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tealternative
aichilometri
ll parere dell'esperto sulle attivit e le apparecchiature che
promettono
di farti correre pi forte DiANDREA MOLINA
NcoRA occr Molrr AUToRI
pENsANo (e sull'argomento scrivono pure dei li-
bri!) che Ia "ginnastica" e le attivit ad essa assimilabili non siano utili per
iI corridore. A tutti coloro che condividono quest'idea, rispondo citando il
pensiero del grande fondista etiope Haile Gebrselassie che, intervistato da
Runner's World, diceva: Il mio allenamento piuttosto articolato. Non corro e basta, la-
voro anche in palestra. Un runner non pu dimenticarsi di mixare sapientemente corsa e
preparazione atletica. ci di cui il nostro corpo ha bisogno. Sul tema in questione ecco
dieci "domande-risposte" utili a chiarire i principali dubbi.
D Ultimamente si parla
poco di elettrostimolazione.
Non pi considerata una metodica
valida?
R L'elettrostimolazione una metodica
d'allenamento sviluppatasi negli anni
Settanta e poi tornata molto in voga
nella seconda met degli anni Novanta,
fino a qualche anno fa. Le metodiche di
utilizzazione sono essenzialmente quattro:
'lJ
nell'ambito della rieducazione dopo
un infortunio;21 come metodo di
potenziamento; 3J come strumento
antalgico per attenuare il dolore attraverso
la Tens; 4J per migliorare il recupero.
5e nel primo caso questa metodica rimane
ancora uno dei metodi pi importanti per
il miglioramento del tono muscolare dopo
un infortunio, il suo utilizzo come parte
dell'allenamento stato ampiamente
rivisto. La principale critica che viene fatta
all'elettrostimolazione che permette
il rafforzamento analitico di un solo
muscolo. Oqqi, invece, vengono privilegiati
i metodi di allenamento che permettono
di lavorare sulla globalit del movimento
e non sul singolo muscolo. Se si decide
d'integrare l'allenamento con programmi
di elettrostimolazione, si consiglia di
eseguire al termine di ogni seduta di questo
tipo degli allunghi o delle andature tecniche
(per esempio gli skip in scioltezza, detti
"di trasformazione"), con l'obiettivo di
ritrovare la giusta coordinazione nel gesto
tecnico della corsa.
D Solo di recente 1o yoga
viene abbinato al running.
Due attivit diverse che vanno
effettivamente d'accordo?
R S, d'accordissimo! Consiglio a tutti
i runners, se possibile, d'integrare
l'allenamento con un corso di yoga.
Un'attivit eccezionale per raggiungere
un corretto equilibrio psicof isico attraverso
un sistematico lavoro sulla respirazione.
Praticando lo yoga si migliora la mobilit
articolare e l'elasticit muscolo-tendinea.
lnoltre, si fanno lavorare anche i muscoli pi
profondi della colonna, il che si traduce
in un miglioramento della postura, ln tal
modo aumenta l'efficienza della corsa
e si prevengono gli infortuni. Ma non solo.
Molte posizioni dello yoga vengono eseguite
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R 5, ma importante fare subito una precisione: l'allenamento con la pedana
vibrante, come l'elettrostimolazione, un mezzo d'integrazione alla corsa che
non pu in alcun modo sostituirsi ad essa. Yallrezzo molto utile al corridore
per integrare l'allenamento perch migliora l'elasticit muscolare e la forza.
Tra i vantaggi consente d'incrementare la
forza senza aumentare il volume dei muscoli
(ipertrofiaJ.
lnoltre, permette di potenziare la
muscolatura senza usare sovraccarichi e
coinvolgendo un numero maggiore di fibre
I
muscolari. Molto utile ai corrjdori anche lo

stretching sulla pedana: studi recenti hanno

dimostrato che gi dopo poche sessioni
d'allenamento la mobilit articolare migliora
notevolmente rispetto a quanto avviene
con i tradizionali esercizi di stretchinq.
Oltre a questi vantaggi di tipo muscolare,
ce ne sono altri di tipo "metabolico",
cio che interessano tutto l'organismo.
5i ha infatti un incremento del flusso
sanguigno che aumenta I'ossigenazione
generale e periferica a livello dei muscoli.
Questo importante per miqliorare le fasi
di riscaldamento e defaticamento, prima
e dopo una prestazione. lnfine, si ha
un miglioramento dei riflessi posturali,
dell'equilibrio e della coordinazione, e questo
particolarmente
importante nella fase di
recupero dopo un infortunio,
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Volchem srl, Via E. Dandolo, 52, Grossa di Gazzo (PD)
sito. www.volchem.com, email. volchem@volchem.com
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in equilibrio su una gamba sola, con effetti
positivi non solo sull'equilibrio generale
del corpo ma anche sulla propriocettivit
[controllo dell'articolazioneJ delle caviglie
e delle ginocchia
e sulla consapevolezza
del proprio corpo. Tra le varie forme di yoga
consiglio il "Bikram
Yoga", che ha come
particolarit di essere eseguito in una
stanza a 37,5 gradi centigradi. Per
cominciare pu andare bene anche
il programma di yoga della Wii Fit.
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R Certo, a patto per che sia un corso di
pilates vero e non di quelli "farlocchi",
come
ahim ultimamente vedo in alcune palestre.
E ancor meglio se fatto con le macchine
pilates originali! Con questo vorrei aprire
una piccola polemica: il pilates ormai
diventato una moda a livello mondiale
e i corsi nascono come funghi; molti centri
e molte palestre, per ovvi motivi di
marketing, definiscono di pilates anche
i corsi di ginnastica generale che di quella
metodica hanno davvero poco. ll vero
pilates quello fatto con le macchine ideate
da Josef Pilates nel secolo scorso, dotate
di molle e tiranti che permettono di eseguire
movimenti di tonificazione con la massima
ampiezza. La caratteristica del pilates che
si concentra fondamentalmente sulla parte
centrale del corpo. ln pratica sono due
gli elementi essenziali nell'esecuzione
degli esercizi: la respirazione e il controllo
della postura. Gli esercizi di pilates
consentono di allenare la flessibilit, la
forza muscolare, l'equilibrio e, appunto, la
corretta postura. Per questo motivo pu
risultare molto utile ai runners.
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R Negli ultimi anni lo stretching
diventato un argomento sempre pi
dibattuto tra ricercatori, allenatori e atleti.
Alcuni lo valorizzano e lo esaltano, altri
non lo ritengono pi molto importante
ai fini della prestazione. A mio parere la
pratica dello stretching fondamentale
perch permette di migliorare la mobilit
articolare e la funzionalit muscolare.
Le ultime ricerche sull'argomento
consigliano di non utilizzare lo stretching
statico all'inizio dell'allenamento, quando
invece preferibile quello dinamico, bens
al termine, come mezzo defaticante.
L'obiettivo dello stretching dinamico
quello di migliorare i limiti della flessibilit
articolare con movimenti molleggiati e
oscillanti attorno alla "barriera motoria
f isiologica" dell'articolazione.
Quest'ultima
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Leggere attentamente le awertenze riportate in etichetta
D Gli esercizi di eore training sono dawere fondamentali?
delimita l'ampiezza di movimento attivo
ed determinata dalle caratteristiche
muscolo-tendinee del praticante.
Questa
barriera non va confusa con la "barriera
elastica" che invece il limite di movimento
che si ottiene passivamente attraverso
lo stretching passivo.
D
Quali
sono i vantaggi del
riscaldarnento dinamico?
R Anche il riscaldamento si evoluto negli
ultimi anni. Oggi pi corretto parlare di
attivazione neuromotoria tramite esercizi
chiamati "movimenti preparatori"
[MPJ.
Questi,
come suggerisce il termine stesso,
predispongono meglio il corpo all'attivit da
svolgere. I movimenti preparatori, oltre a
aumentare la temperatura corporea, hanno
altre finalit: preparare il sistema nervoso
all'attivit fisica, tonificare i muscoli che si
useranno e stimolare la stabilit e
l'equilibrio. La sequenza classica di
stretching statico fatto prima della corsa
pu aumentare la flessibilit; ma solo per
un breve periodo. La differenza tra un
riscaldamento tradizionale con stretching
passivo e uno con i MP che nel primo caso
i muscoli vengono allungati attraverso il
loro rilassamento. Questo
per crea un
abbassamento del loro livello di attivazione
che potrebbe comportare degli infortuni.
Con i MP si va invece a contrarre
attivamente i muscoli agonisti del
R S. lo sono. ll core training davvero la novit pi importante dell'ultimo decennio
nel mondo della preparazione fisica. Anzi, alla luce degli ultimi studi parlare di
core training risulta riduttivo. Nel caso della corsa, infatti, sarebbe meglio parlare
di body training, perch i muscoli della cintura addominale non sono separati dagli
altri muscoli; anzi sono inseriti in un contesto di catene muscolari che coinvolge
tutto il corpo. lnfatti gli ultimi lavori scientifici in tal senso non parlano pi core ma
di doubte core. ll core training ha come obiettivo il rafforzamento dei muscoli centrali
del corpo, in primo luogo addominali, paravertebrali e glutei. Con la loro azione
stabilizzatrice della colonna, questi muscoli sono i responsabili del corretto assetto
del corpo e, di conseguenza, della pi efficace tecnica di corsa. Per questo motivo
gli esercizi di core training hanno un alto carattere propriocettivo e favoriscono il
controllo e la stabilit del corpo e dei vari segmenti corporei
(non a caso vengono
chiamati anche core stobility). Ricordo infine che un buon tono della muscolatura
del core indispensabile anche per prevenire il mal di schiena.
movimento, allungando quelli antagonisti.
Questo
migliora la mobilit a lungo termine
e la flessibilit dei muscoli stessi.
D Anche la fit ball un
ttreazo da tenere in casa.
Ma a cosa serve effettivarnente?
R La fit ball (chiamata anche swiss ball
o stability ball) uno degli attrezzi pi
importanti per allenare la core stability.
Ha diversi aspetti positivi: poco costosa,
molto versatile e non occupa un grande
spazio. Con un pizzico di fantasia possibile
utilizzarla per fare un'infinit di esercizi
stimolanti e divertenti. L'allenamento
con la fit ball ha il grande vantaggio di far
lavorare i muscoli centrali del corpo ed
eccezionale per allenare tutti e tre gli
addominali: il retto, gli obliqui e i trasversi.
lnoltre, durante l'esecuzione degli esercizi
sulla fit ball vengono attivati i muscoli
agonisti e antagonisti che devono lavorare
in sincronia per riequilibrare i piccoli
spostamenti della palla ottenendo cos il
miglioramento della coordinazione e
dell'attivazione neuromuscolare. Unica
precauzione: prima d'incominciare a fare
gli esercizi assicurati che la palla abbia il
giusto diametro rispetto alla tua allezza.
D Ci sono attrezzi o attivit
che in questo momento
si stanno affermarrdo in quanto
a utilit per il runner?
R Uno degli attrezzi pi interessanti
degli ultimi tempi senza dubbio il TRX
Suspension Tiainer, una novit "made in
Usa" che questa rivista ha presentato in
anteprima nella rubrica Non so/o corso gi
nel luglio del 2009. Si tratta di un attrezzo
innovativo perch permette di allenarsi
"in sospensione", sfruttando il peso
del corpo come carico. E costituito da due
cinghie in materiale sintetico molto
resistenti, con all'estremit delle manopole
al quale appoggiare le mani o i piedi.
Queste
bande sono collegate a un cavo con
un morsettone che si pu fissare ovunque:
a una sbarra, a un palo o allo stipite
superiore della porta (purch pi alto
di 180 centimetri). Un altro attrezzo
molto semplice e geniale il Kettlebell,
una palla pesante con maniglia che
permette di fare molti esercizi funzionali
e globali. ln questo modo si coinvolge
tutta la muscolatura con movimenti molto
ampi che sfruttano l'inerzia della palla
in movimento. Esistono corsi specifici che,
oltre ad essere molto divertenti, possono
aiutare il corridore a migliorare laforza,
la resistenza e la flessibilit.
'D
Quale
pu essere una buona datazione di attrezzi da tenere
in cesa?
E Non servono grandi attrezzi per tenersi in forma anche a casa: basta una corda,
un elastico e una fit ball. Cli elastici offrono molti vantaggi: sono poco costosi, molto
versatili e di minimo ingornbro, tanto che si possono portare con s ovunque.
Uelastico ha inoltre una caratteristica molto importante: quella di esercitare la
massima tensione quando allungato, i[ che
permette di rafforzare la muscolatura alla
massima escursione angolare, sviluppando la
forza all'estrernit del movimento. Per quanto
riguarda la corda, va detto che uno strumento
eccezionale perch permette di lavorare sul
"fiato", sulla coordinazione e sulla reattivit
dei piedi. lnoltre pu essere usata come
tirante per fare lo stretching e per eseguire
anche l'allenamento in sospensione che
sfrutta il peso del corpo come carico.