Lehrunterlage Adipositas

I INHALTSVERZEICHNIS
1. Bedeutung und Entwicklung bergewicht 1

2. Gewichtsreduzierung und Gewichtsstabilisierung 4
3. Besondere Bedeutung prventiver Manahmen fr die Bundeswehr 6
4. Leistungsbereiche und Trainingssteuerung 7
4.1 Herzfrequenz als Steuerungsgre 7
4.2 Laktatbestimmung als Steuerungsgre 9
4.3 Subjektives Belastungsempfinden als Steuerungsgre 10
4.4 Maximale Leistungsfhigkeit als Steuerungsgre 12
5. Auswahl und Durchfhrung geeigneter Sportarten 13
5.1 Steigerung der Alltagsaktivitten 15
5.2 Walking / schnelles Gehen 16
5.2.1 Allgemeine Anmerkungen 16
5.2.2 Trainingshinweise fr Anfnger 16
5.2.3 Zustzliche Trainingshinweise fr Fortgeschrittene 17
5.3 Wechsel zwischen Jogging und Walking 18
5.4 Jogging 19
5.5 Radfahren 21
5.6 Schwimmen 23

I
5.7 Aquajogging 25
5.8 Ergometertraining (Fahrrad und Rudergert) 26
5.9 Skilanglauf 26
5.10 Inline-Skating 27
6. Zustzliche sportliche Belastungen 28
6.1 Kraftausdauer als Basiskraft 28
6.2 Spiele und Koordination 29
7. Schlussbemerkung 30
8. Quellen- / Literaturverzeichnis 31

II ANLAGEN
Anlage 1 Energieverbrauch in kcal bei sportlicher Aktivitt
Anlage 2 Trainingsbeispiel fr Anfnger / 30 Trainingstage
Anlage 5 Korrekter Bewegungsablauf am Rudergert
Anlage 6 Gymnastik: Dehnung (Stretching)
Anlage 7 Gymnastik: Krftigung
Anlage 8 Rckengerechte bungen
Anlage 9 Trainingsaufzeichnung

II

Bedeutung, Auswahl und Durchfhrung sportlicher Aktivitten fr bergewichtige Soldaten
1. Bedeutung und Entwicklung bergewicht
Fettsucht gehrt zu den grten vernachlssigten Gesundheitsproblemen unserer
Zeit. Inzwischen ist starkes bergewicht weltweit die Hauptursache fr Krankheiten
geworden. Die Schtzungen der daraus resultierenden Behandlungs- und Folgekos-
ten fr die Krankenkassen und damit fr die Solidargemeinschaft gehen von 50 ber
80 bis hin zu 150 Milliarden Mark.
Die gebruchliche Mglichkeit zur Bewertung des Krpergewichts ist der Body-Ma-
Index (BMI). Der BMI wird ermittelt durch die Formel:
Es gelten folgende Normwerte:
Krpergewicht (kg)
BMI =
Krpergre (m
2
)
Unter 18: Untergewicht
18.0-24.9: Normalgewicht
25.0-29.9: bergewicht
ber 29.9: Starkes bergewicht (Adipositas)
Verbinden Sie auf der nachfolgenden Abbildung mit einem Lineal Ihre Krpergre
mit Ihrem Krpergewicht und lesen Sie Ihren BMI-Wert ab.
Verbinden Sie mit einem Lineal Ihre Krpergre mit den BMI-Werten 20 und 25 und
lesen Sie Ihren optimalen Krpergewichtsbereich ab.
Abb. 1: Graphische Ermittlung des BMI (Hamm/Uhlen-Blucha 1988)

1

Nach neuesten Statistiken haben 40% der Brger bergewicht, weitere 20% sogar
starkes und damit krankhaftes und behandlungsbedrftiges bergewicht.
Mit hherem Bildungsstand und damit hufig auch einhergehender hherer berufli-
cher Verantwortung nimmt der Prozentsatz bergewichtiger durch die Einsicht und
verstrkte Bereitschaft zu Gewichtsreduzierung und zustzlicher Bewegung ab.
Dieser positive Aspekt in der Gesellschaft sollte dann erst recht fr die Bundeswehr
gelten. Zumindest fr die Vorgesetzten auf allen Ebenen darf diese Problematik in
ihrer Fhrungsverantwortung und Vorbildfunktion kein Problem darstellen. Dennoch
haben schon heute ca. 10% der ber 40-jhrigen Soldaten einen BMI ber 30 und
damit ein behandlungsbedrftiges bergewicht. Auch die Entwicklung bei den Rekru-
ten ist wenig verheiungsvoll. Die Zahl der Wehrpflichtigen mit einem Gewicht ber
90 kg hat sich innerhalb von 40 Jahren von 1957 bis 1997 von 2% auf 12% ver-
sechsfacht (Der Spiegel, Nr. 51, 2000).
Als Motor bzw. Risikofaktor fr weitere Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Fettstoff-
wechsel und Zuckerstoffwechselstrungen kommt der Bekmpfung des berge-
wichts eine zentrale Bedeutung zu. Untersuchungen des Sportmedizinischen Instituts
der Sportschule der Bundeswehr ergaben, dass zwar auch von den Normalgewichti-
gen 20% zwei oder mehr Risikofaktoren haben, aber bei den bergewichtigen sind
es mit 40% doppelt so viele, die zustzlich zu ihrem bergewicht ebenfalls noch
mindestens zwei weitere Risikofaktoren haben.
2

Abb. 2: Beziehung zwischen BMI und kardiovaskulren Risikofaktoren bei ca. 20.000 Mnnern
in der PROCAM-Studie (Assmann und Schulte 1993)

Auslsende Faktoren des bergewichts sind:
- genetische Veranlagung
- Fehl- und berernhrung
- Bewegungsmangel
Die biologische Veranlagung zu Fettsucht ist vorgegeben. Sie ist individuell sehr un-
terschiedlich ausgeprgt. Dies kann und darf aber keinesfalls als Entschuldigung
dienen und zu einer bequemen Resignation fhren. Vielmehr kann jeder durch nde-
rung des Ernhrungs- und Bewegungsverhaltens sein Gewicht reduzieren, damit
verbundene Risikofaktoren fr das Herz-Kreislaufsystem im Hinblick auf Gesundheit,
Lebensqualitt und Lebenserwartung abbauen und das krperliche Belastungsver-
mgen und die Einsatzfhigkeit verbessern. Dies trifft in hohem Mae auf den Solda-
ten zu, der eine besondere Pflicht zur Gesunderhaltung hat und darber hinaus
beruflich dem Erhalt seiner vollen individuellen Leistungsfhigkeit verpflichtet ist.
Zudem hat jeder Soldat im Gegensatz zu anderen Berufsttigen sogar whrend der
Dienstzeit ausreichend Gelegenheit zum Training.

3

2. Gewichtsreduzierung und Gewichtsstabilisierung
Die wirksame Bekmpfung des bergewichts
durch eine anzustrebende moderate Ge-
wichtsreduzierung von z.B. 5-10% ist am ef-
fektivsten durch eine Kombination von Reduk-
tionskost plus zustzlichem Training zu ver-
wirklichen.
Abb. 3: Fit for Fun, Ausgabe 10/97, S. 28
Die Reduktionskost begnstigt bevorzugt die
Gewichtsreduzierung, whrend die zustzliche
krperliche Aktivitt verstrkt fr die langfristi-
ge Stabilisierung der Gewichtsreduzierung
verantwortlich ist.

Fr den Betroffenen ist es ein lebenslanger Kampf, um gegen seine genetische Ver-
anlagung und bisherige Einstellung eine dauerhafte nderung des Ernhrungs- und
Bewegungsverhaltens zu erreichen. Bei den weiteren Ausfhrungen stehen die
sinnvollen sportlichen Aktivitten im Mittelpunkt.
Der bergewichtige soll aus Einsicht und berzeugung mglichst mit Freude und
Spa die notwendige Bereitschaft zu einem angemessenen regelmigen Bewe-
gungsverhalten entwickeln. Dies setzt eine hohe Motivation und viel Selbstdisziplin
voraus. Bisherige Ergebnisse belegen, dass nur jeder 20. seine Gewichtsreduzierung
dauerhaft halten kann.
Fr gnstige Auswirkungen auf das bergewicht und damit als Folge auch auf das
kardiovaskulre System ist ein zustzlicher Kalorienverbrauch von mindestens 2000
kcal wchentlich notwendig. Dies bewirkt eine um 64% geringere Rate von korona-
ren Herzkrankheiten (Hollmann, 1987).
Gefordert sind regelmige dynamische, sich wiederholende (zyklische) Belastungen
groer Muskelgruppen ber einen Zeitraum von 30 Minuten und lnger.
Wer mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt, muss zwangsweise sein
Gewicht verlieren. Je hher die Intensitt, je lnger die Dauer und je hufiger
eine krperliche Anstrengung erfolgt, umso grer ist der Energieverbrauch
und damit der Gewichtsverlust.
4

Grundstzlich wird aber eine niedrigere Intensitt und eine mglichst lange Dauer
von mindestens 30 Minuten bevorzugt, um die gesundheitlich gnstige Energiebe-
reitstellung aus dem Fettstoffwechsel zu erreichen. Da die Fettverbrennung erst nach
ca. 20 Minuten richtig angelaufen ist und dann berwiegt, ist eine mglichst lange
Gesamtbelastungszeit von sogar 60 Minuten und lnger bei moderater Intensitt er-
strebenswert.
Der beste Weg ist, einfach weniger Fett aufzunehmen und durch mehr Bewe-
gung mglichst lange und mglichst oft Fett zu verbrennen.
Dabei wird nicht nur Fettgewebe ab-
gebaut, sondern gleichzeitig auch
Muskulatur aufgebaut. Reine Diten
dagegen bauen hauptschlich Mus-
kulatur ab. Die durch Sport gebilde-
ten zustzlichen Mitochondrien als
die Kraftwerke der Muskelzellen
steigern den Energieverbrauch. Dies
gilt sogar auch fr die Zeit, in der wir
nichts tun.
Der mit der geringen Belastungsin-
tensitt einhergehende relativ gerin-
ge Kalorienverbrauch bei einem
optimal hohen Prozentanteil Fett-
verbrennung erfordert ganz allge-
mein ca. 3 x oder besser 4 x eine
Stunde pro Woche zustzliche sport-
liche Aktivitten (Anlage 1: Energieverbrauch in kcal bei sportlichen Aktivitten).
Abb. 4: Fit for Fun, Ausgabe 10/97, S. 30

5

3. Besondere Bedeutung prventiver Manahmen fr die Bun-
deswehr
Fr die Erfllung der besonderen Pflicht zur Gesunderhaltung und stndigen optima-
len Einsatzbereitschaft ist starkes bergewicht mit seinen negativen Auswirkungen
nicht tolerierbar.
Frhzeitig muss ersten Anstzen zum bergewicht mit wirkungsvollen prventiven
Manahmen und Konzepten dauerhaft begegnet werden.
Neben der Minimierung der kardiovaskulren Risiken hat die anzustrebende unver-
zichtbare Gewichtsabnahme auch fr das private und berufliche Leben weitreichende
positive Auswirkungen.
Diese sind u.a.:
Erhaltung und gegebenenfalls Wiederherstellung der Gesundheit.
Steigerung der krperlichen Leistungs- und Belastungsfhigkeit.
- Verbesserung der Lebensqualitt in krperlicher, geistig-seelischer und sozia-
ler Hinsicht.
- Steigerung der Konzentrationsfhigkeit und der psychischen Belastbarkeit.
- Verlngerung der Lebensdauer durch die neben der Gewichtsreduzierung zu-
stzliche Verhinderung bzw. Reduzierung der lebensbegrenzenden Auswir-
kungen damit einhergehender weiterer Risikofaktoren.
- bessere Bewltigung der allein durch das bergewicht an das Herz-
Kreislaufsystem gestellten erhhten Anforderungen.
- Strkung der Funktion des Halte- und Bewegungsapparates.
Erhaltung bzw. Wiederherstellung der uneingeschrnkten Dienst- und Verwen-
dungsfhigkeit bis hin zur Teilnahme an der Allgemeinen Sportausbildung.
Verringerung der Ausfallquote im Alltag und im Einsatz.
Im Einsatz Vermeidung von unzumutbaren Belastungen und erhhtem Risiko
durch das bergewicht fr die Kameraden.
Kosteneinsparungen im Sanittswesen.
Diese anspruchsvolle Zielsetzung macht deutlich, dass bei dem Sportangebot fr
bergewichtige Soldaten nicht so sehr therapeutische sondern verstrkt prventive
und belastungssteigernde Anforderungen im Mittelpunkt stehen.

6

4. Leistungsbereiche und Trainingssteuerung
Zielorientierte sportliche Aktivitten knnen fr unterschiedliche Leistungsbereiche
positive Anpassungen des Organismus bewirken.
Dies gilt fr folgende Bereiche:
prventives, gesundheitsorientiertes Training (Fettabbautraining)
allgemeines Fitnesstraining (Grundlagentraining, extensiv)
spezielles Leistungstraining (Aufbautraining, intensiv)
Hochleistungstraining (sehr intensiv bis maximal)
Fr jeden Soldaten muss es ber die Frderung seiner Gesundheit hinaus durch ein
extensives Fitnesstraining auch um die individuelle Steigerung seiner Leistungs- und
Belastungsfhigkeit gehen.
Hierzu bedarf es gezielter Trainingsreize. Sie mssen einerseits den individuellen
Schwellenwert fr die gewnschten Anpassungen berschreiten, drfen anderer-
seits aber auch nicht zu berlastungen fhren. Zur Trainingssteuerung fr die ein-
zelnen Leistungsbereiche bieten sich als Steuerungs- und Kontrollgre folgende
Parameter an:
Herzfrequenz
Laktatbestimmung
subjektives Belastungsempfinden
Leistungsfhigkeit

4.1 Herzfrequenz als Steuerungsgre
Die Herzfrequenz ist im Gesundheits- und Breitensport eine an-
erkannte und in der alltglichen Trainingspraxis leicht registrier-
bare Messgre zur Beurteilung von Beanspruchungen des
Herz-Kreislaufsystems.
Dabei muss aber bercksichtigt werden, dass die Festlegung der
optimalen Trainingspulsfrequenz von einer Reihe von Faktoren
abhngig ist und individuell deutliche Unterschiede aufweisen kann.
Fr die maximal erreichbare Herzfrequenz gilt die Formel:

220 (Schlge/min) + 20 - Lebensalter (LA)
7

Die Variabilitt von plus/minus 20 Schlgen ergibt mit mglichen 200 240 Schlgen
eine altersunabhngige Bandbreite von 40 Schlgen im Maximalbereich. Diese Diffe-
renz macht sich zwangsweise auch bei submaximalen Trainingsbelastungen be-
merkbar.
Neben der geringeren maximalen Herzfrequenz mit zunehmendem Alter wird die in-
dividuelle Herzfrequenz noch beeinflusst u.a. durch: Trainingszustand, Ruhepuls,
Gesundheitszustand, Geschlecht, Klima und Dauer der Belastung. Weiterhin mssen
sportartspezifische Besonderheiten (siehe Punkt 5: Geeignete Sportarten) bei der
Festlegung der Trainingspulsfrequenz bercksichtigt werden.
Dies zeigt, dass festgelegte starre Herzfrequenzvorgaben den individuellen Gege-
benheiten nicht gerecht werden. Vielmehr sollten sich Trainingsvorgaben an der im
Einzelfall registrierten individuellen maximalen Herzfrequenz orientieren.
So gewhrleistet die gngige Pulsvorgabe 180 LA fr gesunde Personen nur in
Einzelfllen einen optimalen Trainingsreiz. Hufig bleibt dieser Wert deutlich unter-
halb der angestrebten optimalen Trainingsherzfrequenz. Er sollte daher nur als grobe
Orientierungshilfe dienen, bei der berlastungen fr das gesunde Herz-
Kreislaufsystem auszuschlieen sind. In diesem Zusammenhang gewinnt das sub-
jektive Belastungsempfinden zunehmend an Bedeutung.
Bei dem Lehrgang fr bergewichtige ermglichte eine Ergometeruntersuchung als
Eingangstest die Festlegung der individuellen Trainingspulsfrequenz. Unabhngig
von unterschiedlichen Zielbereichen sollte die Trainingsbelastung zwischen 60% und
85% des jeweils gemessenen individuellen Maximalpulses liegen, um den Schwel-
lenwert fr Anpassungen zu erreichen und andererseits berforderungen zu vermei-
den.
Zur berprfung der Pulsvorgaben und zur Vermeidung von Messungenauigkeiten
bietet sich die Verwendung von Pulsmessgerten an. Ansonsten sollte die Trainings-
herzfrequenz direkt nach der Belastung an der Pulsader des Handgelenks bzw. an
der Halsschlagader ber 15 Sekunden gemessen und mit 4 multipliziert werden. Un-
abhngig von Messungenauigkeiten zu Beginn und am Ende ist die so ermittelte
Herzfrequenz/min wegen des schnellen Abfalls der Herzfrequenz whrend des
Messvorganges um ca. 10 Schlge niedriger als der tatschliche Wert whrend der
Belastung.

8

4.2 Laktatbestimmung als Steuerungsgre
Nach der Herzfrequenz ist die Laktatbestimmung die am hufigsten eingesetzte
Messgre fr die Trainingssteuerung. Mit Hilfe der Laktatbestimmung lassen sich
am verlsslichsten gezielte Belastungsvorgaben fr die angestrebten Anpassungen
in den gewnschten Stoffwechselbereichen machen.
Trotz vereinfachter Laktatmessverfahren werden aus
finanziellen und organisatorischen Grnden Laktat-
messungen vorwiegend im Leistungssport und weni-
ger im Gesundheits- und Breitensport durchgefhrt.
Zumal diese Untersuchungen zur Auswertung des ak-
tuellen Trainingszustandes regelmig durchgefhrt
werden mssen.
Aber auch hier muss bei der Kontrolle und Steuerung des Trainings mit Hilfe von
Laktatwerten das individuelle Laktatverhalten bercksichtigt werden (Simon, 1995).
Wertvoll sind Belastungsuntersuchungen, bei denen Laktatwerte und die damit kor-
respondierenden Herzfrequenzen registriert werden. So knnen konkrete Vorgaben
zu individuellen Trainingsherzfrequenzen fr bestimmte Leistungsbereiche gemacht
werden. Dies ist besonders beim Beginn zustzlicher sportlicher Aktivitten berge-
wichtiger fr eine abgesicherte Belastungsdosierung wnschenswert.
Fr ein prventives gesundheitsorientiertes Training (u.a. Fettverbrennung) scheint
die gnstigste Belastungsintensitt fr die Herzfrequenz im Bereich der aeroben
Schwelle zu liegen.
Fr ein allgemeines Fitnesstraining (Gesundheitstraining, extensiv) bieten sich Werte
des unteren Bereichs des aerob/anaeroben Mischstoffwechsels an.
Die Herzfrequenz als Steuerungsgre fr ein spezielles Leistungstraining (Aufbau-
training, intensiv) ist im oberen Bereich des aerob/anaeroben Mischstoffwechsels bis
zur anaeroben Schwelle anzusetzen.
Das gelegentliche Hochleistungstraining der Spitzensportler oberhalb der anaeroben
Schwelle kann bis an die Belastungsgrenze gehen.
Fr den Bereich bergewichtiger Soldaten sind nur die beiden Leistungsberei-
che prventives, gesundheitsorientiertes Training und allgemeines Fitnesstrai-
ning von Bedeutung.

9

Abb. 5: Zusammenhang von Herzfrequenzangaben (Ausgangspunkt maximale Herzfrequenz
220-Lebensalter) und entsprechenden Stoffwechselbereichen

4.3 Subjektives Belastungsempfinden
Um gewnschte Anpassungen des Organismus zu erreichen, muss jeder seine indi-
viduelle optimale Trainingsbelastung durchfhren. Es darf keinen Karteikartensport
geben. Es gibt kein Sportprogramm fr Alle oder ein Patentrezept. So sind auch die
blichen verbindlichen Herzfrequenzangaben von z.B. 180 Schlgen minus Lebens-
alter fr den Einzelnen meist untauglich. Praktische Erfahrungen ergaben im Einzel-
fall zum Teil deutlich hhere Werte.
Zur Festlegung der maximalen individuellen Herzfrequenz und der entsprechenden
Trainingsherzfrequenz ist ein sportmedizinischer Test ntig. Dies ist im Freizeit- und
Breitensport noch nicht blich.
In diesem Zusammenhang gewinnt das subjektive
Belastungsempfinden zur Festlegung der jeweiligen Intensitt bei
der Trainingssteuerung zunehmend an Bedeutung. Das
Wohlbefinden und die Rcksichtnahme auf den eigenen Krper
bilden die Grundlage fr die Bewertung. So wird der eigene Krper
zum besten Trainer! Dies setzt einen Eingewhnungsprozess und
die Beratung durch qualifizierte Sportausbilder voraus, um
Krperbewusstsein und eine realistische Selbsteinschtzung zu
entwickeln, um die subjektiven Empfindungen auch richtig deuten
und einordnen zu knnen.
10

In der Sportpraxis sind verschiedenstufige Anstrengungsskalen erprobt worden.
Nach den bisher gemachten Erfahrungen in der Sportausbildung der Sportausbilder
an der Sportschule der Bundeswehr wird folgende vierstufige Anstrengungsskala in
Anlehnung an eine bestimmte Prozentzahl der individuellen maximalen Herzfrequenz
und den zuzuordnenden Stoffwechselbereichen verwendet:
Subjektives
Belastungsempfinden
Prozentsatz
der maximalen
individuellen Herzfrequenz
Stoffwechselbereich
leicht 60 - 65 % aerobe Schwelle
leicht bis mittel 65 - 75 %
unterer Bereich
aerober / anaerober
Mischstoffwechsel
mittel bis schwer 75 - 85 %
oberer Bereich
aerober / anaerober
Mischstoffwechsel
schwer bis maximal 85 - 100 %
starker anaerober
Stoffwechsel
Grundstzlich kann Anfngern und lteren ein leichtes und Fortgeschrittenen ein
leichtes bis mittleres Belastungsempfinden angeraten werden. Dabei ist zu berck-
sichtigen, dass mit zunehmender Dauer trotz gleichbleibender Leistung das subjekti-
ve Belastungsempfinden ansteigt. Gleiches gilt auch bei nicht ausreichender Ernh-
rung bei Belastungen ber Stunden.
Zur endgltigen Bewertung dieser Anstrengungsskala sind weitere berprfungen in
der Praxis vorgesehen (u.a. Lehrgnge fr bergewichtige).
Die Beachtung folgender allgemeiner Merkstze kann fr die Gestaltung eines sinn-
vollen Trainings hilfreich sein:
belasten ohne zu schnaufen
bei der Belastung unterhalten knnen (Vorsicht: Seitenstechen)
man kann nie zu langsam beginnen
die Belastung zum Schluss steigern knnen, ohne sich voll auszugeben (sonst
lngere Regenerationszeiten, 5 10 Min auslaufen)
am Ende das Gefhl haben, noch weiter trainieren zu knnen
Weniger ist oft Mehr! (Aber Nichts ist dann keinesfalls Alles!)
langsamer kommt man schneller und sicherer zum Ziel.
11

4.4 Maximale Leistungsfhigkeit als Steuerungsgre
Hufig wird auch die individuelle maximale Leis-
tungsfhigkeit als Ausgangswert zur Steuerung
der Belastungsintensitt gewhlt. Um den ntigen
Schwellenwert fr Trainingsanpassungen zu -
berschreiten, gehen die Angaben von einer Inten-
sitt von 50% bis zu 75% der maximalen Leis-
tungsfhigkeit. (Simon, 1995) gibt fr ein prven-
tives, gesundheitsorientiertes Training mit einem
optimalen Fettverbrauch eine Belastungsintensitt
von 60 65% der maximalen Leistungsfhigkeit
an. Mit steigenden Anforderungen der Leistungs-
bereiche steigt auch der jeweilige Prozentsatz der
maximalen Leistungsfhigkeit.
Aus dem Belastungs-EKG bei sportmedizinischen Untersuchungen kann die prozen-
tuale Wattzahl fr die unterschiedlichen Zielbereiche fr das Ergometertraining exakt
festgelegt werden. In der Sportpraxis bei Trainingsprogrammen in verschiedenen
Sportarten und sehr unterschiedlichen ueren Bedingungen ist die Umsetzung sol-
cher prozentualer Intensittsangaben bezogen auf die maximale Leistungsfhigkeit
unrealistisch. Hufig werden die Prozentangaben im Training mit dem geplanten sub-
jektiven Anstrengungsgrad bzw. Belastungsempfinden gleichgesetzt.
Nach den in der Praxis gemachten Erfahrungen wrde das folgende Zuordnung er-
geben:
Maximale Leistungsfhigkeit Subjektives Belastungsempfinden
60 65% leicht
65 - 75% leicht bis mittel
75 85% mittel bis schwer
85 95%/100% schwer bis maximal

12

Nachfolgende Abbildung zeigt den Zusammenhang aller angesprochener Steue-
rungs- und Kontrollgren bei der Trainingssteuerung.
Leistungsbereiche
Maximale
Herzfrequenz
Stoffwechselbereich
subjektives
Belastungsempfinden
Maximale
Leistungsfhigkeit
starker
anaerober Stoffwechselbereich schwer bis maximal
anaerobe
Schwelle
spezielles Leistungstraining aerob /
(Aufbautraining, intensiv) mittel bis schwer
anaerober
Mischstoff-
allgemeines Fitnesstraining
(Grundlagentraining, extensiv)
wechsel
prventives, gesundheits- aerobe Schwelle
orientiertes Training aerober Stoffwechselbereich
(Fettabbautraining) Fettverbrennungsbereich
75 - 85 %
65 - 75 %
60 - 65 % leicht
Trainingssteuerung
Hochleistungstraining
(sehr intensiv bis maximal)
85 - 95/100 % 85 - 100 %
65 - 75 % leicht bis mittel
75 - 85 %
60 - 65 %
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Abb. 6: Zusammenhang von Leistungsbereichen, Herzfrequenz, Stoffwechselbereichen, sub-
jektivem Belastungsempfinden und Leistungsfhigkeit

5. Auswahl und Durchfhrung geeigneter Sportarten
Es ist ein zustzlicher Kalorienverbrauch von mindestens 2000 kcal wchentlich an-
zustreben. Diese Forderung wird wie schon ausgefhrt am gnstigsten durch re-
gelmige dynamische Belastungen groer Muskelgruppen ber einen Zeitraum von
30 min und mglichst noch lnger erfllt.
Je lnger die sportliche Aktivitt bei in Relation zur Dauer geringeren Intensitt
durchgefhrt wird, umso wirkungsvoller ist die Prvention und der Abbau des ber-
gewichts und der damit einhergehenden Risikofaktoren. Durch diese langen Belas-
tungen mit geringer Intensitt wird zustzlicher Energiebedarf angeregt und in der
Muskulatur vornehmlich Fett verbrannt. Als Folge der Belastung bleibt der Grundum-
satz auch noch Stunden nach dem Training deutlich erhht.
Aber je grer der Umfang ist, umso hher ist grundstzlich und besonders bei
bergewichtigen die orthopdische Belastung.
Das Motto muss daher heien, sich so viel wie mglich bewegen, aber dabei so
wenig wie mglich belasten.
Es gilt geeignete Sportarten auszusuchen und sinnvoll durchzufhren, die zur Opti-
mierung der Gesundheit und Steigerung der individuellen Leistungs- und Einsatzf-
13

higkeit bei gleichzeitiger Minimierung gesundheitlicher Risiken beitragen. Auch die
Belastbarkeit des Bewegungsapparates unterliegt starken individuellen Unterschie-
den. Daher sollte auf jeden Fall vor Trainingsbeginn eine vorherige grndliche Unter-
suchung durch den Truppenarzt verbindlich vorgeschrieben werden. Der Truppenarzt
kann danach die im Einzelfall sinnvollen Sportarten festlegen.
Die nachfolgend ausgewhlten stoffwechselintensiven Sportarten mit entsprechen-
dem Kalorienverbrauch zhlen zu den besten Schlank- und Fitmachern. Grundstz-
lich ist es gnstig, sich nicht nur auf eine Sportart zu konzentrieren. Wenn es mglich
ist, ist vielmehr ein Cross-Training querbeet durch die unterschiedlichen Sportarten
anzuraten.
Bei der Auswahl der Sportart(en) sind auch Freude und Spa als notwendige Motiva-
tion fr lebenslange Aktivitten angemessen zu bercksichtigen.
Zu den geeigneten Sportarten zhlen
Steigerung der Alltagsaktivitten (als Einstieg!)
Walking / schnelles Gehen
Wechsel zwischen Jogging und Walking
Jogging
Radfahren
Schwimmen
Aquajogging
Ergometertraining (Fahrrad und Rudergert)
Skilanglauf
Inline-Skating
Bei den Hinweisen zu den einzelnen Sportarten steht der Anfnger bzw. Wiederein-
steiger mit seinen besonderen Problemen im Vordergrund. Er soll vorsichtig an erste
Aktivitten herangefhrt werden. Ein zuviel und ein zu oft am Anfang fhren zur
berforderung und Unlust und unweigerlich zum frhzeitigen Abbruch.
Nach ersten positiven Erfahrungen schrittweise die Belastungen zu steigern, stellt
dann in aller Regel kein Problem mehr dar.
Jeder Einzelne soll in der Lage sein, sein individuelles Trainingsprogramm zu planen
und durchzufhren. Es wurde schon ausreichend begrndet, warum ein Patentrezept
oder ein Programm fr Alle im Einzelfall untauglich ist. Daher wird auch immer wie-
der besonders im Bereich des Gesundheitssports auf die mglichen berforderun-
gen beim Training in der Gruppe hingewiesen.
14

5.1 Steigerung der Alltagsaktivitten
Ein erster Anfang zur nderung des Bewegungsverhaltens ist die
aktive Gestaltung des Alltagslebens. Hier geht es um eine allge-
meine Erhhung der Routineaktivitt.
Es hilft schon, statt zu sitzen gelegentlich zu stehen und statt zu
stehen zu gehen.
Die tglichen Belastungen lassen sich leicht erhhen, wenn man
strikt auf Fahrsthle und Rolltreppen verzichtet und auch mal
2 Stufen auf einmal nimmt.
Kurze Entfernungen knnen zu Fu oder mit dem Rad statt mit dem Auto zurckge-
legt werden.
Freizeitaktivitten wie Schwimmen, Wandern oder Radfahren
knnen strker genutzt werden.
Es geht darum, von der weitverbreiteten Immobilitt zu mehr
Mobilitt und damit zur langfristigen nderung des Bewegungs-
verhaltens zu kommen.
Es muss aber klar sein, dass der geforderte Energieverbrauch von ca. 2000 kcal pro
Woche dadurch in der Regel nicht abgedeckt werden kann. Es ist auch davon aus-
zugehen, dass durch Haus- und Gartenarbeit der notwendige Schwellenwert von ca.
60% der maximalen Leistungsfhigkeit als Ausgangspunkt fr Trainingsanpassungen
nicht erreicht wird. Allenfalls kann auf dem niedrigen Ausgangsniveau die aktuelle
Leistung erhalten werden. Aber gerade bei bergewichtigen knnen vermehrt All-
tagsaktivitten positive Auswirkungen auf Problembewusstseins-, Einstellungs- und
Verhaltensnderungen haben und der Ausgangspunkt fr ein mglichst lebenslanges
Gesundheits- und Fitnesstraining sein.

Die Verstrkung von krperlichen Alltagsaktivitten kann jedoch kein Ersatz
fr krperliches Training sein.

15

5.2 Walking / schnelles Gehen

5.2.1 Allgemeine Anmerkungen
Unter Walking ist schnelles Gehen und sportliches Wandern
aber keinesfalls das sonntgliche Spazieren gehen gemeint.
Da beim Walking die Stauchbelastung um zwei Drittel gerin-
ger ist als beim Laufen, ist es aus orthopdischer Sicht (z.B. Knie, Hfte) fr ber-
gewichtige besonders gut geeignet. Solange man (noch) stark bergewichtig ist, soll-
te man (noch) nicht laufen bzw. erst nach Rcksprache mit dem Truppenarzt.
Walking kann auch von Anfngern ohne berforderung eine Stunde und lnger
durchgehalten werden. Dies bewirkt den hchsten prozentualen Anteil der Fett-
verbrennung am Gesamtergebnis ber eine fr einen Anfnger sehr lange Dauer
(Hutsteiner, 1995).
Im Gegensatz zu anderen Sportarten ist das Walking auch noch relativ gut in der
Gruppe durchfhrbar. Dies erhht die Motivation und frdert soziale und emotionale
Aspekte. Wegen seiner einfachen Durchfhrung und Gesamtwirkung bei einem Mi-
nimum an gesundheitlichen Risiken kann Walking die zuknftige Gesundheitssportart
werden. In den USA ist Walking schon lange der Sport-Renner Nr. 1.

5.2.2 Trainingshinweise fr Anfnger
Zum Training gehren geeignete Sportschuhe und der Witterung entsprechende
Trainingsbekleidung.
Schwitzen ist nicht nur erlaubt, sondern gewnscht. Nach Mglichkeit sollte auf
einem ebenen und weichen Untergrund trainiert werden.
Beim Walking setzen die Fersen bei leicht gebeugten Knien auf und rollen ber
die ganze Fusohle ab. Es wird nicht wie beim Wettkampf-Gehen (Race-Walking)
mit einer Hftrotation ausgefhrt. Ein Fu befindet sich stndig am Boden. Durch
einen betonten Armeinsatz (aktiv nach vorne, passiv nach hinten) schrg nach
vorne in Gehrichtung kann die Belastungsintensitt um 10 15 Schlge gestei-
gert werden. Die Krperhaltung ist natrlich und aufrecht (Krperspannung!).
16

Bei der durch die Sportart bedingten relativ niedrigen Intensitt ist ein gesonder-
tes Aufwrmen nicht ntig. Dies kann man durch ein langsames Eingehen er-
setzen. Lockerungs- und Dehnungsbungen sollten aber vor und besonders nach
dem Walking durchgefhrt werden.
Der Anfnger kann sein Training individuell schrittweise ber ca. 2 Monate von
z.B. wchentlich 3 x 30 min ber 3 x 45 min oder 1 x 60 min und 2 x 30 min bis
hin zu 3-5 x 60 min steigern (leichtes subjektives Belastungsempfinden).

5.2.3 Zustzliche Trainingshinweise fr Fortgeschrittene
Beim Walking schwankt die Geschwindigkeit zwischen ca. 4,8 und 8,0 km/Std.
Zur Belastungssteigerung muss die Geschwindigkeit gesteigert werden. Diese
kann aber nur im Rahmen der Beibehaltung eines technisch einwandfreien Be-
wegungsablaufs erfolgen und damit sind der Belastungssteigerung durch Walking
enge Grenzen gesetzt. Ab einer bestimmten individuellen Geschwindigkeit wird
fr jeden das Laufen zum konomischeren Bewegungsablauf.
Auf Dauer reicht Walking nicht aus, um ber das prventive, gesundheitsorientier-
te Training auch die allgemeine Fitness deutlich zu verbessern. Bei dieser Ziel-
setzung kann das Walking nur der Einstieg als Vorbung z.B. zum Jogging
oder anderen Sportarten mit der Mglichkeit zu einer intensiveren Belastungs-
steigerung sein. Die Anforderungen an den Beruf des Soldaten kann auf Dauer
kein Spaziergang sein.

17

5.3 Wechsel zwischen Jogging und Walking

Wenn das Walking zu einer Unterforderung wird oder
in der Anfangssituation schon ist, und das intensivere
Joggen noch eine berforderung darstellt bzw. als rei-
ne Vorsichtsmanahme, dann bietet sich als bergangslsung ein Wechsel zwi-
schen Joggen und Walking an. Durch die Vorbelastung durch das intensivere Jog-
gen ergibt sich gleichzeitig eine ausreichende Belastungsintensitt fr die Walking-
abschnitte, ohne dabei in einen unkontrollierten Bewegungsablauf zu verfallen.
Je nach individueller Leistungsfhigkeit wechseln sich Zeitabschnitte mit langsamem
Laufen und Walking ab. Ziel ist die Verlngerung der Laufabschnitte und die Verkr-
zung der Walkingabschnitte bis die gewnschte Dauer von 30-45-60 min und lnger
langsam durchgelaufen werden kann. Keinesfalls soll die Laufgeschwindigkeit erhht
werden, solange noch Walkingabschnitte eingelegt werden mssen. Vielmehr soll
versucht werden, die Laufdauer bei gleichbleibend langsamen Tempo zu verlngern
und/oder die Walkingdauer zu verkrzen. Da nur mit der langsamsten Geschwin-
digkeit gelaufen wird, kann bis auf Lockerungs- und Dehnbungen auf ein weiteres
Auf- und Abwrmen verzichtet werden.

Vorsichtig beginnen und zur besseren Einschtzung zunchst bewusst krzere
Laufdauer und lngere Walkingdauer einplanen. Man kann zum Schluss immer
noch die Laufdauer verlngern und /oder die Walkingdauer verkrzen, ohne dabei
an seine Leistungsgrenze zu gehen. Fr die Walkingabschnitte gilt ein leichtes
und fr die Laufabschnitte ein leichtes bis mittleres subjektives Belastungsemp-
finden.
Durch regelmige Pulskontrollen die individuelle Trainingsherzfrequenz heraus-
finden.
Wegen der am Anfang noch lngeren Regenerationszeit und zur Schonung des
sich langsamer anpassenden Bewegungsapparates sollte in den ersten Wochen
nicht hufiger als 3-4 mal trainiert werden.
18

Als Anlage 2-4 sind drei leistungsdifferenzierte Trainingsprogramme fr Anfnger fr
eine Laufdauer von 30 Minuten beigefgt.

Das gemeinsame Ziel ist der Dauerlauf in langsamem Tempo ohne Walking-
abschnitte ber eine bestimmte Dauer (hier 30 min). Daher gibt es keine zustzli-
chen Hinweise fr Fortgeschrittene.
Wer das gemeinsame Ziel erreicht hat, kann die Leistungsfhigkeit nur mit ande-
ren Sportarten durch die kontinuierliche Dauermethode mit definierter Belastungs-
intensitt bzw. die wechselhafte Dauermethode steigern.

5.4 Jogging

Der Laufsport ist die einfachste, billigste und effektivste Sportart
schlechthin. Das Laufen ist jederzeit, an jedem Ort, zu jeder Jahres-
zeit und mit geringstem zeitlichen, finanziellen und organisatori-
schen Aufwand durchfhrbar. Man braucht nur einen Weg! Wo ein Wille ist, ist auch
ein Weg. Wer will, kann also laufen!!
Ca. 70% der Muskulatur werden in die Bewegung einbezogen. Bei einer niedrigen
Belastungsintensitt mit einer Laufgeschwindigkeit von ca. 8,5 km/Std (leichtes sub-
jektives Belastungsempfinden) wird ein Maximum an Fettverbrennung erreicht
(Hutsteiner, 1995). Dies sind optimale Voraussetzungen fr bergewichtige zur Ge-
wichtsreduzierung und besonders zur Gewichtsstabilisierung bei gleichzeitiger Mini-
mierung der Risikofaktoren fr das Herzkreislaufsystem.
Vor Aufnahme eines Lauftrainings ist die Zustimmung des Truppenarztes einzuholen.
Hufig wird bei (noch) bergewichtigen auf Laufbelastungen wegen der erhhten
Belastung fr den Bewegungsapparat verzichtet oder dringend davon abgeraten. Es
ist aber zu bercksichtigen, dass bei der langsamen Laufgeschwindigkeit durch den
geringen Kniehub und die daraus resultierende geringe Schrittlnge auch nur eine
unwesentlich hhere Druckbelastung entsteht als beim Walking. Allgemein ist eine
bestimmte Druckbelastung im Gegensatz z.B. zum Schwimmen die Voraussetzung,
19

um aktiv der Osteoporose vorzubeugen. Fr bergewichtige trifft dieses Krankheits-
bild allerdings in der Regel nicht zu.
Dennoch bleibt besonders fr bergewichtige Vorsicht beim Joggen geboten. Daher
sollten auch immer wieder andere den Bewegungsapparat weniger belastende
Sportarten trainiert werden. Bei sich andeutenden Beschwerden sollte auf Lauftrai-
ning verzichtet und der Truppenarzt zu Rate gezogen werden.
Selbstverstndlich sind geeignete Sportschuhe (ein Paar zum Wechseln), der Witte-
rung entsprechende Sportbekleidung und mglichst ebener und weicher Untergrund
wie beim Walking unverzichtbar. Zum Joggen gibt es bekanntlich kein schlechtes
Wetter, sondern hchstens schlechte Kleidung!

Im Dauerlauf soll eine lngere Dauer (30-45-60 Minuten und lnger) eine kontinu-
ierliche Belastung durchgefhrt werden.
So vorsichtig beginnen, dass man das Tempo locker durchlaufen kann.
Leichtes subjektives Belastungsempfinden, das mit zunehmender Dauer auch als
leichtes bis mittleres Belastungsempfinden eingestuft werden kann.
Zum Schluss das Tempo leicht steigern knnen, ohne sich voll auszugeben.
Mit dem Gefhl aufhren, dass man noch schneller oder/und lnger htte laufen
knnen.
Durch regelmige Pulskontrollen die individuelle Trainingspulsfrequenz heraus-
finden.
Durch den langsamen Beginn und die nur leichte Steigerung zum Schluss kann
bis auf Lockerungs- und Dehnbungen auf ein gesondertes Auf- bzw. Abwrmen
verzichtet werden. Bei einer intensiven Steigerung zum Schluss muss unbedingt
ein 5-10 min Auslaufen eingeplant werden.
Von 3 x 30 min wchentlich kann das Training ber 2 x 30 min und 1 x 45 min
schrittweise ber ca. 3 Monate bis zu 3-4 x wchentlich 60 min gesteigert werden
(orthopdische Einschrnkungen beachten).

20

Neben dem kontinuierlichen Dauerlauf im langsamen Tempo (leichtes subjektives
Belastungsempfinden) sollte gelegentlich ein kontinuierlicher Dauerlauf mit einer
hheren Intensitt oder von der Belastungsintensitt als wechselhafter Dauerlauf
durchgefhrt werden (leichtes bis mittleres Belastungsempfinden). So kann die
Laufgeschwindigkeit und damit die Leistungsfhigkeit ber einen lngeren Zeit-
raum erhht werden und die frheren Belastungen mit geringerer Geschwindig-
keit fallen leichter und der Anteil der Fettverbrennung erhht sich.
Durch regelmige Pulskontrollen die individuelle Trainingspulsfrequenz fr den
Bereich des allgemeinen Fitnesstrainings herausfinden.
Zum Beispiel 2-3 x wchentlich einen langsamen Dauerlauf ber 60 min und zu-
stzlich im Wechsel 1 x einen kontinuierlichen Dauerlauf mit hherer Intensitt
oder einen Dauerlauf mit wechselnder Intensitt durchfhren. Bei den beiden in-
tensiveren Belastungen ist neben den Lockerungs- und Dehnbungen ein zustz-
liches Auf- und Abwrmen erforderlich.

5.5 Radfahren

Radfahren ist fr jedes Lebensalter Kinder wie Hochbetagte
ideal geeignet. Da das Krpergewicht durch Sattel und Lenker
getragen wird, ist diese Sportart besonders gnstig fr ber-
gewichtige. Die Oberschenkelmuskulatur und damit der Anteil der das Kniegelenk
umgebenden Muskulatur und die Wadenmuskulatur werden gestrkt.
Auch knnen bergewichtige lnger unterwegs sein. Die mgliche hhere Zeitdauer
des Radtrainings erhht das Ausma der angestrebten Fettverbrennung.
Die Pulswerte liegen ca. 10-15 Schlge niedriger als beim Laufen.
Das Radfahren ist aber auch strker witterungsabhngig und damit im Winter nicht
immer regelmig durchfhrbar. Gleichzeitig ist es in erheblichem Mae den Risiken
des Straenverkehrs unterworfen. Die Straenverkehrsordnung ist zu beachten und
Radwege oder Straen mit geringem Verkehrsaufkommen zu bevorzugen.
21

Wichtig fr ein beschwerdefreies Radfahren sind die richtigen Mae des Rades (u.a.
Rahmengre, Lenkerhhe, Sattelhhe der Boden muss auch zur eigenen Sicher-
heit mit der Fusohle erreicht werden knnen). Um Beschwerden im Lendenwirbel-
bereich vorzubeugen, sollte der Oberkrper nur bis etwa 45 geneigt sein, damit die
Bandscheiben nicht stndig berstrapaziert werden. Bei Kniegelenksleiden (z.B.
Arthrose) sollte auf lngere Anstiege verzichtet werden. Viel schalten und in kleine-
ren Gngen mit ca. 80-100 Umdrehungen pro Minute fahren.

Am Anfang sind flache und windgeschtzte Strecken gnstig.
Der zeitliche Aufwand sollte um etwa doppelt so hoch sein wie beim Laufen (45-
60-90 min und lnger).
Mit beiden Beinen auch dem schwcheren gleichmig treten.
Durch langsames Einfahren kann auf das Aufwrmen verzichtet werden. Aber
Lockerungs- und Dehnbungen beibehalten.
Immer mit dem Gefhl aufhren, dass man noch lnger htte fahren knnen
(leichtes subjektives Belastungsempfinden).

Einzelne Streckenabschnitte mit hherem Tempo fahren. Bei Gegenwind versu-
chen, sein Tempo zu halten. Im profilierterem Gelnde fahren (leichtes und leich-
tes bis mittleres subjektives Belastungsempfinden).
Ohne Kniebeschwerden auch zwischendurch hhere Gnge bei niedrigerer Tritt-
frequenz fahren. Dies begnstigt eine erhhte Kreislaufbelastung und gelenk-
schtzende Muskelentwicklung.
Bewusst folgende Bewegungsablufe zur Belastungssteigerung beachten:
- Handgriffe verstrken und mit den Unterarmen ziehen.
- Oberkrper ruhig halten und aus Knie und Oberschenkel treten und die Fu-
spitze nach unten drcken bzw. schlagen.
- Knie und Oberschenkel aktiv nach oben fhren. Besonders effektiv bei fester
Verbindung der Schuhe mit den Pedalen.
- Beim Treten beanspruchte Muskulatur spren.
22

5.6 Schwimmen

Durch die Schwerelosigkeit und den Auftrieb ist das
Schwimmen sehr schonend fr Gelenke und Wirbelsule.
Daher ist es besonders geeignet bei orthopdischen Ein-
schrnkungen bzw. als Vorsichtsmanahme wie z.B. bei bergewichtigen. Durch die
teilweise Entlastung des Krpergewichts sind die Pulswerte hnlich wie beim Rad-
fahren ca. 10-15 Schlge niedriger als beim Laufen. Dies schliet nicht aus, dass
trotz geringer Schwimmgeschwindigkeit bei bewegungsaufwendiger Technik relativ
hohe Pulszahlen erreicht werden.
Die Schwimmtechnik sollte beherrscht werden. Aus orthopdischer Sicht ist das
Kraul- oder Rckenschwimmen in Wechselschlagtechnik (als Kraulbeinschlag) zu
bevorzugen.
Das Brustschwimmen stellt durch den Beinschlag besondere Beanspruchungen fr
Knie- und auch Hftgelenke und fr die Wirbelsule durch berstrecken der Halswir-
belsule und oft auch der Lendenwirbelsule (Hohlkreuzbildung) dar.
Das Delphinschwimmen kann durch unzureichende technische und krperliche Vor-
aussetzungen in der Regel als Ausdauersportart nicht durchgefhrt werden. Es ist
auch wegen der Gefahr der berlastung der Lendenwirbelsule nicht gesundheits-
frdernd.
Allgemein muss angemerkt werden, dass das chlorgeschwngerte Wasser nicht je-
dermanns Sache ist. Immer mehr Schwimmbder auch im Bereich der Bw wer-
den geschlossen. Andere sind oft berfllt. Zumindest hat man nicht ausreichend
freie Bahn, um z.B. fr 30-60 min seinen Pulswert ber seinen individuellen Schwel-
lenwert halten zu knnen.

23

ber eine lngere Dauer (ca. 30-45-60 Minuten) mglichst ohne Pausen ruhig
durchschwimmen.
Leichtes subjektives Belastungsempfinden, das mit zunehmender Dauer auch als
leichtes bis mittleres Belastungsempfinden eingestuft werden kann.
Bei entsprechenden technischen Voraussetzungen unter Bercksichtigung der
orthopdischen Gegebenheiten die Schwimmtechniken wechseln.
Durch gelegentliche Pulskontrollen die individuelle Trainingspulsfrequenz h
finden.
eraus-
ber anfnglich ca. 20-30 min schrittweise ber 2 bis 3 Monate die Dauer bis zu
1 Stunde verlngern.

5.6.3 Zustzliche Hinweise fr Fortgeschrittene
Gelegentliche Dauerbelastungen mit gleichbleibender hherer Schwimmge-
schwindigkeit oder Dauerbelastung mit wechselnder Geschwindigkeit z.B. 2 Bah-
nen langsam, 1 Bahn schneller usw. (leichtes bis mittleres subjektives Belas-
tungsempfinden).
Nach Mglichkeit Schwimmtechniken (orthopdische Gegebenheiten!) wechseln.
Z.B. Spezialdisziplin 1 Bahn schneller, andere Disziplinen 3 Bahnen locker usw.
Immer mit langsamerer Schwimmgeschwindigkeit auf den letzten Bahnen aufh-
ren.
Mglichst schwimmspezifische Dehn- und Lockerungsbungen durchfhren

24

5.7 Aquajogging

Aquajogging ist ein Bewegungstraining im Wasser. Mit Hilfe
eines Auftriebsgrtels kann ohne schdliche Gelenkbelastung
ein vielseitiges, gesundheitsorientiertes und auch leistungs-
steigerndes Ausdauer- und Krftigungstraining durchgefhrt werden. Eine ideale Be-
lastungsform fr bergewichtige.

Die Laufhaltung ist gekennzeichnet durch:
leichte Vorlage
aufrechte Kopfhaltung
Streckung der Brustwirbelsule
Anspannung der Bauchmuskulatur
Ellenbogenbeugung ca. 90
Auch die Wassergymnastik kann durch die schonende Beanspruchung dort helfen,
wo normale Gymnastik eine berforderung darstellen wrde.
Die Belastungsintensitt fr Anfnger und Fortgeschrittene kann von den Hinweisen
zum Joggen abgeleitet werden. Unterschiedliche Wassertemperaturen und Bewe-
gungstechnik knnen zu individuell abweichendem Pulsverhalten fhren. Daher im-
mer wieder die individuelle Trainingspulsfrequenz berprfen. Sie sollte beim Anfn-
ger 60-65 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz nicht bersteigen.

25

5.8 Ergometertraining (Fahrrad und Rudergert)

Wie beim Radfahren (siehe Punkt 5.5) ist beim Ergometer-
training die Entlastung des Krpergewichts gegeben. Daher
ist auch das Ergometertraining bei orthopdischen Ein-
schrnkungen bzw. als Vorsichtsmanahme besonders fr bergewichtige gut ge-
eignet. Es ist unabhngig von ueren Umstnden wie Witterung, ungnstiger Ta-
geszeit usw. ohne zustzlichen Zeitaufwand zu Hause durchfhrbar. Nach einem
Belastungs-EKG lassen sich exakte Belastungsdosierungen ber die Pulsfrequenz
bzw. Wattzahl fr die Nutzung des Gerts festlegen, auf dem die Untersuchung statt-
fand.
Zum ersten Einschtzen der optimalen individuellen Trainingsbelastung sind diese
Gerte daher sehr gut geeignet.
Bei dem Rudergert kommt neben der Beinmuskulatur die zustzliche intensive
muskulre Beanspruchung von Armen und Rumpf und hier besonders des Rckens
hinzu. Neben der Strkung der beanspruchten Muskulatur erhht der muskulre
Mehraufwand den Energieverbrauch und kommt dem bergewicht zugute.
(Anlage 5: Korrekter Bewegungsablauf am Rudergert)
Auf Lockerungs- und Dehnbungen sollte vor allen Dingen bei einer Nutzung des
Rudergertes nicht verzichtet werden.
Nach den Ausfhrungen zum Radfahren und wegen der individuellen exakten Belas-
tungsvorgaben wird auf weitere Trainingshinweise verzichtet.

5.8 Skilanglauf

Der Skilauf ist eine optimale Ausdauersportart. Durch die zu-
stzliche Belastung von Armen und Rumpf durch den Stock-
einsatz z.B. zum Joggen werden ca. 90% der Muskulatur beansprucht. Es werden
also mehr Muskeln trainiert und mehr Energie verbraucht als bei anderen Sportarten.
Auerdem ist die Druckbelastung durch die gleitende Bewegung relativ gering. Moti-
26

vierend kommt hufig ein beeindruckendes Naturpanorama hinzu. Alles ideale Vor-
aussetzungen fr Personen mit bergewicht.
Die klassische Langlauftechnik ist leicht zu erlernen.
Anfnger sollten relativ ebenes Gelnde bevorzugen. Mit verbesserter Technik und
Belastungsfhigkeit knnen Fortgeschrittene in profiliertes Gelnde berwechseln.
Es ist schade, dass diese Sportart zeitlich begrenzt nur in wenigen Regionen betrie-
ben werden kann.
Auf ausfhrlichere Trainingshinweise fr Anfnger und Fortgeschrittene wird verzich-
tet. Diese knnen von den Hinweisen beim Jogging bertragen werden.

5.9 Inline-Skating

Inline-Skating liegt zur Zeit voll im Trend. Es ist eine interessante
Alternative zum Joggen oder Radfahren Es werden viele Muskeln beansprucht,
durch die Gleitbewegung die Gelenke geschont und die koordinativen Fhigkeiten
geschult. Bei diesen Eigenschaften auch eine sinnvolle Sportart fr bergewichtige.
Doch ist auch besondere Vorsicht geboten! Inline-Skating setzt ein gewisses Bewe-
gungsgefhl voraus. Die Verletzungsgefahr bei fehlendem Balancegefhl z.B. ist ge-
rade fr bergewichtige und ltere beim Erlernen besonders gro. Es sollte in jedem
Fall ein Einfhrungskurs durch einen qualifizierten Ausbilder erfolgen. Dieser kann
sehr schnell erkennen, ob man den Anforderungen gewachsen ist.
Grundstzlich kann Inline-Skating zur Schulung von Ausdauer, Kraft und Koordinati-
on als ein Sport fr jede Altersstufe und fr das ganze Leben angesehen werden. So
ist Inline-Skating fr alle Altersstufen in die Bedingungen des Deutschen Sportabzei-
chens aufgenommen worden.
Neben einem Vollschutzhelm ist als Schutzkleidung das Tragen von Handgelenk-,
Knie- und Ellenbogenschtzern vorgeschrieben. Zur Zeit haben sich die Inline-Skater
nach den Gesetzmigkeiten der Fugnger zu richten. Das Befahren von Radwe-
gen und Straen ist daher nicht erlaubt.
Trainingshinweise fr Anfnger und Fortgeschrittene knnen vom Jogging bertra-
gen werden.
27

6. Zustzliche sportliche Belastungen

Bisher wurden die Sportarten angesprochen, die besonders geeignet sind, durch
lngere Trainingsdauer mit entsprechend niedriger Intensitt mglichst viel Fett zu
verbrennen.
In diesem Zusammenhang muss aber auch deutlich herausgestellt werden,
dass die Entwicklung und Erhaltung einer ausreichenden Muskulatur keines-
falls vernachlssigt werden darf!
Grundstzlich sollten sich sportliche Aktivitten aber nicht nur auf physiologische As-
pekte beschrnken. Auch wenn sie noch so wichtig sind.
Zur Gesundheit gehren neben dem krperlichen auch das geistig-seelische und
soziale Wohlbefinden. Deswegen sollten auch ausgewhlte Bewegungsspiele zu der
Palette mglicher Sportarten als Ergnzung dazugehren. Zumal sie spielerisch ge-
rade die fr ltere Menschen wichtigen koordinativen Fertigkeiten zur Bewegungssi-
cherheit im Berufs- und Alltagsleben automatisch mitschulen.

6.1 Kraftausdauer als Basiskraft
Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Muskelkraft
ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit. Auch
wenn Krafttraining das stoffwechselgnstigere Ausdau-
ertraining nicht ersetzen kann, sollte es zwar in erheb-
lich geringerem zeitlichen Aufwand regelmiger Be-
standteil des Trainings sein.
Vom 20./30. Lebensjahr an reduziert sich die Muskel-
masse und der im Beruf krperlich nicht krafttrainieren-
de Mensch verliert bis zum 70. Lebensjahr ca. 20-40
Prozent seiner Muskelkraft. Dabei ist der Erhalt der
Muskelmasse die Grundlage fr intensive Stoffwechsel-
prozesse. Zudem ist eine verstrkte Muskulatur besonders wichtig z.B. fr die Wir-
belsule (Rumpfmuskulatur), als aktive Stabilisatoren der Gelenke (z.B. Knie-
/Schultergelenke) bzw. ganz allgemein als Muskelkorsett zur Untersttzung und
Schutz des gesamten Krpers. Fr bergewichtige steht die Krftigung der Rumpf-
muskulatur im Vordergrund.
28

Die Kraft ist bis ins hohe Alter trainierbar. Die Bewegungsausfhrung sollte langsam,
lange, kontrolliert und bewusst ausgefhrt werden. Whrend der Beanspruchung re-
gelmig und ruhig weiteratmen. Pressatmung ist in jedem Fall zu vermeiden.
Bei Anfngern liegt der Schwellenwert fr ein gesundheitsorientiertes Krafttraining ab
ca. 30% der Maximalkraft. Die Wiederholungszahlen knnen 15-20 und mehr betra-
gen. Bei dem niedrigen Ausgangsniveau fhren auch diese relativ hohen Wiederho-
lungszahlen zu einer Verbesserung der Basiskraft. Eine 2-3 x wchentliche Krfti-
gungsgymnastik ber 15-20 Minuten reicht aus, um die notwendige Basiskraft zu
entwickeln bzw. bis ins hohe Alter zu erhalten. Als Anlage 6 8 sind drei Gymnastik-
programme mit Grundbungen zur Dehnung und Krftigung als ein erstes Trainings-
programm beigefgt.

6.2 Spiele und Koordination
Der optimalen Auswahl mglicher Bewe-
gungsspiele kommt groe Bedeutung zu. Oft
ist der Ablauf von Spielen fr den angespro-
chenen Adressatenkreis bergewichtiger und
hufig nicht mehr so junger Personen mit
einer Reihe negativer Aspekte verbunden.
Dazu gehren:
Die angestrebte kontinuierliche Belastungsdauer mit individueller Belastungsin-
tensitt ist nicht gewhrleistet.
Die Groen Spiele wie z.B. Fuball als sogenannte Stop-and-Go-Sportarten
knnen durch ihren Aufforderungscharakter zu berforderungen des Herz-
Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparates und zu Verletzungen fhren.
Diese werden durch Zweikampfverhalten und Wettkampfcharakter noch strker
provoziert.
Die stndig wiederkehrenden Spitzenbeanspruchungen im Maximalbereich fh-
ren zu einem Sto- und Stresstraining fr das Herz-Kreislaufsystem. Dies gilt
besonders fr ltere. Mgliche gnstige Pulsfrequenzmittelwerte tuschen ber
den wirklichen Beanspruchungsverlauf und seine unerwnschten Auswirkungen
hinweg.
29

Die richtige Auswahl von Bewegungsspielen kann diese negativen Aspekte zumin-
dest einwenig reduzieren. Dazu gehren z.B. die hufig und gerne praktizierten
Rckschlagspiele:
Federball/Badminton
Tischtennis
Fuballtennis
Faustball usw.
Jeder kann sich weitere Kleine Spiele ausdenken. Wichtig sind Regeln,
welche die Zielsetzung mglichst kontinuierlicher Dauerbelastungen mitbercksichti-
gen und die gegenseitige Rcksichtnahme einfordern.
Neben vielfltigen Bewegungsablufen mit wechselnden Anforderungen, wie sie zu
jedem Aufwrmprogramm gehren, verbessern Bewegungsspiele automatisch die
Koordination. Ein nicht hoch genug zu bewertender Nebeneffekt!

7. Schlussbemerkung
In den Kapiteln Leistungsbereiche und Trainingssteuerung (Punkt 3.1) und Auswahl
und Durchfhrung geeigneter Sportarten (Punkt 3.2) wird verdeutlicht, warum jeder
die fr ihn individuelle optimale Trainingsbelastung herausfinden und durchfhren
muss. Wer diese Zusammenhnge kennt wei, dass es keinen Karteikartensport
oder ein einheitliches Sportprogramm fr Alle geben kann.
Gerade der Neueinsteiger oder Wiederbeginner sollte einige allgemein gltige Trai-
ningshinweise beachten, um unntigen Frust und Enttuschungen zu vermeiden.
Am Anfang immer vorsichtig beginnen mit geringem Umfang und niedriger Inten-
sitt. Da auch schon geringere Trainingsbelastungen zunchst noch etwas lnge-
re Erholungsphasen bis zur optimalen Anpassung bentigen, reicht in den ersten
Wochen ein 2-3maliges Training pro Woche aus. Dies gilt besonders fr den Be-
wegungsapparat, der sich langsamer an ungewohnte Belastungen anpasst als
z.B. das Herz-Kreislaufsystem.

30

Wenn nach regelmigem Training ber 4-6 Wochen die Belastung noch leichter
fllt, dann kann in entsprechenden zeitlichen Abstnden die Hufigkeit (3-5mal
pro Woche), die Dauer (30-45-60 Minuten und lnger im Bereich der Fettverbren-
nungszone) und die Intensitt (hchstens bis 70-80 Prozent der maximalen Herz-
frequenz bzw. Leistungsfhigkeit; hherer Gesamtenergieverbrauch) langsam
gesteigert werden.
Die Steigerung der Hufigkeit und des Umfangs steht dabei eindeutig im Vorder-
grund. Falls keine ausreichende Zeit fr die anzustrebende Dauer zur Verfgung
steht, sollten gelegentlich krzere Belastungen aber mindestens 30 Minuten
mit hherer Intensitt und damit auch einem hheren absoluten Anteil der Fett-
verbrennung durchgefhrt werden. Die krzere Belastungsdauer kann sich auch
gnstig auf den Bewegungsapparat auswirken.
Fr einen dauerhaften Erfolg ist ein ganzjhriges und lebenslanges Training un-
verzichtbar.
Der lngerfristige Trainingsprozess sollte zu einem individuellen zielgerichteten
Leistungstraining im Rahmen sinnvoller Grenzen unter Bercksichtigung unter-
schiedlichster Rahmenbedingungen fhren.

Die positiven Ergebnisse eines 3wchigen - Pilotlehrgangs an der Sportschule der
Bundeswehr, die nachfolgenden Trainingsaufzeichnungen der Teilnehmer und be-
sonders ihre eigene Bewertung zeigen, dass langfristig ein berschreiten des durch
sportliche Belastungen hufig geforderten zustzlichen Kalorienverbrauchs von
2000-kcal mglich ist und im Hinblick auf nachhaltig sprbare Auswirkungen auf Ri-
sikofaktoren und bergewicht auch angestrebt werden sollte.
Bei Rckfragen und fr Vorschlge knnen Sie sich jederzeit an die Sportschule der
Bundeswehr / Gruppe ATV wenden.
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Vorbemerkung
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tarkes bergewicht mit zunehmender Tendenz ist weltweit die Hauptursache
fr Krankheiten geworden. Diese Entwicklung macht leider nicht vor der
Bundeswehr halt.
Auslsende Faktoren des bergewichts sind genetische Veranlagung, Fehl- und
berernhrung und Bewegungsmangel. Diese Ausfhrungen sollen durch die
Auswahl und Hinweise zur praktischen Durchfhrung geeigneter Sportarten helfen,
eine langfristige nderung des Bewegungsverhaltens herbeizufhren.
In erster Linie ist jeder Einzelne fr seine Gesundheit und volle Einsatzbereitschaft
verantwortlich. Dennoch sollte im Sinne eines Netzwerkes versucht werden, alle
Mglichkeiten der Bundeswehr zur Untersttzung prventiver und
leistungssteigernder Manahmen fr die betreffenden Soldaten zu nutzen.
Daher richtet sich diese Ausbildungshilfe an Vorgesetzte, Truppenrzte, Sportlehrer
Truppe und Sportausbilder. Sie sollen fr die Problematik sensibilisiert werden und
die notwendigen Manahmen untersttzen.
Ein erster Anfang ist gemacht! Neben den Ergebnissen des Pilotlehrgangs fr
bergewichtige an der Sportschule der Bundeswehr sollen auch die hoffentlich
zahlreichen Hinweise und Anregungen des angesprochenen Personenkreises zu
einer stndigen Aktualisierung des Inhaltes beitragen.

Impressum: 2001

Herausgeber : Sportschule der Bundeswehr
Gruppe ATV
Autor : DSpL Harald Norpoth
Layout : Dipl.-SpoWiss Matthias Trautvetter
Druck / Produktion : HG Richardon
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Anlage 1
Energieverbrauch
Energieverbrauch in kcal bei sportlichen Aktivitten

Aufgrund epidemiologischer Studien ist ein prventiver Effekt zur Verhinderung kar-
diovaskulrer Erkrankungen bei einem Energiemehrverbrauch durch sportliche
Aktivitten von mindestens 2000 kcal pro Woche zu erwarten.

Fahrradfahren < 16 km/h (Freizeit, Fahrt zur Arbeit) 4,1 kcal/kgxh
Fahrradfahren 16-19 km/h (langsam, wenig anstrengend) 6,1 kcal/kgxh
Fahrradfahren 19,2-22,2 km/h (geringe Intensitt, anstrengend 8,2 kcal/kgxh
Fahrradfahren 22,4-25,4 km/h (mittlere Intensitt, stark anstrengend) 10,2 kcal/kgxh

Ergometertraining 50 Watt (kaum anstrengend) 3,0 kcal/kgxh
Ergometertraining 100 Watt (gering anstrengend) 5,6 kcal/kgxh
Ergometertraining 150 Watt (anstrengend) 7,1 kcal/kgxh)
Ergometertraining 200 Watt (sehr anstrengend) 10,7 kcal/kgxh

Walking 5,2-5,25 km/h (1000m in ~11:30min) 3,6 kcal/kgxh
Walking 6,0 km/h (1000m in 10:00min) 5,1 kcal/kgxh
Walking 6,9-6,95 km/h (1000m in ~8:45min) 6,6 kcal/kgxh
Joggen 8,0 km/h (1000m in 7:30min) 8,5 kcal/kgxh
Laufen 11,0 km/h (1000m in ~5:30min) 11,7 kcal/kgxh
Laufen 12,0 km/h (1000m in 5:00min) 12,7 kcal/kgxh
Schwimmen (in der Freizeit, kein Rundenschwimmen) 6,1 kcal/kgxh
Schwimmen (Freistil, langsam, wenig-leicht anstrengend) 8,2 kcal/kgxh
Schwimmen (Freistil, schnell, anstrengend) 10,2 kcal/kgxh

Daten: Vital&aktiv, eigene Studien
Sportmedizinisches Institut, Sportschule Bw
Stand: 18.11.1999

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Anlage 4
30 Minuten Dauerlauf in 10 Trainingstagen
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Anlage 5
Korrekter Bewegungsablauf am Rudergert
DER FEHLER DIE KORREKTUR

2. Abgespreizte Ellenbogen
Der Schlag beginnt mit dem Beinschub und An-
spannen des Rckens mit locker ausgestreckten
Armen. Die Arme bertragen die Bewegung der
Beine und des Oberkrpers auf den Griff.
Der Ruderer beginnt den Schlag mit dem Armzug,
erst dann setzt er den Beinschub ein.
1. Rudern mit angewinkelten Armen

Die Ellenbogen werden im Endzug zur Seite abge-
spreizt.
Den Griff an den Krper ziehen. Die Ellenbogen
am Krper vorbei ziehen, Unterarme waagerecht,
Handgelenke flach.

Immer mit FLACHEN Handgelenken rudern. Die
Hnde in jeder Phase des Durchzugs kontrollieren.
Zum Korrigieren auf die Schritte 1 und 2 zurck
gehen Der Armzug Rudern aus der Rcklage,
nur die Arme benutzend.
Man sieht immer wieder Ruderer in den verschiedensten
Phasen des Durchzugs, zu Beginn, im Mittelzug und im End-
zug, mit gebeugten Handgelenken rudern.
3. Gebeugte Handgelenke

Im Endzug mit dem Oberkrper leicht zurck lehnen, die
Beine bleiben lang und den Griff bewusst an den Krper
ziehen, den Oberkrper als Widerlager benutzend.
Im Endzug zieht sich der Ruderer mit seinem Krper
zum Griff.
4. Den Krper zum Griff ziehen
Anlage 6
Gymnastik: Dehnung (Stretching)

Gymnastik: Dehnung (Stretching)

Ziele
Elastische Muskulatur
Bessere Beweglichkeit
Geringere Verletzungsgefahr
Erhhte Muskelleistung
Ausgleich von muskulren Dysbalancen
Beschleunigung der Regeneration
Technik (passives Dehnen)
Der Muskel wird bis zum mglichen Endanschlag
langsam gedehnt und gehalten

Durchfhrung
Dauer: 15 - 30 Sekunden halten, weiteratmen!
Wiederholungen:3

bung
Hauptwirkungsweise
Durchfhrung
bung
Hocksitz

Rckenmuskulatur

Bei schulterbreit
gestellten Fen Knie
nach auen fallen lassen
Oberkrper mit
gesenktem Kopf nach
vorne beugen
Knie nach auen drcken

Seitliche Rumpfmuskulatur

Rumpfseitbeuge
Linke Hand umgreift das
rechte Handgelenk und
verstrkt die Seitbeuge

Seitgrtschstand
Einbeiniger Stand,
abgesttzt an der Wand

Hftbeuger, Kniestrecker

Mit gutem Halt aufrecht
stehen
Standbein leicht gebeugt
Ferse gegen das Ges
ziehen
Knie nach hinten drcken

Beinanzieher

Gewicht auf ein Bein
verlagern, beugen dieses
Beines bis etwa zu einer
halben Kniebeuge

Seitgrtschstand

Rckenlage

Gesmuskel

Ein Bein gestreckt, das andere Bein angezogen
Beide Hnde umfassen das gebeugte Bein und ziehen es auf den
Oberkrper

Rckenlage

Hintere Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskulatur

Ein Bein beugen und den Oberschenkel mit beiden Hnden umfassen
Das gebeugte Bein nach oben strecken
Fuspitze anziehen

1
Anlage 7
Gymnastik: Krftigung

Gymnastik: Krftigung

Ungebte
Hauptwirkungsweise
Durchfhrung
Gebte
Knieliegesttz

Schultergrtel
Beugen und Strecken der Arme

Liegesttz

Crunch: Oberkrper wird abgelegt

gerade Bauchmuskulatur
Kopf und Schultern vom Boden lsen
Nase zeigt zur Decke
Heben und Senken des Oberkrpers
Imaginre Wand mit den Hnden
wegschieben
Crunch: Oberkrper nicht abgelegt.

Bauchlage: Arme und Beine werden
abgelegt

Rcken- und
Gesmuskulatur
Arm und Bein diagonal minimal
anheben, halten
Handrcken und Fuspitze anziehen, halten
Nase dicht ber den Boden
Bauchlage: Arme und Beine werden
nicht abgelegt (Grundspannung)

Liegesttz rcklings auf den Unterarmen

Ganzkrpermuskulatur
Becken bis zur Ganzkrperstreckung
anheben
Abwechselnd Senken und Heben

Mit zustzlichem Heben eines Beines

Weiter Vierflerstand auf dem Unterarm

Ganzkrpermuskulatur

Hnde, Ellbogen und Fuspitzen so
in den Boden drcken, da die Knie
sich abheben

Dito mit abwechselndem diagonalem
Anheben von Armen und Fen

Kniebeuge beidbeinig

Oberschenkelmuskulatur

Halbe Kniebeuge durchfhren
Knie nicht strecken

Kniebeuge einbeinig

Ziele
Stabilisierung des Bewegungsapparates
Verbesserung der Leistungsfhigkeit
Verringerung des Verletzungsrisikos
Ausgleich von Dysbalancen
Beschleunigung der Rehabilitation nach
Verletzungen
Technik
berwindende Arbeitsweise
Haltende Arbeitsweise (Rumpfmuskulatur)
Durchfhrung
15 Wiederholungen und mehr (3 Serien) bei berwindender
Arbeit, oder
6-8 Sekunden Anspannung (1 - 3 Serien) bei haltender
Arbeitsweise, weiteratmen!
Regelmig (3-5x wchentlich)

2
Anlage 8
Gymnastik: Rckengerechte bungen

Gymnastik: Rckengerechte bungen

Ziele
Stabilisierung des Bewegungsapparates
Verbesserung der Leistungsfhigkeit
Verringerung des Verletzungsrisikos
Ausgleich von Dysbalancen
Beschleunigung der Rehabilitation nach
Verletzungen
Technik
berwindende Arbeitsweise
Haltende Arbeitsweise
Durchfhrung
15 Wiederholungen und mehr (3 Serien) bei berwindender Arbeit,
oder
6-8 Sekunden Anspannung (1 - 3 Serien) bei haltender Arbeitsweise,
weiteratmen!
Regelmig (tglich)
bung
Hauptwirkungsweise
Durchfhrung
Hinweise
Rckenlage

Beweglichmachung der Wirbelsule
Diagonales Strecken von Armen und Fen
Fuspitze zeigt zur Decke
Hinweise zur Beweglichmachung der
Wirbelsule
bungen ruhig und konzentriert
durchfhren

Vierflerstand mit geradem
Rcken

Beweglichmachung der Wirbelsule
Rcken abwechselnd langsam runden und
senken

Keine Pressatmung
Kopf nicht in den Nacken nehmen
Crunch

Schrge Bauchmuskulatur
Kopf und Schultern vom Boden lsen
Nase zeigt zur Decke
beide Hnde an einer Oberschenkelseite
Heben und Senken des Oberkrpers
Imaginre Wand mit den Hnden
wegschieben

Hinweise zum funktionellen
Bauchmuskeltraining
Hft- und Kniegelenkswinkel jeweils
<90 (Crunchposition)
Nicht mit fixierten Beinen arbeiten
Keine schwunghafte Ausfhrung
Rckenlage mit aufgestellten
Fersen

Gerade Bauchmuskulatur
Abheben des Oberkrpers
Zehen hochziehen, Fersen nach hinten
unten in den Boden drcken
Hnde verschrnken, die Ellbogen drcken
nach hinten
Die LWS bleibt am Boden
Die Schultern whrend der bung
nicht auf den Boden legen
die Stirn/Nase zeigt zur Decke
Keine Preatmung
Bauchlage

Rckenmuskulatur
Beine liegen lassen
Beide Arme minimal abheben
Kleine Kreisbewegungen mit den Armen
durchfhren

Hinweise zum funktionellen
Rckenmuskeltraining
Stirn auf den Boden legen
Kopf in Verlngerung des Krpers
(nicht in den Nacken)
Bei allen bungen zuerst Bauch-
Gesmuskulatur anspannen
Kick-Back

Rcken- und Gesmuskulatur
Diagonales Strecken von Arm und Fu im
Wechsel
Fuspitze anziehen
Ferse nach hinten schieben

Bei Streckbungen Fuspitzen
anziehen und Fersen wegschieben
Arme oder Beine nur minimal vom
Boden abheben
Keine Preatmung

3
Anlage 9
Gruppe ATV
Dr. Rau-Allee 32
48231 Warendorf
Tel.: 02581 - 5011 - 298
Fax: 02581 - 96195
Bw: 90 - 3339 - 298
BwFax: 90 - 3339 - 233
Gewicht
Puls geschtzte Summe in kg
Durch-
Kcal Kcal am
schnitt
A B C i.D. a.D. A G F lt. Tabelle Abend
04.04. 18.00 Joggen 60 130 X X X 800 97
Muster
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Sportschule der Bundeswehr
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Uhrzeit
regelmig
Name:
Geburtsdatum:
Gre:
Dienststelle:
Bw.-Kz.:
Datum
Bewusst gesteigerte Alltagsaktivitten
gelegentlich
Sportliche
Bettigung
8 Quellen-/ Literaturverzeichnis

8.1 Quellen

Bezhold von, B. / Lke, P. (1998). Fitnessprogramm fr Soldaten. Truppenpraxis/Wehrausbildung
Ausgabe 9, S. 620 622.

Bleck, J. (2000). Generation XXL Fettsucht-Epedemie unter deutschen Kindern. Der Spiegel, Aus-
gabe 51, S. 146 158.

Hatje, T. (1997). Schlank durch Bewegung. Fit for Fun, Ausgabe 10, S. 20 34.

Hutsteiner, H. (1995). Energieverbrauch und anteilige Energiebereitstellung durch Fettverbrennung
beim Gehen, Joggen und Laufen. Studie des Sportmedizinischen Instituts. Warendorf: Sportschule
der Bundeswehr

Inspekteur Heer. (1996). Weisung 2/96 Krperliche Leistungsfhigkeit im Heer, Neufassung Stand
01/99. Bonn: BMVg.

Inspekteur Sanittsdienst. (2000). Fachliche Anweisung, 3. Entwurf 10/2000. Bonn: BMVg.

Lke, P. (2001). bergewicht. Ein verkanntes Problem?. Streitkrfte, Seite 7.

Moggert, U. & Trautvetter, M. (1999). CUA-Lernprogramm Starke Leistung (Drehbuch). Warendorf:
Sportschule der Bundeswehr.

Norpoth, H. (1996) Lehrunterlagen fr Sportausbilder der Bundeswehr Trainingslehre. Warendorf:
Sportschule der Bundeswehr.

Norpoth, H. (1998). Lehrunterlagen fr Sportausbilder der Bundeswehr - Praxis Ausdauertraining.
Warendorf: Sportschule der Bundeswehr.

Simon, G. (1995). Praktischer Nutzen von Ausdauersportarten. Studie des Sportmedizinischen Insti-
tuts. Warendorf: Sportschule der Bundeswehr.

Wehrmedizinische Arbeitsgruppe. (1999). Protokoll zu: Ernhrungs- und Sportmedizin, vom
13.12.1999. Bonn: BMVg.

ZDv 3/10 Sport in der Bundeswehr. (1988). Bonn: BMVg.

8.2 Literatur

Birkner, H.-A. / Roschinsky, J. (1999). Handbuch fr Aquajogging. Aachen: Meyer und Meyer.

Bs, K. (1994). Handbuch fr Walking. Aachen: Meyer und Meyer.

Feldt, V. (1999). Fit und gesund ab 30. Aachen: Meyer und Meyer.

Huber, G. (1999). Evaluation gesundheitsorientierter Bewegungsprogramme. Wichtenburg: Sport-
Consult.

Mller-Wolfarth H.-W. (2000). So schtzen Sie Ihre Gesundheit. Mnchen: Zabert Sandmann.

Neumann, G. / Pftzener, A. / Hottenrott, K. (1994). Alles unter Kontrolle: Ausdauertraining. Aachen:
Meyer und Meyer.

Wirth, A. (1998). Adipositas-Fibel. Berlin Heidelberg: Springer.
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