25/07/13 Guia: prepare-se em oito semanas para correr 5 km - eu atleta | globoesporte.

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Guia: prepare-se em oito semanas para correr 5 km
Dicas de treinos, alimentao e equipamentos para iniciantes entrarem em forma para
percorrer uma distncia presente na maioria das corridas
Por GLOBOESPORTE.COM Rio de Janeiro
1. planilha
2. dica de exerccio
3. nutrio
4. Sade
5. equipamento
6. relato
Voc j decidiu que no quer mais ficar por a dando suas passadas por conta prpria e est disposto a participar de uma prova. Apesar de mordido pelo
"bichinho da corrida de rua", acha que no tem condies de encarar esse desafio. Bom, caro leitor, por mais que pense o contrrio, voc j deu o
primeiro passo para isso. Basta agora aliar a vontade prtica. E para te ajudar a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para voc uma planilha de
treinos voltada para iniciantes. Esta planilha para 5km foi elaborada para pessoas que nunca se exercitaram entrarem em forma em 8 semanas. Ela
apresenta ajustes em relao publicada anteriormente, que era para aqueles que j caminhavam.
Alm do plano de treinamento, voc encontra aqui dicas de nutrio, sade e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquela fora.
Mas antes de seguir um treino, no se esquea que importante consultar um mdico e fazer uma avaliao fsica detalhada. Alm disso, descubra qual o
seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tnis adequado para voc.
01
a planilha
Para quem no faz ideia, a planilha de treinamento nada mais do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um perodo de tempo
determinado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evoluo do corredor. As planilhas que vamos apresentar foram criadas pelos
professores de Educao Fsica Srgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M, e apresentam atividades que podem ser realizadas
numa esteira ou em ambiente externo. So trs treinos semanais, frequncia mnima para ter um bom condicionamento, segundo os orientadores.
- O praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessrio para uma corrida. Se possvel, um desses treinos deve ser realizado na
rua (ambiente externo) para que o corredor se adapte ao esforo realizado, pois bem diferente do que o sentido na esteira - afirma Srgio.
Outro ponto importante nas primeiras semanas de treinos, chamada de fase de adaptao, focar no tempo dedicado a ele, e no na distncia percorrida,
conforme esclarece Paulo Miniussi.
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- Como o iniciante ainda no conhece os limites do corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma distncia determinada, o que pode prejudicar o treino. J
pensar em minutos mais gradual e permite ao corredor ditar seu prprio ritmo - disse Miniussi.
Ambos professores fazem questo de destacar que to importante quanto o treinamento o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere do
esforo ao qual foi exposto e evita leses.
- O descanso to importante quanto o treino. Mesmo que voc no se sinta cansado, respeite sua planilha - destaca Macuco.
(Clique aqui para imprimir a planilha abaixo)
SEMANA 1 - fase de adaptao
tera quinta sbado
- caminhada: 10 min
- caminhada acelerada: 20 min
- caminhada: 10 min
- alternar: 6 X (3 mim caminhada / 1 min
trote)
- caminhada: 10 min
- alternar: 5 X (3 mim caminhada / 2 min trote)
- caminhada: 5 min
SEMANA 2 - fase de adaptao
tera quinta sbado
- caminhada: 15 min
- trote: 10 min
- caminhada: 5 min
- caminhada: 5 min
- alternar: 8 X (2 min corrida leve / 2 min
caminhada)
- caminhada: 10 min
- alternar: 5 X (5 mim Trote / 2 min caminhada)
SEMANA 3 - fase condicionante
tera quinta sbado
- corrida leve: 5 min
- alternar: 5 X (5 corrida leve / 1 min caminhada)
- corrida leve: 10 min
- alternar 5 X (3 min corrida moderada /
1 min caminhada)
- caminhada: 5 min
- corrida leve: 20 min
SEMANA 4 - fase condicionante
tera quinta sbado
- caminhada: 5 min
- corrida leve: 25 min
- corrida leve: 5 min
- alternar: 5 X (1 min corrida forte / 2min
corrida leve)
- trote: 15 min
- caminhada: 5 min
- corrida moderada: 30 min
SEMANA 5 - fase condicionante
tera quinta sbado
- caminhada: 10 min
- corrida leve: 20 min
- trote: 15 min
- trote: 10 min
- alternar: 5 X (2 min corrida forte / 2 min
corrida leve)
- caminhada: 5 min
- corrida leve: 30 min
SEMANA 6 - fase de aperfeioamento
tera quinta sbado
- corrida leve: 5 min
- corrida moderada: 30 min
- corrida leve: 10 min
- alternar: 4 X (2 min corrida forte / 3 min
corrida leve)
- trote: 15 min
- caminhada: 5 min
- corrida moderada: 30 min
SEMANA 7 - fase de aperfeioamento
tera quinta sbado
- trote: 5 min
- corrida moderada: 30 min
- trote: 10 min
- alternar: 6 X (3 min corrida forte / 2 min
corrida leve)
- caminhada: 5 min
- corrida moderada:: 30 min
SEMANA 8 - objetivo alcanado
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tera quinta sbado
- caminhada: 5 min
- corrida moderada: 35 min
- corrida leve: 30 min - prova de 5km
ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um profissional de Educao Fsica.
- corrida leve: 60%-75% FC mxima*
- corrida moderada: 75-85% FC mxima*
- corrida forte: 85% a 95% FC mxima*
- trote: movimento entre a caminhada e corrida
- Freqncia cardaca determinada pelo nmero de batimentos cardacos por unidade de tempo, geralmente expressa em batimentos por
minuto (BPM)
- Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo
*Dados da American College of Sports Medicine
01
dica de exerccio
Para ajudar na preparao para a corrida, uma atividade complementar que pode ser adotada a musculao. Com duas a trs sesses por semana (em
dias alternados corrida), o corredor consegue atravs desse exerccio fortalecer os msculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e
evitando leses. No vdeo ao lado, voc pode assistir a seis exerccios de musculao indicados para corredores. (clique aqui e leia mais sobre os
benefcios da musculao)
- Na corrida de rua voc tem o desgaste, principalmente, da musculatura dos membros inferiores. Por isso a musculao importantssima no que se
refere ao tnus muscular. O corredor tem que trabalhar musculaturas especficas, como o quadrceps -que o msculo da coxa-, glteo, posteriores de
coxa e a panturrilha. Fortalecendo essas estruturas, ele ter uma economia de esforo e um rendimento melhor - afirmaSrgio Macuco.
01
dica de nutrio
Procurar orientao para o planejamento alimentar quando se inicia a prtica esportiva de suma importncia. De acordo com a nutricionista Cristiane
Perroni (colunista do EU ATLETA), o programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos sem
indicao.
- O programa alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade, altura, hbitos alimentares, exames laboratoriais e prtica esportiva. Antes da
atividade, bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho integral de 20 a 25g de carboidratos e duas castanhas do Par (mantm a glicemia
constante) - informa Cristiane.
Abaixo segue um planejamento alimentar elaborado por Cristiane Perroni. Mas lembre-se, importante consultar um nutricionista para ter um programa
que atenda s suas necessidades.
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Clique aqui e baixe o arquivo em PDF deste programa alimentar (Foto: Arte
Globoesporte.com)
01
dica de sade
Os benefcios da corrida so inmeros, mas como toda atividade fsica, se no for praticada de forma correta, pode gerar problemas no corpo. As causas
para leses so uma combinao de fatores, mas o principal motivo, segundo ele, o aumento da carga de exerccio de forma abrupta. Seja no caso dos
famosos corredores de fim de semana, que num sbado resolvem correr sem estarem treinados, ou, mesmo, em corredores regulares, que decidem
aumentar consideravelmente sua carga de treino. Por isso, ao sinal de qualquer problema, consulte um mdico.
- O incio gradual da corrida, isto , comear a correr devagar e acelerar progressivamente e o alongamento ao fim da prtica so essenciais para evitar as
leses. Pode parecer clich, mas o importante ir devagar e sempre - adverte o ortopedista Marco Bernardo, chefe do Grupo de Cirurgia do Quadril do
Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into).
01
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dica de equipamento
O frequencmetro, ou monitor cardaco, serve para medir e controlar os batimentos cardacos de uma pessoa durante a prtica da atividade fsica. Com
ele, o indivduo percebe se o esforo est alm do que deveria ou se pode dar um gs nos treinamentos. Sendo assim, quem usa o aparelho tem uma maior
preciso do que est aconcendo, consequentemente, est mais seguro. Alguns monitores tambm indicam a quantidade de calorias que foram gastas com
o exerccio, o consumo de oxignio e quanto tempo o atleta permaneceu na mesma condio fsica. Pode se encontrado em lojas de produtos esportivos
ou casas que vendam equipamentos mdicos. Os preos variam de R$ 59,00 a R$ 3.689,90. (clique aqui e saiba mais sobre este aparelho)
01
relato
"No dia 13 de novembro de 2011, fiz a minha primeira corrida de rua, completando em 28 minutos os 5km da Rio 10K Panamericana. Essa a
minha corrida inesquecivel. Foi onde tudo comeou. Saindo dos 111 quilos e chegando hoje aos 98kg. Saindo do sedentarismo e colecionando 31
corridas em um ano como corredor. Hoje, tenho 29 corridas completadas, sendo quatro meias maratonas, duas de 10 milhas (16km), seis de 10
km e muitas outras corridas de distncias menores (5, 6 e 8km). Conquistei amigos e as medalhas so smbolos de superao. Hoje, a corrida faz
parte da minha vida" - Srgio Pessoa, rodovirio - Rio de Janeiro.
* Toda atividade fsica deve ser realizada aps avaliao mdica e com a devida orientao de profissional formado em Educao Fsica.
Link http://glo.bo/XuUerr
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Rafael Bomfim Thu, 23 May 2013 14:46:57
Estou fechando minha terceira semana de treino. Estou fazendo 4km em 30 minutos. Mas estou comeando a sentir dores musculares. Preciso
reforar a musculao, porque a minha massa corporal muito alta.
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Sidnei Souza Wed, 15 May 2013 18:12:09
muito bom! incrivel em seis semanas, exatamente ontem 3/4/13, consegui correr 6,50 km em 37 minutos
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Sidnei Souza Wed, 15 May 2013 18:12:09
Incrivel. Como pode? Estou na quarta semana, de outra planilha, acho que estou evoluindo muito devagar...
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Douglas Freitas Sun, 12 May 2013 11:12:45
Estou no stimo dia de treinamento, no consegui fazer os 35min de treino, vou repetir o dia at conseguir... Esse o certo ou ser que devo fazer o
treinamento anterior???
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Waldir Junior Fri, 26 Apr 2013 16:58:50
Incrvel ainda no ter o aplicativo pra Android!
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Claudio Soldi Tue, 16 Apr 2013 18:47:12
INICIEI O PROGRAMA HJ DIA 16/04/2013 COM 98KG, VOU POSTAR MEU RENDIMENTO SEMANALMENTE!
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Jos Trivisan Tue, 02 Apr 2013 16:44:34
Poderia ter para o Androide??????
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Jos Trivisan Tue, 02 Apr 2013 16:44:34
usa o nike+ para android..
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Jorge Santos Wed, 27 Mar 2013 18:42:01
Algum poderia me explicar como q se faz o trote? No consegui entender Vlw!
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Denise Caldeira Sat, 23 Mar 2013 17:18:04
Estou me sentindo muito bem fisicamente ,muito mais disposta, e agora j acordo com vontade de ir pra academia. Hoje fiz trinta minutos de esteira
alternando , corrida e caminha conforme as dicas, e vinte minutos de bicicleta , seguidas de musculao. Parfeito!!!!!
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Verusca Correa Sat, 02 Mar 2013 18:54:03
Algum a pra me ajudar a montar um treino de coque???? Abraos
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Verusca Correa Sat, 02 Mar 2013 18:52:36
Tentando... h3 meses na academia... poucos resultados... no tenho como pagar um profissional particular.... :(
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Ana Gamper Wed, 27 Feb 2013 14:39:22
vou usar esta planilha, porque me cadastrei uma corrida para mulheres que ocorre todos os anos na Austria.
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Vanessa Rainha Wed, 27 Feb 2013 11:08:39
Quero comear a correr com uma amiga.porem s temos os sabados para fazer essa atividade,o tempo de adaptao sera mais longo do que o
normal,e qto tempo posso fazer ?
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Janaina Santos Wed, 27 Feb 2013 11:00:03
Ganhei nenm faz 6 mses e como difcil emagrecer depois,fora que nos sentimos enxada, horrvel mais agora voltei a caminhar e minha vontade de
emagrecer grande, no posso esperar sentada que tudo isso acontea, agora partir pra corrida vamos ver se consigo n...rsrssr
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Ana Lins Fri, 22 Feb 2013 12:36:59
Vou comear a treinar pra correr e o horrio que tenho disponvel de manh cedo. Gostaria de saber como deve ser minha alimentao antes de
ir, visto que no posso comer demais (uma caf da manh normal, como o citado na sugesto de alimentao acima) pois comeo a passar mal, ou
ficar sem comer, porque tambm fico tonta e fraca facilmente ainda que v treinar sem fome alguma mas sem comer antes. No tenho tempo pra
comer e esperar uma hora pra ir treinar, ento, gostaria saber como devo fazer meu esquema de alimentao da manh. O que mais correto fazer?
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Edison Moraes Tue, 19 Feb 2013 23:28:57
Ol, estou correndo 5 km todos os dias, vcs acham que fazendo isso vou chegar no meu peso ideal, tenho 1,73 de altura e atualmente peso
91quilos, em 5 semanas perdi 5 quilos, se algum poder me orientar eu agradeo
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Edison Moraes Tue, 19 Feb 2013 23:19:54
Isso, mas nem precisa esperar perder mais 5kg, j pode ir pra academia agora, porque nosso corpo gasta mais calorias pra manter o
msculo do que a gordura, entao de certa forma vai acabar te ajudando no processo de emagrecimento, porque teu organismo vai gastar
mais calorias do que agora! Quando comear a puxar peso seus msculos ficaro maiores, e com o percentual de gordura corporal reduzido,
eles vo ficar mais visveis, e a medida q tu for treinando mais pesado, vai ficando mais definido, sempre controlando a alimentao, q tao
importante quanto o treino! Abraco
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Edison Moraes Tue, 19 Feb 2013 23:28:57
Sempre importante lembrar pra fazer o exerccio supervisionado por um profissional da educao fsica! E tambm fazer um serie de exames,
principalmente cardacos para nAo correr nenhum risco!
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Fernando Garcia Thu, 14 Feb 2013 10:39:24
Eu entendi a diferena entre trote, corrida leve, moderada e forte. Mas no consigo entender a diferena entre caminhada, caminhada leve e
caminhada moderada. E outra coisa porque no treino de 10 Km s tem corrida leve, no tem nenhuma corrida moderada ou forte?
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Silvana Silva Sat, 09 Feb 2013 22:48:22
Ol, comecei agora a fazer o plano de treino de 5km em 8 semanas, queria saber o que fazer depois dos 5 km corridos. Posso comear o plano de
10km??? ou posso correr 3 vezes na semana 5 km, estou com muita duvida. Obrigada
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Hector Saloto Mon, 04 Feb 2013 22:41:51
era bem sedentario.hoje nado 1200 metros e corro ate 6km
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Liziane Oliveira Fri, 01 Feb 2013 10:36:43
Ol gostaria de saber como fao para fazer meu percurso que fao de casa at o calado da praia de minha cidade, no estou conseguindo, moro
em Rosrio do sul no RS. Abrao.
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Marcos Lavarda Tue, 29 Jan 2013 19:07:06
Eles explicam o que cada tipo de corrida: - corrida leve: 60%-75% FC mxima* - corrida moderada: 75-85% FC mxima* - corrida forte: 85%
a 95% FC mxima* - trote: movimento entre a caminhada e corrida FC = frequencia cardaca. Quem nao tem como medir tem que ter uma noo
do seu esforo maximo e adequar a cada nvel.
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Rosangela Lima Tue, 29 Jan 2013 18:53:11
estou com sobrepeso,comecei a fazer esteira em casa ,fao 50 min. com a velocidade de 5.0 em mdia, de segunda a sabado,esse exercicio
substitui a caminhada?
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Joice Tridapalli Tue, 29 Jan 2013 14:36:49
Estou com a mesma duvida, por favor vcs poderiam colocar videos explicando a diferena de trote, corrida leve, moderada e forte.
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Vanessa Arajo Fri, 25 Jan 2013 17:21:33
Concordo com o pedido da Katielle, pois para os iniciantes, como eu, gera muitas dvidas entre trote, corrida leve e moderada
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Katielle Caetano Fri, 25 Jan 2013 16:39:12
Vcs poderiam postar vdeos mostrando as diferenas entre trote, corrida leve, corrida moderada, etc...
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Katielle Caetano Fri, 25 Jan 2013 16:39:12
Ol Katielle! tentando te ajudar: Corrida leve aquela em que voc consegue conversar quase que naturalmente. Corrida moderada aquela
em que voc consegue conversar, mas tem dificuldades (inclusive as palavras ficam separadas pela respirao). Corrida Forte no consegue
conversar. No uma regra, mas uma dica. Para fazer realmente certinho, teria que trabalhar em cima de sua frequencia cardiaca. BOAS
CORRIDAS!
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Debora Souza Fri, 25 Jan 2013 11:15:36
no consigo correr,sinto muitas dores nas pernas o que posso fazer para comear a correr sem sentir tantas dor? adorei o euatleta.....
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