BAJAS CALORIAS

Para estar en línea

Ya viene el tiempo de sacarse el abrigo y bajar el consumo de calorías. Un plan

para que la balanza marque lo justo implica recibir los nutrientes necesarios sin
excederse en grasas. El chef Juan Martín Blanco y la nutricionista Matilde
Funes (Ott College) proponen recetas light, fáciles y deliciosas.

Tarta tatín de brocoli

Las tartas resultan una comida atractiva y fácil de preparar; pero las masas
suelen tener una buena dosis de materia grasa. El chef encontró la solución
con esta tatin de brócoli, que lleva como base una capa de tomates secos. No
sólo resulta deliciosa y light, sino que tiene los nutrientes necesarios para la
vida sana. Valor calórico: 1 porción, 359 calorías.
Lo que lleva
té. 1 SAQUITO
agua caliente. 20 CC
tomates secos. 16
brócoli. 500 GRAMOS
queso crema light. 150 GRAMOS
sal y pimienta. A GUSTO
hojas de rúcula. 500 GRAMOS
aceite de oliva. 60 CC
aceto balsámico. 30 CC
tartera. 1
Cómo se hace
Preparar un té con el saquito y el agua y dejar enfriar. Hidratar los tomates
enteros en el té unos minutos, hasta que se ablanden
Hervir el brócoli o cocinarlo al vapor hasta que los ramilletes estén tiernos.
Reservar
Cubrir el fondo completo de una tartera con los tomatitos
Distribuir el brócoli sobre los tomates. Cubrir con el queso crema light y
salpimentar a gusto
Preparar un aderezo con sal, aceite de oliva y aceto balsámico y condimentar
la rúcula
Invertir la tarta y servirla acompañada con la rúcula.

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jueves, 11 de septiembre de 2008
Soufflé de calabaza
Para armar una dieta completa, lo ideal es incluir alimentos que proporcionen
un amplio abanico de colores. En este caso, el soufflé de calabaza tiene al
naranja como protagonista porque es fuente de betacaroteno. Pero este
vegetal también es rico en carbohidratos, colabora con el tránsito intestinal de
manera indiscutida (más aún como puré) y es de digestión sencilla. Los otros
ingredientes (choclo, clara, queso y brotes) también aportan lo suyo. Es una
receta completísima en hidratos, proteínas, calcio y vitaminas. El chef explica
que si se lo quiere lograr bien alto hay que servirlo caliente, apenas retirado del
horno. Pero la fórmula es deliciosa tibia o fría. ¿El valor calórico?: 1 porción
aporta 183 calorías.
Lo que lleva
calabaza. 1
queso port salut light. 100 GRAMOS
choclo en granos, cocidos. 200 GRAMOS
clara. 1
sal y pimienta. A GUSTO
orégano. A GUSTO
rocío vegetal. CANTIDAD NECESARIA
brotes de alfalfa. OPCIONAL, PARA ACOMPAÑAR
molde tipo budín. 1
Cómo se hace
Hervir la calabaza hasta que esté tierna. Retirarla del agua, pelarla, descartar
las semillas y hacer un puré con la pulpa
Cortar el queso port salut en cubitos
Mezclar el puré con los granos de choclo cocidos y los cubos de queso por
salut
Aparte, en un recipiente limpio (sin vestigios de grasa), batir la clara a punto de
nieve
Una vez logrado el punto, incorporar las claras al puré, mezclando con
movimientos envolventes
Salpimentar a gusto y agregar el orégano
Verter la mezcla de calabaza en un molde tipo budín previamente lubricado con
rocío vegetal
Llevar el molde al horno precalentado bajo (160°) unos 20 minutos
Retirar el molde del horno y servir enseguida para que no baje de altura
Si lo prefiere, puede servirlo tibio, aunque no resulte tan alto y esponjoso
En ambos casos, acompañar con brotes de alfalfa.

Salteado de verduras y pollo

Si está pensando en un menú light, hay que tener en cuenta algunos ítems. No
se puede comer sólo verduritas. Algunas proteínas hay que incorporar. En este
salteado de verduras y pollo, el plumífero aporta lo suyo. De este alimento se
toma lo necesario y se descarta lo que no sirve, como sus grasas saturadas.

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jueves, 11 de septiembre de 2008
¿Cómo se logra ese objetivo? Gracias al método de cocción, que no suma
materia grasa y una adecuada preparación de las presas, eliminando piel e
indeseables. Además, con los vegetales y semillas suma otros nutrientes. Valor
calórico: 1 porción, 480 calorías.
Lo que lleva
pollo. 1
aceite en aerosol. A GUSTO
sal y pimienta. A GUSTO
cebollas. 300 GRAMOS
zanahoria. 300 GRAMOS
champiñones. 300 GRAMOS
brotes de soja. 300 GRAMOS
salsa de soja. 50 CENTIMETROS CUBICOS
semillas de lino. 10 GRAMOS
semillas de sésamo blanco. 10 GRAMOS
Cómo se hace
Lavar el pollo y retirar la piel y la grasa. Cortarlo en tiritas
Rociar una sartén o cacerola profunda con aceite en aerosol, sumar el pollo y
saltearlo a fuego fuerte, hasta que cambie de color. En ese momento,
salpimentarlo
Retirar el pollo y descartar el líquido de la sartén
Picar las cebollas y las zanahorias y filetear los champiñones
Sumar a la sartén la cebolla y sin bajar el fuego, cuando la cebolla esté
trasparente, agregar la zanahoria. Cocinar hasta que éstas estén cocidas pero
crocantes
Agregar los champiñones, los brotes de soja y el pollo, y continuar con el
salteado
Incorporar la salsa de soja y las semillas de lino y sésamo. Salpimentar a
gusto, cuidando la cantidad de sal porque la salsa de soja es de por sí muy
salada. Retirar y servir.

Pescado unilateral con espinaca

Para sostener en el tiempo un régimen reducido en calorías debe ser variado
en nutrientes y sabores. Y el ingrediente principal tiene que aportar proteínas
saludables. Por eso, a no dudarlo, el pescado es insustituible. Además, aporta
fósforo, potasio, grasas saludables (omega 3) y hierro. Es decir, calidad en
proporciones importantes, en un solo plato y sin sumar calorías excesivas. Si
se desea poner en práctica el consejo, este pescado unilateral con espinaca es
un ejemplo para la dieta diaria. Valor calórico: 1 porción, 336 calorías.
Lo que lleva
pescado blanco, con piel. 4 FILETES
sal y pimienta. A GUSTO
harina integral de trigo. PARA REBOZAR
rocío vegetal. CANTIDAD NECESARIA

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jueves, 11 de septiembre de 2008
cebolla. 200 GRAMOS
espinaca congelada. 1 KILO
queso crema light. 100 GRAMOS
Cómo se hace
Emprolijar los filetes de pescado y retirarles las espinas. Efectuar cortes en la
piel para evitar que se pase durante la cocción
Salpimentar a gusto los filetes y enharinarlos
Rociar una sartén con spray vegetal, llevarla al fuego y, una vez que esté
caliente, incorporar los filetes de pescado, apoyándolos con el lado de la piel
hacia abajo
Pelar la cebolla y cortarla en cubitos. Cocinarlas en otra sartén previamente
lubricada con rocío vegetal
Una vez que la cebolla esté dorada, sumar las hojas de espinaca y cocinarlas
unos minutos, hasta que el agua se evapore
Agregar el queso crema a la espinaca, mezclar y salpimentar a gusto
Distribuir en los platos los filetes de pescado, agregar la guarnición de espinaca
y servir enseguida.

Brochette de cítricos
Las frutas en cantidad son indispensables para una alimentación balanceada y
completa. Lo importante es elegirlas de estación, una forma de asegurarse la
frescura de la materia prima y que las mismas estén excentas de
congelamiento o freezado prolongado. Para mantener a raya la aguja de la
balanza, Matilde y Juan Martín eligieron una brochette de cítricos que lleva
pomelo, mandarina, naranja y quinoto, con una importante dosis de vitamina C,
muy necesaria para fijar el hierro en la sangre. Además aporta una cantidad
significativa de potasio (como todos los cítricos), sustancia ideal para el
funcionamiento del sistema cardiovascular. Un datito: las brochettes deben
consumirse antes de las dos horas de preparadas para conservar la mayor
cantidad de vitamina C posible. Valor calórico: 2 brochettes aportan 130
calorías.
Lo que lleva
pomelos rosados. 2
mandarinas. 2
naranjas. 2
quinotos. 16
azúcar integral o edulcorante. A GUSTO
ron. 1 CUCHARADA
helado light de crema. OPCIONAL, PARA ACOMPAÑAR
palitos de brochette. 8
Cómo se hace
Pelar las frutas (pomelos, mandarinas, naranjas) y cortar los extremos a los
quinotos. Reservar los quinotos enteros y cortar el resto en gajos o cubos
Insertar las frutas, alternadas, en los palitos de brochette

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jueves, 11 de septiembre de 2008
Espolvorear con el azúcar o edulcorante
Sellar las brochettes en una sartén antiadherente caliente. A último momento
rociar con el ron y flambear, hasta que las llamas se consuman
Distribuir 2 brochettes por plato. Servirlas tibias, solas o acompañadas con 1
bocha de helado light de crema, que en este caso tiene luz verde.

Postre tibio de manzanas

Las manzanas son deliciosas. Y para nada deberían cargar con el mote de
"fruto prohibido", porque a la hora de evaluar su aporte nutricional, es tan rico
que su consumo debería incentivarse más todavía (ver Secretos). El chef
encendió la luz verde y propuso este postre tibio protagonizado por las jugosas
manzanas ídem. Se sirve cortado en cuadraditos, fríos o calientes. Si las dieta
lo permite, puede acompañarse con queso blanco light, solo o con un toque de
edulcorante. También acepta un copete de helado diet. Una porción, 189
calorías.

Lo que lleva

manzanas verdes. 100 GRAMOS

ju go de 1 limón

aceite en aerosol. CANTIDAD NECESARIA

azúcar integral. 200 GRAMOS

canela. A GUSTO

muesli (se consigue en dietéticas y supermercados). 100 GRAMOS

queso crema light o helado de crema ídem. OPCIONAL, PARA ACOMPAÑAR

fuente para horno. 1

Cómo se hace

Pelar las manzanas y cortarlas en octavos. Rociarlas con el jugo de limón y

reservar

Rociar con aceite en aerosol una fuente para horno

Distribuir las manzanas en la placa, y espolvorearlas con el azúcar integral y

canela. Cubrir con el muesli y llevar la fuente al horno 30 minutos

Retirar el postre del horno y servir caliente o tibio, solo o con queso crema light
o una mini bocha de helado de crema... light, claro.
Raquel Rosemberg

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jueves, 11 de septiembre de 2008