BOLETIN: 14

Un corredor - Cmo estirar

Fortalecer tus iquiotibiales
Prof. Elis Omar Salas
Articulacin: Cadera y rodilla (posterior)
Msculos: Semitendinoso, semimembranoso y bceps femoral.
El grupo de los msculos isquiotibiales o tambin denominados femorales, est compuesto por tres grandes
msculos: semitendinoso y semimembranoso situados en la regin interna y el bceps femoral situado en la regin
externa de la parte posterior del muslo. Los tres msculos tienen un origen comn en la tuberosidad del isquion,
aunque la porcin corta del bceps femoral tiene el origen en la mitad inferior del fmur, las inserciones son
divergentes, el bceps femoral se inserta en la cabeza del peron y cndilo externo de la tibia, mientras que el
semimembranoso y semitendinoso se insertan a nivel del cndilo interno de la tibia, ste ltimo forma la denominada
"pata de ganso" en un triple tendn junto a los msculos sartorio y recto interno.
Los tres msculos son muy sinergistas y actan en comn en el movimiento de flexin de la rodilla (junto con trceps
sural) y extensin de la cadera (junto al glteo mayor).
Acciones deportivas
Interviene eficazmente en la carrera, donde se encarga a travs de una fina coordinacin con el resto de
msculos tanto en amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna.
Acta tambin cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas extendidas.
Por otra parte, son msculos posturales que se encargan de mantenernos erguidos en posicin de pie junto a
toda la cadena posterior.
Toda esta cadena muscular se encuentra envuelta por una gran fascia de tejido conjuntivo, generando una
gran tensin muscular. Por esta razn suelen presentarse acortados y es muy conveniente su estiramiento.
Indicado
Su trabajo muscular est muy indicado en deportes donde se requiera aceleraciones rpidas en carrera como
velocistas, ftbol, balonmano, etc.
Para el resto de personas o deportistas, es importante estirarlos para evitar su acortamiento y la aparicin de
desequilibrios musculares.
Para fortalecer

Curl femoral con baln: Tumbado con la cadera elevada del suelo, realizar una
flexin de rodillas y cadera rodando el baln muy cerca del glteo.

Elevacin cadera supino: Apoyando las manos sobre una superficie, elevar la
cadera hasta conseguir alinear hombros, cadera y rodillas. Empujar con los
talones.

Peso muerto: Un ejercicio clsico, que no solo trabaja la fuerza, sino que adems,
consigue estirar a estos msculos. Sobre una superficie elevada, para lograr ms
recorrido, descender el tronco manteniendo la mirada al frente y la columna
extendida. Es importante mantener las rodillas en una ligera flexin y el peso del
cuerpo en la zona anterior del pie y no en el taln.

Para estirar
Sentado con una pierna extendida, llevar las manos lo ms lejos posible.
Importante mantener la mirada al frente para extender la columna.
Con una pierna incidiremos sobre el semitendinoso y el semimembranoso, mientras que
con las dos piernas juntas sobre el bceps femoral.

Con una pierna cruzada sobre la otra para evita la flexin de la rodilla, sujetar la pierna lo
ms cerca posible del tobillo.

Apoyando un pie al frente, intentar agarrar el pie con la mano contraria.
El pie de apoyo debe orientarse hacia el frente.