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ATELIER DE GESTION DU STRESS

DOCUMENT DACCOMPAGNEMENT
Automne 2013

Les changements profonds sont


rarement rapides.
J. Lafleur

Lattitude avec laquelle on aborde chaque exercice de relaxation a une trs


grande importance. Par exemple, si on se dpche de compter milles moutons,
cela ne va pas ncessairement nous aider nous endormir! Il y a le comptage
des moutons, mais il y a surtout la manire de compter. Et quand on utilise la
bonne, on se rend rarement jusqu mille avant de sombrer dans le sommeil.
Tous les exercices de relaxation demandent du temps et de lattention. Il ne
sert rien dexpdier les exercices ou de les percevoir comme une
performance accomplir; il sagit de les explorer ou plutt de sexplorer soimme travers la pratique dun exercice.
La pratique rgulire de stratgies de rduction du stress permet de :
-

Rduire la tension physique et les symptmes physiques du stress.

Rduire la tension psychologique; ce qui aide retrouver ou garder un


certain calme. On se sent mieux et on agit plus efficacement.

Mieux se connatre soi-mme.

1) TECHNIQUES DE RESPIRATION
La respiration bedon
Installez-vous confortablement, essayez de
vous ouvrir, dtendez vos muscles.
Placez une main sur le ventre et une main
sur la poitrine.
Inspirez lentement et profondment par le
nez.
Essayez de laisser lair sinfiltrer dans
votre ventre (vos mains sur votre abdomen
bougent doucement), sans forcer.
Expirez trs, trs lentement par la bouche.
Vous pouvez appuyer un petit peu sur le
ventre pour bien expirer.
o
o
o

Vous respirez maintenant par le ventre!


Aprs 5 minutes, 10 minutes, vous vous sentirez trs dtendu.
Plus vous allez pratiquer cette respiration, plus elle deviendra facile et
bnfique.

Lexercice de la bouteille

Une fois que vous vous sentez plus laise avec la respiration ventrale, imaginez
que votre cou est le goulot dune bouteille deau et votre tronc le corps de
la bouteille.
Lorsque vous remplissez une bouteille avec de leau, leau va directement au
fond soit ici votre ventre puis remonte progressivement.
Faites de mme avec lair que vous inspirez, gonflez le ventre PUIS la poitrine
dans une mme grande inspiration.
Lorsque vous videz la bouteille, cest leau du haut de la bouteille qui schappe
en premier, faites de mme avec lair que vous expirez, chassez lair des
poumons PUIS rentrer le ventre dans une mme grande expiration.
Reprenez plusieurs fois de suite cet exercice.
Plus vous allez pratiquer cette respiration, plus elle deviendra facile et
bnfique.

La sance dpoussetage :
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2) TRE PRSENT ce quon ressent physiquement

Fermez les yeux doucement.

Soyez prsent vos sensations corporelles.

Vous pouvez vous aider en disant mentalement ce que vous ressentez. Par
exemple : Je sens mes pieds qui reposent sur le sol Je sens mes mains un
peu froidesJe sens mes paules bouger lgrement avec ma respiration Je
sens lair qui passe dans mon nez etc.

Quand les penses courantes vos envahissent, revenez simplement ce que


vous ressentez physiquement.

Poursuivez pendant cinq ou six minutes.

Vous pouvez passer en revue toutes les parties de votre corps ou vous
concentrez sur les plus inconfortables.
o

Ressentir nos tensions aide prendre les moyens pour les dnouer.

tre prsent nos sensations douloureuses a souvent comme effet de


diminuer la sensation de douleur.

Apprenez dtecter rapidement les sensations de tension musculaire et les


autres symptmes de stress.

Lorsque ces sensations augmentent, le corps envoie le signal quil a besoin


de repos.

Dcider de suspendre le travail en se basant uniquement sur des choses


extrieures (par exemple, lheure, le fait davoir termin la tche, etc.) ou
sur les rflexions intellectuelles ( Je ne devrais pas tre fatigu aprs
navoir accompli que si peu , Ce nest pas normal que jai mal dans le dos ,
etc.) est source de tension et de stress.

Quand on respecte notre besoin de repos, on est moins fatigu, on se sent


plus nergique et on accomplit plus de travail.

3) EXERCICES DE VISUALISATION
Imaginer une scne paisible
Vous allez maintenant faire un voyage dans un endroit que vous aimez, o vous vous
sentez bien, o vous aimeriez vous retrouver. Il peut sagir dun endroit rel ou dun
endroit imaginaire, cest selon votre prfrence.
Vous allez maintenant vous rendre dans cet endroit. Lorsque vous arrivez, observez
ce que vous voyez autour de vous : quelles sont les couleurs prsentes, le ciel est-il
bleu, portez attention la lumire, y a-t-il de leau, des arbres, tes-vous dehors
ou lintrieur, tes-vous seul ou accompagn, tournez votre regard tout autour de
vous pour bien vous imprgner de tout ce qui vous entoure.
Portez maintenant votre attention sur les sons que vous entendez. Peut-tre est-ce
le bruit du vent dans les feuilles, celui de leau qui coule, des vagues de la mer, les
cris joyeux des enfants ou du chien, ou un silence bienfaisant.
Portez maintenant votre attention sur les odeurs qui circulent dans lair. Que
sentez-vous? Lodeur de la nourriture de votre enfance qui mijote, celle des sapins
qui embaume, lair salin de la mer, respirez fond cette odeur que vous aimez.
Portez maintenant votre attention sur vos sensations tactiles. Peut-tre sentezvous la chaleur du soleil sur votre peau, celle du vent sur votre visage, celle de la
douceur du chat sur vos genoux, celle du moelleux du fauteuil o vous tes allong,
celle de leau sur votre corps, etc.
Profitez de votre prsence en cet endroit pour respirer, vous dtendre, pour
graver dans votre mmoire ces moments agrables.
Vous allez maintenant prendre quelques instants pour dire au revoir ce qui vous
entoure. Regardez tout autour de vous, coutez, sentez, touchez. Si vous tiez
accompagn, dites au revoir aux personnes prsentes. Vous allez partir, mais vous
savez que vous pourrez retourner dans cet endroit chaque fois que vous en
sentirez le besoin.
Vous allez maintenant vous prparer revenir doucement dans la salle avec moi,
lorsque vous serez prts.

4) EXERCICES DAUTOSUGGESTION
Le training autogne de Schultz
Le training autogne comporte six exercices, agissant sur diffrents systmes,
amens par la rptition dune induction verbale courte et explicite :

Le domaine musculaire : exercice de lexprience de la pesanteur en adoptant


la formule Mon bras droit (gauche) est (tout) lourd. . Dans cet exercice,
linduction porte sur le bras dominant du point de vue de la latralit. Puis, par
un phnomne que Schultz appelle gnralisation la sensation de pesanteur
se diffuse dans lensemble du corps en commenant gnralement par le bras
oppos.
Le systme vasculaire : exercice de lexprience de la chaleur en adoptant la
formule Mon bras droit (gauche) est tout chaud. . Comme prcdemment
cette sensation se diffuse progressivement et, force de pratique, dans
lensemble du corps. Le sujet peut se reprsenter mentalement (soit
visuellement soit de faon cnesthsique) une exprience de chaleur connue
(devant un feu, la plage...). Les tudes physiologiques de H. Binswanger
(collaborateur de Schultz) ont tabli que le corps peut alors se rchauffer
objectivement, la temprature augmentant jusqu 1C.
Le systme cardiaque : dans un premier temps, le sujet est invit se
reprsenter son propre cur et essayer de le sentir . Dans un second
temps, la formule utilise est Mon cur bat calmement. . On peut alors
observer une diminution de la frquence cardiaque.
Le systme respiratoire : linduction de la notion de calme est ralise en
employant la formule : Respire calmement. puis Ma respiration est tout
fait calme . Le rythme respiratoire peut se modifier, se rapprochant du
rythme nocturne.
Les organes abdominaux : linduction de la sensation de chaleur au niveau du
creux pigastrique (rgion situe entre le nombril et lappendice xyphode) est
ralise en employant la formule : Mon plexus solaire est tout chaud. ou
Mon plexus solaire est inond de chaleur. .

La tte : elle est intentionnellement exclue de la sensation gnrale (repos,


dcontraction, calme, poids et chaleur) en particulier le front ( symbole des
affects les plus levs de la personnalit Selon Schultz) en employant la
formule : Mon front est agrablement frais. .
Les deux premiers exercices sont considrs comme les deux principaux (les
expriences de la lourdeur et de la chaleur), les quatre suivants comme
complmentaires. Au dbut de chaque sance, vous tes invit rpter
intrieurement la formule : Je suis tout fait calme. avant de commencer les
exercices. Ces exercices sont suivis dune phase de reprise afin de terminer la
relaxation sur une vision globale du corps.

Suggrer par la rptition

Prendre conscience de notre respiration telle quelle est maintenant et


continuer dy tre prsent en rptant lentement des phrases comme :
- Ma respiration sapprofondit progressivement et mes muscles se
relchent
- chacune de mes respirations, mon corps se dtend davantage
- Chacune de mes inspirations me remplit de plus en plus de calme,
chacune de mes expirations me laisse plus dtendu
- Respirer ainsi mapaise
- Lair
que
je
respire
me
procure
dtente,
calme
et
reposdtentecalmerepos

On peut choisir les mots qui nous plaisent le plus, mais lide est de rpter
continuellement, lentement, que respirer nous dtend. Utiliser des formules qui
disent quun rsultat se produit plutt quessayer de le produire.
Faire lexercice durant deux ou trois minutes.
Stirer en terminant.
Application au quotidien :
o tre de plus en plus attentif ce que vous rptez souvent dans votre tte.
o Trouver des situations o on a russi. Par exemple, visualiser plusieurs fois
la phrase : Jai t capable de maffirmer de telle faon devant cette
personne. Si on ne met laccent que sur nos difficults, on amplifie notre
sentiment dincapacit et on rend plus difficile le fait darriver ce quon
veut. Cest ce qui est suggr qui samplifie!

6) LA RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE


Avant de dbuter, laissez-vous un moment pour prendre conscience de vos tensions
musculaires. Installez-vous dans un endroit propice, l'abri des distractions, afin de ne
pas risquer de vous faire interrompre. Prenez une position confortable et fermez les
yeux. Adoptez une attitude passive et dtache, libre de proccupations concernant votre
performance de relaxation.
La technique consiste tendre et relcher 16 groupes de muscles. Il suffit de tendre
assez fermement (sans se faire mal) un groupe de muscles pendant environ 10 15
secondes et de le relcher subitement. Aprs avoir relch le groupe de muscles, prenez
15 20 secondes afin de distinguer la sensation du muscle dtendu en comparaison avec la
sensation de tension prcdente.
1. Pour commencer, prenez trois inspirations abdominales profondes. Expirez
lentement. Tentez de vous imaginer que les tensions de votre corps commencent
diminuer doucement. Respirez par le nez et expirez plus longtemps que vous
n'inspirez. Vous constaterez qu'une lgre tension se trouve associe
l'inspiration et que la dtente vous vient de l'expiration. Concentrez-vous et faites
en sorte que vos respirations soient aussi agrables que possible.
2. Serrez vos poings pendant 10 15 secondes. Par la suite, relchez-les pendant 15
20 secondes. Utilisez les mmes dlais pour les autres muscles. Aprs chaque
exercice, prenez bien conscience du relchement de vos muscles.
3. Tendez vos biceps en dirigeant vos avant-bras vers vos paules, pour gonfler vos
biceps. Relchez.
4. Tendez vos triceps en dirigeant vos bras bien droits vers le sol et en bloquant
votre coude. Relchez.
5. Tendez les muscles de votre front en essayant de lever vos sourcils le plus haut
possible. Relchez.
6. Tendez les muscles de vos paupires en les fermant serres. Relchez.
7. Tendez vos mchoires en ouvrant grand votre bouche. Relchez.

8. Tendez les muscles de votre cou en penchant votre tte vers l'arrire, comme si
vous vouliez vous toucher le dos avec la tte. (Faites ce mouvement doucement et
avec prcaution afin de ne pas vous blesser.)
9. Tendez vos paules en les remontant, comme si vous vouliez qu'elles touchent vos
oreilles. Relchez.
10. Tendez les muscles aux abords de vos omoplates en poussant vos omoplates vers
l'arrire, comme si vous vouliez qu'elles se touchent. Relchez.
11. Tendez les muscles de votre poitrine en prenant une inspiration profonde et en la
retenant 10 15 secondes, puis expirez lentement. Imaginez que votre excs de
tension est expuls avec votre expiration.
12. Tendez les muscles de votre estomac en contractant votre ventre vers l'intrieur.
Relchez.
13. Tendez le bas de votre dos en dcrivant doucement un arc vers l'arrire. Relchez.
(vitez cet exercice en cas de douleurs lombaires).
14. Tendez les muscles de vos fesses en les serrant l'une contre l'autre. Relchez.
15. Serrez les muscles de vos cuisses. Relchez.
16. Tendez les muscles de vos mollets en pointant vos orteils (vers le haut). Relchez.
17. Tendez les muscles de vos pieds en recourbant vos orteils (vers le bas). Relchez.

Imaginez la relaxation s'tendre lentement tout votre corps et prenez quelques


inspirations profondes. Si vous vous laissez distraire, si votre esprit vagabonde, ne vous
en faites pas. Ramenez doucement votre concentration sur votre respiration. Ne vous
obligez pas relaxer : laissez-vous aller. Quand vous serez prt mettre fin l'exercice,
ouvrez les yeux et dgourdissez-vous. Prenez encore une ou deux grandes respirations et
revenez graduellement un tat d'esprit alerte.
L'ensemble de cet exercice prend environ 20 30 minutes raliser. Avec la pratique,
cette priode diminuera environ 15 minutes.