Bioquimica Ing.

Cupertina Hernndez Snchez

Sergio Eduardo Borja Bautista
MEN ENERGTICO DE UN DEPORTISTA
EL PROPSITO DE ESTAS DIETAS ES PROPORCI ONAR UNA NUTRI CIN ADECUADA
PARA EL ENTRENAMIENTO.

La recuperacin y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natacin de
grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua
por mas de 80 minutos.
Los rangos que se dan a continuacin son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos
de peso. La ingesta diaria de protenas se basa en 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso
corporal. Las raciones de cereales, tubrculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la
intensidad y duracin de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de
energa que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se
aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energticas.
La dieta debe ser alta en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energa deben provenir de alimentos ricos
en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energa
preferida para que trabajen los msculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja,
frutas y tubrculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos das antes de la
competencia, para saturar el hgado y los msculos de glucgeno (la forma como se almacena la
glucosa).
Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de los entrenamientos y las
competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafena.
La dieta debe ser baja en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequea cantidad de
grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorcin de las vitaminas liposolubles.
La grasa no es una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es conveniente
consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla,
margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser moderada en:
Protenas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de protenas para asegurar una
adecuada recuperacin de los msculos despus del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el
consumo de protenas con suplementos protenicos, simplemente consumir mayor cantidad de
alimentos con protenas.
Bioquimica Ing. Cupertina Hernndez Snchez
Sergio Eduardo Borja Bautista
Se recomienda una ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal,
donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero 250
mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que
no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.

Ejemplo de un men para atletas de deportes de alta resistencia
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, 2 rebanadas de pan tostado con
un huevo, o con 30 gramos de queso, o atn.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, taza de jugo.
T o caf descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

Colacin a media maana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, una rebanada de pan con un pltano grande.
2 vasos de agua.

Comida
90-120 gramos de carne roja magra pollo, 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, 2-3
huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con taza de chcharos o granos de elote, 2/3-1 taza de arroz o pasta con taza
de chcharos, 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con -1 taza de leche descremada o yogur.
2 vasos de agua.

Bioquimica Ing. Cupertina Hernndez Snchez
Sergio Eduardo Borja Bautista
Colacin de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, 200 gramos de yogur descremado, 1 taza de leche descremada.

Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamn bajo en grasa, o atn, o queso, 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Caf o t descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.

Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 2 horas antes del entrenamiento.

Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la digestin antes del
entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan tubrculos si es necesario, para mantener
el peso corporal para el almacenamiento de glucgeno dos tres das antes de la competencia.
Beber agua durante todo el da.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
Dietas para Deportes de Fuerza
El propsito de estas dietas es proporcionar una nutricin adecuada para el entrenamiento, la
recuperacin y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, bsquetbol y
fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuacin estn elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso.
El consumo diario de protena se basa en 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso corporal. Las
raciones de cereales y tubrculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duracin de las
sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de protenas como se sugiere y variar
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Sergio Eduardo Borja Bautista
las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de
peso semanal para controlar la ingesta de energa.
Ritmo de las comidas
El reparto del total energtico en el transcurso del da es extremadamente importante para una buena
utilizacin de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporcin, a un mayor nmero de comidas
corresponde un rendimiento mejor, se evitan as las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia.
Una buena distribucin de la energa consistira en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El estado nutricional ptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competicin, ni siquiera
mediante las pautas de alimentacin seguidas los das inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen
estado de nutricin es el resultado de unos hbitos alimentarios practicados adecuadamente y durante
mucho tiempo, con regularidad, no una cuestin de unas pocas comidas.