1

Intervienen en el crecimiento,
Hidratacin de piel, mucosas pelo, dientes y
huesos.
Ayuda a la buena visin.
Es un antioxidante natural.


Antioxidante natural.
Estabilizacin de las
membranas celulares.
Protege los cidos grasos.


Coagulacin
sangunea
VITAMINAS


Vitaminas Liposolubles


VITAMINAS FUNCIN (INTERVIENE EN) FUENTE










Vitaminas
Liposolubles













CLAUDIA





Hgado, Yema de huevo, Lcteos,
Zanahorias, Espinacas, Brcoli, Lechuga,
Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno,
Melones, Mamn







D


K
Hgado, Yema de huevo,
Lcteos, Germen de trigo,
Luz solar

Aceites vegetales, Yema de huevo, Hgado,
Panes integrales, Legumbres verdes,
Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes
Harinas de pescado, Hgado de
cerdo, Coles, Espinacas
A

Regula el metabolismo del calcio y
Tambin en el metabolismo del fsforo

E
2

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

VITAMINA FUNCIN (INTERVIENE EN) FUENTE




Vitamina B1





Vitamina B2




VITAMINAS

Vitamina B3

HIDROSOLUBLES



Acido pantotnico





Vitamina B6


CLAUDIA
Participa en el funcionamiento del sistema
nervioso.
Interviene en el metabolismo de glcidos y
el crecimiento y mantenimiento de la piel.
Metabolismo de prtidos y glcidos
Efecta una actividad oxigenadora y por ello
interviene en la respiracin celular, la integridad de la
piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista.


Carnes, yema de huevo, levaduras,
legumbres secas, cereales integrales,
frutas secas.
Carnes y lcteos, cereales,
levaduras y vegetales verdes
Metabolismo de prtidos, glcidos y lpidos
Interviene en la circulacin sangunea, el crecimiento,
la cadena respiratoria y el sistema nervioso.
Interviene en la asimilacin de carbohidratos, protenas y
lpidos.
La sntesis del hierro, formacin de la insulina y reducir
los niveles de colesterol en sangre.
Cereales integrales,
Hgado, hongos,
pollo, brcoli.

Metabolismo de protenas y aminocidos
Formacin de glbulos rojos, clulas y
hormonas.
Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.

Yema de huevos, las carnes, el
hgado, el rin, los pescados, los
lcteos, granos integrales, levaduras y
frutas secas
Carnes, hgado y rin,
lcteos, huevos, en cereales
integrales, levadura y
legumbres


3





Biotina






cido flico


VITAMINAS

Carnitina


HIDROSOLUBLES




Vitamina B12





Vitamina C


CLAUDIA


Carnes, hgado, verduras verdes
oscuras y cereales integrales.
Crecimiento y divisin celular. Formacin de
glbulos rojos

Hgado vacuno,
manes, caj
chocolate y huevos.


Cataliza la fijacin de dixido de carbono en la sntesis de los
cidos grasos.
Interviene en la formacin de la hemoglobina, y en la
obtencin de energa a partir de la glucosa.


Interviene en el transporte de cidos grasos hacia
el interior de las clulas.
Reduce los niveles de triglicridos y colesterol en
sangre.
Reduce el riesgo de depsitos grasos en el hgado

Vegetales verdes, frutas
ctricas y papas



Elaboracin de clulas.
Sntesis de la hemoglobina.
Sistema nervioso.
Sintetizada por el organismo.
No presente en vegetales.
Si aparece en carnes y lacteos.7
Principalmente en carnes
y lcteos.
Formacin y mantenimiento del colgeno
Antioxidante
Ayuda a la absorcin del hierro no-hmico.


4

MINERALES

ELEMENTO ALIMENTOS FUNCIONES


























CLAUDIA



SODIO
Formacin y conservacin de huesos.
Transmisin de impulsos nerviosos.
Contraccin muscular.
Coagulacin sangunea.
CALCIO
La leche, tanto entera como desnatada, los productos
lcteos, las verduras, las legumbres, el pescado, etc. son
los alimentos que contienen ms calcio.
El potasio se encuentra, predominantemente, en el pan
integral, las verduras, legumbres, leche y fruta,
especialmente pltano y naranjas.

Casi todos los alimentos contienen sodio.
Adems de la sal de mesa, la cual se aade a las comidas
para darles ms sabor, los principales alimentos que
contienen sodio son todos aquellos procesados: la carne o
el pescado ahumado, el pan, los cereales, el queso...
Controla la acumulacin de agua en los tejidos.
Controla el ritmo cardaco.
Interviene en la generacin de impulsos nerviosos y
la contraccin muscular.

Se encuentra en abundancia en la carne, el pescado, el
hgado, el pan integral, algunas verduras, cereales, nueces
y legumbres.
POTASIO
Controla la acumulacin de agua en los tejidos.
Controla el ritmo cardaco. Interviene en la
generacin de impulsos nerviosos y la
contraccin muscular.
HIERRO
Forma parte de la hemoglobina, por lo que un
posible dficit en la dieta puede ocasionar
anemia ferropnica.
Forma parte de diversos enzimas.


5

MINERALES

ELEMENTO ALIMENTOS FUNCIONES




























CLAUDIA




FLUORURO
Pescado, carne, mariscos... Tambin en legumbres,
Huevos y pan integral.
El alimento que ms fluoruro contiene es el pescado, aunque
tambin se encuentra en el t, el caf, la soja e, incluso, el agua
potable.

Fortalece el esmalte y previene
la caries dental.
Fortalece los huesos
Carne, pescado, mariscos y productos lcteos.
Tambin verduras.
ZINC
Favorece la cicatrizacin de heridas.
Conservacin del cabello.
Facilita el crecimiento y desarrollo sexual.
Interviene en el metabolismo general.

Hgado, mariscos, pescado, legumbres, pan
integral...
Interviene en numerosas reacciones
enzimticas del metabolismo.
SELENIO
Conserva la elasticidad de los tejidos.
Retrasa, al parecer, el envejecimiento celular.
Reduce, al parecer, el riesgo de cncer.


YODO
COBRE
Pescados de mar y mariscos, principalmente.

Forma parte de las hormonas tiroideas,
que controlan el crecimiento y el
desarrollo, as como en la produccin de
energa dentro de las clulas.

6

AMINOCIDOS ESENCIALES

LOS OCHO (8) AMINOCIDOS ESENCIALES

ELEMENTO ALIMENTOS FUNCIONES




























CLAUDIA


ISOLEUCINA

LEUCINA

A pesar de que no es producido en animales, estos lo tienen
almacenado en altas cantidades; estas comidas incluyen huevos,
protenas de soya, algas marinas, pavo, pollo, cordero, queso y
pescado.

Funcin: Junto con la L-Leucina y la Hormona
del Crecimiento intervienen en la formacin y
reparacin del tejido muscular.

LISINA

Todos los aminocidos esenciales se encuentran presentes en las
protenas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lcteos)
Sin embargo, protenas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a
otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo
(especialmente importante en regmenes vegetarianos) Son
combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o ssamo o patata, leche
con maz y soja, legumbre con arroz, alubia y maz o trigo, soja con trigo
y ssamo o arroz, arroz con frutos secos, etc.
Funcin: Junto con la L-Isoleucina y la
Hormona del Crecimiento (HGH)
interviene con la formacin y
reparacin del tejido muscular.

Los requerimientos nutricionales de lisina son de 1,5 g al da. En cantidades
mnimas se encuentra en todos los cereales (gramneas), pero es muy abundante en
las legumbres. Contienen cantidades significativas de lisina:
Alcaravea negra, Algarroba, Altramuz, Amaranto, Berros,
Esprrago, Espinaca, Frijol, Lenteja cultivada en vivero, Lenteja,
Nuez de la India, Quinoa Soya Kiwicha
Son buenas fuentes de lisina aquellos alimentos ricos en protena: carnes
(especficamente las carnes rojas, la de puerco y la de ave), queso (en particular el
parmesano), algunos pescados (bacalao y sardinas) y huevos.
Funcin: Es uno de los ms
importantes aminocidos
porque, en asociacin con
varios aminocidos ms,
interviene en diversas
funciones, incluyendo el
crecimiento, reparacin de
tejidos, anticuerpos del sistema
inmunolgico y sntesis de
hormonas.
7




































CLAUDIA

METIONINA
Las fuentes de Metionina son: carne, pescado, productos lcteos y huevos.
Las personas vegetarianas la pueden conseguir de las nueces, la soja, el
germen de trigo, semillas de ssamo, almendras, lentejas y garbanzos.
Tambin se puede tomar como suplemento, antes de las comidas, aunque
se pueden cubrir fcilmente las necesidades de Metionina con una dieta
adecuada.
Funcin: Colabora en la sntesis
de protenas y constituye el
principal limitante en las
protenas de la dieta. El
aminocido limitante determina
el porcentaje de alimento que va
a utilizarse a nivel celular.

FENILALANINA

Funcin: Interviene en la produccin del Colgeno,
fundamentalmente en la estructura de la piel y el
tejido conectivo, y tambin en la formacin de
diversas neurohormonas.


TRIPTOFANO
La fuente ms importante de fenilalanina son los alimentos
ricos en protenas, como la carne, pescado, huevos y los
productos lcteos. En esta nota conoceremos sus
principales caractersticas.
TREONINA


El triptfano es uno de los aminocidos esenciales
presente mayoritariamente en las protenas de origen
animal, por lo tanto, las principales fuentes son los
huevos y la leche, seguidos de pescados, carnes.
Tambin abunda en los cereales integrales.

Funcin: Est implicado en el crecimiento y en la
produccin hormonal, especialmente en la funcin de las
glndulas de secrecin adrenal. Tambin interviene en la
sntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la
relajacin y el sueo.

Funcin: Estimula el crecimiento y reparacin de los
tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance
de nitrgeno.

VALINA

Funcin: Junto con la con la L-Metionina y el cido L-
Asprtico ayuda al higado en sus funciones generales de
desintoxicacin.

Entre los alimentos ricos en treonina, se incluyen el
requesn, las aves, el pescado, la carne, las lentejas y
las semillas de ssamo.
La valina, al igual que otros aminocidos se encuentra en
alimentos ricos en protenas como carne roja, pollo, pescado,
huevo, granos y nueces.