Pginas en la red que puedes consultar:

http://www.columna-sana.com/IMAGES/Higiene
postural.pdf
http://www.sabervivir.es/mayores/mayores-osteoporosis/la-
importancia-del-ejercicio/recomendaciones-posturales
http://www.ibermutuamur.es/Higiene-postural-II-consejos-
para.html
Videos:
http://www.youtube.com/watch?v=j3PE9HJlzFg
http://www.youtube.com/watch?v=ALUlmeBjddU
Elaborado por: T.O. Mara Teresa Morales Lozano
Colaboracin de : T.O. Maria del Rocio Lugo Baez
T.O. Silvia Chavez Rodriguez
T.O. uana !sabel Ca"pos #lores
T.O. Mara guadalupe Rodriguez Mar$inez
%ibu&os de: E.T.O. Maria %olores el'ina Miranda Rivera
(Modi'icados)
!*ST!T+TO *,C!O*,L %E RE-,B!L!T,C!.*
ME%!C!*, %E RE-,BL!T,C!.*
TER,/!, OC+/,C!O*,L
-!0!E*E
%E
COL+M*,
INTRODUCCIN
Los padecimientos de la columna vertebral no son nuevos,
sabemos que estos existen desde el inicio de la humanidad,
y los mecanismos de lesin son causados en la mayora de
los casos por la forma inadecuada con la que realizamos
nuestras actividades. Desde la forma en que nos
acostamos, cambiamos de posicin en la cama, durante el
reposo, como nos levantamos, la manera de como sentarse
y ararse, caminar, as com realizamos nuestras actividades
laborales, etc.
Desafortunadamente estos padecimientos no tienen
soluciones mgicas, estas soluciones dependen, de algunas
medidas preventivas para evitar que la columna se dae, y
si ya lo est, evitar que el dao sea mayor, y de la
responsabilidad de cada uno de nosotros para llevarlas a
cabo.
En este manual podrs encontrar y conocer el porque? de
estos problemas y la forma de prevenirlos. As como
algunos ejercicios para ayudar y mantener en buen estado
tu columna y tener una vida activa y libre de dolor.
Recuerda que la Columna es una parte importante de t
cuerpo, por lo que te damos las siguientes
recomendaciones:
No olvides realizar diariamente tus actividades cotidianas
de acuerdo a este folleto.
Si tienes alguna duda acude con tu mdico.
LOS PROBLEMAS DE COLUMNA SON POR LAS
MALAS PSOTURAS, HAS DE ESTE FOLLETO UN
HABITO
#or"a correc$a de levan$arse del piso
EERC!C!OS RES/!R,TOR!OS
1)
/osicin !nicial. Respiracin ,bdo"inal.
a) ,cos$ado boca arriba2 piernas dobladas2 pies apo3ados en el suelo2 brazos a lo largo del cuerpo.
b) !nspirar por la nariz2 in'lando el vien$re sin "over el $ra4.
c) Espirar por la boca su"iendo el vien$re.
5)
a) Repe$ir la posicin an$erior.
b) !nspirar por la nariz 3 al "is"o $ie"po elevar los brazos has$a $ocar el piso.
c) Espirar por la boca regresando brazos por el "is"o ca"ino a la posicin inicial.
6)
a) Repe$ir posicin an$erior
b) !nspirar por la nariz 3 al "is"o $ie"po abrir los brazos desliz7ndolos por el piso has$a $ocar las
pal"as.
c) Espirar por la boca regresando los brazos por el "is"o ca"ino a la posici incial.
8)
a) ,cos$ado boca arriba2 piernas dobladas2 pies apo3ados en el suelo2 "anos deba&o de la nuca 3 los
codos por enci"a de la cara.
b) !nspirar por la nariz abriendo los codos has$a $ocar el piso.
c) Espirar por la boca cerrando los codos.
Correc$o
(para ponerse los
calce$ines)
Correc$o
(para ponerse los
zapa$os)
+$ilza zapa$os con $acon
ancho 3 de alrededor de
5.9 c".
/,R,TE ERECTO: CO* S+ /ESO SOSBRE ,MBOS /!ES
Con$rae los ":sculos abdo"inales 3 "an$;n es$a pos$ura
has$a la cuen$a de 62 rel7&a$e. ,u"en$a es$a cuen$a
diaria"en$e2 con$ra3endo los ":sculos abdo"inales con
'ir"eza. ,prende a respirar con el dia'rag"a 3 los ":sculos
in$ercos$ales nor"al"en$e.
El ob&e$ivo de es$e e&ercicio es corregir la pos$ura2
'or$alecer los ":sculos abdo"inales 3 aprender a de$enerlos
hacia aden$ro a $oda hora en $odas $us ac$ividades. En las <ue
debes $ener "as a$encin son en las ac$ividades <ue $engas
<ue per"anecer "7s de 6= "inu$os en una sola posicin2 por
lo $an$o $ienes <ue aprender la 'or"a de sen$arse2 pararse2
acos$arse2 ca"inar2 e$c.
M,*ER, %E E*CO*TR,R L, /OST+R,
CORRECT, EST,*%O %E /!E
/7ra$e de espadas con$ra una pared con los pies
separados de es$a apro4i"ada"en$e 59 c".
/rocura <ue la espalda $o<ue lo "as <ue se pueda
la pared (si sien$es <ue ha3 curva$uras en la
colu"na ver$ebral >si;n$a$e? con$ra la "is"a2
doblando las rodillas ligera"en$e "an$eniendo la
espalda $o$al"en$e pegada a la pared). Con$rae
los ":sculos abdo"inales 3 de la cadera.
Es$ando en es$a pos$ura2 e4$iende las rodillas a
acerca los $alones a la pared sin separar la
colu"na de la "is"a. Sep7ra$e procurando
"an$ener es$a pos$ura al andar.
#or"a adecuada de subir 3 ba&ar scaleras
Forma inadecuada de subir y bajar escaleras
SUGERENCIAS
La base de la cama debe ser firme y el colchn duro. Si tu colchn
est deformado o es muy delgado enotnces se puedde corregir
agragando algunas tablas de madera debajo del mismo.
Tambin se sugiere que cada 15 das aproximadamente y
dependeiendo del colchn le des vuelta para que el desgaste sea
parejo, ya que es muy comn que ste tome la forma del cuerpo.
Incorrecto Correcto
Incorrecto Correcto
COMO EST,R %E /!E
Correc$o !ncorrec$o
Correc$o !ncorrec$o
Debes de pararte
derecho, con su
cuerpo tan alto
como le sea
posible. En la
postura corecta,
su barbilla est
hacia arriba, la
espalda aplanada
y la cadera
mantenida recta.
a) La parte baja de la
espalda arqueada y una
curvatura hacia adentro
se desarrolla.
b) La parte alta de la
espalda esta inclinada y
el abdomen se cuelga.
Estas posturas modifican
el eje normal del cuerpo.
Debes de pararte
derecho, con su
cuerpo tan alto
como le sea
posible. En la
postura corecta,
su barbilla est
hacia arriba, la
espalda aplanada
y la cadera
mantenida recta.
Debes de pararte
derecho, con su
cuerpo tan alto
como le sea
posible. En la
postura corecta,
su barbilla est
hacia arriba, la
espalda aplanada
y la cadera
mantenida recta.
Incorrecto
Incorrecto
Correcto
Correc$o !ncorrec$o
Realiza $us ac$ividades sie"pre de 'ren$e evi$ando ro$aciones.
+bica los ob&e$os <ue usas con "a3or 'recuencia a una al$ura en$re la cin$ura 3
el ho"bro (dependiendo de la ac$ividad <ue realices: herra"ien$as2 &abn2
pla$os2 e$c.)
Si es "as arriba de la cabeza procura es$ar lo "7s cerca posible del ob&e$o2
a3ud7ndo$e de un banco o silla bien 'i&os. *unca es$ar de pun$as para perder el
e<uilibrio 3 la alineacin de la cadera.
Recuerda <ue los brazos 3 piernas son palancas i"por$an$es en nues$ro cuerpo.
Man;&alas con cuidado para evi$ar 3 no au"en$ar los proble"as en la colu"na.
Levantarse de la cama Mantente derecho
mientras trabaja en
una mesa o gabinete.
Mantn tus caderas
niveladas
ayudandote con un
banco de 10 a 15 cm.
de altura.
Despus de un tiempo
prolongado de pie, la
postura en la imagen
es la ms frecuente:
apoyado en una sola
pierna con el abdomen
prominente y la
espaldacurva.
/ara la cabeza se debe u$ilizar una
al"ohada de al$ura variable.
Boca arriba 3 ba&o la cabeza se
u$iliza una al"ohada ba&a para no
'orzar la posicin del cuello.
@ de lado una al"ohada <ue
rellene el hueco <ue <ueda en$re el
ho"bro 3 el cuello 3 as la
colu"na cervical con$in:e la lnea
del res$o de la colu"na
Evi$a incorporar$e direc$a"en$e 'le4ionando la
colu"na ver$ebral.
Sigue es$os pasos para levan$ar$e correc$a"en$e:
1) #le4ionar las rodillas.
5) 0irar el cuerpo co"ple$o hacia un lado.
6) ,po37ndo$e en las "anos levan$a el cuerpo de
lado has$a <uedar sen$ado.
/uedes revisar los videos en las re'erencias.
POSTURAS CORRECTAS PARA DORMIR
De lado
Acustate de lado con las rodillas dobladas para alinear la columna
vertebral. Usa una almohada que abarque el ancho de tu hombro
debajo de la cabeza.
Boca arriba
Coloca las rodillas sobre una o dos almohadas gruesas y no uses
almohada grande para apoyar la cabeza, solo utiliza una toalla
enrollada o una pequea almohada para llenar el hueco que queda
debajo del cuello.
Boca abajo
Se debe evitar esta posicin, pero si no es posible debers colocar
una almohada debajo del abdomen para alinear correctamente la
columna. No debers usar almohada para la cabeza. Con esto se
evita que aumente la curvatura de la parte baja de la espalada.
Correcto Incorrecto
Cuando tengas que levantar un objeto y a la vez trasladarlo,
asegrate de que la posicin de las piernas y que el peso del objeto a
desplazar sea proporcional a lo que puedas cargar, cuidando la
alineacin del cuerpo. Si la carga es de un peso mayor debers
auxiliarte de un diablito, montacargas o de otra persona.
Para levantar los objetos del
piso, flexiona las rodillas,
inclina ligeramente la espalda
y levanta el objeto acercndolo
al cuerpo a la altura de la
cintura.
Alejando el objeto del
cuerpo ya sea para
cargar o levantar
provocaras ms
tensin en los
msculos de la
espalda.
Incorrecto
POSICIN CORRECTA AL SENTARSE
Para mantener una posicin correcta al estar sentado, la silla deber
tener las siguientes caractersticas.
El Asiento: Debe ser firme y amplio en proporcin a la talla.
El Respaldo: Con una inclinacin aproximadamente de 100 a 110
grados con respecto al asiento.
La altura del asiento al piso deber permitir que tus pies estn
apoyados al piso.
Entre los muslos y la espalda se debe mantener un ngulo de 90
grados.
Incorrecto Correcto Incorrecto
Al sentarte o al pararte de una silla, silln o cualquier otro lugar
debers seguir los siguientes pasos.
a) Colcate delante de la silla en posicin de pie.
b) Flexiona las rodillas y sintate a la orilla de la silla con la
columna alineada.
c) Con las manos apoyadas en el asiento de la silla desliza tus
caderas hasta que la espalda toque el respaldo de la silla-
d) ra ponerte de pie se hacen los mimso movimientos pero en
sentido contrario.