Receitas e histrias para voc

fazer as pazes com o seu corao

Comida
que cuida 3
Receitas e histrias para voc
fazer as pazes com o seu corao
Comida
que cuida 3
CONSULTORIA E REVISO NUTRICIONAL
Cludia Stfani Marclio CRN 4071
Gerente de Projetos e Nutricionista de Pesquisa da Diviso de Pesquisa
Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia/SP
Marcelo Barros CRN 911002103
Nutricionista e coordenador de Nutrio do Instituto Nacional de Cardiologia (INC)
Laila Ghtait CRN 1032
Nutricionista especializada em nutrio em cardiologia, membro da Clnica Exata Diagnsticos em
Cardiologia (SP), com especializao em Administrao Hospitalar pela Fundao Getlio Vargas
Daniela Tarasoutchi CRN 24079
Nutricionista do Projeto Caf e Corao, Hospital das Clnicas
Faculdade de Medicina da Universidade de So Paulo (HCFMUSP)
REVISO MDICA
Dr. Carlos Vicente Serrano CRM 50317
Cardiologista do Instituto do Corao do Hospital das Clnicas
Faculdade de Medicina da Universidade de So Paulo (HCFMUSP)
COLABORAO E AGRADECIMENTOS
Aos mdicos Denlson Albuquerque, Otvio Rizzi Coelho,
Ari Timerman, Oscar Dutra e Jos Carlos Quinaglia.
Chef Carla Pernambuco, do restaurante Carlota, por nos ensinar que
momentos especiais combinam com comida saudvel, boa para o corao.
Agradecimentos especiais a Mrcio Ferrari e Ernesto Paulelli Neto,
por compartilharem suas experincias de vida e cuidados com seus coraes.
As informaes e sugestes contidas neste livro tm apenas finalidade educacional e informativa e traduzem o melhor entendimento
dos conhecimentos disponveis sobre o tema pelos colaboradores dessa obra. Elas no substituem, em qualquer hiptese, o diagnstico,
o tratamento ou as recomendaes do seu mdico ou nutricionista, nem devem servir de subsdio para automedicao.
Somente o mdico est apto a prescrever a melhor conduta para o seu caso.
As informaes fornecidas no so individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta.
REALIZAO
Diretoria de Comunicao
Sanofi-aventis Brasil
TEXTO E EDIO
Cris Ramalho
PROJETO GRFICO E MONTAGEM
Luciana Cury
ILUSTRAES
Beto Faria
REVISO
June Justa
NDICE
sua sade 6
Tem razes que a prpria razo desconhece 9
Cano do amor demais 25
Chapa quente 43
Na presso 57
proibido fumar 71
Doces dilemas 87
Fiu-fiu 105
Apetite amor 125
Receitas 143
Referncias 220
ndice de receitas 221
SADE DO SEU CORAO!
O
tratamento das doenas do corao foi, sem dvida, o que mais se beneficiou com o pro-
gresso da cincia nos ltimos 50 anos. Do diagnstico mais preciso ao tratamento mais
individualizado e cada vez menos invasivo , a cardiologia avanou a passos largos para uma
medicina mais preventiva.
Mas, se hoje j somos capazes de entender melhor o que acontece com nosso corao, temos
de reconhecer que ainda fazemos muito pouco por ele. Empurrados por uma rotina alucinante,
mergulhados nas preocupaes da tal vida moderna e refns de hbitos nada saudveis, nos sur-
preendemos quando recebemos a notcia de que aquela respirao ofegante depois de subir poucos
lances de escada pode no ser s cansao e que a sensao de aperto no peito dos ltimos tempos
no apenas estresse, o corao nos avisando de que algo no vai bem.
Quando o susto chega na forma de um infarto, de uma angioplastia ou de uma ponte de safe-
na, queremos consertar tudo, comear de novo, jurando cumprir, dessa vez, todas as famosas
promessas de ano-novo. S que, ao sair do hospital ou da clnica, bate a dvida cruel do que fazer
de agora em diante, sem o mdico ou a nutricionista sinalizando, a todo momento, o caminho de
um feliz recomeo com nosso corao.
O que eu posso comer? E beber? Nunca mais vou sair com os amigos ou ir a uma festa?
Acabaram-se os almoos de domingo? Namorar nunca mais? Essas e outras questes inspiraram a
sanofi-aventis a editar o livro Comida que Cuida 3 Receitas e histrias para voc fazer as pazes com
o seu corao.
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Terceiro livro da coleo Comida que Cuida*, a proposta agora ir alm da alimentao. Com
tantos fatores a influenciar a sade do corao, optamos por um formato almanaque, com o texto
sempre bem-humorado da Cris Ramalho, desta vez fazendo dupla com as ilustraes irreverentes
do Beto Faria. A designer Luciana Cury harmoniza prosa e imagem com o cuidado e a sensibili-
dade de sempre. Tudo para contar histrias e causos sobre donos de coraes sofredores, abusa-
dos ou displicentes, famosos e annimos. E de repassar, ponto por ponto, o que maltrata e o que
faz bem ao corao. Do estresse ao cigarro, passando pelo perigo das gorduras e do sal e, claro,
muitas receitas e dicas de alimentao selecionadas por quatro nutricionistas especializados em
cardiologia. A Chef Carla Pernambuco se junta novamente ao time, para mostrar que possvel
criar um cardpio variado, gostoso e sem rotina, para cuidar, com muito prazer, do seu corao.
O livro Comida que Cuida 3 se mantm fiel ao esprito da coleo, traduzindo o compromis-
so da sanofi-aventis de ir alm da abordagem teraputica, de ouvir o paciente, de enxerg-lo na
sua integralidade, de apresentar alternativas para que ele resgate o prazer de viver na sua plenitude,
mesmo diante das dificuldades de uma doena.
Compartilhe este livro com a sua famlia, indique aos seus amigos e faa, desde j, as pazes
com o seu corao!
* Comida que Cuida Dicas de alimentao durante o tratamento do cncer
e Comida que Cuida 2 O prazer na mesa e na vida de quem tem diabetes
7
...tem razes que
a prpria razo
desconhece...
(Blaise Pascal, filsofo)
um rgo muscular oco localizado no centro do trax;
Pesa 275 gramas;
O da mulher mais leve, pesa cinco a dez gramas menos que o do homem;
Bate, em mdia, 70 vezes por minuto;
Sua funo receber sangue das veias e lan-lo nas artrias;
Durante o batimento cardaco, as cmaras cardacas dilatam ao se encherem
de sangue isso se chama distole e, em seguida, elas contraem, quando
o corao bombeia o sangue a fase chamada de sstole;
O corao exerce, continuamente, sua funo de bomba da seguinte maneira:
coleta sangue com baixa concentrao de oxignio proveniente do corpo
e lana esse sangue para os pulmes, onde ele capta oxignio e elimina
o dixido de carbono. Em seguida, o corao recebe de volta dos pulmes
o sangue rico em oxignio e o bombeia para os tecidos do corpo.
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11
12
O principal sintoma do infarto do miocrdio a dor
no peito, prximo ao centro do peito, de forte intensi-
dade. A dor do tipo em aperto ou opresso, mas pode
tambm ser em queimao ou pontadas. A dor pode
irradiar-se para diversos locais: os mais comuns
incluem a parte interna do brao esquerdo, a regio do
pescoo e mandbula e, s vezes, para as costas ou
regio do estmago. Junto com a dor, tambm podem
aparecer sintomas como sudorese, pele fria e plida,
vmitos ou nuseas, palpitaes ou falta de ar sbita.
Normalmente a dor contnua e pode piorar com
algum esforo fsico ou fator emocional de estresse ou
ansiedade. A durao da dor varivel e normalmente
no melhora com o uso de analgsicos comuns.
Depois de um infarto, hora de se cuidar
mais, mudar hbitos de vida e, assim, evitar
que outros ocorram.
At 30% de novos ataques podem
ser evitados com a adoo de um
estilo de vida saudvel
A
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iocrdio.
N
o faz muito tempo, sofrer do corao tinha l o seu
charme. No sentido figurado, claro. Casais se apaixo-
navam embalados em letras de canes dodas, cenas de
amor em cafs esfumaados, a garrafa de usque como testemunha...
Era a fossa, com sua angstia meia-luz e o seu peito apertado. No
sentido literal, o da sade, coraes sofriam um bocado tambm, mas
quase sempre era por desconhecimento de causa. Bastava olhar ao redor para
sucumbir aos perigos cardacos: as propagandas, o cinema, as revistas, todos ensi-
navam a fumar e beber para uma vida mais glamourosa. Mulheres estavam liberadas
para pesar acima dos 60 quilos, raros homens pensavam em academia, e sedutores
famosos como Vincius de Moraes se orgulhavam de suas barrigas bomias. E comida
light, francamente, era coisa de bandeja de hospital.
Foi ali pelos dourados anos 50/60, que o compositor e cronista Antnio Maria,
sucesso absoluto com sua ultradramtica cano Ningum me Ama (olhe os versos:
Ningum me ama, ningum me quer/ ningum me chama de meu amor), se definia
como um cardisplicente (isto , um homem que no
ligava para o prprio corao). Ah, o corao de
Antnio Maria sofria. Ele se apaixonava pelas mulheres
quase impossveis, brigava na mesma intensidade, e,
entre um croquetinho e um sanduche de pernil nas
boates de toda noite, trabalhava em rdio, jornais, TV,
num ritmo de maratona. Escrevia e comia como se o
mundo fosse acabar dali a duas horas e, se era para
acabar, que fosse diante de uma feijoada.
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Quando um corao que est cansado
de sofrer/ encontra um corao
tambm cansado de sofrer
(Caminhos cruzados, com Joo Gilberto)
14
Contamos essa s para abrir um sorriso nostlgico, mas
a histria de Antnio Maria e de tantos outros abusados
da mesma linha (voc vai conhecer alguns ao longo deste
livro) no acabou bem. Ele teve dois infartos. Depois do
primeiro, mdicos viviam lhe puxando a orelha, imploran-
do que mudasse de estilo. Em vo... Antnio Maria estava
ocupado demais em ser intenso. Morreu aos 43 anos,
gordo, na porta de um bar, como num samba-cano.
Bom, o tempo passou. Antes que voc se assuste, vamos
assoprar a fumaa do passado e observar, com clareza, o
que fazem os coraes intensos deste sculo 21. Cigarro e
pquer j no esto com essa graa toda, verdade. Agora
os rapazes lotam as academias, as moas tm mania de
magreza, a vida saudvel apregoada nas bancas de revis-
tas e programas de TV, diet e light so palavras de todos
os cardpios, as msicas trazem muitas outras bossas.
Mudaram as modas, mas a mania do exagero continua a
mesma. Hoje o trabalho demais, o trnsito demais,
as contas so demais, a violncia demais, o medo
demais, tem comida industrializada demais. E o
corao, ah, esse, est cada vez mais apertado.
Voc, que talvez tenha sido um cardisplicente, sabe
que no fcil. Um dia foi obrigado a parar porque um
O oposto tambm verdadeiro.
As pessoas deprimidas e irritadas so
mais sujeitas a doenas de modo geral,
incluindo as cardiovasculares.
Aprender a sorrir para o que existe em cada momento o melhor jeito de mudar sua vida e evitar novas complicaes. At a cincia se curva s reais vantagens de ser um otimista: em estudo do Instituto
Delfland de Sade Mental, na Holanda,
cientistas avaliaram 545 homens durante 15 anos e concluram que os mais felizes tiveram menos riscos de problemas
cardiovasculares.
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infarto, ou uma angina, ou um cateterismo algo
que ameaou seriamente o seu corao, fez soar um
apito do destino, alertando que era hora de mudar.
Depois desse forte impacto na vida que o infarto
do miocrdio, voc tem de comear uma nova
histria. Agora cantarolar quando um corao est
cansado de sofrer, como o Joo Gilberto, e partir para
escolhas mais saudveis.
Acontece que nessas coisas do corao a gente se engana. E, na sade,
como no amor: balanamos, frgeis, entre verdades e fantasias, com aquela pulga atrs
da orelha se por a mesmo. D para confiar num fil malpassado? Aquele chopinho
sedutor vai acabar com voc? O que comer? O que no comer? Um dia voc se aflige,
pensando que vai passar o resto da vida comendo franguinho e salada sem sal. No
outro, anunciam na mdia que foi tudo um engano e que ovo timo. A sensao a
de que j se disseram mais bobagens sobre o que faz bem ou mal para o corao do que
sobre qualquer outro assunto.
Por isso reunimos neste livro dicas, entrevistas, depoimentos e receitas de especia-
listas em corao. Mdicos, nutricionistas e pacientes revelam o que mito e o que real
na alimentao e nos hbitos de vida para voc se cuidar com amor. Sim, talvez voc se
sinta frgil nesse momento, mas, quando descobrir que tudo pode ficar mais saboroso,
divertido, derramado de vida com os cuidados certos, com a alimentao balanceada, o
seu corao vai bater feliz. Tambm trazemos o Canto da Carla em cada captulo: um
cantinho dedicado Chef Carla Pernambuco, do restaurante Carlota (de So Paulo e
Covarde, sei que me podem chamar/
Porque eu trago no peito esta dor/
Atire a primeira pedra, iai/ Aquele
que no sofreu por amor
(Atire a primeira pedra,
com os Demnios da Garoa)
do Rio de Janeiro), com receitas gostosas, para voc se
cuidar, com muito sabor...
A partir da pgina 143, voc encontra sugestes de entra-
das, lanches, pratos salgados e sobremesas para o dia-a-dia.
So receitas pensadas para voc, com pouco sal, pouca gor-
dura e pouco acar... umas ideais para o controle da
hipertenso; outras para o colesterol, tudo na medida para
voc se cuidar sem abrir mo do prazer....
Abuse do seu corao, mas do jeito certo: em vez de se
estressar tanto no trabalho, v fazer algo de que goste. No
lugar de comidas gordurosas, horas na frente da TV, cigar-
ro na mo, experimente um passeio dirio no parque, respirar apressado na paquera no cinema, ou sair de braos
dados com quem voc ama. O amor comea num olhar novo para quem vive com voc. No trabalho voluntrio, no
sorriso de uma criana ao ouvir uma histria que voc conta, o amor comea. No cachorro beb que lhe agradece,
incondicionalmente, e preenche suas horas, o amor comea. No telefonema para algum que j lhe despertou a von-
tade de fazer grandes planos. No primeiro beijo. A qualquer momento, em qualquer esquina, por qualquer razo, voc
pode abusar, com poesia e sade, do seu corao.
Ento, ao aprender a se cuidar direitinho, voc vai redescobrir as delcias de viver intensamente. E, com a conscin-
cia do que lhe faz bem, vai poder atualizar uma das frases mais lindas do nosso cardisplicente Antnio Maria: O homem
s tem duas misses importantes: amar e escrever mquina. Escrever com dois dedos, amar com a vida inteira.
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AMOR, MEU GRANDE AMOR
Os mdicos recomendam: depois do infarto voc vai poder namorar, sim. Sexo saud-
vel desde que voc no tenha tido complicaes maiores e que o seu mdico ateste que
est tudo bem.
PODER DE SNTESE
A OMS (Organizao Mundial da Sade) recomenda a ingesto mxima de dois gramas de
gordura trans por dia. E a poro de batatinha frita que voc gosta de atacar enquanto v o
filme na TV tem, por baixo, oito gramas. Troque o petisco por minicenoura, tomate, erva-
doce, peito de peru, um queijinho light, branco, com manjerico e uma pitada de azeite, ou
uma tigelinha de gros torrados de soja...
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O CORPO AGRADECE
Mrcio Ferrari, 48 anos, jornalista, viu seu mundo cair
aos 39: fumava dois maos de cigarro por dia, no esta-
va nem a para a alimentao. O corpo, cansado, pouco
se mexia. Teve um infarto. Deu uma feliz cambalhota
no destino e aprendeu a se desapegar dos maus hbitos
e de umas situaes que lhe tiraram o sono um bocado
de vezes. Ele conta aqui:
O que mais preocupou voc depois do infarto?
Mrcio Eu senti uma certa culpa por no ter
me cuidado antes. E sofri muito para abandonar o ci-
garro, tanto que no larguei de cara. S quando o
mdico me disse, com todas as letras, que era isso
ou eu morria.
A vida mudou depois de...
Mrcio ... Eu largar o cigarro. Tambm comecei a
fazer natao e a cuidar da minha alimentao. Cortei
frituras, diminu bastante o consumo de carne verme-
lha, seguro a quantidade de doces. De vez em quando
eu escorrego, claro, mas vou ao mdico de trs em trs
meses, fao o controle de colesterol, triglicrides,
glicemia. No comeo, a gente muda fora, por isso
difcil. Depois, sente que o corpo agradece.
Uma dica sua...
Mrcio Para mim, funcionou muito entrar num grupo
de apoio a fumantes. Era no Hospital So Paulo. timo,
porque suaviza a interrupo do cigarro, e voc se enxer-
ga nas histrias dos outros fumantes...
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Se uma mulher chega
ao pronto-socorro
queixando-se de dor
no peito, muitas vezes
os mdicos no
diagnosticam infarto,
imaginam tratar-se de
outras causas.
(Otvio Rizzi Coelho, cardiologista de Campinas)
Ao contrrio do que diz o senso
comum, mulheres sofrem, sim,
de infarto, quase tanto quanto os
homens. O pior que correm mais
riscos do que eles na hora do
diagnstico. A razo, s vezes,
um cavalheirismo ao contrrio.
Ainda mais, as prprias mulheres
muitas vezes no valorizam seus
sintomas, retardando a procura
de um mdico.
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Robalo com pur de banana-da-terra
e aspargos no azeite 6 pores
Robalo
6 pores de fil de robalo (ou qualquer peixe branco de
boa qualidade) de 200g cada
sal
pimenta-branca moda na hora
azeite extravirgem
Tempere o peixe com sal, pimenta e azeite.
Grelhe na hora de servir em frigideira antiaderente
aquecida com um fio de azeite.
Uma entrada, um prato e uma sobremesa da
Chef Carla Pernambuco para alegrar aquela
refeio especial, aquele aniversrio... e o dia
ganhar novo colorido:
Carpaccio de cogumelos-paris
com balsmico e croutons 6 pores
3 fatias de po de forma sem casca
24 cogumelos-paris grandes em lminas finas
azeite extravirgem
1/3 xcara (ch) de aceto balsmico
1 colher (sopa) de tomilho fresco picado
sal
pimenta moda
Corte as fatias de po em cubinhos e tempere com sal,
pimenta e azeite, espalhe em uma assadeira e leve ao forno
mdio, 160C, por 20 minutos ou at ficarem bem cro-
cantes. Reserve.
Espalhe as lminas de cogumelo em um prato grande,
regue com o azeite e o balsmico. Tempere com sal e
pimenta. Espalhe os croutons sobre os cogumelos e sirva
em seguida.
Se preferir, sirva acompanhado de uma salada de folhas.
21
Creme de caqui com laranja 4 pores
4 caquis descascados
1 xcara (ch) de suco de laranja
1/3 xcara (ch) de passas de corinto
1/4 xcara (ch) de amndoas laminadas torradas
Bata os caquis no liquidificador com o suco de laranja.
Distribua o creme em taas de vidro e decore com as passas e
amndoas. Sirva gelado.
Pur de banana
10 bananas-da-terra bem maduras
1 colher de sopa de azeite
sal
pimenta
Cozinhe as bananas com casca na panela de presso por
2 horas aproximadamente.
Retire do fogo, descasque as bananas cuidadosamente e
passe por um passador de pur.
Aquea o azeite em uma panela, junte o pur de banana,
misture bem, acerte o sal e a pimenta.
Sirva bem quente acompanhando o peixe.
Aspargos
12 aspargos verdes frescos fatiados finamente na diagonal
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
sal
pimenta-branca moda na hora
Aquea o azeite em uma frigideira antiaderente, junte os
aspargos e salteie-os em fogo alto, no deixando juntar
gua, at que estejam al dente.
Acerte o sal e a pimenta e sirva sobre o peixe.
L
aurinha se sentia a ltima das criaturas. No saa
mais de casa desde o acidente de carro em que ela
quebrou a perna e a clavcula, e viu o namorado
morrer um ms antes do casamento marcado. Nada mais
tinha graa. Amigos queriam consol-la: um chamava para
jogar buraco; outro, para pegar um cineminha. As amigas
do trabalho tentavam, em vo, arrastar Laurinha para
compras, sorvete, manicure, jantar com um primo do ami-
go, um gato... Nada. Mais de um ano se passara. Laurinha
no queria nada. Fechou o corao. Vivia meio por obri-
gao; era o que dizia, para desespero de sua me.
Um irmo que morava na Austrlia acabou convencen-
do Laurinha a se mudar para l. Ela topou. E na Austrlia
ensolarada, gente nova, outro idioma, foi tomando gosto
pelas coisas de novo. Um dia achou um bilhete no bolso de
22
FINAL FELIZ
Quando o corao d alegres reviravoltas
uma cala jeans que havia esquecido no fundo da mala.
Uma cena lhe voltou, em flashback, feito novela.
Voc vai para a Austrlia? Tenho uma grande ami-
ga l, brasileira, liga para ela era o Diogo, do es-
critrio, entregando um papel para Laurinha na
vspera da viagem.
T bom, ela respondeu, enfiando o bilhete no
bolso do jeans.
Ela sorriu da lembrana e resolveu ligar para o tal
nmero. J estava na Austrlia. Podia ser divertido falar
de um amigo brasileiro, sair um pouco... A amiga do
amigo foi buscar Laurinha. No carro, contou que pin-
tava e bordava roupas de cama, e que precisava entregar
uma colcha numa casa. As crianas, no banco de trs,
pulavam feito cangurus.
23
Na porta da casa do cliente, a moa pediu: Lau-
rinha, desce voc. s entregar. As crianas esto muito
inquietas. Vou ficar no carro. Laurinha atendeu. A casa
era pequena, linda, cara de filme com uma grande
rvore em frente, na calada. Tocou a campainha... E, se
voc apurar os ouvidos, vai escutar os mesmos sininhos
que Laurinha escutou no corao dela. Na porta, um
australiano cheio de sade, tipo surfista, sorriso tinindo,
parecia um anjo. Mas um anjo bonito bea.
O moo deve ter ouvido os mesmos sininhos, tanto
que, dias depois, descobriu o telefone dela. Eles saram,
caminharam beira-mar, deram as mos e fizeram
planos. A essa altura, o corao de Laurinha estava to
acelerado que ela nem titubeou. O casamento aconte-
ceu semanas depois, com a mesa posta com bolo,
champanhe e docinhos na calada, embaixo da rvore.
Quem passasse na rua era bem-vindo. Laurinha, s sor-
risos, esqueceu de vez o Brasil, o trabalho antigo, os
dramas, os pedidos de amigos que diziam que aquilo
era s um amor de vero, bom para curar a dor, mas
que j estava na hora de voltar...
Laurinha nem a... Na ltima vez que foi vista, ela e
o marido dividiam uma onda animal no Hava. Dizem
at que uns anjos de verdade espiavam a cena, mas isso
a gente no pode afirmar com certeza...
Cano do
amor demais
26
E
stresse, todo mundo sabe, viver no limite ou passar da conta. Pode ser positi-
vo. O estresse nada mais do que uma forma de adaptao e proteo do corpo
contra agentes externos e internos. Coisas boas podem estressar saborosamente:
saltar de pra-quedas, ganhar um beijo que provoca vertigens, correr uma maratona...
Aquele momento de intensidade mxima, quando a euforia tanta que o corao parece
que vai sair pela boca. Como quando a gente criana e v o mar pela primeira vez e, com
a respirao apressada, solta um grito de emoo na hora de pular uma onda... e depois
outra e mais outra. As risadas, a gritaria, uma alegria que de tudo, da vida num dia de
sol bom, o mar, a espuma, o cu azulzinho, a mo entrelaada na mo firme do pai...
Ento o corao volta ao lugar, satisfeito, e tudo fica lindo.
A que mora o relax: na paz depois do estresse, aquela abaixada de bola. O alvio gos-
toso depois da adrenalina da onda, da brincadeira, do sexo, da descida de montanha-russa,
da surpresa... ou mesmo depois de uma situao dificlima, quando vem o suspirinho pro-
fundo e tranqilizador de misso cumprida. Quando esse alvio no vem, quando o corpo
se esquece de voltar para o sossego e pensar noutra coisa, o estresse no vai mais embora.
Fica rondando ali, sombra escura, sem parar. E pode se tornar maior, constante, devorador.
Um estado de tenso infinito que corri aos poucos. De um minuto para o outro, voc
no se reconhece nas cenas do seu cotidiano:
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1- Est gritando com o porteiro do prdio;
2- Enfiando a mo na buzina, porque o sujeito na sua
frente levou dez segundos para acelerar o carro;
3- Chorando, sem enxergar nenhuma sada, diante de
uma tarefa no trabalho, ou porque o marido riu errado
do vestido.
Agora, se essa vontade de acabar com tudo domina a
sua vida, seu sono, seus sonhos, ento o seu corao j
est beira de um colapso. Voc entrou no lado negro
do estresse.
A sada desse beco escuro est num balano entre a
sensatez e a insensatez. Sensato desacelerar o ritmo de
trabalho, diminuir a ingesto de comidas gordurosas
e acares em excesso, comer alimentos mais
saudveis. Sensato ir praia no fim de semana,
inventar novos passeios que no encaream seu bolso
(seno gasta-se o dinheiro que no se tem e o estresse
aumenta), procurar uma atividade fsica que lhe
agrade, tomar um solzinho. Mas sensato demais tam-
bm chato bea. Uma pitada de insensatez
necessria ir atrs de um desejo bom, realizar um
sonho de infncia, aprender algo novo, s vezes,
contra a opinio geral.
Uma taa de vinho tinto contm 15 ml de etanol. A Associao Americana do Corao recomenda uma taa diria para mulheres, duas para homens.
NO SE ESQUEA: SE BEBER,
NO DIRIJA!
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Para tudo isso, claro, tem de ter estmulo. E o estmulo pode
comear pela boca. Com os alimentos certos, voc AUMENTA sua
ENERGIA e o corpo responde rapidamente ao BEM-ESTAR
tem mais disposio para danar, trabalhar, namorar, se exercitar,
ir atrs do que quiser. Com os alimentos errados, voc DIMINUI
a ENERGIA e se sente mais cansado, mais tenso, mais estressado.
S tende a piorar...
Frutas, verduras, legumes, a carne no capricho com pouco
leo e muito sabor nas ervas, temperos novos. Alimentos integrais
que, feitos do jeito certo, ficam bons de verdade. Uma taa de
vinho no jantar. Um cafezinho fumegante no final da tarde. Um
chocolate, santo chocolate, que enche a gente de bom humor na
hora da mordida... Pequenos encantos para a vida diria.
Grandes inspiraes para mudar o que precisa ser mudado. O
estresse malvado no vai resistir.
O mito de que a mulher tem menos riscos
de infarto ainda grande, e ela acaba no indo
ao cardiologista. Mulheres vo ao ginecologista,
fazem Papanicolau, mamografia, e no fazem
um eletrocardiograma, um checkup.
(Otvio Coelho, cardiologista de So Paulo)
Com o dobro do trabalho de antes,
mais a obrigao de ser linda,
segura e ainda pagar as contas,
a mulher anda cada vez mais
estressada. E, literalmente,
no cuida do prprio corao.
OLHA O ESTRESSE A, GENTE!
Na verdade, o corpo humano foi preparado pela natureza para se estressar diante do perigo um animal
pr-histrico, por exemplo e nos ajudar na nossa defesa. Isso explica por que se reage assim:
Os msculos comeam a se contrair para nos proteger;
O metabolismo acelera e a freqncia cardaca, tanto quanto a quantidade de sangue bombeada em cada
batimento, aumenta;
A respirao fica mais intensa;
O estmago fecha;
As pupilas dos olhos se dilatam, ampliando a viso. Outros sentidos se aguam, como a audio;
Sabe por que d uma vontade louca de ir ao
banheiro quando estamos assustados? Dizem os
especialistas que o corpo da gente evitando
infeces se nosso inimigo nos causar uma
leso no abdmen...
O sangue coagula mais rapidamente;
As artrias nos braos e pernas se contraem, evi-
tando a perda sangunea da aquela sensao de
mos e ps gelados, congelando de medo;
O X da questo: na vida moderna, a chance de
nos depararmos com um animal que nos ataca
mnima. Se no tentarmos evitar o estresse, ao nos
sentirmos ameaados por qualquer coisa do coti-
diano, nosso corpo passar por tudo isso a.
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VERDADES E MITOS
ACEITA UM CAFEZINHO? A cafena produz endorfinas, estimula o funciona-
mento do organismo e ativa a memria. Novos estudos defendem que o caf,
desde que se tome at quatro xcaras dirias, faz bem ao corpo. Afinal, o caf
tem cidos clorognicos (que modulam o estado de humor e ajudam a com-
bater a depresso), quindeos (melhoram a circulao) e vitamina B3, todos
eles timos antioxidantes, ou seja, que limpam as toxinas do seu organismo.
Sem abuso, e com o aval do seu mdico, caf timo. E alguns estudos
mostram que o consumo regular de caf pode ajudar a reduzir a incidncia
de diabetes tipo 2.
Nem pensar: Quando combinado ao cigarro, a o caf vira veneno. O cafestol e o kahweol, substncias encontradas no
caf, podem aumentar os nveis de colesterol total e do colesterol ruim, o LDL.
Dica: O caf filtrado a melhor opo para quem tem o colesterol elevado.
Com acar: Ele d energia, nimo, como bom carboidrato que . Mas quem come acar demais, alm de correr o risco
de engordar e ficar com diabetes, pode sofrer com aumento e queda violentos de glicose ou seja, o corpo se estressa, quer
mais acar e entra no crculo vicioso. Nessa hora, em vez de proporcionar energia, ele s vai desanimar voc. E ateno:
quem tem diabetes ou quem est com triglicrides elevados no deve consumir acar ou consumir pouco.
Efeito estufa: Quanto mais acar, maior o seu peso e menor a sua disposio. E ainda maior o risco de pro-
blemas cardacos.
32
S QUERO CHOCOLATE
O benefcio: Mulheres, em particular, conhecem bem o
efeito de uma barrinha de chocolate no humor. Faz maravi-
lhas durante a TPM e o estmulo perfeito naquela tarde
chatssima no trabalho, em que nada parece dar certo.
O problema: Tambm bem conhecido. Chocolate engor-
da, e parece impossvel comer um s. Chocolates recheados,
doces, cremosos, tm de ser riscados do dia-a-dia.
Verdade: O chocolate amargo, forte, delicioso, recomenda-
do diariamente. Quatro pedacinhos de uma barra grande vo
ajudar a prevenir o colesterol e proteger seu corao.
Mais boas verdades: O chocolate amargo tem fenilalanina e
tirosina, dois aminocidos que esto ligados felicidade. Os
flavonides do cacau contribuem para reduzir a presso arte-
rial e para controlar a glicose no sangue.
BEBIDAS O VINHO TINTO FAZ BEM AO CORAO?
Diversas pesquisas, amplamente divulgadas na mdia, sugeriram que o consumo moderado de
bebidas alcolicas poderia proteger o corao das doenas coronrias (angina e infarto). O vinho
tinto, em particular, tem outros componentes, alm do prprio lcool: flavonides e outros
antioxidantes. Estas substncias tambm esto presentes no suco de uva. Elas aumentam o
chamado colesterol bom (HDL-colesterol) e afinam o sangue (propriedade anticoagulante).
O livro The Trusting Heart, de
pesquisadores americanos da University
of San Francisco e da Duke University,
mostra que os maiores venenos para o
corao so o egocentrismo, a hostilidade
e o cinismo. Foi a concluso, depois de
nove anos de pesquisas com 13 mil homens,
que revelou que, quanto mais os sujeitos
usavam as palavras: eu, mim, meu, num
bate-papo, maior era a probabilidade
de morrer de infarto. Isso porque quem
s fala de si mesmo quer tudo, precisa de
tudo, no acredita em nada. o que diz a
sabedoria popular: um homem
de corao mau.
(tirado do livro Salvando o seu corao,
do cardiologista americano Dean Ornish)
33
Verdade: O limite considerado seguro
baixo: duas doses dirias para homens
e uma para mulheres, pois estas so
mais sensveis aos efeitos do lcool.
Cada dose corresponde a uma gar-
rafa de cerveja, um copo de vinho
ou uma dose de bebida destilada
(usque, aguardente, vodca, co-
nhaque, etc.).
No mito: Antes da desculpa de que um pilequinho
bem melhor que uma srie de abdominais, lembre-se de que lcool perigo vista. para beber
uma taa s mesmo porque sua energia desaba com maior quantidade. lcool alm da conta est relacionado ao alcoolis-
mo, presso alta, obesidade, cirrose, derrame cerebral e a vrias outras doenas. lcool ainda prejudica o equilbrio, a
memria, a coordenao de movimentos, o raciocnio e aumenta o risco de acidentes. Ou seja, em excesso, acontece o
inverso: em vez de fazer bem, o lcool pode matar. Se beber, no dirija. Alis, se beber no faa nada... E aprenda a no se
exceder mais. Importante: quem tem triglicrides altos no pode beber nada.
Mais que verdadeiro: MULHER NO PODE BEBER COMO OS HOMENS. Nossas avs acham deselegante, mas
os mdicos explicam que a mulher realmente agenta menos bebida alcolica. As moas tm menos enzimas que
metabolizam o lcool, portanto ficam alegrinhas num segundo e sofrem o dobro com a ressaca, as pobrezinhas. SE
BEBER, NO DIRIJA!
No escritrio, tenha umas barrinhas de cereais,
uns biscoitos integrais e uma caixinha de ch suave,
tipo camomila ou hortel. Alm de saudveis,
esses alimentos do energia, e o chazinho
ajuda a relaxar.
Tentar esquecer os problemas, os chatos, jogar as cascas
para l e aprender a recomear, por mais difcil que
parea no incio. Aproveite que voc est frgil, para
cuidar de si, usar o tempo s para voc e no escutar
ningum alm do mdico e das pessoas que lhe do
apoio. E depois reflorir, dar tudo de si, fazer brotar um
lado feliz que voc nem desconfiava que existia.
34
TRIPTOFANO O que isso de nome estranho? um
aminocido que participa da produo de serotonina (aquela
substncia que deixa a gente mais feliz). Combate a insnia e
ativa a sensao de bem-estar. Coma, ento, gro-de-bico,
castanha-do-par, requeijo, carnes magras, tmaras secas,
alimentos que tm protenas.
JOGUE AS CASCAS PRA L
Prima irm do estresse, a depresso joga a gente num
poo sem fundo e, quase sempre, aumenta o risco do
infarto. Estudos cientficos revelam que a depresso, espe-
cialmente aquela causada aps o infarto do miocrdio,
aumenta em duas ou trs vezes o risco de morte ou com-
plicaes cardacas.
, sobretudo, nessa hora dura, aquele susto que se leva
com o infarto e que faz pensar que a vida j era, que se faz
necessrio um novo jeito de olhar. Pensar no melhor.
OOMMMMM
Quem medita, seus males evita. A meditao
transcendental diminui em mais de 30% os riscos
de doenas cardiovasculares. Essa a concluso
de um estudo publicado no prestigiado American
Journal of Cardiology, que durou 18 anos, feito
com 202 homens e mulheres idosos e hiperten-
sos, que passaram a meditar diariamente.
muito difcil fazer sua cabea e seu
corao trabalharem juntos. No meu
caso, eles sequer so amigos.
(Woody Allen, cineasta, em Crimes e Pecados)
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36
Tabule de quinua com damascos, pinholes e ervas
4 pores
1 xcara (ch) de quinua
4 xcaras (ch) de caldo de frango (faa o caldo em casa)
1/2 xcara (ch) de damascos picados
1/2 xcara (ch) de pinholes torrados
Para aqueles dias que correm sem nimo, em que falta
uma graa na vida, uma pitada de energia, a Chef Carla
Pernambuco sugere um prato transbordante de vitali-
dade: tem quinua, um gro com muita protena; damas-
co, a fruta seca que d a maior disposio, e pinhole,
uma espcie de amendoim para levantar todo mundo.
Ou um risoto com arroz integral, arroz selvagem,
legumes e manjerico que voc pode colher da horta!
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
sal
3 colheres (sopa) de vinagre de champanhe ou de cereais
1 colher (sopa) de raspas de laranja, bem picadas
1 colher (sopa) de hortel fresca picada
1 colher (sopa) de salsinha fresca picada
1 colher (sopa) de tomilho fresco picado
12 tomatinhos-cereja cortados em 4
Aquea o azeite e refogue a quinua at comear a pipocar.
Junte o caldo, tempere com sal e cozinhe por cerca de 12 mi-
nutos, at que o gro abra. Cuide para no passar do ponto,
pois assim que ele abre j est no ponto certo. Escorra o exces-
so de caldo e junte o damasco, o pinhole, as ervas e as raspas
de laranja. Acerte o sal e misture o vinagre. Resfrie. Na hora
de servir, junte os tomatinhos e finalize com um fio de azeite.
37
Risoto de gros e legumes 4 pores
1/2 xcara (ch) de trigo pr-cozido
1/2 xcara (ch) de arroz integral cateto pr-cozido
1/2 xcara (ch) de arroz selvagem pr-cozido
1 xcara (ch) de cenoura em cubinhos de 0,5cm
1 xcara (ch) de abobrinha italiana em cubinhos de 0,5cm
1 xcara (ch) de berinjela em cubinhos de 0,5cm
2 colheres (sopa) de manjerico picado
1 talo de alho-por picado
sal
pimenta
azeite extravirgem
Doure cada um dos legumes separadamente em frigideira
antiaderente aquecida com um fio de azeite, sal e pimen-
ta. Reserve-os.
Doure o alho-por, junte os legumes, o manjerico e os
gros. Se preciso, regue com um pouco mais de azeite,
acerte o sal e a pimenta. Sirva quente ou frio como salada.

Na prxima pgina voc vai aprender como gostoso,

fcil e econmico ter uma horta em casa. Vai dar vontade
de fazer o chutney de ervas ou o molho para saladas espe-
ciais que a Chef Carla Pernambuco sugere aqui:
Chutney de coentro e hortel 8 pores
2 maos de coentro fresco
1 mao pequeno de hortel
2 dentes de alho
suco de 1 limo
sal e pimenta-vermelha a gosto
1 xcara (ch) de gua
Lave bem os maos de coentro e hortel, corte as razes fora e
os galhos ao meio. Coloque no liqidificador. Junte os outros
ingredientes e bata bem at ficar um molho homogneo.
Molho para qualquer salada 4 pores
1 copo de iogurte desnatado
1/3 xcara (ch) de azeite extravirgem
1 colher (sobremesa) de zattar*
sal
pimenta-branca moda na hora
Misture tudo muito bem e sirva acompanhando qualquer
salada de folhas.
* A palavra zattar vai aparecer em outras receitas deste livro. uma
mistura de ervas, especiarias e condimentos socados no pilo voc
compra pronta em casa de especiarias ou nos bons supermercados.
38
O mais importante na recuperao
do paciente e na preveno de novos
problemas cardacos uma atitude
positiva perante a vida.
(Ari Timerman, cardiologista de So Paulo)
COMIDA NATURAL
Por onde anda a comida real? O prato colorido, com folhas tinindo de frescas, gros saborosos, ervas recm-colhidas
na horta, aquela comida boa que alegra, anima, aconchega, e que convida a sentar mesa, simples e natural, como
era a comida das nossas avs. Cozinhar com o cheiro de ervas anunciando a ternura, fazer um ch com hortel tira-
da do p, servir um queijo com alecrim apanhado no vaso da cozinha... Tudo isso, alm de alimentar bem, reala os
sabores e d qualidade vida. Voc pode plantar ervas e algumas verduras at no cantinho da cozinha do apartamen-
to. Mexer na terra e seme-la, faz sentir orgulho de se comer o que se produziu, e, assim, sentir-se vivo. E nesse
momento, adeus estresse.
Sua horta:
Procure um canto da casa em que bata sol em algum momento do dia;
Instale sua horta: pode ser s de ervas ou, se tiver espao, plante alface, tomate...;
Vamos s ervas: a jardineira deve ter uns 20 cm de altura de terra adubada;
Prefira mudas orgnicas. Escolha hortel, alecrim, manjerico, salsinha, cebolinha, o que mais lhe apetecer;
Bom lembrar que a hortel cresce melhor sozinha, em um vaso ou jardineira;
Regue diariamente (pouco, para no encharcar) e aproveite!!!
39
F
az muito tempo essa histria. de quando as moas se
casavam sem saber muito bem com quem, criavam os filhos
geralmente, muitos e cuidavam da casa sem saber muito
bem se podiam falar nisso, se havia outra possibilidade para viver. s
vezes dava certo, muitas vezes, no. Tantas vezes a doura dos
pequenos afazeres de todo dia, dos cuidados com a comida, a roupa,
a puxada de orelha nos meninos, valia por toda uma vida sonhada que
no acontecia. Ento a moa que casou menina, com um moo meio
desconhecido, podia ser infeliz no romance, mas, l no ntimo, sentia
uma discreta vaidade de dar seu amor para fazer brotar alegrias. Nas
crianas, nas plantas do quintal, em quem provasse seu macarro ou
cheirasse a roupa limpinha no varal. Um amor espalhado, assim, em
tarefas para os outros.
Faz muito tempo, uma dessas moas que j no estava to moa,
amamentava seu quinto filho, bebezinho, quando viu o marido voltar
meio esquisito de uma viagem. Trazia outro beb, recm-nascido, e pou-
cas palavras para aquilo. Ela entendeu que havia outra mulher, outra
histria, outro filho que no era o dela. O marido limitou-se a pedir que
ela cuidasse do filho da misteriosa, que havia sumido, e no fizesse per-
guntas. Ela engoliu a tristeza quando viu o sorriso do novo beb. Seu
corao disparou. Cuidaria dele como se fosse dela, e assim seria.
ACALANTO
41
O beb mamou no seu peito,
ouviu as mesmas canes de ninar e
brincou com os meios-irmos,
cresceu feito patinho feio na famlia
de cisnes. No porque no fosse
lindo era outro, de outra me, de
outra cor. Vizinhos cochichavam
sobre o beb que apareceu e que s
podia ser da outra, mas faz muito
tempo essa histria, e as palavras no
precisavam ser ditas. Logo o beb
que veio de longe virou um menino
esperto e, como se agradecesse a
acolhida to amorosa da me que
no era sua me, desmanchava-se em
carinhos por ela. O marido pai
dele um dia sumiu, e, de novo,
nem se deu ao trabalho de explicar.
Dois anos depois voltou, querendo
levar o menino. E a me, que s no
era a me de sangue, se transformou
na mais leoa de todas as mes do
mundo. Tambm no gastou
palavras. Expulsou o homem, o
homem que um dia foi seu marido,
a vassouradas.
Faz muito tempo, essa me adoe-
ceu. Nem precisou falar nada para ser
cuidada justo por esse menino, aque-
le da cegonha dos segredos. Ele j no
era to menino, era um homem forte,
no tinha nem o cabelo loiro nem os
olhos clarinhos dos irmos e da me.
Mas era o que mais parecia com ela
num jeito de dizer as coisas de amor
s com o olhar.
Chapa quente
44
HISTRIA DE ABUSADO
1. Uma feijoada s realmente completa, quando tem uma ambulncia de planto;
2. Dois ovos no fazem mal a prato nenhum;
3. Nem todo gordo bom; muitos se fingem de bonzinhos, porque sabem que cor-
rem menos;
4. Conscincia como vescula a gente s se preocupa com ela quando di.
So frases de Stanislaw Ponte Preta, pseudnimo mais conhecido do Sergio Porto,
escritor carioca, sujeito que tinha humor to direto e afiado quanto o seu apetite, alis,
gigante. Ele se orgulhava de fazer um ovo estrelado como Pel fazia um gol. Trabalhava 15
horas por dia, sem parar, escrevendo crnicas, livros, programas de rdio e TV (S estou
levantando o olho da mquina de escrever para botar colrio, dizia). Era bomio e todo
dia, s 7 da matina, comeava seu expediente no Banco do Brasil. Sergio Porto teve o
primeiro infarto aos 36 anos, e, ainda assim, no desistiu dos ovos fritos, do cigarro, do
usque no final de tarde e das mulheres, claro, sempre que sobrava um tempinho... O
segundo infarto o matou aos 45, em 1964, quatro anos depois de Antnio Maria, de quem
falamos no primeiro captulo. Sergio Porto era mais gozador, Antnio Maria, mais sofre-
dor ambos exagerados na vida, no trabalho, no cardpio, nas paixes. Os dois escritores,
alis, brigaram feio por coisas do corao. Amaram, num mesmo momento da vida, a
mesma (felizarda!) mulher.
CHAPA QUENTE
D
e todos os bandidos terrveis que atacam o corao, o mais famoso mesmo
o colesterol. Est na boca de qualquer pessoa, quando vai chegando naquela
fronteira do perigo, ali pelos 40 anos, momento de avaliar os desgostos do
passado, as derrapadas da vida, e o que d para consertar ou melhorar daqui para frente.
a hora do checkup, de checar o colesterol, repensar a dieta, rever as escolhas, tentar a
virada na carreira...
No mundo ideal, este o momento para tentar ser uma pessoa melhor. Cortar calo-
rias, entrar na academia, dar uma geral no cabelo, no guarda-roupa, nos cosmticos...
Ou sua mulher quem tomou a feliz deciso de se cuidar, e voc sente que alguma sur-
presa pode vir por a. Melhor prevenir. A idia do tempo passando esquenta as
decises. Uma chapa quente que faz a gente se mexer, algo tem de ser feito. Acontece
que, por tantas razes da vida, o mundo raramente o ideal. E a gente adia a consul-
ta, adia a viagem, adia o romance, adia a caminhada, adia a sade. Quando vem um
infarto, todo mundo bota a culpa, quase sempre, no colesterol alto. uma razo, sem
dvida, mas no a nica.
Depois de tudo, voc vai ao mdico e ele pede os exames, todos essenciais, mas o
que preocupa o paciente com a conscincia pesada, ainda s o colesterol. Est alto,
doutor? Ento, vou ter outro infarto? Antes de ouvir a resposta dele, suas dvidas j
levaram voc para bem longe.
Para a terra das fantasias.
45
46
Fantasia n 1: Colesterol alto atestado de fim de vida.
Daqui para frente, s ladeira abaixo.
Na real: O colesterol, feito personagem de filme
de ao, pode ser mocinho (HDL) ou vilo (LDL).
Somam-se os dois, chega-se medida ideal para a
sade. Muita gente olha s o resultado final e, claro, se
engana. O colesterol alto, em geral, acima de 200, mas
olhe a tabela deste captulo para entender o que acon-
tece. Se o mocinho, o HDL, for o mais alto dos dois,
tudo bem com sua sade. Em compensao, se a taxa de
colesterol total for baixa, no significa que seus problemas
acabaram. Se ainda assim o mau LDL estiver mais alto que
o bom, est na hora de mudar seus hbitos. NO
DESANIME: SE VOC SE CUIDAR, NO CORRE
RISCOS DE TER OUTRO PROBLEMA CARDACO.
Fantasia n 2: Se todo dia de manh eu tomar suco de berinjela
com laranja, o colesterol abaixa rapidinho.
Na real: Berinjela timo, laranja, idem, o suco pode ficar
gostoso. Mas no h nenhuma comprovao cientfica de que
a beberagem vai reduzir o nvel do seu colesterol. O que reduz
mesmo seguir uma dieta equilibrada e saudvel, com poucas
gorduras, e fazer exerccios regularmente.
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47
Fantasia n 3: No estou gordo, o peso est OK, nem preciso fazer exame de colesterol.
Na real: Estar acima do peso indica que h uma grande chance, sim, de seu coles-
terol estar alto mas nem sempre assim. Um dia desses, voc vai conhecer um gor-
ducho que come torresmo at no caf-da-manh, se orgulha de nunca ter provado
alface e tem colesterol nos padres ideais. uma exceo, algum que ganhou na lote-
ria da sade. Por outro lado, magros e jovens aparentemente sem problemas clnicos
podem apresentar colesterol altssimo a entram fatores genticos e at o estresse,
como vimos no captulo anterior. Sorte no peso, azar no corao.
Fantasia n 4: Se eu virar vegetariano, o colesterol vai ficar perfeito.
Na real: Vegetarianos convictos geralmente apresentam bons nveis de colesterol, fato,
no apenas porque eliminam a carne da vida, mas, sim, porque ingerem alimentos integrais,
muitas fibras, verduras, frutas, e costumam evitar gorduras, frituras, acar branco. O pro-
blema que quem decide cortar a carne nem sempre se lembra de compensar a necessidade
de protenas e de ingerir uma boa quantidade de soja, tofu, folhas verdes, cereais e, a, pode
ter outros problemas, como a anemia. A carne uma boa fonte de vitamina B 12. Outro
erro comum o vegetariano se entupir de queijo, molho cremoso, creme de leite ou, ento, no restaurante, pedir macarro
na manteiga, s para no comer nada com carne tudo que grita o excesso de gorduras e acende seu colesterol.
Fantasia n 5: Agora pode comer ovo vontade!
Na real: O ovo no mesmo o vilo de antes. Depois de uma longa e profunda
pesquisa com milhares de homens e mulheres, uma equipe da Harvard University,
nos Estados Unidos, constatou que um ovo por dia realmente no tem relao com
doenas coronrias. uma boa notcia, claro. Mas ATENO: quem j teve infar-
to do miocrdio, no entra nesse grupo to afortunado e deve evitar as gemas.
ATENO:
Nessa conta, pense tambm
nos ovos que no aparecem
no prato, mas constam do
preparo, como na massa de
bolos, pes, tortas, etc.
48
O colesterol e os triglicrides so gorduras com
funes importantes no organismo. Sozinhas,
porm, elas no conseguem circular livremente
pelo sangue. Precisam das chamadas lipoprotenas
para serem transportadas at os rgos do corpo
onde sero processadas. As lipoprotenas associadas
ao colesterol recebem o nome de LDL (lipoprotena
de baixa densidade) e HDL (lipoprotena de
alta densidade).
O LDL-colesterol, conhecido como colesterol
ruim, contribui na formao das placas
gordurosas no interior das artrias, as tais que
podem impedir a passagem do sangue e levar
ao infarto ou derrame, entre outras complicaes.
J o HDL-colesterol, colesterol bom, ajuda
a remover a gordura nas artrias e a facilitar
o seu envio ao fgado, que vai se encarregar
de elimin-la.
COISAS DE FAMLIA:
Ter ndices de colesterol adequados
depende, muitas vezes, de aspectos
genticos. Mas, antes de voc dizer
que ningum na sua famlia tem
colesterol alto e que est liberado
para estripulias, saiba que essas taxas
reagem diretamente sua alimen-
tao e ao seu estilo de vida. Por isso,
decrete guerra total ao sof e s gor-
duras de origem animal.
49
200 a mdia de colesterol total para a maioria
das pessoas, mas as taxas ideais podem variar.
Adultos sem fatores de risco:
Colesterol total: 200 mg/dl
LDL: menor que 160
HDL: acima de 40 (nas mulheres, acima de 50)
Pessoas com doenas coronarianas
ou com mltiplos fatores de risco:
LDL: menor que 100
HDL: maior que 45 (mulheres, acima de 50)
Pessoas com diabetes:
LDL: menor que 70
HDL: maior que 50
* Faixas recomendadas pela IV Diretriz Brasileira Sobre Dislipidemias
e Preveno da Aterosclerose do Departamento de Aterosclerose,
da Sociedade Brasileira de Cardiologia
25 gramas de protena de soja por dia:
ta a quantidade que ajuda a reduzir o
colesterol ruim, o LDL, nas mulheres.
50
AT VOCS, TRIGLICRIDES!?
Os triglicrides so gorduras simples que funcionam como
uma espcie de reserva de energia para atender s necessi-
dades do organismo. Elas podem ser saturadas (triglicrides
de origem animal) e insaturadas (poliinsaturadas e monoin-
saturadas triglicrides de origem principalmente vegetal).
Se o organismo acumular mais triglicrides do que precisa,
essa gordura se torna malvada tambm. aquela que a
gente nem percebe que ingere, porque se esconde nas mas-
sas, pes, no bolinho de fim de tarde, nas bebidas alcolicas
e forma aquele pneu devastador na nossa cintura e que
afeta, na hora da paquera, a nossa auto-estima. Ficar de olho
nessa gordura malvada to importante quanto observar o
colesterol. Uma das melhores coisas para controlar os
triglicrides comer peixes com mega 3, como atum,
salmo, sardinha, anchova. Alm de deliciosos (tem coisa
melhor que sardinha na brasa ou uma bela anchova assa-
da?), ajudam a combater os radicais livres e deixam a sua
pele linda, a cara jovem, tudo em cima!
TAXA IDEAL DE TRIGLICRIDES:
abaixo de 150mg/dl.
Voc deve ler nos rtulos de margarina, bolos,
biscoitos, chocolates, doces e de tudo que
parecer tentador no supermercado: ndice de
gordura trans. Essas gorduras transformam
leos vegetais lquidos em gorduras slidas,
e so usadas para aumentar o prazo de validade
dos alimentos, alm da sua consistncia.
Pipoca de microondas, bombons, sorvetes
cremosos, tudo tm gordura trans. O resultado?
Excesso de gordura trans aumenta o risco de
doenas cardiovasculares, porque s d fora
ao colesterol ruim...
: permitido consumir at 2g
de gordura trans por dia.
51
FIO DE OURO
Azeite mesmo coisa dos deuses. A mitologia grega conta
que Palas Atena, a filha de Zeus, fez um duelo com
Poseidon, o rei dos mares, para escolher o presente mais
valioso do mundo. Ele criou um cavalo veloz, forte, per-
feito. Ela, mais esperta, consultou os cidados gregos que
escolheram a oliveira. E ela ganhou: o azeite de oliva
provia o homem com luz e comida, curava suas doenas
e abreviava seus males.
Voc sabia?
A oliveira foi uma espcie de Forrest Gump da histria,
aquele personagem de filme que estava presente em todos os
momentos importantes. A oliveira aparece na narrao de
fatos essenciais da histria, at no dilvio de No.
Azeite saudvel mesmo o extravirgem, com compo-
nentes antioxidantes, que combatem os radicais livres e
fazem uma faxina no seu organismo. Ele contm gorduras
que reduzem o colesterol total sem baixar o HDL, o bacana
essas gorduras so chamadas de monoinsaturadas.
leos vegetais, como o de canola, tambm so timos
na dieta com controle de colesterol e contm gorduras
chamadas poliinsaturadas, nome que voc l nos rtulos
de embalagens de margarinas e outros produtos
saudveis. Fazem bem ao seu corao.
Sementes oleaginosas, como nozes e castanhas,
tm tambm os mesmos benefcios, mas quem
est de olho na balana deve ir devagar com a
comilana. Elas tm muitas calorias.
Duas castanhas-do-par por dia j
fazem um bem danado.
Mais adiante, falaremos da Dieta
Mediterrnea, maravilhosa para
o corao e com pratos base
de azeite...
Quando o paciente acaba de ter um infarto, est muito
assustado. Costuma seguir risca os cuidados mdicos, a
esposa vem junto, ele faz tudo direito. No primeiro ano aps
o infarto, que quando o risco de um segundo ataque
maior, ele segue os cuidados. Depois, muitas vezes, relaxa.
(Denilson Albuquerque, cardiologista do Rio de Janeiro)
52
Cuscuz marroquino
com folha de mostarda e pepino 6 pores
250g de cuscuz marroquino
1/2 cebola ralada
2 colheres (sopa) de gengibre bem picado
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de crcuma
350ml de caldo de frango (faa o caldo em casa)
1 colher (sopa) de azeite
sal a gosto
2 xcaras de folhas de mostarda cortadas em tiras
4 colheres (sopa) de pepino tipo japons sem sementes,
em cubos pequenos
Um cuscuz marroquino bem levinho da Chef Carla
Pernambuco que combina muito bem com um fran-
guinho da hora. E mesmo quem no gosta de legumes
vai se apaixonar pelo molho desse prato.
Aquea 2 colheres (sopa) de azeite e refogue a cebola e o
gengibre. Junte a crcuma.
Adicione o caldo de frango, o azeite e o sal. Ferva.
Junte o cuscuz, desligue o fogo e tampe a panela.
Abafe at que hidrate (cerca de 15 minutos).
Refogue as folhas de mostarda em azeite de oliva.
Junte o cuscuz hidratado e, por ltimo, os pepinos.
Frango com legumes na wok* 6 pores
Molho
1 1/2 xcara (ch) de suco de laranja
3 colheres (sopa) de suco de limo
1/2 xcara (ch) de molho de soja
1 colher (sopa) de amido de milho
Misture tudo e reserve.
Frango
1kg de peito de frango em cubos de 1cm
400g de cogumelos-shitake fatiado finamente
1 abobrinha em tiras finas, pr-cozida al dente
1 cenoura em tiras finas, pr-cozida al dente
1 talo de salso em tirinhas, pr-cozido al dente
2 xcaras (ch) de brcolis-ninja em lminas,
pr-cozido al dente
3 colheres (sopa) de gengibre bem picado
A
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de com
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iros, contam
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vai atacar de frente
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colesterol. Ideal u
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ode ser contornado: em
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53
1 pimenta-vermelha bem picada
1 fio de leo de milho
2 colheres (sopa) de leo de gergelim torrado
cebolinha fatiada na diagonal para decorar
gergelim torrado para decorar
Unte uma wok* com 1 fio de leo de milho, aquea bastante, junte o
leo de gergelim e o frango.
Mantenha sempre em fogo bem forte, at dour-lo. Junte o gengibre, a
pimenta e o shitake, deixe dourar. Adicione os vegetais e misture bem.
Adicione o molho e deixe ferver s para engrossar. Prove o sal e sirva
bem quente.
* wok uma panela funda, algo como uma caarola.
Voc pode usar uma panela funda, resistente.
54
Carne vermelha no s pode, como deve.
M
as deve pouco. Coma umas trs vezes por
semana, s, e sempre carne magra. Grelhada,
sem gordura, para aproveitar o melhor da
carne: as protenas, a vitamina B, o ferro
e a niacina, que ajuda a combater o colesterol. Agora, o churrasco no fim
de semana, s de carne magra, e em pouca
quantidade. No dia-a-dia, nem pense em
fritar um bife, cebolas por cima, aquele
bife com sinceridade. Carne e leo formam
uma pssima combinao para quem tem
doenas cardacas. Bom
, quando a gente
aqui fala em fritura, significa aquela em
que o alimento mergulhado no leo.
O mingau de aveia, se feito com leite
desnatado, vai deixar voc feliz da
vida, com sabor de infncia e a sensao
de acolhimento, de comida da alma...
Aveia, meninos, tambm uma das
maiores armas contra o colesterol alto:
um estudo da UNIFESP (Universidade
Federal de So Paulo) com 126
voluntrios que comiam flocos de aveia
todos os dias constatou uma queda de
15% nos nveis de gordura no sangue.
55
MULHERES MAGRAS
Tive duas pacientes, me e filha, de 60 e 35 anos, que
comiam de modo saudvel, se exercitavam e estavam
com o colesterol alto. Investiguei seus hbitos alimenta-
res e tudo parecia certinho, at que constatei que no
ingeriam gordura de origem vegetal, de nenhuma
forma. At mesmo os legumes e a carne, elas prepa-
ravam na gua. No usavam sequer azeite na salada. O
que aconteceu? Sem o consumo de nenhuma gordura de
origem vegetal, a alimentao ficou com alto grau de
gordura saturada, aquela que aumenta o colesterol no
sangue, at mais do que se estivessem comendo alimen-
tos que so fontes de colesterol. Expliquei que um
pouco de azeite e de gorduras saudveis realmente
necessrio para o corpo.
Quem conta essa historinha o nutricionista
Marcelo Barros, do Instituto Nacional de Cardiologia,
do Rio de Janeiro.
Segundo a pesquisa Coraes do Brasil,
concluda em 2005 pela Sociedade Brasileira
de Cardiologia, mais de 21% da populao
brasileira estudada apresentaram nveis
elevados de colesterol total.
Na presso
58
S um puro afirmaria o que nos disse, ao
recordar o ano inteiro em que ficou
sob dieta rigorosa: Vocs dizem que
bom mesmo mulher. No sabem de
nada. Bom mesmo sal!
(Paulo Mendes Campos, escritor, em Raimundo e a Vida)
P
ode lhe faltar tudo na vida. Pode lhe faltar o amor isso voc at acha graa. S
no quer que falte o danado do sal. Vou lhe contar, voc assim desde criana.
Capaz de devorar duas pizzas quatro queijos, inteiras, e ainda colocar um salzinho
por cima. No restaurante japons, o salgado molho de soja no basta. Fica muito melhor
com uma pitada de sal. Feijoada, churrasco na brasa, um provolone de aperitivo, pastel de
aliche, at bacalhau no importa que essas comidas j sejam salgadssimas por natureza
e exijam um tonel de gua durante a refeio. Para voc, o mundo inteirinho se enche de
graa e fica mais lindo por causa do sal extra no prato. a piada de qualquer almoo de
famlia: voc tem de ter um saleiro exclusivo do lado, sacudido em ritmo de maracas
durante todo o jantar.
No admira que tenha tido um infarto. Sal demais leva, na maioria das vezes,
presso alta, um dos fatores mais certos de complicaes no corao. Presso arterial a
fora com a qual o corao bombeia o sangue atravs dos vasos. Quando ela se eleva,
altera-se a freqncia cardaca e as paredes das artrias ficam mais espessas e duras. O resul-
tado? Complicaes renais, derrames e infartos. Primeira providncia do mdico na sua
recuperao? Mandar reduzir o sal da comida. No tem conversa.
Antes de anunciar, dramtico: prefiro morrer!, na esperana de ganhar mimos salgados
de toda a famlia, ou de elaborar, com a mente de um estrategista, onde esconder o saquinho
de batata frita, pense em tantos temperos irresistveis que existem. Organo, gengibre, man-
jerico, alecrim, tomilho, cominho, hortel... hummm...E as pimentas! Por elas, Colombo
perdeu o caminho de casa estava indo para as ndias comercializar pimenta-do-reino e
descobriu a Amrica, onde achou outras pimentas ainda mais quentes e fez seu sucesso de
volta Europa, ali pelo sculo 15. Alis, antes disso, europeus j haviam descoberto que no
podiam viver sem tempero e, homens viris, lanaram-se ao mar, rumo ao desconhecido e
59
morte, por punhados de canela ou aafro. Fizeram fortunas,
colnias, novas receitas e umas paixes de levantar fervura.
Com tanta histria boa alm-sal, no possvel que voc
no se deixe seduzir pelas ervas e aproveite o melhor da vida.
Em vez de ficar reclamando que anda tudo insosso, banque
o desbravador. Experimente sabores diferentes como voc
vai ver aqui no livro. So receitas deliciosas, e algumas no
eliminam o sal de vez. As que eliminam, provvel que voc
nem perceba. Vai descobrir os temperos da vida, se sentir
bem mais leve e evitar novas complicaes.
O nvel ideal de presso 12 X 8
(abreviao de 120 X 80mmHg).
Acima disso, tipo 13 X 8,5, o estado
entra no amarelo-ateno. Sinal vermelho,
que anuncia presso alta ou hipertenso,
quando os valores chegam ao 14 X 9.
Na verdade, s considerado realmente
hipertenso, quem estiver com esses valores
em vrias medies tomadas ao longo do dia,
em diferentes momentos (cansado, descansa-
do, sentado, deitado). Mas se voc, que j
teve problemas cardiovasculares, chegar a
14 X 9, passou do limite. V conversar
srio com o mdico. E se cuidar j!!!
FIQUE LONGE: A hipertenso
no controlada pode trazer grandes preju-
zos ao seu corao. A presso continuamente ele-
vada pode levar ao infarto do miocrdio, derrames,
insuficincia cardaca (aumento do corao) e angi-
na (dor no peito), alm de causar danos aos
rins e alteraes viso, que podem
levar cegueira.
60
ME ENGANA QUE EU GOSTO
Alimentos com cara de light podem ser salgadssimos e levar sua hipertenso s alturas
caso do queijo branco, por exemplo. Quando vem com sal, costuma ser beeem salga-
do. Voc se entope de queijo, achando fresquinho e leve. E a presso sobe, sobe, sobe...
Outros nessa linha leve & natural que so bombas salgadas: a soja vendida torrada, as tor-
radinhas e croutons temperados, as tortas ou salgados recheados com peito de peru, ou o
prprio peito de peru defumado em fatias, que ganhou fama de bonzinho...
No tire tudo
Tirar o sal de vez o passo certo para falhar na dieta.
Reduza a quantidade, apenas. Sem sal nenhum o
mundo duro de engolir por muito tempo. E, a,
voc volta ao planeta dos salgadinhos num mi-
nuto, na primeira recada. Prefira tirar um
pouco, usar ervas, estimular o paladar, curtir de
verdade a comida...
61
O QUE SO ESSES
NMEROS?
12, ou 120mmHg, a presso sistlica. Indica
a fora que o corao faz quando se contrai para bombear o
sangue. O nmero menor o da presso diastlica, que
mostra a dilatao dos vasos quando se relaxa.
62
Sabida era sua av
Marcelo Barros, nutricionista carioca, especializado em hipertenso, bate um papo rpido
sobre mudanas de hbitos:
O que mais difcil na hora de orientar um paciente que j teve infarto?
Marcelo Cortar hbitos de uma vida inteira... Toda vez descrevo para meus pacientes
uma charge do Miguel Paiva sobre o sujeito que ouvia tudo que precisava cortar para viver
bem e respondia: s falta cortar os pulsos, doutor!
Como voc convence algum a se cuidar direitinho?
Marcelo Tem de seduzir o paciente, no sair proibindo tudo. A pessoa est vulnervel,
teve um baque, tem dificuldades de mudar. Eu digo: voc adora macarro quatro queijos?
Ento, agora, faa macarro s com dois queijos, dos tipos menos salgados. No consegue
ficar sem usque? Ento beba s duas doses e corte outros alimentos (como as guloseimas).
Vou ensinando a equilibrar as coisas.
D para despertar um novo paladar?
Marcelo o que vou fazendo. Ensino a preparar molho de iogurte com ervas na salada,
sugiro substituies e ervas, temperos, muitas ervas. Falo para a pessoa: se voc tivesse conver-
sado mais com a sua av, iria aprender que ela sabia tudo, cozinhava com muito mais sabor,
usava ervas diferentes. cozinhar no esprito a volta da av na comida.
63
EXAGERADO
6g de sal por dia a recomendao da
OMS para uma vida saudvel. O brasileiro
ingere, em mdia, 15g por dia.
E ainda: um estudo americano afirma que, hoje,
ingerimos de 10 a 15 vezes mais sal que
nossos antepassados.
DICA: Numa casa onde
moram quatro pessoas,
um quilo de sal deve
durar um ms e meio. Se
durar menos, a famlia
est comendo sal demais.
No. Alis, o sal no o nico vilo,
mas quem j teve problemas no corao tem
de reduzi-lo, sim. Outros alimentos escondem
sua vocao para fazer subir a presso arterial.
Bebidas alcolicas, por exemplo, fazem subir
a presso. Caf demais faz subir a presso.
E existem aquelas comidinhas que estamos
to acostumados a ingerir que nem percebemos
que vm carregadas de sal na sua composio:
biscoitos, frios, azeitonas, vegetais em conserva
(milho, ervilhas, palmito, pepino), embutidos,
salgadinhos de pacote, cubinhos de
caldo de carne ou galinha, comidas
industrializadas em geral...
O movimento feminista tem seus contras
para a mulher. Ela agora fuma mais, come mais
porque vive estressada, e o cigarro associado
plula anticoncepcional um risco imenso
para a hipertenso, caminho para o infarto.
(Oscar Dutra, cardiologista do Rio Grande do Sul)
64
NMERO:
30 milhes de brasileiros
tm hipertenso. Metade deles
nem desconfia...
Nos anos 50, O SOMBRA era um seriado
policial famoso nas histrias de rdio. O locutor
anunciava: Quem sabe o mal que se esconde nos
coraes humanos? O SOMBRA sabe. E se ouvia
uma gargalhada aterrorizante ao fundo.
Aqui revelamos: o mal dos coraes humanos
pode ser a hipertenso, espreita, mancha
negra, assassina imperceptvel... Gargalhada
aterrorizante ao fundo.
tudo verdade: Acontece que a hipertenso
praticamente no apresenta sintomas, e, quando
o sujeito vai ver, j est tendo um derrame ou
infarto. Da seu apelido, nada elogioso,
de assassina silenciosa.
O hipertenso no apenas sofre do corao
e corre riscos de derrame, como pode ter
graves leses nos rins, sobrecarregados que
ficam. Mas existem mais conseqncias
srias resultantes da presso arterial alta:
1- Seus olhos: a hipertenso pode danificar
a retina.
2- Seu sangue: hipertensos tm mais
chances de sangramento durante cirurgias.
TESTE: VERDADEIRO OU FALSO?
Voc se conhece mesmo? Veja s esse teste
para saber como sua presso arterial sobe e
desce ao longo do dia.
1- Estou dormindo em uma cama confort-
vel, cobertor quentinho, no acordei durante
a noite. Minha presso diminui. Verdadeiro.
Quando dormimos a presso cai em mdia
um ponto, porque estamos relaxados.
2- O futebol hoje foi demais. A gente estava
perdendo, e, no final do primeiro tempo,
empatei o jogo. No segundo, passei um bolo
para o Zeca, ele fez o segundo. Joguei anima-
do a partida inteira. Estava to feliz que a
presso ficou estvel. Falso. Quando fazemos
muito exerccio, a presso sobe. A mxima
pode chegar a 20, ainda mais com tanta
emoo, tamanha a adrenalina. Mas exerc-
cios fsicos regulares so timos para a sua
presso, sim.
3- Hoje sbado, vai passar aquele filme
fantstico. No perco por nada desse
mundo. bom me divertir, a presso
diminui. Falso. Quando nos concen-
tramos somente numa atividade, espera-
mos por ela. A presso sofre um discreto
aumento. Ainda assim, se divertir sem-
pre timo, claro.
4- Cheguei casa supercansado e tomei um
longo banho quente para relaxar. Minha
presso abaixou na hora. Verdadeiro. O
banho quente dilata os vasos e faz a
presso abaixar.
5- O inverno comeou e est fazendo
muito frio nessa madrugada. Minha pres-
so vai diminuir, o que timo. Falso. No
frio, o organismo libera mais substncias
semelhantes adrenalina para se aquecer
e aumenta a presso.
65
66
DIETA DASH
Parece nome de cachorro, mas DASH uma abreviao
em ingls (Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou,
numa livre traduo, Abordagens na Dieta para Controle
da Hipertenso) de uma dieta elaborada por um instituto
americano. Ela prope a ingesto de frutas, vegetais, gros
integrais, peixe, frango, nozes, leite e derivados com
pouca gordura. rica em potssio, magnsio, clcio, pro-
tenas e fibras. Seu objetivo uma alimentao com, no
mximo, 1.500mg de sdio por dia. bastante parecida
com as recomendaes mdicas de melhoria na quali-
dade da alimentao, mas voc s deve segui-la com a
devida orientao profissional.
A dieta DASH, assim como a Mediterrnea, tem como
filosofia o seguimento e a manuteno de uma alimen-
tao saudvel baseada nos princpios acima menciona-
dos. Porm vale a pena ressaltar que ambas devem ser
adaptadas aos hbitos do brasileiro. (Cludia Marclio,
Nutricionista de Pesquisa Especialista em Preveno
Cardiovascular)
A presso arterial sobe tambm quando
o colesterol est alto, quando o nvel de
estresse grande, quando voc fuma...
ou seja, t tudo na rodinha, uma mfia
anti-sade: todos os graves fatores
que levam ao infarto e s complicaes
cardiovasculares caminham juntos, numa
quadrilha. Mas se voc se cuidar direitinho,
a boa notcia que o tratamento funciona
como os Superamigos: combate todos os
bandidos ao mesmo tempo. Patifes, tremei!
P DE POPEYE
Potssio ajuda a diminuir a presso arterial.
Ento, coma mais folhas verde-escuro, como
espinafre, agrio ou brcolis. E capriche em frutas
como banana e melo, campes em potssio.
Outras fontes: feijes, ervilha, gro-de-bico,
lentilha e as frutas secas.
67
C
orrer, an
dar de bicicleta, cam
in
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idin
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osto:
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resso arterial e s fazem
b
em
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T NOS GENES
- Se h casos em sua famlia,
fique alerta, voc tem mais
probabilidade de desenvolver
a hipertenso.
- bom saber que os negros
tambm tm mais chances de
ter presso alta.
- Fator de risco para todos:
a idade, principalmente se
voc j passou dos 50.
68
Raita de banana com semente de mostarda
e crostini de po rabe 6 pores
Raita
4 bananas-ouro maduras, sem casca, em rodelas
1 xcara (ch) de iogurte natural light
1 colher (sopa) de semente de mostarda-preta
1 pimenta-verde fresca bem picada
1 colher (ch) de gengibre picado
A Chef Carla Pernambuco ensina que comida gostosa
no precisa ter muito sal, no. Olhe que delcia: entrada
e prato temperados com ervas, zattar e outros sabores.
Na sobremesa, ma leve e tentadora.
1/2 xcara (ch) de gua gelada para diluir o iogurte
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta moda
Torre as sementes de mostarda em uma frigideira seca at
comearem a pipocar e reserve. Misture tudo.
Crostini
12 minipes-rabe
azeite extravirgem
sal
zattar
Abra os pes ao meio separando as partes. Espalhe-as em
uma assadeira, regue com azeite e polvilhe sal e o zattar.
Leve ao forno pr-aquecido a 160C por 20 minutos ou
at que o po esteja bem crocante.
Sirva com a raita.
69
Espetinho de frango balins 6 pores
500g de peito de frango limpo
3 colheres (sopa) de azeite
1 cebola pequena ralada
1 colher (sopa) de alho bem picado
3 colheres (sopa) de leite de coco light
1 colher (sopa) de casca de limo siciliano ralada
sal
pimenta-branca
palitinhos de cana-de-acar frescos
Marine a cebola com o alho no azeite por 30 minutos.
Moa o peito de frango no processador de alimentos e
reserve.
Junte todos os temperos com o alho, a cebola e o frango
modo, misture bem para que o tempero fique bem
homogneo. Leve para gelar.
Molde os espetinhos no muito grossos nos palitinhos de
cana. Leve para gelar.
Grelhe em frigideira antiaderente na hora de servir.
Ma assada com canela e Calvados* 6 pores
6 mas Fuji descascadas, sem miolo e cortadas ao meio
1 1/2 colher (sopa) de adoante em p
6 colheres (sopa) de sobremesa de Calvados
1/2 colher (sopa) de margarina sem sal amolecida
1 colher (sopa) de canela em p
Misture a canela e o adoante em p.
Disponha as mas em uma assadeira, polvilhe com o adoan-
te e regue com o calvados.
Coloque uma lasca bem pequena de margarina sobre cada
ma e leve ao forno pr-aquecido a 160C por 25 minutos
ou at que as mas estejam macias e o excesso de lquido
tenha secado. Sirva mornas, e, se desejar, acompanhadas de
sorvete de creme light.
* uma bebida, um destilado de mas
proibido fumar
72
Demais, com Maysa
Todos acham que eu falo demais
E que eu ando bebendo demais
Que essa vida agitada
No serve pra nada
Andar por a
Bar em bar, bar em bar
Dizem at que ando rindo demais
E que eu conto anedotas demais
Que eu no largo o cigarro
E dirijo o meu carro
Correndo, chegando, no mesmo lugar
Ningum sabe que isso acontece porque
Vou passar toda a vida esquecendo voc
E a razo por que vivo esses dias banais
porque ando triste, ando triste demais
por isso que eu falo demais
por isso que eu bebo demais
E a razo por que vivo essa vida
Agitada demais
porque meu amor por voc imenso demais
FOI POR CAUSA DO CIGARRO...
Ernesto Paulelli Neto, 42, cabeleireiro, teve um
infarto aos 39. Estava com a tesoura na mo quan-
do sentiu uma dor estranha, suor frio. Amigos do
salo notaram a palidez e os lbios brancos. No
hospital, fizeram uma srie de exames e... nada.
No meio da madrugada, o exame de sangue acu-
sou angina. Pouco depois, quando fazia um catete-
rismo, o corao se manifestou mesmo: teve o infarto
e, na mesma hora, os mdicos lhe colocaram um stent.
Neto fumava trs maos de cigarro por dia.
Ele quem conta:
Como estava a sua vida na poca do infarto?
Neto Ah, eu andava sobrecarregado demais, estressado, dirigindo dois sales, e fumava sem
parar. Trs maos de cigarro por dia, alm de tomar remdio para emagrecer.
Voc tinha outros fatores de risco, como diabetes, colesterol alto, presso alta?
Neto No, nada, e olhe que eu sempre comi alimentos gordurosos, nunca fiz exerc-
cio, mas fazia exames e dava tudo normal. Acho que o que pegou foi o estresse e, prin-
cipalmente, o cigarro.
73
FUMAR AUMENTA
EM DUAS A TRS VEZES O
RISCO DE DOENA CARDACA.
Parou de fumar? Parabns! Um ano sem fumar, e
voc reduziu em 50% o risco de infarto.
Para se igualar ao risco de quem nunca fumou,
leva de 5 a 15 anos. Pare de fumar j!
74
O que mudou de l para c?
Neto Diminu o ritmo. Como menos. Eu comia fei-
joada com torresmo toda quarta-feira; agora s uma vez
por ms. Devorava cheese-saladas; agora, como um, de
vez em quando. J bebia pouco, hoje, praticamente, no
bebo. Caminhei um tempo, mas parei. E diminu um
pouquinho o ritmo de trabalho. Meu colesterol e minha
presso so normais para uma pessoa saudvel, mas, para um
cardiopata como eu, esto no limite. Minha presso 12 X
8, ento o mdico me prescreveu remdios.
Conseguiu parar de fumar?
Neto Eu sou to viciado que sa do hospital fumando e
dirigindo... Parei durante sete meses, mas h dois meses voltei,
apesar de fumar bem menos.
O que fez voc voltar a fumar?
Neto Vou falar a verdade: foi por vaidade, ando engordando. Mas
vou parar, tenho um filho pequeno, me preocupo demais com ele.
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a idade e do m
esm
o sexo.
Diz o escritor Bernard Shaw que parar
de fumar a coisa mais fcil do mundo.
Ele mesmo conseguiu mais de 200 vezes.
F
umar hoje proibido em todo lugar, mas quem passou
dos 35 se lembra que um cigarro na mo j foi, literal-
mente, sinal de charme irresistvel. Tanto que um
famoso cigarro lanado nos anos 70, batizado de Charm, criou
uma campanha publicitria para seduzir a clientela feminina e
colocou, numa mesma foto, as mulheres mais sensacionais da poca,
todas sorridentes, cigarro na mo.
Desde a dcada de 30, cenas clssicas do cinema vinham embaladas em baforadas,
quase sempre de alguma mulher fatal ao lado de Humphrey Bogart. Ou ainda na cena
imperdvel do filme A Estranha Passageira, com a atriz Bette Davis e o ator Paul Henreid,
em que ele acende dois cigarros na boca e coloca um nos lbios dela. O cinema francs do
movimento chamado Nouvelle Vague, ento, no existiria sem o cigarro nem o existen-
cialismo, filosofia dos escritores franceses Jean-Paul Sartre e Simone de Beauvoir, que
influenciaram bastante a gerao politizada da dcada de 60. No se pode calcular isso em
cifras, e fato que o pblico que assistiu, adorou e que seguiu o estilo esfumaado de viver,
teve complicaes srias por causa do fumo. Entre elas, o infarto do miocrdio.
O que acontece em uma tragada? Os mais de 4 mil compostos qumicos do cigarro, o
monxido de carbono inspirado e a nicotina absorvida aumentam a freqncia cardaca e a
possibilidade de espasmo dos vasos sanguneos. Aumentam, tambm, a predisposio para a
formao de cogulos. Ou seja, o risco de um fumante ter anginas e infartos altssimo. O
problema maior que o cigarro vicia ainda mais rapidamente do que a bebida, as drogas e
outros viles terrveis.
E a histria se arrasta feito as antigas novelas de rdio: mesmo que tenha tido um infar-
to, sofrido de angina, colocado um stent, e que o mdico lhe diga sem rodeios que voc
pode cair duro na prxima tragada, voc continua fumando. Sai do hospital com um
75
A Organizao Mundial da Sade
anuncia: no mundo, 48% dos homens
e 12% das mulheres fumam.
76
cigarro aceso na boca. Espalham-se nas rodas de conversa histrias de gente que capaz
de perder a sade, perder a mulher, ficar sem um tosto, ou, com o pouco que sobrar, usar
para comprar um cigarro. o desespero de espiar se ningum est olhando e apanhar,
escondido, a bituca esquecida no cinzeiro. a celebrao por, finalmente, parar de fumar,
e, quando se est mais distrado, acender outro cigarro e cair na mesma armadilha. a
roda do fumo a girar...
Antes de pegar o prximo cigarro, mais um lembrete: fumar mata mais de corao do
que de cncer de pulmo. As duas alternativas no so nada agradveis, verdade, nem
so as nicas. extensa a lista de doenas e terrores que o cigarro provoca. Ento, o que
voc est esperando? Tem de parar j!!!
Cigarros so a forma perfeita de prazer:
elegantes e insatisfatrios.
(Oscar Wilde, escritor)
77
Deu o desespero de fumar, uma
vontade incontrolvel de doce e voc no quer
comer para no engordar? Aquea uma pra no
microondas ou forninho eltrico, acrescente canela e
achocolatado diettico. Se no tem pra, vai de bana-
na, morango ou ma. tudo delicioso, saudvel
e distrai o demnio da ansiedade...
S MAIS UM DOCE, POR FAVOR
Quer mais doce para tirar a
vontade de fumar? Bata um
pacote de gelatina diet (depois
de pronta) com meio copo de
iogurte natural. Vira uma musse
deliciosa, levinha, levinha...

A nicotina provoca alteraes no sistema

lmbico a regio do crebro que comanda
as emoes e necessidades, como comer e
dormir. Quando voc fuma, perde um tanto
da sensibilidade para outros prazeres,
como o de degustar uma comida maravilhosa.

A nicotina diminui a produo natural

de transmissores presentes no crebro que
do a sensao de prazer, como a serotonina
e a dopamina. Sem contar com isso, o corpo
precisa se sentir bem e, ento, insacivel,
pede mais e mais nicotina.
78

Um trabalho da Associao Americana de

Cardiologia comprovou que a ingesto regular de
alimentos que contm vitamina C diminui o risco
de problemas cardacos.

O efeito antioxidante da vitamina C tambm

funciona como uma barreira parcial contra os
efeitos malficos do cigarro. Mas s parcial
ainda assim, preciso parar de fumar!!!

Use e abuse de laranja, limo, morango, caju,

acerola, goiaba e pimento amarelo, timas fontes
de vitamina C.

E pare de fumar!
BELISQUETES
Em vez de soltar fumaa por a, saboreie delcias leves,
que voc pode beliscar sem correr o risco de ficar
gordo. E, a, vai melhorando tudo: o humor, a pele, o
corpinho, a disposio...
Tenha sempre mo guloseimas light e saudveis: mini-
cenouras; um pat de ricota com ervas na geladeira, bem
temperadinho; frutas secas como damasco, ma, abacaxi,
que saciam a fome; granola light para matar a vontade de
um docinho; uma ma; aos poucos, voc vai parando
com o tique de levar tudo boca...
E, se fizer exerccios, comear a se cuidar como deve, vai
at ficar mais magro e, com certeza, muito mais bonito
do que nos tempos de fumante.
79
Quando o paciente muito
ansioso, sente muita vontade de
comer um doce no final de tarde,
muito mais do que o normal; se
parou de fumar, quer comer mais
ainda, ento, pode fazer um
lanche saudvel, com frutas secas,
como um punhado de damascos,
castanhas-do-par, ameixas-pretas,
colocar num pote de iogurte,
acrescentar um cereal integral.
Tudo isso dribla a vontade de
fumar e melhora a sade.
(Laila Ghtait, nutricionista de So Paulo especializada em cardiologia)
80
GAROTA, VOC CONSEGUE
A notcia tima: se voc parar de fumar agora, alm de
ficar com a pele mais bonita em pouco tempo, vai reduzir
em 47% as chances de complicaes cardacas em cinco
anos. Os pesquisadores da Faculdade de Sade Pblica da
Harvard University avaliaram os hbitos de 104 mil
enfermeiras americanas durante mais de 20 anos, e as que
deixaram de fumar tiveram considervel diminuio dos
riscos de doenas cardacas.
Dez anos aps pararem de fumar, o risco de doenas
coronrias nessas mulheres diminuiu em 60%.
O estudo concluiu que 20 anos aps parar de fumar, o
risco de doenas se torna igual ao de quem nunca fumou.
Pesquisa feita no York Hospital nos
Estados Unidos, durante 15 anos, com
pacientes do sexo feminino abaixo dos
50 anos de idade, que sofreram infarto
agudo do miocrdio, comprovou que o
cigarro foi o principal fator de risco
para o corao delas. 92% das
pacientes fumavam regularmente.
Questo de pele
Mais uma razo para as moas fugirem do cigarro:
um estudo italiano constatou que 42% das mulheres
com acne fumam.
81
Granola 20 pores
3/4 xcara (ch) de sementes de girassol
1/2 xcara (ch) de amndoas picadas
1/2 xcara (ch) de sementes de abbora
1/2 xcara (ch) de gergelim
1kg de aveia grossa
1 1/2 xcara (ch) de aveia fina
1/2 xcara (ch) de mel
1/2 xcara (ch) de leo de canola
uvas-passas
damascos
Olhe a Chef Carla Pernambuco dando dicas para matar
aquela vontade louca de doce ou at de uma coisinha sal-
gada para beliscar, quando falta o cigarro na boca...
Misture todos os secos e reserve.
Misture o mel e o leo, misture aos gros de forma homo-
gnea. Por ltimo incorpore as frutas secas e leve ao forno
pr-aquecido a 160C por cerca de 20 minutos ou at
dour-la. Resfrie e quebre a granola.
Caviar de berinjela com zattar 4 pores
6 berinjelas mdias
10 dentes de alho descascados
galhos de tomilho
1/2 xcara (ch) de azeite
2 colheres (sopa) de zattar
sal
pimenta
Corte o alho em lminas. Faa pequenos cortes nas berin-
jelas e v enfiando as lminas de alho com galhinhos de
tomilho. Embrulhe cada berinjela em papel alumnio e
asse a 160C por aproximadamente 40 minutos. As berin-
jelas devem ficar bem macias. Resfrie-as.
Abra-as ao meio e, com uma colher, v raspando o miolo
e colocando em uma panela.
Leve ao fogo mdio, mexendo para que fique bem cre-
moso. Acrescente o azeite em fio e o zattar. Acerte o sal e
a pimenta.
Sirva acompanhando torradas.
83
Sempre fiz questo de nunca
fumar dormindo.
(Mark Twain, escritor)
Acontece com todo mundo: voc acorda na segunda-feira, pensa que mais uma semana
comea e j fica deprimido de ter de encarar a vida real. A acende o primeiro cigarro e,
antes de chegar ao trabalho, pode ter um infarto. Se o seu infarto aconteceu numa segun-
da de manh, saiba que no foi por acaso.
Uma pesquisa do Hospital das Clnicas de Ribeiro Preto (SP) analisou cerca de 174
mil internaes nos 37 hospitais da regio, que foram motivadas por problemas cardio-
vasculares. 5.804 delas foram casos de infarto, e 981 ocorreram numa segunda-feira.
(Folha Online, 16/09/2008)
Em diversos pases pesquisas mostram que o infarto ocorre com mais freqncia de
manh, e o horrio de pico s 9 horas.
De manh o corpo acelera o metabolismo para enfrentar o dia. Ento, aumentam a fre-
qncia cardaca e a presso arterial.
Quase todos os casos acontecem com fumantes. a tal histria: voc se levanta preocu-
pado, acende seu cigarrinho logo depois da xcara de caf e a...
DEPENDE DO PONTO DE VISTA
Elaborado em 1974 pelo mdico dinamarqus Karl
Fagerstrm, o teste abaixo muito usado por
especialistas no combate ao cigarro. Atravs dele,
voc pode avaliar a quantas anda a sua dependncia
da nicotina. Constatado seu grau de dependncia,
s buscar o melhor mtodo para parar de fumar:
1. Em quanto tempo aps acordar voc fuma
seu primeiro cigarro?
a. em 5 minutos;
b. entre 6 e 30 minutos;
c. entre 31 e 60 minutos;
d. aps 60 minutos.
2. Voc acha difcil no fumar em lugares
proibidos, como igrejas, avies, bibliotecas,
onde no existe rea de fumantes?
a. sim;
b. no.
3. Qual o cigarro do dia que lhe traz
mais satisfao?
a. o primeiro da manh;
b. outro.
4. Quantos cigarros voc fuma por dia?
a. menos de 10;
b. de 11 a 20;
c. de 21 a 30;
d. mais de 30.
5. Voc fuma mais freqentemente pela manh?
a. sim;
b. no.
6. Voc fuma mesmo doente, quando precisa
ficar de cama a maior parte do tempo?
a. sim;
b. no.
84
85
Diante de teste aparentemente to bvio, voc pode cair na tentao de menino e men-
tir descaradamente. Anotar um comportamento exemplar. Que mentira, que lorota boa:
voc caiu direitinho, leitor. Afinal, o que menos importa aqui checar se suas respostas pas-
sam no teste. A graa est em ler as perguntas, to limpas, to evidentes, e, s de pensar nelas,
se sentir incomodado. Sim, voc fuma demais, esta a verdade.
Fuma o primeiro cigarro da manh, fuma mesmo quando est na cama, adoentado, e o
doutor pediu repouso. Fuma na sade e na doena, na alegria e na tristeza. Fuma por qual-
quer razo. Fuma sem precisar de motivo algum.
ler e constatar o que est na cara: est na hora de se divorciar desse vcio... Procure ajuda,
experimente uma terapia, um grupo de apoio, o que combinar com seu estilo. Um lugar ou
uns amigos com quem voc fique to vontade que no precise mentir encabulado para si
mesmo, com o cigarrinho escondido, ansiando pela primeira virada de esquina para acend-
lo. Seu corao vai bater mais feliz.
Doces dilemas
88
Hoje se sabe que o diabetes o primeiro
fator de risco do infarto do miocrdio
o mais importante. uma doena
silenciosa, quase sem sintomas, sem dor,
que corri o corpo como um cupim
destri uma casa... aos poucos.
(Laila Ghtait, nutricionista de So Paulo especializada em cardiologia)
HISTRIA DE ABUSADA 3
S podia ser coisa de um anjo... Aquela mulher que entrava no palco como quem nada que-
ria, ar tmido, meio que pedindo desculpas por estar ali. Mas, quando esse anjo chamado Ella
Fitzgerald abria a boca, olhos semicerrados, a voz de veludo anunciava todo o amor do mundo
em slabas... La ra la ra... bidubiduba..., uma voz brincando como um instrumento, espalhan-
do felicidade no ar. Quando voc escutar, no rdio ou em CD, a voz da cantora Ella
Fitzgerald, sozinha ou nos duetos maravilhosos com o cantor e trompetista Louis Armstrong,
pode ter certeza, mesmo que no entenda a letra em ingls, vai se esquecer de qualquer drama
da vida. A voz dela s faz a gente pensar em coisas boas.
A vida dela, porm, no foi assim to florida. Seus pais se separaram logo que ela
nasceu. Dinheiro no havia nenhum e, quando sua me morreu, ela chegou a traba-
lhar at como moleca de recados dos bandidos da mfia e acabou num refor-
matrio. Sempre solitria, comia, comia, comia. A voz incrvel demorou a
ser sucesso, porque os produtores achavam que Ella era muito feia.
Atrapalhada, envergonhada, Ella comia, comia e no se cuidava. Morreu
obesa, aos 79 anos, de complicaes do diabetes. Teve as pernas
amputadas e, anos antes, havia perdido a viso e precisava entrar ampara-
da no palco. Porque tinha diabetes, Ella teve dois ataques cardacos e se
submeteu a duas complicadas cirurgias no corao.
89
90
Comer junk food, do tipo hambrgueres,
salgadinhos, docinhos, faz mal para tudo.
E faz subir, principalmente, o colesterol e os
triglicrides e agrava o diabetes.
(Ari Timerman, cardiologista de So Paulo)
Q
ue a sua cintura no mais a mesma, voc j havia notado. E, mesmo que fin-
gisse no ter visto o que o espelho teimava em avisar, algum ou seria melhor
dizer alguns? , com certeza, j se incumbiu de informar que sua forma no
mais a mesma.
Fosse s o aumento de peso, at que encarar as mudanas no teria sido to difcil.
Acontece que o pneuzinho que salta por sobre o cinto denuncia a propenso aos proble-
mas cardiovasculares. Indica fatores de risco vista: excesso de peso, colesterol alto,
triglicrides alm da conta e, com grandes chances, o diabetes.
O petulante pneuzinho delata tambm suas preferncias alimentares, geralmente mas-
sas, pes, doces, tudo que grita altos nveis de carboidratos e acares bem nessa rea
do corpo que se acumulam os abusos do gnero. o territrio difcil de ceder aos regimes
que voc, que j sofreu um infarto ou outra complicao cardaca, vai ter de combater para
sempre com a fria de um guerreiro.
Talvez o diagnstico do diabetes e quase sempre, quando tardio, o do diabetes
tipo 2 tenha sido uma surpresa. Muito provavelmente voc se deprimiu e se lembrou
de incontveis histrias trgicas de famlia ou contadas na rodada de carteado no clube.
Soube do Carvalhinho? Amputou a perna. O diabetes acabou com ele. E aquela vizi-
nha que exibia um sorriso largo e umas pernas prontas para a glria? Quase perdeu a
vista... diabetes.
O que ningum lhe contou, nessas fofocas do varejo da vida, que o diabetes causou
o infarto do Carvalhinho. E, quem sabe, o seu. Ou seja: no d, de jeito nenhum, para
ignorar seu diabetes. Mas h tambm uma boa nova que ningum lhe contou, ou contou
e voc tem dvidas se acredita de fato: o diabetes no significa adeus s delcias.
Pois tudo verdade.
91
92
O diabetes no pode, de jeito nenhum, acabar com a
diverso. S depende de voc. Com o diabetes, voc no vai
renunciar aos prazeres. Vai redescobrir o prazer real de
comer. A nova que, mudando o jeito de encarar a mesa,
voc vai saborear delcias de raspar o prato e se sentir muito
melhor. , como quase tudo na vida, um jogo a graa
toda est em conhecer as regras e aplic-las em seu favor.
Com a contagem certa dos carboidratos, voc vai
montando seu quebra-cabea, sempre medindo sua
glicemia para saber se est tudo bem. Deu vontade de
comer um brigadeiro? Coma sem culpa e compense no
jantar com uma bela salada verde e uma protena leve,
um peixe, por exemplo. Troque a fruta por um picol de
frutas: os dois tm praticamente a mesma taxa de car-
boidratos e voc mata sua vontade de um docinho... So
doces dilemas para voc decidir e, qualquer um, vai
comer com gosto.
A medida da cintura d o tamanho
do risco de problemas cardiovasculares.
Mximo que um homem pode ter: 90 cm.
Mximo que uma mulher pode ter: 80 cm.
Como medir? Tire a camisa e coloque
a fita mtrica entre a borda inferior das
costelas e a borda superior do osso do
quadril. Relaxe o abdmen e respire.
Mea nessa hora! Nada de encolher
a barriga, o importante sua sade!
70%dos diabticos tm
problemas cardiovasculares
93
NO AMOR E NA DIETA...
Vamos aproveitar o embalo romntico deste captulo. Ligue o som, ou imagine a voz da cantora Ella Fitzgerald, e
elabore um jogo de bem-me-quer, malmequer, como aquele que antigamente as moas faziam com os namorados.
Agora, o jogo com o cardpio.
Alguns alimentos so perfeitos. Outros podem ajudar a
diminuir a absoro de glicose no seu organismo. Tem sur-
presas timas na lista:
Ch, ch verde, gua mineral, refrigerantes diet, light
ou zero, gelatina diet, tudo isso pode ser vontade. Caf
timo, mas liberado mais ou menos, desde que a dose no
ultrapasse quatro xcaras dirias.
Adoante: est liberado, sim, mas quem tem presso alta
- e so muitas as chances de voc ter no deve usar os que
contm ciclamato de sdio, que faz subir a presso arterial.
Verduras: bem, se voc, quando criana, fugia das ver-
duras e, depois de crescido e independente, determinou
que no seu cardpio domstico s entrariam arroz, feijo,
carne e batatas em todas as suas variaes, vai ter de
aceitar o fato. Teve infarto, em boa parte, porque faltou
verde na sua vida. Agora, no precisa torcer o nariz para
se submeter a contragosto vida saudvel. Verduras, cruas
ou cozidas, com molhos diferentes, de iogurte com ervas,
de mostarda com azeite e pouco sal, de limo, azeite e
uma pitada de alecrim, ganham graa impensada para
carnvoros. So muitas as receitas maravilhosas que voc
vai ver aqui.
Fibras: as fibras nos gros integrais, nas cascas de frutas e
nas verduras evitam a medonha priso de ventre e ajudam a
prevenir o mau colesterol.
Protenas: carnes magras, leite desnatado, queijos
magros uns 15% da sua alimentao diria devem con-
ter protena. Elas do energia, so essenciais para os ms-
culos e ainda ajudam a retardar a absoro da glicemia.
94
Acar: energia, essencial para o seu corpo, mas o
excesso dele, voc j viu, causa grandes problemas. Pode
arriscar um doce de vez em quando, uma massa incrvel,
mas sempre mea a glicemia, antes e depois.
Frituras: inimigas nmero um do colesterol bom, tm
um pequeno ponto a favor no caso do diabetes: s 10%
da gordura entram no corpo como acar, e uma pitada
de gordura na refeio faz com que a glicemia leve mais
tempo para ser absorvida. Mas fritura, no seu caso, s se
for uma exceo. Uma fritura de vez em quando, para
entrar como uma poro extra de glamour no cardpio,
pode. No mais do que uma: gordura um perigo para
quem tem problemas cardiovasculares. E, c entre
ns, no faz bem para ningum.
Alimentos embutidos: j falamos disso no captulo
do colesterol e no da hipertenso. Frios na linha mor-
tadela, salame, presunto; carnes, como lingia e sal-
sicha, so bandidos pesados, que andam em quadrilha
e s maltratam o organismo: tm gordura em excesso,
sal em excesso, conservantes em excesso. Antes que
voc rebata com tm gostosura em excesso tambm,
lembre-se de que pode comer uma vez ou outra, mas
muito, muito raramente. Existem milhares de outras
gostosuras por a.
LEI DA COMPENSAO
Laila Ghtait, nutricionista especializada em cardiologia,
conta o que importa para cuidar do corao e controlar
o diabetes: viver com equilbrio. Comeu algo com
muitos carboidratos? Ento, procure no exagerar.
Corte outros carboidratos nesse dia e trate de ingerir ali-
mentos mais saudveis, com fibras, protenas, vitami-
nas, para equilibrar seu cardpio.
Os pacientes acham que nunca mais vo comer mais
nada saboroso?
Laila Sim, logo que eles chegam, depois de um infar-
to ou outro evento no corao, esto deprimidos, assus-
tados, mas explico que perder peso, se cuidar, no pas-
sar fome. comer certo.
Qual o melhor estmulo para mudar os hbitos ali-
mentares?
Laila A prpria mudana na dieta vai estimulando.
Quando o paciente perde peso, se sente melhor e vai per-
cebendo que sente mais disposio e, at, dorme bem, no
ronca, no tem apnia do sono. A qualidade de vida o
melhor parmetro.
No caso de diabetes, como o controle?
Laila No se pode nem se deve tirar tudo. Ele tem de
gostar de comer. Hoje tranqilo; antes era proibido
comer batata, beterraba, tudo que vinha de debaixo da
terra. Hoje eles vo aprendendo a compensar, a equili-
brar os carboidratos, a consumir fibras. Sentem at no
bolso com uma alimentao adequada, muitas vezes
nem precisam tomar tantos medicamentos.
95
De 50% a 60%
da sua refeio devem ser
de carboidratos: um pouco
de arroz ou batata ou
macarro. O que no
pode comer demais.
60% da protena
transformam-se em acar
no sangue, porm a digesto
dela lenta. Leva mais
tempo para elevar a
glicose no sangue.
96
Salada sashimi do Carlota 6 pores
600g de salmo limpo, dividido em 6 pores de 100g
1/3 xcara (ch) de gergelim
1/3 xcara (ch) de gergelim-preto
sal
pimenta-branca moda
azeite de oliva
Molho agridoce
suco de 6 laranjas peneirado
50g de damasco seco
2 colheres (sopa) de shoyu light
Alm de uma receita da culinria oriental, a Chef
Carla Pernambuco criou uma sobremesa que,
de to leve e gostosa, faz a gente flutuar:
Sashimi
Tempere o salmo com sal, pimenta e azeite de oliva.
Misture os dois gergelins e "empane" o salmo nessa mis-
tura.
Grelhe em azeite quente somente para torrar o gergelim
(no deixe queimar). O salmo no deve cozinhar.
Molho
Coloque tudo em uma panela e leve ao fogo baixo por
cerca de 20 minutos. Retire e processe. Se necessrio acres-
cente mais suco de laranja at obter consistncia cremosa.
Finalizao
Com cuidado, fatie o salmo e regue o molho sobre ele.
Sirva com saladinha verde.
97
Panna cotta de iogurte e manga 6 pores
300ml de polpa de manga pura (doce)
300ml de iogurte
5 folhas de gelatina incolor
Hidrate e dissolva a gelatina em banho-maria ou no
microondas.
Com um fouet*, bata o iogurte com a polpa de manga,
junte a gelatina dissolvida, misture bem.
Divida em forminhas de pudim molhadas e leve para gelar
por cerca de 6 horas.
Desenforme para servir.
* Utenslio culinrio usado para bater claras e molhos.
Viva todos os
adjetivos da fantasia
Em vez de se trancar em casa para evitar problemas,
coma com equilbrio. Dance, converse, d risada, encontre
os amigos, paquere, namore, solte a gravata, atire longe o
salto alto. Voc nem vai se lembrar de provar guloseimas
proibidas. Tome os medicamentos que seu mdico
recomendar... e faa exerccios, sempre.
99
A glicemia o exame de dosagem de glicose no
sangue e fundamental para o diagnstico do
diabetes. Como : o sangue deve ser coletado
pela manh, aps uma noite em jejum.
DOSE CERTA:

Acima de 125 miligramas por decilitro,

voc tem diabetes.

Entre 100 e 125, j est na faixa de risco.

Faa tambm o teste oral de tolerncia

glicose: duas horas aps a ingesto de
75 gramas de glicose, um nvel entre 140
e 199 miligramas por decilitro considerado
intolerncia glicose, e igual ou acima
de 200 considerado diabetes.
TENHO DIABETES PORQUE...
O diabetes surge quando a produo de insulina do corpo
falha ou no atua como deveria, o que eleva a taxa de gli-
cose no sangue. O pncreas produz insulina no corpo, e
ela quem transporta a glicose, fonte de energia, para as
clulas. Quando o pncreas no produz a insulina ou est
debilitado e produz pouco, h um aumento da glicose.
Da o diabetes.
Diabetes tipo 1 Geralmente diagnosticado na infn-
cia ou na adolescncia. preciso cuidar da alimentao
e usar insulina, j que o corpo no produz nada ou pro-
duz muito pouca insulina.
Diabetes tipo 2 Costuma surgir depois dos 40 anos,
em indivduos sedentrios e, geralmente, com sobrepe-
so, o que faz com que o corpo no utilize a insulina de
forma adequada. Ento, deve-se fazer dieta para emagre-
cer, tomar comprimidos e talvez insulina tambm. o
tipo 2 que costuma estar mais ligado aos problemas car-
diovasculares, porque vem no pacote idade/sedentaris-
mo/excesso de peso... E como nem sempre os sintomas
so diagnosticados a tempo, o corao quem sofre.
100
VOC SABIA QUE...
Se comer um po francs com margarina ou requeijo (me-
lhor o light, olhe o seu corao!), vai retardar a elevao da
glicemia? Ou seja, melhor comer um po com margarina do
que s o po...
Uma espiga de milho, pura, tem 28 carboidratos, o mesmo
que um pozinho? E que uma xcara de pipoca tem 10 car-
boidratos. Ento, devagar com o milho...
melhor comer uma laranja do que tomar um suco? O
suco leva, no mnimo, umas 3 laranjas e fica com alto ndice
de carboidratos. E que a laranja tem mais fibras, sacia sua
fome e faz bem ao intestino.
Dois brigadeiros pequenos, de festa, tm a mesma quanti-
dade de carboidratos que uma barrinha de cereal?
Corrigir a alimentao;
Sempre medir a glicemia e to-
mar a medicao que o mdico
recomendar;
Fazer exerccios fsicos;
Sempre consultar seu mdico
e nutricionista.
Coisas essenciais
para voc cuidar
do seu diabetes:
PARA TER A LIBERDADE DE
COMER COM PRAZER, PRECISO
SEMPRE MEDIR A SUA GLICEMIA
101
V
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isento de algu
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a retirada do a
car, e essas gordu
ras n
o
so b
oas p
ara o seu
corao.
DICA
Quando for fazer uma viagem
longa, especialmente de avio
(j que voc no vai poder parar
para fazer um lanchinho), leve
na sua bagagem de mo umas
pequenas delcias: barrinhas de
cereais, frutas, queijos, biscoitos
salgados e doces e no se
esquea de beber bastante gua.
NUNCA fique mais de trs a
quatro horas sem comer nem
que seja uma coisinha.
102
Pesquisa realizada com 249 mulheres
infartadas, que passaram pela unidade
cardiolgica do Hospital So Paulo,
mostra que 35% das que tinham mais
de 75 anos eram diabticas e 66,6%
sofriam de hipertenso.
(Folha de S. Paulo, 1/9/2002)
Mulheres que amam doces, vejam essa:
para vocs, o diabetes um fator de
risco maior de problemas cardiovascu-
lares do que para os homens.
A boa notcia que o exerccio fsico
protege dos fatores de risco, mais ainda
as mulheres do que os homens.
HIPOGLICEMIA: IDENTIFIQUE A SUA
Se voc ficar muito tempo sem comer (ou seja, intervalos
maiores do que quatro horas sem nada no estmago) ou
se voc se exercitar demais ou exagerar na medicao,
pode ter uma hipoglicemia. Isso quer dizer que est com
acar baixo no sangue. O que pode colocar seu corao
em risco outra vez.
Os sintomas? Tremores, suores, fome, muita fraque-
za, pele mida, confuso mental, palpitao.
O QUE FAZER: se estiver consciente, tome um re-
frigerante no diet ou suco de frutas ou gua com acar.
Avise quem est prximo de voc: se um dia acontecer de
voc ficar inconsciente e no puder engolir, preciso que
algum coloque uma colher de sopa de acar entre sua
bochecha e seus dentes e leve voc ao hospital, se nada
melhorar em 15 minutos.
103
Quem tem diabetes, voc j sabe, pode sofrer outras
conseqncias, como as que aconteceram com a cantora
Ella Fitzgerald na histria contada no comeo desse
captulo. Isso no vai acontecer com voc, que j est
se cuidando. Ainda assim, fique atento e mantenha
sua sade tinindo daqui para a frente:
1. Prepare seus ps para o vero:
Os ps de quem tem diabetes so muito
sensveis. Qualquer infeco que os
atinja, pode resultar em perdas graves.
Use sapatos confortveis, v a um
pedicuro de confiana e sempre examine
seus ps, para conferir se esto bem,
sem fissuras, cortes ou machucados.
2. Quando a luz dos olhos teus...: Exame obrigatrio o
de fundo de olho. O diabetes pode provocar retinopatia, uma
doena que se manifesta por sintomas que vo desde pequenos
pontos hemorrgicos no olho (pequenos derramamentos de
sangue) at o crescimento de novas veias de sangue na retina
ou, em casos agudos, cegueira. VIU PORQUE
SUPERIMPORTANTE VOC SE CUIDAR E CONSULTAR,
UMA VEZ POR ANO, UM OFTALMOLOGISTA?
3. Seu sorriso um poema:
Quem tem diabetes est mais propenso
a gengivites, periodontites, inflamaes.
Sempre consulte seu dentista. essencial
contar a ele que voc tem diabetes, porque
alguns procedimentos odontolgicos podem
exigir outros cuidados, como implantes,
aparelhos ortodnticos, etc.
Fiu-fiu
106
O paciente precisa fazer exerccio, de trs a
cinco vezes por semana. De 70% a 80%
das atividades fsicas tm de ser aerbicas:
caminhar, nadar, andar de bicicleta. E uns 30%
de musculao. difcil a adeso ao exerccio
no comeo, mas, depois, ele vira um gatilho
para a mudana de hbitos. O sujeito se sente
melhor, fica estimulado. Pessoas ansiosas,
muito estressadas, devem fazer meditao,
nem que seja por um pouco
de tempo por dia.
(Jos Carlos Quinaglia, cardiologista de Braslia)
O
jogo aconteceu na praia. No time Ipanema/Leblon jogavam o poeta Vincius de Moraes, o cineasta Lauro
Escorel, o escritor Anbal Machado. No outro time, Copacabana, o escrete era formado pelo cronista
Rubem Braga, o pintor Di Cavalcanti, escritores famosos como Fernando Sabino, Orgenes Lessa e Paulo
Mendes Campos. Quem narrou a partida numa crnica deliciosa foi Rubem Braga:
Suados, exaustos de correr sob o sol terrvel na areia quente e funda, ramos ridculos e lamentveis, ramos todos pro-
fundamente derrotados. Ah, bom tempo em que eu jogava um jogo inteiro um meia-direita medocre, mas furioso e
ainda ia para casa, chutando toda pedra que encontrava no caminho.
O ano era 1945. Braga, o escritor cansado, tinha ento 32 anos. Sim, j houve um tempo
nem faz tanto assim que homens de 30 eram senhores cansaaaados. Talvez voc se inclua
nessa e, antes de terminar de ler essa linha, j v botar o pijama e se deitar, para no ter de
fazer esforo. J teve um infarto, merece descansar.
Pelo contrrio. Estudos cientficos comprovam que em qualquer idade, seja
qual for o esporte praticado, exerccio s faz bem. Para todo mundo essencial.
Para quem tem problemas cardiovasculares, mais ainda. D uma volta no
parque ou na praia e veja s como as coisas ganham outro colorido. Olhe ao
redor: cada vez mais comum homens e mulheres de rabos-de-cavalo, muitos
acima dos 50 anos, passeando suados, sorridentes, esbanjando energia. Atividade
fsica feita como se deve, com a devida orientao mdica, aumenta a disposio,
enche a gente de bom humor, traz vio para a pele, rejuvenesce o corpo, a
cabea, as idias... 30 minutos de caminhada j trazem um sopro de alegria ines-
perada, de janela aberta naqueles dias cinzentos da vida. No toa que seu
mdico, revistas, livros, programas de TV, so unnimes em afirmar: exerccio
fundamental. E . No pacote, entram naturalmente: uma alimentao
107
108
mais saudvel e uma programao diria de bons hbitos
e melhores escolhas. O que era para ser uma recomen-
dao mdica chatssima acordar mais cedo e mexer o
corpo e que no comeo parece impossvel, logo ganha
pontos nos quesitos prazer, harmonia e alegria.
Para que o exerccio funcione, essencial, claro, gostar
dele. Vamos supor que o doutor lhe diga que seus ossos e
msculos esto frgeis, precisa fazer musculao, e voc,
que nunca se imaginou metido num shortinho de lycra
entre pesos e aparelhos, nem cogita levar a hiptese
adiante. Bom, musculao feito remdio: no adianta
chorar, tem de engolir. Uma alternativa, como num acor-
do tcito na vida, combinar o agradvel ao recomenda-
do e, assim, transformar o sacrifcio em prazer. Que tal
nadar e depois uma sesso de musculao? Ou, danar e
depois pegar firme nos aparelhos da academia... Quando
perceber, j est contando vantagem:
Hoje levantei 35 kg.
Voc faz s 80 abdominais!? Fao, brincando, 200...
Est certo, assim que saiu do hospital, voc precisou
de repouso, parou de trabalhar, descansou, pensou no
que precisava mudar. Mas logo, logo, voc j deve se
mexer e procurar uma vida mais saudvel.
Entre as mudanas, uma das primeiras a comear a
atividade fsica diria. Tudo bem, voc se sente desajeitado,
a ltima das criaturas? Experimente uma caminhada, veja o
que a vida lhe reserva: cenas lricas de um dia de sol, meni-
nos brincando, um casal dividindo o sorvete, uma moa
bonita passeando com o cachorro... Mais para frente, voc
pega a bicicleta... ou entra numa aula de dana e conhece
algum que lhe desperta o sabor das novidades. Faz amigos.
Olha e gosta do que v no espelho. Ouve um fiu-fiu na rua.
Pode arriscar uma partidinha de futebol ou vlei, mas s
depois que estiver melhor no condicionamento fsico, seno
vai desistir ou at passar mal.
Aos poucos, o seu roteiro comea a mudar. No card-
pio, j v graa nas comidas mais leves, coloridas. Pra
para uma gua de coco, um suco bacana. Desiste de
tomar a cerveja, porque quer se sentir mais disposto de
manh para a aula de hidroginstica. E, a, bate uma tran-
qilidade... doce a companhia dos amigos, doce a
viso das mulheres em seus mais, doce a sombra das
rvores no parque... Voc nem vai lembrar que sua sade
j lhe pregou algumas peas.
Antes de calar o tnis e saltitar por a, preciso con-
sultar seu mdico.
109

Caminhar diminui em 17% o risco

de um infarto: a concluso de um estudo da
Harvard University; (Revista Sade, julho 2001)

Caminhar estimula a fixao de clcio

nos ossos, prevenindo a osteoporose;

Para ver a quantas voc anda, uma

boa sugesto comprar um pedmetro (um
aparelhinho do tamanho de um relgio, que
mede a quantidade de passos que a gente
d): o ideal dar 10 mil passos por dia.
ANDE, GAROTA
Ou faa qualquer exerccio: alm de tudo
de bom que descrevemos aqui, ajuda no
combate aos sintomas da TPM e tambm
d mais disposio s mulheres que j esto
na menopausa.
Pedalar barato, est na moda, ecologicamente cor-
reto e d um sabor de liberdade absoluta, sem contar
que voc vai vendo a paisagem, pra para tomar um
suco, conversa, observa as cenas ao redor... e volta le-
vinho para casa.

30 minutos dirios de caminhada

equivalem a percorrer de 16 a 20 km
semanalmente;
A ingesto de protena (carnes magras,
ovos cozidos, queijos magros) ajuda a
definir e fortalecer os msculos.
Procure se alimentar bem: antes do
exerccio, de manh, tome um copo de
leite desnatado ou um iogurte desnata-
do; coma um sanduche de queijo bran-
co com peito de peru e po integral;
almoce peixe ou frango grelhado. Tudo
isso vai lhe deixar leve e bem disposto.
Na Grcia antiga, era comum que os
atletas ingerissem grande quantidade de
carne para aumentar a massa muscular
e a fora.
110
ENERGIA QUE D GOSTO
Carboidratos so essenciais para dar energia ao organis-
mo, ainda mais se voc se exercita. No toa que atle-
tas comem quantidades generosas de macarro.
Voc vai pegar leve, mas precisa, e muito, de energia e
sade: sempre tenha um carboidrato por perto: barrinhas
de cereais, po integral. Nunca pule refeies. Alis, nas
refeies, voc j sabe: tem de comer carboidratos, seja em
forma de arroz, po, macarro ou batatas.
Sempre que possvel, prefira massas, arroz e pes inte-
grais. Os gros integrais saciam mais a fome, ajudam o
funcionamento do seu intestino e retardam a absoro da
glicemia (bom para quem tem diabetes).
Quer provar um carboidrato muito saudvel e delicioso?
Prepare um macarro al dente (ou seja, deixe a massa
mais durinha, menos cozida), faa um molho de tomates
frescos, com um fio de azeite e folhinhas de manjerico.
delicioso e muito, muito, saudvel: faz bem ao seu coles-
terol, no engorda e d energia de sobra.
ANTES, DURANTE E DEPOIS
Sua me j dizia: no corra depois de comer!
Sabedoria popular, cincia pura: antes de se mexer por
a, nada de estmago cheio.
Antes do exerccio, escolha alimentos que previnam a
sensao de fome e o cansao, mas o estmago no pode
estar cheio. Um sanduche leve de peito de peru, queijo
ou ricota, ou atum e salada; um suco de fruta fresca,
sem acar; uma fruta.
Antes tambm evite alimentos que causem sensao de
barriga cheia e que possam provocar gases, como horta-
lias do tipo brcolis, repolho ou couve-flor, ou alimen-
tos muito temperados, coisas que possam soltar o
intestino. Mesmo que nada acontea, voc vai se sentir
desconfortvel, com a barriga dilatada.
Durante, o negcio gua, gua, gua. Evite bebidas
tipo isotnicas, do gnero fortificantes, especialmente se
voc tem presso alta (muitas contm sdio) ou diabetes
(muitas tm alta taxa de acar).
Depois, espere um tempinho e coma algo leve: uma
massa fresca com tomates, uma salada com carne
magra grelhada, um peixinho bacana, suave, com
molho de ervas.
111
o nico caminho para
garantir massa muscular,
reduzir o risco de leses
nas articulaes e prevenir
a osteoporose. Como muita
gente no gosta, o ideal
complementar a musculao
com uma atividade de que
voc gosta.
112
Dizem que um dia um grupo de amigos se reuniu para su-
gerir a Deus a fruta perfeita. Um era meio preguioso,
outro burocrata, outro tinha mania de limpeza e havia at
um desdentado na turma. Foram definindo a fruta ideal:
doce, fcil de mastigar, sem espinho que machuca, suco
que lambuza, bicho que enoja ou caroo que ocupa espao.
E que tivesse sustana, no como a uva ou a jabuticaba,
que a gente chupa, chupa e no resolve. E que essa fruta se
reproduzisse sozinha e at as folhas pudessem ser usadas.
Deus olhou o projeto, viu que era bom e criou a... banana.
Banana tem trs vezes mais fsforo do que a ma;
Muito mais vitamina A, potssio e ferro
do que outras frutas;
Tem carboidratos;
J viram o Guga comendo ma entre um game
e outro? Ele comia banana! a fruta ideal para dar
energia para qualquer exerccio.
No princpio voc se sente um
hipoptamo tentando bailar na pisci-
na, escorregando enquanto imita os
passos do professor. No final da
primeira aula, j se acha um campeo
das guas. Movimentar-se na gua
delicioso, voc se sente leve, no h
impacto nas articulaes, e as tenses
do dia-a-dia deslizam pelo ralo. Nada
melhor... sem trocadilho.
113
CORAO DE OURO
Tanto faz se uma caminhada discreta ou um
exerccio seguido com rigor de atleta. A ativi-
dade fsica feita com carinho e cuidado, com
acompanhamento mdico e de especialistas,
vai deixar seu corao tinindo outra vez. Olhe
s o que um bom exerccio faz por ele:
Melhora o funcionamento do corao (para um
mesmo esforo, o trabalho cardaco menor);
Reduz o risco de novas doenas cardiovasculares;
Aumenta a sobrevida das pessoas que j tive-
ram um infarto;
Estimula o aumento da irrigao sangunea para
o corao;
Reduz obstrues nas paredes dos vasos;
Melhora a capacidade pulmonar e aumenta a
capacidade de consumo de oxignio;
Melhora o funcionamento do pncreas, diminui
a resistncia ao da insulina. Excelente para
quem tem diabetes.
Alis, e quem
tem diabetes?
IMPORTANTE: Mea sempre sua glicemia
antes e depois do exerccio.
Cuide dos ps, examinando-os no mdico
e usando calados adequados;
Beba bastante gua;
Tenha sempre mo uns carboidratos
(barra de cereais ou biscoitos) para
consumir em caso de hipoglicemia.
Ou suco de laranja ou refrigerante no diet;
Tenha sempre um carto de identificao,
dizendo que voc tem diabetes e com um
telefone de algum para contato, caso voc
no se sinta bem;
Sempre coma antes dos exerccios.
Jamais faa alguma atividade fsica em jejum.
MUITO IMPORTANTE: Se sua glicemia
estiver alta, no faa exerccios, pois ela sobe
mais ainda nesse momento.
114
Ceviche de linguado com blinis de batata 8 pores
Ceviche
750g de fil de linguado limpo, cortado em tirinhas
suco de 1 limo-siciliano
suco de 2 limes verdes
1/3 xcara (ch) de saqu-mirim
sal
1/2 colher (caf) de tabasco
1/3 xcara (ch) de pimento amarelo finamente fatiado
Depois dessas receitas da Chef Carla Pernam-
buco, voc vai estar com um sorriso to bem ali-
mentado, uma sensao de sade, que vai mais
querer saltitar por a:
1/3 xcara (ch) de pimento vermelho finamente fatiado
1 cebola roxa finamente fatiada
azeite extravirgem
Deixe a cebola marinando em 2 colheres (sopa) de azeite
e 4 colheres (sopa) de gua gelada por 2 horas antes de
us-la.
Misture o suco dos limes com o saqu, tempere com sal
e o tabasco.
Arrume as tirinhas de peixe em um prato, cubra com as
fatias de pimento e a cebola. Regue com o limo e sirva
20 minutos depois acompanhado das blinis de batata.
Blinis
Pr-Massa
10g de fermento biolgico
1 colher (sopa) de acar
1/4 xcara (ch) de farinha de trigo
1/4 xcara (ch) de leite
Massa
1/2 xcara (ch) de leite
1 xcara (ch) de farinha de trigo
2 ovos pequenos
1 xcara (ch) de pur de batata
sal
115
Juntar todos os ingredientes da pr-massa, misture e deixe
descansar por 30 minutos. Junte o restante dos ingredi-
entes e deixe descansar novamente.
Grelhe pequenas panquecas em frigideira antiaderente.
Tagliatta de fil com tomatinhos assados 6 pores
1kg de fil-mignon limpo
sal
pimenta
azeite extravirgem
Corte o pedao de fil ao meio no sentido horizontal, for-
mando duas tiras compridas. Tempere bem com sal, azeite
e pimenta moda na hora. Aquea bem uma frigideira
antiaderente e grelhe a carne at mal passada. Reserve,
coberta com papel alumnio.
Quando os tomatinhos estiverem prontos, fatie os
pedaos de fil com 0,5 cm de espessura. Sobreponha as
fatias, formando um crculo com os tomatinhos no meio.
Tomatinhos assados
3 xcaras (ch) de tomatinhos-cereja limpos e cortados ao
meio
azeite extravirgem
1 colher (sopa) de acar
1 1/2 colher (ch) de sal
1 colher (sopa) de tomilho fresco bem picado
pimenta moda
Misture os tomatinhos com os temperos muito bem. Espalhe
em uma assadeira e leve ao forno pr-aquecido a 200C at
que eles comecem a murchar. Reserve.
Pur de abbora 8 pores
1 abbora japonesa cortada em 4 e sem sementes
galhos de tomilho
1/4 xcara (ch) de azeite extravirgem
2 xcaras (ch) de caldo de frango (veja receita na pg. 153)
1 colher (sopa) de parmeso ralado
sal
pimenta-branca
noz-moscada
Asse os pedaos de abbora com galhos de tomilho, embrulha-
dos em papel alumnio, por cerca de 40 minutos em forno forte.
Retire do forno, raspe a polpa da abbora e leve ao fogo com
o caldo, o queijo e os temperos, misture at ficar bem cremoso
e o queijo, bem derretido.
116
Tem pacientes que se deprimem, no querem fazer
mais nada. Outros levam tudo to a srio que deixam
de comer ou excluem muitos alimentos importantes (por
exemplo, tiram completamente o leo da alimentao);
fazem todos os exerccios possveis, e, o mais comum, tem
aqueles que pulam refeies, pela rotina diria, a falta de
tempo ou porque querem emagrecer rapidamente. No
certo. O correto est no equilbrio, no bom senso.
Temos de ter prazer nas coisas que fazemos. Controlar a
qualidade e a quantidade dos alimentos, ter um estilo
de vida mais saudvel e, por que no, acompanhada
de um bom vinho, um chocolate... Quando a pessoa
faz exerccios regularmente, cuida da sua sade com
sabedoria; pode comer com mais prazer e sem culpa.
(Cludia Marclio, Nutricionista de So Paulo, Especialista em Preveno Cardiovascular)
117
BOLA NA REDE
E o meu futebolzinho no fim de semana, nunca mais?
Voc talvez possa voltar a jogar, mas s quando seu mdi-
co liberar. E DESDE QUE SE CUIDE DIREITO,
COMENDO COMO SE DEVE E PRATICANDO
OUTROS EXERCCIOS PARA MANTER O CONDI-
CIONAMENTO FSICO. O problema da pelada nos
finais de semana que o sujeito passa os dias trabalhando
feito louco, comendo errado; no domingo pega a bola sob
um sol escaldante, sai da quadra, encara uma lingia
com cerveja. Se bobear, tem o infarto ali mesmo, ainda
com o uniforme do time.
Alm disso, futebol atia o estresse de jogadores, exige
muito preparo fsico, tem de ir com calma, muita calma.
Depois de um infarto, o organismo precisa se preparar aos
poucos para encarar o ritmo de antes; agora, com os cuida-
dos certos. E, dependendo da sua condio fsica e, claro,
somente com o aval do seu mdico, voc vai poder
chutar a gol e correr para o abrao.
O qu !? Voc foi um p-de-valsa
quando jovem? Nem pense na resposta
agora no d mais, j t gordo.
No primeiro rodopio, agarrado cintura
do seu amor ou mesmo da professora
da escola de dana, a sensao de que
viver de graa volta num minuto.
Ou, se voc nunca danou, a hora essa.
E, se voc A danarina, convena o
marido, o namorado, as amigas,
a acompanh-la. Vai se sentir bonita,
feliz, risonha, na pista. Se o casal voltar
a danar junto, romance no ar. Ao som
de um bolero...
118
BOLA NA REDE 2
Voc bota o corao pela boca quando seu time est em
campo? Os alemes tambm. E cientistas provam que a
emoo no futebol pode causar infarto mesmo. Um estudo
feito em Munique durante a Copa da Alemanha, disputada
no perodo de 9 de junho a 9 de julho de 2006, avaliou quan-
tas pessoas haviam sido atendidas com infarto do miocrdio,
angina, arritmia ou parada cardaca.
No decorrer da Copa, foram 4.279 pacientes;
Nos oito dias em que o time alemo atuou, a proporo de
internaes entre os homens aumentou 3,26 vezes, enquanto
entre as mulheres, 1,82;
No primeiro jogo, Alemanha x Costa Rica, o nmero de
eventos cardiovasculares duplicou;
Na quarta de final contra a Argentina, que terminou com a
vitria da Alemanha nos pnaltis, os eventos cardiovasculares
triplicaram;
Na partida contra Portugal, em disputa pelo modesto ter-
ceiro lugar, os atendimentos voltaram normalidade.
(Folha de S. Paulo, Drauzio Varella, setembro 2008)
Nadar voltar s origens
em todos os sentidos, ao
ventre da me, e d a melhor
das sensaes. Bom para as
articulaes, excelente para
quem tem problemas de
coluna e simplesmente
irresistvel.
119
Quer saber o final do jogo do Rubem Braga
e outros famosos, l do comeo do captulo?
Quem conta, em outra crnica, o escritor
Paulo Mendes Campos:
Pouco a registrar. Vincius (tambm
conhecido por Menisco de Moraes) saiu
capengando para a companhia das mulheres aos
dois minutos de jogo; Braga deu uma traulitada
no mdico, deixando-nos meio encabulados; para
Di Cavalcanti, esfuziante goleiro, toda bola que
passava era alta, acima do inexistente travesso.
No final, Copacabana venceu por trs a um.
No precisa ser aquela da Ma-
donna, chamada de power yoga,
com posies de acrobata de circo.
A yoga tradicional, como a hatha ou
outras modalidades, acalma, ajuda
na concentrao, melhora a postu-
ra, d flexibilidade e se ajusta ao
ritmo de qualquer pessoa, mesmo
de quem nunca fez exerccio.
A
qu
ela tu
rm
a qu
e nos p
arqu
es se m
ovim
enta
com
o p
ssaros, levantando braos e p
ernas
devagar, pratica o tai chi chu
an
, qu
e em
chins significa algo com
o pu
nho definitivo.
Seus benefcios so festejados em
todo o
m
u
ndo: m
elhora a circu
lao do chi (energia),
relaxa corp
o e m
ente, aprim
ora o esp
rito.
E
, sim
, acalm
a o corao... D
etalhe bacana:
em
m
u
itos p
arqu
es, voc p
ode praticar tai chi
de graa, fazer novos am
igos...
120
O
jogo estava marcado
para s 10 horas, um dia
de sol bom. Nenhuma
nuvem no cu. Perfeito. O Barbosa
no cabia em si. O time j se ajeita-
va em campo, ia rolar um almoo
depois, era dia de entrega da taa,
at fotgrafo profissional havia.
Barbosa sorriu, no vestirio. Hoje
essa foto sai. Vai ficar na histria,
para mostrar para os netos. Barbosa
ajeitou os fios de cabelo branco
diante do espelho, encolheu a barri-
ga, estava orgulhoso. Vai ser um dia
grande. Sim, voc foi um craque no
time do bairro, como que no tem
um registro de uma bicicleta daquelas
que voc parava no ar? E aquele
golao contra o time do Palhares, no
Camisa molhada
clube em Mairipor? Ah, se tivesse uma foto para provar...
Era a final do campeonato. Deram uma chance para
esse veterano, um grande meia. Sim, Barbosa, voc sabe.
Foram anos de dedicao, dentro e fora do campo. Nos lti-
mos tempos, voc torcia, rouco, atento, em p o tempo todo.
Hoje est de volta. Voc vai jogar. Algo especial vai acontecer.
Cantarolou o samba do Carlinhos Vergueiro, Camisa
Molhada: Fique de olho no apito/ que o jogo na raa/
E uma luta se ganha no grito/ E se o juiz apelar, no deixe
barato/ Ele igual a voc e no pode roubar...
A torcida era composta de amigos, mulheres, filhos,
netos, namoradas de todas as idades. Falavam alto, riam,
devorando fatias da melancia aberta ali, na arquibancada
do campinho. Tantas partidas disputadas nesse time de
vrzea... como que no se jogavam mais em campinhos
por a? Barbosa gostava tanto desse campo. De discutir se
Garrincha era melhor que Pel. Dos churrascos depois dos
jogos. De sair depois com o Jair, o nico que tinha carro.
Gostava tanto dessa turma onde foram parar o Severo, o
Altair, o Cludio? Ser que esto a pra ver? Cad o fotgrafo?
O juiz apitou. Barbosa sentiu um aperto no corao.
Calma, Barbosa. A bola sua. esperar chegar, dar
aquele seu toquinho, vai para o gol. A bola correu dos ps
do Tininho para o Vagner, foi para o adversrio, voltou,
Barbosa j vermelho, a camisa inteira molhada, essa
minha, um olho rpido para a platia, outro no goleiro,
chutou com gosto, orgulho do uniforme verde e verme-
lho, mais trs passos na direo do gol, o peito apertou.
Barbosa caiu. Olhou ao redor, ouviu vozes, Algum
chama uma ambulncia!, a dor no peito, o estmago deu
duas voltas, ele foi carregado para a ambulncia, reco-
nheceu uma voz, o Severo, ele veio, Severo foi de um lado
na ambulncia, Carlo do outro. Barbosa s teve tempo
de espiar o fotgrafo e fechar os olhos.
A cabea misturava imagens. Lembrou da foto que
tinha em p, junto com o time. Agachado. Sem camisa.
Teve outra dele jogando descalo, os ps afundando na
lama no domingo do temporal. Ao longe, escutou os
121
122
123
amigos, os mdicos, o som da ambulncia... Calma,
Barbosa. Voc est indo bem. Vai ficar bom. Mas a foto... A
foto... Vai ter de esquecer. No sabia por que, mas, antes de
desmaiar, lembrou do samba de novo: O domingo de
guerra, o campo de terra, o boteco do lado...
Muitos domingos se passaram. Ningum viu mais o
Barbosa no campinho. Que falta fazia o berreiro dele, as
broncas, at os palavres. Um dia a turma da zaga foi vi-
sit-lo em casa. Cobraram a ausncia, a torcida, os pal-
pites, contaram que o Severo tambm sumiu, parece que
teve de ir para Campos do Jordo por uns tempos, mas
mandou um presentinho. E lhe entregaram um envelope.
Barbosa abriu o envelope com firmeza. Tirou de den-
tro uma foto velha, amarelada, de um rapaz bonito, cabe-
lo cortado curto igualzinho ao daquele ator americano
antigo, o Robert Mitchum. Estava parado no ar, numa
bicicleta inacreditvel, a bola meio que flutuando no bico
da chuteira. O Barbosa nunca soube dessa foto. Nunca
tinha visto. Estava ali seu sonho... num envelope.
Enxugou uma lgrima: foi um grande meia, tinha a foto
para provar. De repente, o samba da Camisa Molhada
voltou inteiro de cor... A voz saiu, forte: a fome, a
sede, a bola na rede, a torcida a favor/ a camisa molha-
da/ no corpo abraada/ seu nico amor.
Apetite amor
C
omida uma coisa to forte, mas to forte, que voc capaz de esquecer um lugar,
uma pessoa querida, mas se lembrar em detalhes da carne assada que lhe serviram,
do aroma de bolo que sentiu... o amor mais sincero que existe. Bom, um autor
francs do sculo 19, Marcel Proust, escreveu uma obra-prima, Em Busca do Tempo Perdido,
a partir das memrias despertadas quando ele mordeu um bolinho. Foi uma volta no tempo,
uma histria inteira que reapareceu para ele, s de sentir o sabor familiar. A cena inspirou um
momento irresistvel no desenho animado Ratatouille, quando um crtico de gastronomia,
muito do metido, assim que d a primeira garfada na comida simples, lembra da me e fica
bobo, encantado. E a gente abre um sorriso, porque se reconhece na hora nessa situao.
como quando voc e seus amigos, ou aqueles parentes de outra cidade, se renem e
conversam, soltos, sobre qualquer coisa boa e logo entra comida no papo. Uns vo contar
sobre as frutas de criana... a jabuticaba tirada do p; outros falam de uma receita da av, e,
meio sem perceber, vo anunciando seu jeito de ser no gosto por um peixe, um frango, uma
buchada de bode, um pastelzinho... a comida que entra logo na infncia de cada um e
pode tomar conta da vida toda, com seus rituais, suas sensaes, suas receitas de pura
beleza. A comida que revela as coisas, quando a gente no sabe dizer.
No admira que seja to difcil mudar os hbitos, quando uma doena ou
um evento como o infarto nos obriga a repensar o cardpio. duro. Deixar
o doce molenga de lado, a coxinha amada do boteco, a feijoada do sbado...
Mas pode ser muito bom transformar esses momentos em especiais e se
apaixonar pela comida de novo, com um olhar diferente, como quando
voc observa seu amor de anos e enxerga outro sorriso, um jeito de mexer
no cabelo, e se apaixona outra vez. Espontaneamente, o amor recomea.
126
127
muito difcil convencer as pessoas a
mudarem seus hbitos alimentares. E no
Brasil, onde em cada regio se come de um
jeito diferente, muita gente tem hbitos
especficos, s comem um tipo de alimento,
a gente tem de adaptar a dieta ao estilo de
vida do paciente, sua condio
socioeconmica, aos seus gostos.
(Jos Carlos Quinaglia, cardiologista de Braslia)
128
Cuidar do seu corao um pouco disso tudo: amar
seus queridos, amar novos pratos, amar seu corpo, amar a
vida. No para mudar tudo para reinventar seu amor.
E o corao, voc sabe por que, vai bater mais feliz.
Um programa bsico de reeducao alimentar
bem mais simples do que parece, e, com leves
mudanas, sua vida j vira outra:

Faa, no mnimo, trs refeies

completas por dia;

Procure comer menos em cada refeio,

em intervalos menores;

Prefira alimentos integrais, mais saudveis

e que do a sensao de saciedade, ou seja,
voc precisa comer menor quantidade;

Comida fresca, sempre: frutas, verduras,

legumes, tudo fresquinho,
muito mais saborosa.
AZUL DA COR DO MAR
Dieta Mediterrnea aquela dos povos que
vivem beira do Mar Mediterrneo. Alm da
paisagem do mar e do cu em tons de azul
turquesa, que inspira poemas, eles tm, na mesa
diria, peixes frescos, azeite, saladas. O pessoal do
sul da Frana, da Itlia, da Grcia, da Turquia,
uma turminha que sabe viver, vai no simples, no
sabor sem disfarces: muito azeite de oliva,
tomates vermelhos, grandes, manjerico, ervas,
pouco sal, quase nada de gordura, vinho sempre,
saladas, cereais, nozes, uns morangos lindos. Os
mdicos e cientistas constataram que quem vive
assim nessa regio, praticamente, no tem pro-
blemas cardiovasculares. Uma lio de boa mesa!
Mesmo que a gente no viva numa ilha, onde s botar o
arroz no fogo, caminhar uns passos na areia e ir pescar o jan-
tar, d para aprender com os povos mediterrneos em
matria de qualidade de vida. Basicamente, seguir um
menu simples, fresco, saudvel, assim:
Menos carne vermelha. Tudo bem, voc no precisa virar
vegetariano, mas experimente reduzir a quantidade de carne
vermelha do seu dia-a-dia. Talvez se surpreenda como nem
sente tanta falta assim...
Azeite na salada, um po (pouco po, s uma fatia, de
preferncia integral: olhe o risco de diabetes e triglicrides,
alm do peso alto), depois uma deliciosa sopa de legumes: a
comida ganha cor, cheiro, sade... e muito sabor!
Se voc no est com triglicrides elevados, nem a glicemia
alta, saboreie uma taa de vinho na refeio. Mas devagar:
lcool a mais s faz mal.
Procure incluir uma semente oleaginosa no cardpio,
como nozes ou castanhas. Hoje so mais baratas e fazem
muito bem ao seu colesterol, alm de combater o estresse.
Em vez de fritar os alimentos, cozinhe no vapor, com
ervas, ficam uma delcia. Esquea o preconceito de que
vapor coisa de comida de hospital. No .
Assar peixes, legumes, tomate, cebola e, at mesmo, uma
batata de vez em quando (pouca, porque engorda e faz subir
a glicemia e os triglicrides), muito mais gostoso. Prove a
sardinha assada, com azeite e limo. Alis, abuse do limo:
na salada tambm uma delcia.
Uma fruta bem sabo-
rosa, uma melancia no
capricho, to gostosa
quanto um doce... ou
mais. E, de vez em
quando, se estiver com
o peso bacana e a sade
caminhando bem, co-
ma doce, sim.
129
CORPO EM EVIDNCIA
So muitas as razes para voc emagrecer com sade:
Voc se sente mais bem disposto, capaz de fazer muito
mais coisas, ter mais nimo para sair, trabalhar, namorar,
cuidar dos filhos... e at arriscar coisas novas na vida;
Sua vida, alm de melhor, dura mais: as chances de voc
viver ativo e feliz aumentam muito;
Um infarto, que o alerta do destino para voc se cuidar
mais, pode, de certa forma, lhe fazer bem: voc vai prestar
mais ateno ao que come, vai fazer exerccio, parar de
fumar uma forma de amor a voc mesmo e a quem voc
ama tambm.
Com os cuidados certos, voc evita depresso, angstia,
fica mais leve em todos os sentidos;
Pode aprender a danar, a fazer um esporte novo, a brin-
car com os filhos ou netos.
130
Shape of the Nations 2007 (A Forma das
Naes) o nome em ingls para um estudo internacional
realizado em 28 pases, com cerca de 12 mil pessoas, para avaliar
o conhecimento da populao sobre o excesso de gordura abdomi-
nal, ou seja, o pneuzinho na cintura do qual j falamos, que
aumenta muito o risco de doenas cardiovasculares.
Hora de se cuidar!!!
131
O QUE TEM NO SEU PRATO?
Cludia Marclio, Nutricionista de Pesquisa Especialista em
Preveno Cardiovascular, aprendeu que negociar a me-
lhor forma de lidar com os desejos e a necessidade de man-
ter ou recuperar o peso saudvel. Fundamental voc adap-
tar sua dieta ao local onde trabalha, ao que tem por perto
sem sofrimento, a reeducao alimentar acontece natural-
mente. E, do sujeito que achava que um infarto era o fim
do sabor na mesa, ela v reflorir algum que aprendeu a
comer e a gostar do que faz.
Como funciona a reeducao alimentar?
Cludia O primeiro passo conhecer o estilo de vida
do paciente e registrar os seus hbitos alimentares de roti-
na e finais de semana. Solicito para que me informe em
detalhes, por refeio que realiza, o que consome (leite
integral ou desnatado?), onde come (em casa ou no tra-
balho?), quanto come (1 pozinho francs), qual o inter-
valo entre as refeies? De que opes dispe para se ali-
mentar fora de casa (restaurante, lanchonete etc.) ... assim
por diante. fundamental neste primeiro contato ser
minucioso, para posteriormente planejarmos juntos
uma alimentao saudvel
que se adapte perfeitamente
rotina do paciente.
Os pacientes tm medo de
se abrir?
Cludia No comeo, sim,
mas logo entendem que no
estou ali para criticar, e,
sim, para ensinar a comer, manter um peso saudvel, ter
sade, usando coisas de que eles gostam, com as quais
esto habituados e, o mais importante, o que acessvel
para eles. Eu pergunto: o que tem na lanchonete da fbri-
ca? O caf j vem adoado? Tem adoante l? Tem barra
de cereais? S tem presunto ou tem peito de peru?
E funciona? A pessoa se reeduca e atinge seus objetivos?
Cludia Se ela se disciplinar, aprender a jogar com a
combinao de alimentos, a respeitar horrios, funciona,
claro. No pode ficar mais de quatro horas sem comer,
tem de ter um equilbrio no fracionamento das refeies,
respeitar o corpo. Fazer algum tipo de atividade fsica
tambm fundamental.
Voc sabia?
Azeite combate a barriga. Cientistas
europeus compararam voluntrios antes
e depois de consumirem azeite (claro, de forma
saudvel, sem frituras) e constataram que o azeite
ajuda a diminuir o volume abdominal.
132
Fique atento para no escolher
coisas que so engordativas e
aumentam o colesterol, mas que
primeira vista tm imagem
inofensiva: molho cremoso,
peixe com alcaparras e manteiga
(muito sal e muita gordura,
fuja correndo!!!), torta de legumes,
cheia de massa e creme...
No restaurante, se no der para pular o couvert, fique com os palitinhos
de cenoura e pepinos crus. Salada antes, para preparar o estmago e o
esprito. A, pea uma carne grelhada ou um peixe com molho suave...
133
V devagar: tire a gordura aparente, controle
a quantidade de carnes e dispense farofa,
fritas e, claro, o chope. Aprecie a carne com
moderao, mais saladas e um suco natural.
Queijos amarelos, alm de aumentarem o
colesterol, engordam bem mais. Troque-os
por queijos brancos: o queijo minas, a rico-
ta, o cottage, o requeijo light, o cream
cheese... So deliciosos e ainda combinam
com ervas, azeite, um tomate fresquinho...
Nem por isso voc pode comer o dobro.
Um pedao est de bom tamanho.
Voc ama chope? Tome dois chopes
num dia especial e mate sua vontade.
Mas que seja num dia nico, e apenas
dois. o jogo a seu favor.
Evite o de massa ou escolha um light, de
preferncia de frutas, que feito com gua e
no com leite, muito mais leve. Ou v de
picol, que tem sabor de infncia.
Dica:
Ande mais no decorrer do dia. Se der, troque o
elevador pela escada, caminhe at outro restaurante mais
longe do escritrio e que uma delcia, desa do nibus
num ponto antes num dia de sol...
134
O que no pode faltar no carrinho:
Legumes, verduras, frutas da poca: esto fres-
quinhos e de qualidade durante a safra... e custam
bem menos;
Um cereal integral (macarro, po, biscoitos);
Leite, iogurte, creme de leite, margarina, quei-
jos? Tudo light, desnatado ou semidesnatado;
Guloseimas: um pouco pode, que ningum de
ferro. Mas deixe para comprar por ltimo na lista.
Evite os exageros.
Importante: jamais faa supermercado com
fome... o demnio cutucando voc para com-
prar mais bobagens.
V no verde: pizzas com rcula, escarola ou brcolis
ou de abobrinha. Melhor ainda se forem feitas com
mozzarella de bfala ou ricota, menos gordurosas do
que a mozzarella. Atum uma boa opo, ainda mais
se for sem o queijo por cima. Prefira massa fina. Duas
fatias... e no se fala mais nisso.
Alm de beber pouco, evite os salgadinhos fritos e os
embutidos. Pea um canap de rosbife ou um carpaccio
ou queijo branco com azeite (maneire no sal), bolinha
de mozzarella de bfala... Tomate, evite o seco: tem
muito sal e de seco no tem nada, vem encharcado de
leo. No mais, v ao bar para conversar, paquerar, rir...
os melhores prazeres...
135
Batata temperada, frios, queijos gordurosos,
aliche, atum com leo, aspargos em conserva,
esto no mesmo lado que as saladas no buf. Voc
acha light e enche o prato. Nada disso. So opes
calricas, cheias de sal e gordura. Fique longe.
Salada verde, tomate, cenoura, beterraba, e fica
tima, sim, com molhos leves.
Dica:
No restaurante por quilo, passe por todas as
opes, d uma olhada geral e s ento comece a se
servir. Primeiro, um prato de salada grande,
com muito verde e s alimentos frescos.
136
Gaspacho 6 pores
3 latas de tomate pelado (1,2 kg)
1/2 xcara (ch) de pimento vermelho em cubinhos
2 pepinos tipo japons descascados e sem sementes
1 dente de alho
sal
1/3 xcara (ch) de azeite extravirgem
2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
1 colher (sopa) de tabasco
1 colher (sopa) de vinagre de framboesa
Nossa Chef louca por comida, claro. E
ensina aqui um jantar para aquela noite
especial, inesquecvel com o seu amor. Para
se derreter mas com muita sade, sempre.
Leve tudo ao liquidificador e bata bem, acerte o sal e a pimen-
ta. Se quiser mais picante, adicione um pouco mais de tabas-
co. Passe por uma peneira e mantenha bem gelado at a hora
de servir. Sirva com cubinhos de pepino.
Camares* grelhados com shitake e aspargos 6 pores
24 camares grandes limpos, com a cauda
24 aspargos frescos
36 cogumelos-shitake de 4 a 5 cm de dimetro, sem o talo
3 xcaras (ch) de folhas de mostarda rasgadas
cebolinha picada em talos de 5 cm
Molho
1 xcara (ch) de saqu
1/2 xcara (ch) de molho de ostra
1/4 xcara (ch) de molho de peixe
1/4 xcara (ch) de mostarda
1 colher (ch) de gengibre picado
Misture bem todos os ingredientes do molho. Reserve.
137
Coloque os aspargos no vapor por uns 4 minutos, depois
acrescente os camares e deixe mais uns 4 minutos.
Aquea um fio de azeite em uma frigideira, acrescente os
aspargos, os camares e os cogumelos. Acrescente sal e
pimenta. Reserve.
Salteie as folhas de mostarda no azeite bem rapidamente.
Disponha a mostarda no centro do prato retangular bran-
co, por cima os aspargos paralelamente, e depois os
camares. Os cogumelos vo ao redor. Finalize com o
molho ao redor do prato e com talos de cebolinha dispos-
tos sobre o camaro.
* O camaro tem alto teor de colesterol e s deve ser
consumido de 15 em 15 dias
Terrine* de morangos com vinho do porto 6 pores
400ml de gua
100ml de vinho do porto
4g de gar-gar
3/4 xcara (ch) de acar
1 colher (caf) de baunilha
1 colher (sopa) de mel
1 caixa de morangos limpos cortados ao meio
Junte a gua, o vinho e o gar-gar e leve ao fogo. Ferva e
retire a espuma que se formar na superfcie. Junte o acar, a
baunilha e o mel e ferva novamente. Retire a espuma mais
uma vez. Traga temperatura ambiente. Forre o fundo de
uma forma de terrine* com os morangos cortados ao meio.
Despeje o lquido sobre os morangos e gele. Sirva gelado, em
fatias largas de 4 cm.
* Terrine o nome dado a uma vasilha funda,
com tampa, refratria e, geralmente, de cermica.
138
Surpresas do corao
I
ndependente ela era. Comeava a dcada de 50, quan-
do as moas apertavam o corpo em espartilhos, uma
ajuda na obrigao da cintura fina, e continham os
cabelos rebeldes com um exrcito de grampos e chapus, e
ela, Ldia, j usava calas. O cabelo dela era solto, curtinho,
os fios desalinhados, e suas idias escapavam, rebeldes, do
jeito de pensar daqueles tempos. Ldia fumava. Ldia
pegava carona em lambretas. Ldia nem pensava em mari-
do. Era bonita, esperta e, mesmo quando vestia um ves-
tidinho sem graa, capaz de soltar fogo pelos olhos.
Incomum ela tambm era. Com tanta modernidade
transbordando pelo figurino e pelos desenhos que
gostava de fazer, ela no parecia dar a mnima para o
que diziam a seu respeito. Gostava de danar, de ler os
filsofos mais bacanas e de conversar com os rapazes,
nada mais. Ldia s no conseguia se adaptar vida
igual a dos outros. Deixou sua pequena terra natal
em 1954, aos 20 aninhos, foi para a metrpole, arru-
mou um emprego numa revista de moda e dali ditou
comportamentos para uma longa lista de mocinhas
que sonhavam com o mundo alm do altar.
139
A av, sbia, previa: Ldia no vai casar nunca.
Assim aconteceu. Ldia escravizou os olhares dos rapazes
por um bom tempo, mas s amou um. Ele se casou
com outra, bem menos trabalhosa. Ela se fechou de vez
para os romances. Ldia trabalhou, trabalhou, viajou,
mergulhou no Mar Mediterrneo, escreveu do Egito,
sobrevoou o Atlntico, comprou um pano vermelho na
ndia, morou num barco em Londres, s fez o que quis.
Mudava de cidades, trocava de pases e carregava sua tra-
jetria em duas caixas com documentos, fotos de
famlia, cartas, toda uma biografia que, se casse do
caminho de mudana, iria embora com o vento.
J senhora, passada dos 70, ela podia ser vista cami-
nhando de chapu pelas ruas do bairro, o corpo esguio
de sempre, o mesmo olhar de garota atento a tudo, as
tiradas irnicas, ditas no exato momento em que fos-
sem imprescindveis na conversa. Em vez de filhos e
netos, contava histrias de viagens e descobertas. Ento,
um senhor igualmente sabido enxergou nela o que
ningum conseguiu ver: Ldia no passava de uma garo-
ta romntica. Ela titubeou, gaguejou e, quando se deu
140
conta, tinha voltado a ser menina sucumbiu ao amor. Ele
era firme, passional, gluto, bebia, comia, amava aberta-
mente, trazia flores e assava leites, fazia farofa, feijoada, e
um pudim de leite que eu vou te contar... Pediu Ldia
em casamento. Sem pensar em nada mais diferente para
fazer, ela disse sim. Na vspera da cerimnia, o seu Prncipe
Bom de Garfo teve um infarto.
O sujeito duro amuou. Perdeu a alegria s de pensar
numa vida de dietas e caminhadas s dez da manh. Ldia
bem que tentou. Refloriu outra: aprendeu a cozinhar, a
cuidar, a dar remdio. Ele, cado, no achava graa em mais
nada. Um dia Ldia cansou. Aquilo no era vida para ela,
nunca teve vocao para servir a um homem. Fez a mala
outra vez. E numa caminhada beira-mar, longe de tudo,
ainda perdida entre a incerteza e a saudade, Ldia viu uma
cachorrinha beb, abandonada. Batizou-a de Zara.
Zara era doce, de olhos verdes, rpida para aprender,
pronta para amar. Ldia se derreteu por ela. Acordava
cedo para levar a cachorrinha para passear. Deixava de ir
ao cinema para dar rao na hora certa. Quando a Zara
machucou a pata, Ldia correu ao veterinrio, aprendeu a
fazer curativo, gastou um dinheiro em remdios.
Dormia com o rosto encostado no focinho da cachor-
ra, com medo da febre dela voltar. Numa manh de
sol, viu a Zara brincando feliz da vida de novo e sen-
tiu uma vontade danada de mostr-la ao seu quase e
agora ex-marido como estaria ele ps-infarto?
Foi visit-lo puxando a Zara pela coleira. Sentiu
medo dele no querer v-la. Ou pior: que tivesse se
apaixonado por uma enfermeira rolia. Que nada. Ele
rasgou um sorriso assim que avistou a amada fujona e
uma cachorra de rabo abanando. Ldia entendeu. O
amor incondicional estava ali, na devoo da Zara.
Tambm sempre esteve ali no sorriso dele, nos braos
abertos, na casa de porta escancarada. De repente Ldia
quis cuidar dele de novo. Com a Zara do lado, ele gos-
tou de caminhar outra vez. Com a Zara do lado, ele foi
testando receitas leves, saudveis. Com a Zara do lado,
a Ldia quis arrumar a mesa. Da cozinha, um cheiro
bom anunciava que a ternura e o prazer de comer no
foram esquecidos. No demorou e o corao dele j
estava como novo. O de Ldia... nunca bateu to feliz.
Faa a escolha certa
Gorduras
Carne bovina e aves
Leite e derivados
Peixes e crustceos
Carboidratos
Leguminosas
Legumes,
verduras e frutas
Sobremesas/acar
Bebidas
Ovos
origem vegetal: leo de soja, oliva,
canola, milho, girassol, margarinas
cremosas
frango sem pele (peito), peru,
coelho, carnes de caa
leite desnatado, extrato de soja,
queijo branco, ricota, cottage; iogurte
desnatado, coalhada desnatada
peixes com pouca gordura (fil de
pescada, badejo, linguado, garoupa,
bacalhau), peixes ricos em mega 3
(salmo, cavala, arenque, atum,
sardinha, truta)
cereais (aveia, cevada, trigo), arroz,
massas, pes, biscoitos (integrais)
feijo, ervilha, gro-de-bico,
soja, lentilha
todos os tipos
-
suco de frutas natural, gua de
coco, bebidas de extrato de soja
sem acar
-
-
carne vermelha, carne magra, lombo de
porco magro, partes escuras do frango
(sobrecoxa e coxa), frios e embutidos de
aves (peru e frango)
leite semidesnatado, queijos light, creme
de leite light e requeijo light
-
pes, massas, biscoitos, arroz (branco)
-
-
sorvete de frutas (picol), gelatina light,
compota de frutas sem acar, adoante
caf coado com filtro de papel,
refrigerantes e sucos light
clara de ovo
manteiga, banha, toucinho, dend,
gordura hidrogenada, polpa de coco e seus
derivados (exceto gua de coco verde),
frituras (milanesa, dor, empanados)
gorduras das carnes, frios e embutidos
(salsicha, presunto, salame, bacon,
lingia), vsceras (corao, fgado, rim,
miolo), pele de frango
leite integral, creme de leite, nata, queijos
gordurosos (amarelos), iogurtes integrais,
requeijo integral
ovas de peixe, mexilho, marisco,
camaro, peixes com gordura (postas)
croissants, brioches, pes recheados,
petit-fours, cereais matinais aucarados,
biscoitos recheados
-
-
bolos recheados, tortas, pudins,
chocolates, biscoitos com recheio
e amanteigados, doces base de
creme de leite, bolos simples sem recheio
(po-de-l), acar, mel, doces em geral
achocolatados, bebidas base de leite
integral, caf turco e expresso,
refrigerantes, sucos com acar,
bebidas alcolicas
preparaes ricas em ovos
(quindim, maionese, fios de ovos),
gema de ovo substitua em suas receitas
1 gema por 2 claras
(consumir 1 vez por semana)
Fonte: Cartilha de Preveno Cardiovascular - Programa PrevenAo, Sociedade Brasileira de Cardiologia.
(consumir de 1 a 3 vezes por dia)
Fique atento
Receitas
Recomendaes de consumo da Sociedade
Brasileira de Cardiologia para o paciente
cardiopata adulto:
Colesterol > at 200mg/dia
Sdio > at 6g/dia
145
Conservas, molhos,
petiscos e lanches
Berinjela em conserva
6 berinjelas grandes
3 cebolas grandes picadas
2 dentes de alho espremidos
1 xcara (ch) de azeite de oliva extravirgem
1 xcara (ch) de leo de canola
1 xcara (ch) de cheiro-verde picado
1/2 xcara (ch) de organo fresco
at 2 colheres (caf) rasas de sal
Corte o talo das berinjelas, lave-as bem e leve ao forno alto por 30 minutos at que
as cascas estejam crocantes. Coloque todos os demais ingredientes em uma tigela grande e misture devagar. Retire as berinjelas do
forno e tire a polpa, ainda quente, com o auxlio de uma colher. Coloque a polpa sobre o tempero e v misturando bem devagar.
Coloque o sal (2 pitadas) e deixe esfriar. Leve geladeira e sirva aps 3 dias.
Brusquetas
12 fatias de po de forma multigros
200g de ricota
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 dentes de alho amassados
1 colher (caf) de sal
cheiro-verde picado a gosto
12 tomates-cereja
1 colher (sopa) de manjerico
Misture a ricota com o azeite, o alho amassado, o cheiro-verde e o sal. Passe a mis-
tura obtida sobre cada fatia de po. Arrume as fatias de po em uma assadeira e le-
ve ao forno pr-aquecido at comear a dourar. Cubra com tomates e manjerico.
Rendimento 8 pores
Calorias
287 kcal
Gorduras totais 2,2 g
Colesterol
-
Fibras
2,9 g
Sdio
-
Rendimento 12 pores
Calorias 114 kcal
Gorduras totais 5,4 g
Colesterol -
Fibras
1,4 g
Sdio
131 mg
Colesterol e sdio abaixo
de 50mg por poro.
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
Informaes nutricionais
por poro
146
Molho de canela
1 cebola pequena
1 1/2 colher (sopa) de leo de canola
1 colher (sopa) de vinagre
1 pitada de pimenta-rosa
1 pitada de canela
at 2 colheres (caf) rasas de sal
Pique a cebola e coloque em uma vasilha com o leo, o vinagre, o sal e
a pimenta. Misture a canela e mexa bem. Despeje o molho sobre a sa-
lada e deixe no refrigerador at a hora de servir.
Molho de hortel
1 mao de hortel (s folhas)
1 colher (sopa) de suco de limo ou vinagre
1 xcara (ch) de azeite extravirgem
at 2 colheres (caf) rasas de sal
pimenta a gosto
Pique bem as folhas de hortel. Junte o azeite aos poucos, batendo
com um garfo, para ficar cremoso. Acrescente o limo ou o vinagre, o
sal e a pimenta.
147
Rendimento 10 pores
Calorias 73 kcal
Gorduras totais 8 g
Colesterol
-
Fibras
-
Sdio
-
Colesterol e sdio abaixo de 50mg
e fibras abaixo de 1g por poro.
Informaes nutricionais
por poro
Informaes nutricionais
por poro
Rendimento 3 pores
Calorias 41 kcal
Gorduras totais 4 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
-
Colesterol e sdio abaixo de 50mg
e fibras abaixo de 1g por poro.
Molho de iogurte
1 copo de iogurte natural desnatado
1 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sopa) de salsinha fresca, bem picada
1 colher (sopa) de hortel fresca, bem picada
1 dente de alho espremido
1 colher (caf) de sal
Misture bem todos os ingredientes e deixe gelar.
Dica: O molho de iogurte refrescante e acompanha bem saladas de folhas,
como alface, agrio, escarola ou rcula, e de legumes, como brcolis, vagem,
rabanete e cenoura.
Molho de maracuj
polpa de 1 maracuj
1/2 xcara (ch) de suco de maracuj,
sem acar
1 xcara (ch) de gua filtrada
2 colheres (sopa) de amido de milho
1/2 xcara (ch) de adoante
Misture em uma panela pequena a polpa
e o suco de maracuj, a gua e o amido
de milho. Leve ao fogo, mexendo a cada
2 minutos at ficar levemente cremoso.
Retire e acrescente o adoante. Mexa
bem e deixe gelar.
Rendimento 4 pores
Calorias 48 kcal
Gorduras totais 3,5 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
-
Rendimento 4 pores
Calorias 76 kcal
Gorduras totais -
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
-
Colesterol e sdio abaixo de 50mg
e fibras abaixo de 1g por poro.
Colesterol e sdio abaixo de 50mg
e fibras abaixo de 1g por poro.
Informaes nutricionais
por poro
Informaes nutricionais
por poro
148
149
Ninhos
4 fatias de po light
6 colheres (sopa) de queijo cottage
1 colher (sopa) de organo
4 claras batidas em neve
1 colher (ch) de sal
4 fatias de tomate
margarina light para untar
Unte uma assadeira com margarina
light e coloque as fatias de po com
uma poro de queijo cottage tempe-
rado com organo e sal. Reserve.
Bata as claras em neve, bem firmes, coloque sobre o cottage, formando um ninho e no centro de cada ninho coloque
uma fatia de tomate. Leve ao forno mdio (180C) por cerca de 15 minutos ou at que fique dourado.
Pat de ricota e iogurte
1 ricota mdia
1 copo de iogurte natural
1 colher (sopa) de organo fresco
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
pimenta-rosa a gosto
Em uma tigela, misture a ricota e o iogurte com um garfo, mexendo deva-
gar. Junte o organo e enfeite com fios de azeite e pimenta-rosa moda
grosseiramente na hora.
Sirva com torradas de aveia ou de trigo integral.
Rendimento 4 pores
Calorias 93 kcal
Gorduras totais 0,8 g
Colesterol -
Fibras
1,2 g
Sdio
547 mg
Rendimento 4 pores
Calorias 166 kcal
Gorduras totais 12 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
84 mg
Colesterol abaixo de 50mg
e fibras abaixo de 1g por poro.
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
Informaes nutricionais
por poro
150
Espetinho de peru light
3 fatias de po de forma integral light
2 colheres (sopa) cheias de requeijo light
6 fatias de blanquet de peru
6 fatias de queijo minas light
6 tomates-cereja
folhinhas de manjerico
palitinhos de madeira para montar
Corte o po em 4 partes iguais, adicione o requeijo light e coloque
o queijo, o blanquet de peru e o tomate-cereja. Prenda com palito
e uma folhinha de manjerico. Unte as peas com azeite.
Sanduche de ricota com legumes
2 fatias de po de forma integral light
1 fatia mdia de ricota
1 colher (sopa) de requeijo light
3 fatias mdias de blanquet de peru
1 colher (sopa) de cenoura ralada
1 colher (sopa) de beterraba ralada
2 dentes de alho amassados
cheiro-verde picado a gosto
Misture a ricota com o azeite, o alho amassado, o cheiro-verde e
o sal. Arrume o sanduche com a beterraba e com a cenoura pre-
viamente raladas. Pode ser servido frio ou quente.
Rendimento 12 pores
Calorias 55 kcal
Gorduras totais 2,5 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
80 mg
Rendimento 1 pores
Calorias 324 kcal
Gorduras totais 12,9 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
733 mg
Colesterol abaixo de 50mg e
fibras abaixo de 1g por poro.
Colesterol abaixo de 50mg
e fibras abaixo de 1g por poro.
Informaes nutricionais
por poro
Informaes nutricionais
por poro
Vegetais, sopas, caldos e saladas
152
Batatas gratinadas ao iogurte
1kg de batatas cortadas em rodelas bem finas (se possvel,
no ralador/fatiador)
4 xcaras (ch) de caldo de legumes
1 copo de iogurte natural desnatado
1 copo (250g) de requeijo cremoso light
1 colher (caf) de pprica doce
1 colher (sopa) de salsinha bem picada
Cozinhe as batatas em 3 xcaras do caldo de legumes at
ficarem ligeiramente macias. Escorra e reserve.
Misture o iogurte, o requeijo, o restante do caldo de
legumes e a pprica. Reserve.
Em uma forma refratria, untada com azeite, arrume camadas de batatas, alternando-as com
camadas do creme de iogurte.
Leve ao forno pr-aquecido para gratinar por 10 minutos. Retire do forno, salpique com a
salsinha e sirva em seguida.
Rendimento 4 pores
Calorias 380,5 kcal
Gorduras totais 9,8 g
Colesterol -
Fibras
6 g
Sdio
95 mg
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
153
Caldo de frango
(Junte as partes menos nobres de 2 frangos e reserve para fazer esse caldo)
2 carcaas de frango sem pele
4 asas
4 ps/2 pescoos
3 cebolas mdias cortadas em rodelas
1 dente de alho cortado em pedaos
1 alho-por cortado em rodelas
4 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de leo de milho
pimenta-do-reino a gosto
3 l de gua
Em uma panela de presso, refogue as cebolas, o dente de alho e o alho-por no leo de milho, at ficarem transpa-
rentes. Junte as partes do frango, mexa bem por 5 minutos. Acrescente a gua em seguida.
Tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos. Destampe a panela de presso, coloque a salsinha e a pimen-
ta-do-reino. Volte a ferver o caldo por mais 20 minutos. Coe o caldo em uma peneira bem fina, deixe resfriar e retire o
excesso de gordura que se formar na superfcie. Divida o contedo em vrios potes, procurando contar o nmero de
xcaras por pote, para us-lo em receitas como risotos, ensopados, sopas, etc. Pode ser congelado.
Obs.: Esse caldo leva ingredientes bsicos, para no inter-
ferir nas receitas em que ser usado. possvel, no entan-
to, acrescentar outras ervas de sua preferncia, como
louro, tomilho, organo fresco, etc.
Dica: Acerte o sal apenas na receita que receber o caldo,
para evitar que fique salgado.
Rendimento 4 pores*
Calorias 159 kcal
Gorduras totais 1,4 g
Colesterol 104 mg
Fibras
-
Sdio
85 mg
Informaes nutricionais
por poro
* 650ml por poro
Fibras abaixo de 1g por poro.
Cenouras aos 3 aromas
800g de cenouras sem casca
1 colher (sopa) de leo de canola
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
2 colheres (ch) de organo fresco picado
2 colheres (ch) de salsinha picada
3 colheres (ch) de vinho ros
pimenta-branca moda na hora
Corte as cenouras em rodelas, com cerca de 0,5cm de espessura, na
diagonal. Afervente em gua por 3 a 4 minutos. Retire do fogo,
esfrie em gua corrente e escorra bem.
Em uma frigideira grande, aquea o leo de canola, o azeite, o alho
e a cenoura. Refogue em fogo mdio por cerca de 6 minutos, sem deixar o alho queimar. Acrescente o vinho e cozinhe em
fogo alto at evaporar e criar um caramelo. Acrescente o organo fresco e a salsinha e salpique com pimenta-branca moda
na hora. Sirva em seguida.
Rendimento 6 pores
Calorias 86 kcal
Gorduras totais 2,8 g
Colesterol -
Fibras
4,3 g
Sdio
88 mg
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
154
Informaes nutricionais
por poro
155
Legumes indiana
3 batatas mdias em cubos grandes
1 batata-doce rosada em cubos grandes
2 cenouras em rodelas grossas
1 xcara (ch) de mandioquinha em cubos pequenos
1 xcara (ch) de couve-flor
1 pedao pequeno de gengibre
2 tomates maduros picados, sem pele e sem sementes
1 cebola picada
3 colheres (sopa) de leo de canola
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de curry
1 colher (sobremesa) de gengibre ralado
1 colher (ch) de canela em p
3 cravos-da-ndia
1 ma descascada e cortada em cubos
1 banana-nanica cortada em rodelas
1 xcara (ch) de uvas-passas (opcional)
1 xcara (ch) de iogurte natural
1/2 xcara (ch) de cheiro-verde picado, para decorar
Doure a cebola no leo, adicione os tomates e refogue bem.
Junte a farinha, os cravos-da-ndia, a canela e o curry e mexa bem. Reserve.
Cozinhe as batatas, a batata-doce, a mandioquinha e o pedao pequeno de gengibre descas-
cado. Quando estiverem quase cozidos, acrescente as cenouras e a couve-flor e deixe cozinhar
por mais 2 minutos. Descarte o gengibre e junte os legumes cozidos ao molho. Acrescente os
demais ingredientes, mexendo delicadamente em fogo brando por 10 minutos.
Polvilhe com cheiro-verde e sirva quente.
Rendimento 8 pores
Calorias 260 kcal
Gorduras totais 4,6 g
Colesterol -
Fibras
5 g
Sdio
153 mg
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
156
Pur de espinafre
400g de espinafre
1 colher (sopa) cheia de requeijo light
1 colher (caf) de sal refinado
1 cebola grande
1 colher (sopa) cheia de farinha de trigo integral
1 copo (200ml) de leite desnatado
1 pitada de noz-moscada
Cozinhe o espinafre em gua e sal. Bata-o no processador at obter um
pur. Leve o requeijo ao fogo baixo, junte a cebola e mexa at murchar.
Adicione a farinha e mexa at que fique dourada. Acrescente o pur e
cozinhe por alguns minutos. Junte o leite aos poucos at obter uma mis-
tura cremosa. Adicione noz-moscada e prove o sal. Misture bem. Retire do fogo e sirva.
Pur de mandioquinha
250g de mandioquinha cozida e passada na peneira
1 colher (sopa) cheia de requeijo light
1 colher (caf) de sal
1/4 xcara (ch) de leite desnatado
Coloque a mandioquinha, o leite e o requeijo light
em uma panela e leve ao fogo, batendo com o fouet*
at chegar consistncia desejada.
* Utenslio culinrio para bater claras e molhos.
Rendimento 1 poro
Calorias 381 kcal
Gorduras totais 9 g
Colesterol -
Fibras
5,6 g
Sdio
164 mg
Rendimento 2 pores
Calorias 157 kcal
Gorduras totais 1,6 g
Colesterol -
Fibras
1 g
Sdio
-
Colesterol e sdio abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
157
Salada colorida
1 pimento amarelo grande
6 folhas grandes de alface-crespa
6 folhas grandes de alface-roxa
6 folhas grandes de alface-americana
6 tomates-cereja fatiados
2 laranjas em gomos, sem sementes
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de suco de limo
1 colher (caf) de sal
pimenta-do-reino a gosto
4 colheres (sopa) de castanhas-do-par ao natural
1 colher (sopa) de sementes de linhaa
Lave o pimento, retire as sementes e corte em tiras. Acomode as folhas de alface, os tomates
fatiados e as laranjas em gomos. Misture os ingredientes do molho (o azeite, o suco de limo,
o sal e a pimenta) e regue a salada. Salpique as castanhas-do-par e a linhaa sobre a salada.
Rendimento 4 pores
Calorias 180 kcal
Gorduras totais 11,7 g
Colesterol -
Fibras
3,8 g
Sdio
-
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol e sdio abaixo
de 50mg por poro.
158
Salada de arroz, frango e curry
200g de arroz integral cozido
3 peitos de frango cortados em cubos
1/2 colher (caf) de curry em p
1/3 xcara (ch) de uvas-passas
1/3 xcara (ch) de castanhas-de-caju torradas
1 colher (sopa) de margarina light
Molho
1/2 mao de salsinha
1 colher (sopa) de cebolinha
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
4 colheres (caf) de shoyu light
1 pitada de curry em p
Prepare o arroz da sua maneira favorita, cuidando para que no fique cozido demais. Coloque
o arroz em uma tigela e deixe resfriar na geladeira por 2 horas.
Lave e corte a salsinha e a cebolinha. Em uma tigela, misture o azeite de oliva e o molho shoyu.
Acrescente o curry, a salsinha e a cebolinha.
Em uma frigideira antiaderente, derreta a margarina. Acrescente o frango e a 1/2 colher (caf)
de curry e deixe cozinhar em fogo mdio por cerca de 10 minutos.
Montagem: Retire o arroz da geladeira. Acrescente o frango, as uvas-passas e o molho. Misture
bem, salpique as castanhas-de-caju torradas e um pouco de salsinha. Acerte o sal, se necessrio.
Rendimento 4 pores
Calorias 352 kcal
Gorduras totais 17,8 g
Colesterol 55 mg
Fibras
2 g
Sdio
464 mg
Informaes nutricionais
por poro
159
Salada de abobrinhas com nozes-pec
1kg de abobrinhas italianas
suco de 2 limes
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 dente de alho pequeno amassado
at 2 colheres (caf) rasas de sal e pimenta-branca a gosto
1 colher (sopa) de nozes-pec picadas (podem ser substitudas por pinholes)
ramos de salsinha fresca para enfeitar
Raspe as abobrinhas levemente com um raspador de legumes (ou faca serrilhada).
Corte as abobrinhas em lminas bem finas, no sentido do comprimento, at
chegar s sementes. Descarte o miolo com as sementes.
Coloque as lminas das abobrinhas em uma forma refratria, cubra com o
suco dos limes. Leve geladeira por cerca de 1 hora.
Antes de servir, retire o excesso de limo, tempere com o sal, o alho amassado, a pimenta, o azeite de oliva e enfeite com
as nozes-pec picadas e a salsinha. Sirva bem gelada.
Rendimento 4 pores
Calorias 129 kcal
Gorduras totais 8,6 g
Colesterol -
Fibras
4,7 g
Sdio
-
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol e sdio abaixo
de 50mg por poro.
160
Salada de gro-de-bico
300g de gro-de-bico escorrido
1 tomate grande picado em pedaos grandes, sem sementes
1 xcara (ch) de cheiro-verde picado
1 cebola pequena picada
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sobremesa) de vinagre de ma
2 colheres (sopa) de suco de limo
1 colher (ch) de manjerico fresco
1 colher (ch) de organo fresco
Coloque o gro-de-bico na gua e deixe de molho durante um dia. Escorra,
coloque numa panela, cubra com gua e cozinhe por 1 hora ou at que este-
ja macio, porm firme. Escorra e deixe esfriar. Misture todos os ingredientes
e arrume em uma saladeira. Deixe marinar na geladeira por 4 horas antes de servir.
Dica: Para enfeitar, acrescente azeitonas pretas previamente fervidas em gua e resfriadas.
Rendimento 5 pores
Calorias 153 kcal
Gorduras totais 6 g
Colesterol -
Fibras
99 g
Sdio
-
Colesterol e sdio abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
161
Salada de laranja
2 colheres (sopa) de uvas-passas brancas, sem
sementes, mergulhadas num licor da sua
preferncia
6 galhos de hortel
10 laranjas pequenas, bem maduras, descas-
cadas e cortadas em cubos (sem sementes e sem
a pele branca)
1 colher (caf) cheia de canela em p
1 copo de suco de laranja
Coloque as laranjas picadas numa saladeira.
Acrescente as uvas-passas. Retire o excesso de
licor. Acrescente o suco de laranja. Salpique a canela, misture bem e enfeite cada poro
com um ramo de hortel antes de servir.
Dica: Esta salada acompanha bem pratos de carne assada, mas pode ser servida tambm
como sobremesa, acompanhando sorvete de frutas.
Rendimento 4 pores
Calorias 264 kcal
Gorduras totais 0,70 g
Colesterol
-
Fibras
11 g
Sdio
59 mg
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
162
Salada de legumes grelhados
1 berinjela cortada em rodelas de 0,5cm
2 colheres (ch) de sal
1 abobrinha cortada em rodelas de 0,5cm
4 tomates maduros cortados em rodelas grossas, no
sentido do comprimento
azeite de oliva extravirgem
Molho
4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
2 colheres (sopa) de suco de limo
1 colher (sopa) de salsinha picada
pimenta-do-reino a gosto
Salpique as rodelas de berinjela com as 2 colheres (ch) de sal e coloque num escorredor por
40 minutos. Lave a berinjela em gua corrente e enxugue com toalhas de papel.
Pincele com azeite um lado dos legumes em rodelas e dos tomates, colocando-os numa grelha
pr-aquecida com o lado untado para baixo. Pincele o outro lado e, quando estiverem bem
dourados, vire-os e deixe mais uns 3 minutos. Retire da grelha e deixe esfriar.
Quando estiverem frios, arrume-os numa travessa, prepare o molho e regue a salada.
Deixe marinar por 1 hora, em temperatura ambiente, antes de servir.
Acerte o sal apenas no final, se precisar.
Rendimento 4 pores
Calorias 134 kcal
Gorduras totais 9,2 g
Colesterol -
Fibras
3,8 g
Sdio
1 g
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
163
Salada fresca oriental
1 pepino tipo japons cortado em tiras
1 pacote de kani kama cortado em tiras
1 pacote de broto de feijo aferventado
2 xcaras (ch) de acelga cortada em tiras
1/2 pimento vermelho cortado em tiras
1/2 pimento verde cortado em tiras
Molho
2 colheres (sopa) de shoyu light
2 colheres (sopa) de gua
3 colheres (sopa) de suco de limo
3 colheres (sopa) de cebolinha picada
1 colher (sobremesa) de gengibre ralado
Misture todos os ingredientes da salada e arrume em uma saladeira. Deixe na geladeira por 15
minutos. Misture todos os ingredientes do molho e despeje sobre a salada. Sirva em seguida.
Rendimento 4 pores
Calorias 86 kcal
Gorduras totais 0,7 g
Colesterol
-
Fibras
3 g
Sdio
-
Colesterol e sdio abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
164
Salada hortifrti
4 xcaras (ch) de escarola picada
2 cenouras mdias raladas
4 palmitos em rodelas
2 rodelas de abacaxi picado
Molho
1 laranja-pra em cubos
2 colheres (sopa) de uvas-passas
1 pote de iogurte natural desnatado
1/2 colher (ch) de sal
1 colher (sopa) de hortel fresca picada
Arrume em uma assadeira a escarola, a cenoura, o palmito e o abacaxi. Misture os ingredientes do molho
e regue a salada. Sirva em seguida.
Salada de feijo-branco
1 pimento amarelo grande
1 pimento vermelho grande
2 conchas mdias de feijo-branco cozido
em gua, apenas
2 talos de salso (aipo) picados
1 xcara (ch) de repolho roxo picado
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de suco de limo
1 colher (caf) de sal
pimenta-do-reino a gosto
Rendimento 4 pores
Calorias 164 kcal
Gorduras totais 1,5 g
Colesterol -
Fibras
6 g
Sdio
230 mg
Rendimento 4 pores
Calorias 148 kcal
Gorduras totais 6,5 g
Colesterol
-
Fibras
6 g
Sdio
299 mg
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
Informaes nutricionais
por poro
165
Lave os pimentes, retire as sementes e corte em tiras. Misture tudo em uma saladeira
com o feijo-branco cozido, o salso e o repolho. Acrescente o azeite, o suco de limo, o
sal e a pimenta.
Salada rpida de agrio,
manga e tomate-cereja
100g de agrio
30g de manga
3 tomates-cereja
Tempero
1 colher (ch) de azeite extravirgem
1 colher (ch) de limo
Salada rpida de alface e figo fresco
3 folhas de alface-crespa
2 folhas de alface-roxa
1 figo fresco
Tempero
1 colher (ch) de suco de limo
1 colher (ch) de azeite extravirgem
1/2 colher (caf) de molho mostarda
Rendimento 1 poro
Calorias 59 kcal
Gorduras totais 2,7 g
Colesterol -
Fibras
4,3 g
Sdio
-
Rendimento 1 poro
Calorias 65 kcal
Gorduras totais 2,7 g
Colesterol -
Fibras
1,6 g
Sdio
216 mg
Colesterol e sdio abaixo
de 50mg por poro.
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
Informaes nutricionais
por poro
166
Salada rpida de alface, endvias,
palmito, tomate-caqui e erva-doce
3 folhas de alface-roxa
2 folhas de alface-americana
2 folhas de endvias
1 palmito em conserva
2 fatias de tomate-caqui
20g de erva-doce crua
3 torradas com alho
Tempero
1 colher (ch) de suco de limo-siciliano
1 colher (ch) de azeite extravirgem
Salada rpida de folhas,
com erva-doce, abacaxi e ma-verde
3 folhas de alface-crespa
3 folhas de alface-americana
100g de endvia
4 rodelas (mdias) de abacaxi
1 ma-verde (grande) picada
Tempero
Molho de iogurte (ver receita na pg. 148)
Rendimento 1 poro
Calorias 147 kcal
Gorduras totais 3,3 g
Colesterol -
Fibras
3,4 g
Sdio
217 mg
Rendimento 2 pores
Calorias 440 kcal
Gorduras totais 3,0 g
Colesterol
-
Fibras
7,6 g
Sdio
167 mg
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
Informaes nutricionais
por poro
167
Salada rpida de folhas verdes
com carpaccio de salmo
3 folhas de alface-americana
3 folhas de alface-crespa
1 prato raso de agrio
Tempero
1 colher (ch) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sobremesa) de mostarda
1 colher (sobremesa) de suco de limo
at 2 colheres (caf) rasas de sal
Carpaccio de salmo
100g de salmo defumado
suco de 1 limo
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de cebolinha picada
1 colher (sobremesa) de alcaparras
Limpe bem a pea de salmo, retirando todos os nervos e gorduras. Corte fatias, no sentido trans-
versal s fibras, de aproximadamente 0,5cm de espessura. Utilize um batedor de carne largo ou
martelo de carne liso para bater cada pedao, cuidadosamente, at que fique muito fino e quase
transparente, mas sem rasgar. Para facilitar e deixar mais uniforme, bata cada pedao entre duas
folhas de filme plstico. Leve geladeira at o momento de servir.
Tempere com a salsinha, a cebolinha e as alcaparras. Por ltimo, regue com o suco de limo e
misture salada de folhas j temperada.
Rendimento 2 pores
Calorias 203 kcal
Gorduras totais 9,3 g
Colesterol
-
Fibras
2,4 g
Sdio
210 mg
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
168
Salada rpida de tomate,
mozzarella de bfala e manjerico
3 tomates mdios
100g de mozzarella de bfala
1 colher (sopa) de manjerico picado
Tempero
1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem
1 colher (sobremesa) de vinagre balsmico
at 2 colheres (caf) rasas de sal
Sopa creme de aipo (salso)
2 tomates grandes, sem pele e sem sementes, picados
1 1/2 xcara (ch) de talos e folhas de aipo (salso) picados
1/2 xcara (ch) de alho-por picado
3 colheres (sopa) de azeite extravirgem
6 xcaras (ch) de caldo de frango (ver receita na pg. 153)
at 2 colheres (caf) rasas de sal
1/2 copo de gua fria
1 1/2 colher (sopa) de farinha de trigo
mozzarella light ralada a gosto
salsinha picada a gosto
Rendimento 2 pores
Calorias 438 kcal
Gorduras totais 30 g
Colesterol 50 mg
Fibras
1,8 g
Sdio
333 mg
Rendimento 6 pores
Calorias 112 kcal
Gorduras totais 5,3 g
Colesterol
-
Fibras
1,1 g
Sdio
312 mg
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
Informaes nutricionais
por poro
169
Numa panela grande, coloque o azeite e refogue os tomates, os talos e as folhas de aipo
(salso) e o alho-por. Bata no liquidificador e volte para a panela. Junte o caldo de fran-
go e cozinhe por 20 minutos. Dissolva a farinha na gua fria e acrescente na panela.
Cozinhe por mais 10 minutos, at engrossar. Salpique com a mozzarella e a salsinha.
Dica: Sirva com croutons de alho, feitos de po integral.
Sopa de agrio com lascas
de queijo minas light
300g de msculo, sem gordura, cortado em
pequenos cubos
1 colher (ch) rasa de sal
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
1 cenoura picada
1 talo de salso
2 batatas picadas
1 mao de agrio
2 fatias finas de queijo minas padro light
1 1/2 l de gua filtrada
Em uma panela de presso, coloque a gua,
a carne, a cenoura, as batatas, o salso e o sal. Cozinhe at a carne ficar macia. Em um li-
quidificador, misture a batata, a cenoura e o salso e depois devolva panela de presso e
acrescente o agrio.
Sirva a sopa com pedaos de carne, acrescente lascas bem finas de queijo minas padro light
e adicione um fio generoso de azeite.
Rendimento 6 pores
Calorias 129 kcal
Gorduras totais 5,5 g
Colesterol
-
Fibras
2,1 g
Sdio
401 mg
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
170
Tabule diferente
250g de cuscuz marroquino (smola de trigo)
3 tomates maduros, sem sementes e sem pele, cortados em quartos
1 dente de alho
1/2 xcara (ch) de suco de limo
4 colheres (sopa) de azeite
3 tomates maduros, sem sementes, picados
2 pepinos tipo japons, descascados e picados em pequenos cubos
1 xcara (ch) de salsinha picada
1 colher (sopa) de hortel picada
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
at 2 colheres (caf) rasas de sal
pimenta-branca
Num liquidificador, junte os tomates maduros, sem sementes e sem pele, o alho, o suco de
limo e o azeite. Bata at formar um suco homogneo.
Em uma saladeira, coloque o cuscuz marroquino e verta o suco de tomate aos poucos, mexen-
do delicadamente para que a smola do trigo v hidratando. Acrescente os tomates picados, os
pepinos, a salsinha e a cebolinha. Tempere com sal e pimenta-branca a gosto. Leve geladeira
por, pelo menos, 1 hora, para que a smola termine de hidratar.
Antes de servir, acrescente a hortel, mexendo delicadamente todo o contedo.
Rendimento 4 pores
Calorias 201 kcal
Gorduras totais 8,2 g
Colesterol
-
Fibras
3 g
Sdio
592 mg
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
171
Tomates recheados
6 tomates maduros e bem firmes
200g de ricota fresca
1/2 copo de requeijo light
1 dente de alho pequeno amassado
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de salsinha picadinha
2 colheres (sopa) de farinha de rosca
Corte os tomates na parte superior, como
se tirasse uma tampa. Retire as sementes.
Salgue ligeiramente e vire os tomates para
baixo sobre um escorredor por 30 minu-
tos para escorrer o excesso de gua.
Em uma tigela, misture a ricota, o requeijo, o alho amassado, o azeite e a salsinha.
Coloque os tomates em uma forma refratria untada com leo de milho. Recheie cada tomate
com a mistura de queijos e, por fim, polvilhe um pouco de farinha de rosca sobre eles.
Leve ao forno mdio por cerca de 20 minutos at se formar uma casca bem dourada sobre
os tomates. Sirva quente.
Rendimento 6 pores
Calorias 149 kcal
Gorduras totais 8,5 g
Colesterol
-
Fibras
2,1 g
Sdio
118 mg
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Informaes nutricionais
por poro
173
Arroz e massas
174
Arroz com camares
500g de camares limpos
at 2 colheres (caf) rasas de sal
1 colher (sopa) de gengibre ralado
4 colheres (sopa) de vinho branco
2 xcaras (ch) de arroz cozido
1 cenoura ralada no ralo grosso
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
2 colheres (sopa) de folhas de hortel
Tempere o camaro com sal e o gengibre, coloque em uma panela, regue com o
vinho e leve ao fogo por 5 minutos. Coloque em um recipiente e misture os
demais ingredientes. Sirva quente ou frio.
Arroz com ervas
200g de arroz cru
1 dente de alho
1 colher (caf) de sal
1 colher (sopa) de manjerico fresco
1 colher (ch) de alecrim seco
1 colher (ch) cheia de aafro em p
1 colher (sopa) de semente de linhaa
1 colher (ch) cheia de leo de canola
Refogue o alho com o sal. Quando o alho esti-
ver dourado, acrescente o arroz, adicione gua e
os outros temperos e espere o arroz cozinhar.
Rendimento 8 pores
Calorias
88 kcal
Gorduras totais 2,3 g
Colesterol 86 mg
Fibras
-
Sdio
-
Rendimento 3 pores
Calorias 249 kcal
Gorduras totais 1,1 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
-
Informaes nutricionais
por poro
Informaes nutricionais
por poro
Fibras abaixo de 1g e sdio
abaixo de 50mg por poro.
Colesterol e sdio abaixo de 50mg,
fibras abaixo de 1g por poro.
175
Fusilli com azeite, alho e suco de limo
500g de macarro tipo fusilli (parafuso)
1/2 xcara (ch) de azeite extravirgem com o suco de 1 limo
bem maduro
3 dentes de alho espremidos
at 2 colheres (caf) rasas de sal
pimenta-branca moda na hora, a gosto
tomate-cereja e folhas de manjerico para enfeitar
leo de canola
Aquea a mistura de azeite com limo em uma panela peque-
na e junte o alho. Frite at dourar e tempere com sal e pimen-
ta-branca a gosto.
Cozinhe a massa em gua fervente com um fio de leo de
canola. Quando estiver al dente, escorra e coloque de volta
na panela, acrescentando a mistura de azeite. Sirva o macarro
nos pratos e enfeite com tomate-cereja e ramos de manjerico.
Dica: possvel enfeitar esse prato com azeitonas pretas tambm. Ferva as azeitonas
previamente em gua por 5 minutos, para reduzir o sal e conservantes.
Rendimento 8 pores
Calorias 269 kcal
Gorduras totais 4,8 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
-
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol e sdio abaixo de 50mg,
fibras abaixo de 1g por poro.
176
Gravatinhas ao molho de alecrim
500g de macarro tipo farfalle (gravatinha)
Molho
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
5 tomates maduros em pedaos, sem pele e sem sementes
1 cebola picada
2 dentes de alho espremidos
1 pimenta-vermelha picadinha
1 colher (caf) de sal
3 colheres (sopa) de alecrim fresco
queijo mozzarella light ralada a gosto
Aquea o azeite e refogue a cebola, o alho e os tomates at ficarem amo-
lecidos. Junte as pimentas, o alecrim e 1 xcara (ch) de gua fervente.
Misture bem e deixe apurar em fogo baixo por 30 minutos.
Cozinhe a massa em gua fervente e um fio de azeite at que esteja
al dente. Escorra, junte o molho, salpique com queijo ralado e sirva.
Dica: O queijo parmeso ralado pode ser substitudo por queijo cottage.
Rendimento 5 pores
Calorias 127 kcal
Gorduras totais 7,5 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
269 mg
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo de 50mg e
fibras abaixo de 1g por poro.
177
Macarro dois queijos
400g de macarro de smola tipo fusilli (para-
fuso) colorido
4 colheres (sopa) rasas de requeijo light
4 fatias mdias de ricota
salsinha fresca
Molho de tomate
2 tomates grandes maduros
1 cebola mdia
1 colher (sobremesa) de manjerico fresco
1 colher (sobremesa) de organo fresco
2 dentes de alho
gua suficiente para cobrir
Molho: No liquidificador, bata os tomates, a cebola e o alho, at ficarem homogeneizados. Leve ao fogo e mexa at
engrossar. Desligue o fogo e acrescente o organo.
Cozinhe o macarro em gua com um fio de azeite at ficar al dente. Retire do fogo e coloque em um refratrio com
o molho de tomate. Espalhe o requeijo sobre o macarro e depois faa o mesmo com a ricota. Leve ao forno pr-aque-
cido e retire quando a ricota estiver levemente derretida. Salpique a salsinha fresca e sirva.
Rendimento 4 pores
Calorias 487 kcal
Gorduras totais 8 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
51 mg
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo de 50mg e
fibras abaixo de 1g por poro.
178
Macarro com rcula e tomates frescos
500g de massa em formato pequeno (penne, fusilli, rigatone
pequeno, etc.)
1 kg de tomates frescos picados, sem pele e sem sementes
2 xcaras (ch) de rcula cortada
1 cebola pequena ralada
2 dentes de alho espremidos
queijo minas semicurado ralado, para salpicar
leo de canola
Aquea o leo em uma frigideira grande, junte a cebola e
refogue bem. Junte o alho e frite at dourar. Acrescente os
tomates picados e deixe cozinhar durante 30 minutos.
Cozinhe a massa em gua fervente com um fio de leo de
canola durante 6 minutos. Junte a rcula e deixe cozinhar por
mais cerca de 4 minutos.
Sirva bem quente diretamente nos pratos, com o molho de tomate e salpique com queijo
minas semicurado ralado.
Dica: J existe no mercado queijo minas semicurado com sal e gordura reduzidos.
Rendimento 6 pores
Calorias 417 kcal
Gorduras totais 6 g
Colesterol -
Fibras
1,5 g
Sdio
268 mg
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
179
Macarro com vegetais
500g de macarro de smola tipo penne
4 colheres (sopa) rasas de requeijo light
1 colher (ch) de azeite
2 dentes de alho
1 colher (caf) de sal
1 cebola grande
1 cenoura grande
1 berinjela mdia
1 colher (sobremesa) de salsinha
Cozinhe o macarro at ficar al dente e, em outra panela,
refogue o alho e a cebola. Adicione os vegetais (previamente
cortados) at ficarem al dente. Misture o macarro com os
vegetais e adicione o requeijo light.
Rendimento 5 pores
Calorias 423 kcal
Gorduras totais 3,4 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
174 mg
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo de 50mg
e fibras abaixo de 1g por poro.
180
Penne ao baslico (manjerico)
500g de macarro tipo penne
1 colher (ch) rasa de sal na gua de cozimento do macarro
1 fio de azeite
3 tomates vermelhos picados, sem pele e sem sementes
1/2 colher (ch) de sal
1 copo de requeijo light
folhas de manjerico para decorar
Aquea 5 litros de gua. Acrescente o sal, o azeite, o macarro e
cozinhe at ficar al dente. Escorra e reserve.
Molho
Misture bem o tomate, o sal, o requeijo e leve ao fogo para
aquecer. Misture ao macarro e sirva em seguida.
Risoto com funcho (erva-doce)
2 xcaras (ch) de arroz arbreo
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
5 xcaras (ch) de caldo de frango (ver receita
na pg. 153)
1 xcara (ch) de vinho branco
at 2 colheres (caf) rasas de sal
pimenta-do-reino a gosto
Rendimento 4 pores
Calorias 559,8 kcal
Gorduras totais 9 g
Colesterol -
Fibras
3,32 g
Sdio
566 mg
Rendimento 8 pores
Calorias 261 kcal
Gorduras totais 8 g
Colesterol -
Fibras
1,5 g
Sdio
-
Informaes nutricionais
por poro
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Colesterol e sdio abaixo
de 50mg por poro.
181
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 dentes de alho
1 xcara (ch) de cebola picada
3 xcaras (ch) de bulbo de funcho
at 2 colheres (caf) rasas de sal
pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de salsinha picada
Ferva o caldo de frango em uma panela pequena.
Aquea uma panela grande e acrescente o azeite. Junte o arroz e refogue por alguns minu-
tos. Em seguida, regue o arroz com 1 xcara e 1/2 (ch) do caldo de frango fervente, me-
xendo sempre. Depois que o arroz tiver absorvido quase todo o lquido, junte mais 1/2
xcara (ch) do caldo, sem parar de mexer. Conforme o arroz for absorvendo o caldo, v
acrescentando o caldo restante, sempre 1/2 xcara (ch) de cada vez. Isso leva cerca de 30
minutos. Deixe a xcara de vinho branco para o final do cozimento. O arroz arbreo deve
estar macio, mas firme. Reserve.
Numa frigideira grande, coloque o azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente o funcho
e refogue por mais 8 minutos. Junte ao risoto pronto, tempere com sal e pimenta a gosto
e salpique salsinha.
182
Risoto de forno
4 xcaras (ch) de caldo de frango (ver receita na pg. 153)
2 xcaras (ch) de arroz
1 xcara (ch) de ervilha congelada
1 xcara (ch) de milho cozido ou congelado
1/2 pimento vermelho
mozzarella light para cobrir
Prepare o arroz usando o caldo de frango e cozinhe por 20 min-
utos. Acrescente a ervilha, o milho e o pimento cortado em
cubinhos, misture bem e cozinhe por mais 10 minutos. Cubra
com queijo mozzarella e leve ao forno para derreter.
Dica: Evite ervilhas e milhos enlatados, pois contm muito sal.
Talharim ao molho de cream cheese
500g de talharim
1 colher (sopa) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de cream cheese light
1 colher (sopa) de queijo cottage
1 colher (sopa) de margarina light
2 dentes de alho espremidos
1 1/2 xcara (ch) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de salsinha fresca picada
pimenta-do-reino a gosto
Rendimento 6 pores
Calorias 252 kcal
Gorduras totais 5 g
Colesterol -
Fibras
3,1 g
Sdio
-
Rendimento 2 pores
Calorias 237 kcal
Gorduras totais 0,8 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
51 mg
Informaes nutricionais
por poro
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol e sdio abaixo
de 50mg por poro.
Colesterol abaixo de 50mg
e fibras abaixo de 1g por poro.
183
Cozinhe o talharim em gua fervente, sem sal e sem leo. Escorra e reserve.
Derreta a margarina e refogue levemente o alho. Junte a farinha peneirada, mexendo sempre. Acrescente o leite ao poucos,
mexendo devagar at engrossar. Adicione o cream cheese e cozinhe por mais 2 minutos. Retire do fogo e adicione o queijo
cottage, mexendo devagar.
Coloque o talharim em uma travessa, despeje o molho e mexa com cuidado. Salpique com salsinha e pimenta-do-reino
e sirva em seguida.
Talharim com brcolis
500g de talharim cozido
3 xcaras (ch) de brcolis em floretes
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 dentes de alho amassados
1 colher (ch) de tirinhas de casca de limo
suco de 1 limo
1 colher (caf) de sal
Cozinhe o brcolis at amaci-lo. Enquanto isso, coloque em uma pa-
nela o azeite, o alho e as tirinhas de casca de limo e o sal. Retire do fogo
e misture o brcolis e o macarro. Mexa bem e sirva em seguida.
Rendimento 4 pores
Calorias 544 kcal
Gorduras totais 10 g
Colesterol -
Fibras
2 g
Sdio
208 mg
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo
de 50mg por poro.
Especiais
185
186
Almndegas de aveia com cenoura
ao molho de tomate
1 xcara (ch) de aveia em flocos mdios
1 xcara (ch) de cenoura ralada fina
1/2 xcara (ch) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de queijo cottage
2 ovos batidos
1/2 xcara (ch) de cheiro-verde
1 colher (sopa) de manjerico fresco picado
at 2 colheres (caf) rasas de sal
700g de tomates maduros
4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 cebola mdia picada
2 dentes de alho espremidos
1 xcara (ch) de folhas de manjerico fresco
1 colher (sopa) de organo fresco
1 colher (sopa) de salsinha picada
Misture a aveia, a cenoura, a farinha de trigo, o cottage, os ovos, o cheiro-verde, o manjerico e
coloque o sal. Amasse bem e faa bolinhas de 3 cm de dimetro. Coloque-as numa assadeira unta-
da e leve ao forno mdio (190C) at que estejam sequinhas por fora (cerca de 20 minutos). Retire
do forno e reserve.
Prepare o molho de tomates. Faa 2 cortes na pele dos tomates e mergulhe-os em gua fervente por
30 segundos. Retire da gua e corte em pedaos grandes. Numa panela grande, aquea o azeite e
junte a cebola e o alho. Refogue por 5 minutos em fogo brando, mexendo sempre. Quando
estiverem levemente dourados, junte os tomates com pouco sal. Deixe ferver, abaixe o fogo e tampe
a panela, mexendo de vez em quando durante 20 minutos. Em seguida, junte as almndegas e co-
zinhe por mais 15 minutos. Desligue o fogo, junte o manjerico, o organo e a salsinha e sirva.
Rendimento 4 pores
Calorias 319 kcal
Gorduras totais 14 g
Colesterol 137 mg
Fibras
11 g
Sdio
671 mg
Informaes nutricionais
por poro
187
Dois queijos ao forno (doce ou salgado)
400g de ricota fresca
400g de queijo cottage
50g de castanha-do-par triturada
1 colher (sopa) de adoante em p
Corte a ricota em pedaos grandes e coloque em um
escorredor, conservando-a na geladeira por 24 horas para
que fique bem firme.
Retire o soro do queijo cottage e deixe em um escorredor separado, tambm
por 24 horas.
Esfarele bem a ricota com as mos e misture com o queijo cottage e o adoante,
formando uma massa. Espalhe em uma assadeira antiaderente e leve ao forno
pr-aquecido a 190C (enquanto assam, os queijos podero soltar mais um pouco de soro, que pode ser retirado com o
auxlio de uma colher) por aproximadamente 30 minutos ou at que a superfcie esteja levemente dourada.
Retire do forno, salpique com a castanha-do-par triturada e volte ao forno por mais 10 minutos para que a castanha
fique crocante.
Sirva morno ou quente, acompanhado de gelia de morango light e torrada integral.
Dica: Como a ricota e o queijo cottage tm sabores neutros, esta receita pode ser salgada, basta excluir a castanha-do-
par e o adoante, acrescentando uma pitada (bem pequena) de sal. Retirar do forno, regue com um fio de azeite de
oliva extravirgem e salpique com salsinha fresca. Sirva morno com torradas integrais.
Rendimento 12 pores
Calorias 100 kcal
Gorduras totais 5,8 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
177 mg
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo de 50mg e
fibras abaixo de 1g por poro.
188
Espetinho de kafta com molho de iogurte
500g de patinho modo, sem gordura
1 cebola ralada
1 clara de ovo
1 xcara (ch) de salsinha picada
1 dente de alho espremido
2 colheres (sobremesa) de molho ingls
at 2 colheres (caf) rasas de sal
pimenta-do-reino a gosto
margarina light
palitos para espetinho previamente umedecidos
Molho
1 pepino grande
2 xcaras (ch) de iogurte desnatado
1 dente de alho espremido
1 colher (sopa) de folhas de hortel picadas
azeite extravirgem
Amasse a carne, a cebola, o alho, a clara de ovo e o molho ingls com as mos at obter uma massa homognea. Junte a salsi-
nha e a pimenta-do-reino. Molhe as mos com gua e faa os espetinhos, moldando essa mistura nos palitos. Aperte bem.
Para o molho, rale o pepino com casca na parte mais grossa do ralador. Acrescente o sal e misture. Coloque num escorredor e
deixe por 10 minutos para soltar a gua do pepino. Lave com gua corrente. Coloque numa tigela o iogurte, a hortel e 1 dente
de alho espremido. Leve geladeira por 2 horas. Antes de servir, finalize com um fio de azeite.
Unte a grelha aquecida com a margarina e coloque os espetos. Sirva os espetinhos acompanhados com o molho de iogurte.
Dica: Para dar um toque mais oriental, troque a pimenta-do-reino pela pimenta sria, que tambm mais perfumada.
Rendimento 4 pores
Calorias 329 kcal
Gorduras totais 9,8 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
209 mg
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo de 50mg e
fibras abaixo de 1g por poro.
189
Farofa de banana com cenouras
3 bananas-nanicas em rodelas grossas
2 cenouras grandes raladas em tiras
1 cebola grande picada
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
farinha de mandioca a gosto
2 colheres (sopa) de leo de canola
1 1/2 colher (sopa) de margarina light, sem sal
Derreta a margarina numa panela junto com o
leo de canola. Junte a cebola e a cebolinha e
refogue bem. Acrescente as cenouras, refogue por
30 segundos e junte as rodelas de banana. No
mexa muito para no desmanchar as bananas. Deixe no fogo mdio por mais 1 minuto e
acrescente aos poucos a farinha de mandioca (mexendo devagar) at dar o ponto de farofa,
que deve ficar bem mida.
Rendimento 6 pores
Calorias 247 kcal
Gorduras totais 5,8 g
Colesterol
-
Fibras
2,2 g
Sdio
-
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol e sdio abaixo
de 50mg por poro.
190
Gaspacho de pepino
3 pepinos tipo japons descascados e picados
1 colher (sopa) de manjerico picado
1 colher (sobremesa) de hortel picada
suco de 1 limo
1 copo de iogurte natural desnatado
150g de cream cheese light
at 2 colheres (caf) rasas de sal
pimenta-do-reino moda a gosto
Em um liquidificador, junte o suco do limo, o iogurte, o cream cheese,
o pepino, o manjerico e a hortel. Bata a uma velocidade mdia, por
alguns minutos, at obter uma consistncia cremosa. Acrescente sal e
pimenta a gosto. Divida o contedo em 4 copos baixos e transparentes
e enfeite cada copo com uma folha de hortel. Sirva gelado.
Mussak de berinjela e abobrinha
500g de carne moda
1 cebola mdia ralada
1 dente de alho amassado
2 colheres (sopa) de leo de milho
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sobremesa) de hortel picada
4 tomates maduros picados, sem pele e sem sementes
2 tomates maduros cortados em rodelas finas
1 berinjela grande cortada em fatias finas, no sentido
do comprimento, com casca
Rendimento 4 pores
Calorias 85,3 kcal
Gorduras totais 4,7 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
311 mg
Rendimento 6 pores
Calorias 283 kcal
Gorduras totais 13 g
Colesterol 84 mg
Fibras
3,3 g
Sdio
184 mg
Informaes nutricionais
por poro
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo de 50mg e
fibras abaixo de 1g por poro.
191
2 abobrinhas italianas cortadas em fatias finas, no sentido do comprimento, com casca
pimenta-do-reino moda na hora a gosto
at 2 colheres (caf) rasas de sal
2 copos de leite desnatado
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de margarina light
3 colheres (sopa) de mozzarella light ralada
Em uma frigideira, doure a cebola e o alho amassado com o leo de milho. Acrescente a
carne, mexendo sempre, at que fique bem refogada. Junte os tomates picados, abaixe o
fogo, para que v se dissolvendo e criando um molho, por cerca de 10 minutos. Tempere
com pimenta-do-reino e acerte o sal. Salpique com a salsinha picada. Reserve.
Para o molho, em uma panela antiaderente, derreta a margarina em fogo baixo e v acres-
centando a farinha de trigo devagar. Aos poucos, junte o leite, mexendo sempre para no
criar grumos, at obter uma consistncia mais cremosa. Reserve.
Para montar a mussak, espalhe uma concha do molho branco no fundo de uma forma
refratria mdia.
Coloque em seguida a carne moda, formando uma primeira camada. Cubra com as fatias
de berinjela cruas e com casca, formando a segunda camada. Em seguida, coloque as fatias
de abobrinhas, cruas e com casca. Espalhe por cima a hortel picada e cubra com os
tomates cortados em rodelas.
Aperte bem as camadas e cubra com o restante do molho branco. Salpique com a mozza-
rella light ralada.
Leve ao forno mdio, por cerca de 1 hora. A mistura dever formar bastante lquido, que
poder ser retirado com uma colher, se necessrio.
193
Carnes, aves e peixes
194
Carne pizzaiola
4 bifes de fil-mignon
1 cebola cortada em rodelas
1 dente de alho amassado
pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (sopa) de organo
2 tomates cortados em rodelas
150g de ricota picada
5 azeitonas pretas picadas, para decorar
Tempere os fils com o alho, a pimenta e o sal e
coloque em uma forma refratria.
Sobre os bifes, faa camadas de tomate, cebolas, organo, salsa picada, azeite e despeje meio
copo de gua (se necessrio, acrescente mais gua quente).
Leve ao forno at que os bifes estejam macios. Coloque ricota picada e azeitonas fatiadas
para decorar.
Dica: Ferva as azeitonas previamente em gua por 5 minutos para reduzir o sal e conservantes.
Rendimento 4 pores
Calorias 326 kcal
Gorduras totais 16 g
Colesterol 101 mg
Fibras
-
Sdio
138 mg
Informaes nutricionais
por poro
Fibras abaixo de 1g por poro.
195
Carne magra
ao molho tinto e cogumelos
1kg de carne de coxo duro magro
1 colher (ch) de sal
1 dente de alho amassado
1 colher (sobremesa) de molho ingls
1 cebola picada
1/2 xcara (ch) de vinho tinto
1/4 xcara (ch) de pur de tomate
1/2 xcara (ch) de gua
2 colheres (sopa) de amido de milho
1 xcara (ch) de cogumelos picados
1 colher (sopa) de salsinha fresca
Amarre o coxo duro com barbante grosso para manter seu formato.
Tempere com sal, alho e molho ingls. Deixe repousar por 20 minutos.
Aquea uma panela de presso que comporte a carne. Doure em fogo alto todos os lados
da carne at que fiquem bem corados. Em seguida, adicione a cebola, o pur de tomate e
a gua. Feche a tampa, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos. Verifique se a carne
est macia. Se necessrio, deixe cozinhar por mais 10 minutos, adicione gua
ao cozimento. Retire do fogo e espere a carne esfriar para fatiar.
Acrescente ao caldo do cozimento o amido de milho dissolvido em 2 colheres
(sopa) de gua, o vinho, o cogumelo e a salsinha. Deixe engrossar em fogo
baixo. Acrescente o molho carne fatiada e decore com salsinha.
Rendimento 4 pores
Calorias 432 kcal
Gorduras totais 16 g
Colesterol 150 mg
Fibras
-
Sdio
462 mg
Informaes nutricionais
por poro
Fibras abaixo de 1g por poro.
196
Estrogonofe com iogurte
2 colheres (sopa) de margarina light
1kg de fil-mignon (ou alcatra ou patinho) cortado em cubos pequenos
e temperados com pimenta-do-reino a gosto
200g de champignon
5 colheres (sopa) de molho ingls
1 clice de conhaque
1 copo de iogurte desnatado
5 colheres (sopa) de catchup
2 colheres (sopa) de mostarda
at 2 colheres (caf) rasas de sal
1 colher (sopa) de farinha de trigo
1 1/2 copo de leite desnatado
Numa panela grande, frite aos poucos a carne (j temperada) na margarina
em fogo alto, evitando que solte gua. Assim que dourar, acrescente o champignon e
refogue por mais 5 minutos. Adicione molho ingls e um clice de conhaque aquecido.
Flambe o refogado.
Num recipiente separado, misture o catchup, a mostarda, o sal, a pimenta-do-reino e fa-
rinha de trigo dissolvida no leite desnatado. Despeje esta mistura na panela e cozinhe por
mais 5 minutos em fogo mdio. Retire do fogo e acrescente o iogurte, misturando bem.
Dica: Coloque o conhaque dentro de uma concha de inox e leve sobre a chama do fogo
por alguns minutos para aquecer a bebida.
Rendimento 6 pores
Calorias 405 Kcal
Gorduras totais 16 g
Colesterol -
Fibras 1 g
Sdio 559 mg
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo de 50mg
por poro.
197
Fil-mignon acebolado em tiras
400g de fil-mignon cortado em tiras grandes
1 cebola grande cortada em tiras
2 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (caf) de sal
2 colheres (sopa) de salsinha picada
pimenta-do-reino a gosto
Tempere a carne com alho, sal e pimenta-do-reino. Em uma
frigideira, aquea o azeite e grelhe a carne temperada. Acrescente
a cebola e deixe amolecer, salpique a salsinha e sirva.
Rendimento 4 pores
Calorias 176 kcal
Gorduras totais 7,8 g
Colesterol 55 mg
Fibras
-
Sdio
243 mg
Informaes nutricionais
por poro
Fibras abaixo de 1g por poro.
Fil-mignon grelhado
com espetada de legumes
500g de fil-mignon cortado em 4 pedaos
1 limo, casca (ralada) e suco
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de organo
1/2 colher (ch) de sal
1/4 colher (ch) de pimenta-preta moda na hora
16 tomates-cerejas
250g de cogumelos
1 abobrinha cortada em cubos
1 cebola cortada em gomos
palitos de madeira para espetinho previamente umedecidos
Ligue a grelha de resistncia ou o grelhador do forno. Junte a casca ralada do limo, o suco do limo, o azeite, organo,
o sal e a pimenta numa tigela grande. Reserve 2 colheres (sopa) da marinada.
marinada restante, junte os tomates, os cogumelos, a abobrinha e a cebola e misture bem para envolver todos os
legumes. Coloque os legumes em 8 miniespetos.
Com a marinada reservada, pincele os bifes de fil-mignon e leve ao grelhador, juntamente com as espetadas. Grelhe os
bifes por 5 minutos de cada lado e as espetadas por 12 minutos, no se esquecendo de ir virando por todos os lados.
Sirva as espetadas com os bifes.
198
Rendimento 4 pores
Calorias 282 kcal
Gorduras totais 11,6 g
Colesterol 69 mg
Fibras
1,2 g
Sdio
67 mg
Informaes nutricionais
por poro
199
Frango ao vinho
1,5kg de coxas e contracoxas sem pele
2 dentes de alho amassado
1 cebola grande ralada
1 colher (sopa) de farinha de trigo
3 colheres (sopa) de leo de milho (ou de soja)
2 colheres (sopa) de aceto balsmico (pode ser substitudo por vina-
gre de vinho tinto)
1 xcara (ch) de cogumelos-paris cortados em fatias (opcional)
1 copo (200 ml) de vinho tinto
1 copo (200 ml) de gua
1 colher (sopa) de salsinha picada
at 2 colheres (caf) rasas de sal
pimenta a gosto
Lave bem e tempere o frango com o sal, a pimenta, o alho e o aceto balsmico. Deixe descansar por 1/2 hora.
Em uma panela antiaderente, coloque o leo e v acrescentando os pedaos de frango. Quando estiverem dourados,
coloque-os sobre um papel absorvente, retire o excesso de gordura e coloque-os novamente na panela.
Abaixe o fogo, acrescente a cebola ralada e misture bem. Refogue por cerca de 10 minutos. Em seguida, salpique a farinha
delicadamente sobre o frango. Junte a gua, o vinho tinto e os cogumelos. Acerte o sal e a
pimenta. Tampe a panela, deixe cozinhar por mais 20 minutos, em fogo mdio, permitin-
do que o vapor saia. V virando os pedaos de frango para que absorvam os temperos e at
que o molho fique mais grosso. Coloque em uma travessa de loua e salpique com a salsi-
nha. Sirva quente. Se quiser, prepare esse prato com antecedncia, bastando aquec-lo
alguns minutos no forno microondas antes de servir.
Ateno: cada poro desta receita contm mais de 200mg de colesterol, consuma
moderadamente.
Rendimento 6 pores
Calorias 448 kcal
Gorduras totais 26,7 g
Colesterol 210 mg
Fibras
-
Sdio
202 mg
Informaes nutricionais
por poro
Fibras abaixo de 1g por poro.
Frango com quiabo
1 frango inteiro sem pele
1kg de quiabo
2 cebolas raladas
1 pimento vermelho
5 dentes alho picados
1 colher (sopa) de leo de canola
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
1 colher (caf) de cominho
1 folha de louro
1 colher (sobremesa) rasa de sal
pimenta-do-reino a gosto
Coloque todos os temperos em uma tigela e misture. Acrescente o frango e deixe des-
cansando na geladeira por 30 minutos.
Refogue o frango em uma panela at ficar dourado, acrescente os temperos e cozinhe por,
aproximadamente, 10 minutos.
Em outra panela, refogue o quiabo com bastante alho, pimento vermelho e cebolinha.
200
Rendimento 8 pores
Calorias 267 kcal
Gorduras totais 8,3 g
Colesterol 117 mg
Fibras
2,5 g
Sdio
109 mg
Informaes nutricionais
por poro
201
Frango nevado
1 cebola picada
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
400g de peito de frango cortado em cubos
1 tomate picado, sem pele e sem sementes
1 cenoura cozida
4 colheres (sopa) de milho verde
at 2 colheres (caf) rasas de sal
salsa picada
1 copo (200g) de iogurte desnatado
150g de queijo magro (minas ou ricota)
2 claras em neve
1 colher (sopa) de parmeso light
Refogue a cebola no azeite e junte o frango. Deixe dourar por 5 minutos e acrescente o tomate, a cenoura e
o milho. Deixe dourar mais um pouco, adicione a salsa e o sal. Coloque em um refratrio.
Para a cobertura, bata o iogurte e o queijo no liquidificador e acrescente as claras em neve. Coloque por cima
do frango e acrescente o queijo parmeso light. Leve ao forno para dourar.
Dica: Sirva com salada de folhas verdes, veja algumas opes nas pginas 166 e 167.
Rendimento 6 pores
Calorias 209 kcal
Gorduras totais 7,5 g
Colesterol 54 mg
Fibras
1,4 g
Sdio
245 mg
Informaes nutricionais
por poro
Frango xadrez light
2 colheres (sopa) de azeite
2 cebolas cortadas em cubos
2 dentes de alho
500g de fil de frango sem pele, cortado em cubos
at 2 colheres (caf) rasas de sal
1 pimento vermelho ou amarelo ou verde, cortado em tiras
1 xcara (ch) de cogumelos cozidos, cortados ao meio
1/4 de xcara (ch) de shoyu light
1 colher (sopa) de amido de milho
1/2 xcara (ch) de gua
2 colheres (sopa) de amendoim torrado
Em uma frigideira grande, misture a metade do azeite de oliva, a cebola,
o alho e deixe fritar. Retire e coloque em um prato.
Na mesma frigideira coloque o frango e deixe dourar. Retire o frango e coloque em outro prato.
Na mesma frigideira coloque o sal e o restante do azeite. Frite os pimentes e os cogumelos por 5 minutos.
Coloque todos os ingredientes novamente na frigideira, misture bem e refogue por mais 2 minutos.
Em seguida, misture o shoyu light, o amido de milho e a gua. Cozinhe, mexendo constantemente at formar um molho
espesso. Coloque em uma travessa e polvilhe com amendoim torrado.
Dica: Se usar cogumelos em conserva, ferver previamente em gua por 5 minutos para reduzir o sal e conservantes.
202
Rendimento 6 pores
Calorias 202 kcal
Gorduras totais 8,3 g
Colesterol 50 mg
Fibras
1,1 g
Sdio
50 mg
Informaes nutricionais
por poro
203
Isca de fil de peito de frango acebolado
400g de fil de peito de frango
1 colher (sopa) de azeite
1 cebola grande
2 dentes de alho
pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de salsinha fresca
1 colher (caf) de sal
50ml de vinho branco
Tempere o fil de frango com alho, sal e pimenta-do-reino.
Em uma frigideira, aquea o azeite e grelhe o fil. Adicione o
vinho e acrescente a cebola cortada em tiras e deixe amolecer.
Salpique a salsa e sirva.
Rendimento 4 pores
Calorias 152 kcal
Gorduras totais 5,1 g
Colesterol 59,5 mg
Fibras
-
Sdio
196 mg
Informaes nutricionais
por poro
Fibras abaixo de 1g por poro.
Moqueca capixaba
500g de postas de badejo, cao ou namorado
1 colher (ch) de sal
1 colher (sopa) de suco de limo
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de coentro
2 tomates grandes maduros em rodelas
1 cebola grande em rodelas
Molho
1 cebola grande
4 tomates grandes, sem pele e sem sementes
4 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de cebolinha
1 colher (ch) de pimentas-dedo-de-moa picadas
gua filtrada suficiente para cobrir
1 colher (ch) rasa de sal
Tempere o peixe com o sal e o limo e deixe descansar por 15 minutos.
Bata todos os ingredientes do molho no liquidificador at ficarem homogeneizados. Leve
ao fogo e mexa at engrossar.
Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho no azeite e junte o molho. Arrume as
postas sobre esse preparo e cubra com o tomate, a cebola e o coentro. Tampe a panela e
deixe cozinhar.
204
Rendimento 4 pores
Calorias 264 kcal
Gorduras totais 5 g
Colesterol 102 mg
Fibras
-
Sdio
158 mg
Informaes nutricionais
por poro
Fibras abaixo de 1g por poro.
205
Peito de frango
ao limo e duas pimentas
1,5kg de peito de frango cortado em cubos
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
3 limes-sicilianos
pimenta-branca
pimenta-rosa
Numa forma refratria untada com azeite, coloque os cubos de fran-
go e regue-os com a mistura do azeite, do suco de um limo-siciliano
e da pimenta-rosa. Asse em forno mdio (190C) at que o frango
esteja dourado e macio.
Antes de levar mesa, salpique com pimenta-branca moda.
Enfeite com pedaos de limo, para que cada um regue seu prprio
frango na hora.
Ateno: cada poro desta receita contm mais de 200mg de
colesterol, consuma moderadamente.
Rendimento 4 pores
Calorias 476 kcal
Gorduras totais 15,3 g
Colesterol 221 mg
Fibras
-
Sdio
210 mg
Informaes nutricionais
por poro
Fibras abaixo de 1g por poro.
Peixe com tomate e palmito
1 fil de badejo pequeno (120 g)
at 2 colheres (caf) rasas de sal
1 colher (sopa) de suco de limo
1 colher (ch) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sopa) de cebola picada
2 bastes de palmito picados
1 tomate picado, sem pele e sem sementes
hortel fresca picada a gosto
Tempere o fil de badejo com sal e o limo.
Aquea a frigideira antiaderente e despeje nela o
azeite de oliva. Grelhe o peixe dos dois lados.
Coloque no prato de servir.
Na mesma frigideira, adicione a cebola, o palmito e o tomate. Deixe cozinhar por 5 minutos
em fogo forte.
Retire e adicione a hortel fresca. Sirva sobre o peixe.
Dica: O fil de badejo pode ser substitudo por fil de pescada ou de cao.
206
Rendimento 1 poro
Calorias 350 kcal
Gorduras totais 14 g
Colesterol 105 mg
Fibras
2 g
Sdio
940 mg
Informaes nutricionais
por poro
207
Peixe grelhado
com molho de iogurte
720g ou 6 unidades de fil de peixe da sua preferncia
1 colher (ch) de sal
1 colher (sopa) de suco de limo
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Molho
1 cebola mdia
1 colher (sopa) de azeite
1 xcara (ch) de suco de laranja
1 colher (caf) de raspas de limo
1 colher (sopa) de mostarda
2 copos (120ml) de iogurte desnatado
pimenta-do-reino a gosto
Tempere o peixe com sal e o limo e grelhe no azeite.
Refogue a cebola no azeite e junte a mostarda, a pimenta-do-reino, 1 colher (caf) de raspas de limo e
o suco de laranja. Deixe ferver e apurar. Desligue o fogo e acrescente o iogurte desnatado.
Rendimento 6 pores
Calorias 153 kcal
Gorduras totais 3 g
Colesterol 86 mg
Fibras
-
Sdio
210 mg
Informaes nutricionais
por poro
Fibras abaixo de 1g por poro.
Salmo grelhado especial
4 fils de salmo
4 colheres (sopa) de vinho branco
1 colher (sopa) de mostarda (opcional)
1 cebola grande cortada em rodelas finas
1 colher (ch) de gengibre fresco picado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
cheiro-verde a gosto
Tempere os fils de salmo com o vinho branco e
a mostarda. Grelhe os fils em uma frigideira
antiaderente at dourarem dos 2 lados. Reserve.
Em uma panela, coloque a cebola, o gengibre, o
azeite e deixe refogar em fogo baixo por cerca de 10 minutos, mexendo sempre at amaciar.
Retire, salpique o cheiro-verde e sirva sobre o salmo.
208
Rendimento 4 pores
Calorias 180 kcal
Gorduras totais 6,6 g
Colesterol 68 mg
Fibras
-
Sdio
88 mg
Informaes nutricionais
por poro
Fibras abaixo de 1g por poro.
209
Sobremesas, doces e bebidas
210
Bolo de queijo com gelia diet de morango
2 xcaras (ch) de queijo tipo minas cortado em cubos
2 xcaras (ch) de farinha de trigo
2 xcaras (ch) de adoante para forno e fogo
3 xcaras (ch) de leite desnatado
1 colher (ch) de bicarbonato de sdio
calda de gelia diet de morango
Em uma tigela, misture o queijo, a farinha, o adoante e o leite. Por ltimo,
acrescente o bicarbonato e despeje numa assadeira untada e enfarinhada. Asse
em forno mdio, pr-aquecido, por 30 minutos. Espete o bolo com um palito
para verificar o ponto. Se o palito sair sem massa, o bolo est pronto. Sirva
quente com calda de gelia diet de morango.
Gelatina bicolor
1 pacote de gelatina diet sabor frutas vermelhas
1 xcara (ch) de queijo cottage
1 pacote de gelatina sem sabor
3 colheres (sopa) de adoante em p
1 xcara (ch) de leite desnatado
1 clara em neve
suco de 1 limo
Prepare a gelatina sabor frutas vermelhas con-
forme as orientaes da embalagem e despeje em
uma forma antiaderente de aro removvel (20
cm). Deixe na geladeira por 4 horas.
Rendimento 10 pores
Calorias 215 kcal
Gorduras totais 5 g
Colesterol
-
Fibras
-
Sdio
-
Rendimento 6 pores
Calorias 6,3 kcal
Gorduras totais 0,8 g
Colesterol
-
Fibras
-
Sdio
89 mg
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol e sdio abaixo de 50mg
e fibras abaixo de 1g por poro.
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo de 50mg
e fibras abaixo de 1g por poro.
211
Prepare a gelatina sem sabor conforme as orientaes da embalagem e deixe esfriar.
Separadamente, bata no liquidificador o queijo cottage com o leite, o suco de limo e o adoante. Junte a
gelatina sem sabor (j fria) e bata mais 30 segundos. Acrescente a clara em neve e misture delicadamente.
Despeje tudo sobre a gelatina de frutas vermelhas j firme e volte a colocar na geladeira por mais 4 horas.
Desenforme, corte em fatias e sirva gelada.
Laranja em canela
4 laranjas
2 colheres (sopa) de suco de laranja
2 colheres (sopa) de suco de limo
1 colher (sopa) de acar
1/4 colher (ch) de canela em p
Com a ajuda de uma faca afiada, descasque as laranjas e corte
em rodelas. Disponha as rodelas em 4 pratos.
Junte o suco de limo e de laranja, o acar e a canela.
Despeje o molho sobre as rodelas de laranja.
Rendimento 4 pores
Calorias 105 kcal
Gorduras totais 0,2 g
Colesterol
-
Fibras
3,4 g
Sdio
-
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol e sdio abaixo
de 50mg por poro.
212
Milk shake gelado de morangos
1 copo de leite desnatado
1 copo de iogurte desnatado sabor morango
2 xcaras de morangos picados congelados
2 colheres (sopa) de adoante
Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes
e bata por alguns minutos.
Sirva imediatamente em 3 copos transparentes.
Mousse light de abacaxi
1 abacaxi
2 colheres (sopa) de adoante em p
5 colheres (sopa) de leite em p desnatado
1/2 pacote de gelatina sabor abacaxi
1 colher (sopa) de gelatina sem sabor
2 colheres (sopa) de hortel fresca
1/2 limo
Descasque o abacaxi e corte-o ao meio, no sentido do comprimento.
Cozinhe a polpa do abacaxi com 1 copo de gua filtrada e 1 colher (sopa) de
adoante em p por 15 minutos. Retire do fogo e acrescente a gelatina de abacaxi.
Bata no liquidificador, com o leite em p, o suco de meio limo, 1 colher (sopa) de
adoante em p, 1 xcara (ch) de gua e a hortel. Coe e adicione a gelatina sem
sabor. Leve geladeira por 2 horas antes de servir.
Rendimento 6 pores
Calorias 51 kcal
Gorduras totais 0,2 g
Colesterol
-
Fibras
-
Sdio
-
Rendimento 3 pores
Calorias 87 kcal
Gorduras totais 1,2 g
Colesterol -
Fibras
1 g
Sdio
52 mg
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo de
50mg por poro.
Colesterol e sdio abaixo de 50mg e
fibras abaixo de 1g por poro.
Informaes nutricionais
por poro
213
Mousse de caf
1 xcara (ch) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de adoante em p
1 colher (sobremesa) de cacau em p
1/2 colher (sopa) de amido de milho
1/2 xcara (ch) de caf bem forte e frio (sem acar)
1/2 xcara (ch) de iogurte natural desnatado
3 claras em neve
at 2 colheres (caf) rasas de sal
1 colher (sopa) de caf solvel instantneo
Bata o leite, o cacau, o adoante e o amido de milho no liquidificador por
3 minutos. Leve ao fogo mdio e mexa at engrossar. Deixe esfriar e acres-
cente o caf e o iogurte, misturando devagar.
Deixe gelar por 20 minutos.
Bata as claras em neve com o sal e, com uma colher, misture ao creme gela-
do. Faa isso devagar para no desmanchar totalmente as claras em neve.
Coloque em taas individuais e polvilhe com o caf solvel. Sirva gelado.
Rendimento 6 pores
Calorias 24,1 kcal
Gorduras totais 0,4 g
Colesterol
-
Fibras
-
Sdio
-
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol e sdio abaixo de 50mg
e fibras abaixo de 1g por poro.
Mousse de chocolate
100g de chocolate meio amargo cortado em pedacinhos
2 colheres (sopa) de leite em p desnatado
3 colheres (sopa) de adoante em p
1 copo de iogurte natural desnatado
1 colher (sopa) de gelatina sem sabor
2 claras em neve
Prepare a gelatina de acordo com as orientaes da embalagem e deixe esfriar.
Derreta os pedacinhos de chocolate em banho-maria e acrescente o leite em
p. Reserve.
Bata o iogurte natural e o adoante no liquidificador por 5 minutos.
Acrescente o chocolate derretido e misture as claras em neve delicadamente.
Coloque em taas individuais e deixe gelar por 4 horas antes de servir.
Decore com raspas de chocolate meio amargo.
Mousse de manga
Calda
2 xcaras (ch) de manga Haden cortada em cubos
e batida no liquidificador
4 colheres (sopa) de gua
2 colheres (sopa) de adoante em p para forno e fogo
Mousse
2 xcaras (ch) de manga Haden cortada em pedaos
1 envelope de gelatina em p sem sabor
Rendimento 6 pores
Calorias 113 kcal
Gorduras totais 5,5 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
-
Rendimento 8 pores
Calorias 60 kcal
Gorduras totais 0,1 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
-
214
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol e sdio abaixo de 50mg
e fibras abaixo de 1g por poro.
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol e sdio abaixo de 50mg
e fibras abaixo de 1g por poro.
215
1 xcara (ch) de gua
3 claras em neve
3 colheres (sopa) de adoante em p para forno e fogo
Calda: Leve a manga batida no liquidificador, a gua e o adoante ao fogo at engrossar. Retire e reserve.
Mousse: Leve a manga, batida no liquidificador, ao fogo por 5 minutos. Dissolva a gelatina na gua fria e adicione manga
quente. Retire do fogo e mexa at dissolver bem. Bata as claras em neve, adicione o adoante e, depois, o creme de manga.
Distribua em taas e leve geladeira. Quando firmar, distribua a calda de manga.
Mousse de maracuj
2 xcaras (ch) de suco de maracuj sem acar
1 lata de leite condensado desnatado
1 1/2 lata (medida da lata de leite condensado) de gua filtrada
1 envelope de gelatina sem sabor
3 claras em neve
Salpique a gelatina sobre a gua e leve ao fogo brando at dissolver. Deixe esfriar.
Bata no liquidificador o suco de maracuj com o leite condensado. Junte a ge-
latina dissolvida e bata mais 30 segundos. Acrescente as claras em neve e misture
com uma colher.
Despeje numa forma de buraco e leve geladeira por 2 horas. Para desenformar,
retire da geladeira com 20 minutos de antecedncia e solte as bordas com a ponta
de uma faca. Vire sobre um prato e enfeite com sementes de maracuj fresco.
Dica: Para evitar o acar, substitua o leite condensado desnatado pelo light.
Rendimento 8 pores
Calorias 211 kcal
Gorduras totais 4,2 g
Colesterol 54 mg
Fibras
-
Sdio
-
Informaes nutricionais
por poro
Fibras abaixo de 1g e sdio
abaixo de 50mg por poro.
216
Panquecas de iogurte e gelia de amora
1/2 xcara (ch) de farinha de trigo
1 colher (ch) de fermento em p
1 copo de iogurte natural desnatado
1 colher (sopa) de margarina light derretida
1 colher (sopa) de adoante em p
1 ovo batido
margarina light para untar
4 colheres (sopa) de gelia diet de amora
Em uma tigela, misture a farinha e o fermento peneirados.
Junte a margarina, o adoante, o iogurte e o ovo batido.
Misture bem at obter uma massa homognea. Unte uma
frigideira antiaderente pequena com margarina. Quando
estiver bem quente, derrame lentamente 2 colheres (sopa)
da massa, sem mexer a frigideira e sem espalhar a massa. Cozinhe 1 minuto de cada lado,
virando na metade do tempo com uma esptula antiaderente. Repita at acabar a massa. Sirva
bem quente com 1/2 colher (sopa) de gelia em cima. A gelia derreter, espalhando-se sobre
a panqueca.
Dica: A gelia de amora pode ser substituda por gelia diet de damasco, polvilhada com um
pouquinho de canela em p. O sabor muda completamente e ganha um gostinho oriental.
Rendimento 8 pores
Calorias 55 kcal
Gorduras totais 2 g
Colesterol -
Fibras
-
Sdio
166 mg
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo de 50mg
e fibras abaixo de 1g por poro.
Pras rosadas
4 pras
suco de 1 limo
1/2 xcara (ch) de vinho tinto
1/2 xcara (ch) de gua
1/2 xcara (ch) de adoante artificial em p para forno e fogo
1 colher (ch) de amido de milho
1 pau de canela
4 cravos-da-ndia
Descasque as pras, preservando os cabinhos. Acomode-as em uma tigela
com gua e o suco de limo medida que se retira as cascas. Reserve.
Coloque em uma panela o vinho, a gua, o adoante, o amido de milho
e as especiarias. Leve ao fogo para ferver por 5 minutos.
Retire as pras da tigela, deixe-as escorrer e deposite-as na panela com a calda, uma ao lado
da outra. Tampe o recipiente e deixe cozinhar por 15 minutos, retire e deixe esfriar.
Sirva com castanhas-do-par ou amndoas picadas.
Rendimento 4 pores
Calorias 140 kcal
Gorduras totais 0,5 g
Colesterol -
Fibras
3 g
Sdio
-
217
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol e sdio abaixo
de 50mg por poro.
218
Saladas de frutas de rveillon
1 abacaxi mdio
4 pras
4 mas
4 ameixas
1 cacho de uvas rubi
2 colheres (sopa) de suco de limo
2 colheres (sopa) de licor de cassis
1 copo (200ml) de vinho branco frisante
adoante em p a gosto
Coloque em uma saladeira o abacaxi descascado, sem
miolo, cortado em rodelas e depois em 4 partes.
Descasque e corte em fatias as pras, as mas e as
ameixas. Corte as uvas ao meio, retire as sementes e
junte s demais frutas. Polvilhe tudo com adoante em p, regue com o licor de cassis e com
o suco de limo. Misture delicadamente e deixe gelar. Antes de servir, regue com o vinho
frisante gelado.
Rendimento 8 pores
Calorias 125 kcal
Gorduras totais 0,5 g
Colesterol -
Fibras
1,7 g
Sdio
55 mg
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol abaixo de 50mg
por poro.
219
Sorvete refrescante de melancia
e mamo papaia
2 1/2 xcaras (ch) de melancia picada, sem sementes
1/2 mamo papaia maduro picado, sem sementes
1 colher (sopa) de suco de limo-siciliano
1 1/2 copo de iogurte natural
3 colheres (sopa) de adoante
hortel fresca para decorar
Ferva os pedaos de mamo papaia em 4 colheres (sopa) de gua fil-
trada at que esteja cremoso, mas ainda em pedaos. Deixe esfriar e
despeje no liquidificador com o iogurte, o adoante, a melancia e o
suco de limo. Bata por 8 minutos. Coloque em um pote no freezer
por 3 horas, mexendo bem com uma colher na metade do tempo.
Sirva bem gelado, decorado com folhas de hortel fresca.
Rendimento 4 pores
Calorias 97 kcal
Gorduras totais 1,6 g
Colesterol -
Fibras
1,6 g
Sdio
-
Informaes nutricionais
por poro
Colesterol e sdio abaixo
de 50mg por poro.
220
- Softwares Virtualnutri e Avanutri para o clculo das informaes
nutricionais das receitas apresentadas.
- Sociedade Brasileira de Cardiologia. IV Diretriz Brasileira sobre
dislipidemias e preveno da aterosclerose da Sociedade Brasileira
de Cardiologia. Arq Bras Cardiol. 2007;88 Supl 1:1-18.
- Sociedade Brasileira de Cardiologia; Sociedade Brasileira de
Hipertenso; Sociedade Brasileira de Nefrologia. V Diretrizes
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doenas cardiovasculares em mulheres climatricas e a influncia da
terapia de reposio hormonal (TRH) e da Sociedade Brasileira de
Cardiologia (SBC) e da Associao Brasileira do Climatrio
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Cardiovascular no Brasil. So Paulo: SBC.
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grounds on serum lipids and serum liver enzymes in humans. Am J
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Referncias
221
ndice de receitas
conservas, molhos,
petiscos e lanches
Berinjela em conserva 146
Brusquetas 146
Molho de canela 147
Molho de hortel 147
Molho de iogurte 148
Molho de maracuj 148
Ninhos 149
Pat de ricota e iogurte 149
Espetinho de peru light 150
Sanduche de ricota com legumes 150
vegetais, sopas,
caldos e saladas
Batatas gratinadas ao iogurte 152
Caldo de frango 153
Cenouras aos 3 aromas 154
Legumes indiana 155
Pur de espinafre 156
Pur de mandioquinha 156
Salada colorida 157
Salada de arroz, frango e curry 158
Salada de abobrinhas com nozes-pec 159
Salada de gro-de-bico 160
Salada de laranja 161
Salada de legumes grelhados 162
Salada fresca oriental 163
Salada hortifrti 164
Salada de feijo-branco 164
Salada rpida de agrio,
manga e tomate-cereja 165
Salada rpida de alface e figo fresco 165
Salada rpida de alface, endvias,
palmito, tomate-caqui e erva-doce 166
Salada rpida de folhas com erva-doce,
abacaxi e ma-verde 166
Salada rpida de folhas verdes
com carpaccio de salmo 167
Salada rpida de tomate,
mozzarella de bfala e manjerico 168
Sopa creme de aipo (salso) 168
Sopa de agrio com lascas
de queijo minas light 169
Tabule diferente 170
Tomates recheados 171
arroz e massas
Arroz com camares 174
Arroz com ervas 174
Fusilli com azeite, alho e suco de limo 175
Gravatinhas ao molho de alecrim 176
Macarro dois queijos 177
Macarro com rcula e tomates frescos 178
Macarro com vegetais 179
Penne ao baslico (manjerico) 180
Risoto com funcho (erva-doce) 180
Risoto de forno 182
Talharim ao molho de cream cheese 182
Talharim com brcolis 183
especiais
Almndegas de aveia com cenoura
ao molho de tomate 186
Dois queijos ao forno (doce ou salgado) 187
Espetinho de kafta com molho de iogurte 188
Farofa de banana com cenouras 189
Gaspacho de pepino 190
Mussak de berinjela e abobrinha 190
carnes, aves e peixes
Carne pizzaiola 194
Carne magra ao molho tinto e cogumelos 195
Estrogonofe com iogurte 196
Fil-mignon acebolado em tiras 197
Fil-mignon grelhado
com espetada de legumes 198
Frango ao vinho 199
Frango com quiabo 200
Frango nevado 201
Frango xadrez light 202
Isca de fil de peito de frango acebolado 203
Moqueca capixaba 204
Peito de frango ao limo e duas pimentas 205
Peixe com tomate e palmito 206
Peixe grelhado com molho de iogurte 207
Salmo grelhado especial 208
sobremesas, doces
e bebidas
Bolo de queijo com gelia
diet de morango 210
Gelatina bicolor 210
Laranja em canela 211
Milk shake gelado de morangos 212
Mousse light de abacaxi 212
Mousse de caf 213
Mousse de chocolate 214
Mousse de manga 214
Mousse de maracuj 215
Panquecas de iogurte e gelia de amora 216
Pras rosadas 217
Saladas de frutas de rveillon 218
Sorvete refrescante de melancia
e mamo papaia 219
222
Colofn
Este livro foi composto em Adobe Garamond e Tema Cantante e impresso em papel couch fosco,
pela Grfica Pancrom (www.pancrom.com.br), em novembro de 2008
Este livro no tem fins comerciais e no pode ser vendido.
A verso on-line pode ser acessada no site www.sanofi-aventis.com.br
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