Le regime dissoci

Petit-djeuner
Boisson chaude
Pain aux crales ou complet
Jambon
Laitage maigre

Djeuner
Viande ou poisson au choix (mme gras)
Lgumes volont/beurre
Laitage maigre

Dner
Crudits sauce citron
Ptes, quinoa, riz... aux lgumes sans matires grasses
Fruit

Envie de craquer ? Bannissez les aliments associant graisses et sucres (chocolat, biscuits...) :
prfrez une collation tout sucre (pain/confiture, lait/crales) ou tout gras
(olagineux/graines...).

- Au resto comme la maison, cest facile : nassociez jamais des fculents et des graisses dans la
mme assiette. Faites lgumes + protines grasses, ou lgumes + fculents et protines maigres.

- Mollo sur le sucr. Rservez les repas riches en glucides (fculents, crales) -mais pauvres en
matires grasses- aux jours dactivit intense, physique ou intellectuelle.

- Privilgiez les bonnes graisses. Celles des poissons gras et des huiles vgtales, insatures, sont
meilleures pour la sant que celles des laitages, du beurre et des viandes, satures.

- Abaissez lindex glycmique. Bien que vous ayez droit toutes les sucres, optez pour ceux qui
diffusent lentement leur nergie: crales et pain complets, lgumes secs, pommes de terre
vapeur...

- Haro sur les produits industriels ! En associant graisses et sucres cachs, pizzas, snacks, frites,
biscuits, ptisseries et autres prparations toutes prtes sont pour vous hors-jeu.
Comme son nom lindique, le rgime dissoci consiste ne pas consommer un mme
repas, voire au cours de la mme journe, plusieurs types daliments.

Ce qui ferait grossir serait la rencontre dans le tube digestif daliments incompatibles. Do
lide, pour mincir, de tout cloisonner. Il nexiste pas un, mais des rgimes dissocis, dont
voici les plus clbres.

Le rgime dHerbert Shelton
Enonce pour la premire fois en 1951 par le Dr Shelton, cette mthode se veut tre en
adquation avec les capacits biologiques de digestion et dassimilation du corps, et
respecter le fonctionnement des enzymes. Il contient trois principes majeurs :
- la consommation de fruits doit uniquement se faire lestomac vide, jamais la fin dun
repas au risque de provoquer une fermentation. Lidal : au petit-djeuner.
- la consommation de protines (viande, poisson, ufs) doit toujours se faire
indpendamment de celle des glucides (fculents). Les associer entranerait en effet une
mauvaise digestion donc, par ricochet, une mauvaise assimilation. Les protines doivent de
prfrence tre associes aux lgumes.
- les produits laitiers et le sucre sont viter.

Le rgime Antoine
Le rgime mis au point par Albert Antoine en 1968 a pour objectif une saturation rapide de
lapptit par la consommation exclusive dun seul type daliment par jour :
- lundi : poisson
- mardi : lgumes
- mercredi : laitages
- jeudi : fruits
- vendredi : ufs
- samedi : viande
- dimanche : journe mixte

La mthode Montignac
Mise au point en 1980 par le Franais Michel Montignac, ce rgime, dans sa premire
version, tait un mlange de plusieurs mthodes, dont celle de Shelton. Depuis quelques
annes, il a pris en compte une nouvelle notion, celle de lindex glycmique. Rsultat : cette
mthode, qui savrait au dbut restrictive, sest assouplie. Elle propose aujourdhui deux
types de repas :
- Le repas lipido-protidique fond sur lassociation graisses/protines, et dont les glucides
sont exclus.
- Le repas glucido-protidique, fond sur lassociation glucides IG bas/protines, et dont
les lipides sont exclus.
Ce rgime possde en outre des interdits comme les glucides IG lev (pain blanc, ptes
classiques, confiture, bonbons...), les aliments contenant la fois des sucres et des graisses
(chocolat, fruits olagineux), les graisses satures, le caf et lalcool.

Inconvnients des rgimes dissocis
A lheure actuelle, ces diffrentes mthodes reposant sur un mme principe nont pas
encore fait leurs preuves. Au contraire, nombreux sont les arguments de leurs dtracteurs.
Selon la plupart des nutritionnistes, les rgimes dissocis :
- Proposent une alimentation trs monotone, favorisant la lassitude, donc une diminution de
la motivation maigrir.
- Peuvent entraner des carences, dans la mesure o ils diabolisent certains aliments et/ou
en empchent la consommation de certains types de nutriments certains repas ou certains
jours.
- Favorisent la reprise brutale des kilos ds quon les interrompt.
Le regime volumtrique
Le principe
Cl de la russite dune perte de poids quand on possde un solide coup de fourchette, la densit
nergtique correspond aux nombres de calories apportes pour 100 g dun aliment.
Ainsi, une courgette, riche en eau et en fibres, mais pauvre en lipides et glucides, possde une
basse densit nergtique (15 kcal/100 g) ; du chocolat, riche en graisse et en sucre, mais pauvre
en fibres, affiche une importante densit nergtique (550 kcal/100 g).
En choisissant des aliments basse ou moyenne densit nergtique (viandes et poissons maigres,
laitages maigres, fruits et lgumes), on peut se permettre de manger de belles quantits sans pour
autant alourdir laddition nergtique.

> Ma journe type

Petit-djeuner
Boisson chaude
Fromage blanc 0% 30kcl
Fruit frais entier 70kcl
Tranche de jambon 100kcl
(Pain complet) 50kcl
Collations
Laitage maigre 30kcl
Fruit 67kcl

Djeuner et dner
Crudits jus de citron ou potage
Viande ou poisson maigres grills
Lgumes vapeur (3 c. soupe de riz ou ptes compltes)
Fruit
Yaourt 0%
Envie de craquer ? Picorez sans compter des fruits et lgumes : riches en eau et en fibres, mais
peu caloriques, ils remplissent lestomac en un clin dil.

- Investissez dans une table des calories. Et ayez-la toujours dans la poche : grce elle, vous
saurez sans hsiter quels aliments vous avez droit volont (moins de 100 Kcal/100 g).

- Croquez, mchez ! Evitez les aliments trop cuits, mixs ou presss (jus) : leurs fibres, plus tendres
ou inexistantes, jouent moins leur rle rassasiant que celles des aliments crus et/ou entiers.

- Ne zappez pas lentre. Commencez chaque repas par des crudits avec un filet de jus de citron
ou une sauce allge : vous serez moins tente par ce qui suit.

- Coupez votre assiette en 3. Et faites un tiers protines maigre (viande ou poisson ou ufs) / un
tiers lgumes vapeur / un tiers fculents complets. Lassurance de ne manquer de rien et dtre
cale !

- Invite ? Avant de partir, avalez deux ufs durs et buvez un grand verre deau. Trs rassasiants,
les ufs viteront de vous jeter sur les amuse-gueules.

- Sirotez toute la journe. Pour tromper votre estomac, craquez pour les nouvelles eaux
aromatises dulcores (1 ou 2 calories/100 ml). Gazeuses ou non, cest un vrai rgal...autoris !
Pour retrouver un ventre plat,
conseil N1 : Rvisez votre alimentation
A table, des choix clairs et une meilleure faon de manger permettent dviter la gonflette et la
formation de bourrelets.

- Privilgiez : les protines animales (viandes maigres, volailles et poissons de prfrence grills ou
vapeur, ufs), crales compltes en petites quantits, lgumes verts, racines (carottes, radis),
fleurs (choux) et tiges (poireaux), fruits secs et frais, chocolat noir, eau, th et infusions.

- Limitez : les plats en sauce, fritures, laitages au lactose (lait, yaourts, fromage blanc), pain blanc
surtout frais, boissons gazeuses et jus, fruits farineux, lgumes secs, chewing-gums, bonbons,
gteaux, viennoiseries, ptes, riz, semoule... raffins.

- Mangez : heures rgulires, assise, au calme, en prenant votre temps (posez vos couverts de
temps en temps !) et en mastiquant 10 15 fois chaque bouche afin de bien prparer la
digestion. Prfrez le cuit (avec peu ou pas de MG) au cru, salez modrment, bannissez les
formules sur le pouce (sandwich/ptisserie/soda) et le grignotage ( chaque fois que vous mangez
quelque chose, cela relance le processus global de digestion).

Pour retrouver un ventre plat,
conseil N2 : Bougez comme il faut
Lexercice physique est essentiel pour obtenir un ventre plat : il permet de brler des calories,
donc de fondre localement, de gainer sa ceinture abdominale et damliorer sa posture, et
entrane un massage naturel des organes digestifs favorisant lassimilation et llimination.

- Pratiquez un sport dendurance. La marche, le jogging, la natation, le vlo ou le roller sont des
activits dites arobies : au bout de 40 minutes environ de pratique allure modre, lorganisme
puise son nergie dans les rserves de graisse du corps. 2 3 fois 1h par semaine, cest long
terme larme fatale contre les bourrelets !
Faites des abdos. Qui dit ventre plat, dit aussi ceinture abdominale tonique et gaine. Pour cela, il
faut faire des exercices qui sollicitent les muscles abdominaux dans lobjectif de rendre longs et
toniques, pas gonfls . 10 minutes chaque matin, tablette de chocolat et taille affine garanties
! (Voir la fiche pratique abdos).

- Travaillez votre posture. Soit en pratiquant rgulirement une activit comme le Pilates, le yoga,
laquagym ou encore la danse ; soit -simplement- en vous tenant droite (si vous vous tenez mal,
assise ou debout, vous provoquez un relchement abdominal).

Pour retrouver un ventre plat, conseil N3 : Dtendez-vous
Le ventre est le rcepteur central de toute la sphre mentale, notre second cerveau comme
lappellent certains. En cas de mal-tre, de choc motionnel, de dprime ou de stress, lnergie se
bloque au niveau des diffrents systmes et entranent des douleurs, des ballonnements et des
problmes de transit. Alors, il faut en prendre soin :

- Respirez, vraiment. Debout ou allonge sur le dos, pratiquez la respiration abdominale : une
main plat sur le ventre rentr, ouvrez dabord la cage thoracique, puis labdomen, bloquez lair
et expirez-le dans le mme ordre.

- Massez-vous. Pour dnouer vos nuds, apaiser les douleurs et activer le transit, effleurez puis
palpez votre ventre, toujours dans le sens des aiguilles dune montre et en insistant sur les points
sensibles.

Pour retrouver un ventre plat,
conseil N4 : Pensez aux plantes
Disponibles sous forme de glules, de tisanes, de comprims..., de nombreux complments
alimentaires peuvent donner un coup de pouce ventre plat . Certaines plantes sont effet dune
aide prcieuse pour soulager :

- Les ballonnements : charbon vgtal, argile blanche, cumin, fenouil.

- Les digestions difficiles : artichaut, fumeterre, boldo, radis noir.
La constipation passagre : fucus, graines de lin.
Prenez votre temps pour manger
Pris debout dans le bruit, un sandwich vite aval favorise lingestion dair et ralentit la
digestion. Mangez dans le calme, assise table, pendant au moins 20 min, et mchez bien
chaque bouche.

> Dosez les fibres
On les trouve dans les crales compltes, les fruits et lgumes, et bien sr les
lgumineuses (lentilles, pois chiches, haricots coco etc.) sont indispensables un bon
transit. Mais attention, les associer avec des aliments alcalins, car seules et en trop
grandes quantits (plus de 30g par jour environ ; une pomme en contient 5g environ pour
vous donner une ide), elles peuvent irriter les intestins et favoriser les ballonnements.

> Misez sur les bons lgumes
Ils se digrent bien, drainent lorganisme et facilitent llimination. Mollo toutefois sur les
farineux (lgumes secs, pommes de terre), peu conseills aux estomacs et intestins
fragiles.
N'oubliez pas les protines
Viandes, poissons et ufs permettent de faire le plein dnergie et de protines sans fermenter, ni
augmenter le volume dans lestomac. Mais attention aux sauces et aux graisses animales, difficiles
digrer.

> Privilgiez le cuit
En modifiant la structure des aliments, la cuisson facilite la mastication, la digestion et
lassimilation.

> Salez modrment
Lexcs de sel favorise la rtention deau au niveau du ventre. Gotez avant de ressaler et limitez
la consommation de produits industriels.


> Bannissez le grignotage
A chaque nouvelle prise alimentaire, mme minime, les sucs digestifs se dclenchent et le systme
digestif, perturb, repart pour un tour. Une collation, ok, mais heure fixe.
Soignez votre systme digestif
Des difficults digrer ? Faites une cure de probiotiques (trouvables facilement en
pharmacie).
Des difficults liminer ? Faites une cure de pruneaux et de figues le matin pendant
quelques jours (en pernant en compte qu'ils apportent beaucuop ed sucres rapides).

> Respirez
Une bonne respiration ventrale aide { chasser les toxines de lorganisme. Allonge sur
le dos, une main { plat sur le ventre rentr, envoyez lair jusquau bout des paules,
faites-le descendre dans les omoplates, la cage thoracique puis le diaphragme, et
renvoyez lair dans le sens inverse.
2- Traquez les bourrelets
Quand on mange trop et mal, la graisse saccumule autour de la taille. Vous vous demandez
comment perdre du ventre ?
Les solutions

> Bougez
Pour liminer la graisse localise autour de la taille, il faut puiser dans ses rserves. La
solution ? Une pratique rgulire (3 fois par semaine) et assez longue (au moins 30 min)
dun sport dendurance (course pied, marche rapide, natation, vlo, arobic, fitness). Et
de la marche le plus possible pour les trajets quotidiens.

> Limitez VRAIMENT les sucres
Les sucres rapides (gteaux, bonbons, sodas, fruits trs sucrs) et les glucides raffins
favorisent des pics dinsuline dans le sang qui provoquent leur stockage sous forme de
graisse au niveau de la taille.
Privilgiez les glucides non transforms (crales, riz, ptes, quinoa complets) et
surveillez les doses (pas le soir)
Rvisez vos apports nergtiques
Quand on consomme plus de calories quon en brle, forcment on stocke. Chez certaines, cest
aux fesses et aux cuisses, chez dautres au ventre : question de morphologie et dhrdit. Si tel
est votre cas, prvoyez un petit rgime.

> Crmez-vous
Certaines crmes minceur, riches en actifs drainant et dstockant, sont labores spcifiquement
pour lutter contre les rondeurs abdominales. Appliquez-les matin et soir, et effectuez de temps en
temps un gommage doux.

> Massez-vous
Dabord dans le sens des aiguilles dune montre lentement et en appuyant lgrement. Ensuite en
pinant la peau, en la dcollant et en la faisant rouler (palper rouler).
3- Enfin, tonifiez votre ventre !
Primo, on est souvent trop sdentaire.
Secundo, on a de plus en plus tendance mal se tenir.
Assise, on saffaisse et se tord. Sensuivent relchement abdominal, bascule du bassin vers lavant
et manque de tonicit musculaire. a donne un ventre mou et prominent, et des douleurs
dorsales en prime.
Les solutions

> Tenez-vous droite
Le ventre est li au dos, la ceinture scapulaire (omoplates, clavicules, sternum) et au bassin. Le
plus souvent possible, pensez serrer les abdominaux et vous redresser.

> Pratiquez des sports qui affinent la taille
C'est--dire : escalade, gym, sports de combat, danse, badminton, rameur.

> Faites des abdos
Cest basique, mais a marche vraiment. A raison de 5 min tous les matins et en pensant toujours
contracter le ventre pendant les exercices, vous vous faites un ventre plat et tonique. Tous nos
conseils pour de beaux abdominaux sont l.
Le brugnon et la nectarine
Des aliments index glycmique bas
Haricots azuki IG 36
Un ventre plat passe forcment par une alimentation saine et varie. Apprends quilibrer ce que
tu manges et fais attention aux denres qui provoquent des ballonnements.

L'avoine, par exemple, est l'un des ingrdients chouchou du ventre. Les crudits sont galement
de bonnes allies, mais modrer car elles peuvent faire gonfler. A mi-saison, rien de tel qu'une
cure detox pour nettoyer l'organisme et repartir du bon pied !


Et contrairement aux ides reues, les sucres lents (glucides complexes), sans abuser, ne doivent
pas tre bannis de l'assiette.

Quoi qu'il en soit, il faut allger ton assiette et rduire les matires grasses pour obtenir de bons
rsultats.
Mme les plus flemmardes d'entre nous ne pourront pas y couper : un ventre plat passe
certes par une alimentation contrle, mais pas seulement. Pour crner avec des abdos bien
dessins, il va falloir te (re)mettre au sport !

Les solutions :
5 min/jour de gainage ventre plat
muscle tes abdos mais prserve ton prine
objectif ventre plat en 6 vidos


De toute faon, bouger est essentiel non seulement pour ta ligne, mais aussi pour ta sant.
Lutter contre la cellulite incruste sur le ventre et les hanches permet d'amliorer
l'lasticit et l'hydratation de la peau.

Pour cela, de nombreuses techniques sont conseilles :
des massages du ventre,
des crmes destockantes,
des vtements amincissants,
le palper rouler manuel.

En cassant les amas graisseux situs sous la peau, vous arriverez peut-tre perdre
quelques centimtres. Mais n'attends pas des miracles de ce ct-l !
Marre de voir les people crner avec leur bidon parfait ! D'abord tu te dis qu'elles sont
payes pour a, qu'elles ont un coach priv, etc.
Puis tu admets que tu es jalouse de leurs abdos parfaitement dessins...
Mme au fil des annes et des grossesses, la plante people ne semble pas concerne par le
supplice du bourrelet disgracieux qui dpasse du maillot de bain ! Ton dfi ? Suivre leur
exemple pardi !

Spcialement pour toi, nous avons dnich les secrets de Bar Rafaeli, Scarlett Johansson,
Nathalie Portman, Monica Cruz, Cameron Diaz, Jennifer Aniston, Gwyneth Paltrow,
Sharon Stone, Paris Hilton, Angelina Jolie, Gisele Bndchen... et bien d'autres !
C'est bien connu, le stress et les kilos vont souvent de pair. Surtout pour ce qui est du
ventre, berceau des motions et victime N1 des problmes d'anxit.
On dit d'ailleurs aujourd'hui que les intestins sont le 2e cerveau du corps, alors bichonne-
les !

Pour te sentir mieux dans ton ventre, commence donc par essayer d'aller mieux dans ta
tte.Comment ? Avec des mthodes simples telles :
La relaxation pour t'aider mieux grer tes motions, avec quelques exercices de
respiration anti-stress.
Le yoga et toutes ses variantes, c'est pas pour les mms. Mme Kate et Gisle en
font !
Le Pilates, une gym qui muscle en profondeur
La mditation pour te dtendre et t'allger des petits tracas du quotidien.
Comment sy retrouver dans la diversit de loffre ?
Les complments alimentaires sont proposs dans de nombreux points de vente : pharmacies,
grandes surfaces, magasins spcialiss et parapharmacies. Quel que soit le lieu de vente, ils sont
soumis la mme rglementation. Il est en revanche recommand de vrifier la marque avant
dacheter sur le net ou par correspondance car les produits vendus ainsi peuvent chapper la
lgislation franaise ou europenne.
En rgle gnrale, ils sont reprsents en 3 catgories : le bien-tre (forme, tonus, digestion,
sommeil...), la minceur (drainer, accompagner la perte de poids, contrler lapptit...) et la beaut
(prparer la peau au soleil, amliorer ltat des cheveux, des ongles, de lpiderme...).

La dittique : quilibre alimentaire

On assiste aujourdhui deux mouvements aussi opposs que complmentaires : dune part, une
abondance daliments, gras et sucrs surtout, dans tous les points de vente possibles et
inimaginables : librairies, boulangeries, marchands de tabac, mais aussi restos rapides, boutiques,
supermarchs. Dautre part, on assiste une vritable prise de conscience sur labsurdit de notre
alimentation trop riche ; do lintrt de nombreux repentis de la malbouffe pour la dittique.

A noter que mme dans les pays pauvres, la nutrition pose d'importants problmes : avec des
carences en certains nutriments pour de nombreuses personnes... mais aussi une augmentation
exagre du poids. En effet, "l'pidmie" de surpoids concerne mme les populations des pays en
voie de dveloppement ! Ce qui ncessite, pour elles aussi, de revoir leur alimentation.

Car la dittique repose d'abord sur un bon quilibre alimentaire. Si auparavant, on parlait de
"bons pourcentages" de protines, lipides et glucides, aujourd'hui le discours des experts s'est
simplifi. En France, on peut dire que la dittique, les "bonnes rgles" alimentaires sont "dictes"
par le Plan national nutrition sant (PNNS) qui recommande de manger :
> 5 fruits et lgumes par jour,
> 3 produits laitiers par jour,
> Du poisson deux fois par semaine,
> Pas trop de graisses, ni de sucre.
> Pas trop de sel.
La dittique : un traitement

A ct de ces rgles d'alimentation quilibre, la dittique intervient comme traitement pour
corriger certains problmes de sant. Ainsi, la dittique fait partie de la prise en charge de
l'obsit bien sr, mais aussi du diabte, d'une hypercholestrolmie, d'une hypertension
artrielle... Dans certains cas, la dittique est la premire solution mettre en place avant
d'envisager d'autres traitements. Exemple : si une personne souffre d'un excs de cholestrol dans
le sang, la premire chose faire est de corriger certaines habitudes alimentaires. Si cette mesure
est insuffisante, alors la prescription d'un mdicament sera envisage par le mdecin.
Les professionnels sant de la dittique

Les professionnels de la sant et de la nutrition insistent sur limportance dadopter une
alimentation quilibre sur la dure, sans oublier la notion de plaisir qui reste primordiale dans
lalimentation.
Pour sorienter dans la "jungle" des vraies bonnes ides et des grands principes errons, on peut
consulter un professionnel de la nutrition. Il est gnralement consult en cas d'excs de poids,
mais aussi de diabte, d'un excs de cholestrol, de triglycridmie, d'allergie alimentaire.
> Un ditticien ou une ditticienne. C'est un professionnel de sant para-mdical spcialis
dans la nutrition. Il peut exercer dans un cabinet priv (la consultation n'est pas prise en charge
par l'assurance maladie), dans un hpital ou une clinique. L'avantage est que l'on peut aborder en
dtail toutes les questions nutritionnelles.

> Le mdecin nutritionniste. C'est un mdecin qui s'est spcialis dans la prise en charge du
surpoids et de l'obsit, mais aussi de certains problmes mtaboliques (hypercholestrolmie,
diabte...). Ce mdecin a souvent une formation d'endocrinologue (spcialiste des hormones).

Aprs un entretien minutieux sur les habitudes alimentaires et les gots du patient, le mdecin ou
le ditticien laborera, avec l'accord du patient, un programme personnalis. Le mdecin permet
une prise en charge plus complte, car il prescrire des mdicaments.

A lire aussi nos dossiers :
> Mon enfant risque-t-il de devenir obse ?.
> Maigrir avec l'aide d'une ditticienne.
> Rgime : faut-il miser sur le light ?.
> Ventre plat : avez-vous les bons rflexes ?

Et pour "manger mieux" :
> Cuisinez en faisant le plein de vitamines.
> Ces aliments qui vitent des cancers !.
> a se passe comment la cantine ?.
> Manger bio : meilleur pour la sant ?.
> Enceinte : aliments conseills... et interdits.
> Maigrir : Et pourquoi pas une cure thermale ?.


Source : PNNS. International Obesity Task Force, OMS.
Aliments qui previennet le cancer



pices, aromates, et lin
Fruits et lgumes
Etape 1 : Dcrasser


Pour limiter le stockage des graisses, aplatir le ventre et affiner la taille, tonifier
les abdominaux est indispensable.
10 15 minutes dexercices cibls chaque jour suffisent obtenir de bons
rsultats. Dcouvrez nos exercices.

Lexercice : Le ventre creux.
Dpart : Placez-vous quatre pattes sur le sol.
Excution : Inspirez par le nez et sur une longue expiration, rentrez votre ventre
au maximum. Maintenez ce creux abdominal durant la dure demande. Et
recommencez.

Programme :
- Dbutante : 3 sries de 5 fois 5 s. statique avec 1 min 30 de repos.
- Intermdiaire : 4 sries de 6 fois 6 s. statique avec 1 min 30 de repos.
- Confirme : 5 sries de 8 fois 6 s. statique avec 1 min de repos.

Etape 2 : Muscler


Lexercice : Le crunch sur chaise.

Dpart : Allongez-vous sur le dos, les jambes flchies 90, les talons sur la
chaise et les mains sur les tempes.

Excution : Inspirez et relevez le buste en vous enroulant vers lavant. Revenez
la position initiale en droulant votre dos jusquaux omoplates de manire
lente. Expirez lors du mouvement et recommencez.

Programme :
- Dbutante : 3 sries de 20 rptitions avec 1 min 30 de repos.
- Intermdiaire : 4 sries de 30 rptitions avec 1 min de repos.
- Confirme : 5 sries de 40 rptitions avec 45 s. de repos.


Etape 3 : Entretenir

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Lexercice : Relev de buste crois.

Dpart : Allongez-vous sur le dos, placez votre cheville droite sur votre jambe
gauche flchie (pied plat au sol), placez votre main gauche sur la tempe
gauche et votre main droite sur votre hanche droite.

Excution : Inspirez et relevez le buste en vous enroulant vers lavant tout en
amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Expirez lors du
mouvement. Revenez la position initiale en droulant votre dos jusquaux
omoplates de manire lente et recommencez.

Programme :
- Dbutante : 3 sries de 10 rptitions gauche et droite avec 1 min 30 de
repos.
- Intermdiaire : 4 sries de 15 rptitions gauche et droite avec 1 min 15
de repos. - Confirme : 5 sries de 20 rptitions gauche et droite avec 45 s
de repos.








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