25/6/2014 Rutina para principiantes en culturismo

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Rutina o tabla de 12 semanas dividido en dos fases de 6 semanas, ahora bien el trabajo duro y el cambio de hbitos debes ponerlos
tu. Acta en consecuencia y vers como nos lo agradecers.


FASE I.

El objetivo de esta fase es simplemente acostumbrar a tus msculos al cambio drstico que suponen levantar pesas. El volumen es
bajo y por lo tanto los entrenamientos sern cortos.

Semanas 1-3:
Completad el siguiente entrenamiento dos veces por semana durante la primera semana; si os sents cmodos pasad a tres das por
semana (recomendable).
Daos un mnimo de descanso de 48 horas entre entrenamiento.
Descansad lo mnimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.

Msculo Ejercicio
SEMANA 1
SEMANAS
2-3
Series Rep. Series Rep
Cuadriceps/Glteo. Prensa 1 15 2 15
Femorales. Flexin femoral acostado. 1 15 2 15
Pecho. Press de banca 1 15 2 15
Espalda alta. Remo sentado en polea 1 15 2 15
Hombros. Pres militar sentado 1 15 2 15
Trapecios. Encogimientos con mancuernas. 1 15 2 15
Triceps. Jalones en polea. 1 15 2 15
Biceps.
Flexiones de brazos de pie con barra
z.
1 15 2 15
Espalda baja. Extensin de espalda. 1 15 2 15
Abdominales. Encogimientos. 1 15 2 15

Semanas 4-6:
Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar un da entre ambos.
Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y msculo, con descansos mnimos entre ejercicios de distintos
grupos musculares.
Como hacis menos repeticiones, debis utilizar ms peso. Aun as, mantened un estilo estricto. (El estilo junto con la alimentacin
es una de las claves del culturismo).

Entrenamiento 1: Pecho, espalda, hombros.

Msculo Ejercicio Series Rep.
Pecho.
Pres de banca. 3 12
Aperturas en mquina contractora. 3 12
Espalda baja.
Remo sentado en polea. 3 12
Jalones en polea. 3 12
Hombros.
Pres militar. 3 12
Elevacin lateral con mancuernas. 3 12
Trapecios. Encogimientos con mancuernas. 3 12

Entrenamiento 2: Piernas, brazos, cintura.

Msculo Ejercicio Series Rep.
Cuadriceps/glteos. Prensa. 3 12
Cuadriceps. Extensiones de piernas. 3 12
Femorales. Flexin femoral acostados. 3 12
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Triceps. Jalones en polea. 3 12
Biceps. Flexin de brazos con barra Z. 3 12
Espalda baja. Extensin de espalda. 3 12
Abdominales. Encogimientos. 3 12

FASE II.
Esta fase comprende desde la semana 7 a la 12.
En esta fase entrenareis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en tercios podis entrenar con mayor intensidad e
incluir ms volumen. Debido a esto necesitaris ms tiempo de recuperacin por lo que entrenareis cada msculo una vez por
semana.
Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y msculo, con descanso mnimo entre ejercicios de diferentes grupos
musculares.
La mayora de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fciles, aumentad el peso; si no podis llegar a ocho
reducidlo.

Da 1: Pe c h o , h o mb r o s , t r c e p s , a b d o mi n a l e s .

Msculo Ejercicio Series Rep.
Pecho
Press de banca. 3 8 a 12
Press inclinado. 3 8 a 12
Aperturas en mquina contractora. 2 8 a 12
Hombros.
Press militar con barra. 3 8 a 12
Elevacin lateral con mancuernas. 3 8 a 12
Elevacin posterior. 2 8 a 12
Trceps.
Extensin con mancuerna sobre cabeza. 3 8 a 12
Jalones en polea. 3 8 a 12
Abdominales.
Elevacin de rodillas en banco vertical. 3 12 a 15
Encogimientos. 3 12 a15

Da 2: Es p a l d a a l t a , t r a p e c i o s , b i c e p s , a n t e b r a z o s .

Msculo Ejercicio Series Rep.
Espalda alta.
Jalones en polea. 3 8 a 12
Remo con barra en multipower. 3 8 a 12
Remo sentado en polea. 2 8 a 12
Trapecios. Encogimientos con mancuernas. 3 12 a 15
Biceps.
Flexin de brazos con barra Z 3 8 a 12
Flexin de brazos en Banco SCott. 3 8 a 12
Antebrazos. Flexin de mueca con barra. 3 8 a 12

Da 3: C i n t u r a y p i e r n a s .

Msculo Ejercicio Series Rep.
Cuadriceps/glteos.
Sentadilla en multipower. 3 8 a 12
Extensin de piernas. 3 8 a 12
Tijera invertida. 2 8 a 12
Femorales. Flexin femoral acostado. 3 8 a 12.
Gemelos. Elevacin de talones de pie. 3 12 a 15
Espalda baja. Extensin de espalda. 3 12 a 15
Abdominales.
Elevacin de rodilla en banco vertical. 3 12 a 15
Encogimiento. 3 12 a 15.

Esta gua pretende establecer los principios de un entrenamiento serio. La creacin de unos buenos hbitos y un estilo de vida sana
complementa los ejercicios que podis hacer en el gimnasio.
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Recordad antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento consultad con un mdico especialista en medicina deportiva para
averiguar cual es vuestro estado de salud.