SISTEMA DE EQUIVALENTES

VERDURAS

Racin 2 tazas (ms ligeras)

Moderado a alto aporte de fibra


Acelgas (Vit. A, hierro, Ac. Flico)

Racin 1 taza




Berengena

Racin ! taza




Betabel (remolacha)
Apio (potasio)
Brcoli (Vit. C y Ac. Flico)
Cebolla
Cilantro Coliflor (Vit. C y Ac. Flico y potasio) Cebolla cambray (Ac. Flico)
Col (repollo) (Vit. C) Championes (potasio) Chcharo
Espinaca (Vit. A, hierro, potasio, Ac. Flico) Chayote (Ac. Flico) Chile chipotle
Germinado de alfalfa Chile poblano (Vit. C) Calabaza local
Hojas de chaya (Vit. A, Vit. C, hierro) Ejotes (Vit. C) Jugo de verduras (Vit. C)
Lechuga (Ac. Flico, potasio) Esprragos (Ac. Flico) Zanahoria (Vit. A)
Pepino Germen de soya

Perejil (Vit. C, Ac. Flico, hierro, potasio) Jcama

Pimientos (rojo, verde!) (Vit. C) Tomate (potasio)

Rbano (Vit. C, potasio)

Nopal (potasio)

FRUTAS

Racin

Racin
Anona " pieza Meln (Vit. A, Vit. C, potasio) 1 taza
Caimito (Hierro) 1 pieza Nance 15 piezas
Carambolo (Vit. C, potasio) 2 piezas Naranja (Vit. A, Ac. Flico; potasio) 1 pieza
Ciruela 3 piezas Papaya (potasio) 1 taza
Ciruela pasa 3 piezas Pera # pieza
Chabacano (Vit. A, potasio) 4 piezas Pia 1 rebanada
Durazno (Vit. A, potasio) 2 piezas Pitahaya (Vit. C) 2 piezas
Fresas (Vit. C, potasio) 1 taza Pltano (potasio) # pieza
Guayas 10 piezas Rambutn 6 piezas
Guanbana (Vit. C, hierro) 1 taza Sanda 1 taza
Guayaba (Vit. C, potasio) 2 piezas Toronja (Vit. C) 1 pieza
Higo 3 piezas Tuna (Vit. C) 2 piezas
Kiwi (Vit. C, potasio) 1 # piezas Uva 15- 20 piezas
Mamey (Vit. A) 1 rebanada Zapote 1/3 pieza
Mandarina (Vit. C) 2 piezas JUGOS: Uva; manzana " taza
Mango (Vit. A, Vit. C) # pieza Naranja # taza
Manzana 1 pieza Toronja 2/3 taza
ALMIDONES Y PANES EN GENERAL
CEREALES Racin PAN Racin
Arroz normal o integral
cocido



# taza
Bollo para hamburguesa
chica
# pieza
Avena cocida Pan rabe # pieza
Hojuelas de trigo Pan de caja blanco 1 pieza
Arroz y maz Pan de caja integral 1 pieza
Cereal de salvado Medias noches # pieza
Cereales integrales Pan francs (sin migajn) " pieza
GALLETAS Bisquet integral # pieza
Integrales 4 piezas OTROS
Maras 4 piezas Pasta cocida # taza
Habaneras 4 piezas Palomitas de maz 1 # tazas
Soda 4 piezas Barra de cereal (special k;, stila) 1 pieza
Animalitos 6 piezas Granola 2 cucharadas
Palitos salados 3 piezas Croutones 8- 10 piezas
Galleta de avena 1 pieza Pan molido 30 g (3 cdas. soperas)
TORTILLAS Racin LEGUMINOSAS Y
TUBERCULOS
Racin
Maz 1 pieza Frijol, lenteja # taza
Harina pequea 1 pieza Papa # pieza
Harina integral pequea 1 pieza Elote # taza


CARNES Y PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL GRASAS Y ACEITES
NOTA: LIBRE DE GRASA Y PELLEJO Racin
AVES (3veces x semana)

30g
GRASAS O ACEITES
*RES (1 o 2 veces x semana)

30g
*PUERCO (1-2 veces x semana lomo o pierna) 30g
PESCADO (2-3 veces x semana)

30g
Fresco o congelado
Atn en agua drenado
Sardinas, anchoas, arenque


**MARISCOS (1-2 veces x mes)

*Camarn, ostin, **calamar 30g
*Jaiba, almejas, pulpo


**HUEVO (2-4 piezas x semana) 1 pieza
Claras

2 piezas
*QUESOS (2-3 veces x semana)
Fresco tipo panela 30g
Requesn, cottage 30g
Oaxaca 30g
*Mozarela, parmesano 30g
*Amarillo o manchego ligero 30g
**De bola, gouda

30g
*EMBUTIDOS (1-3 x semana, de pollo o pechuga de pavo)
*Salchicha 1 pieza
Jamn 2 reb.
delgadas
Otros: (1 vez x mes; casi nunca)
**Chorizo, longaniza, moronga 30g
**Salami, peperoni 30g
**Queso de puerco 1 reb .delgada
**Corazn, hgado 30g
**Lengua, mollejas; rin, sesos, etc. 30g
**Chicharrn, chicharra 10-15g
*Mediano contenido de Colesterol
**Alto contenido de Colesterol
LECHE O YOGURT

Racin
LECHE
Descremada 1 taza
En polvo 3 cdas.

YOGURT
Yogurt natural ligero (light) 1 taza
Yogurt de frutas ligero (light) 1 taza
(Ejem: Vitalinea, Svelty, chamburcy light)

AZCAR O SUSTITUTO
Refinada o simple Racin
Morena o mascabado 1 cdita
Miel 1 cdita
Mermelada 1 cdita
SUSTITUTO (4-6 sobres x
da)

Splenda, Canderel
Fructosa
Azcar baja en caloras 1 cdita

Sustituto de grasa: Aerosol
PAM

GRASAS
MONOINSATURADAS
Racin
Aceite de oliva
1 cdita
Aceite de soya o canola
1 cdita
Aceite de maz
1 cdita
Ajonjol
1 cdita
Aguacate
1 rebanada
Avellanas y pistaches
6-8 piezas
Cacahuates y almendras
6-8 piezas
Nuez
6-8 piezas
Crema de cacahuate
1 cda.
GRASAS POLIINSATURADAS

Aceite de girasol, crtamo 1 cdita
*Mayonesa regular
Mayonesa light o aderezo 1 cdita
EVITAR O MODERAR:

GRASAS SATURADAS

**Crema de leche, mantequilla 1 cdita
**Manteca de cerdo 1 cdita
**Queso crema 1 cdita