TREINO DE MUSCULAO COM HALTERES

Fernando Ribeiro | 08/11/2012 | Artigos, Programas de treino, Treinos | 24 Comentrios

Tenho recebido vrios pedidos de formulao de programas de treino de
musculao para indivduos, homens e mulheres que pretendem treinar em casa, mas apenas dispem ou apenas pretendem
adquirirhalteres regulveis.
Poucos se do conta da versatilidades e do incrvel nmero de exerccios que possvel realizar apenas com um par de halteres
regulveis e alguns discos de peso. todo um mundo de possibilidades e de exerccios por descobrir.
TREINAR TODO O CORPO COM HALTERES
possvel realizar um treino completo, em que sejam trabalhados todos os grandes grupos musculares do corpo, treinando apenas
com halteres?
Pode ter a certeza absoluta que sim, e nem sequer precisa de um banco de musculao, embora possa dar jeito e ser mais prtico.
Pode sempre utilizar um banco normal ou alinhar vrios. Em ltimo recurso, pode realizar os exerccios no cho com uma amplitude
de movimento mais reduzida.
TREINAR EM CASA
Um par de halteres regulveis requer muito pouco espao e d imenso jeito ter em casa. Muitas pessoas simplesmente no tm
disponibilidade para ir ao ginsio no horrio de funcionamento dos mesmos. Outros no tm disponibilidade monetria para
suportar os gastos que implica frequentar um ginsio.
Muitos nem sequer tm acesso a ginsio na sua zona de residncia ou perto do local de trabalho. Existe tambm a questo do tempo
e dinheiro que se perde nas viagens ao ginsio.
Para alm disso, muitas vezes gostaramos de treinar nos dias em que o ginsio est fechado, como num feriado, sbado, domingo
ou em alturas em que se encontra encerrado para frias.
Um pequeno ginsio caseiro (home gym) tem por isso algumas vantagens em relao aos ginsios comerciais:
Privacidade, para aqueles que no gostam de demasiada exposio pblica ou de treinar em pblico.
Pode treinar em qualquer dia da semana, inclusive ao fim de semana.
Equipamento sempre disponvel a qualquer hora.
Poupana de dinheiro. S tem que adquirir e pagar os equipamentos uma vez (halteres regulveis, pesos, e os restantes
equipamentos que desejar) e no precisa de gastar dinheiro em viagens (combustvel, transportes pblicos, etc).
Poupana de tempo. No se perde tempo em deslocaes ao ginsio.
Mais abaixo poder ver um exemplo de um treino muito completo, para trabalhar todos os grandes grupos musculares do corpo.
EXEMPLO DE UM TREINO COM HALTERES

COMO PROGREDIR
Faa um esforo sincero para realizar todos os exerccios de forma lenta e controlada, de forma a rentabilizar ao mximo os seus
treinos.
Mantenha em mente que a melhor forma de maximizar a intensidade dos seus treinos realizando os exerccios em toda a sua
amplitude, com a tcnica correta, respirao correta (inspire ao descer o peso e expire ao subir) e um peso que permita a realizao
dos exerccios com a forma correta.
De forma a obter progressos, d o seu melhor para aumentar o nmero de repeties que realiza e/ou aumentar o peso utilizado nos
exerccios, mas nunca custa da deteriorao da tcnica utilizada.
SRIES E REPETIES
Como j dever saber por esta altura, o treino perfeito no existe. O melhor treino aquele que se adequa s particularidades,
necessidades e objetivos de cada um.
Dito isto, no caso de ter pouca capacidade de recuperao, pode realizar apenas 2 sries por exerccios. No caso de recuperar muito
bem, pode realizar 4 ou at mais sries.
Em relao ao nmero de repeties, pode variar entre as 6 e 15.
Para as mulheres e aqueles que queiram dar uma ateno especial e desenvolver mais as pernas, podem realizar o treino de pernas 2
vezes por semana, por exemplo quarta-feira e no sbado.
Observao:
Tenha tambm em conta que existem bastantes exerccios que no necessitam de nenhum tipo de
equipamento e que tambm poder incluir nos seus treinos. Para saber mais, veja tambm o nosso
artigo Como fazer musculao sem equipamento.
MAIS EXERCCIOS COM HALTERES
Como j tinha referido, o esquema de treino acima apenas um exemplo e no inclui todos os exerccios que possvel realizar com
halteres.
Para ficar a conhecer mais alguns exerccios, bem como os grupos musculares que trabalham, veja as imagens abaixo:


Nota: Nas imagens acima, mantive o nome dos exerccios em ingls para que os possa pesquisar com mais facilidade, como no
youtube por exemplo.
CONCLUSO
Como pode ver, tem aqui um treino muito completo para adquirir fora e massa muscular em todos os grupos musculares principais,
apenas com um par de halteres regulveis.
Se treina ou pensa vir a treinar em casa e pensa que no tem condies para fazer treinos srios, desengane-se. Deixe as desculpas
de lado e comece a seguir os exerccios deste pequeno guia para se pr em forma.
Bons treinos!