ESTILO ESPALDA

BRAZOS
1. Punto muerto con brazos verticales
En el punto muerto hay una fase con una
parada del movimiento de brazos, en la que
contina la patada de piernas. Hace una
parada en la que deja los brazos verticales,
una variante sobre el punto muerto
convencional, que los deja juntos adelante.




2. BRAZOS CON PULL BUOY
Y PALAS
Adems de permitirte descubrir la
mejor trayectoria de los brazos, al
percibir ms ntidamente cmo
apoyarte sobre el agua, las palas son
ideales para desarrollar ms potencia
de brazos.


3. PIERNAS DE ESPALDA
CON BRAZOS ADELANTE
Coloca una mano sobre otra, con los
brazos totalmente extendidos
adelante y realiza batido de piernas
de espalda. La amplitud de la patada
es algo mayor que la de crol, pero el
gesto de latigazo es igual.


4. Brazada sacando ms el hombro
Para ayudarte a aprender bien el rolido o
giro del cuerpo sobre el eje longitudinal,
practica un estilo en el que saques ms los
hombros justo antes de iniciar el recobro de
cada brazo. Adems te permitir apoyar
mejor en el agua el brazo que est haciendo
el empuje.



5. Brazos alternados




Forma de ejecucin


El nadador o nadadora trabaja
un determinado nmero de brazadas o una distancia dada, con un solo
brazo para luego repetir el proceso con el otro brazo.
Objetivo del ejercicio


Focalizacin de la atencin en su solo brazo liberando as de trabajo psco a fin
de que pueda concentrarse en determinados aspectos de la trazada. Tambin
para aumentar el trabajo muscular, o sistemas energticos de forma muy
especifica.


Detalles para su correcto hacer


Tenemos dos formas bsicas de realizar este ejercicio segn se situ el otro
brazo. La mas fcil es situar el brazo que no esta en uso pegado al costado del
cuerpo, facilita el giro longitudinal y ofrece menos resistencia al avance que
situar el brazo estirado arriba sobrepasando la cabeza o en cualquiera de los
recorridos que realiza.
6. Ejecucin de la
brazada en el agua, con
apoyo de las piernas. Con
esteapoyo se garantiza una
mayor atencin a la
trayectoria especfica de
labrazada. Aunque se puede
realizar con apoyo mvil
(tabla) el ideal es unapoyo fijo (borde o separador) para garantizar una mayor
estabilidadcorporal


7. Brazada con un solo brazo, en velocidad media y baja, el nfasis se haceen
exagerar un poco el giro sobre el eje longitudinal como manera de garantizar
le agarre y el apoyo. Posteriormente se puede alternar unnmero determinado de
brazadas con cada brazo (6 y 6) y ms adelantecombinar 6 brazadas con brazo
izquierdo, 6
brazadas con
brazo derechoy
6 ciclos
completos de
brazada.


8. Boca arriba, los brazos a los lados del cuerpo, los codos flexionados y las
1manos apuntando a los pies con los dedos orientados hacia los
laterales de la piscina. Mueve a la vez los antebrazos y manos hacia los
pies y hacia el fondo para desplazarte. Las piernas slo se utilizan para
mantener la posicin de tumbado. No salpiques con los dedos.








9. Igual al ejercicio anterior, pero movemos antebrazos y manos
alternativamente para desplazarnos. Haz de 4 a 6 movimientos con cada
mano. Podemos girar el cuerpo no la cabeza hacia el lado que
estamos trabajando. Las piernas slo se utilizan para mantener la
posicin de tumbado. Prohibido salpicar con los dedos.














10. Boca arriba, los brazos a los lados del cuerpo, los codos fl exionados y
las manos apuntando a los pies con los dedos orientados hacia los
laterales de la piscina. Mueve lateralmente y a la vez antebrazos y
manos para desplazarte. Las piernas slo se utilizan para mantener la
posicin de tumbado. Prohibido salpicar con los dedos.



PATADA
1. BATIDO DE PIERNAS DESDE LA CADERA

OBJETIVO: Realizacin del batido de piernas
partiendo de la cadera

ERROR TCNICO. Movimiento de piernas: no
originar el movimiento de la cadera.
DESARROLLO
Posicin inicial: el cuerpo en posicin decbito
supino, y los brazos extendidos por encima de la
cabeza, con manos colocadas una encima de la
otra, para trabajar de forma analtica el batido de
piernas en la modalidad de espaldas.

Ejecucin tcnica: Las piernas y el tronco permanecen extendidos sin rigidez y el
alumno se deber centrar en realizar la accin del batido partiendo de la cadera y en la
direccin en la que marcan estas orientadas segn el giro del cuerpo.

2. Batir pies en el borde:

Objetivos: Explicacin del correcto movimiento de pies y piernas.
Material auxiliar de apoyo: Ninguno.


Descripcin del ejercicio:
Sentado en el borde de la piscina, con el culo lo ms hacia el borde posible y las
manos por detrs de nosotros apoyadas en el suelo. Realizar movimientos de
pataleo en el agua con la punta del pie estirada y el tobillo relajado.


Observaciones:
El movimiento de las piernas parte de la cadera. No se deben realizar movimientos
circulares. Se trata de dar patadas con el empeine a la superficie del agua.


3. Piernas de espalda con aletas
Para mejorar tu potencia de piernas recurre a la
mayor resistencia que supone la patada con aletas,
pero calienta antes bien los tobillos porque las aletas
fuerzan la extensin de tus pies.

4. Piernas de mariposa con aletas
Prueba la patada ondulante de la mariposa, pero en
posicin de espalda, con los brazos en flecha, una
mano sobre la otra, y ayudndote con aletas. Te
movers rpido y ganars potencia de tren inferior.
5. Pies de espalda con tabla en pecho

Objetivos: Posicin del cuerpo y propulsin
pies.
Material auxiliar de apoyo: Tabla.


Descripcin del ejercicio:
Tumbado dorsalmente (boca arriba), abrazaremos la tabla contra nuestro pecho y
no dejaremos que se despegue de este.
Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva". El pie no puede salir del agua,
como mximo saldr el dedo gordo.


Observaciones:
Las rodillas no pueden salir del agua.
No doblar las rodillas excesivamente. No ms de 30 grados.
Los pies han de estar extendidos (de puntillas) pero sueltos y relajados,
permaneciendo dentro del agua y rompiendo la superficie ligeramente.
Si no sujetamos la tabla contra nuestro pecho, el tronco tender a hundirse.
6. Pies de espalda con tabla en la nuca

Objetivos: Correcta posicin de tronco y cabeza.
Material auxiliar de apoyo: Tabla.


Descripcin del ejercicio:
Tumbado en posicin dorsal. Apoyaremos la cabeza en una tabla que sujetaremos
con las manos.
Batir pies de espalda tal y como se describe en el apartado de tcnica de pies de
espalda.


Observaciones:
La cabeza deber estar ligeramente elevada aproximadamente unos 30 grados.
Una forma de comprobar esto es que la superficie del agua pase a la altura del
lbulo de la oreja.

7. Pies de espalda con tabla en rodillas
Objetivos: Correcto movimiento de piernas de espalda.
Material auxiliar de apoyo: Tabla.


Descripcin del ejercicio:
Tumbado en posicin dorsal. Sujeta la tabla en tus piernas,
agarrada por un extremo.
Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva". El pie no puede
salir del agua, como mximo saldr el dedo gordo.


Observaciones:
No realices "patada de bicicleta", esto es, sin hacer movimientos circulares de las
piernas.
Aunque la tabla nos moleste, no separares las piernas para realizar el batido.
Los brazos debern estar siempre estirado.
8. Pies de espalda con tabla y brazos estirados
Objetivos: Correcto batido de pies y posicin del cuerpo.
Material auxiliar de apoyo: Tabla.


Descripcin del ejercicio:
Tumbado en posicin dorsal. Sujeta la tabla con las manos
por su borde y estira los brazos por encima de tu cabeza.
Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva". El pie no
puede salir del agua, como mximo saldr el dedo gordo.


Observaciones:
Estirar bien los brazos.
Los brazos tocarn las orejas. Si puedes intenta que tu cabeza se apoye en los
brazos.
9. Pies de espalda con brazos estirados
Objetivos: Correcto batido de pies y posicin del cuerpo.
Material auxiliar de apoyo: Ninguno.


Descripcin del ejercicio:
Misma posicin inicial que el ejercicio
anterior pero sin tabla. Las manos debern estar
entrelazadas.
Batir pies de espalda sin sacar las rodillas fuera
del agua.


Observaciones:
Cabeza elevada para ver el batido, apoyada en los brazos.
Brazos bien estirados y manos juntas.
Mantn la barbilla fuera del agua.
Pecho sobre la superficie del agua.
Las caderas por debajo la superficie.
10. Pies de espalda con pullboy en cabeza

Objetivos: Posicin cabeza y propulsin de piernas.
Material auxiliar de apoyo: Pullboy.


Descripcin del ejercicio:
Posicin dorsal con las manos en la barriga o pegadas en los muslos.
Nos colocaremos en la frente un objeto poco pesado, por ejemplo un pullbuoy.
Intentaremos batir pies de espalda sin que se nos caiga el pullbuoy de la frente.


Observaciones:
Si conseguimos avanzar en esta posicin significa que realizar uno correcto batido
de pies de espalda.
Recuerda no sacar las rodillas fuera del agua.
Los tobillos debern estar sueltos y relajados.







COMBINADOS ESPALDA

Espalda doble
Combina brazadas simultneas de espalda con patada
de braza. Coordina el fin de la patada con el inicio de la
patada.





Brazada sacando ms el hombro
Para ayudarte a aprender bien el rolido o
giro del cuerpo sobre el eje longitudinal,
practica un estilo en el que saques ms los
hombros justo antes de iniciar el recobro
de cada brazo. Adems te permitir apoyar
mejor en el agua el brazo que est haciendo el empuje.

estilo libre
PATADA
1. Pies de crol sentados en el borde:

Objetivos: Tomar conciencia de la accin de pies
de crol.
Material auxiliar de apoyo: Ninguno.


Descripcin del ejercicio:
Sentados en el borde de la piscina, con el
culo lo ms cerca del borde posible y las manos apoyadas en el suelo por detrs
de nosotros. Las piernas estiradas, juntas y dentro del agua, moverlas
alternativamente (flexin-extensin de la cadera) con la punta de los dedos
estirada (flexin plantar). Intentar dar una pequea patada con la punta de los pies
y el empeine a la superficie del agua, de forma alternativa: primero pie izquierdo,
luego derecho.


Observaciones:
Los pies no salen fuera del agua.
Tener siempre presente que los tobillos han de estar estirados y relajados.
Un error muy comn en los nefitos es encoger y estirar las piernas como se hace
cuando andamos en bicicleta.
Este ejercicio se puede utilizar como parte de la familiarizacin y/o del
calentamiento.

2. Pies de crol agarrados en el borde

Objetivos: Conciencia de la accin de pies de crol. Posicin horizontal.
Material auxiliar de apoyo: Ninguno.


Descripcin del ejercicio:
Debers agarrarte al borde de la piscina en posicin de cbito prono (boca abajo) y
mover los pies intentando dar patadas a la superficie del agua, de manera que
puedas salpicarla sin sacar los pies fuera del agua. Mantn los brazos y cuerpo
extendidos. Los tobillos han de estar relajados y las rodillas extendidas.
El movimiento de las piernas parte de la cadera. Como comparacin se podra
decir que es como una pequea patada a un baln.
Prueba a seguir batiendo los pies con la cabeza dentro del agua y observa las
diferencias con respecto a hacerlo con la cabeza fuera del agua. Mantn el cuerpo
en posicin elevada y no olvides mantener los tobillos estirados de puntillas (flexin
plantar).


Observaciones: Para sentirte ms seguro realiza estos ejercicios en el vaso poco
profundo.
Este ejercicio se puede combinar con iniciarse en la respiracin mientras se "baten" las
piernas.

3. Pies de crol con tabla:

Objetivos: Conciencia de la accin de pies de crol. Posicin horizontal. Propulsin
(deslizamiento). Respiracin.
Material auxiliar de apoyo: Tabla flotante o cualquier material flotante (pull-buoy, churro,
corcho, etc.).


Descripcin del ejercicio:
Con la tabla en las manos, tumbarse boca abajo, estirar los brazos en prolongacin
del cuerpo y mover los pies (batir los pies).
Recuerda la posicin de los tobillos: estirados y relajados.
Procura no sacar los pies fuera del agua, tan slo podrs "romper" la superficie del
agua con la punta del dedo gordo.
Mantn el cuerpo elevado.
Sin parar de mover los pies, coge aire llenando tus pulmones e introduce tu cara
dentro del agua "escondida" entre los brazos al mismo tiempo que expulsas el aire.
Observa la posicin de tu cuerpo y compara o busca las diferencias entre tener la
cabeza fuera y dentro del agua.


Observaciones: Adems de la posicin del cuerpo, observa si es ms fcil o ms difcil
mover los pies; tambin fjate si avanzas ms deprisa o no. Si la posicin de tu cuerpo es
la correcta, avanzaran ms rpido y te ser ms fcil batir los pies.
Debers coger la tabla por la parte inferior y por los lados. En los ejercicios en los que
bates pies sin hacer respiraciones (con la cabeza siempre fuera) puedes colocar las
manos en la mitad de la tabla con las palmas hacia abajo.
Es importante mantener una frecuencia constante mientras mueves las piernas y respiras.

4. Pies de crol sin tabla

Objetivos: Accin de pies de crol. Posicin horizontal.
Material auxiliar de apoyo: Ninguno.


Descripcin del ejercicio:
Intenta realizar el ejercicio anterior pero sin tabla, observando cul es la posicin
en la que mejor te desplazas.
Debers seguir manteniendo los brazos estirados e inmviles.


Observaciones: Para elevar la cabeza y tomar aire puedes ayudarte de los brazos
haciendo una pequea brazada de braza, o mover los brazos a perrito sin parar los pies.

5. Batido silencioso y batido superficial con tabla

Objetivos: Pies de crol. Experimentacin con la posicin de pies.
Material auxiliar de apoyo: Tabla.


Descripcin del ejercicio:
Igual que el ejercicio 4 pero sacando la mitad de la pierna fuera del agua. Debers
flexionar ms la rodilla de lo normal. El batido ser ms amplio para salpicar el
agua.
Igual que el ejercicio 4 pero con los pies totalmente debajo de la superficie, sin
"batir" o salpicar el agua.
Las manos irn en la mitad de la tabla con las palmas hacia abajo, intentando que
la tabla est lo ms horizontal posible. Tambin puedes tomar la tabla por el borde
superior.


Observaciones: Prueba posiciones intermedias entre el batido silencioso y el batido
superficial, observando cul es el punto donde mayor propulsin alcanzas.

6. Pies de crol con manos agarradas tras la espalda

Objetivos: Propulsin
de pies.
Material auxiliar de
apoyo: Ninguno.


Descripcin del ejercicio:
Intentar llevar la cabeza fuera del agua, con la barbilla sobre la superficie. Esto
obliga a batir de forma ms intensa.


Observaciones: Para realizar este ejercicio se requiere un patada potente.

7. Pies de crol en posicin vertical con manos fuera del agua

Objetivos: Correcto movimiento de piernas y tobillos.
Material auxiliar de apoyo: .


Descripcin del ejercicio:
Intenta mantenerte durante un minuto con los brazos
fuera del agua y las manos sobre la cabeza, o fuera del
agua, en posicin vertical, con un batido continuo de crol.
Procura no moverte del sitio.


Observaciones: Para realizar este ejercicio se requiere una
patada muy potente. Si consigues realizar este ejercicio
durante un minuto se puede decir que eres un buen batidor
de pies de crol.

8. Patada lateral con un brazo en extensin

Objetivos: Propulsin de crol. Correcta patada.
Material auxiliar de apoyo: Ninguno.


Descripcin del ejercicio:
Tumbado sobre un costado lateralmente, un brazo estirado hacia delante y el otro
pegado a nuestro cuerpo. La cabeza reposa sobre el brazo estirado la mayor parte
del tiempo, excepto para tomar aire.
Batir piernas de crol.
Busca la posicin que te permita un mejor avance y en lnea recta.


Observaciones: Este ejercicio tambin requiere de una buena patada. Para tomar aire,
procura que la posicin del cuerpo no vare ni se hunda las piernas, para ello gira la
cabeza hacia la superficie. Si la levantas o sacas la cabeza los pies se hundirn. Para no
torcerte, puedes mirar hacia delante.

9. Batido de piernas de crol con aletas.

2.- Objetivo:
Mejorar la tcnica de pies
de crol reforzando los miembros
inferiores con la utilizacin de una
aletas.

3.- Descripcin:
El cuerpo en posicin
ventral, con una correcta posicin
hidrodinmica, los brazos extendidos hacia delante. Realizaremos el batido de
piernas partiendo el movimiento desde las caderas y con las piernas relajadas. El
movimiento se realizar de forma lenta marcando las pautas


10. Nombre del ejercicio:
Batido de pies de crol con los brazos pegados al cuerpo.
2.- Objetivo:
Aumentar la intensidad de batido de piernas en crol.
3.- Descripcin:
En posicin ventral, con los brazos pegados al cuerpo, realizamos el batido de piernas.
Intentaremos no sacar los pies fuera del agua. La cabeza estar fuera del agua y
debido a la dificultad del ejercicio realizaremos el batido con ms intensidad.


Combinados
Crol rozando superficie


Forma de ejecucin
El nadador no debe cambiar casi su tcnica de nado, lo que tiene que hacer
es durante el recobro o reciclaje de los brazos rozar con los dedos la
superficie del agua desde casi la salida del brazo del agua hasta casi la
entrada de la mano en el agua.
Objetivo del ejercicio


Al tener una sensacin tctil de la posicin de la mano durante el recobro, facilita
enormemente la mejora del recobro en general, y de la posicin del codo y la mano de
forma particular. Este es el objetivo principal del ejercicio, pero como en todos los
ejercicios bsicos que se exponen combinado con otras acciones puede tener mltiples
objetivos.



Detalles para su correcto hacer


Para realizar correctamente este ejercicio el nadador deber llevar el codo bien
alto en su recobro, as como realizar el correspondiente giro longitudinal tambin
con correccin y por lo que tendra el hombro fuera del agua. tambin esta
obligado a llevar el antebrazo debajo del codo para poder encontrar el agua con
los dedos.

2. traccin con solo un brazo y el otro brazo nado crol completo.

3. Traccin con solo un brazo, rolido y empuje mas seis batidas de piernas.