaciones por minuto

Por tanto su FCM = 204 pulsaciones

Estas 204 pulsaciones por minuto sería el número máximo de

pulsaciones que no debe superar este chico/a a la hora de realizar un
ejercicio. Superar la FCM durante un momento no supone nada, pero
hacerlo durante un período de tiempo mayor constituye un peligroso
sobreesfuerzo para el corazón que puede tener graves consecuencias.
Así que... ¡atención!

4. Las lesiones deportivas más comunes

A pesar de cumplir con las medidas de seguridad necesarias, de

vez en cuando se producen lesiones en la práctica deportiva. Vamos a
explicar ahora las más frecuentes.

Tratamiento de fisioterapia. (12)

5
 LAS CONTUSIONES

Son lesiones leves y sin importancia producidas por golpes

contra objetos o choques con otras personas.

Sus características son:

• Inflamación
• Hematoma (moretón)
• Dolor
• A veces rasguños en la piel

¿Qué hacer?

Lo más importante es disminuir el dolor. Para ello

colocaremos una bolsa de hielo en la zona afectada un mínimo de
10 minutos. Si hay herida, no hay que utilizar cremas ni pomadas,
sólo lavar con agua.

Las lesiones más graves se

producen en los deportes de
alto riesgo. (13)
LAS CONTRACTURAS

Son lesiones musculares que se caracterizan por dolor que

puede ser muy agudo y por cierta incapacidad para mover la parte
del cuerpo afectada.

Las contracturas se producen por:

• Esfuerzos deportivos sin un calentamiento previo o mal

realizado
• Enfriamientos rápidos después de haber hecho ejercicio.
• Malas posturas al realizar trabajos o al sentarse o al
descansar.

¿Qué hacer?

Aplicar calor en la zona mediante duchas calientes, paños Jugadora de voley-playa con una
mantas eléctricas. lesión muscular. Lo mejor es no
moverse. (14)
Mantener reposo.
Consultar al médico si el dolor no cesa.

6
 LOS ESGUINCES

Los esguinces son lesiones que afectan a los ligamentos de

las articulaciones. Los más frecuentes son los de tobillos, rodillas
o muñecas. Los esguinces se producen porque ante un esfuerzo
violento el hueso tiende a salirse de su posición habitual pero no
lo hace. Esto provoca un brusco estiramiento de los ligamentos
que rodean la articulación.

Sus características son:

• Dolor intenso
• Inflamación
• Incapacidad para mover la articulación

¿Qué hacer?

Colocar una bolsa de hielo durante al menos 20 minutos.

Inmovilizar la extremidad utilizando objetos rígidos uno
a cada lado de la extremidad.
Mantener la extremidad en alto.
No dar masajes ni aplicar cremas o pomadas.
Trasladar al servicio de urgencia.

LAS FRACTURAS Los dos tipos más frecuentes

de esguinces de tobillo. (16)

Cuando hablamos de fractura nos referimos a la rotura de un

hueso.

Sus características son:

• Provocan gran dolor

• Se observa una deformidad en la zona de la fractura
(siempre que se trate de huesos grandes de las
extremidades).
• La extremidad afectada no se puede mover.

¿Qué hacer?

Calmar el dolor aplicando compresas frías.

Mantener al lesionado/a en la posición que sea más
cómoda para él/ella.
Trasladar al servicio de urgencia.
Fractura de peroné. (17)

7
 ¿QUÉ SON LAS LUXACIONES?

La luxación afecta también a una articulación y se produce

cuando el hueso que está unido a ella se sale de su cavidad.

Se reconoce porque:

• Produce gran dolor

• Incapacidad para mover la articulación
• Deformidad de la zona afectada

¿Qué hacer?

Calmar el dolor aplicando hielo en la zona

No tratar de colocar el hueso en su sitio
Trasladar al servicio de urgencia

Luxación de rodilla. (18)

5. Prevenir la aparición de agujetas

Las agujetas son un dolor muscular que aparece entre 24 y 48

horas después de haber realizado un ejercicio físico y pueden durar varios
días. Normalmente se dan en personas que poco habituadas al ejercicio
físico y también en deportistas que vuelven al entrenamiento después de
un período de descanso.

Para reducir las agujetas es necesario:

1. Comenzar la práctica deportiva de forma suave y

día a día aumentar un poco la intensidad de los entre-
namientos.

2. Realizar un buen calentamiento antes de

comenzar el ejercicio físico o deporte. De esta
manera la temperatura de los músculos aumenta y por
Estiramientos al finalizar el
medio de los estiramientos aumenta su elasticidad. ejercicio para reducir el
efecto de las agujetas. (19)
3. Realizar ejercicios de estiramientos al finalizar la
práctica deportiva. Los músculos se van relajando y
enfriando poco a poco.

4. Entre los alimentos antiagujetas destacan los

dátiles que son ricos en magnesio; los plátanos, las
pasas y los higos secos.

Los plátanos son ricos en

minerales. (20)
8
Una vez que han aparecido las agujetas, podemos hacer varias cosas para
aliviar el dolor:

1. Las personas poco entrenadas deben continuar realizando el

mismo tipo de ejercicios que provocaron las agujetas. Inicialmente
cuesta mucho pero luego el dolor se alivia.

2. Aplicar frío en las zonas doloridas.

3. Realizar estiramientos musculares suaves.

4. Realizar masaje en las zonas afectadas.

Masaje para aliviar las agujetas. (21)

Contesta a las siguientes preguntas.

Resume en tres ideas y con tus propias palabras los apartados 2.1 y 2.2.

Idea 1: …………………………………………………………………………......................................................

……………………………………………………………………………………........................................................

Idea 2: .................................................................................................................................

……………………………………………………………………………………….....................................................

Idea 3: .................................................................................................................................

……………………………………………………………………………………….....................................................

¿Por qué se producen las agujetas? ..................................................................................

.............................................................................................................................................

.............................................................................................................................................

¿Cómo se puede reducir el dolor producido por las agujetas?

.......................................................................................................................................

.......................................................................................................................................

.......................................................................................................................................

.......................................................................................................................................

9
Realiza un cuadro resumen de las lesiones deportivas más frecuentes.

Cuadro resumen de lesiones deportivas

Lesión Qué es Síntomas Qué hacer

Contu-
sión

Contrac-
tura

Esguin-
ce

Fractura

Luxa-
ción

10