Problemas para conciliar el sueo?

Aplique estas diez tcticas para dormir

mejor


Usted se despierta irritado, nervioso, con malestar fsico y en el transcurso del da tiene
dificultades para concentrarse a causa de una somnolencia excesiva. No es para menos:
despus de pasar la noche despierto sera imposible tener energa como para salir a correr
por el parque. Pero no se desespere, ya que usted no es el nico miembro del "club de los
trasnochados"; al contrario, existen muchsimos insomnes entre nuestros familiares,
colegas, amigos y compaeros de clases.
Los trastornos del sueo tienen, segn los manuales mdicos, unas 80 variedades. Los ms
frecuentes son los ronquidos, el insomnio y la apnea. El insomnio ocurre en gran medida
por las preocupaciones diarias y el estrs, los ronquidos obedecen a la obstruccin de
alguna va area superior y la apnea consiste en pausas respiratorias durante el sueo, que
impiden un descanso relajado. Segn Rogrio Silva, bilogo post-doctorado en medicina y
biologa del sueo en la Universidad Federal del Estado de San Pablo (Brasil), algunos
simples cambios en los hbitos diarios pueden ayudar a conciliar el sueo y evitar el
cansancio crnico que deja el insomnio.
La almohada, esa gran amiga
Una buena almohada como apoyo de su cabeza es fundamental para lograr una buena noche
de sueo. A la hora de escogerla tome en cuenta el material con el cual est hecha y la
posicin en la cual est colocada. La mejor posicin para dormir es de lado, y en tales casos
la altura de la almohada tiene que ser igual a la distancia entre el cuello y la parte externa
del brazo.
Para quienes duermen boca arriba, lo ideal es llevarse a la cama una almohada ms baja,
que llene el espacio entre el cuello y la parte trasera de la cabeza, pero sin comprimir la
columna vertebral.
Jams duerma de espaldas
Quienes duermen boca abajo suelen despertar cansados y adoloridos, porque el rostro no
puede quedarse toda la noche contra la almohada. Adems, las regiones torxica y lumbar
se ven perjudicadas con esa postura.
Jubilacin para la almohada
La almohada debe ser sustituida, como mnimo, cada dos aos. A la hora de la eleccin
deben observarse algunas reglas. Por ejemplo, las de plumas pueden expedir un olor fuerte,
capaz de incomodar a los olfatos ms sensibles. Lo ideal es darle preferencia a las
almohadas con relleno que se deformen con menos facilidad. Pruebe y consulte sobre
diversos tipos de espumas sintticas.
El tamao tambin cuenta: es mejor que la almohada sea ancha para que no se salga de
lugar con cualquier movimiento del cuerpo durante la noche. Y -aunque a algunos les d
pudor hacerlo-, lo ms conveniente es probar el modelo elegido antes de salir de la tienda,
en el momento de la compra.
Correcto e incorrecto
De lado (s): Mantenga la columna alineada y los brazos debajo de la barbilla. Las rodillas
deben estar flexionadas y con una almohadita fina entre ellas para impedir su rotacin. La
intencin es que la regin lumbar no se mantenga extendida, lo que a largo plazo puede
provocar hernia de disco.
De lado (no): Nunca deje su mano debajo de la cabeza, porque esa postura compromete la
circulacin del brazo y presiona la almohada contra el rostro, lo que favorece la aparicin
de arrugas faciales. Adems trate de no dormir con el cuerpo encogido, e intente hacer un
buen estiramiento corporal antes de meterse en la cama.
Boca arriba (s): Coloque una almohada fina o un rollito de espuma debajo de las rodilla
para que permanezcan semiflexionadas durante la noche, dejando las caderas bien
posicionadas y los msculos lumbares relajados.
Boca arriba (no): Evite dormir con las piernas muy estiradas, porque eso fuerza la regin
lumbar. Adems, nunca doble la almohada para que quede ms alta, porque la cabeza queda
sobre el doblez, forzando demasiado la regin cervical. Esta regla es vlida para todo el
mundo.
Colchn sin presin

El colchn ideal para un sueo tranquilo no puede ser ni muy blando ni muy firme, es decir,
debe amoldarse confortablemente al cuerpo, como recomiendan las propias empresas
fabricantes de colchones. Prefiera los de ltex, que tienen como beneficio principal el hecho
de adaptarse an mejor a los contornos del cuerpo, aliviando los puntos de presin.
Trucos para dormir bien
Pueden parecer obvias, pero estas tcticas bsicas pueden ayudarle a lograr un sueo
reparador.
1- Antes de acostarse a dormir deje atrs las ansiedades y conflictos cotidianos. No se meta
en la cama de inmediato tras un pesado da de trabajo: antes tome un bao tibio, reljese y
slo despus mtase entre las sbanas.
2- Apague a televisin y la computadora; la luz de tales aparatos atrasa la produccin de las
sustancias que le avisan al cerebro que es hora de dormir.
3-Cualquier ejercicio fsico debe ser hecho hasta cuatro horas antes de ir a dormir, o si no el
cuerpo an estar agitado. En la cama slo vale la actividad sexual, que es un ptimo
relajante.
4- Un t antes de acostarse tambin ayuda, pero evite el t negro o el verde. Prefiera las
infusiones de melisa o manzanilla que inducen al sueo
5-Coma poco en la cena. Haga una comida liviana, usando por ejemplo esprragos,
palmitos, arroz, avena, papas, avena y soja. Tome sopas con esos ingredientes en las noches
ms fras.
6-Las carnes ms suculentas jams deben comerse a la noche, porque sus protenas activan
el sistema nervioso simptico, responsable -entre otras funciones- de dejar el cuerpo en
estado de alerta, favoreciendo una mayor descarga de adrenalina.
7- Despus del bao tibio, pruebe a encender una lamparita azul y rociar algunas gotas de
aceite de lavanda en la almohada. Es una tcnica de aromaterapia que calma la mente,
relaja el cuerpo e induce al sueo.
8- Un vaso de leche tibia tambin puede a ayudarle a encontrar el camino hacia la
almohada, porque el alimento posee triptofano, un precursor de la serotonina, otro
neurotransmisor que est fuertemente asociado a la relajacin profunda.
9-No se engae con el agradable relax que le ofrece el alcohol, porque despus de algunos
traguitos, el alcohol afecta algunas estructuras de la laringe, llegando a generar trastornos
en la respiracin. El resultado son aquellos ronquidos insoportables, o el efecto rebote, que
es cuando la persona se despierta varias veces en el medio de la noche.
10- Intente dormir, como mnimo, siete horas cada noche.