Interview Stephen Phinney in french part 1

Posted on 7 aot 2013par paleophil

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Bonjour Stephen, pouvez-vous nous en dire un peu plus sur votre parcours et pourquoi
vous vous tes intress la nutrition et particulirement aux rgimes pauvres en
glucides et ctognes! " #tait-ce d$un point de vue sant! ou per%ormance
sportive!, ou quelque chose d$autre"
Jai une formation de mdecin, et durant mes tudes, jai dcouvert que je pouvais
parcourir de longues distances sur un vlo mais seulement si je mangeais beaucoup de
glucides pendant que je roulais. Je me suis demand si mes patients dans lunit de soins
intensifs qui ntaient pas nourris se sentaient aussi mal que moi si je devais roulais 200
km sans manger. Aprs mon internat en mdecine, jai dcid de prendre une !anne
sabbatique" pour en apprendre davantage sur la nutrition #qui ntait pas enseigne dans
mon cole de mdecine $%tanford&'. (ette anne est devenue ) ans, et un doctorat en
bioc*imie nutritionnelle.
&omment vous alimentez vous aujourd$hui " &on%ormment ce que vous prconisez
dans vos livres "
+endant neuf des ,0 dernires annes, mon alimentation a t modre en protines, ric*e
en graisses, et avec moins de 50 grammes de glucides par jour. Je mange environ
-000 kcal par jour, rpartis e ,2.,/0 de protines, 100 de matires grasses et moins de
20 de glucides. +ourquoi 3 annes sur ,04 5n 200-, jai adopt le rgime ci.dessus parce
que javais grossi et que ma pression artrielle avait augment. 6ans les 2 semaines qui ont
suivi ma tension artrielle tait redevenue normale, sans mdicaments, et aprs - mois
javais perdu mon poids supplmentaire. Aprs un an de ce rgime, mon poids et la
pression artrielle sont rests normau7, mais mes amis et ma famille taient inquiets,
pensant que tout la graisse que je mangeais serait mauvaise pour moi. +endant un an jai
donc suivi rigoureusement le rgime 6A%8 #'ietar( )pproach to Stop *(pertension,
promu par le 'partement amricain de la Sant'. +endant cette anne o9 jai suivi ce
rgime auquel jai t form : e7pliquer : mes patients que cest le meilleur rgime pour
l*;pertension, mon *;pertension a augment et jai repris la moiti du poids que javais
perdu. 6onc en mai 200/, jai repris mon rgime faible en glucides, perdu les kilos en trop,
ma pression sanguine est redevenue normale, sans aucun mdicalement, et mon poids est
rest stable depuis 1 ans.
Un peu de perspective historique avant de nous plonger dans les molcules!
Stephen, vous tes un expert en +iochimie nutritionnelle, et vous avez des outils pour
anal(ser comment notre corps %onctionne aujourd$hui, -ous savons par ailleurs que la
+iochimie humaine d$aujourd$hui est le rsultat d$une longue, trs longue volution . selon
la %a/on dont on regarde, 0 milliards d$annes 1inclusion des mitochondries dans une
cellule2 ou 0 millions 1premiers humains2, 3$volution a t impito(a+le dans la slection
des solutions adaptes aux pro+lmes auxquels les organismes vivants ont t con%ronts,
4uel est votre avis ce sujet et comment cette vision! se rapporte vos dcouvertes
dans le la+oratoire"
5* bien, nous sommes familiariss avec lide que la rvolution agricole, il ; a ,0.000 ans,
a c*ang radicalement la fa<on dont les =tres *umains acquirent de lnergie #nourriture'
et la dpensent #activit p*;sique'.
Je vis en (alifornie, mais mes anc=tres taient des >ikings, et si jessa;e dimaginer leur vie
dans une environnement pr.agricole, que vois.je 4 6es glucides, comme les fruits,
rarement disponible, et seulement pendant une brve priode de temps au cours de
lanne, peut.=tre un mois ? 5ssa;e@ donc de trouver des m;rtilles en %ude en AvrierB
Ce mtabolisme de nos anc=tres a donc dD sadapter pour fonctionner principalement :
partir du produit de la c*asse, de la p=c*e et de la cueillette, ce qui signifie se nourrir
principalement de protines et de graisses, et des quelques plantes quils pouvaient
trouver, qui avaient beaucoup de cellulose, peu digeste, et trs peu de glucides, m=me si
beaucoup de micro.nutriments.
La crativit humaine a permis dinventer des techniques de conservation des
protines, telles que fumer la viande, comme le pemmican des Amrindiens #que je fais
toujours moi.m=me'. Els ont probablement affin la recette sur des milliers dannes, et <a
t un lment cl de la survie de la tribu. (ela devait =tre trs prcieu7, car il ; a des traces
de Froutes commercialesF pour le pemmican, qui tait c*ang contre du tabac, des sile7,
ou m=me des coquillages.
6ans mon livre, je dcris le rituel cette tribu de lGuest canadien, spcialise dans
le7traction de la graisse dun petit poisson appel le "oolichan". +endant plus de ,0.000
ans, ils ont migr c*aque anne au printemps vers les rivires pour attraper ces poissons,
qui se trouvaient =tre composs de plus de 200 dune matire grasse trs semblable :
l*uile dolive #mono.insature' et semi.solide : temprature ambiante, donc facile :
transporter et : vendre. insi, tout comme la route de pemmican, il ! avait la
route du oolichan.
(es e7emples montrent pour moi limportance des protines et des graisses dans
lalimentation *umaine dans les socits pr.agricoles.
(tait probablement diffrent dans les rgions tropicales, parce que les saisons ne sont pas
aussi marques et il quil est facile de trouver des fruits. "ais nos anc#tres, qui ont
vcu en $urope depuis % millions dannes devaient #tre capa&les de
fonctionner correctement avec tr's peu (de 5 ) *0+ de leur apport
nergtique total,, voire -ro glucides la plupart du temps.
.e qui signifie que, contrairement ) nous aujourdhui, ils taient
pro&a&lement en "rgime ctog'ne" la plupart du temps. $t pourtant capa&le
deffectuer des activits ph!siques au moins aussi difficiles que celles des
athl'tes dultra/endurance aujourdhui!
Interview Stephen Phinney en franais Part 2
Posted on 13 aot 2013par paleophil
Une mise en jam&es avec le 0 lo1/car& 2
4uelle serait votre d%inition d$une alimentation %ai+le en glucides" 5e suppose que cela
peut tre di%%rent pour chaque personne . comment valuer soi-mme la quantit
optimale et trouver le +on dosage "
>ous ave@ raison. Le "lo1 car&" varie &eaucoup selon les tolrances
individuelles. +our certaines personnes, <a peut =tre ,2/ grammes par jour, et pour
dautres, moins de -0 grammes par jour. Hrouver la bonne quantit quotidienne se fait par
essais et erreurs. (omment vous sente@.vous4 5st.ce que votre poids est stable4 Ites.vous
que vous moure@ de faim4 Jeff >olek et moi travaillons actuellement : llaboration dun
test qui permettrait dobjectiver si une personne consomme trop de glucides par rapport :
son mtabolisme. Jous saurons si cela fonctionne dans les ,2.,1 mois.
6ne ide couramment rpandue est que si vous mangez peu de glucides, vous n$avez pas
+esoin de compter les calories parce que vous n$avez pas de pics d$insuline et vous ne
stoc7ez pas l$nergie excdentaire que vous consommez , #st-ce vrai" 5$ai lu que l$excs de
protines peut aussi provoquer une li+ration d$insuline, en est il de mme avec les
lipides" 8u puis-je consommer 0,9:: calories de +eurre et ne pas stoc7er le moindre
gramme de graisse 1hum ; o< irait l$nergie dans ce cas" 'ans les toilettes"2
Ca plupart des gens qui adoptent un rgime alimentaire pauvre en glucides bien construit
#par e7emple, protines avec modration, ric*e en graisses, ce qui entraKne la ctose
nutritionnelle' constatent quils atteignent un point de satit agrable avant davoir
consomm trop de calories. 5n dautres termes, sur un !LAC(6" #alimentation pauvre en
glucides bien formule', il est facile de manger suffisamment, mais difficile de trop
manger.
Je ne compte pas les calories, et mon poids est rest dans une fourc*ette #M.'' de 2,/ kilos
durant les 1 dernires annes. %i cette variation ntait que de la graisse corporelle, ce
serait ,2./00 kcal de variation sur prs de 3 millions de kcal consomme, soit une
rgulation : 0,20 prs dans lquilibre apport N dpenses. Cintestin *umain est
e7tr=mement efficace dans labsorption des graisses. 5n fait lintestin communique avec le
cerveau pour dterminer le moment o9 nous nous arr=tons de manger, en supposant que
nous avons obtenu une rpartition correcte de macro.nutriments par rapport : notre
niveau de tolrance au7 glucides.
=tes vous d$accord avec le concept de glucides s>rs! 1traduction de l$anglais sa%e
car+s !2 ou glucides lente li+ration d$nergie? 1crales entires ;2 ou pensez-vous
que c$est du lo++(ing intelligent des %a+ricants de crales pour continuer vendre leurs
produits "
Je pense que cest la deu7ime option. (omme je vais le7pliquer ci.dessous, les ctones
#notamment le O.*;dro7;but;rate $PG8P&' sont : la fois un car&urant et une molcule
rgulatrice. +our beaucoup dentre nous, notre sant est protge si nous maintenons un
niveau de PG8P qui permet cette fonction rgulatrice. +our moi, en me basant sur la
mesure de mon tau7 de ctones dans le sang, il n; a pas de ! glucides sDrs ", car ils font
c*uter mon tau7 de ctones trop rapidement. Q=me des quantits modestes de
lgumineuses et la plupart des fruits sont e7clus de mon alimentation pour cette raison.
3arenth'se socio/politique 4
4ue rpondriez-vous ceux qui disent que c$est moins cher de se nourrir avec des
glucides qu$avec des lgumes et des graisses" #t que c$est contraire l$thique de manger
de la viande"
(est aussi moins c*er de fumer et de mourir : cinquante ans que de vivre jusqu: quatre.
vingt di7 ans ?
GR, cela ne rpond pas : la question rductionniste que les disciples de H. (olin (ampbell
aiment poser. 1-ote. @, &olin &amp+ell est un +iochimiste cl+re ardent d%enseur du
rgime vgtalien2,
Qa femme est asiatique, et mon garde.manger contient deu7 aliments t;piquesM du ri@ t*aS
au jasmin, en sacs de 2/ kilos, et de l*uile de cart*ame, ric*e en acide olique, en
bouteilles de / litres. Ce ri@ coDte 0,), T pour ,.000 kcal et l*uile coDte 0,2U T pour ,.000
kcal. 5n supposant quun vgtalien qui suit un rgime pauvre en matires grasses mange
,00 de protines et 100 de glucides, alors que quelquun qui suit un rgime LAC(6 #ou
C(8A loV carb *i fat' mange ,/0 de protines et 100 de matire grasse, o9 est la
diffrence de pri74 Gui, je mange un peu de beurre et d*uile dolive aussi, mais ils
craquent aussi de temps en temps sur un bagel c*e@ c*e@ %tarbucks. Cargument ne
fonctionne que si on ! cuisine " les c*iffres B
5entrons dans le vif du sujet 6 la ctose nutritionnelle (ou rgime ctog'ne,
Al existe aujourd$hui un courant loB-car+ ! assez puissant, se r%rant vos travaux et
d$autres comme 3oren &ordain, Co++ Dol%, )rt 'e Ean(, Far( @au+es, Gar7 Sisson, ;
Gais le rgime ctogne est encore souvent considr comme un mode d$alimentation
extrme!, Hensez-vous que la ctose soit un tat naturel pour l$homme et puisse tre
maintenue pendant une longue priode 1comme plusieurs semaines ou mois2" 'ans votre
livre, vous mentionnez que la ctose est le premier tat nutritionnel du ++ humain car
le lait maternel est essentiellement constitu de graisse et de protines, 4uel serait votre
argument principal pour convaincre quelqu$un de tester ce t(pe d$alimentation et quels
+n%ices peut-on en attendre "
5* bien ? maintenant il ; a ce papier dans !%cience" de 6cembre dernier. .et article va
changer la donne sur le sujet dans les annes qui viennent ! El faut une quipe
scientifique dune grande rigueur et des dcouvertes vraiment importantes pour =tre publi
dans %cience. +our e7pliquer de la manire la plus simple possible le contenu de larticle,
cette quipe a dmontr que le PG8P #gnre par le corps lorsque vous =tes en ctose
nutritionnelle' est une puissante molcule ! de signal " qui rgule une multitude de gnes
diffrents qui : leur touraugmentent considra&lement les dfenses de
lorganisme contre le stress o7!datif. $t ce &nfice potentiel nappara8t que
lorsque la concentration de 9:;9 sanguin est t!piquement celle dun
<=L.>.
%ur la base de cette nouvelle dcouverte, la rgulation de le7pression de plusieurs gnes
par la ctose nutritionnelle, on peut sattendre ) des effets positifs dans les
maladies ou terrains lis au stress o7!datif et ) linflammation. 3ar e7emple 6
le dia&'te de t!pe %, les maladies coronariennes, les formes les plus courantes
de cancer, lh!pertension, et la maladie dl-heimer 4 juste pour dmarrer !
4uelle est votre position sur l$ide que la restriction de glucides met le corps en mode
survie! et rduit par consquent le niveau de mta+olisme, ce qui rend plus di%%icile de
perdre du poids" Har ailleurs, comment peut on mesurer le niveau mta+olique de
quelqu$un" 3a temprature interne"
%i on restreint : la fois svrement les glucides et lapport calorique #le soi.disant !rgime
ctogne basse calories" populaire dans les annes ,310', le mtabolisme de base #dpense
nergtique au repos, ou ! QP "' diminue denviron ,00 et ; reste tant que lapport
calorique reste limit. Qais tant que la masse maigre est prserve, le QP revient : la
normale lorsque lWapport nergtique reprend son niveau de ! maintenance de poids ". 6e
toute vidence, la rduction du QP est due : la rduction svre de la fourniture dnergie,
pas : cause de l rduction de la quantit de glucides.
Xuand jai fait cette e7prience avec des coureurs c;clistes nourris avec un rgime ctogne
permettant le maintien de leur poids, pendant ) semaines, nous navons trouv aucun
signe dune diminution de leur mtabolisme de base.
Yne tude a t publie il ; a un an dans le JAQA qui comparait plusieurs rgimes post
perte de poids #pauvre en gras, pauvre en glucides, ?'. 5lle a montr que cest le rgime
trs pauvre en glucides qui a eu le moins dimpact sur la rduction du QP. Ce problme
avec cette tude, cependant, tait que leur rgime pauvre en glucides en comportait encore
suffisamment pour ne pas =tre ctogne.
Gn mesure le mtabolisme de base par lanal;se de lair e7pir, ce qui permet didentifier la
quantit do7;gne consonne par lorganisme sur une priode donne..
?uelques questions practico/intellectuelles !
3orsque qu$on est en ctose cela signi%ie que les stoc7s de gl(cogne dans les muscles et
dans le %oie sont compltement zro " #t donc que l$ensem+le du corps ne %onctionne que
sur les ctones, ou est-ce qu$il %a+rique un peu de glucose en cata+olisant des protines "
Je comprends que nous avons tous une tendance : =tre rductionnistes. Qais cela nous
amne : des visions de la ralit triques et qui ne rendent pas justice : sa comple7it B
(omme nous lavons document dans notre tude de ,31- des coureurs c;clistes, m=me
aprs ) semaines avec moins de ,0 grammes par jour de glucides #et sans compter ,/0 :
-00 kilomtres dentrainement par semaine', le gl;cogne musculaire ntait rduit que de
/00 par rapport : une alimentation ric*e en glucides B
(ompte tenu du trs faible apport en glucides, do@ vient que le gl!cog'neA Hout
dabord, il est l: parce quil est consomm : un r;t*me beaucoup plus lent. 6eu7imement,
les processus de noglucognse permettent de fa&riquer du glucose ) partir
dacides amins, mais aussi du tissu adipeu7 en rcuprant le gl;crol lors de la
dgradation des trigl;crides qui sont dans le tissu adipeu7. (e gl;crol ne reprsente que
U0 de lnergie stocke dans les trigl;crides, mais il peut devenir une source importante
fabrication de de gl;cogne lorsquil est consomm trs lentement.
5t non, m=me pour une personne ! keto.adapte " suivant une LAC(6, la majorit de son
nergie provient des acides gras libres, et pas des ctones. Ce foie fabrique peut.=tre ,00
grammes de ctones par jour, dont une grande partie est consomme par le cerveau.
+resque tous les autres organes du corps peuvent se nourrir en utilisant de la graisse.
&ela correspond moins de 9: grammes de glucides par jour, non" #st-ce que cela
signi%ie qu$il est totalement interdit de manger des %ruits et ncessite d$tre trs slecti%
sur les lgumes" 4uelle serait la %ormule de repas t(pique pour la journe"
Jon, /0 grammes par jour de glucides permet de manger ,00 grammes par jour de Fpetits
fruitsF #fraises, framboises, mDres, avocat, olives et tomates'. +our les repas t;piques,
vo;e@ les menus indiqus ici.
Hour ceux qui veulent essa(er une dite ctogne . com+ien de temps cela prend-il pour
devenir ?7to-adapt? et quelle vitesse on en sort si on craque sur une pizza le vendredi
soir"
3our ceu7 qui pratiquent un sport dendurance, il faut B ) C semaines pour
adapter lorganisme. +our le7ercice de *aute intensit, nous ne savons pas avec
certitude, mais sans doute plus de temps.
#n com+ien de temps on perd l$adaptation " &omme les nutritionnistes acadmiques !
aux 6S pensent encore que les ctones sont des sous-produits toxiques du mta+olisme
des graisses!, dans com+ien de centaines d$annes pensez-vous que nous pourrons
o+tenir des %onds pour tudier o+jectivement cette question"
Peaucoup de gens indiquent que leurs indulgences occasionnelles ont peu deffet sur leur
bien.=tre gnral si elles sont transitoires #par e7emple, un repas ou une journe'. Qais la
plupart dentre nous se rendent aussi compte que la rtention deau et la lt*argie suite :
un cart ne vaut pas le court plaisir dune saveur sucre B
#st-ce que la consommation d$alcool inter%re avec un rgime pauvre en glucide et la
ctose "
Dant que lalcool nest pas mlang avec du sucre ou est consomme comme
vin 0sec2 (moins de %+ de sucre rsiduel,, il ninterf're pas avec la
ctose. Calcool est directement transform en graisses par le foie, et ne stimule pas la
scrtion dinsuline dans le processus.
4uelle est la meilleure %a/on de vri%ier que vous tes +ien en ctose" 5$ai lu que les
+andes d$urine ne sont pas trs %ia+les et les +andelettes pour le sang sont trs chres, I a
t$il d$autres options 1lors le masque de respiration 2"
6ans notre livre !H*e art and science of loV carb performance ", nous mentionnons que le
glucomtre Abbott +recision Ztra permet de mesurer la ctose. Ces bandelettes sont
disponibles au (anada pour 2 T pice #m=me si elles coDtent T /.2 ici au7 [tats.Ynis'. El ;
aura bient\t des anal;ses de ctone par le7piration qui devraient coDter 2.- T par test. (es
deu7 lments sont N seront beaucoup plus utiles que les tests de lactone durine.
-ote . en Jrance l$appareil s$appelle Jreest(le 8ptium et le jeu de K: +andelettes pour
l$anal(se des ctones coute KL euros,
suivre 4.
Interview Stephen Phinney en franais suite et fin (part 3)
Posted on 13 aot 2013par paleophil
.tose nutritionnelle et sport dendurance
Al ( a toujours une controverse sur le niveau de per%ormance qu$on peut atteindre lorsque
qu$on est en ctose nutritionnelle, 'es auteurs soutiennent que certains t(pes de %i+res
musculaires ne peuvent utiliser que du gl(cogne pour produire de l$)@H et que quel que
soit l$entrainement +rule-graisse ! que l$on %ait ce n$est pas possi+le de changer leur
%onctionnement nergtique, &a me laisse perplexe parce qu$il me sem+le que les
mitochondries peuvent utiliser indi%%remment du glucose ou des acides gras pour
produire de l$)@H, 4uelle est votre position ce sujet"
Jai mendi sans succs des ressources pour tudier <a pendant - dcennies aprs mes
tudes initiales. Qal*eureusement, il ;a encore beaucoup plus de questions que de
rponses. Ces meilleures contributions rcentes : cette question viennent dat*ltes
dultra.endurance.
6ans la course ! Lestern %tates 5ndurance ]un " #un trail de ,00 miles', par
e7emple, trois sur les C premiers finalistes cette anne avaient une stratgie
dalimentation 0 lo1 car& 2 E(est une course avec plus de ).100 mtres de 6^ et
2.000 de 6. , et le vainqueur la faite en ,/ *eures et ,/ minutes, donc il ; avait une
certaine intensit dans les efforts B
Jous savons que les fibres : contraction rapide de t;pe 2a contiennent quelques
mitoc*ondries. (e que nous ne savons pas cest si et combien de ces mitoc*ondries
peuvent prolifrer ou s*;pertrop*ier au fil des mois avec une dite ctogne soutenue. %i
cest le cas, cela pourrait signifier quune part importante des fibres musculaires :
contraction rapide #: priori censes ne pouvoir fonctionner que sur des glucides' pourrait
sadapter : brDler les graisses en mode arobie.
>autres rgimes plus ou moins lis au 0 lo1/car& 2 F Gotre avisA
Beaucoup d$auteurs dans le monde du %itness recommandent les glucides par c(cles!
manger des glucides seulement aprs l$entraMnement de sorte que vous pouvez
reconstituer vos rserves de gl(cogne, Nvidemment, cela devrait mettre %in la ctose
nutritionnelle,
Ca plupart des auteurs dans le monde du fitness qui proposent des dclinaisons
personnalises du ! loV.carb " gnralement mangent trop de protines et N ou de
glucides pour =tre en ctose nutritionnelle. (omme leur organisme ne peut pas utiliser les
ctones comme une alternative au glucose, ils doivent asse@ logiquement ingrer des
glucides pour maintenir le dbit de carburant minimal pour leur cerveau.
4ue pensez-vous de ?sloB-car+! promu par @im Jerriss" #t de la notion des jours de
triche? qui sont trs populaires dans de nom+reux rgimes alimentaires" #st-ce que /a a
du sens pour vous"
(a na de sens que si on nest pas en ctose nutritionnelle ? et pas besoin des dfenses
anti.o7;dantes naturelles que fournit le PG8P. Him Aerriss a til publi des rec*erc*es
scientifiques qui valident ses positions 4 Je comprends cest un *omme de marketing
brillant ? comme les inventeurs du (oca (ola.
'es commentaire sur les rgimes vgtariensOvgtaliens"
El ; a un c*apitre sur la fa<on de faire un rgime vgtarien pauvre en glucides dans FH*e
neV Atkins for a neV ;ou" #co.crit par Lestman N +*inne; N >olek'.
4ue pensez-vous du je>ne intermittent 1qui devient trs populaire ces jours-ci2" Hensez-
vous rellement que le nom+re de repas a une in%luence sur le mta+olisme humain" &ela
pourrait aider tre en mode ctose plus rapidement "
Gous pourre- #tre en ctose plus rapidement, mais au dtriment de la perte de
protines musculaires. Ce premier jour dun jeDne total, une personne qui nest pas
keto.adapte va perdre ,U grammes da@ote, ce qui reprsente environ un demi kilo de
muscle ! *umide " vacu dans lurine. (omme dans des conditions alimentaires
optimales, la quantit ma7imale de muscle quon peut gagner correspond : ) grammes
da@ote par jours, cela signifie quil faut ) jours dalimentation pour compenser un jour de
jeDne.
4ue pensez-vous de l$utilisation de supplments" 5e viens de lire dans ?@he %irst 0:
minutes? que lorsque vous consommez des anti-ox(dants, le corps s$arrte de %a+riquer
les anti-ox(dants naturels ce qui est con%orme l$article de Science, en %ait, 4uand j$ai
achet sur un cl+re site loB-car+ ?tout ce que dont avez +esoin dans P comprims par
jour? mon urine tait %luorescente je ne suis pas s>r qu$il restait grand-chose dans mon
organisme Q
(omme je lai mentionn, on vient de montrer que le tau7 sanguin de 9:;9
facilement atteint avec une di'te ctog'ne rgule les dfenses naturelles de
lorganisme contre les 5:H (ou radicau7 li&res,. El ne7iste pas de mdicament ou
supplment disponible qui aie de prs ou de loin cette potentialit. Ce PG8P est fortement
protecteur des protines contre lacar&o7!lation et des membranes de cellules contre la
pero7;dation lipidique.
Les questions de lapprenti &iochimiste 4
&om+ien d$e%%orts pensez-vous qu$il %aut un corps humain normal pour puiser toutes
ses rserves de gl(cogne"
%i votre question est M combien de temps faut il faire un effort pour trouver ! le mur " 4 Ca
rponse dpend de la quantit de gl;cogne avec laquelle vous ave@ commenc votre effort,
combien de glucides que vous consomme@ au cours de leffort, et la rapidit avec laquelle
votre corps utilise le gl;cogne quil a dans le foie et les muscles. 6ans ltat Reto.adapt,
une personne commence avec moins #par e7emple, /00 de la normale dans mes coureurs
de vlo', mais elle le consomme avec un tau7 de 2/0 du tau7 avant le rgime ctogne. 5t
comme je lai soulign plus *aut, la combustion des trigl;crides stocks libre non
seulement des acides gras, mais aussi du gl;crol que le corps peut utiliser pour
refabriquer du glucose.
Jai travaill avec un certain nombre dat*ltes en ultra.endurance, dont de nombreu7
mdecins et scientifiques passionns par lauto.e7primentation. Cun dentre eu7 est un
mdecin qui a couru plus de 20 marat*ons avec une alimentation ric*e en glucides, et a
toujours flirt avec le mur avant datteindre la ligne darrive, quelle que soit la quantit de
gels et autres boissons glucoses quil pouvait ingrer. %a plus longue course tait un /0
km, qui sest termine dans le pire ! mur " de sa vie. El est pass : une alimentation pauvre
en glucides il ; a ,0 mois, et - mois plus tard a couru un marat*on avec @ro glucides ? et
@ro mur B %i7 mois aprs il a couru un ,00 km lors d une journe trs c*aude #plus de la
moiti des participants nont pas termin'. El a mang peut.=tre )00 kcal pendant la
course, maintenu une *;dratation adquate, et a couru les ,/ derniers kilomtres avec un
grand sourire parce quil savait quil n; aurait pas de ! mur ".
Yn autre mdecin en (olombie.Pritannique fait le >ictoria semi.Eronman depuis 2/ ans.
Qaintenant ag de plus de U0 ans et a;ant quelques problmes de poids, il est pass : un
LAC(6. Aaisant des sorties dentrainement : @ro glucides de plus en plus longues, il a
tent sans succs dinduire un ! mur ". Alors, le mois dernier, il a pris un dernier repas le
vendredi aprs.midi, a conduit au dpart de la course le samedi matin et a pris 2 tasses de
caf noir. 5nsuite il a fait son demi.Eronman avec @ro glucides, a dpass le le seul gars
dans sa classe d_ge pendant la course, et a termin premier de sa catgorie en a;ant gagn
20 minutes sur son record personnel. +as de mur B
6onc, si !vider les rserves de gl;cogne" signifie que vous prene@ le mur, en quelque
sorte cela narrive pas dans ltat Reto.adapt.
#st-ce la ctose modi%ie le %onctionnement des mitochondries" 8u est-ce que cela %orce!
le corps %a+riquer plus de mitochondries dans les cellules musculaires qui pourront
mieux utiliser les graisses comme car+urant 1ma comprhension trs limite est que
dans le c(cle de Rre+s les deux peuvent tre utiliss comme car+urant donc je ne suis pas
s>r de savoir comment l$adaptation se passe d$o< la question2
Jous serions ravis de le savoir, mais cela ncessite des biopsies musculaires et un travail
en *istologie trs prcis. (ela coute de largent, et dans notre registre nous sommes
lquivalent scientifique d ! artistes famliques "?
5$ai lu rcemment que l$insuline est en %ait un ana+olisant et donc que la consommation
de glucides et de protines le soir contri+uerait au ren%orcement musculaire, #st-ce que la
ctose ne va pas rendre plus di%%icile %a+rication de muscle 1surtout quand on devient
vieux2"
Gui, cette affirmation se trouve encore dans les articles populaires et dans les manuels
scolaires. "ais cest encore une vision tr's rductionniste et troite. Cautre
stimulus anabolique potentiel pour la s;nt*se des protines musculaires est le tau7
sanguin des acides amins : c*aKne ramifie #P(AA' la leucine, lisoleucine et la valine. El
; a toute une flope de complments alimentaires qui prtendent contenir des P(AA
supplmentaire pour stimuler la croissance musculaire. Qais revenons encore une fois :
mon tude de ,31- sur les coureurs de vlo ? Ious avons dmontr que les niveau7
de 9. ont augment de %5/J0+ avec une di'te ctog'ne en dpit dune
quantit de protines consomme constante. Ainsi, m=me si leur tau7 dinsuline
baisse, laugmentation des niveau7 sanguins de P(AA fait plus que compenser la baisse de
linsuline. Ca nature est fascinante, non 4 ?
'onc, vous dites que la ctose nutritionnelle augmente galement le niveau de B&))"
&omment est-ce possi+le"
5* bien, sans donner trop de dtails bioc*imiques, voici lide de baseM une molcule de
P(AA est trs similaire : un acide gras : c*aKne courte, la principale diffrence tant quil ;
a des atomes da@ote dans la c*aKne lacide gras tant uniquement du carbone , de
lo7;gne et de l*;drogne. Ce P(AA peut =tre FdsaminF, ce qui signifie que la@ote est
retir et il peut =tre alors utilis comme carburant par les mitoc*ondries, parce quun
P(AA dsamine a la m=me structure c*imique que lacide gras : c*aKne courte. Qais si le
corps est adapt : brDler des ctones ou des acides gras comme carburant, moins de P(AA
sont dsamins pour =tre utiliss comme carburant, et plus disponibles pour fabriquer du
muscle.
3arlons quand m#me un peu de course ) pied !
5e suis un coureur de marathon et je m$entraMne toujours le matin jeun avec 0 tasses de
ca%, Ga course peut varier de S9 minutes de jogging lger 0 heures et demie de course
intense, ( compris des intervalles proches de ma EG), #st-ce que cela signi%ie que je suis
7eto-adapt" 8u juste capa+le de +r>ler des graisses %acilement"
Xuave@.vous mang le mois prcdant le 2,/ *eures de course4 %i cest une alimentation
pauvre en glucides, alors, oui, vous =tes kto.adapt. %i vous ave@ mang un rgime
alimentaire ric*e en glucides jusqu: la nuit prcdente, vous ne pouve@ pas =tre Reto.
adapt en quelques *eures.
5e %lippe toujours quand je cours un marathon et je me sers de gels long de la course, #st-
ce que j$o+tiens le meilleur des deux mondes ou serait-il pr%ra+le de courir carrment
en tat de ctose "
El faut tester pour soi.m=me parce que nous sommes tous diffrents. 6ans le ! Lestern
%tates ]un ", les coureurs ! loV.carb " ont tendance : prendre une gel : ,00 kcal par
*eure. (ela se traduit par environ ,/00 calories pendant la course. Qais cest : mettre en
regard dune dpense totale de ,2.000 .,).000 kcal pour atteindre la ligne darrive. +our
les coureurs ! *ig* carb ", ils savent quils doivent ingrer un minimum de U.000 kcal de
glucides si ils veulent finir la course. Ainsi, les coureurs ! loV.carb " sont capables
dutiliser plus ) : /.000 kcal de graisse corporelle pendant la course par rapport au7
coureurs ! *ig* carb ".
5st.ce que ces ,00 kcal par *eure sont vraiment ncessaires4 (omme indiqu plus *aut, je
connais quelques _mes audacieuses qui ont termin des courses de ,00 mile ou demi.
Eronman en quasi @ro glucides ?.
*a+ituellement, mme aprs un e%%ort important 1plus de K heure de course2 ma gl(cmie
est plus leve que lorsque je me rveille 1K:: ou KK:2, 5e suppose que c$est le gl(cogne
qui coule encore dans mes veines pour alimenter mon e%%ort, &$est quand mme un peu
trange Q
Laugmentation de la gl!cmie au cours de le7ercice est un effet &ien
connu. Ces niveau7 de glucose ne dgringolent que juste avant le ! mur ". 6ans notre
tude des coureurs de vlo, il ; avait moins de fluctuation de la gl;cmie au cours de
le7ercice aprs keto.adaptatio.
@im -oa7es, dans son livre Daterlogged!, explique qu$il existe un t(pe d$e%%et place+o
dans le cerveau. si vos langue sent ! des glucides, mme si vous ne les avalez pas, vous
pouvez produire un e%%ort plus intense, 'onc, mme si il est un ardent d%enseur du
loB-car+ !, il recommande de consommer une certaine quantit de glucides pendant la
comptition,
(ela reste : =tre tudi de manire objective.
Un peu de culture en guise de conclusion 4
Hourquoi pensez-vous qu$il est si di%%icile pour les gens de changer leur rgime
alimentaire et O ou de raliser qu$ils se tuent en a(ant une mauvaise alimentation O mode
de vie" 5$ai remarqu, depuis que j$ai commenc m$alimenter loB-car+ !, et que
j$essa(e de promouvoir cette alimentation, que cela provoque le mme t(pe de raction
motionnelle quand on parle de rgime alimentaire ou de ; religion,
:&tenir suffisamment de nourriture a toujours t une ncessit vitale, et on
peut supposer que la majeure partie de la vie de nos anc=tres et leur culture a tourn
autour de la nourritureM laccumulation de connaissances sur les emplacements des
aliments, des recettes, des plantes : manger et ne pas manger, tout cela tait tout
simplement vital pour la survie du groupe.
A partir de ce point de vue, llaboration de normes et le fait de s; tenir est probablement
profondment ancr dans notre cerveau, et fait partie de notre construction inne, comme
le langage ou la p*;sique de base. Gn peut spculer que lune des fonctions premires de la
culture tait de mmoriser ce qui tait vital pour la survie du groupe et dassurer la
conformit du comportement des membres du groupe, un comportement alternatif
pouvant potentiellement compromettre la survie du groupe. (est probablement la raison
pour laquelle la rcolte de la matire grasse du Fpoisson 8oolic*anF tait traite comme un
don du ciel.
6onc la conformit : un comportement de groupe, qui est dj: une caractristique forte du
comportement *umain, est sans doute encore plus forte quand il sagit de nourriture et
une raison pour laquelle il est trs difficile pour les *umains de manger diffremment de
leur groupe de rfrence.
El faut aussi rappeler les proprits addictives du sucre, et le fait que nous sommes adapts
pour voluer dans un monde o9 la nourriture est rare et ncessite beaucoup dnergie pour
=tre obtenue bien plus que douvrir la porte du frigo ou daller au supermarc* en
voiture B
) part vos livres, quelles ressources recommanderiez vous qui veut s$intresser la
dite ctogne "
La di'te ctog'ne reste un sujet asse- to7ique, et seuls les &raves et les fous s!
aventurent !
"erci >octeur 3hinne! pour cette longue et passionnante intervie1. $t
maintenant place ) le7primentation !