Consejos para prevenir la

distensin de los msculos de la

espalda
No levante nada doblando el cuerpo
hacia adelante. Levante un objeto
doblando sus rodillas y luego
agachndose en esta posicin para
levantar el objeto. Mantenga la espalda
recta y sostenga el objeto cerca de su
cuerpo. Evite doblar el cuerpo mientras
levanta algo.
Empuje en vez de halar cuando deba
mover objetos pesados.
Si usted se tiene que sentar en el
escritorio o en el asiento de su
automvil durante perodos de tiempo
largos, tome descansos para estirarse.
Use zapatos planos o zapatos con
tacones bajos; mximo de una pulgada
(2,54 cm) de alto o menos.
Haga ejercicio regularmente. Un estilo
de vida inactivo contribuye al dolor en la
parte baja de la espalda.

CMO SENTARSE?

Sintese en asientos con espaldares rectos
o con soporte para la parte baja de la
espalda. Mantenga las rodillas un poquito
ms altas que las caderas. Ajuste el asiento
o use un taburete para levantar los pies.
Dese vuelta moviendo todo el cuerpo en
vez de doblndose slo en la cintura.
Al manejar, sintese derecho y mueva el
asiento hacia adelante. baja de su espalda
si tiene que manejar o sentarse durante
largo tiempo.


CMO PARARSE?

Si usted tiene que estar parado por
perodos de tiempo largos, descanse un pie
sobre un taburete para aliviar la presin
sobre la parte baja de su espalda. Cada
cinco a quince minutos cambie el pie que
est descansando sobre el taburete.




La buena postura previene el
dolor de espalda.

Practique ejercicios de
estiramiento diariamente.






EJERCICIOS
PREVENTIVOS PARA
EL DOLOR DE
ESPALDA



A QUINES AFECTA?
Las secretarias por lo general debido a la
posicin que adoptan en su lugar de
trabajo, estn vulnerables a vicios
posturales que afectan a las siguientes
zonas:
Cervical
Dorsal
Lumbar
Existen ciertos ejercicios fsicos que
pueden aplicar mientras ests en tu lugar
de trabajo; solo debes darte tiempo para
realizar los ejercicios destinados a
fortalecer los msculos extensores de la
columna, los que en la medida que los
realices te irn ayudando a realizar con
ms alivio tu trabajo diario.

PAUTA DE EJERCICIOS
PREVENTIVOS:

Propsito: contrarrestar la
cifosis. Fortalecer los
extensores de la columna
proximal.
Posicin: de sentada en
una silla firme, sin
apoyarse contra la espalda
de la silla. Codos pegados
al trax lateral, antebrazos
horizontales y manos
dirigidas hacia delante.
Movimiento: tirar de las escpulas hacia
atrs y mantener hasta haber contado
cinco.

Propsito: fortalecer los
extensores de la espalda,
estimular la respiracin
profunda, estirar los
pectorales.
Posicin: la misma que la
figura 1, pero con las manos
colocadas detrs de la cabeza.
Movimiento: empujar los codos hacia
atrs, manteniendo al mismo tiempo las
manos sobre la cabeza. Inspirar
profundamente al realizar este movimiento
y espirar al relajarse.

Propsito:
fortalecer los
extensores de la
espalda.
Posicin:
decbito prono,
con una almohada firme debajo del trax y
el abdomen. Brazos extendidos por detrs
de la espalda, piernas extendidas con los
dedos de los pies apoyados en el suelo.
Movimiento: levantar la cabeza y tronco
superior, manteniendo el trax contra la
almohada, sostener hasta contar cinco.

Propsito:
fortalecer los
extensores
lumbares y
de la cadera.
Posicin: a
gatas en el suelo. Apoyar el tronco sobre
los brazos extendidos. Asegurarse de que
la columna este recta.
Movimiento: levantar del suelo una pierna
con la cadera extendida y la rodilla
ligeramente flexionada sostener hasta
contar cinco.

Propsito:
fortalecer los
msculos
abdominales con
el ejercicio
isomtrico.
Posicin: decbito supino sobre una
superficie dura. Talones contra el suelo,
brazos cruzados sobre el abdomen.
Movimiento: levantar las dos piernas unos
25 - 30 cm, manteniendo las rodillas en
extensin. Sostener hasta contar cinco.
Asegurarse de que la columna no se
despegue de la camilla.

Propsito: fortalecer los extensores de la
espalda. Mejorar el rango de movilidad de
las caderas y las rodillas.
Posicin: decbito supino, sobre una
superficie dura.
Movimiento: levantar las rodillas y
acercarlas al trax todo lo posible, sostener
hasta contar cinco. Asegurarse de que la
columna no se despegue de la camilla.

Propsito:
fortalecer
los
extensores
de la
espalda y
los
msculos abdominales. Estirar la espalda
hasta su mxima extensin.
Posicin: decbito supino sobre una
superficie dura. Brazos extendidos en el
sentido de la cabeza.
Movimiento: estirar los brazos en el
sentido de la cabeza y los dedos de los
pies hacia fuera, tirando del abdomen hacia
dentro. Sostener hasta contar cinco.



La secuencia de ejercicios debe
realizarse 2 o 3 veces por da, por un
periodo de 30 minutos.