9 Estratgias para acalmar a ansiedade

Sentir ansiedade uma resposta adaptativa do nosso organismo. comum a todos ns

sentirmos ansiedade, e isso no tem necessariamente de ser negativo ou catastrfico. Se
levarmos em considerao que a ansiedade um conjunto de sintomas que se fazem sentir
no corpo em resposta a um estmulo externo am!iente ao nosso redor" ou interno
pensamentos e imagens", cada pessoa sentir# uma determinada sensao de acordo com a
interpretao que fizer acerca do que a rodeia ou daquilo que l$e passa na mente. %
sentimento de ansiedade, pode manifestar&se atravs de altera'es fsicas no corpo ou
atravs de pensamentos antecipatrios de algo que se teme. ( quando o nosso organismo
fica demasiado excitado em reao a determinados acontecimentos, a ansiedade torna&se
dolorosa.
)orque a ansiedade, na grande maioria das vezes a nossa reao padro a situa'es
difceis, descon$ecidas ou com um determinado grau de incerteza* porque a ansiedade
uma reposta autom#tica que nos ajuda a so!reviver. +o podemos livrar&se dela e no
iramos querer que isso acontecesse. +o podemos no sentir ansiedade. % que podemos
aprender a acalmar&nos quando no $# necessidade de uma resposta ansiosa, em psicologia
con$ecida como uma resposta de ,luta ou fuga-.
Mas ento o que pode ser feito? .oc/ pode decidir&se a usar a parte executiva do seu
cre!ro para su!stituir a sua resposta autom#tica de ansiedade. (m outras palavras, colocar
,o pensador- no comando. (ste ,pensador- tam!m con$ecido como o crtex pr&frontal, a
parte de voc/ que ,o decisor.- .oc/ dever# tomar consci/ncia que existe um conjunto de
estratgias, tcnicas e processos que pode utilizar no momento em que sente a sua
ansiedade a disparar para nveis despropositados. )raticar a'es conscientes. Experimente
aquilo que julga poder funcionar para voc:
1. Encare a sua ansiedade como normal
0odos estamos preparados para sentir ansiedade. Sentir os sintomas da ansiedade no um
pro!lema, o pro!lema advm da interpretao que se faz acerca do incmodo das sensa'es
sentidas no corpo e daquilo que se receia poder vir a acontecer. 1ssim, se voc/ perce!er que
no est# em perigo ou que aquilo que est# sentido uma reao natural do seu corpo, fica
numa situao em que pode acionar algumas estratgias para diminuir o incmodo sentido.
)ode ser 2til entender que o excesso de preocupao, um resultado da sua qumica
cere!ral autom#tica e no uma fraqueza pessoal.
Medida de ao: 3iga a si mesmo4 ,+o $# nada de errado comigo. 5sso apenas o meu
corpo a reagir ao stress, ang2stia, medo, incerteza.-
!. "aa #respirao a$dominal% uma parte do seu dia
1prenda a fazer respirao a!dominal. 1 respirao diafragm#tica profunda envia um sinal
relaxante para a mente, acalmando o corpo e a mente. .oc/ precisa diminuir os seus nveis
de ansiedade atravs de uma tcnica ,mec6nica- para que consiga colocar&se num estado
mais tranquilo e a partir da conseguir agir em consci/ncia e de acordo com aquilo que sa!e,
para retomar o controlo da situao. 1 deciso de fazer algumas respira'es calmantes , o
mel$or exemplo de utilizao do cre!ro para controlar o corpo-. 1lm disso, voc/ pode
integrar este tipo de respirao no seu dia, ao invs de ter de programar um momento
especial para pratic#&la, como acontece com a meditao. 7# sempre tempo para uma
respirao profunda antes de uma reunio, nos sem#foros, nas pausas do tra!al$o, ou
quando voc/ toma consci/ncia que entrou num ciclo incessante de preocupao
desnecess#ria.
Medida de ao: 8uando voc/ comea a sentir&se ansioso, use esse sentimento como uma
sugesto para fazer pelo menos uma respirao a!dominal profunda. (ssa respirao vai
iniciar a resposta de relaxamento. +o sa!e o que a respirao a!dominal*
&eixo um pequeno exemplo:
9oque a sua ateno no modo como respira. Se con$ecer o modo como respira
$a!itualmente, poder# usar a respirao para se relaxar em momentos que se sinta ansioso.
:oncentre&se nas partes do seu corpo trax" que usa para respirar. Sinta como os
diferentes m2sculos se movem durante a inspirao e a expirao, sinta isso.
(steja tento a todas as sensa'es que sente quando respira. ;emorize essas
sensa'es, para poder reproduzi&las em situao em que se sente ansioso.
1gora, coloque uma mo em cima do peito e outra so!re o seu est<mago.
+ote os movimentos de expanso e de contrao do peito, = medida que inspira e
expira.
+ote os movimentos de expanso e de contrao do est<mago, = medida que inspira e
expira. 9oque&se nessas sensa'es durante > minuto.
(m seguida sempre que verificar que est# a respirar pelo trax, mude para os
m2sculos do est<mago.
(m seguida foque&se na expirao, li!erte o ar por entre os l#!ios, para controlar a sua
sada?verifique se so os m2sculos do a!dmen e do diafragma que se contraem.
@epita o processo demorando o do!ro do tempo para expirar do que a inspirar o ar.
'. &ecida exercitar(se
1lgumas pessoas esto to envolvidas nos seus pro!lemas ou nas suas atividades que
consideram priorit#rias que no conseguem perce!er a necessidade que t/m para a!randar o
seu ritmo, relaxando. )ara a pessoa com uma vida muito exigente, ou que atravessa um
perodo de extrema preocupao, a atividade fsica pode ser uma excelente fonte de
relaxamento, permitindo ainda que a pessoa que!re o seu padro de pensamento ansioso.
.inte minutos de exerc)cio f)sico pode contri!uir para a diminuio da ansiedade,
aumentando&l$e ainda os nveis de energia. % exerccio aer!ico ir# consumir os seus
,produtos qumicos do nervosismo-, como a adrenalina e o cortisol, dois produtos qumicos
li!ertados quando estamos so! estresse.
Medida de ao: 3/ uma camin$ada de AB minutos todos os dias.
*. +eformule o seu conceito de ansiedade
+a !ase da resposta ansiosa est# uma emoo associada. 5nterpretar certas situa'es
estressantes, como falar em p,$lico como sendo ,emocionante- em vez de ,assustador-
pode conduzir a um mel$or desempen$o. +a verdade, dizer a si mesmo4 ,(u estou calmo-,
pode ser muito menos eficaz do que dizer ,(stou animado e motivado-, talvez porque dar uma
palestra requer uma certa quantidade de energia e entusiasmo.
-presento alguns exemplos de #reformula.es%:
,+o um exameC uma oportunidade de testar o meu con$ecimento.-
,+o uma apresentao assustadoraC uma pequena conversa com alguns colegas
ou pessoas interessadas em ouvir&me.-
,+o uma entrevista de empregoC uma oportunidade para a min$a vida.-
Medida de ao: 3iga a si mesmo4 ,(u estou animadoD- %u ,5sto vai ser um desafio
divertido.-
/. 0ratique a paragem de pensamento
8uando voc/ se pega envolvido num pensamento que provoca ansiedade, diga a si mesmo4
,(uD )osso para com istoD- 1top. :onsidero esta frase um gatil$o voz de comando" que
permite interromper a cascata de pensamento ansioso. r#pido, eficaz e !em&$umorado.
Medida de ao: :ada vez que voc/ comear a ruminar so!re uma situao, diga a si
mesmo4 ,Stop, para com issoD- :om persist/ncia e pr#tica, a!andonar o pensamento ansioso
tornar&se&# um $#!ito.
2. &epois de parar os pensamentos ansiosos3 decida su$stitu)(los por pensamentos
apa4iguadores pr(planejados
1 paragem de pensamento por si s uma tcnica poderosa. ;as pode ser ainda mais
poderosa quando com!inada com pensamentos apaziguadores que voc/ preparou
previamente para dizer a si mesmo em situa'es de perda de controle.
Medida de ao: 9aa uma pequena lista de pensamentos reconfortantes para utilizar
quando voc/ se pegar no meio dapreocupao excessiva.
0oss)veis exemplos:
,(u fiz o mel$or que posso. +o preciso preocupar&me mais com isso.-
,(u no ten$o que ser perfeito. ;esmo se algo der errado, eu posso aprender com os
meus contratempos e tentar novamente.-
,(u j# fiz isto antesC (u posso fazer isto de novo.-
5. "aa listas das preocupa.es e planos de ao.
:onsciencialize&se das suas preocupa'es e escreva&as numa lista. (m seguida, perce!a
quais dessas preocupa'es podem ser alvo dos seus pensamentos, e se no momento pode
fazer algo para contri!uir para a sua soluo. Se no for o caso, escreva quando deve
ocupar&se desse pro!lema. (ste exerccio deixa&o livre para que possa ocupar a sua mente
com as prioridades do momento.
3a mesma forma, os planos podem li!ertar a sua mente da indefinio e incerteza sem fim,
que se materializa quando voc/ comea a questionar&se com pensamentos comeados por4
,e se-.
Medida de ao: 9aa uma lista das suas preocupa'es. (m seguida, defina prioridades e
faa planos para a sua resoluo. Se voc/ comear a refletir ansiosamente so!re uma
situao que j# ten$a planejado, diga a si mesmo4 ,)araD (u j# fiz um plano, j# pensei so!re o
assunto.-
6. 7tili4e os sentidos para afastar(se dos pensamentos ansiosos
8uando voc/ se pegar numa cascata ascendente de cen#rios dolorosas e catastrficos na
sua mente, respire fundo, e ol$e ao seu redor. %!serve as #rvores e o cu, oia os sons ao
seu redor. Eem!re&se que voc/ possu a capacidade de rece!er estmulos agrad#veis a todo
o momento atravs dos cinco sentidos. um !em precioso sempre = sua disposio.
Medida de ao: Sempre que tomar consci/ncia que acionou um padro negativo de
pensamento, e sentir que ficou preso nele, relem!re&se que pode sair disso por ao da sua
vontade. )ratique o redirecionamento da ateno, sa!oreando as cenas positivas no
am!iente ao seu redor.
% que todos estas ,pequenas- decis'es t/m em comum* (las exigem que voc/ esteja atento.
(m vez de apenas sentir&se vtima da sua ansiedade e transformar isso em dor emocional e
preocupao desmedida, voc/ pode deli!eradamente transformar uma mente c$eia de ,e se-
para uma mente c$eia de consci/ncia e resoluo criativa, contri!uindo ativamente para a
soluo dos seus pro!lemas e conquistar a pa4 de esp)rito.
1!rao,
;iguel Eucas