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Exerccios Aquticos
Nat ao
Esport es
aqut icos
Hidroginst ica
Deep wat er
Acqua j ogger
Hidro bike
NATAO
Hidroginstica Deep Water
Test e mximo
de corrida
realizado na
gua
PROGRAMAO
Princpios do t reinament o e do
exerccio
Component es da sobrecarga
Aspect os fisiolgicos ( bases)
Meios e mt odos
Prescrio e cont role
Prt ica / periodizao
Princpios
Adapt ao
Sobrecarga
Progresso
Especificidade
I ndividualidade
Reversibilidade
2
Adapt ao
Adapt ao: aument o do t amanho e nmero
das mit ocndrias > aument a a oxidao de
piruvat o> aument a a t axa de remoo de
lact at o.
Aument a a demanda do met abolismo aerbio
para produzir ATP; mit ocndrias so
est ressada ao limit e.
Est mulo: t reinament o aerbio
I nt ensidade do t reinament o e lact at o
sanguneo
Adapt ao! Quant o t empo?
Aument o do volume sanguneo;
aument o da t axa de remoo de lact at o
> 10 20 dias
Modificaes est rut urais: enzimas;
mioglobina; mit ocndrias; prot enas
cont rt eis; capilares > 6 a 8 semanas
at 04 anos de t reinament o.
Sobrecarga
Todo est mulo de t reinament o
deve superar um det erminado
limiar de esforo.
Est mulos dbeis: no produzem
efeit os
Est mulos t imos : provocam
adapt aes
Muit o fort es: provocam danos
Est mulo t imo ????
Depende das caract erst icas do
est mulo
Do obj et ivo do t reinament o
Do est ado de t reinament o
Da idade
Do sexo
Progresso da sobrecarga
Aps ocorrer adapt ao dever
haver aument o da sobrecarga, para
garant ir novas adapt aes.
Nat ao:
1) nadar mais
2) nadar mais rpido
3) reduzir a pausa ( int ervalo)
4) aument ar o grau complexidade
3
Adapt ao
ESTMULO
RECUPERAO
SUPERCOMPENSAO
ESTMULO +
FORTE
ESPECI FI CI DADE
ADAPTAES ESPEC FI CAS AO:
Sist ema energt ico empregado
Grupo muscular
Tipo de moviment o
I ndividualidade
I ndivduos respondem de forma
diferent e para um mesmo
est mulo
Duas razes principais:
1) Nvel inicial de t reinament o
2) Gent ipo
Reversibilidade
I nt errupo nos t reinos causam perda
da adapt ao.
7 % 10% nas adapt aes aerbias e
anaerbias com 3 semanas sem
t reinar.
Porm com reduo de 1/ 3 a 1: 1/ 2 no
volume com manut eno da
int ensidade pode prolongar as
adapt aes por t empo maior
Reversibilidade
I mport ant e: o rit mo da perda nas
adapt aes depende do t empo
invest ido para alcanar est as
adapt aes.
Sobrecarga
Volume I nt ensidade
Durao
Freqncia
Densidade
COMPONENTES DA SOBRECARGA
4
VOLUME
INTENSIDADE
METABLICO:
PREDOMNIO AERBIO
NEUROMUSCULAR:
NFASE NA
RESISTNCIA DE FORA
DENSIDADE
Componentes da sobrecarga x adaptaes
INTENSIDADE
VOLUME
METABLICO: PREDOMNIO
ANAERBIO
NEUROMUSCULAR: NFASE
NA FORA MXIMA
DENSIDADE
Componentes da sobrecarga x adaptaes
Escala de int ensidade para fora e
velocidade ( Bompa, 2000)
Nvel de
intensidade
% desempenho
mximo
Intensidade
1 30-50 Baixa
2 50-70 Intermediria
3 70-80 Mdia
4 80-90 Submxima
5 90-100 Mxima
6 100-105 Supramxima
I nt ensidade do t reinament o e
lact at o sanguneo
Treinament o Aerbio x Volume
No t reinament o as adapt aes so
maiores quando se ut ilizam uma
quant idade ideal de t rabalho em cada
sesso ou ao longo de cada sesso.
Sugere- se: gast o calrico em t orno de
5.000 a 6. 000 kcal/ semana; 715-
860/ dia.
Corrida: 80 a 95 km por semana
Nat ao: 4. 000 a 6. 000 m/ sesso
Relao volume x vo2 mx
Wilmore e Costill, 2001, p.194
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Treinament o aerbio x int ensidade
Alm do volume, a int ensidade
que det erminar o grau de
adapt ao ao t reinament o.
As adapt aes musculares ao
t reinament o so especficas
velocidade e durao do esforo
realizado durant e o t reinament o.
Wilmore e Cost ill, 2001. p. 194.
I nt ensidade do t reinament o e lact at o
sanguneo
Treinament o anaerbio
Ao cont rrio do t reinament o
aerbio, no t reinament o anaerbio
depende muit o mais da
int ensidade do que do volume de
t reinament o.
Adapt aes dependem da melhoria
dos sist emas ATP- CP; do sist ema
glicolt ico; e principalment e do
aument o da fora.
Out ras adapt aes anaerbias
Eficincia de moviment o
Energt ica aerbia
Capacidade de t amponament o
SI STEMAS DE PRODUO DE
ENERGI A
ATP - CP
Gliclise anaerbica
Oxidat ivo
(McARDLE, 1998)
CONTRI BUI O PERCENTUAL DOS
SI STEMAS DE ENERGI A
6
PERCENTUAL DE RENDI MENTO ENERGTI CO
(McARDLE, 1998)
ATP - CP
Liberao de energia a part ir da
rupt ura de ligaes de fosfat o
Ressnt ese de ATP a part ir de
CP
Energia suficient e para 3 a 15
de esforo mximo
Nat ao: sprint s de 10 - 25
met ros
GLI CLI SE ANAERBI CA
Liberao relat ivament e rpida de
energia
Requer uma srie de reaes
bioqumicas complexas
Reguladas por enzimas glicolt icas
Formao e acmulo de cido Lt ico
Fundament al nos est mulos de 30 a 2
de durao
Nat ao: 50 - 200 met ros
OXI DATI VO
o mais complexo dos sist emas de
energia
Gliclise / Ciclo de Krebs / STE
Oxidao de hidrat os de carbono;
gorduras e prot enas
Requer aport e suficient e de oxignio
Principal sist ema nos est mulos de
durao superior a 3 aproximadament e
Nat ao: < 300 met ros
MTODOS DE TREI NAMENTO
Treinament o por reas funcionais
Zonas de Intensidade
N Zonas Critrios fisiolgicos
Fc (min) % Vo2 Lactato
(mml/l)
Durao
I Aerbia At 140 40 60 At 2 Horas
II Aerbia (limiar) 140 160 60 85 At 4 < 2 horas
III Mista 160 180 70 95 4 6
6 - 8
30-2hs
10 30
IV Glicoltica > 180 95 100 > 8 2 5
V Altica - 95 - 90 - 10 15
Gomes (2002)
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PROPOSTA SEGUNDO FERNADO NAVARRO (
FEN)

ZONAS DE
INTENSIDA
DE
(FEN)

AEL

AEM

AEI

LA

ALA

VOLUME


15/ 60

12 / 60

10/ 30

4/ 15

2/ 5

TEMPO/REP


1 / 60

1/ 20

1/ 5

30/ 2

< 30

INTERVALO


5/ 10

10/ 1

1 / 0,5

1/ 2 - 3

1 / 6 - 10

LACTATO
mml

2 - 3

2,0 - 5,0

3 - 7

6- 12
8 - 20

DESCONSIDE
RAR
PROPOSTAS METODOLGICAS DE TREINAMENTO
PROPOSTAS METODOLGICAS DE TREINAMENTO
MODELO DA ESCOLA RUSSA DE TREINAMENTO
ZONAS DE
INTENSIDADE
(RUSSIA)
I II III IV V
VOLUME 15/ 60 12 / 60 10/ 30 4/ 15 2/ 5
TEMPO/REP 1 / 60 1/ 20 1/ 5 30/ 2 < 30
INTERVALO 5/ 10 10/ 1 1 / 0,5 1/ 2 - 3 1 / 6 - 10
LACTATO
mml
2 - 3 3, 5 - 4,5 7 - 9 MXIMA DESCONSIDERAR
PROPOSTA SEGUNDO DR. JUAN C. MAZZA. BIOSISTEM (
ARGENTINA )
REAS
FUNCIONAIS
J. C. MAZZA
SUB - AER SUPER - AER VO2 MX POT/ TOL VEL
VOLUME 50/ 60 30/ 50 12/ 25 200 / 600 M 150 / 300 M
TEMPO/REP 230 / 60 1/ 5 30 / 5 30/ 2 < 12
INTERVALO 20/ 40 40/ 1 1/ 115 micro- 2- 5
macro - 4- 7
micro - 30 / 130
macro - 2 / 3- 5
LACTATO
mml
2 - 4 4 - 7 7 - 10 pot 14- 20
tol 14 - 25
DESCONSIDERAR
PROPOSTAS METODOLGICAS DE TREINAMENTO
MTODOS DE TREI NAMENTO
Cont nuo
const ant e ou variat ivo
Fracionado
int ervalado ou de repet io
APLI CAO DOS MTODOS DE
TREI NAMENTO
Deve considerar o nvel de
condicionament o
Volume de t reinament o
Freqncia semanal
Obj et ivo do programa
Treinamento Contnuo
Durao superior aos 20 minut os
Sem int ervalos
F. C. abaixo de 150 bpm
lact at o: 2 - 3 mM/ l
variao de est ilos e formas de propulso
( braos / pernas / t cnica)
1 x 2000 alt ernando ( 150 Li / 50 Est )
45 ( 200 p / 200 br / 200 nad)
8
Contnuo Variativo (Fartlek)
Durao superior aos 20 minut os
Velocidade variada, alt ernando
dist ncias e rit mos
Variao da F. C ( 150 bpm / 120
bpm)
1x2000 ( 150 moderado / 100 fort e)
30 minut os ( 200 moderado / 100
fort e)
INTERVALADO OU REPETIO
Depende do volume t ot al
da int ensidade
do durao da pausa de recuperao
do obj et ivo da sesso de t reinament o
do sist ema energt ico predominant e
Intervalado de dist.longas
Nadar grandes dist ncias ( 800 - 2000
m)
Com int ervalos curt os ( 30 segundos)
I nt ensidade de 85% - 90% do melhor
marca
Volume t ot al de 2000 a 4000 met ros
3x 1000 / 30 - 5x 800 / 20
Lact at o: 2 - 3 mM/ l
nfase: adapt aes cent rais
Intervalado Extensivo
Nadar repet idament e dist ncias mdias
( 200 - 400 met ros)
Volume t ot al: 2000 - 4000 met ros
Lact at o: 3 - 5 mM/ l
F.C. ( 150 - 170 bpm)
int ervalos curt os ( 20 - 40 ) de acordo
com a dist ncia
12 - 15 x 200/ 30 - 6 - 8 x 400 / 40
Intervalado Intensivo
Dist ncias longas ( 3 - 6 / 300 - 800
m)
I nt ervalos : T/ Pausa 1/ 0,5 - 2- 5
minut os
3 a 6 repet ies
Volume t ot al: 1000 - 2000 met ros
Lact at o: 5 - 6 mM/ l
I nt ensidade: 90% do mximo
5 x 400/ 3 - 3x 800 / 5
nfase nas adapt aes locais
Intervalado Intensivo
Dist ncias curt as ( < 3 / 25 - 200 m)
I nt ervalos : T/ Pausa 1/ 0,25 - 15- 60 )
5- 12 repet ies
Volume t ot al: 1000 - 2000 met ros
Lact at o: 5 - 6 mM/ l
I nt ensidade: 85% do mximo
3x 6x100/ 30 / 3- 2 a 3 x 4x200/ 30 / 5
nfase nas adapt aes locais
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Treinamento de repeties
Caract eriza- se pela repet io de
dist ncias t ipicament e anaerbias
( 50,75,100,150 m)
Volume t ot al: 300 a 600 met ros
I nt ensidade mais elevada possvel,
podendo ser superior a velocidade de
compet io
Valores mximos de lact at o no sangue
relao t rabalho / pausa pode ser 1: 5
at 1: 10
8 - 12 x 50 - pausa 2 - 3
6 - 8 x 75 - pausa 3 - 5
4 - 6 x 100 - pausa 5 - 8
2 - 3 x 150 - pausa 8 - 10
Treinamento de repeties
Treinamento quebrado
Dist ncias de 50 - 200 met ros
Fracionados em dist ncias menores
com int ervalos muit o breves
Volume t ot al 400 - 1200 met ros
50 - 2x25 5 - 3 na srie
100 - 4x25 5 - 5 na srie
200 - 4x50 10 - 3 a 6 na srie
4 5 min 12 min 30 min
1 / 5 1 / 1 1 / 0,25
5 rep. 10 rep. 20 rep.
95% 85% 75%
500 1.000 2.000
5x100 5 10x100 1 20x100 15
Anaerbio Mist o Aerbio
Resumo
I nt ensidade Mt odos - Obj et ivos