TEST DE LA BIBLIA DEL SALTO

VERTICAL
1Prueba: Mide tu salto usando un salto vertical en ESTTICO descendiendo
con tus pies en el suelo (talones apoyados). Levanta tu brazo lo !"io #ue
puedas$ %az una arca con tus dedos en la pared. &esciende naturalente '
de sentadilla$ salta lo as alto posible coo lo %ar(as noralente y %az una
arca en la pared o cual#uier obst!culo para edir tu salto. Este salto es uy
dependiente de la pura )uerza e"plosiva sin uc%a respuesta plio*trica en la
usculatura #ue contribuye.
+,OT+ T- M+.C+ /E.SO,+L:
2Prueba: 0usca al1unos bancos o ca2as #ue puedas increentar de 3 en 3
pul1adas. Epieza con una ca2a ba2a de 45 pul1adas y #ue est* pr6"ia a una
pared u obst!culo$ lo iso #ue en la 47prueba$ lo priero es levantar nuestro
brazo y arcar con los dedos lo !"io #ue lle1ueos a la pared (sin estar
encia de la ca2a) a%ora encia de la ca2a e2ecutaos un salto de pro)undidad
(dept% 2up): priero adelantaos una pierna )uera de la ca2a y despu*s la
otra cayendo al suelo con las 5 a la vez se18n %a1aos contacto con los pies
saltaos inediataente lo !s alto posible y arcaos con los dedos en la
pared$ ese ser! nuestro salto reactivo. Si tu salto reactivo es enor #ue tu salto
en est!tico debes parar y no continuar con el paso 9.
+,OT+ T- M+.C+ /E.SO,+L:
Paso 3: Si tu salto reactivo es i1ual o ayor #ue tu salto en est!tico repite el
proceso$ pero increenta la altura de la ca2a de 3 en 3 pul1adas %asta #ue
encuentres el punto donde tu salto reactivo sea enor #ue tu salto en est!tico.
Los saltos de pro)undidad (saltos reactivos) %ec%os en ca2as envuelven
)uerteente la acci6n plio*trica su contribuci6n auentar! cuando la altura
de la ca2a tabi*n lo %a1a. Cuanto ayor es la altura de la ca2a as )uerza
est!s toando en el oento del ipacto y$ siepre y cuando tus saltos
reactivos auenten cuanto ayor es la )uerza #ue est! aplicando y por lo tanto
e2or ser! su reactividad.
+l coparar su rendiiento en los saltos se puede deterinar donde se
encuentra d*bil$ o %acia donde diri1ir los es)uerzos para se1uir e2orando.
+l1unos atletas tienen su e2or salto de pro)undidad en la ca2a as ba2a por
deba2o de su salto en est!tico$ indicando 1ran d*)icit de )uerza reactiva
necesitando )ocalizar el entrenaiento en e2ercicios plio*tricos.
Si tu salto en est!tico es i1ual o enor #ue tu salto reactivo tu capacidad para
absorber )uerza ne1ativa y trans)erirla a ener1(a positiva es pobre.
T8 #uerr!s epezar a usar un entrenaiento e"plosivo y reactivo
inediataente 2unto con dept% y drop 2ups para entrenar a tu sistea a
absorber e2or la )uerza. -na vez #ue lle1ues a doinar la absorci6n de los
ipactos podr!s %acer los saltos de pro)undidad norales. /ara otros %abr! un
auento 1radual de la altura de salto con cada auento de la altura de la ca2a.
/ueden encontrar su e2or salto en una ca2a de 9: pul1adas o as. La altura
de los saltos reactivos son increentados por la altura de las ca2as en
coparaci6n con tu salto en est!tico$ lo e2or de todo$ es #ue tu capacidad
reactiva es la #ue as se bene)iciar! del auento de tu taa;o y )uerza
uscular. Si tu enca2as en este 1rupo eres uy e)iciente plioetricaente
(tienes buena )uerza reactiva)$ tendr!s #ue )ocalizar el entrenaiento en la
)uerza uscular y en la %ipertro)ia incluso$ para #ue pueda crear as recursos
b!sicos para utilizarlos en los oviientos plio*tricos.
4Prueba: La pr6"ia cosa #ue necesitaos %acer es deterinar nuestra
)uerza 1eneral en las piernas. La e2or v(a para %acer esto es edir nuestro
!"io s#uat en el 1inasio. Si sabes %acer una sentadilla$ ve al 1inasio$
realiza un buen calentaiento$ y %az una sentadilla con el !"io peso de
)ora #ue solo puedas %acer 4 repetici6n. Ese ser! tu 4::<. Los resultados de
este test pasan por encia del prier test. En otras palabras no iporta uc%o
lo #ue el salto reactivo te %aya dic%o$ si tu s#uat es enor de 4$= veces tu peso
en una sentadilla necesitar!s entrenar tu )uerza b!sica. Si tu !"io s#uat es
i1ual o ayor de 4$= veces tu peso tus opciones son as 1randes. +s( #ue por
e2eplo si tu pesas 4>: libras necesitar!s levantar 54: libras (4>:"4$=) antes
de epezar a recibir as especi)icaciones %ay #ue analizar otras cosas. Si
nunca %as %ec%o un s#uat debes asuir #ue vas a levantar enos de 4$=
veces tu peso en una sentadilla y debes epezar al1uno de los pro1raas de
)uerza 1eneral usando el propio peso corporal o con pesos adicionales. Si
actualente entrena con pesas no deber(a ser di)(cil edir su peso en
sentadilla.
+,OT+ T- M+.C+ /E.SO,+L:
0e1inner: no %as %ec%o pesas o %as 1astado poco tiepo en entrenar con
ellas$ no %as o %as %ec%o pocos e2ercicios plioetricos o al18n otro tipo de
pro1raa. Tu reactividad est! poco desarrollada. Tu salto vertical es ba2o unas
5> pul1adas o enos. Tu salto en est!tico es e2or o i1ual #ue al de las ca2as.
,ovice: %as %ec%o pocas pesas y?o no levantas 4$= veces tu peso en una
sentadilla. Tienes buena reactividad tu salto en ca2as o en carrera es un 5:<
e2or #ue tu salto en est!tico. Tu salto vertical es bueno de 5@ pul1adas o as.
,ecesitas uc%a )uerzaAA (pesas)
Interediate 4: %as %ec%o uc%as pesas o eres naturalente )uerte$ levantas
4$= veces o !s en una sentadilla. Tu )uerza reactiva es ba2a$ tu salto en
est!tico es e2or #ue tu e2or salto en una ca2a. Tu salto en carrera dando 9
pasos ser! un 5:< enor #ue tu salto en est!tico. Tu salto es enor de 5@
pul1adas.
Interediate 5: Levantas 4$= veces tu peso en una sentadilla o as. Tu )uerza
reactiva est! bien desarrollada$ tu salto en ca2a o en carrera es un 5:< e2or
#ue en est!tico. Tu salto es de bueno a uy bueno de 5> a 95 pul1adas.
.e1ular Interediate: levantas 4$= veces tu peso en una sentadilla. T8 )uerza
1eneral y reactiva son buenas pero nin1una supera a la otra. Tu salto en ca2a
es de un = a un 5:< e2or #ue tu salto en est!tico pero no !s. Tu salto es de
5: a 95 pul1adas.
+dvanced: levantas 4.= veces tu peso en una sentadilla. Tienes uc%a
e"periencia en plioetria y pesas.
Tienes un e"celente salto vertical de 95 pul1adas o as. Beneralente$ pero
no siepre$ tienes e"celente )uerza reactiva siendo tu e2or salto en ca2a un
5:< e2or #ue en est!tico.
CD sino se en #ue per)il enca2oE El e2or para esos casos es el novice.