Abrazando tus demonios: Un panorama de la Terapia de Aceptacin y Compromiso

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Paula Jos Quintero

Imagina una terapia que no hace intentos deliberados de reduccin sintomtica, pero obtiene la
reduccin sintomtica como un subproducto. Imagina una terapia basada firmemente en la
tradicin de la ciencia emprica y an as que mantiene un importante nfasis en valores,
aceptacin, compasin, contacto con el momento presente y con el sentido trascendente del ser.
Una terapia tan difcil de clasificar que ha sido descripta como una terapia cognitivo-conductual
existencial humanstica. La Terapia de Aceptacin y Compromiso, conocida como ACT
(pronunciada como la palabra act y no como una sigla) es una terapia conductual basada en
mindfulness que desafa las reglas bsicas de la psicologa occidental. Utiliza una mezcla eclctica
de metforas, paradojas y habilidades de mindfulness (en general traducido como atencin o
conciencia plena) junto con una gran variedad de ejercicios experienciales e intervenciones
conductales guiadas por valores. ACT ha demostrado su efectividad para una amplia gama de
condiciones clnicas.

La meta de ACT
El objetivo central de ACT es el de crear una vida rica y significativa, aceptando el dolor que
inevitablemente viene con ella. ACT (que significa actuar en ingls) es una buena abreviacin
porque esta terapia se orienta a tomar acciones efectivas guiadas por nuestros valores ms
profundos, en las que estamos totalmente presentes y comprometidos. Es slo a travs de la
accin en la que estamos presentes y conectados, que podemos crear una vida significativa. Por
supuesto que al intentar crear esa vida nos vamos a encontrar con toda clase de barreras bajo la
forma de indeseadas y displacenteras experiencias privadas (pensamientos, imgenes,
emociones, sensaciones, impulsos y recuerdos).
El objetivo central de ACT es el de crear una vida rica y significativa, aceptando el dolor que
inevitablemente viene con ella ACT es una de las llamadas Terapias Conductuales de Tercera Ola
por su nfasis en el desarrollo de habilidades de mindfulness. A la vez una diferencia sobresaliente
es que ACT considera a la prctica formal de meditacin como slo uno de los muchos caminos en
la transmisin de las habilidades de mindfulness.
Otra caracterstica distintiva que hace a ACT nica es que no descansa en el supuesto de la
normalidad saludable.

Normalidad saludable y Normalidad destructiva
La psicologa occidental se basa en el supuesto de la normalidad saludable, esto es: que por
naturaleza los humanos son psicolgicamente sanos y que dado un ambiente saludable, estilo de
vida y contexto social que brinde oportunidades de desarrollo del mximo potencial, los humanos
estn naturalmente contentos y conformes. Desde esta perspectiva, el sufrimiento psicolgico es
visto como anormal; como una enfermedad o un sndrome impulsado por procesos patolgicos
inusuales. ACT sospecha que este supuesto es falso. Claramente, an cuando el estndar de vida
es ms alto que nunca, el sufrimiento psicolgico nos rodea de cerca.

La raz de este sufrimiento est en el lenguaje humano en s mismo

ACT asume que los procesos psicolgicos de la mente humana normal pueden ser destructivos y
que tarde o temprano nos generan sufrimiento psicolgico a todos nosotros. Ms aun, ACT
postula que la raz de este sufrimiento est en el lenguaje humano en s mismo.
Desafortunadamente, el lenguaje humano es una espada de doble filo. Nos ayuda a crear mapas y
modelos del mundo, predecir y planificar a futuro, compartir conocimiento, aprender del pasado,
imaginar cosas que nunca existieron y crearlas, desarrollar reglas que guan nuestro
comportamiento efectivo, entre otras ventajas. Pero el lenguaje tiene tambin su lado oscuro: lo
usamos para hacer incapi y revivir eventos dolorosos del pasado, para asustarnos al imaginar
eventos futuros displacenteros, para comparar, juzgar, criticar y condenarnos a nosotros mismos y
a los dems y para crear reglas que pueden resultar restrictivas o destructivas.

Evitacin Experiencial
ACT descansa entonces en la suposicin de que el lenguaje humano naturalmente crea
sufrimiento psicolgico en todos nosotros. Una de las maneras en que lo hace es preparndonos
para la lucha contra nuestros propios pensamientos y emociones, a travs de un proceso llamado
evitacin experiencial. Dado que el abordaje desde la resolucin de problemas funciona bien para
el mundo exterior, es natural que intentemos aplicarlo a nuestro mundo interno: el mundo
psicolgico de pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones e impulsos. Pero con demasiada
frecuencia, desarfortunadamente, cuando tratamos de evitar o deshacernos de nuestras
experiencias privadas no deseadas, lo que hacemos es crearnos sufrimiento extra. Por supuesto,
no todas las formas de evitacin experiencial son poco saludables. ACT se focaliza en las
estrategias de evitacin experiencial slo cuando los clientes las usan en un grado tal que se
convierten en altamente costosas y dainas para la vida que es significativa para ellos (en el corto
plazo, cancelar un evento social puede dar lugar a cierta clase de alivio, pero en el largo plazo, el
incremento del aislamiento social puede aumentar la experiencia de la depresin, por citar un
ejemplo). ACT ofrece a los clientes una alternativa a la evitacin experiencial a travs de una
variedad de intervenciones teraputicas.

Intervenciones Teraputicas
Los clientes aprenden a dejar de luchar contra sus experiencias privadas abrirse a ellas, hacerles
espacio y permitirles ir y venir sin resistirse. La energa y el tiempo que gastaron previamente
tratando de controlar cmo se sienten, es ahora invertida en realizar acciones efectivas (guiadas
por sus valores) para cambiar su vida para mejor. De ah que las intervenciones de ACT se focalizan
en dos procesos principales: 1) desarrollar aceptacin de experiencias privadas indeseables que
estn fuera del control personal y 2) desarrollar compromiso y accin orientada a vivir una vida
valiosa.

El control es el problema, no la solucin
Se trata de incrementar la toma de conciencia por parte del cliente de que las estrategias de
control emocional son en realidad las responsables de sus problemas y de que mientras continen
obsesionados con tratar de controlar cmo se sienten, estn atrapados en un crculo vicioso que
incrementa el sufrimiento. El control es el problema, no la solucin. Una vez que la agenda de
control emocional, con la que llegan los clientes, es gentil y respetuosamente desestimada,
introducimos los seis principios centrales de ACT.

Los Seis Principios de ACT
ACT utiliza estos principios para ayudar a los clientes a desarrollar Flexibilidad Psicolgica. Cada
principio tiene su propia metodologa, ejercicios, metforas y tareas.

1-Defusin Cognitiva: aprender a observar los pensamientos, imgenes, recuerdos y otras
cogniciones como lo que son nada ms que piezas de lenguaje, palabras e imgenes- en
oposicin a lo que dicen ser eventos amenazantes, reglas que tienen que ser obedecidas,
verdades objetivas y hechos.

2-Aceptacin: hacer espacio a emociones indeseadas, sensaciones, impulsos y dems experiencias
privadas; permitirles ir y venir sin luchar contra ellas, huir de ellas o prestarles una indebida
atencin.

3-Contacto con el momento presente: brindar total atencin a la experiencia en el aqu y ahora,
con apertura, inters y receptividad, focalizndose y comprometindose totalmente (participando
de lleno) en lo que se est haciendo en ese momento.

4-El Yo-observador: acceder al sentido trascendente del ser, la continuidad de conciencia que es
imperturbable, siempre presente e impermeable al dao. Desde esta perspectiva, es posible
experimentar en directo el hecho de que no somos nuestros pensamientos, emociones, recuerdos,
impulsos o sensaciones. Estos fenmenos cambian constantemente y son aspectos perifricos de
nosotros, pero no son la esencia de quienes somos.

5-Valores: clarificar lo que es ms importante, desde el fondo del corazn, qu clases de personas
queremos ser, qu es lo significativo y valioso en nuestra vida y qu queremos representar en esta
vida.

6-Accin Comprometida: establecer metas guiadas por valores e involucrarse en acciones efectivas
para alcanzarlas.

La Relacin Teraputica ACT
El entrenamiento en ACT ayuda a los terapeutas a desarrollar las cualidades esenciales de
compasin, aceptacin, empata, respeto y la habilidad de estar psicolgicamente presente an en
presencia de emociones fuertes. Ms aun, ACT ensea a los terapeutas que, gracias al lenguaje
humano, estn en el mismo barco que sus clientes de modo que no tienen que ser seres
iluminados o tener todo resuelto. De hecho, podramos escucharlos decir a sus clientes algo
como sto:

No quiero que pienses que tengo toda mi vida en orden. Es ms como si se tratara de ti escalando
tu montaa all y yo escalando la ma aqu. No es como si yo ya hubiera alcanzado la cumbre y
estoy descansando. Es slo que desde donde yo estoy en mi montaa, puedo ver los obstculos en
tu montaa que t no puedes ver. De modo que puedo sealrtelos y tal vez mostrarte algn
camino alternativo para sortearlos.

Fragmentos traducidos del texto: Embracing Your Demons: an Overview of Acceptance and
Commitment Therapy

Aceptacin y compromiso: un nuevo enfoque teraputico

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Cuando una persona sufre compara su interior con lo que cree que le pasa a los otros y en
consecuencia su imagen de la condicin humana queda distorsionada. Esa diferencia es lo que nos
hace creer que tenemos derecho de nacimiento a estar psicolgicamente saludables, felices y
despreocupados y que "sentirse bien" es la medida de una vida bien vivida. Intereses
comerciales estn tambin encantados de contribuir a esta visin, asegurndonos que estaremos
ms cerca de ese objetivo a travs del autoadecuado, la vivienda o las vacaciones ideales.
Aparentemente, slo las personas anormales sufren. Sin embargo, el exterior de los otros
proporciona slo una evidencia superficial sobre la validez de este punto de vista. Pero y si cada
uno tuviera su secreto? Y si en el fuero interno todos sintisemos lo mismo?

Lo cierto es que toda la gente sufre en algn momento de su vida, esto es parte de ser humano.
Encontrar mtodos fciles para sentirse bien poco tiene que ver con llevar una vida significativa,
valiosa y vital. Si miramos las estadsticas de desordenes psiquitricos y de otros problemas,
tenemos que considerar la posibilidad de que el dolor humano es casi universal. Lo que es anormal
entonces es pretender sentirse todo el tiempo bien, es alcanzar la felicidad permanente. Bajo este
mandato de sentirse bien todo el tiempo una persona que padece intenta todo el tiempo ver
como sacarse esos problemas de encima. Todos tenemos problemas, los que nos diferencia es
que hacemos cada uno con ellos, es decir, la solucin singular que cada uno de nosotros puede
inventar.

Un modo posible de afrontar eso que nos pasa es en vez de intentar evitarlo, explorar cmo sera
aproximarse a aquello contra lo que luchamos tan intensamente. As vale la pena preguntarse
entonces si los enemigos son los elementos emocionales o cognitivos o la propia lucha en s.
Sabemos por investigaciones que una de las cosas ms patolgicas que puede hacer un ser
humano es tratar de evitar sus propios pensamientos y sentimientos y asociar sus conductas a
este intento de evitacin. La inflexibilidad psicolgica que esto genera, ya que empezamos a
responder en automtico, debilita la posibilidad de aprender cosas nuevas quedando as
encerrados en las soluciones disfuncionales ya conocidas. De esta manera nos enredamos en una
lucha innecesaria con nuestros propios pensamientos y sentimientos. Aparecen entonces las
frases: ms de lo mismo, otra vez tropiezo en el mismo lugar, no le encuentro la salida.

Si no queremos tener un recuerdo doloroso y tratamos de no pensar en l, lo estaremos situando
ms en el foco de nuestra atencin, con mayor frecuencia y con mayor impacto. Si a lo que
tememos es al sufrimiento producido por un futuro ataque de pnico y tratamos de evitarlo,
estaremos trayendo a nuestro presente ese sufrimiento imaginado y amplificando su papel en
nuestra vida.

La propuesta entonces de este enfoque promover en las personas alternativas ms saludables y
flexibles: aceptar los sentimientos y ser conscientes de nuestros pensamientos sin discutir con
ellos, centrndonos, en cambio, en el presente de una manera ms plena comprometidos con
nosotros mismos.

El enfoque de aceptacin y compromiso (ACT) est teniendo un profundo impacto en la prctica
clnica. Investigaciones controladas muestras que estos mtodos son tiles en reas tan diversas
como la ansiedad, burnout, estrs, abuso de sustancias, problemas de alimentacin, dolor y
depresiones entre otras. ACT se basa en la idea de que el sufrimiento psicolgico es usualmente
causado por la evitacin y por los enredos de pensamientos con el resultado de realizar acciones o
conductas no acordes con los valores propios. En este tipo de enfoque se ensea a los pacientes
como modificar el modo en que las experiencias privadas problemticas de nuestro fuero interno
funcionan ms que eliminarlas. Aprender a con-vivir con ellas. Al combinarlas con valores propios
y en consecuencia con acciones comprometidas, pueden movilizar incluso a aquellos pacientes
muy resistentes al tratamiento. No se trata entonces tanto de modificar los contenidos de los
pensamientos y corregir las distorsiones sino de cambiar nuestra relacin con nuestros
pensamientos, emociones, recuerdos y otros eventos de nuestro fuero interno. Esto quiere decir
que dentro de este enfoque de ACT, no se trata tanto de hacer que la ansiedad o la depresin
desaparezcan sino ms de desenredarse de los pensamientos y las emociones que nos atrapan
para poder movernos en la direccin que es importante para nosotros mismos.

Dado que a veces al enredarnos en nuestros propios pensamientos nos enredamos en el lenguaje,
este tipo de enfoque no solo trabaja mediante la palabra sino tambin a travs de vivencias,
experiencias, metforas, paradojas y otros mtodos que permitan que el paciente no quede
atrapado en sus palabras e ideas y pueda actuar ms flexiblemente. Esta flexibilidad psicolgica
significa poder contactar con el tiempo presente con atencin plena y acorde con la situacin que
corresponda afrontar, modificando o perseverando en las acciones de manera tal que estn al
servicio de los valores propios. As los pacientes en contacto consigo mismos pueden desarrollar
recursos para re contextualizar y aceptar los que les sucede y comprometerse consigo mismos. La
tarea consiste entonces en aprender cmo llevar nuestros problemas sin amplificarlos
innecesariamente en forma de sufrimiento y utilizando recursos flexibles mientras creamos una
vida significativa basada en un compromiso pleno con nosotros mismos.

Lic. Manuela OConnell
En base a un articulo de Steve Hayes sobre ACT

Autoentrevista a un terapeuta de terapia de aceptacin y compromiso.

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Fabin Maero

-Disculpe qu es ACT?
- Ante todo, buenas tardes. Por favor, pase, haga de cuenta que est en su casa. ACT designa a
terapia de aceptacin y compromiso (Acceptance and Commitment Therapy, en ingls). Eso s,
no lo pronunciamos como un acrnimo (A-C-T), sino como una sola palabra: act.

-Pero no me est respondiendo, qu demonios es ACT?
-A eso iba, tenga paciencia. ACT es un modelo de psicoterapia basado en el anlisis conductual
clnico, es decir, una forma de conceptualizar el sufrimiento humano y lo que comnmente se
denominan trastornos psicolgicos, tales como la ansiedad, el pnico, la depresin, etc. Implica
pensar las causas del sufrimiento humano, y consecuentemente, ciertas maneras de ayudar a las
personas a vivir una vida ms valiosa.

-Dijo usted conductual? Eso no es conductismo, los que dicen que somos como el perro de
Pavlov, fros y sin alma?
-Mmm, s, y no del todo. Las tendencias conductuales han sido casi completamente condenadas
en este pas, pero esto no es as en todo el mundo. El conductismo se basa en una rica tradicin
filosfica y de investigacin. En breve, digamos que conceptualizamos la conducta como todas las
acciones de una persona (y esto tambien incluye los pensamientos y emociones), pero no le
asignamos estatus causal: las causas estn el contexto, en el ambiente: un pensamiento es slo un
pensamiento, una emocin es slo una emocin. Sencillo como parece, esto lleva a un enfoque
fuertemente humanista y compasivo, que pone nfasis en los valores, la empata y la aceptacin.

-Entonces, qu ocasiona el sufrimiento humano segn ACT?
-De acuerdo al modelo, la mayor parte del sufrimiento es fruto del lenguaje y el pensamiento. Esto
no quiere decir que el lenguaje o el pensamiento sean algo indeseable: nos permiten planificar
nuestra siguiente accin, encontrar soluciones a problemas prcticos, transmitir experiencias y
aprendizajes. Pero tambin nos permite imaginarnos nuestra propia muerte o la de seres
queridos, sufrir por eventos desagradables que an no se han producido, considerarnos
defectuosos, y la lista sigue Y como consecuencia de esto, podemos intentar no sentir o no
pensar en esos contenidos dolorosos, y comenzar a realizar las actividades ms diversas para
mantenernos alejados de nuestras experiencias internas(emociones, pensamientos, sensaciones
fsicas): consumir drogas (legales o las otras), ver televisin para distraernos, evitar ir a ciertos
lugares. Nuestra vida se vuelve cada vez ms acotada y rgida, y lo que es importante para
nosotros es puesto en espera, mientras luchamos con nuestras emociones o pensamientos.

-Ya veo..y qu hacemos con eso?
-Supongo que usted se refiere al tratamiento. ACT es acerca de dejar ir la lucha con las
experiencias internas. Es la parte de Aceptacin del modelo. Y con esto no quiero decir
resignacin, que se parece ms a bajar los brazos y darse por vencido, sino a abrirse y estar
dispuesto a experimentar lo que sea que surja como consecuencia de ponerse en movimiento. La
otra parte del modelo es la parte del Compromiso, es decir, actuar de acuerdo a lo que es
importante para nosotros, a lo que elegimos y sostenemos como importante para nuestra vida. A
esto ltimo lo denominamos Valores.

-Suena un tanto mstico
-S, puede sonar as. Sin embargo, ACT es un modelo psicoteraputico que proviene del
conductismo radical, con una fuerte tradicin en investigacin. ACT se ha desarrollado en base a la
investigacin en psicologa bsica, y su eficacia ha sido investigada en una gran cantidad de
contextos y sntomas psicolgicos: el primer ensayo controlado aleatorio fue en 1986, sobre
depresin, y desde entonces se ha investigado y aplicado en ansiedad, problemas de alimentacin,
conductas de riesgo, tabaquismo, adicciones, manejo de diabetes, manejo de sntomas
epilpticos, obsesiones, fobias y un largusimo etc. Sin embargo, la evidencia an es preliminar, y
quedan muchas preguntas por responder. En la seccin de Links puede encontrar referencias a
sitios web con ms informacin concreta sobre el modelo.

-Pero en concreto, qu pasa en una sesin de ACT?
-Me resulta curioso, usted parece hacer siempre las preguntas que ando queriendo responder en
finConcretamente, en una sesin de ACT un terapeuta utiliza ejercicios experienciales, ejercicios
de meditacin (lo llamamos mindfulness o atencin plena, pero eso se lo explico otro da),
metforas e historias. No habla todo el tiempo, pero s suele hablar ms que otros tipos de
terapeutas. Incluso puede llegar a utilizar dibujos, tareas escritas, grficos, etc. Casi cualquier cosa
que usted pueda imaginar y un par de cosas que usted no se imaginara. El objetivo principal,
como le dije antes, es que uno deje de luchar con las experiencias internas y se ponga en marcha
hacia lo que elige como importante para su vida. Y le aseguro, cuando uno deja de luchar, cosas
interesantes comienzan a suceder.

-Y cmo se forma un terapeuta ACT?
-Bueno, ms o menos de la misma manera en que trabaja con un paciente, realizando talleres
experienciales en los que se utilizan ejercicios experienciales, metforas e historias- slo que
adems se lee una tirada de libros como de ac hasta la mesa. Los terapeutas cargan los mismos
sufrimientos que los pacientes, por eso suelen decir que un terapeuta ACT se parece ms a un
compaero de viaje que a un gua experto. Slo que este compaero de viaje se ha robado un
mapa en la ltima estacin de servicio, y conoce algo del camino.

-Y ustedes forman terapeutas y atienden pacientes?
-As es, y tambin hacemos unas pastafrolas estupendas. Los terapeutas del grupo ACT
pertenecemos a otros equipos, desde otros modelos de psicoterapia, tales como DBT, Activacin
Conductual, Terapia Cognitivo Conductual, entre otros. Si quiere saber un poco ms de todo esto,
visitenos en www.grupoact.com.ar o djenos un comentario en la web de la ACBS, le aseguro que
nos encanta recibir consultas, pedidos e intentos de extorsin.

-Gracias, quiz lo haga
Ejem la parte de la extorsin fue una broma Pero vaya, que tenga un buen da, deje la puerta
abierta al salir, por favor.

Defusin: una propuesta diferente para relacionarnos con nuestros pensamientos indeseado

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Steven Hayes (traduccin por Paula S. Jos Quintero)

Steven Hayes, uno de los creadores de la Terapia de Aceptacin y Compromiso (ACT), reflexiona
sobre los efectos del lenguaje y propone, a travs de la presentacin de ejercicios, una nueva
manera de relacionarnos con aquellos eventos mentales que nos resultan difciles y dolorosos de
experimentar. Cuando llega el momento de actuar comprometindonos con nuestros valores, es
necesario poner al lenguaje en su lugar. Compartimos con ustedes el artculo.

La araa mental que afirma ser nosotros (de S. Hayes)

No hace mucho tiempo, tal vez 200.000 aos atrs, una oscura clase de primates llamados
humanos aprendieron una nueva artimaa. Aprendieron a relacionar eventos arbitrariamente;
aprendieron a tener una cosa representando a otra; adquirieron pensamiento simblico.
Hemos estado dominados desde aquella poca.

El comediante Emo Philips tiene un dicho que captura la situacin en la que nos encontramos:
Sola pensar que mi mente era mi rgano ms importante. Luego me di cuenta qu rgano estaba
dicindome eso.
La mente humana es increblemente arrogante. Porque nuestras mentes pueden hablar acerca de
cualquier cosa, y este rgano entre nuestras orejas piensa que lo sabe todo. Nuestra mente lgica,
analtica, predictiva, solucionadora de problemas, sabe cmo vivir, sabe cmo amar, sabe cmo
estar en paz.

No.

El lenguaje y la cognicin descansan en la cima de una vasta cantidad de conocimiento
experiencial, social, evolutivo y espiritual. Lo reclaman todo para s, simplemente porque los
smbolos pueden referirse a ese conocimiento (en cierto grado) y guiarlo (en cierto grado). Es una
ilusin tan poderosa, este fino recubrimiento de pensamiento simblico reclamando para s mismo
una sustancia y un poder que simplemente no tiene. Los reclamos de la mente son
metafricamente equivalentes a los de la pintura reclamando ser la casa cuyas paredes cubre.
Si quieres romper la ilusin, ayuda saber que, en la mayora de los casos, t ests slo a dos o tres
pasos de no lo s. Toma como ejemplo un simple movimiento, como estirarte para tomar un
lpiz. Pdele a tu mente que explique cmo lo hiciste usando palabras y no demostraciones. Frente
a cualquier respuesta dada, repite la pregunta.

El dilogo ser algo as:

Mente: yo slo me estir y lo agarr.
Pregunta: oh y cmo hiciste eso?
Mente: primero, tens mis trceps.
Pregunta: ok, y cmo hiciste eso?
(pausa larga)
Mente: Ah bueno, djame mostrarte.

Tramposa! La mente analtica puede regular lo que ya haces, cierto, pero incluso cosas simples
como estirarse fueron aprendidas de otra manera.
Si esto llegara slo hasta aqu, el costo sera limitado. Pero no hay nada que impida que este
mismo proceso se aplique a nuestro ser. Y ah nos introducimos en algo bastante ms siniestro.

Como una araa tejiendo su red, nuestra mente lgica, analtica, predictiva y solucionadora de
problemas continuamente crea historias sobre nuestras vidas, sobre quines somos, cmo somos,
qu nos pasar y porqu. A medida que la historia crece, se puede volver impenetrable y auto-
sostenible. La historia acerca de quines somos nos cubre como una segunda piel. La araa,
finalmente, se acerca a nuestros odos y susurra el ltimo engao. El fraude final. Soy t-musita.

Mentirosa!

Miren, estoy agradecido de que tengamos pensamiento lgico y simblico. Es una herramienta
til. Mientras miro ahora a mi alrededor (estoy volando en un avin a 500 millas por hora
tomando un caf caliente), me maravillan las cosas que esta herramienta nos ha ayudado a
construir. Pero ya es hora de sacarnos la telaraa de nuestros ojos. Necesitamos aprender a usar
esta herramienta en vez de permitir que ella nos use a nosotros.

Aquellos que pertenecen a la comunidad de ACT (terapia de aceptacin y compromiso) usan
mtodos de defusin cognitiva para facilitar la prctica contemplativa. Estos mtodos ayudan a
la gente a darse cuenta del truco de la mente que tan fcilmente crea sufrimiento en nosotros.
Prueba cada uno de los siguientes mtodos, uno a la vez, durante la prxima semana. En cada caso
comienza con un pensamiento difcil, enroscado, pegajosamente auto-referencial o juicioso.
1) Reduce el pensamiento a una sola palabra. Pronuncia esa palabra en voz alta, tan rpido como
puedas, por 30 segundos. Mientras cae el significado, nota tambin cmo se siente tu mandbula.
Nota el sonido. Nota cmo el comienzo y el final de la palabra se funden uno en el otro. Cuando
termines, considera si realmente necesitas pelear, resistirte o ser comandado por lo que es,
despus de todo y a cierto nivel, un movimiento muscular aprendido y un sonido. Referenciar es
un truco til de la mente pero a veces vale la pena romper la ilusin.

2) Escribe el pensamiento o el juicio sobre ti. Lelo, trata de conectarte con el ritmo que tiene.
Luego agrega estas dos palabras al final: o no. Lelo de nuevo. No trates de decidirte entre las
dos versiones.

3) Descarga la aplicacin Songify en tu telfono celular. Graba el pensamiento y reprodcelo con
diferentes tonos y melodas.

4) Piensa como te sientes en los peores momentos en que ests enredado con ese pensamiento.
Piensa en un momento en que te sentiste igual, al menos en cierto grado, siendo nio. Ahora
cierra los ojos y ubica al nio frente a ti. Tomate tiempo para observar el rostro del nio, su
cabello, su ropa y sus zapatos. Observa la postura del nio. Observa sus pequeas manos. Ahora
focalzate en ese rostro. Has que el nio diga el pensamiento difcil en voz alta, como si el
pensamiento fuera del nio. Asegrate de escucharlo con la voz del nio. Mantente abierto a la
intensidad del fenmeno. Si t pudieras estar de hecho en ese momento qu querras hacer o
decir? Dilo o hazlo y asegrate de que el nio lo reciba. Fjate si esta imagen puede
metafricamente sugerirte cmo podras darte un mejor trato cuando estos pensamientos
aparecen en ti.

5) Durante el da siguiente, en cuanto notes que estas teniendo un pensamiento difcil de este
tipo, reformlalo de esta manera: Estoy teniendo el pensamiento de *luego agrega el
contenido del pensamiento].

6) Cierra los ojos y pon tu pensamiento difcil afuera, a unos pasos frente a ti. Luego responde a
estas preguntas: Qu tan grande es? Permtele tener ese tamao. De qu color es? Permtele
tener ese color. Qu forma tiene? Permtele tener esa forma. Qu tan rpido se mueve?
Permtele ir a esa velocidad. Qu tan fuerte es? Permtele tener esa fortaleza. Cul es su
textura? Permtele tener esa textura. Cunto pesa? Permtele tener ese peso. Cul es su
consistencia interna? Permtele tener esa consistencia. Cunta agua podra contener? Permtele
tener esa capacidad.
Ahora la pregunta es: Hay algo en ese objeto de ese tamao, de ese color, forma, velocidad,
fuerza, textura, peso, consistencia y capacidad que no puedas tener como lo que es (no como lo
que dice que es)? Si encuentras una resistencia, juicio, rechazo u otras reacciones que evitan que
lo hagas (tenerlo como lo que es), entonces pon esa reaccin afuera, a unos pasos frente a ti y
repite el proceso.

7) Escribe el pensamiento en una tarjeta y gurdalo en un bolsillo de tu pantaln, llevndolo
contigo durante el da mientras eliges ir a donde sea que elijas ir. Fjate si esta metfora fsica te
sugiere como podras llevar este pensamiento en tu viaje en la vida. No te abandonar pero tal
vez puedas invitarlo a que te acompae en el paseo.

Mientras leo el peridico matutino y veo a otra persona famosa desmoronarse, me pregunto: La
araa mental que reclama ser nosotros se ha cobrado otra vctima? En el mundo moderno parece
que se est haciendo cada vez ms difcil encontrar un lugar slo para ser. Aprender a ubicarnos
en un lugar que nos permita observar el pensar parece ser la clave para que aprendamos a usar
esta herramienta en vez de que ella nos use a nosotros.

El discpulo

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Un joven aprendiz de las artes cognitivas se acerco a su maestro y le pregunto:

-Maestro, de que se trata esto de ACT?

El maestro mir duramente al aprendiz, y le dijo:

- NO hay evidencia de la eficacia de eso!

El joven aprendiz se dirigi entonces al maestro de un dojo cercano, quien deca utilizar el enfoque
ACT con sus discpulos. Se acerc a su kamiza, donde lo encontr leyendo un sacro libro de Kelly
Wilson:

-Maestro, de que se trata esto de ACT? es verdad que no es eficaz? El maestro mir duramente al
discpulo, y le suministro el siguiente link:
http://www.div12.org/PsychologicalTreatments/treatments/chronicpain_act.html

y el siguiente:
http://www.div12.org/PsychologicalTreatments/treatments/depression_acceptance.html

Feliz, el alumno regresaba a su casa, cuando se encontr con un msico, que miraba fijamente una
rosa de un jardn. El alumno se acerco. De repente, el msico murmur:

- "Se que ests buscando, pero recuerda, la idea es no buscar, ni siquiera buscar no buscar. En
definitiva, son solo pensamientos."

Al poco tiempo, el discpulo, convertido en maestro, decidi asistir a un retiro, donde conoci a
muchas personas que haban sido tratadas con los dos maestros que alguna vez haba consultado.
Todas estas personas estaban en silencio, con una sufrida calma. El ahora maestro se anim a
preguntarles:

- Veo que habis bebido del manantial de la salud, a cual de mis dos maestros debo felicitar?
Las personas lo miraron y respondieron al unsono:

-A ninguno de los dos, ACT es msica.
Ese da, el joven aprendiz, conoci a la persona a cargo del retiro, en un jardn solitario, perdido en
la inmensidad del presente, observando una flor, y murmurando: "la idea es no buscar, ni siquiera
buscar no buscar"

Fabin Olaz

ACT : La terapia de aceptacin y compromiso

Por Ana Muoz

Cuando tienes un problema emocional y utilizas tu mente lgica para tratar de resolverlo, a
menudo acabas sufriendo ms, porque la mente lgica no ha sido diseada para utilizarla de ese
modo. Por este motivo, muchos de los medios que utiliza la gente habitualmente para tratar de
solucionar sus problemas emocionales son intiles.

Avalada por una amplia investigacin cientfica desarrollada durante aos, la Terapia de
Aceptacin y Compromiso forma parte de las llamadas psicoterapias de tercera generacin, las
ms recientes dentro del campo de la psicoterapia.

La ACT, (por sus siglas en ingls y pronunciado como si fuera una sola palabra: Act) es una
psicoterapia basada en la teora del marco relacional, que trata del funcionamiento de la mente
humana. Muchas de las herramientas mentales que utilizamos para resolver nuestros problemas
nos producen tambin sufrimiento.

La ACT reta y pone en entredicho algunas de las ideas ms arraigadas del pensamiento
convencional. Por ejemplo, algunas de las ideas sostenidas por la ACT son las siguientes:

El dolor psicolgico es normal y todo el mundo lo padece.
No puedes librarte del dolor emocional pero s puedes evitar hacerlo mayor.
El dolor emocional y el sufrimiento no son la misma cosa, sino dos estados diferentes.
No necesitas identificarte con tu sufrimiento.
Aceptar el dolor es necesario para librarse del sufrimiento.
Es importante que aprendas a salir de tu mente y entrar en tu vida.
La ACT supone un cambio en el modo como afrontas tu experiencia personal. Hasta ahora, has
entendido tus problemas emocionales (ansiedad, depresin, baja autoestima, etc.) como una
barrera que te impide vivir la vida que deseas, pero esas emociones o problemas no tienen por
qu ser una barrera. Tal vez pienses que con tus actuales problemas emocionales es imposible
vivir una vida satisfactoria y que debes librarte de dichos problemas, luchando contra ellos hasta
hacerlos desaparecer, pero eso no es cierto. Para tener una vida satisfactoria no necesitas ganar
esa guerra contra tus problemas emocionales, sino tan solo salir del campo de batalla y empezar a
vivir a pesar de esa guerra.

A menudo, cuando decides abandonar la guerra (contra tu ansiedad, tu miedo, tu baja autoestima,
tu dolor) y dejas que la batalla siga por s sola, si as ha de ser, lo que suele suceder es que a
menudo dicha guerra desaparece.

Tal vez sientes ansiedad social y piensas que dicha ansiedad te impide tener una vida social
satisfactoria, pero eso no es cierto. O puede que padezcas dolor crnico y piensas que el dolor te
impide tener la vida que desearas tener, pero la ACT te ensea que eso tampoco es cierto.

La ACT te ayuda a relacionarte con tus problemas emocionales de otra manera y esto hace que
cambie el impacto que esos problemas tienen en tu vida. Es decir, tu ansiedad (o baja autoestima
o depresin) no es en realidad el problema; el problema es el modo cmo te relacionas con tu
ansiedad y el impacto que genera en tu vida, impidindote vivir. Si nada ha cambiado hasta ahora
y sigues con tu ansiedad, es porque todava no has abordado el verdadero problema.

Tal vez tu problema te ha acompaado durante aos, hacindote sufrir, lo que significa que tus
intentos por superarlo no han funcionado. De hecho, es muy probable que los mtodos que has
estado usando para tratar de solucionar tu problema hayan pasado a formar tambin parte del
problema, porque las tpicas soluciones de sentido comn no funcionan. Para encontrar la
solucin adecuada primero necesitas saber cmo funciona tu mente.

La ACT afirma que el dolor emocional es normal, existe y existir siempre y jams podrs librarte
totalmente de l. No hay ninguna persona que no haya experimentado dolor emocional en algn
momento de su vida y no hay nadie que est al mismo tiempo vivo y libre de problemas en todo
momento. Significa eso que estamos destinados a ser unos desgraciados? No, porque a pesar del
dolor podemos tener vidas satisfactorias y plenas.

Los conceptos ms importantes de la ACT son: fusin, evitacin experiencial, mindfulness,
aceptacin y una vida basada en valores.
Fusin cognitiva
Cuando una persona se cree totalmente (y se identifica totalmente con) los contenidos de su
mente, se "fusiona" con ellos. No distingues lo que ves de lo que te cuenta tu mente acerca de lo
que ves, como si fuera igual de vlido. Esta fusin puede hacer, por ejemplo, que sigas ciegamente
las instrucciones socialmente transmitidas, o que ignores tu experiencia directa y actes de
manera rgida en funcin de lo que se supone que est "bien" o "mal". Es decir, te conviertes en
un prisionero de las reglas generadas por tu propia mente. Por ejemplo, llegas a una fiesta y te
preguntas si encajas, si ests conectando, si gustas a la gente, cmo debes comportarte, qu
debes decir, de manera que te ests observando y controlando en vez de vivir la experiencia,
porque te ests guiando por unas reglas rgidas sobre lo que debe ser el modo adecuado de
comportarse, el modo adecuado de relacionarse, de gustar a los dems, de encajar con ellos. Ests
en un estado de fusin que destruye tu oportunidad de simplemente "estar presente" o ser
espontneo.

En un estado de fusin, una persona lucha por encontrar el modo "correcto" de sentirse en cada
momento. As, la persona con ataques de pnico lucha contra la ansiedad, contra sus
pensamientos de prdida de control, y siente la necesidad de vigilarse, de estar atenta a cualquier
signo que indique que puede ocurrir una reaccin catalogada de indeseable (como la ansiedad).
Pero este excesivo autocontrol, en vez de solucionar el problema, se convierte en la causa.

Por tanto, "desenganchar" a las personas de su propia mente es uno de los objetivos principales
de la ACT, ensendoles a saber cundo su mente es til y cuando no lo es, aprendiendo a cambiar
entre el modo mental de "solucin de problemas" y el modo de "mindfulness", poniendo nuestra
mente en el modo de "solucin de problemas" cuando esto es til, y mantenindola en el modo
"mindfulness" el resto del tiempo. Es decir, tu mente puede ser muy buena analizando,
planificando, inventando, resolviendo problemas, pero todas estas habilidades de tu mente
racional no te ensean, por ejemplo, cmo amar o cmo afrontar tus problemas en el amor.
La evitacin experiencial

Cuando nos fusionamos con nuestra mente, no es raro que acabemos tratando de controlar o
eliminar las experiencias que nos causan malestar. As, la persona con ataques de pnico intenta
por todos los medios evitar la ansiedad y los pensamientos de prdida de control o de que va a
morir y las situaciones que pueden provocar los ataques. Es decir, intenta evitar toda emocin,
pensamiento o situacin desagradable.

Esto hace que la vida se vaya restringiendo cada vez ms, y la capacidad para vivir el presente y
disfrutar de la vida se va desvaneciendo. En vez de vivir, estamos demasiado ocupados tratando
de ser lo que nuestras mentes dicen que debemos ser. Y la vida acaba estando dominada por la
evitacin de lo que nos causa dolor en vez de la bsqueda de lo que nos hace felices.
Aceptacin
Significa aceptar que es normal y sano tener pensamientos y emociones negativos, adems de
positivos; que es normal sentirse mal, sentir dolor emocional y sufrir, al igual que lo es sentirse
bien y ser felices. Significa aceptar que a menudo las emociones no son ms que emociones y los
pensamientos no son ms que pensamientos y no esos monstruos que a veces parecen
apoderarse de nosotros y a los que damos ms importancia de la que tienen, dejando que nos
controlen y dicten lo que debemos ser, hacer o sentir y creyendo todo lo que nuestra mente nos
dice.

La aceptacin es lo contrario a la evitacin experiencial. Y la "defusin" es lo contrario a la fusin.
Defusin significa aprender a ser totalmente conscientes de nuestros pensamientos y emociones
conforme ocurren, y la aceptacin implica dejarlos ser sin tratar de matarlos, experimentar
conscientemente las emociones como emociones, los pensamientos como pensamientos, los
recuerdos como recuerdos mediante un estado de mindfulness.

Lo que ms valoramos en la vida es lo que ms dao puede hacernos. Por este motivo, la evitacin
experiencial nos puede acabar llevando a evitar precisamente lo que ms valoramos y amamos. O
bien, nos puede llevar a entrar en un estado de "en realidad no me importa", en el que
renunciamos (creyendo realmente que ya no nos importa) a aquello que ms amamos. Entonces
nos sentimos vacos por dentro. Aceptacin implica aceptar el dolor emocional inherente a
situaciones vitales difciles pero valiosas.
Una vida basada en valores

La vida solo tiene sentido y es satisfactoria cuando las acciones que realizamos a lo largo del da
estn relacionadas con aquello que es verdaderamente valioso para nosotros. La salud y bienestar
psicolgico se produce a travs de un trabajo significativo en el mundo real, en aquello que
valoramos y consideramos importante, porque nos produce una sensacin de vitalidad, de
sentido, de conexin con el mundo, de caminar hacia algn lugar.

La fusin cognitiva y la evitacin experiencial hacen que una persona pierda este sentido de
direccin en su vida y entonces pierde tambin la motivacin, las ganas de actuar e incluso las
ganas de vivir, y la vida empieza a parecer absurda, vaca y sin sentido.

Cuando una persona ha vivido durante mucho tiempo una vida que no ha estado basada en sus
propios valores, sino en las normas que dicta la sociedad sobre cmo hay que vivirla, puede acabar
sintiendo lo descrito en el prrafo anterior y entrando en una crisis vital que trata de empujarle a
cambiar.

Este nfasis en los valores distingue especialmente la ACT de otras psicoterapias, porque es solo
dentro de este contexto (el de los valores) donde la aceptacin, la defusin y la accin se unen en
un todo con sentido que ayuda a la persona a vivir una vida satisfactoria.


Qu es el mindfulness?

Por Ana Muoz

Mindfulness significa ser consciente del momento presente de manera continua, sin juzgarlo,
aceptndolo tal y como es, sin tratar de controlarlo, estando tan concentrados en el momento
presente y en cada uno de sus detalles y matices, que el observador y lo observado casi se
convierten en uno.
Es un estado que te ayuda a sentirte relajado, alerta y en paz. Los estudios realizados demuestran
que reduce el estrs, hace que sea ms fcil soportar el dolor, reduce la depresin y aumenta la
autoaceptacin y autoconocimiento. Te ayuda a despegarte de tus propias reacciones, a verlas
desde fuera y con mayor claridad y perspectiva. Pero sobre todo te ayuda a controlar tu mente y
todo lo que sucede en ella: pensamientos, emociones, recuerdos, imgenes mentales. El
mindfulness te ayuda a tomar las riendas de tu mente.
El mindfulness te ayuda tambin a estar en el presente, que es el nico lugar donde puedes ser
verdaderamente feliz (no rumiando el pasado o soando con el futuro).

Cmo practicar mindfulness

La meditacin es un buen modo de practicar mindfulness, pero no es el nico. En realidad, el
objetivo del mindfulness es acabar convirtindose en algo continuo; se trata de vivir en un estado
de mindfulness el mayor tiempo posible, en cualquier cosa que hagas y en cualquier momento, ya
sea trabajando, hablando por telfono, tomando una ducha, comiendo, hablando con alguien
Supongamos que ests haciendo algo tan sencillo como tomar el desayuno, mientras ests en tu
casa, a solas. Para hacer esto con mindfulness, el primer paso es ser plenamente consciente de lo
que ests haciendo, de cada sabor, de cada gesto y movimiento, de cada aroma, aceptando esa
experiencia tal y como se va desarrollando.
Sin embargo, puedes ser consciente de que ests desayunando pero, al mismo tiempo, tu mente
est llena de todo tipo de pensamientos y preocupaciones, y adems, puedes estar viendo la tele o
leyendo al mismo tiempo. Eso no es mindfulness, puesto que de este modo solo una pequea
parte de tu conciencia est implicada en el acto de comer, y solo eres parcialmente consciente de
las sensaciones, emociones o pensamientos que experimentas.
Cuando tu mente est en todas partes y en ninguna, eres solo mnimamente consciente de tus
pensamientos, y stos son capaces de vagar libremente, sin control. Estas haciendo varias cosas,
pero no hay una intencin, un propsito. Y precisamente ese propsito es la parte ms importante
del minfulness. Cuando no practicas mindfulness en lo que haces, y por tanto no hay un propsito
claro en tus actos, todo en tu interior vaga libremente, acuden emociones o pensamientos a tu
mente, centras tu atencin en una cosa, al azar, luego en otra, tambin al azar, no hay control de
tu estado interno, ests a merced tanto de los estmulos externos como internos, como si
estuvieras en un mar que te lleva de un lado a otro, saltando de ola en ola, de una corriente a otra.
Mindfulness significa estar en ese mismo mar, pero sintiendo una corriente determinada en la cual
decides, libremente, concentrar toda tu atencin, siguindola voluntariamente, dejndote
arrastrar por ella, siendo plenamente consciente de esa experiencia y dejando ir todas las dems.
Es decir, el resto de los estmulos, como el ladrido de un perro, un pensamiento, una imagen
mental, simplemente lo observas, te das cuenta de que est ah y luego lo dejas ir, como si te
atravesara y se desvaneciera, volviendo a centrar tu atencin en tu experiencia.
Cuando practicas mindfulness tienes el propsito de permanecer con tu experiencia, ya sea comer,
meditar, pensar en algo concreto o sentir una emocin determinada. As pues, midfulness significa
que tienes las riendas de tu mente y la controlas, sin dejarla vagar al azar y viviendo el presente.

Cmo el mindfulness puede ayudarte a superar tus problemas emocionales

En el artculo Mindfulness y salud mental describa lo til que puede resultar el mindfulness en los
problemas emocionales y cmo un persona puede generarse sufrimiento al relacionarse con sus
estados emocionales de un modo inadecuado. Es decir, sentir miedo no necesariamente produce
sufrimiento, sino que es tu modo de relacionarte con ese miedo el que puede determinar que
acabe convirtindose en ansiedad o pnico o hacer que persista durante toda tu vida,
atemorizndote en cada esquina. Veamos ahora por qu el mindfulness puede ayudarte:

El mindfulness resta poder a tus pensamientos y emociones negativas
El mindfulness consiste en atender a tus pensamientos (por ejemplo, tus autocrticas), emociones
u otros contenidos mentales desde una conciencia separada de ellos, que los observa como un
producto de la mente. Esto te permite distanciarte de ellos y quitarles poder para hacerte dao.

Mindfulness implica atender y observar sin juzgar ni criticar
Por este motivo te sirve de ayuda para aceptarte en vez de criticarte. Prueba a observar todo lo
que pasa por tu mente sin juzgar, ni evaluar, ya sea en sentido positivo o negativo, y vers que hay
una gran diferencia. Tu forma habitual de relacionarte con los contenidos de tu mente ha sido
probablemente la de juzgar. Intenta cambiar esto y comprueba su efecto. Es como si un da ests
tranquilamente en tu casa y al mirar por la ventana ves que est lloviendo. Entonces dices: "Ah,
est lloviendo" y luego sigues con lo que estabas haciendo. Con los contenidos de tu mente
puedes elegir hacer exactamente lo mismo. Cuando observas tu mente generar el pensamiento
"eres un idiota incapaz de hacer nada bien", cuando ves surgir en tu interior el miedo o la tristeza,
puedes hacer lo mismo que con la lluvia: "vaya, mi mente me est diciendo que soy idiota", "ha
surgido tristeza en mi interior". Practicar esto supone practicar la aceptacin en vez de tratar de
huir de los contenidos mentales desagradables.

Mindfulness significa atender al momento presente
No ests en el presente cuando tu mente est enfrascada en una serie de ideas obsesivas sobre lo
mal que te puede salir lo que ests haciendo, los muchos errores que cometes, lo que pueden
estar pensando de ti los dems, o todo lo que tienes que hacer maana. La persona ansiosa est
en el futuro, preocupndose por las cosas malas que podran pasar. Hablar en pblico desde una
identificacin con esos contenidos mentales ansiosos significa hablar centrado en los dems y en
juzgar tu propio comportamiento, mientras que hablar en pblico con mindfulness significa
centrar tu atencin en lo que de verdad importa, en transmitir tu mensaje, en el momento
presente, en lo que deseas hacer y ests haciendo, en lo que t (y no tu ansiedad o tu miedo)
decide centrar la atencin.
Cuando actas con mindfulness tienes el control de tu atencin en vez de dejarte controlar por
ese ansioso piloto automtico que desva tu atencin hacia cosas irrelevantes y que adems no se
limita a observarlas y dejarlas estar, sino que evala y juzga.

Mindfulness significa aceptacin
Aceptar es lo contrario a evitar. Tendemos a evitar los pensamientos y emociones que nos causan
dolor. Mindfulnes implica aceptarlos, quedarte con ellos mientras estn ah, sin huir. La prctica
de esta aceptacin hace aumentar tu resiliencia y resta poder a esos contenidos dolorosos.
Mindfulness es ser consciente de cada momento sin pretender cambiarlo o cambiarte a ti. Es
experimentar el momento sin interpretarlo.
Si practicas este tipo de aceptacin, tus contenidos mentales dolorosos, esos que ahora tienen
tanto poder para hacerte dao, se irn debilitando y dejarn de ser ms fuertes que t y de tener
el control sobre tu vida. Si no haces algo que deseas hacer por la ansiedad que te genera, la
ansiedad te domina a ti; si aceptas tu ansiedad, la dejas estar y haces lo que deseas hacer a pesar
de ella, centrando tu atencin en el presente y en lo que importa, no en la ansiedad, entonces t
eres ms fuere que tu ansiedad.

Mindfulness es un modo de estar en el mundo
El minfdfulnes no es una tcnica para hacer que los problemas psicolgicos desaparezcan, sino un
modo de vivir y estar en el mundo que hace que esas emociones negativas no dominen tu vida.
Cuando observas un pensamiento, emocin o conducta propia puedes simplemente etiquetarlo
como agradable, desagradable o neutro en vez de empezar a criticarte o juzgarte por haber hecho
tal o cual cosa (conducta); en vez de dejarte enganchar por tus pensamientos y creerte cualquiera
cosa que te diga tu mente, o en vez de dejar que tus emociones te atrapen y dominen.
Por todos estos motivos, adoptar el mindfulness como modo de estar en el mundo trae consigo
una reduccin considerable del malestar emocional, pues la mayor parte de ese malestar te lo
causas a ti mismo cuando:

Das una importancia excesiva a tus contenidos mentales
Te crees todo lo que te diga tu mente
Vives en el pasado o futuro en vez de fluir con el momento presente, con el instante.
No aceptas el dolor y malestar que forma parte de la vida, como el miedo, la tristeza o la ansiedad
que puedas sentir.
No sientescompasin hacia ti.

Por tanto, no es extrao que los diversos programas teraputicos basados en mindfulness hayan
demostrado ser muy eficaces para afrontar diversos problemas emocionales. Pero el mindfulness
es algo que hay que practicar; adems, resulta agradable y te hace sentir mejor y ms en contacto
contigo mismo. Por tanto, por qu no empezar a probar ahora mismo? Haz clic en la pestaa
superior llamada Mindfulness y encontrars ms informacin que puede serte til para entender
lo que realmente significa vivir con mindfulness y cmo hacerlo.

Tcnicas para combatir el malestar emocional basadas en la ACT

Por Ana Muoz

Esta tcnica sirve para observar tus pensamientos desde fuera y no dejarte atrapar por ellos, a no
dejar que tus propios contenidos mentales te controlen y dominen, y darte cuenta de que hay una
gran diferencia entre observar tus pensamientos y observar desde tus pensamientos. Cuando
observas desde tus pensamientos, te fusionas con ellos, interpretas el mundo desde ellos, los
crees al 100% aunque no sean verdad y ellos te dominan.
Para usar esta tcnica, imagina un tren formado por muchos vagones. T ests en un puente,
observando el tren pasar. En cada vagn hay un letrero y cada pensamiento que tienes est escrito
en ese letrero. Puede estar escrito con palabras o puede estar representado como una imagen. Lo
nico que tienes que hacer es observar sin meterte en el tren ni hacer que pare, sino dejndolo
fluir, viendo cmo los pensamientos aparecen en los vagones y se van alejando hasta desparecer.
Cuando notes que tu ansiedad, obsesin, etc. te est atrapando, imagina el tren, imagina que
pones cada pensamiento que aparezca en tu mente en el letrero de un vagn del tren y luego
observa cmo se aleja. Si piensas que esta tcnica no funciona o que lo ests haciendo mal, pon
esos pensamientos tambin en un letrero de un vagn del tren.

2. Los pasajeros en el autobs
Esta tcnica sirve para quitarle poder y fuerza a tus pensamientos negativos. Imagina que eres el
conductor de un autobs lleno de pasajeros. Los pasajeros son tus propios pensamientos,
emociones, recuerdos, sensaciones, etc. En un momento dado, los pasajeros pueden amenazarte:
te insultan, te critican, te dicen que huyas, te dicen que no vales nada, etc.
Hasta ahora, es probable que lo que hayas hecho sea tratar de mantener a los pasajeros sentados
en la parte trasera del autobs, intentando que no digan nada ni se acerquen a ti. Pero al hacer
eso, ests dejando que te controlen, porque si sabes que un pasajero te va a insultar en cuanto
gires el autobs a la izquierda, es probable que simplemente evites siempre girar a la izquierda
para mantenerlo callado. Tal vez te engaes diciendo que en realidad eres t quien no quiere girar
a la izquierda, pero la verdad es que tus pasajeros te estn dominando.
Pero ahora puedes hacer algo diferente: cada vez que los pasajeros de tu autobs te amenacen,
detn el autobs, escucha lo que los pasajeros dicen, pregntate qu pasajero te est
amenazando y qu dice, deja que se te acerquen, deja que te amenacen si quieren, no discutas
con ellos, tan solo deja que estn ah, y a pesar de todo eso, haz lo que deseas hacer, como torcer
a la izquierda con todos los pasajeros gritndote y amenazndote.

3. Phishing o la mente estafadora
Phishing es una expresin de la jerga informtica que describe un delito en el que alguien adquiere
informacin confidencial de manera fraudulenta. Por ejemplo, imagina que recibes un email que
provoca una repuesta emocional intensa, como un mensaje enviado aparentemente por tu banco
que te avisa de que alguien ha robado el nmero de tu tarjeta de crdito. En ese mismo email te
explican lo que puedes hacer para impedir que la usen y te piden una serie de datos personales,
como el mismo nmero de la tarjeta de crdito. Por supuesto, no es tu banco quien te enva el
email sino un estafador. Sin embargo, a menudo las personas actan de manera impulsiva,
movidos por el miedo y la ansiedad que sienten en ese momento y envan sus datos por email
rpidamente para, ms tarde, darse cuenta de que era una trampa.
La mente humana acta a menudo como uno de estos estafadores, porque te dice algo, te hace
creer que lo que dice (el pensamiento que surge en tu mente) es totalmente cierto y que es
necesario que actes de inmediato para remediarlo. Una vez que tu mente te ha enganchado de
este modo, puedes tener problemas.
Al igual que esos emails de los estafadores, el mensaje de tu mente es negativo, te insta a la accin
inmediata y sin pensar, te plantea la situacin en trminos de blanco y negro, pretende no dejarte
otra alternativa de actuacin ms que la que el estafador quiere, te anima a hacer algo urgente o a
evitar algo de inmediato.
Qu puedes hacer para que esto no suceda? Lo primero es detenerte, no actuar, sino quedarte
quieto y observar el mensaje de tu mente. Observa el mensaje y date cuenta de que es tu mente
hablndote a ti, no eres t. Tu mente es una herramienta que te pertenece, no es quien te
controla. Por tanto, no dejes que tu mente te estafe y te obligue a hacer lo que quiere que hagas
sin pensar. Detente y decide lo que quieres hacer t.

4. No dejes que tu mente te lleve a bailar
Cuando ests dndole vueltas y ms vueltas a un pensamiento sin que eso te lleve a ninguna parte
(rumiacin) podemos decir que tu mente te ha llevado a bailar (sin pedirte permiso,
seguramente).
Cuando ests en un estado de ansiedad, tu mente te est entregando toda clase de pensamientos
para rumiar, y cuantas ms vueltas le das a algo, ms te enredas en tu propia mente sin logar
nada, sin sacar nada til de eso, excepto estrs y sufrimiento.
Cmo evitar que te pase esto? Simplemente rechaza esa invitacin a bailar. T tienes el control,
no tu mente. Date cuenta de lo que est pasando y exprsalo con palabras: "Vaya, mi mente
quiere llevarme a bailar." Y luego rechaza esa invitacin.

5. Pone nombre a tu mente
La mente humana est casi constantemente emitiendo una charla que lo juzga y lo evala todo.
Saber distanciarnos de los contenidos de nuestra mente ayuda a que esos contenidos no nos
atrapen y podamos elegir libremente a cules de ellos vamos a prestarles atencin y a cules no.
Un modo de hacer esto consiste en poner nombre a tu mente. Puede ser un nombre de persona,
como Susana o Carlos, o un nombre descriptivo, como Mente Reactiva, segn prefieras. Luego,
cuando surja algn pensamiento en tu mente, puedes decir: "Mente Reactiva est dicindome que
no puedo hacer esto bien". Despus, t decides si te lo crees o no. Como ves, expresarlo con esas
palabras es muy diferente a decir desde el principio: "yo no puedo hacer esto bien".