La meditacin es una prctica milenaria en oriente, y el inters por su estudio en occ

idente ha aumentado mucho en estos ltimos aos. Habitualmente estaba ligada a exper
iencias religiosas, pero hoy en da es utilizada y comprendida dentro de un marco
estrictamente psicolgico (Walsh-1980).

En EEUU y Canad, se lleva aplicando con xito programas de reduccin del estrs basa
dos en Mindfulness- Atencin Plena, desde hace ms de 30 aos, por el Dr. Jon Kabbat Z
inn (1982), quien define a la meditacin como la regulacin intencionada de la atenc
in momento a momento..

El programa basado en Mindfulness, se basa en la prctica de la Atencin Plena com
o filosofa de vida.
Con la Atencin Plena o Mindfulness, las personas aprenden a conocerse mejor, y
aprenden a responder de manera ms saludable a las situaciones estresantes, en vez
de reaccionar de manera mecnica, como se suele hacer debido a los condicionamien
tos, programas con los que funciona habitualmente la mente.
Hay evidencia cientfica que la prctica de la Atencin Plena ayuda a potenciar la s
alud fsica y mental, y la relacin interpersonal. Proporciona niveles de bienestar
interior, equilibrio mental, claridad de ideas y mejora del rendimiento. Se logr
a vivir en calma en el da a da, independientemente de que las circunstancias sean
favorables o adversas.


Siguiendo a Bishop (2004) la psicologa contempornea, ha adoptado al mindfulness
como una tcnica para incrementar la consciencia y para responder ms habilidosament
e a los procesos mentales que contribuyen al desarrollo de trastornos psicopatolg
icos y a otro tipo de problemas del comportamiento. La utilidad y eficacia del e
mpleo de las tcnicas de mindfulness ha quedado ampliamente demostrada en mltiples
problemas mdicos y psicolgicos (ej., cncer, psoriasis, dolor crnico, ansiedad, depre
sin, estrs, etc.) a travs de numerosos estudios cientficos a lo largo de los ltimos ao
s.

Actualmente, en el mbito de la psicologa, mindfulness ha sido incluido en una gr
an variedad de terapias y programas de tratamiento ( Germer, Sieguel, Fulton, Ha
yes, Follete y Linehan, Maas, Teasdale, Segal y Williams.


Las prcticas que ms se utilizan en occidente son samatha y vipassana, su traduccin se
asemeja a concentracin la primera y visin clara, cabal, justa, esclarecedora o penet
rante, la segunda. En ingls se les ha llamado mindfulness, que se podra traducir al c
astellano como atencin plena, y es la esencia de la meditacin. La meditacin Samatha y
la meditacin Vipassana, se deben practicar conjuntamente. La concentracin afina l
a mente, la adiestra, la prepara para luego adquirir una visin clara de las cosas
que es la vipassana.
En la concentracin la mente mantiene la atencin a un objeto determinado, con lo
cual se la entrena para que no se disperse, saltando de un tema a otro, de un ob
jeto a otro, como lo hace habitualmente; cuando la mente ha aprendido a calmarse
, se practica la vipassana, o sea la comprensin, visin de todos los fenmenos de la
conciencia (internos y externos), en vipassana, se observa el movimiento de la m
ente, el cambio momento a momento, sin emitir juicios, sin reaccionar, solo vien
do, comprendiendo y aceptando. Es despertar al testigo que solo ve la actividad
mental sin crticas. La esencia de la atencin plena es la aceptacin de lo que aparezca
en la mente, y esa aceptacin se desarrolla con la prctica continua, estando atent
o, teniendo paciencia.

Qu es la Atencin Plena?

La Atencin Plena es una antigua prctica budista, que tiene una gran importancia
en nuestra vida actual, no como prctica budista, sino como herramienta para exami
nar quines somos y cuestionar nuestra visin del mundo y el lugar que ocupamos en e
l mismo, tambin es til para cultivar la capacidad de apreciar la plenitud de cada
momento que estamos vivos. Ante todo, tiene que ver con el hecho de estar en con
tacto.

Considerando que el estado de conciencia que tenemos durante las horas de vigi
lia es muy limitado y limitador, se parece ms a un estado de sueo que a un autntico
estado despierto, la meditacin nos ayuda a despertar de este sueo que se caracter
iza por un funcionamiento automtico e inconciente.
Los sabios, los yoghis, los maestros zen han explorado este territorio de mane
ra sistemtica durante miles de aos, y han aprendido que, al investigar interiormen
te nuestra propia naturaleza como seres, y especialmente la naturaleza de nuestr
a mente a travs de una auto-observacin sistemtica y cuidadosa, llegamos a experimen
tar mayor satisfaccin, armona y sabidura en nuestra vida. Tambin nos hablan de una v
isin del mundo complementaria a la visin predominante reduccionista y materialista
imperante actualmente en el pensamiento y las instituciones occidentales.

La Atencin Plena es, fundamentalmente un concepto sencillo. Su poder reside en
el hecho de practicarla y aplicarla. Es simple, lo cual no quiere decir que sea
fcil de practicar.

Atencin Plena significa prestar atencin al momento presente, sin juzgar. Este ti
po de atencin permite desarrollar una mayor conciencia, claridad y aceptacin de la
realidad del momento presente. Nos despierta para que podamos darnos cuenta de
que nuestra vida se despliega slo en momentos. Si durante la mayora de estos momen
tos, no estamos plenamente presentes, es posible que nos perdamos lo que es real
mente valioso en nuestra vida y que no nos demos cuenta de la riqueza y la profu
ndidad de nuestras posibilidades de crecimiento y transformacin.

La mayora de las veces nuestras acciones y comportamientos son mecnicos e inconc
ientes, motivados por temores e inseguridades profundamente arraigados en nosotr
os. Si no nos ocupamos de ellos, con el tiempo tienden a exacerbarse y dejarnos
con una sensacin de estancamiento y desconexin. Con el tiempo, puede que acabemos
perdiendo la confianza en nuestra capacidad de redirigir nuestras energas para la
consecucin de una mayor satisfaccin y felicidad, incluso una mayor salud.
La Atencin Plena, nos proporciona una manera sencilla pero muy potente para sal
ir del estancamiento y recuperar el contacto con nuestra sabidura y vitalidad, ha
cindonos cargo de la direccin y la calidad de nuestra vida, de nuestra relacin con
nosotros mismos, incluyendo las relaciones familiares, trabajo y con el mundo en
general (Jon Kabat Zinn).

Y es que no se suele ser consciente del modo de funcionar de la mente, automtic
o y condicionado, la mente constantemente est asaltada por pensamientos del pasad
o, de lo que ocurri, y por pensamientos del futuro, imaginacin de algo que no lleg
a, que es incierto, y esto ocurre porque sentimos que en el presente nos falta a
lgo, nos sentimos incompletos, en el presente y entonces proyectamos, imaginamos
lo que en el futuro nos traer la felicidad, la plenitud, pero ese futuro nunca l
lega, no podemos vivir de imaginaciones, slo tenemos el presente, cuando llegue e
se momento futuro, ser tambin presente, slo podemos vivir en presente, como dice J.
Lennon: La vida es lo que te ocurre cuando estas haciendo otras cosas, y por esa
dinmica de la mente, se nos escapa la nica oportunidad de estar en presente, de vi
vir realmente.

En el funcionamiento habitual, nuestra mente, dirige la atencin secuencialmente
a diferentes objetos, sensaciones corporales, pensamientos, fantasas, objetos de
l mundo externo, etc., el objeto de la atencin cambia constantemente, y la person
a suele estar identificada con el contenido de su mente. Esa atencin produce a ve
ces movimientos emocionales, (sea por atraccin o por rechazo, slo en algunas conta
das ocasiones es neutral). La persona oye, siente, ve, pero generalmente no se d
a cuenta, no es consciente de que est oyendo, sintiendo o viendo.
Durante el estado de atencin plena, se desarrolla un testigo alerta, que observa
todo y se mantiene imparcial, de manera que, cuando practicamos la vipassana, la
atencin se enfoca en el presente, en el momento (incluso si estamos pensando en
el pasado o en futuro, lo hacemos en presente), lo contrario ocurre con el estad
o de conciencia normal donde la atencin se esfuma con facilidad hacia el pasado o
hacia el futuro, provocando un estado de inatencin, del cual salimos al practica
r la atencin plena para volver a situarnos en el presente; y, al aceptar lo que h
ay, sin pretender que sea de otra manera, aparece una plenitud interna, y no nec
esitamos buscar en un futuro incierto algo que nos de felicidad.


La Atencin Plena tiene poco que ver con la religin, pero intenta apreciar el pro
fundo misterio de estar vivos y de reconocer que estamos vitalmente conectados a
todo lo que existe.
Cuando nos comprometemos a prestar atencin de una forma abierta (sin dejarnos a
trapar por lo que nos gusta o nos disgusta, nuestros prejuicios o nuestras opini
ones, nuestras proyecciones y expectativas), se abren nuevas posibilidades ante
nosotros y se nos presenta la oportunidad de estar ms concientes, liberndonos de l
a fuerza de la inconsciencia.
No se trata de un sistema de creencias o ideologa, sino que simplemente es una
forma de prctica de estar ms en contacto con la plenitud de nuestro ser por medio
de un proceso sistemtico de auto-observacin, de auto-indagacin y de accin atenta; se
caracteriza por la amabilidad y la capacidad de apreciar, siendo adems una fuent
e de nutricin; tambin se le llama corazn pleno.

Al ser la fuerza del condicionamiento con el que funcionamos tan fuerte, se re
quiere compromiso interno y que hagamos un cierto tipo de trabajo para poder seg
uir adelante con nuestros intentos de captar los momentos de manera consciente y
de mantener la atencin plena. Pero es un trabajo satisfactorio, porque nos pone
en contacto con muchos aspectos de nuestra vida que, habitualmente pasamos por a
lto o nos perdemos.


Tambin se trata de un trabajo esclarecedor y liberador; esclarecedor porque nos
permite ver con mayor claridad, comprender profundamente aspectos de nuestra vi
da que no mirbamos (incluidas emociones profundas como la tristeza, enfados, mied
o, heridas..) y a lo mejor no nos permitamos sostener en la conciencia o expresar
las de manera consciente.
Adems la atencin plena nos puede ayudar a apreciar sentimientos como la alegra, l
a tranquilidad, la felicidad, que suelen pasar de forma fugaz y sin ser reconoci
dos.
Y es un trabajo liberador en el sentido de que conduce a nuevas maneras de est
ar en nuestra propia piel y en el mundo, podemos liberarnos de las pautas en las
que caemos con tanta frecuencia.
Es un trabajo que nos dota de poder, porque el hecho de prestar atencin de este
modo, permite acceder a reservas muy profundas de creatividad, de inteligencia,
de imaginacin, de claridad, de determinacin, de capacidad de eleccin y de sabidura
que tenemos en nuestro interior.

En general, no se suele estar conciente de la gran cantidad de pensamientos qu
e asaltan la mente durante el da, dejndonos pocos espacios para experimentar el si
lencio interior, para simplemente ser, sin correr de aqu para all haciendo cosas c
onstantemente. Con frecuencia nos dejamos arrastrar por impulsos, actuando de ma
nera mecnica e inconciente que a veces nos conduce a lugares donde quiz no desebamo
s ir o ni sabamos que nos dirigamos.
Meditar es salir de la corriente de pensamientos, sentarnos a su orilla y escu
char, aprender de ella y, utilizar su energa para que, en lugar de dominarnos, no
s sirva de gua. Este proceso, requiere energa, es el cultivar nuestra capacidad de
estar en el momento presente.

La esencia de la prctica se puede resumir en el siguiente poema:

En la meditacin se trata de ver claramente el cuerpo que tenemos, la mente que t
enemos, la situacin que tenemos en casa y la gente que hay en nuestras vidas. Se
trata de ver cmo reaccionamos a todas estas cosas. Se trata de ver cmo son ahora m
ismo nuestras emociones y pensamientos, en este preciso instante, en esta habita
cin, en este asiento. Se trata de no intentar que desaparezcan, de no pretender s
er mejores de lo que somos, sino de ver con precisin y con ternura.
Pema Chdrn (2001)


Se trata de llevar la atencin al momento presente, a lo que est sucediendo en el
momento presente y mantenerla all, me siento enfadado, me siento alegre, estoy to
mando un t,..etc., observar los contenidos de la conciencia es estar practicando Mi
ndfulness.

Ajahn Chah deca: Aparezca lo que aparezca en tu mente, simplemente obsrvalo.


Para ilustrar cmo funciona la Atencin Plena, podemos comparar la mente con la su
perficie de un lago o del ocano. En el agua siempre hay olas, a veces son grandes
, a veces pequeas y otras veces casi imperceptibles. Las olas surgen en la superf
icie del agua porque la agitan los vientos, que vienen y van, y cambian de direc
cin y de intensidad, tal y como lo hacen los vientos del estrs y del cambio en nue
stras vidas, que forman olas en nuestra mente.
Hay personas que piensan que la meditacin es una manipulacin interna especial qu
e acabar con las olas para que la superficie de la mente quede lisa, tranquila, c
alma.
Pero, as como no podemos calmar las olas poniendo una lmina de cristal sobre la
superficie del agua, tampoco podemos eliminar las olas de nuestra mente de maner
a artificial, e intentarlo crear ms lucha y tensin interna, en vez de calma. Tampoc
o significa que sea imposible conseguir la calma, lo nico que ocurre es que no po
demos conseguirla con intentos disparatados de eliminar la actividad natural de
la mente.
Gracias a la meditacin nos resguardamos de los vientos que agitan la mente, y,
con el tiempo es posible que gran parte de las turbulencias se vayan calmando, a
l no alimentarlas continuamente. Pero, a la larga, los vientos de la vida y de l
a mente soplarn, hagamos lo que hagamos, y la meditacin nos ayuda a saber algo de
esto y cmo trabajar con ellos.

No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear.

La meditacin no tiene que ver con sentirnos de un modo determinado. Tiene que v
er con sentirnos como nos sentimos. No se trata de vaciar o calmar la mente, aunqu
e la calma se vuelve mas profunda con la meditacin y puede cultivarse de manera s
istemtica. La meditacin tiene que ver con permitir que la mente est como est, y con
tener cierto conocimiento acerca de cmo est en este momento, observar la respiracin
, observar la mente, permitirnos a nosotros mismos estar donde ya estamos. Requi
ere energa y compromiso para perseverar, requiere cierta disciplina para converti
rla luego en parte de nuestra vida. La clave est en consciencia e intencin.



Ejercicio de atencin a las sensaciones corporales

Elige un sitio tranquilo, sintate cmodamente, cierra los ojos y nota lo que se sie
nte al estar en tu cuerpo.
Fjate en las sensaciones del cuerpo, cmo van y cmo vienen, sin prestar atencin a nin
guna de ellas en particular.
Si es una sensacin agradable, percbela y djala ir.
Si es desagradable, tambin la percibes y la dejas ir.
Quiz sientes calor en las manos, presin sobre el asiento, hormigueos en la frente?
Observa estas sensaciones como una madre mirara a su beb recin nacido, preguntndose
qu es lo que siente.
Observa lo que aparezca, una sensacin tras otra.
Tmate tiempo.
Despus de cinco minutos, abre los ojos lentamente.